onsdag 27 april 2016

Strategi Vätternrundan lagtempo sub-8

Det handlar om att flytta luft, massor av luft. Närmare bestämt ca. 600kg per kilometer när farten är 40km/h. Det är just därför en strategi för hur Vätternrundan ska utföras och framförallt en plan för hur hela gruppen ska klara loppet är nödvändig. För om en cyklist faller ur ledet då är vi en mindre luft-flyttare vilket gör det svårare för de som blir kvar. Enkel grundregel att komma i håg.

En av årets utmaningar att köra Vätternrundan på under 8 timmar kräver förberedelse det har jag förstått. Förberedelserna är dessutom inte bara upp till mig då vi nu är ett lag på 30 personer som ska ta oss i mål i Motala. Det här blir spännande!  Jag måste nu komma tillbaka till lagtempocykling från att  två år ägnat nästan all cykelträning, ensam på tempocykel.

Sandvikens Cykelklubb som har två större Vättern-grupper, en sub-8 samt en sub-9 grupp bjuder därför in Fredrik Eriksson från Toppfysik.nu (har bl.a. Vätternrunda under 7h på sitt CV) för att tipsa om vad vi framförallt behöver tänka på och hur vi bäst förbereder vår träning samt strategier under loppet. I resterande del av denna bloggpost kommer därför en kort sammanfattning och fri tolkning av Fredriks kloka ord till er övriga som har för avsikt att köra en snabb Vätternrunda.

Luftmotståndets påverkan vartefter farten ökar. Diagrammet gäller för en solocyklist och är i m/s

Grundregel; Kommunicera och planera

Det finns förstås massor att tänka på när en grupp tillsammans ska uppnå ett ambitiöst mål. En av de viktigaste förutsättningarna är att gruppen förstår varandra och att gruppen har tränat gemensamt vid åtminstone ett antal tillfällen och planerat loppet ihop. Det är inte lätt att få en grupp samspelt under själva loppet. Säkerställ att alla i klungan kan signaler och förstår de tecken som ges under loppet.

+Taktik och planer är ni redan överens om i gruppen när ni startar eller hur?

Här är i vilket fall några punkter som samtliga i gruppen ska förstå, som ni pratat igenom, förberett er på och framförallt kommit överens om i gruppen:
  • Känner alla till Vätternrundan banan och klungans taktik?
  • Vilka misstag gör den starkaste? Vad ska ni göra om några cyklister känner sig oförskämt starka i perioder och vill köra fortare än vad klungans strategi säger?
  • Vilka misstag gör den svagaste? Vad händer med personer som inte orkar hålla gruppens fart. När säger man tack och adjö?
  • Fripassagerare eller resurs? Hur hanteras "icke medlemmar"?
  • Motvind, medvind och kantvind, hur göra? Hur ändras rotationsriktning på klungan?
    • Det finns uträkningar på hur ni kan anpassa farten enligt vindarna. Hur mycket långsammare vågar man köra utanför planen om man har motvind. Kan vara bra att ha koll på så inte gruppen förtar sig i motvind i början som man hade kunnat tillgodogöra sig av på andra sidan sjön
  • Hur många känner till VR-banan? Har alla en förståelse för var ni tar eventuella kisspauser och vätskepåfyllnad? I sub-8 går det inte att stanna på varje station 
  • Kritiska passager utmed banan?
  • Vem är trött? Peppa de som är trötta, svackor kommer samtliga att få. Om en halvtimme kanske det är du som dippar.
  • Vem är pigg? Justera draglängd och vilka som drar mot slutet
  • Vem behöver äta? Prata om vikten att få energi! Slarvar du i början kommer straffet senare i loppet och gruppen vill inte mista medlemmar. 
Äter gör du när du återhämtat dig från ditt dragjobb under tiden du faller tillbaka i klungan


Lagkörningstaktik

Som sagt det gäller att flytta luft och att utnyttja de fördelar man få av gruppen, snabb cykling är en kamp mot vinden. En taktisk ändring jämfört med att cykla solo är hur man hanterar upp & nedförsbackar. Som ensamcyklist kan man vinna på att kämpa lite extra i uppförsbackar eftersom man hela tiden får kämpa mot luftmotståndet själv och när det går uppför kan man procentuellt vinna tid genom att försöka hålla t.ex. 27km/h istället för 22km/h. Det är en avsevärd skillnad.

I grupp är det tvärtom, här ska ni utnyttja fördelarna med att få klyver vinden och de bakom får en lättare resa bakom. Därför kostar det inte lika mycket att ligga i höga farter i en klunga.

Taktiken blir därför: Lungt uppför och hårt utför och på platta partier.

Taktik i backar under Vätternrundan.

Identifiera kritiska passager

30 mil är en lång sträcka och även om du tror dig känna banan är det en bra ide att innan  loppet visualisera känslan som du tror dig möta när du är på en viss plats. För mig personligen är det även mentalt viktigt att ha en känsla var på banan man befinner sig och vad som dyker upp bakom nästa krön. När kommer backar? Var stannar vi? När du är trött kan det vara skönt att veta att om X kilometer blir ett lätt parti etc.

Jag lånade bankartan för Vätternrunda 300km från Vätternrundans webb
Blev tipsad om en blogg som på ett bra sätt beskriver resan genom Vätternrundan i ett tempo. Ta del av den här och memorera känslorna och banans karaktär. Det kommer sannolikt hjälpa dig när du själv befinner dig där i loppet. 

Nedan en lista med hållpunkter och riktmärken på resan runt Vättern:
  • Ödeshög 47 km
  • Ölmstad 83 km
  • Jönköping 102 km 
  • Habo-backarna
  • Fagerhult 133 km
  • Hjo 171 km
  • Karlsborg 204 km
  • Boviken 225 km
  • Hammarsundet 257 km
  • Medevi 274 km
  • Mål I Motala väntar den efterlängtade målskylten efter 300 km intensiv cykling. Här serveras mat och jag ska bara ligga och njuta av att inte längre behöva trampa. Visualisera dig i den positionen som ditt "happy place" under loppet.
Varför inte en minneslista tejpad på ramen så att du mentalt kan bocka av var du är på banan? När du är trött kommer du säkerligen inte ihåg vilka orter som ska passeras och var ni ska stanna för vätskepåfyllnad eller kisspaus.

Vad ger mest "bang for the bucks"?

Om ett gäng cyklister träffas så kommer givetvis frågan upp om vad som går att köpa. Fredric Ericsson var givetvis förberedd på frågan och visade nedanstående bild som visar förhållandet effektvinst per investerad krona (Dollar i detta fall).

Hmmm. Det är alltså dräkten man ska satsa på. Men rakade ben då?

Fakta: Cyklisten står för 65-80% av luftmotståndet. Förlåt! Här mister ni ett av argumenten för att köpa en ny aerocykel. Men problemet är faktiskt inte cykeln utan det är du! Bort med alla fladdrande kläder. Givetvis står du iklädd en tight lycra-dräkt på startlinjen i Motala.

För det är just kläderna som ger mest valuta för pengarna, ska man kolla prylar så är det i fallande ordning detta som ni bör tänka på när det gäller aerodynamikfördelar
  1. Tighta kläder, varför inte en storlek mindre än du tänkte köpa?
  2. Hjälm
  3. Skoöverdrag
  4. Vajrar och höljen
  5. Hjul + däck 
  6. Rakade ben. Inget som Fredrik nämnde. Kanske för att han tyckte det var en ickefråga. Bort med allt lurv på laggarna och förresten raka dig även i ansiktet innan loppet. Nu pratar vi detaljer. Men för tusan!
Luftmotståndet beräknas som (Wikipedia)
F_d\, =\, \tfrac12\, C\, \rho\, A\, v^2
där
Fd är luftmotståndet
C är luftmotståndskoefficienten, beroende på föremålets strömlinjeform, till exempel 0,25 till 0,45 för en personbil
ρ är luftens densitet
A är föremålets tvärsnittsarea
v är föremålets relativa hastighet genom luften

Hur är det med vikten då? Tydligen så finns det endast 90 sekunder att vinna på att gå ner 5kg i vikt om man tänker rent luftmotståndsmässigt. Antar att mätetalet Watt/kg bidrar till att göra den vinsten aningen högre men det är en egen gissning.

Vem är pigg? Vem är trött?

Fick jag en cyklists armar, men inte benen?
I vilket skick befinner du dig just nu? Vad kan du göra för gruppen? Fredric talar om att det det finns en risk att det faktiskt är de starka som stjälper gruppens mål. Starka cyklister måste anpassa sig till gruppens kapacitet vilket kan vara svårt, inte minst mentalt. Viktigt att de starka anpassar farten till ett tempo som hela gruppen orkar med. Om du är stark och drar för fort sliter du i bästa fall ut enbart dig själv eller så tappar klungan så många medlemmar så att den inte orkar hålla den avsedda farten. Kom i håg att alla i gruppen är luftflyttare och hjälper även dig.

Känner du dig svag försök att vila längs bak i kedjan tills du återfått krafter. Alla dippar någon gång under längre ansträngningar. Du kommer tillbaka.

Vem behöver äta?

Håll koll på varandra och gör ett schema så att du äter tillräckligt. Uppemot 6000-700 kalorier förbrukas under Vätternrundan. Det är så mycket energi att det faktiskt är svårt att inta. Fredric rekommenderar att blanda starkt i sportdrycken, efter många timmar är det inte säkert att matsmältningen fungerar och då är dryck ett bra alternativ.

Jag har själv svårigheter att äta efter många timmars ansträngning. Börja äta små doser redan tidigt i loppet så att du inte behöver kompensera med stora portioner under senare del. Har du slarvat med energiintaget i början är det svårt att äta ikapp, inte minst för att kroppens matsmältning tenderar att stängas av när energin tar slut.

Justera draglängd och vilka som drar mot slutet

Det är nu den starke kliver fram. Alla är starka i början men nu kan det vara lite si och så med energi i gruppen. Är du pigg kan du ta längre dragpass. Kör ni en klunga på 20 personer så bör klungan rulla konstant om medlemmarna är på en någorlunda gemensam tränings och erfarenhetsplattform.

Att det är tungt att ligga fram och föra gruppen är ingen överraskning, här kommer även effektsiffror som talar om varför du ska utnyttja gruppen till max och göra korta dragningar

I exemplet nedan kör fem åkare kör lagtempo i 45km/h vilket ger en effektfördelning i gruppen enligt nedan:
        400 + 280 + 240 + 240  + 240 = 1400W

fördelat per cyklist i snitt:
      1400 / 5 = 280W

Det kostar alltså 1400W att driva en klunga på 5 personer framåt i en fart av 45km/h, vilket ger ett snitt på 280W/individ.

Kraften fördelas så att cyklisten längst fram som möter vinden behöver få ut en kraft av ca. 400 Watt ned i pedalerna medan de bakre cyklisterna "bara" behöver 240Watt ned i pedalerna.

Ni som cyklar förstår skillnaden. Ni som inte cyklar kan nöja er med att 400Watt är väldigt jobbigt att hålla en längre tid.

Kom bara ihåg att korta dragjobb är viktigt för att hålla ut i nästan 8 timmar.


En till superviktig detalj är att ni tränat på att hålla en jämn fart. En klunga med starka cyklister kan misslyckas just för att man inte tränat tillsammans. Om de främre cyklister inte håller en jämn fart så uppstår en dragspelseffekt längre bak vilket kräver oerhört mycket kraft i form av onödiga inbromsningar och accelerationer som inte bidrar med värde till gruppen.

Jämn fart är alltså en nyckel till framgång.

Vad händer om det kommer in cyklister som inte hör till din klunga?

Fripassagerare eller resurs?  Nu har ni tränat i månader och blivit ett tight gäng som kan alla signaler, fått ett flyt i kedjan och nu när ni presterat infiltrerar sig en fripassagerare i gruppen. Vad gör vi nu?
Det enkla svaret är att göra en bedömning hur inbrytaren beter sig i klungan. Om personen inte cyklar ojämt, farligt eller på annat vis riskerar att spräcka gruppen så finns det kanske ingen anledning att slösa energi på att bli irriterad. Låt hen vara kvar.

Ser du däremot att cyklisten i fråga inte är van att cykla i klunga så ber du denne vänligt men bestämt att hen får lägga sig i svansen men inte störa cykelkedjan.

Lagkapten

Behövs det en lagkapten under ett cykellopp. Vi är ju ett tight gäng och kan ta beslut. Nja! Så enkelt är det inte; 30 cyklister som cyklar i 40km/h då är det inte bara att fråga om vi inte ska ta en extra kisspaus. En, två eller max tre lagkaptener i en större klunga är viktigt. Efter timmar av cykling under ansträngning är inte hjärnan den mest skärpta  Lagkaptenen tar beslut som alla får förhålla sig till.

Exempel på lagkaptenens beslut:
  • Ska vi ta en extra paus?
  • Ska vi lämna en en del cyklister som är trötta eller ska vi vänta
  • Kan gruppen invänta en cyklist som fått punktering
  • etc.
  • etc.

Trampteknik

Din fart på Vätternrundan är egentligen den enkla formeln: Hur hårt du trycker på pedalerna multplicerat med hur fort du trampar;
      (kraft x sträcka) / tid = joule / sekunder = effektutveckling (watt)

För att klara Vätternrundan med en tid runt 8-9 timmar behöver du teoretiskt utveckla en kraft eller s.k.  tröskeleffekt uträkning nedan:

    VR = 125 - 225 W (2,1 - 2,6 W/kg)

Vilket ger en tröskeleffekt (FTP) på ca 180 - 325 W (3,0 - 3,7 W/kg). Enkelt eller hur?

Hur ska man då trampa?

Är det full kraft runt hela varvet som det ofta rekommenderas i spinninglokalerna eller finns det något smart sätt att utnyttja benens pendelrörelse? Framförallt gäller det att ha en mjuk rörelse över övre och nedre dragläget. Den största kraften lägger du i nedåttrampet följt av att i tillbakarörelsen arbetar du även en bit på vägen tillbaka. Dock inte hela varvet. Se bild nedan hur kraften ska fördelas.


Ja det var ett antal tips på vägen mot er egen resa runt Vättern. Det kommer fler inför loppet. Bl.a. tänkte jag prata lite om lågintensiv träning som nu har blivit populärt och framförallt missbrukat enligt mig. Ibland hör man cyklister som tror att om man bara kör timmar långsamt och lugnt infinner sig farten automatiskt. Enligt min tro blir man bra på att just cykla länge och långsamt med en sådan strategi. Mer kvalitet och polariserad träning är nog trots allt receptet. Det finns inga gratisluncher. Vill du bli snabb får du betala med svett!

Lite mer länkar i ämnet

fredag 15 april 2016

Träningsläger Mallorca dag 7 - Lugn dag var tanken...

Idag skulle det bli en lugn dag eftersom de flesta av oss åker hem imorgon. Planen fungerade toppen i några kilometrar, sedan brann det till i gruppen och den lugna farten lade sig mellan 40-50 km/h och det blev till att tugga taggtråd istället för att glida omkring i den fina naturen. Bra träning inför Vätternrundan då vår fart trots tuffare stigningar översteg rullsnittet på 40 km/h vi behöver hålla på Vättern. Sammanfattningsvis har det varit en tuff och givande dag som ska få en avslutning med att läsa en bok 

Dagens cykeltur mot sa.Rapita



Inte allt för många höjdmeter,


torsdag 14 april 2016

Träningsläger Mallorca dag 6 - Snabbare tempo

Idag fick benen arbeteta med lite högre fart. Visserligen plockades några berg men vi tog även möjligheten att trycka på med lite fart under passet. Kilometer efter kilometer passerades med sub8 fart kring 40km/h timme. Kändes riktigt bra och även de stunder jag gjorde dragjobb fanns kapaciteten där.

Turen med utgångspunkt Can Pastilla passerade Llucmajor - Porreres - San Salvador med stopp för lunch vid Campos för att senare köra hemåt mot Can Pastilla för lite löpning. Under sista delen fick vi nästan en incident i hög fart vilket gjorde att löpningen fick vila till förmånf för några öl istället. Ibland är vi lättövertalade :-)



Roligt besök kom det också idag då min syster Eva som också är på Mallis kom till mitt hotell tillsammans med Erik. Det fick firas med en Sangria.
Syster på besök under träningsveckan


Poserande på San Salvador

Vattenpåfyllnad San Salvador



Magnus och jag på San Salvador

Och givetvis var vi värda en after bike öl:-)
h

onsdag 13 april 2016

Träningsläger Mallorca dag 5 - Tillbaka i bergen

Nu börjar det kännas i benen. Gårdagens återhämtning blev det inte mycket av och planen för dagen säger då att idag; Idag ska det bli lugnare. Planen fungerar faktiskt i flera mil då vi utgår tillsammans med en grupp som har aningen långsammare tempo. Det dröjer dock inte mer än ett par mil förrän vi blir passerade av den snabbare gruppen och jag ser Uffe B sticka från vår klunga och ansluta till den förbipasserande gruppen. Rackarns! Ska det bli en sådan här dag igen? Jag tänker ytterligare 10 sekunder innan jag också ger mig ut på jakt för att ansluta till den snabbare gruppen. Så då är vi igång igen...
Dagens tur mot Port de Soller via Valdemossa och tillbaka till Can Pastilla

Höjdprofilen över rutten. Inte allt för utmanande

Dagen bjöd på en skön cykling och fantastiska vyer. Helt otroligt vackert att cykla här på Mallorca. Turen passerade Valdemossa-Miramar-Deja med ett lunchstopp vid Port de Soller för att sedan göra en ny klättring på 500 höjdmeter med nytankade ben som tankats med omelette baguette och kaffe.

Här är en filmsekvens från dagens cykling: Cykling mot Port de Soller

Vägen hem bjöd på några fartpass innan vi till slut cyklade in i Can Pastilla och räknade in knappa 12 mils cykling. För att skaka loss cyklingen bytte vi snabt om för att avsluta träningsdagen med en halvtimmes lugn löpning. Resultatet blev som vanligt. Lugn utgångsfart med mål att ligga på 5:15min/km vilket slutade på strax under 4:30 och ingen som ville ge sig.

Nog borde man bli tränade denna vecka åtminstone. Nedan några bilder från dagen.












 

tisdag 12 april 2016

Träningsläger Mallorca dag 4 - Återhämtningens dag

Efter en tuff bergsdag igår var planen att dagen skulle vigas åt återhämtning med en glidartur mot Palma för att sippa på en välförtjänt Sangria. Men i det här sällskapet betyder återhämtning något helt annat!

Dagen börjar med uppstigning kl. 07:30, på med våtdräkten för att göra ett dryga två kilometers simpass. Dagen har börjat! Tillbaka till frukost, en timmes vila och sedan kör vi en halvmara löpning följt av lunch för att sedan hoppa på cykeln och glida fint mot Palma och den efterlängtade Sangrian.

Löptur efter Medelhavskanten

Då börjar vi oroliga själar föda iden att en spurt uppför militärbacken 500 höjdmeter efter en  serpentinslingrande väg nog är är det perfekta upplägget för att göra en sangria än mer välsmakande.

Vem är väl jag att säga emot ett sådant förslag? Uppåt blir den nya riktningen. Benen strätar emot hela vägen mot backen men när vi närmar oss att starta klättrande vaknar det en liten djävul i benen och plötsligt finns det kraft. Tugga, tugga tugga, Magnus och Uffe ligger på tätt bakom och när vi närmar oss toppen lägger jag på en ohygglig spurt. Magnus svarar och jag inser att toppen som jag trodde låg bakom nästa sväng egentligen ligger 800meter bort. All kraft försvinner in i mjölksyrans land i samma fart som Magnus som svarat direkt spurtar vidare.

Racet är dock inte förlorat, i nedförsåkningen påbörjas ett nytt race och nu går det undan, vi släpper dock tävligsdjävulen sista metrarna och slaget nedför slutar oavgjort.

Så kan en dags återhämtning gå till när man är på träningsläger. 2.1 kilometers crawl, 21 kilometer löpning och ett avslut med 41kilometer cykling. Det blev nästan en halv Ironman idag och imorgon ska man vara utvilad för tuff cykling igen.

Hårt liv att vara cyklist!
Gissa vem som väntat en dag på Sangria..


Törstiga cyklister...

Strandpromenaden mot Palma var dagens löprutt


måndag 11 april 2016

Träningsläger Mallorca dag 3 - Bergscykling igen

Idag blev det återigen en bergsklättrardag på Mallorca. 2700 höjdmeter samlades ihop över 15.5 mil, därför blir det här blogginlägget väldigt kortfattat eftersom jag är en yterst trött cyklist

Rutten gick över tre stigningar tillsammans med en snabb grupp. Kommer nog att framkalla fina minnen i benen imorgon.

Höjdprofil från dagens cykling

Cykelrutten från Can Pastilla mott Soller

Nedan en filmsnutt fångad av Magnus Mellberg på väg uppför Soller.
















Belöningen..