måndag 19 januari 2015

Året som gick - Marathonresenärens årsrapport

Sent omsider och en bra bit in på det nya året sätter jag mig ned och reflekterar året som passerat. Ett år där mina resultat höjdes ett rejält hack som en följd av ny motivation och kanske framförallt att jag triathlondebuterade vilket gav både en ny dimension på träningen och inte minst nya träningskompisar. En ytterligare motivationshöjare har varit denna blogg där mål har kommunicerat vilket gör att man hittar det lilla extra under loppen för att leva upp till fagra löften om framgång.

I vilket fall ledde 2014 till att följande mål nu kan checkas av
  • Springa milen under 40 minuter, Check! 39:08 klarades av på KM på Gunder Hägg. Hann även med ytterligare en tävling under 40.
  • Klara en Ironman på under 12 timmar. Check! 11h 11 minuter klockades jag in på i Kalmar.
  • Springa en marathon under 3 timmar. Nop! Den gick inte riktigt trots att seriöst försök som jag kommer upprepa när det närmar sig Stockholm marathon i år. 
  • Personligt rekord i antal tävlingar, Check! 3 marathon, en Ironman, en halv Ironman, 3 ultralöpningar, ett 6 kilometers simlopp + en massa millopp blev tävlingsfacit 2014. 
  • Det viktigaste målet; Att ha kul! Klarades med bred marginal. Fortfarande gäller det att trivas med träningen före prestationsmål.

Träningstimmarna från det gångna året. Investerad tid räckte nästan till att nå samtliga uppsatta mål

Januari, februari

Tävlingsfria månader men definitivt inte träningsfria. Med en marathon på schemat redan i mars gäller det att inte vila på hanen. Här hanns det med långpass trots stundtals kallt väder.

Mars


Årets roligaste tävling! En tur till Sibirien för att springa Bajkal Ice Marathon (Läs mer här). Ett marathon som springs rakt över den gigantiska Bajkalsjön, där Sibirien visar sig från sin bästa sida med -22grader vid start.

Här fick jag också det mest självklara svaret när jag spenderade några dagar innan tävlingen i Irkutsk och frågade receptionisten i hotellet inför löpturen om temperaturen. Svaret löd; It is -18C, A perfect day for sport! Nåväl; preferensramarna är olika beroende på var man växer upp.
Ett traditionellt hopp över Transsibiriska järnvägen dagen innan marathonstart.
Övernattning i Bajkalsk visade en annan del av Ryssland, långt ifrån Moskvas fina gator.
Genomgående för Rysslandsintrycket är alla glada trevliga ryssar man mötte.  

Hursomhelst att springa på isen över en sjö var en makalös upplevelse dessutom förstärktes upplevelsen med att få tillfälle att besöka mindre byar i den här delen av Ryssland. För att inte tala om den fantastiska marathonbanketten efter målgång i Listvjanka där Vodkan serverades lika rikligt som öl i vår del av världen. En medicin som tog bort den mesta träningsvärken, dessvärre i utbyte mot en del huvudvärk.

Hann även med en 60km ultralöpning med Daniel Nilsson i slutet på mars. Bara isfria vägar gjorde att det helt enkelt inte gick att motstå ett långpass. Sagt och gjort, bara att packa Camelpac:en för årets första ultra.

April

Mellanmånad med en överraskning. Årets första långpass på cykel gjordes redan under påskhelgen då jag och min dotter cyklade de femton milen till Edsbyn från Gävle. I övrigt träningen flyter på bättre än på länge och personligt rekord på maran hägrar.

Maj

En månad med mycket resande = mycket planerande... En av höjdpunkterna var cyklingen mellan Nice-Cannes och löpträning efter kusten i Nice.

Ja just det, ett ultrapass med ultraproffsen Johan lantz och Elov Olsson kändes som ett smart upplägg två veckor innan Stockholm marathon. Så här i efterhand kan jag erkänna att det kanske inte var helt glimrande smart.

Stockholm marathon var ju faktiskt i maj. Hade inga större ambitioner då en värkande fot gjorde att jag inte kunde springa veckan innan maran. Trodde jag fått hälsporre då det värkte rejält varje steg jag tog. Bestämde mig ändå att ge tävlingen ett försök i lugnt tempo. Vad händer då?

I väntan på starten besöker jag sjuktältet och får foten rejält hårt lindad, YES! Jag kan gå igen. Formar snabbt om race planen från att genomföra loppet till att slå pers. Och visst går det bra, perfekta förhållande, känner mig pigg och jag kan lätt slå 3:10 känns det som, struntar i vätskan som känns som en tidstjuv. Efter 30 kilometer finner jag vad som är den verkliga tidstjuven; Överskattning av egen förmåga i kombination med att nonchalant springa förbi vätskestationerna. Jag möter VÄGGEN. Nu kanske man kan tro att en som sprungit 15 marathonlopp känner sin kropp, men icke.


Jag ser 3:15 pacelöparen spring förbi över Västerbron, 3:30 löparen efter Centralstation och nu kan jag knapp röra mig. Kramp i vaderna vid varje försök att springa. Vid Odenplan fås massage och jag tar mig fram stelt i riktning mot mål Nu kommer 3:45 löparen och springer förbi. Jag biter ihop för någon form av stolthet finns det i en sargad löpare som bara för en timme sedan var i begrepp att slå pers. Det gör ont i varje del av kroppen men jag lyckas gå i mål före 3:45 flagglöparen.

Juni

Delar av deltagarna från Gävle Triathlon innan starten
i Vansbro. Triathlon. Dunjacka på
En träningsmånad att lägga i arkivet.  Träningsdosen minskade till 22timmar under månaden och räddades enbart av att cykelpassen tar lång tid. Simningen fick väsentligt mycket mer tid under juni. Skönt att få kliva ut från simhallen och simma med våtdräkt. Fadäsen Stockholm marathon är lagt på hyllan men lusten för löpning vill inte infinna sig. Reste en hel del under månaden och hade alltid våtdräkt med i bilen. På väg mellan olika orter stannade jag till i sjöar som såg fina ut och simmade 1-2 kilometer. Också ett sätt att upptäcka Sverige. Vättern, Östersjön, sjöar mitt i ingenstans simmades det i. Mycket trevligt!

Vansbro Triathlon genomfördes och trots kyla, vind och regn minns man bara den goda stämningen på och vid sidan av banan.

Juli

Grunden är lagd och nu är det toppning inför Ironman som gäller. Maxar träningen på cykel och simmar en hel del. Börjar även förbereda med träningspass med transition mellan triathlonmomenten.

På semestern i Gotland passade jag på att springa Viruddenloppet. Skönt avbräck i semesterlunken och loppet kan rekommenderas för de som semestrar i Gotland.

Tillsammans med mina bröder Per och Ola arrangeras Å-simmet för första gången. Ett fantastiskt simlopp där vi tillsammans med 3 till deltagare provade sträckan. Intrycket var enastående och i år blir det en fortsättning och antagligen med betydligt fler deltagare. Sträckan blev 6.2kilometer lätt nedströms efter den idylliska Voxnan. Planera in loppet i er kalender 2015 och gå med i Facebookgruppen https://www.facebook.com/groups/1640409182851291/?fref=ts för det här blir en upplevelse. Å-simmet är ingen tävling utan bara en rolig grej. Vi delar upp oss i grupper och sedan bär det av utför efter egen förmåga.

Augusti

Månaden som varit målet under hela året; Ironman Kalmar. Toppningen av formen fortsätter och slutar egentligen inte träningen förrän tisdagen före loppet. Tja varför inte? Känner man sig stark så är det lika bra att följa flowet.

Som Ironmandebutant kändes det förstås otroligt nervöst, kommer jag hålla, hur känns det egentligen under en Ironman? Kommer prylarna att hålla?
- Damn! Jag har ju inte ens provat att byta de slanglösa limmade däcken vid punktering.

Tankarna snurrade på rejält dagarna innan men försvann lika snabbt när startskottet gick och det enda som återstår är att cash ut den investerade träningstiden. Race report här.
Överväldigande att gå i mål i mitt första Ironman

I vilket fall gav Ironman mersmak så nu är hjulet i rullning.

September, oktober
De här månaderna gick i ett rasande tempo. Just återhämtad från Ironman började månaden med en dags cykling tillsammans med proffesionella cykelteamet från Team Tibco. Vi fick smaka på livet som proffscyklist och deras vardag med träning och prioriteringar. Otroligt givande och visst finns det likheter mellan arbetsliv och proffsliv även om allt blir så mycket tydligare i ett proffstall.

Därefter rullade det på i ett rasande tempo och tävlingarna gick i varandra. Tjurruset Karlstad, Terrängserien 4 deltävlingar, KM, DM, Stålisloppet + ett gäng andra lokala tävlingar. Räknade till över tio tävlingar på två månader tillsammans med ett intensivt tränings och reseschema.

Efter ett misslyckat Stockholm marathon funderade jag över ett nytt höstmål och därför bestämdes ett nytt riktmärke; Jag ska bli snabb! Det ska ske på 7 veckor, och därefter ska Frankfurt marathon avverkas på under tre timmar.

Allt verkade gå planenligt och fasiken vilka framsteg som gjordes, ända fram till Frankfurt vill säga. Sämst när det gäller kanske man också kan säga, för väl i Frankfurt kände jag mig helt urlakad målet uppnåddes inte. Nåväl; ett personligt rekord på marathon fick jag med mig i alla fall och tiden blev 3:10. Det får duga och målet eller drömmen att springa under 3 timmar på marathon ligger kvar som en hägrande källa. Race report från Frankfurt här
Jag gillar tävlingar med namnet på nummerlappen.
Så skönt att få hejarop med sitt namn :-)

November, december
Beskrivs bäst som två månader i marathon-koma där knappt någon tid lades på löpning och den träning som gjordes skedde på riktigt lågvarv. Men sådana perioder behövs också och under julhelgen blev jag plötsligt träffad av motivationen igen och att gå mot nya mål. För 2014 var förhoppningsvis bara starten då jag började träna mer strukturerat och framförallt med bättre kontinuitet och variation.

År 2015 växlar jag upp ett hack och förbättrar både kosten samtidigt som träningsmängden ska höjas. Bloggen får dessutom leva vidare för nu ska nya mål uppnås och 2015 har redan några resor inplanerade i kalendern.

Träningsfördelningen mellan olika loggade aktiviteter under 2014

Passar på att prata med cyklistkompisen efter Karl Johans gate 

Ett antal cykelturer till Hälsingland i värmen gav bra grund för Ironman
Träning inför Ironman. Simning 4.2km mellan Bönan och Engesbergs Camping.
Bra uppslutning varje vecka gjorde det roligt. Simning i eget tempo med regeln att ingen
simmare fick simma ensam gav bra gruppindelning. 

Gävle triathlondeltagarna efter Ovansjö Triathlon



TIBCO Team instruerar om livet som proffscyklist


Simsträckan på Å-simmet



Familjen Domanders träffas. Gruppbild efter genomfört Tjurrus i Karlstad

En weekend i Malta gav tillfälle till återhämtning
Motto för året lånas av Moms Mabley och lyder:
- Life is like a game of poker: If you don't put any in the pot, there won't be any to take out.

onsdag 7 januari 2015

Marathonträning med Paleo - Funkar det?

Om något framställs som en utmaning då är jag med på noterna. Förra året var Ironman det stora målet som träningen byggdes runt och som även gav mersmak. Blir därför ett nytt försök på sträckan, denna gång i Mallorca där måltiden ska sänkas med minst 45 minuter till under 10:30. Kanske det borde räcka som mål, kanske ska jag fokusera på att öka träningsdosen och kvaliteten på passen och med den taktiken cashas ett nytt pers in mer eller mindre med automatik och jag står där nöjd.

Men inte...

För nu har en ny tanke väckts och den här gången gäller det kosten. I och för sig har jag redan i mina mål för året lagt upp en plan med förändrad och framförallt mer kvalitativa måltider, men Paleo hade jag inte ens hört talas om förrän min fru sa att det verkar spännande. Jag fick en kort sammanfattning av vad det innebär och tyckte det lät vettigt. I korthet så innebär paleo att man tar bort allt gluten och laktos + lite till från dina vanliga matvanor. Låter inte så svårt förrän man som novis inser att det mesta i kylskåpet och skafferiet försvinner.

Nåväl då kör vi Paleo och ser vad det innebär. Min motivation för Paleo kanske inte är som för många andra att gå ned i vikt, tvärtom. Istället för att gå ner i vikt så vill jag helst gå upp i vikt och då med pigg muskelmassa som bas för viktändringen, men framförallt finns en förväntan att resultaten i marathon och Ironman förbättras. Jag ska se om jag får mer ork helt enkelt. Sagt och gjort vi är nu palenianer eller vad det kallas. Vad är då en palenian? En kort sammanfattning är att ens fritid nu går ut på att ständigt läsa andras bloggar och leta efter spännande recept och tips på god mat. Bekräftelse på att man gör rätt helt enkelt. Förutom tiden med träning lagar man tydligen nya maträtter...

Men som sagt mitt mål med Paleo är att med förbättrad kost nå bättre resultat så vad finns att hämta där? Med andra ord, var är mina Quick Wins? Finns bara ett sätt att få reda på det och det är ute i löparspåret.

Upp till bevis hur bra blir man med Paleo?

Lite nyfiken blir man förstås hur kroppen reagerar när man matar med ny kost. Förhoppningen ligger förstås på en snar förbättring och att man bländar medlöparna med ett nytt perfekt löpsteg och en aldrig sinande ork. Tur som jag har ska outtröttliga Valbo multisportarna David Hansson och Anders Edström ut på ett 26 kilometers långpass där följer jag med. Innan det här långpasset hade jag kört några pass med spinning och löpning men aldrig provat någon längre ansträngning så det här blir intressant.

Prattempo 5min/km är planen, efter julledigheten finns mycket att prata om och jag har dessutom mitt nya träningsknep att informera om. Min listiga plan att slå nya personliga rekord under 2015 och att kosten är en viktig del i framgången. Första 15kilometrarna känner jag mig riktigt stark och pigg och löpningen flyter på som förväntat. Jag har för säkerhets skull en påse med dadlar och 2dl vatten som energi under turen Tyvärr fanns endast 3 dadlar i påsen, men "what the heck". I normala fall brukar jag inte ta med vatten eller energi på pass upp till 20km så 3 dadlar vintertid på 26km låter som en rejäl bonus.

I normala fall gäller det; Nu har kroppen precis fått en ändrad kosthållning och resultatet av det är ännu ovisst men jag ska snart få den information jag behöver. Vi har med utgångspunkt från Gävle rundat Furuvik och vänder tillbaka mot stan. Men något är inte bra, jag börjar få svårt att hänga med Anders och David. Är jag otränad eller börjar ett problem dyka upp? Efter ca. 17km börjar jag svettas trots några minusgrader ute.

En ytterligare kilometer och kroppen säger tvärt stopp. Nu svettas jag rejält och är helt utmattad och svag, kan inte springa en meter till och får stanna. Anders och David kollar läget och jag meddelar att nu är det soppatorsk, finito, over and out. Jag har slut på energin. "Paelo Ulf" har gått i väggen trots den stora visionen som målades upp i början på passet med ny kost och allt Som tur är har David har en gel som han vänligen erbjuder den darrande Paelo-mannen. FUCK Paleo! Äntligen lite energi i kroppen och jag sveper gelen i ett nafs, Anders erbjuder gel med koffein och den går snabbt samma öde till mötes.

Svettningarna minskar efter ett tag och vi börjar springa igen och redan efter ett par minuter nås åter en marschfart på 5 min /km något som håller i sig fram till 23km. Nu börjar mattheten träda fram igen. Anders har sportdryck med sig och erbjuder refueling. Paleo vaddå?? Tillbaka i matchen och jag antar att jag med den sportdrycken ska klara mig till mål. Mellan oss och målet finns nu bara en lång backe och ytterligare en kilometer. Backe = öka farten; Tempot ökas och jag hänger på för med en ynka kilometer kvar kan väl inget gå fel. Eller kanske allt kan gå fel för nu är jag plötsligt helt slut.

Springer långt efter de två pigga med ett tempo på närmare 7min/km och jag blir nästan yr av ansträngningen.  Lyckas till sist ta mig i mål för en hägrande bastu. Men först en snabb tur med bilen till kvarterskiosken för nu skall jag komma tillbaka i balans. Här handlas bananer, två Snickers, två CocaCola och medan jag betalar lägger jag till fler skumbananer som jag redan tuggar på och ber kassörskan addera på notan vartefter godiset flög in i munnen.

Inte Paleo direkt men desto mer behövligt. Fick bli en nattsvart debut i löparspåret redan den tredje dagen med ny kost. Dock en erfarenhet rikare och dessutom lyckades jag kravla mig fram till långpass selfie bilden efter genomfört lopp vilket tyder på att lite energi ändå fanns.

Långpass selfie med David, Anders och jag
Nåväl en erfarenhet rikare och det ska sägas att jag inte ger upp kosten efter det här missödet. När jag kom hem fylldes visserligen energiförrådet på med ytterligare två tallrikar musli och yoghurt, kvarg i mängder och de sista resterna av bröd i huset, men därefter har jag återgått till den nya kosten.

Kanske var jag naiv och underskattade behovet av näring, kanske min frukost ändå inte var tillräcklig den dagen för ett långpass utan en massa snabba kalorier. Det har nu gått ytterligare några dagar och jag har hunnit med 3timmars pass utan problem. Har dock ökat på mina matportioner och kanske även kroppen har vant sig trots att den under debutlångpasset preppades med varor som ligger så långt borta från Paleos godkänd kost listan som det går att komma.

I vilket fall känns det fortfarande rätt att köra på med paleo och framförallt har det gett en dimension i maten. Min fru är den som mest hittar spännande recept överraskar vid måltider, men även jag själv tycker det är att kul att hitta på nya former av mat. Som så mycket annat är det kanske inte kosten i sig som gör den stora skillnaden, utan snarare vad dina nya idéer gör med dig. Placebo, motivation och inspiration är trots allt krafter som inte ska underskattas. Paleo får med andra ord fortsatt förtroende. För trots ett misslyckat löppass tycker jag det låter vettigt att äta nyttig mat, undvika socker, mjölk och mjöl och enbart hålla sig till naturliga produkter. Även om det tar bort öl och chips från mitt livspussel. För säkerhets skull springer jag med en PowerBar i fickan på längre passen, åtminstone tills jag vet hur kroppen reagerar på Paelo.

Men som sagt det är ju ändå timmarna i spåret som gör dig snabb; Eller?

Paleorecept som  jag tycker fungerar som frukost

Kanske det svåraste är att klara med Paelo är frukosten. När Yoghurt, fil, bröd, smör, muslin, äggröra och allt vad det heter försvunnit. Det finns i och för sig en massa substitut för sådant man normalt äter, men personligen tycker jag att substitut aldrig blir lika gott. som originalet. Lika bra att finna nya vägar. Jag gillar verkligen soppor och varför inte ta en soppa till frukost? Nedan recept fann jag på http://www.worthypause.com och den är riktigt god. Tar den tillsammans med ett ägg eller en burk makrill och kaffe. Toppenstart på dagen.

Gobi Masala Soup eller Indisk blomkålssoppa

  • 1-2 msk kokosolja
  • 1 stor lök, hackad
  • 2-4 morötter, hackad
  • 3 vitlöksklyftor, hackade
  • 1 huvud blomkål, dela i mindre bitar (fungerar även med blomkål från frysen).
  • 3 koppar nötkött buljong (eller annan buljong/fond du gillar)
  • 1 kopp vatten
  • 3 tsk senapsfrön
  • 2 tsk kummin
  • 1 tsk mald koriander
  • 1 tsk mald gurkmeja
  • 1 tsk salt
  • 1-2 msk citronsaft
  • svartpeppar efter smak
  • krossad röd paprika till smak

Tillval: hackad koriander på toppen

Värm kokosolja på medelhög och stek lök, morötter och vitlöksklyftor i ca 5 + minuter tills de är mjuka. Kasta i blomkål, senapsfrön, spiskummin, koriander och gurkmeja. När blomkål är mjuk, tillsätt köttbuljong och vatten och sjuda i 10-15 minuter. Blanda i matberedare tills slät . Sjud i ytterligare 10 minuter (eller tills du är redo att äta), tillsätt salt, peppar, citronsaft och krossad röd paprika. Toppa med färsk koriander och därefter ät.

Ert resultat ser säkert ut något som nedan



Men hallå! Jag har ju som sagt varit och åkt långfärdsskridskor och liksom hela resten av Sverige så filmade jag en snutt blank is och underbart skrinnande så varför inte lägga upp den här? Håll till godo.