onsdag 6 april 2016

Belgisk kedja och sub-8 träning

Allt är lätt i teorin, även att cykla i klunga. Är man ett mindre antal individer så brukar allt ordna sig med lite kommunikation och samtal. På Vätternrundan är vi ett 30-tal cyklister som tillsammans ska klara målet att cykla under 8 timmar. Nu börjar de bli mer komplicerat att hålla ihop en grupp. Det behövs därför träning, träning och träning samt att vi under träningen hjälper varandra att tala om hur cykling påverkar klungan. Om jag t.ex. cyklar i ojämnt är det viktigt nu i träningsfasen att jag får feedback direkt så att vi arbetar in ett flyt i cyklingen.

Målet är att ha en sådan jämn fart som möjligt för att reducera belastning i högsta möjliga mån för alla cyklister i klungan. Börjar klungan bete sig som ett dragspel, då är man illa ute och slösar energi helt i onödan på fartökningar och inbromsningar. Vi tränar därför cykling i Belgisk kedja.

Alla cyklister vet nog hur upplägget med Belgisk kedja egentligen ska fungera, men under Vätternrundan; När farten är 40km/h och vi är 30 cyklister då går det inte korrigera enskilda cyklisters cykling under loppet varför alla i gruppen måste vara väl förberedda på hur man cyklar ett lopp som Vätternrundan.

Bild lånad härifrån
Den grupp som jag kör med från Sandvikens Cykelklubb har därför två gånger i veckan träningstillfällen där vi tränar lagtempo och cykling i klunga.

Belgisk kedja för er som undrar går i korthet ut på nedan:
  • Klungan cyklar i två led med X-antal cyklister i varje led.
  • Alla håller lika avstånd mellan varandra och gör absolut inga hastiga inbromsningar eller manövrar i klungan, säkerheten är viktigast!
  • Hastighetsskillnaden mellan leden ska vara runt 2 km/h. Den yttre klungan cyklar aningen fortare så att den cyklist som ligger längst fram i yttre ledet faller in till cyklisten längst fram i det inre ledet
  • I större klungor så kan man verkligen utnyttja det minskade luftmotståndet varför tidsvinsten blir störst om man kan cykla fort till minst energikostnad per vunnen kilometer. Regeln är därför; Cykla lugnt i uppförsbackar och gasa utför
  • Farten hålls igen lite efter passerat backkrön, korsning eller rondell, så alla är med. När man passerat ett backkrön är det lätt att man får en dragspelseffekt då främre delen gasar utför när den bakre delen fortfarande har uppförsbacke

Hur får man till en perfekt Belgisk kedja? Ja det är nog bara att nöta. Fokus ligger på att cykla fort i en jämn fart. Teamet är nyckelbegreppet eftersom alla som är i klungan bidrar till att hålla farten uppe varför det är viktigt att cykla så alla kan vara med så länge som möjligt.


Syns filmen från cyklingen dåligt så finns den i högra kvalitet här; Cykelträning belgisk kedja

Klungan roterar för att ingen ska ligga länge längst fram, man byter därför led direkt. Vartefter farten blir högre är den här formationen allt effektivare då alla får ta ett kort dragjobb och sedan ligger man lättare i rygg på andra cyklister. Rotationsriktningen på gruppen sker i höger- eller vänstervarv beroende på vindriktningen.

Låter enkelt, men det är faktiskt inte så lätt att få ett perfekt flyt såvida man inte tränar. Så för er Vätterncyklister. Träna att ligga i klungan. Här finns det tid att vinna.

Förutom cykelträning

Så har jag tillsammans med en klubbkompis försökt oss på att utföra konditionstester på egen hand. Närmare bestämt ett laktat-test, ett Ekblom-test samt ett Åstrandstest för att ta reda på vår form och som jag tror, den anaeroba tröskeln. Till vår hjälp har vi utrustning inköpt på Ebay och nedladdade instruktioner hur det här ska gå till. Det visar sig inte vara helt lätt, men vi tror ändå vi fick ihop ett någorlunda korrekt test. Så om du orkar finns här en mängd nördsiffror.

För att göra dessa tester ska man visst ha en Monark testcykel. Det är branschstandard och går inte att pruta på, säger proffsen. Nåväl, Gävle Cykelallians har en sådan och dessutom en lokal som vi kan låna. Dags att sätta spaden i jorden.
Resultatet av Åstrandtestet ser ut som nedan. Jag har i skrivande stund inte forskat om det är bra eller dåligt. Återstår att göra.

Grunduppgifter
Vilopuls: 43 slag/minut
Maxpuls:177 slag / minut (Uppskattat värde, har inte testat på länge)

Åstrandtestet

Vi utförde Åstrandtestet med följande inställningar och här är vi osäkra om vi verkligen gjort rätt men i vilket fall.

Motståndet ställdes in på 250W och vi cyklade med en kadens på 70rpm i 6minuter. Laktatnivån mätte vi efter 3 minuter, 5 minuter och  efter 6 minuter
Laktatnivå resultat:
- 4mmol efter 3min, puls 141slag/min
- 2,5mmol (!!?? Antagligen fel på provet) efter 5min , puls 143slag/min
- 4,4mmol efter 6min, puls 142slag/min

Åstrandtestet gav en V02 max på 4,76 l/min. Betydligt högre än vårt Ekblomtest, något som talar för att vi inte utförde testet helt korrekt

Ekblomtestet

Resultatet av Ekblomtestet gav en VO2maxpå 4.11 Liter/min. Skönt då mår man bra där åtminstone, ger ett argument mindre för den inbillade sjuke inom mig.


Puls

Faktor för högre belastning


Standardbelastning
84
slag/min
222


Högre belastning
138
slag/min






∆HF/∆PO





0,24















VO2max*





Liter min-1

ml kg-1min-1



4,11

54,1



Efter våra tester med nålar, blodprover etc. såg träningslokalen ut som Lance Armstrongs omklädningsrum med blodiga rengöringstussar och nålar utspridda runt hela lokalen. Hårt liv att vara cyklist.

Monark träningscykeln som stod till tjänst vid våra tester

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar