onsdag 31 december 2014

Gott Nytt År! Tillsammans med ett nyårslöfte

Ett Gott Nytt År önskas till er alla! Passar även på att ge ett nyårslöfte som jag tänker sträva för att uppnå under året.

- I år ska jag investera i mig själv och träning så att jag den 26:e september står i Alcudia efter avslutad Ironman och tänker. Skönt! Jag har verkligen presterat efter min förmåga och fått ut bra effekt av träningen. Förmodligen har jag gått i mål på en tid någonstans kring 10h 30minuter.

Nytt för i år är att jag köpt ett Friskis & Svettis kort och tänker bli en stadig gäst på bland annat Yoga-passen, dessutom kommer box-pass och cirkelfys besökas med ökad frekvens. ( I och för sig var det noll sådana pass under 2014). Som extra krydda med allroundträning hoppas jag Maarits B-fit pass kommer att fortsätta utmana onsdagskvällar under våren.

Jag kommer lägga mer tid och omsorg runt kosten. Rött kött minskas drastiskt till förmån för vegetariskt, kyckling och fisk. Här har jag redan tjuvstartat och mår riktigt bra av de ändrade vanorna. Regeln som gäller är: Max två portioner i veckan av något som går på klövar. Ska inte bli så svårt att följa och dessutom godare. Fixas lätt! Mattips hämtas bl.a från Fokuserad Energi.

Mer simträning blir viktigt under 2015. På Ironman Mallorca är målet att förbättra mig så att simmomentet ska vara avklarat på 1:15 minuter, innebär 15 minuters förbättring mot för IM Kalmar. Simteknikträning är receptet och bör göras 2-3 ggr. per vecka. Hmm.. Här behöver jag skärpa mig!

Gammal skåpmat som ska fortsätta under 2015 är fortsatt fokus på löpteknik. Med missat mål på Frankfurt Marathon står Stockholm marathon som nästa försök att springa under 3 timmar. Den här gången på betydligt tuffare bana. Ska prova Zalkais träningsprogram för sub 3-timmar för att nå målet. För att motivera mig själv har jag lagt in en kalenderbokning till mig själv med dagens träningspass som agenda. Inte lätt, men genomförbart. 

Hoppsan! det blev många löften till mig själv. Återigen önskas i alla fall ett Gott Nytt Träningsår och vi syns på nya spännande tävlingar under 2015.

Men innan träningsåret tar fart ska det gamla året firas ut. Dagen började med en lunch ute i det fria där Rensouvlas kokades ihop på en Murika. Galet gott tillsammans med skumpa och en nyårsöl.  Ha en skön kväll!




söndag 14 december 2014

I spåret, men ännu inte helt i form...

Jag lovade mig själv tidigare att det är slut på vilan och dags för fokus igen. Må så vara, men löften är till för att utmanas och min träningsintensitet ligger fortfarande i någon form av dvala. Det finns flera anledningar till det men kanske den största är slarvet med min astmabehandling. Slarvet som gör att jag vid varje löppass eller ansträngning utomhus får samma känsla som Stålmannen när han kommer i närheten av kryptonit. Ni som har astmabesvär känner igen känslan när luften inte räcker till och musklerna helt enkelt lägger av p.g.a. syrebrist.  Snacka om att gå i väggen! Nåja, problemet är självförvållat då jag inte tagit mig tid att förnya pulmicortrecepten. Luftrören i alla fall öppna sig igen och kroppen börjar hitta balansen något sånär även om jag tar det lugnt med intensiteten.

Att ta det lite lugnt så här off season spelar ändå ganska liten roll intalar jag mig själv. Säkert är det även nyttigt då mina största mål inte inträffar förränIronman Mallorca som den den 26:e september är tänkt att avsluta säsongen.
Med lite tur kommer ytterligare en härlig utmaning under september då jag och Mårten Nilsson anmält oss till Swimrun Ö till Ö. Chansen är liten att få en plats men tävlingsformen lockar och åtminstone några Swimrun-tävlingar ska få fylla luckor i sommarens tävlingskalendern.

Även om vintern inte har kommit till Gävle ännu fick jag ändå tillfället att göra skidpremiär då jag har turen att passera Trysil inför kommande arbetsvecka. Skateskidorna packades och så har skidpremiären äntligen blivit av.  Valde att köra ett gäng rundor i skidskyttebanan som utmanar en ovan skidåkare. Som tur var avslutades varvet med en lång utförsåkning vilket gjorde att jag var pigg varje gång ett beslut om ytterligare varv skulle tas. Något som jag förbannade bara några hundra meter efter då det givetvis kommer en lång uppförskörning. För att bli vältränad hjälper det att vara lättlurad av sig själv i kombination med ett guldfiskinne kan man visst driva sig långt...




Nöjd efter avslutad skidpremiär
På bilfärden mot Trysil lyssnade jag på Pär Thörnhults inspirerande TriPodden. Rekommenderas verkligen för er med Triathlonintresse. Läs mer här: http://www.tripodden.se

Apropå länkar och triathlon som får fylla den bloggposten i brist på egna prestationer så har Runnersworld skrivit e artikel om vår mycket aktiva triathlonklubb. Läs mer här http://triathlon.runnersworld.se/artiklar/veckans-triathlonklubb-gavle-triathlon.htm

Även om träningen inte varit intensiv så har den inte uteblivit och några roliga och för mig ovanliga träningspass har hunnits med. Kanske det roligaste var ett curlingpass i Karlstad under ledning av en av världsmästarna i curling. Fick förutom en känsla för curling även bättre förståelse för strategin i spelet vilket alltid är skoj. Undra om jag inte ska starta korplag i Curling när jag slutat med löpning och triathlon.
Curling i Karlstad


Avdelningen fantastiska prestationer

Nämnde tidigare om mitt guldfiskminne; Jag undrar om jag inte nått min överman i ämnet guldfiskminne. I vilket fall så har denne man gjort en prestation att springa 24timmar runt en inmhusbana. Prestationer är verkligen ett relativt begrepp. Jag menar om man är nybörjare och gör sin första 10km då har man verkligen gjort en bedrift, samma sak med första halvmaran, maran osv. Men så kommer de här personerna som gör det här som utmärker sig alldeles extra och som får oss vanliga människor att antingen bli som jag; Vansinnigt imponerad, eller så kanske man undrar vad den mannen har eller saknar...

I det här fallet pratar jag om Elov Olsson som jag stundtals följt under hans premiär i Växjö 24-timmarslopp. 253,064 kilometer låter hans rekordnotering efter att för första gången försökt sig på sträckan. Respekt och stort grattis!

Passa på även du  att ta del av hans sista två varv efter 24 timmars löpning. Hur många klarar av ens detta tempo? Elov gör det under sin 25:e mil och efter att varit vaken och springande i 24 timmar!

Läs mer omloppet här på Elovs och Johans blogg.


 

lördag 29 november 2014

Vinterstudioträning - Receptet till Ironman Mallorca

Att vilan är slut konstaterades redan i förra bloggposten där några av kommande årets utmaningar lades in i planeringen. Med det sagt gäller det att börja förberedelserna och så att säga "walk the talk". För att klara Stockholm marathon på under 3 timmar ska jag titta på Zalkais träningsprogram  och ge det ett försök. Mitt förra försök att bli en tre timmars löpare på 7 veckor var kanske lite väl ambitiöst men lade en bra grund att gå vidare med mot nästa år.

Vad det gäller cykelträning så är det Vinterstudion som får vara coach. Det här är träningstipset #1, sätt din trainer eller spinningcykel framför datorn eller tv:n och tävla med skidåkarna. Att kombinera träning med den sköna atmosfären i studion medans skidåkarna bestämmer rytmen i din cykling ger en skön dimension till din träning.
Speciellt lämpligt är det att köra spinning till sprintloppen. Här blir det 3 minuters intensiv cykling med motstånd under heaten och sedan cykla lätt mellan heaten. Lägg där till egna utmaningar som t.ex. att följa Marit Björgen när hon gör ett ryck, när hon sticker då följer du med i ett än mer ökat tempo. Inspirerande skidåkning samtidigt som man undviker soffliggande och får träning på köpet.

Vinterstudion får bli en del av receptet för att klara backarna i Ironman Mallorca 2015

Spinningcykeln i riktning mot Vinterstudion

Tar även tillfället i akt att dela de helt underbara skridskoturen från Blanktjärn i Vålödalen som filmats av Jonas Landmark, Helt klart årets upplevelsefilm. Se filmen här http://www.helahalsingland.se/allmant/halsingland/se-den-unika-skridskoturen-pa-blanktjarn-2

söndag 23 november 2014

Ketchupeffekten, inte längre mållös...

Rätt vad det är så händer det, rena ketchupeffekt! Toppar & dalar
i motivationens berg & dalbana
Först händer ingenting, därefter ingenting alls sedan ingenting igen men därefter helt plötsligt så öppnar sig nya anledningar att på nytt motivera sig att ge sig ut i spåret, simma det där extra passet och bygga styrka i bålen etc.
Jag kan lugnt säga att tiden efter Frankfurt Marathon har jag spenderat betydligt mer tid med mina vänner på Untappd (Öl app) och som kringresande konsult utan träningsskor i bagaget, i jämförelse med tid jag lagt på träning.
För mig är det viktigt att ha mål att arbeta mot som ger den där lilla kicken. Något att ta fram när det inte är bara roligt. Ett mål som kan användas för att frammana känslan av ett lyckat lopp när det känns tungt att klä på träningskläderna. Ni vet känslan där kroppen värker, benen är slutkörda och ändå känner ni er mer levande än någonsin.

En olycka kommer sällan ensam om man kan kalla det missade målet i Frankfurt som olycka. I vilket fall kom som salt i såret att jag inte vann en av utlottningsplatserna till en Norseman 2015. Det ledde till att motivation rann bort och jag förvandlades snabbt till en soffliggare de luxe.
Jag kan tala om att den fart som nya (o)vanor färdas i är orättvist mycket snabbare än den tid det tar att bygga sunda vanor.

Det har nu gått 4 veckor sedan Frankfurt och under tiden tiden har jag endast samlat tre korta löppass och två simpass. Dessutom har av föregående anledning bloggen fört en sömnig tillvaro. Det har helt enkelt inte funnits något att rapportera.

Men nu är det nya bullar som gäller. En weekend i Oslo och en löptur med Jamie runt Bygdøy med efterföljande löpsnack fick poletten att ramla ned igen och vips! Där stod motivationen åter igen på dörren och nu är jag beredd på att förbereda nya spännande mål att slutföra under 2015, för nu finns en plan.

Som inledande lopp för säsongen verkar det bli Dead Sea Ultra Marathon i Jordanien: Har alltid velat besöka Döda havet och nu passar det så bra att jag kan avsluta en ultramarathon precis vid strandkanten till Döda havet. Hoppas att inga sår har slitits upp under loppet så att ett bad direkt efter målgång inte blir en svidande upplevelse med salt i öppna sår.

Efter att kommit fram till att Dead Sea Ultra skulle vara ett lämpligt lopp bokades även av bara farten Ironman Mallorca. Låter lockande att få ta sig an Mallorcanska vägar. Ett aningen varmare alternativ till Norseman.

Nåväl, planering för tävlingssäsongen 2015 ser inte så dålig ut och bör nog kunna fylla motivationsskålen tillräcklig, redan nu ser listan på större lopp ut som nedan:


Inga giltiga ursäkter kvar alltså, nu gäller det att säkerställa och planera förberedelserna så att utmaningarna 2015 blir angenäma upplevelser med resultat som jag kan vara nöjd med. Nedan film från IM Mallorca 2014.


Kanske det ändå varit nyttigt att ta ett break, nu har kroppen vilat och det finns plats för att lägga in några mentala mål och fysiska utmaningar.

Jag har dessutom hunnit gjort något så ovanligt för min del som att ge mig ut på en kort långsam vandring utan packning. Jag tog en helg och hälsade på min dotter i Bolzano Bozen där vi tillsammans med den familj hon bor hos tog en kortare vandring i Syd-Tyrolen. Med på vandringen var på Italiensk manér hela släkten och en god lunch intogs på ett av värdshusen. Ja, det fungerar att vandra utan tält och mygg verkar det som.

Som av en händelse var en ultralöpare med på turen och även här planterades tanken på ett återbesök då det går en ultra-trail tävling i området. 100 km och 5000 höjdmeter låter nästan för bra för att vara sant. Ja så sant, det kan gå fort mellan toppar och dalar.

Att intresset för Ultralöpning ökat visar sig verkligen då man hela tiden träffar ultralöpare som tipsar om roliga utmaningar. I vilket fall känns det skönt att vara tillbaka i matchen och som en bonus har även hustrun börjat fundera på om inte 2015 ska bli året för hennes marathonpremiär. Verkar bli ett spännande år som ligger framför.

Vandring i Sydtyrolen, mycket trevligt
men framförallt bekvämt

Snabbt stopp i Milano. Självklart togs tillfället i akt att snurra vänster häl runt tjurens kulor.
Ska betyda tur i livet och kanske är det just därför jag har ökad motivation.
Testa själv i Galleria Vittorio Emanuele II.

Moa kollar in Ötzi - ismannen. Föga anade Ötzi att han skulle vara
med i en blogg

söndag 2 november 2014

Frankfurt Marathon - Race report

Nu är det  läge att vara aningen ödmjukare i framtoningen och vila på att mina 7 inlägg i resan mot sub-3 på marathon heter just "Mot sub-3". Med den politiskt korrigerade tolkningen av rubrikerna på mina inlägg behöver jag inte skämmas för resultatet.

För det blev inte riktigt det segertåg som jag planerat, ärligt talat så står det fortfarande ett antal träningstimmar mellan mig och den magiska gränsen att genomföra ett marathon under 3 timmar.

Nåväl inget att deppa för och här i vilket fall race storyn som åtminstone tog mig till ett förbättrat personbästa på 3:10:21.

Race day - hur långt räcker förberedelserna?

Nu är det dags att äntligen få svaret på frågan om mina ben är starka nog att ta mig hela vägen runt marathonbanan. Efter att ha landat i Frankfurt en dag före racet känner jag mig väl förberedd. Inga speciella förberedelser dagen före lades ned förutom att jag strålade samman med Craig och Jamie som även de är i Frankfurt för att för första gången gå under 3 timmar. En kväll med god mat och mycket roliga minnen och planer för löpningen avhandlades under trevliga former. Dock med första motgången redan här, Jamies vad känns inte bra och han räknar inte med att kunna fullfölja loppet. Nåväl, jag och Craig är fortfarand fast besluten att det här ska gå bra.

Före start bild på "The skinny leg brigade"
Race day; Vi sitter vid frukost, vårt hotell är belamrat av andra löpare som förväntansfullt äter frukosten och tänker igenom planen för dagen. Två timmar kvar till start och jag undrar återigen om jag inte har halsfluss eller någon annan sjukdom som gör det olämpligt att springa. Ingen symptom förutom nervositet kan dock spåras.

Vi går mot startområdet. Nu gäller det! Att gå omkring och känna av stämningen bland alla löpare gör att kroppen äntligen börjar känna sig taggad och redo att springa. Det var på tiden.
På vägen mot starten pratar jag med 2:59 farthållaren och kollar av hur han tänker lägga upp loppet. Taktiken är i linje med min och han säger att det blir en 4:14 löpning rakt igenom och att han tänker hålla ögonen på mig. Bra!

5 minuter innan start tappar Craig, Jamie och jag bort varandra i trängseln och jag träffar istället några IF Linnea löpare med ungefär samma mål som jag själv, kul alltid bra att ha några tröjor man känner igen, vi önskar varandra lycka till och så går startskottet.

Efter att ha tvivlat på mig själv egentligen hela tiden efter mina "supersmarta" strandlöpningar och sandintervallpass på Alicante känns det förvånansvärt bra att börja springa. I centrala delarna av Frankfurt är det dessutom mycket publik och musik som triggar oss löpare. Det här kan inte misslyckas och tempot känns löjligt långsamt.

Det dröjer dock bara 6 kilometer innan jag får hög puls och blir riktigt trött.

- VAD ÄR DET SOM HÄNDER???

Jag börjar kämpa med mig själv, låt vara att detta kan ske efter 30 kilometer, men vi har nyss börjat. Jag lyckas hålla farten men nu kämpar jag rejält. Det här håller på i 4-5 kilometer, jag släpper farthållarna men ser till att jag har dem inom synhåll om än en bit bort. Mina tankar börjar snurra men jag försöker hålla dem tillbaka så att jag inte deppar ihop. Är det på väg att bli en repris av Stockholm marathon de luxe?
Vid 11 kilometer passerar Craig och peppar mig. Han ser pigg ut och jag får en energikick och börjar samla ihop mig. Tillbaka till vad var det jag sa i min race plan.
- Det finns bara ett tempo och det är 4:15 allt annat är misslyckande och ska jag misslyckas då ska jag förbanne mig ha gett mig själv en chans. Jag biter ihop och öppnar en av de Powerbars som jag har med mig. Om jag tar slut ska det bero av min bristande kapacitet och inte av energibrist.

Den nya planen håller fram till 21 kilometer men nu inser jag att det här inte kommer att hålla.För att klara av att gå i mål i hyfsad tid och ändå slå mitt personbästa så inser jag att farten måste sänkas. Siffrorna snurrar i huvudet, för att nå 3:10 måste jag göra osv. Ny race plan formas och jag vet att nu balanserar jag på en skör tråd.

På sidan av banan hör jag GO Sweden GO! Det är Jamie som har klivit av loppet med en trasig vad, det var väntat så han är inte ledsen för det. Hans race plan formades om redan innan loppet från sub-3 till att springa 15 kilometer av loppet och sedan kliva av och heja fram oss från sidan och göra Wei och Tom sällskap.

31 kilometer och jag ser en bekant figur. Nu är det är Craig som har fått problem. Lysande vi faller som käglor... Vi växlar några snabba ord och sedan bär det av igen. De klassiska 32-38 kilometrarna där man om man är trött befinner sig i ett slags Limbo, eller ingen mans land där det fortfarande är långt kvar till mål och där tröttheten tar ett grepp om benen. Jag ligger nu på ett tempo kring 4:50, inte bra.


Nu börjar publikleden tätna och det applåderas rejält. 38 kilometrar avverkade, 3 kilometer kvar och publiktrycket är enormt. Jag lyfter, i alla fall ett tag för just i detta välmåendet förstår jag publikens jubel.

- Jag blir i  passerad av en shampooflaska!

Alltså en löpare iklädd en flaska där enbart ansiktet, armar och benen från knäna och nedåt syns. Resten är en inplastad i en perfekt formad gigantisk reklamflaska.

Sånt här kan man drömma om och det brukar vara jobbigt, men detta händer det på riktigt. Jag sub-3 Ulf har misslyckats med mitt mål och nu dessutom förnedrad av en shampooflaska. Nu får det vara nog. Tydligen finns det mer krafter att hämta när till och med accessoarerna i badrumsskåpet springer förbi för jag kan öka. Strax därefter står en kvinna i vikingahjälm och Sverigetröja och hejar på mig och enbart mig den här gången.
Det är fördelen att springa i en Sverigetröja, man får bra stöd av landsmän och det är precis vad jag behöver för nu finns det krafter att hämta. Kanske jag åtminstone kan gå under 3:10. Hoppet finns där.

Musik, folkmängder och jag ser skyskraporna vid målet benen springer av sig själv på adrealintillskottet och även lite hjälpt av en svag nedförsbacke mot målområdet. Sista biten mot Festhalle där vi ska springa in snirklar sig fram och det känns faktiskt som det går riktigt fort. Ett par hundra meter kvar och jag hör dunket från Festhalle där den röda mattan ligger utrullad och som alldeles snart ska beträdas av mig.

YES! Jag ser porten mot Festhalle och ökar igen musiken dunkar och speakern lyfter in oss löpare. En häftig känsla 50 meter inomhuslöpning på en röd matta, dunkande musik, applåder och cheerleaders uppradade på båda sidor. Ett kungligt mottagande som avslutar min sub-3 res för i år. Jag måste helt enkelt hoppa, Inte ett lopp utan ett marathonhopp och så avslutas även besöket i Frankfurt.


När jag går i mål är jag egentligen inte besviken. Målet missades rejält men jag gjorde ändå ett PB med 7 minuter och idag saknades helt enkelt kraften för att nå 3 timmarsgränsen


Vad gör man inte för en medalj?

Kilometerpasseringar under loppet


Splittime of daytimediffmin/kmkm/h
5 km10:21:4300:21:0921:0904:1414.19
10 km10:43:1900:42:4421:3504:2014.30
15 km11:04:3001:03:5621:1204:1514.16
20 km11:26:0001:25:2621:3004:1914.35
Halb11:30:5001:30:1604:5004:2514.02
25 km11:48:0901:47:3517:1904:2713.53
30 km12:11:0402:10:3022:5504:3513.09
35 km12:35:3202:34:5824:2804:5412.26
40 km13:00:0802:59:3424:3604:5612.19
netto13:10:5603:10:2110:4704:5512.21



Totals
place (M/W)1156
place (ag)189
place (total)1234
time total (netto)03:10:21
time total (brutto)03:10:55
Total min/km04:31

Den här gången lyckades jag inte. Men varför deppa? Jag spände bågen siktade högt men var inte helt på topp när det gällde eller så räckte jag inte till. Nu kommer jag satsa betydligt långsiktigare och anmäler mig därför till Stockholm marathon och ger mig själv en utmaning att istället springa under 3 timmar på den betydligt tuffare banan runt Stockholm.

Och som grädde på moset har jag även anmält mig till Norseman 2015. Så går det för marathonben som inte levererar. Då straffas de direkt och skickas till en Ironman i ett kyligt Norge och över tre berg. Nu hoppas jag bara att jag har turen i lotteriet för att få plats i Norseman eftersom enbart 300 atleter kan delta lottas platserna ut. Men jag är åtminstone med i lotteriet. Kanske det blir nästa utmaning där jag tar mig vatten över huvudet men det är åtminstone enormt lockande.



Uppfyllt mål eller inte? Ett marathon skall i vilket fall firas med vänner. Dagen avslutas på Sams sport bar.

Stora förhoppningar som grusades. Men vi hade i vilket fall roligt.

lördag 25 oktober 2014

Mot sub-3 timmar på marathon, upp till bevis!


Förra veckan var tänkt att bli  grand finale på hela mitt träningsupplägg. Och visst toppade jag träningen, med 3 långpass, intervaller och ett antal simpass fick kroppen sig en rejäl duvning. Kanske lite för rejäl för kroppen har inte svarat riktigt bra sedan dess och jag har nu vilat i över en vecka. Ingen fara och det är nog ändå dags för lite återhämtning, hoppas jag.

Jag får verkligen hoppas att det blir min dag, men förstås det beror bara på mig...

Starten på Frankfurt Marathon
Man ska nog helt enkelt inte dra för stora växlar av hur kroppen känner sig inför ett lopp. När jag tänker efter har jag nog aldrig varit frisk inför ett marathon. Det är rent utav ett under att jag klarat att genomföra alla mina tidigare lopp med den lista av inbillade sjukdomar och skador som helt apropå bara dykt upp dagarna innan start. Av någon konstig anledning brukar dessa smärtor försvinna just precis när startskottet ljuder och så hoppas jag det blir imorgon med.

Några till Ipren så ska nog ordna upp saken, sedan vet jag inte om det är hypokondrikern i mig eller om det faktiskt är en infektion som får mig att känna mig risig. Faktiskt gör det detsamma.

Blir det då min dag på söndag? Det får jag verkligen hoppas! Jag har haft en bra förberedelse och även om jag inte känner mig på topp så är jag helt övertygade om att jag imorgon under loppet glömt alla krämpor.

Svårare än så ska det inte vara. Har ni tid och lust så går det säker att följa löpare på Frankfurt marathons webbsida. Mitt startnummer är 8801 och starten går klockan 10

Förberedelser inför loppet och race plan

Den hårda biten är gjord och nu återstår att casha ut allt insatt träningskapital för att omsätta till en bra tid. Förberedelsen inför mitt genomförande av Frankfurt Marathon görs på tävlingsdagen enligt nedan plan

Kost & Energi

Beetboost som frukostförberedelse och PowerBar
före och under loppet blir energitillförseln
Frukost ätes åtminstone 2½ timme före starten. Blir en rejäl frukost med ägg, yoghurt och lite bröd. Inget märkvärdigt föutom aningen större portion. Jag har tagit för vana att blanda in MightySport BeetBoostpulver i frukostjuicen inför längre lopp och ansträngningar och så görs även inför detta lopp.
Inte för att jag vet om det fungerar. Jag har heller inte egentligen märkt någon förbättring. Men det känns bra och ser nyttigt ut så det kan ju inte vara dåligt.

Jag går enligt tesen: Rödbetspulver smakar inte gott, då måste det vara nyttigt.

Under Ironman lärde jag mig att gilla PowerBars. Jag kommer därför för första gången bära med mig egen energi och gels för att vara säker på att inte tappa fart p.g.a. energibrist. Hoppas det är en bra taktik. Jag vet ju också att taktiken att inte dricka på vätskestationerna var en dålig idé. Det lärde jag mig på årets Stockholm marathon. Så utnyttja vätskesstationerna kommer jag att göra.

Racetaktiken Raceplan 1: Hitta en tre timmars flagglöpare och följa denne i 4:15 tempo, kanske några sekunder snabbare för att ha lite marginal men marginellt då jag redan här troligen balanserar på gränsen av vad jag klarar av. Om jag är cool; Vilket aldrig brukar hända kör jag de första 5 kilometrarna i 4:20 tempo för att senare öka. Har dock svårt att tänka att jag har nerver för den planen. Vanligare är att jag går ut hårt och kraschar på slutet.

Race plan 2 Goto Race plan 1: Alltså inget alternativ och antagligen ett begynnande misslyckande på mitt genomförande av loppet så det finns ingen anledningen att skissa på alternativ.Klappar jag ihop och inte fixar farten kommer jag ta det lugnt och njuta av Frankfurt. Men då ska jag först ha kört huvudet hårt i väggen innan det tillåts.

Höjdpunkter från förra veckan

Veckan I Alicante blev helt klart slitsam och det som skulle ha varit toppningen blev istället kanske en aning för mycket av det goda efter en för mig lång period av träning. Är jag övertränad? Nä liten chans för det. Även om jag tränat mycket med mina mått mätt så är jag inte någon Elofsson precis.
Men jag ska heller inte klaga när passen bestod av att springa efter strandremsan i 25 gradig värme ska man nog inte vara allt för negativ. Löpning, god mat och några glas vin (för mycket) ger i vilket fall en mental kick. Nu gäller det bara att omvandla den kicken till rörelseenergi och sen ska allt gå bra. 

Förra veckans träning

Eller snarare senaste 10 dagarnas träning. Var det sandintervallerna som tog knäcken på mitt fina träningsupplägg? I vilket fall blev jag rejält sliten och har inte sprungit sedan dess. Fick dessutom rejält ont i knät vilket jag nu hoppas att Ipren ska få ordning på innan söndag. 

DatumTräningsformTidSträckaKommentar
2014-10-14Löpning1:37:4618.64 kmLöptur efter kustlinjen i El Campello. Skönt gick toppenbra när det var platt men fick tuff astmakänning i backarna. Note to self för 100:e gången, ta med Brycanyl...
2014-10-15Simning - Crawl0:49:042.2 kmEftermiddagssimning i ett skönt Medelhav. Kan inte klaga på det, gick dessutom med bra flyt
2014-10-15Löpning1:27:5617.05 kmLöpning efter kustremsan och strandpromenaden. Bröt av med 6 kilometers löpning i sanden andra halva av passet. Njutning :-) även om jag är lite trött och inte orkar hålla fart
2014-10-16Löpning - Barfota0:25:003.5 kmBarfotalöpning i sanden samt intervaller 10*100 meter i lös sand. Upp & ned jogg före & efter intervallerna
2014-10-16Simning - Crawl0:54:472.2 kmSimning samma sträcka som igår men 5 minuter långsammare. Ska man inte bli snabbare när man tränar??
2014-10-17Simning - Crawl0:26:001 kmDagens simpass blev den enda träningen p.g.a. av att jag kände mig rejält sliten efter barfotaintervallerna. Nu börjar det bli dags att tänka vila
2014-10-19Cykling2:18:5164.75 kmCykelpass i lugnare pulszon. Skönt med en ny aktivitet som omväxling
2014-10-19Simning - Crawl1:00:00Simteknikträning med GTK
2014-10-23Löpning0:55:0010 kmJo man tackar! Tre dagar kvar till att man ska persa på marathon och man faller ihop på 10 kilometer. Hög puls, svårt att andas och jag orkade helt enkelt inte springa. Nåväl; Det kan bara bli bättre :-/
9 pass9:54:24119.34 km

Målgång, kommer kännas skönt oavsett resultat

fredag 17 oktober 2014

Självklart är det så! Löparen står alltid i centrum, Eureka moment...

Plötsligt står det klart för mig, plötsligt faller bitarna på plats och jag förstår vilken viktig samhällsfunktion vi löpare spelar i samhället både för dig som individ  likväl som för att "förbättra" stadsbilden världen över.

Jag sitter på en uteservering tillsammans med min fru under en strålande sol längs efter en större gågata i Alicante och tittar på alla löpare som springer förbi. En del blixtsnabba en del lite långsammare. Några är säkert nybörjare och vissa har sprungit en livstid. Stilarna är många men gemensamt är att de alla förgyller stadsbilden genom att finnas just där och göra precis vad som får dem att må bra.

En löpare som passerar och som vi betraktar sippande på en öl
Okey nu springer jag inte själv, i alla fall inte just nu. Idag är jag bara en betraktare sippande på en öl och min fru på ett glas Rosé. Framför oss löper ett pärlband av löpare och löpstilar medans vi pratar om våra egna mål och träningsplaner.

Emellanåt kläms en kommentar;
- Kolla vad snabbt hen springer
- Vad lätt det ser ut! 
- Kolla där! Det ser lite tyngre ut... 
Och så fortsätter samtalet vidare en stund innan det är dags att återigen kommentera en ny löpare.

Det är just då jag förstår hur viktiga vi löpare för allas välmående. Tänk ett liv utan oss löpare, vilken tråkig stadsbild det skulle bli, en stad fylld av enbart flanörer. Det bästa av allt är att det är inte bara i stan vi löpare förgyller tillvaron. Vi finns på landsorten, mitt i skogen när du minsta anar det dyker en löpare upp bland oändliga rader av gran och tall. Plötsligt bara sådär kommer det en löpare i färgglad Lycra som får dig att vakna till i det annars enformiga landskapet.


Promenaden i Alicante som förgylls av löpare
Nu är det inte bara vi löpare som bär det tunga ansvaret att göra livet bättre för dig, samhället och alla besökare på uteserveringar. Till vår hjälp har vi förstås skateboardåkare, inlinesskrinnare, barnvagnar, rullstolar och cyklister som också sticker ut från mängden.
Egentligen allt som bryter mönstret mot övriga flanörer som sakta lunkar fram i långa ofta raka led. En löpare får oss att vakna till reflektera och samtidigt sprids en dos energi till just dig.

Vi löpare hjälper dig t.ex.  när du sitter på en uteservering för att åter få igång en konversation med möjlighet till ny rubrik genom att titta på just det;
- En löpare.

Här spelar det ingen roll om det är positivt eller negativa kommentarer som blir den nya infallsvinkeln till ett nytt ämne huvudsaken att det berör för vi löpare finns där just för dig. Kanske intrycket blir något av nedanstående kommentarer:
 
- Att hen bara orkar i denna sol!
- Dårar!
- Borde inte vi också börja träna?
- Varför ska dom vara inne i stan och springa? Ut i spåret!


Vad som är din kommentar är inte så viktig för i vilket fall så startas en tanke som leder vidare till något annat eller kanske till och med gör att fler föder tanken att också bli en löpare, för löpning är smittsamt. Det gäller bara att hitta glädjen och ambitionsnivån i sin egen löpning

Tufft liv att vara löpare, då kan skorna även fungera som kudde
Kanske denna bloggpost är sedd enbart utifrån en löpares ögon och kanske det inte riktigt återspeglar den samlade svenska befolkningens tankar kring löparen. Må så vara, men jag är övertygad om att en löpare har fått oss alla att rycka till på något sätt och tänkt till antingen om det är en önskan att själv hoppa i ett par löparskor eller om ni bara ryck på axlarna och tänkt att nästa vecka då jäklar, då är det jag som skuttar fram här.

För det bästa med löpning är att träningslokalen finns precis just där du är. Och nästa gång du är ute och springer kan du tänka på den goda gärning du gör genom att springa just där  i det ögonblicket.

- Du är helt enkelt samhällets stöttepelare som landet vilar på :-)

Löpning i skog eller i stan. Alla miljöer är lika bra. Det är ju det som är det fina med löpning.Träningslokalen ligger alltid just precis där du är.  Bilden ovan är tagen vid vår stuga där det finns ungefär lika många(få) björnar som löpare.

Eller varför inte löpning på en tävling eller bana? På bilden Anders Dahl, snabbast i Gästrikland trots att han tävlar i M50! Ett gott föredöme och som ger hopp till oss andra medelålders löpare.

Kvällslöpning i Alicante

onsdag 15 oktober 2014

Mot sub-3 timmar på marathon vecka #6

Nu börjar det brännas! Den här veckan var tänkt att cementera självförtroende högt däruppe bland molnen och bara lugnt ticka av succen i den tävlingspäckade veckan. Nu blir det dock inte alltid som man har planerat. Ibland händer det att man kanske inte själv besitter den helt ärliga bilden av sin kapacitet. Det är nog  vad som har hänt mig nu. För den här veckan gav inte de signaler som jag beställt, snarare fann jag gränsen för vad min kropp pallar med.

I övrigt har hela perioden som den här resan pågått varit intensiv på fler plan än träning. Även arbetsdagarna har blivit ovanligt långa och intensiva. Ärligt talat tror jag att det har hjälpt rent träningsmässigt att ha hög belastning på jobbet, när man redan är uppe i spinn så blir träningen en bra motvikt och terapi och ger styrka för att inte påverkas negativt av stress. Kan det vara så? Min erfarenhet är i vilket fall att inte göra avkall på träning under intensiva perioder och det har gått bra hittills.

Lyxade till med en massage under veckan. Tycker att jag var värd det och kände mig rätt ledbruten och allmänt sliten. Massagen var skön men jag vet inte om det blev just något bättre. Jag ger det ett nytt försök nästa vecka.

Apropå ledbruten. Min vänstra axel har värkt i en vecka och jag har tagit Ipren i förebyggande syfte. Då det inte hjälpte Googlade jag symptomen och fick som första söksvar fram att problemen ofta dök upp på simmare som arbetade fel i simrörelsen. Antagligen beroende på att när jag simmar arbetar båda händerna in mot mitten i början av armtaget.
Mer korrekt är att flytta armar och händer utåt och låta armarna arbeta i färdriktningen. Med den stil jag nu har ormar sig kroppen fram i simningen samt ger en felaktig belastning på axlarna vilket resulterar i en kropp som får försöka korrigera mot den obalans som blir konsekvens av min simstil.
Livet är inte lätt när till och med Google förstår före mig att jag suger i simning. Nåja så illa är det inte jag tog mig åtminstone runt i Ironman Kalmar.

Glass fungerar bra för en trött löpare
Men jag ska inte klaga. Kommande vecka ska tillbringas i min arbetsgivares lägenhet i Alicante med möjlighet till finslipning av formen och inte minst återigen presentera mig själv för min fru som jag har sett alldeles för lite av sista tiden.

Måndagens löpning byttes ut mot god middag och glass i stora lass. Sånt ger bra löpmuskler :-)

Dealen är arbete på halvtid och därefter semester, inte dumt. Ser framför mig dagar som fylls med lagom dos arbete samt löpning efter den långa stranden i Alicante och närliggande orter och  även en del simning i ett varmt Medelhav. Sämre förutsättningar kan man ha så här två veckor innan ett pers ska slås.
Den svåraste nöten att knäcka är att inte ta dom där extra glasen med vin på kvällen för att vara redo för att nöta nya mil dagen efter.

Höjdpunkter från förra veckan

Här tänkte jag berätta för er hur skönt det kändes att springa fortare än 39 minuter på milen och hur jag nu känner att löpningen går sprättlätt. Jag tänkte även berätta att jag nu är så stark så att två 10 kilometers lopp efter varandra är något som jag gör bara sådär. Lite grann med vänsterhanden liksom medans jag sitter och bloggar. 

Så var det tänkt; Men för att skriva såna saker måste jag ljuga en hel del. Det har inte alls varit en lätt vecka, fasen jag känner mig inte alls sådär stark som jag borde. Istället så är  det Status Quo vad gäller utgångsläget från förra veckan och där jag står  idag.  Kanske till och med en aning försämring om sanningen ska fram.

Söndagens tävling ställdes in för att jag helt enkelt var för trött. Försökte istället springa ett lugnt långpass på 25 kilometer men fick avbryta även det efter 18 kilometer för att benen inte orkade.
Även lördagens tävling bjöd på en besvikelse då jag trodde att 10 000 meter på bana skulle vara som en defilering och att jag leende skulle gå i mål på en bit under 39 minuter. Istället kom jag flåsande och stapplande i mål på 39:30 och det fanns ingen marginal nedåt. Bryt ihop och kom igen.

Som höjdpunkt på veckan blir ändå Maarits Crossfit som bjöd på roliga övningar och en massa slit. Jag får helt enkelt anta att det passet byggde lite muskler för att bära mig runt Frankfurt i tänkt fart.

Kommande veckas planering

Inga tävlingar den här veckan. Nu börjar det bli dags att se om sitt hus och för en sista gång känna på vad kroppen talar för språk.
Eftersom jag dessutom arbetar enbart halvtid denna vecka så finns det gott om tid för både träning och avkoppling. Schemat för veckan ser ut som nedan. Istället för att köra ett sista långpass med löpning en vecka före marathon tänkte jag cykla i ca. 3 timmar för att få tid i kroppen men slippa anstränga löpmusklerna allt för mycket. Tycker själv det är listigt.

TisdagLångpass 25 kilometer
OnsdagIntervaller samt simning 1.5 kilometer
TorsdagLångpass med fartlek + simning
FredagLugnare löpning 10 kilometer + simning
LördagVila
SöndagCykel 8 mil

Förra veckans träning

Kanske jag jag ska ge mig själv en klapp på axeln ändå. För även om det har varit lite tufft den här veckan så har jag följt planen om än med lite omstruktureringar i aktviteter men antalet pass består. Faktiskt inte bara följt utan även utökat planen med ett Crossfit pass

DatumTräningsformTidSträckaKommentar
2014-10-06Löpning0:34:337.62 kmSjukhusrundan på slitna ben
2014-10-07Löpning2:04:2022.78 kmLångpass - Stockholm Sightseeing. Tog en tur från hotellet runt Djurgården vidare mot Söder Mälarstrand-Västerbron-Rålambshov-Rådhuset-Hotellet. Skön tur i ett regnigt Stockholm
2014-10-08Crossfit1:00:00Crossfit med GTK återigen under ledning av Maarits järnhand. Nyttigt och roligt men jobbigt.
2014-10-09Löpning - Intervall1:04:3411.56 km12*800 meter/1min vila Gunder Hägg med Daniel. Återigen mycket lättare att vara två som springer. Idag hade vi ett fallande tempo då vi i början fick kämpa för att hålla nere farten. OK på slutet blev vi lite trötta också förutom Daniel som spurtade sista bonus 1200meters intervallen i rasande tempo, i brist på kapacitet höll jag mig till planen och gick på 4 minuters tempo. Fasen vad dom här intervallerna är roliga.
2014-10-09Löpning - Uppvärmning0:10:001.3 kmUppvärming inför intervaller
2014-10-10Simning - Crawl0:45:00Morgonsimning på fjärran. Lugnt och fint. Inga övningar då min morgonrytmik inte uppmuntrar till annat än att nöta.
2014-10-11Löpning0:39:3810.04 kmHemlingby LK Klubbmästerskap - 10 000 meter på Gunder Hägg stadion. Hade hoppats på att få en tid under 39 minuter men orkade helt enkelt inte. Ska man vara orolig för farten eller är benen helt enkelt trötta? Time will tell, Två veckor kvar nu...
2014-10-11Löpning - Uppvärmning0:25:003 kmUpp & ned jogg före/efter loppet
2014-10-12Löpning1:42:3417.86 kmLångpass som blev ett väldigt lugnt pass. Tanken var att springa Gävleterrängen idag men benen var allt för trött. Kände av redan under KM igår att det inte fanns de riktiga klippet i benen. Idag var det helt slut på kraft, kanske det är dags för lite vila ändå... Nåväl, det blev en skön tur där jag kostade på mig att stanna och njuta av tystnaden i höstskogen några gånger.
2014-10-13Simning crawl30
Första simturen i Alicante. Skön känsla att simma i saltvatten då flytläget är så mycket lttare att få till . ngefär som att simma med våtdräkt
9 pass8:25:3974.16 km



Inspirerande att promenera med en massa löpare efter gatorna

Glass i stora lass frestar