onsdag 15 juni 2016

Race plan - VÄTTERNRUNDAN SUB-8

Att göra en race plan inför ett lopp är viktigt för mig. Jag brukar alltid skriva ned en mental bild på hur jag kommer känna mig under loppets olika faser. Den här gången är vi 30 cyklister som ska följas åt varför race planen är än viktigare. Våra lagkaptener har därför sammanställt den plan med de regler vi i gruppen ska förhålla oss till och följa. Utan en sådan plan blir det  polsk riksdag i 40 km/h och det finns det inte utrymme för under Vätternrundan.
 
Stora delar av nedan "körplan" är hämtad från Happys forum/sub-8 som använts i flera Vätternrundor, dock har innehållet modifierats och kortats ned för att passa vår SUB8 satsning.

Direktiv från lagkaptenerna att alla i gruppen ska läsa igenom innehållet och återkoppla med synpunkter.


Körplan VÄTTERNRUNDAN 2016 SUB-8

1. Hastighet

Vi ska köra Vätternrundan på under 8h. De senaste 15 åren har VR mätts i spannet 295-304 km.
Då vi inte har några andra uppgifter om årets bansträckning räknar vi med att Vätternrundan 2016 är 300 km lång. Detta innebär ett totalsnitt på >37,5 km/h och ett rullsnitt på 38,4-38,8 km/h med 10-16 minuters stopptid (mer om det nedan).

För att hålla den här snittfarten ändå in i mål, så bör vi ligga på runt 39-40 i snitt ner till Jönköping, de första 11 milen. Genom Jönköping kommer farten att dras ner likaså efter Jönköping är det några backar som också drar ner farten. När vi når Karlsborg bör snittfarten fortfarande ligga på ca 39 km/h.

Sista tre-fyra milen är rätt sega, då det är backig och smal väg. Där har vi även många andra cyklister att ta hänsyn till, så det blir lägre fart i slutet rent naturligt.

Det går inte att öka snittet efter halva loppet, dels för att banan inte tillåter det i slutet och dels för att vi inte är lika pigga andra halvan. Vi har inga marginaler för att ligga och köra lugnt första halvan för att sen öka.

Ovan exempel gäller om det är relativt vindstilla. Vid kraftig motvind ner till Jönköping kan snittet gå ner mot 36-37 och vi har ändå god möjlighet att ”köra ikapp tidsschemat” i medvinden upp till Hammarsundet.

2. Stopp

Två korta pauser:
  1. Vätskepåfyllning 3 min vid Bankeryd efter ca 11 mil
  2. Vätskepåfyllning 3 min vid Karlsborg, efter ca 21 mil
Eventuellt gemensam kisspaus i början av loppet 2 min, gemensamt beslut innan loppet”strultid” t.ex broöppning 4min. 5 min är absolut max vad vi får tappa i tid i ett stopp, av det är 2 min "av sadeln", resterande 1 min tappar vi på att sakta in och komma igång igen.

3. Klungkörning

Ut ur Motala kör vi två par efter MC:n. När denne släppt så drar Jörgen och Jocke upp till lämplig fart och rotationen påbörjas. Likaså efter andra stopp.

A och O är att vi kommunicerar tydligt i klungan runt HELA Vättern.
Klungkörning runt Siljan fungerade bra och det kändes stabilt. Vi tar med oss det!

Några viktiga punkter att ändå lyfta fram:
  • Ropa alltid "Sist!" eller namnet på siste man du passerar i det långsamma ledet när du kör in i det snabbare ledet. Alla skriver (så stort och tydligt som möjligt) namn på nummerlappen.
  • När du är längst fram i ledet så ska du INTE öka farten utan behåll den fart som du hade. När du passerat cyklisten i det långsammare ledet viker du in framför honom, försiktigt och inte för nära hans framhjul så att han åker i diket. Fortsätt därefter att dra i täten, men med ca 2km/h lägre fart än i det snabba ledet. Hastighetsskillnaden mellan leden i den belgiska kedjan ska alltså vara runt 2km/h. Detta är mindre än hälften av vanlig promenadfart.
  • Undantaget från belgisk kedja är samtliga större uppförsbackar där vi låser kedjan - förste man in i backen ropar "tvåled!" och sänker gradvis tempot i backen så att inte svansen av klungan behöver bromsa in för mycket i infarten av backen. Detta är viktigt – håll farten ca 30-40 meter in i backen och slå sedan GRADVIS av på takten, annars är det lätt hänt att det bli panikbromsningar och vurpor längre bak i ledet. När siste man är uppe i backen ropar denne ”kontakt” (likaså efter rondeller o dyl.).
  • Vid smala passager, som t ex genom Jönköping, så kör vi vid behov i fast två led alternativt ett led istället
  • När vi åter ska börja rotera i kedjan ropar förste man längst fram "Rotera!"
  • Rotationsriktningen på kedjan beror på om vi får kantvind av betydelse. Normalt roterar vi ”medsols”.

4. Säkerhet

Tänk på att säkerheten i klungan är VIKTIGAST! Vi ska INTE vurpa.

Ge tecken för alla faror: framförvarande cyklister, farthinder, gropar, refuger, skyltar osv. Ropa "Bil" om så behövs, upprepa i klungan! Men detta får heller inte gå till överdrift, vi ska inte hålla på och vifta för minsta lilla gruskorn eller brunnslock, det ställer till mer oreda i klungan än det är värt. Koncentrera er på att varna för det som verkligen kan orsaka incidenter.

Vidarebefordra alla tecken bakåt som framförvarande cyklist ger.

5. Jämn körning

Kör jämnt i klungan - cykla absolut inte ryckigt! 

Bromsa inte hårt och accelerera inte snabbt. Varenda litet ryck orsakar förödande effekt bakåt i klungan och det blir lätt luckor. Ska du täppa en lucka, gör det sakta. Jämn fart sparar mycket energi!
Jämn och fin körning tillsammans med bra växlingar mellan de båda leden är nyckeln till en hög snitthastighet.

6. Omkörning

Under första halvan kommer vi att passera andra snabbklungor. Tänk på att hålla ut ordentligt från dessa, och INTE vika in för tidigt när vi har passerat. Det tar en bra stund för vår 30-40 meter långa klunga att köra om en lika lång klunga som bara cyklar ett par km/h långsammare, så tänk på trafiksituationen. Förhoppningsvis får vi inte möte under det fåtal ggr som vi behöver göra klungomkörningar, men om det händer så går säkerheten före allt annat!

Under andra halvan så kommer vi även att börja komma ifatt långsammare cyklister, solo eller i grupp, som har startat under småtimmarna. Tänk särskilt på att många av dessa saknar vana av att ha en massa andra cyklister omkring sig! Om det behövs med hänsyn till situationen på vägen måste vi i god tid göra dem uppmärksamma på att vi kommer med högre hastighet bakom genom att ropa ”Omkörning” eller något liknande (detsamma gäller för övrigt vid klungomkörningar). Vi ska INTE skrika ”Håll höger!” eller något annat hetsigt.

Vi ska vara en trevlig grupp från Sveriges trevligaste cykelklubb. Ropa gärna ”tack” eller något annat till andra cyklister som viker av till höger.

7. Svans

Blir man trött och inte orkar rotera i den belgiska kedjan, så lägger man sig längst bak och agerar grindvakt.
När siste man kommer ner så ropa "Grindvakt!" om inte framförvarande uppfattar varför du ligger där bak. Det är VÄLDIGT viktigt att vi gör vad vi kan för att undvika missförstånd om vilka som roterar och inte roterar, annars kommer det att uppstå onödiga luckor när man inte byter led i rätt tid. Bland annat därför är det viktigt att vi ropar ”Sist” hela loppet, även om det som sagt kan kännas tjatigt till slut.
Orkar man åter att rotera efter att ha vilat en stund så återgår man till kedjan. Det är INTE meningen att man ska ligga permanent i svansen och vila, om det inte är så att man har gått helt slut på energi och verkligen inte orkar mer. Har man krafter kvar så ska man försöka gå fram och hjälpa till, om så bara i några varv.

De flesta måste antagligen ner och vila vid åtminstone något tillfälle, men vi kommer att få svårt att klara vårt mål om det blir för få kvar där framme.

Om man märker att man börjar bli rejält krokig så är det bättre att försöka gå ner och vila upp sig i tid, så kan man komma tillbaka och hjälpa till lite senare. Alltför trötta cyklister i kedjan gör att det uppstår luckor och ryckig körning. Om du märker att någon annan verkar väldigt sliten och varv efter varv har svårt att t.ex. gå förbi det långsamma ledet längst fram så kan man - på ett fint sätt - föreslå vederbörande att ta en paus.

Skulle man bli tvungen att släppa klungan av någon anledning så kommer det andra snabbklungor bakom, så man kan ändå få ett bra lopp även om det inte riktigt blev som man hade tänkt sig.

8. Andra cyklister i klungan

Under senare delen av loppet och om vi har färre som roterar där framme, kommer vi att plocka upp cyklister från andra snabbklungor.

Vi släpper in cyklister från andra snabbklungor i den belgiska kedjan efter att de åkt med en stund och när de sett hur det fungerar. Att få draghjälp är bara bra, men det gäller samtidigt att hålla koll på alla som kör med oss. Skulle någon inte göra rätt eller orsaka ryckig körning i klungan, så säg till personen i fråga direkt. Det är då bättre att han/hon ligger efter i svansen istället.

9. Punktering och dyl.

Får någon punktering eller krångel med cykeln så är det inte mycket att göra åt, klungan stannar inte. Det är naturligtvis tråkigt, men vi har helt enkelt inte de tidsmarginalerna.

10. Olyckor

Blir det en klungvurpa så stannar hela klungan snabbt för att se hur det har gått. Vi säkerställer att de inblandade får den hjälp de är i behov av. Om sjukvård behövs ringer den som snabbast kan 112. Om inget allvarligt har hänt så rullar vi så fort det går.

11. Målgång

När vi rullar in i Motala så samlar vi ihop oss i tvåled för gemensam målgång strax innan Luxor-rondellen.

Vi har samarbetat hela vägen runt Vättern och vi går i mål samtidigt. Inga slutspurter alltså. Rätta till tröjorna och så rullar vi snyggt i tvåled in i mål!

Det är ytterst viktigt att alla är med på att vi kör Vätternrundan som ett team. Oavsett orsak till varför vi stannar, om det är kisspaus eller vurpa så ska ALLA stanna om signal ges för stopp. Märker ni att klungan är delad, stanna och invänta, kör inte vidare. Vi är starka tillsammans, inte splittrade.

Bankarta och höjdprofil Vätternrundan. "Happy place" och målbild är Motala där 30 cyklister från Sandvikens cykelklubb tillsammans rullar in :-)


Kost och energi före och under loppet

I vanliga fall för marathon och halv Ironman ändrar jag inte kosten nämnvärt från ett vanligt och balanserat, nyttigt intag av föda. Men nu är det 8 timmar under en relativ hög belastning vi pratar om. Jag kommer därför göra några mindre ändringar och tillägg i kosten samt ladda cykeln med energi genom att tejpa fast Gels på ramen under loppet. Energiladdningen känns extra viktigt då jag har haft svårt att inta energi under loppet.

Uppladdning veckan före

Grötfrukost de luxe

Som vanligt inför ett lopp så börjar jag 7 dagar innan att berika frukosten med Mighty Sport Beet boost. Ett par teskedar pulver utblandat i vatten eller juice ger en bra grund. Frukosten består sedan av:
  • 2dl havregryn där jag rör ned två ägg samt en matsked chiafrön som har lagts i vattnet kvällen innan, gröten garneras med 1dl svarta vinbär eller blåbär. 
Ovan frukost är inte att leka med, krävs beslutsamhet att äta så mycket när man är nyvaken. Detta är också frukosten som intas morgonen före loppet. Som tur är går starten 12:52 så förhoppningsvis bjuder natten på en lugn sömn och sovmorgon.

Jag känner ofta en konstant hunger efter träning och har därför köpt på mig extra energi i form av Gainer pulver. 1200 kcal + protein intages som ett extra energitillskott som ger kroppen något mer att bygga muskler med. Påsen med pulvret står bredvid kattmaten och det är nästan lätt att ta fel, nåja det har inte hänt ännu i alla fall.

Mat under veckan är som vanligt nyttig blandad kost även om portionerna får växa en aning till. Från och med onsdag kommer jag äta extra doser av Gainer pulvret samt et extra mellanmål. Någon dunderkolhydratladdning blir det inte frågan om då min erfarenhet säger att det enda kolhydratladdningar ger är en dålig mage och det är det minsta man önskar sig under ett längre lopp.


Extra kolhydrater och protein intas

Sömn är viktigt veckan inför loppet. Det blir tidiga kvällar och ett försök att sova lugnt och fint. Minst 8 timmar per natt ska det bli så att kroppen är ordentligt utvilad på lördag.

Träning sista veckan

Att någon magi med nya krafter ska träffa mig nu är nog liten chans, de träningstimmar som har blivit gjorda är gjorda och nu är det försent att lägga in nya krafter. Tid istället för att låta kroppen samla ihop sig och köra underhållsträning. Så här ser därför sista veckans träning ut

  • Lördag: 2km simning, 5km löpning 4,5 mil tempocykling
  • Söndag: 13 mil snittfart ca. 30km/h med SCK
  • Måndag: vila / promenad
  • Tisdag: Cykling 8 mil. Tanken var lugnt men det slutade i snitt 38km/h.
  • Onsdag: Simning crawl 2km samt massage
  • Torsdag: Lätt cykling
  • Fredag. Vila
  • Lördag: Vätternrundan. Start kl. 12:52

Träningssammanställning inför Vätternrundan

När jag ser tillbaka på året så är cyklingen den helt dominanta träningsformen. Året påbörjades dock mindre roligt med aktiv rehab och löpvila där cyklingen var den enda träningsformen som fungerade.

Tur då att att det fanns på plats i Sandvikens sub8-grupp så att ett roligt mål kunde sättas.

Träningsformen under januari till mars blev därför nästan uteslutande stretching, trainer samt spinning. Stretchprogrammet som sker genom videosnuttar på datorn återställde mina ömma knän redan efter 3 veckor, trots det väntade jag ända fram till mars innan löpningen återupptogs. Har ni problem med knän och fötter rekommenderas det program jag följde som är en blandning mellan stretch & yoga. Lär er mer på http://romwod.com.

250 timmar har investerats i tränings sedan den 1:a januari i år. Fördelningen mellan aktiviteter ser ut som i diagrammet nedan. Cyklingen stod för lejonparten av träning och slutsträckan blev drygt 300 mil.
Den träningsdosen hoppas jag ska kunna ta mig ett varv runt Vättern tillsammans med lagkamraterna på en tid under 8 timmar.  Som vanligt kan jag konstatera att styrketräningen är en alldeles för sällan förekommande aktivitet.

250 timmars ska nu omsättas i tävling och jag kan bara hoppas att det här går vägen och att vi på lördag rullar in i Motala på en tid strax under 8 timmar.

Förstås har det tränats mest cykling men en viss fördelning mellan träningsformer har det hunnit bli


Målet med träningen har varit 10h / vecka vilket nästan uppnåtts visar det senaste 12 månaderna träningssammanställning

Samtliga årets träningspass listade nedan med kommentarer. Året har inte alltid varit en dans på rosor. Har aldrig haft så mycket stretch på schemat men i år har det varit ett måste då en del problem och rehab träning fått förgylla dagarna. Har dock gjort underverk med kroppen.


DatumTräningsformTidSträckaKommentar
2016-01-03Simning - Crawl1:00:00
Simteknik med gtk
2016-01-03Långfärdsskridskor1:05:1719.55 km
2016-01-04Stretching0:20:00
Kör med rehabträning då vila inte hjälpt. Använder en instruktionsvideo från https://romwod.com/workout/homeward/ . Riktigt nyttigt känns det som
2016-01-04F&S - Yoga1:00:00

2016-01-05Stretching0:11:00
Romwods program
2016-01-05Spinning1:30:00
F&S spin giro, bra pass för oss cyklister
2016-01-06Styrketräning0:20:00
2 * Åtta tabataövningar ledda av Michael Angress (framför datorn) - Därefter egna styrkeövningar med Maria
2016-01-06Stretching0:30:00
Stretch ledd av Romwod.com programmet. Känner mig bättre och bätte efter dessa övningar. Mjuk som en gymnast
2016-01-06Spinning0:35:00
35 min framför vinterstudion, lagom hårt med hög kadens
2016-01-06Simning - Crawl0:50:00
Då är det dags att få fart på simningen igen! Körde inte fullt en timme p.g.a. att jag just nu inte orkar mer. Fick ändå in lite kvalitet med 10*50 tröskel, 400 uppvärmning, 300m paddlar, sedan lite planlöst sim
2016-01-07Stretching0:20:00
Romwod pass
2016-01-08Stretching0:30:00
Romwod stretch
2016-01-09Stretching0:17:00
Dagens Romwod. Fasen vad jag märker att kroppen blir bättre! Ingen smärta kvar i fötter och knän. Tjoho!!
2016-01-09Spinning0:45:00
Källarspinning framför denna cyklingsvideo https://www.youtube.com/watch?v=zSFYRiqodvU
2016-01-09Simning - Crawl0:45:00
Mycket prat och lite verkstad på dagens simning. Träffade K. Säll och vi blev stående och prata en lång stund. Nåväl, det är också kul. Hann i vilket fall med 10*50m 400*2 in & ned simning
2016-01-10Stretching0:24:00
Dagens Romwod med fokus på överkropp och axlar
2016-01-10Styrka - Funktionell0:25:00
Ett pass ledd av Maria
2016-01-10Simning - Crawl1:00:00
Simteknik med Gtk. Jorå, det tar sig:-)
2016-01-10Spinning1:15:00
Ett pass framför Vinterstudion och en cykling runt Mallroca https://www.youtube.com/watch?v=iPnjXEa_C1c
2016-01-13Spinning1:30:00
Spin giro på F&S. Rätt tufft pass med väldigt hög kadens i 90 minuter. Tog på krafterna
2016-01-14Stretching0:17:00
Dagens Romwod
2016-01-16Simning - Crawl1:00:00
Simpass på fjärra. Körde 40 insim, 300paddlar, 50*10 intervall 200 paddlar, nedsim
2016-01-17Stretching0:18:00
Dagens ROMWOD, Program: Eagle Saddle Twisted Lizard Half Front Split Twisted Lizard Vig som en katt snart :-)
2016-01-17Simning - Crawl1:00:00
Simteknik med GTK. Fick bra tips och korrigeringar på min teknik av Patrik. Kändes genast en förbättring fast jobbigare att simma. Det är så lätt att gå tillbaka fel teknik för att det känns lättare
2016-01-17Trainer1:05:00
Första testet med Trainern. Då börjar resan mot Sub-8
2016-01-18Stretching0:21:00
Dagens romwod
2016-01-19Stretching0:20:00
Dagens romwod
2016-01-19Trainer1:00:00
Kadenspass i källaren
2016-01-20Simning - Crawl0:50:00
Simpass i Borlänges simhall. Körde 400m upp&nedsim, 10*50m, 300m paddlar samt lös simning med fokus på draget
2016-01-21Stretching0:20:00
Dagens Romwod
2016-01-22Simning - Crawl1:10:00
Simning Karlstad - Lite blandat, träffade lite folk så det blev en massa prat. Trevligt och bra med inspiration.
2016-01-23Stretching0:17:00
Dagens Romwod
2016-01-23Trainer1:10:00
Källarträning på trainern med fokus på kadens. Körde efter Youtube video https://www.youtube.com/watch?v=gjarGu12yTY
2016-01-24Simning - Crawl1:00:002.13 kmSimteknik med GTK. Fick några nya saker att tänka på av Patrik
2016-01-24Crossfit1:30:00
Familjen Domanders söndagsutflykt. Terrorpass ledd av Emelie. Jag teamade upp med Emelie och fick slita hårt- Kommer nog inte att kunna gå imorgon
2016-01-25Stretching0:21:00
Dagens romwod
2016-01-25Trainer1:00:00
20 min uppvärmning följt av Intervall och FTP test. Nu ska formen mappas för att sedan förbättra
2016-01-26Simning - Crawl0:45:001.8 kmOj oj!! Idag var det tungt... Men jag var åtminstone där och gjorde lite nytta
2016-01-27Stretching0:20:00
Dagens romwod
2016-01-28Styrka - Funktionell0:35:00
Stoppade vid Friskis på vägen till jobbet och tränande lite styrka
2016-01-28Trainer0:46:00
Körde ett intervallpass på trainerroad. Tufft!
2016-01-28Stretching0:50:00
Dagens Romwod med Maria, torsdag = låååångt pass
2016-01-29Stretching0:20:00
Dagens morgon Romwod
2016-01-30Stretching0:20:00
Dagens Romwod med Maria
2016-01-30Trainer1:00:00
Trainerroad, riktigt roligt att bli pressad av en dator:-)
2016-01-31Stretching0:23:00
Dagens Romwod
2016-01-31Trainer0:40:00
Ganska planlöst cyklande, provade en ny bana backe som jag inte riktigt orkade. Gav upp efter 30 minuter och cyklade lösare
2016-01-31Simning - Crawl1:00:00
Simteknik med gtk
2016-02-01Stretching0:23:00
Dagens romwod
2016-02-01Trainer1:29:40
FTP test med Trainerroad, svettigt!
2016-02-02Stretching0:23:00
Dagens romwod
2016-02-02Trainer0:45:00
Cykling i källaren i sällskap med Trainerroad
2016-02-03Stretching0:21:00
Dagens romwod
2016-02-04Löpning0:38:597.84 kmPremiär! Årets första löppass. Försiktigt ska benen återigen vänjas med löpning. Första gången jag har haft tålamod med att reparera kroppen. Löpningen gick förvånansvärt bra. Nu ska jag bara fortsätta skynda långsamt
2016-02-04Stretching0:40:00
Veckans lååånga Romwod. Kroppen verkar mjuka upp en aning
2016-02-04Fäktning1:00:00
Teamaktivitet de luxe! Otroligt roligt pass och riktigt jobbigt
2016-02-05Stretching0:20:00
Morgon romwod
2016-02-05Simning - Crawl0:50:00
Avslutade veckan med simning
2016-02-06Stretching0:19:00
Dagens Romwod
2016-02-06Trainer1:45:00
LLångpass i källaren, ett antal klättringar på programmet så det sved i benen
2016-02-07Stretching0:21:00
Dagens romwod
2016-02-07Cirkelträning0:40:00
Tabataövningar i hemmagymmet med Maria. Alltså träning... :-)
2016-02-07Simning - Crawl1:00:00
Simteknik med gtk
2016-02-08Stretching0:19:00
Dagens romwod
2016-02-08Löpning0:41:225.65 kmNämen! Det här gick ju inte som det var planerat. Totalt stopp i luftrören och löpturen blev en promenad :-(
2016-02-09Stretching0:20:00
Dagens romwod
2016-02-09Trainer1:05:00
Trainerroad - Tunga ben idag, men andningen tillbaka. Orkade inte hålla bana riktigt och bkev ganska oinspirerad när Trainerroad banan och motståndet inte riktigt synkade. Excuses, Excuses :-)
2016-02-10Stretching0:20:00
Dagens romwod
2016-02-10Crossfit1:00:00
Prova på pass på Crossfit Prestanda.
2016-02-11Stretching0:44:00
Veckans långa Romwod
2016-02-12Stretching0:24:00
Dagens romwod
2016-02-12Simning - Crawl0:40:00
Halvhjärtat simpass som blev kort
2016-02-13Stretching0:21:00
Pre mello romwod, nu är man laddad för schlager :-)
2016-02-14Stretching0:20:00
Alla hjärtans dag Romwod
2016-02-14Simning - Crawl1:00:00
Simteknik med gtk
2016-02-14Trainer3:00:00
Långpass i källaren med Trainerroad
2016-02-15Stretching0:21:00
Dagens romwod med Maria
2016-02-15Spinning0:55:00
Morgonspinning
2016-02-15Styrketräning1:10:00
Styrkepass med roffe
2016-02-16Stretching0:21:00
Dagens romwod
2016-02-17Stretching0:21:00
Dagens romwod
2016-02-17Crossfit1:00:00
Maarits B-fit pas, en genomkörare för hela kroppen
2016-02-18Stretching0:44:00
Veckans långa Romwod
2016-02-21Stretching0:21:00
Dagens romwod
2016-02-21Simning - Crawl1:00:00
Simteknik med gtk
2016-02-21Trainer3:00:00
Tufft källarpass framför Trainerroad idag. Fick pausa några gånger för att orka hela passet
2016-02-22Stretching0:21:00
Dagens romwod
2016-02-23Stretching0:21:00
Dagens romwod
2016-02-23Trainer1:00:00
Tröskel/tempo pass med trainerroad.
2016-02-25Stretching0:50:00
Veckans långa romwod
2016-02-26Simning - Crawl1:02:002.2 kmSimning avrundar arbetsveckan
2016-02-27Stretching0:19:00
Dagens romwod
2016-02-27Löpning0:37:307.71 kmÅrets andra löppass blev Sjukhusrundan
2016-02-27Trainer0:55:00
Intervallpass med Trainerroad 8DC Stage 4 2013. tunga pass lång 3 min vila passen
2016-02-28Längdskidor - Skate0:55:0012 kmEn av de där alltid lika förvånansvärda uppvaknanden man gör. Jag tror jag är vältränad, men när jag byter sport så är man åter nybörjare... 12:an runt Högbo.
2016-02-28Simning - Crawl1:00:00
Tuff coaching idag av Patrik 25 m Intervaller max med dalande vila där intervallen var sträcka +vila på angiven tid 8•40s, 6•35s, 4•30s och avslut på 2•25s Därefter 4•74m jagande Puh :-)
2016-02-29Stretching0:21:00
Dagens romwod
2016-02-29Trainer0:45:00
Intervallpass med Trainerroad
2016-03-01Stretching0:21:00
Dagens romwod
2016-03-01Trainer0:45:00
Trainerroad intervallpass.
2016-03-02Styrka - Funktionell0:20:00
Olika övningar hemma som substitut till GTK Crossfit
2016-03-02Stretching0:22:00
Dagen sromwod
2016-03-02Trainer0:30:00
Trainerroad Charybdis30; Orkade inte riktigt trampa enligt upplägget. Får nog bli en dags cykelvila
2016-03-03Simning - Crawl0:50:002.2 kmEfter jobbet simning. Körde repris från söndagen lite 8*25m i 40 sek pass, 4*25m 35sek följt av 2*25m 10 sek vila MAX. I övrigt, dolme, paddlar samt teknik
2016-03-03Stretching0:54:00
Veckans långa Romwod
2016-03-06Stretching0:20:00
Gårdagens romwod, slarvade igår och får ta igen förlusten idag
2016-03-06Spinning4:08:00
Vasaloppsspinning på Friskis. Var inte helt alert idag då jag kände mig förkyld. Smög med i gruppen på ganska lätta växlar
2016-03-07Stretching0:19:00
Dagens Romwod för ovanlighetens skull
2016-03-09Stretching0:20:00
Dagens romwod
2016-03-10Stretching0:40:00
Dunderförkylning denna vecka! Tur att man kör Romwod så man får lite träningstid :-)
2016-03-13Stretching0:21:00
Romwod
2016-03-14Stretching0:21:00
Dagens Romwod
2016-03-15Stretching0:22:35
Dagens Romwod
2016-03-15Löpning0:50:0110.2 kmÅrets tredje löpning efter 8 dagars förkylningsvila. Kändes otroligt lätt och utgångstempot blev per automatik i 4:30 tempo. Verkligheten kom dock ikapp och löpningen slutade på strax över 5 min tempo. Nåväl, hyfsat ändå och ett skönt besked att fötter, knän känns fullständigt återställda
2016-03-16Stretching0:20:00
Dagens romwod
2016-03-16Spinning0:55:00
Morgonspinning. Riktigt bra pass! Låg i fartvinden på Viveka och Ninna så det blev plättlätt :-)
2016-03-16Crossfit1:00:00
B-fit filthy fifty ledd av Maarit. Jobbigt och roligt
2016-03-17Simning - Crawl0:45:00
Obligatoriskt stopp i Karlskoga för ett simpass
2016-03-18Löpning0:35:00
HLK intervaller i Bolougnern. 10•1min.Kändes bra
2016-03-18Styrketräning0:45:00
Efter 2års planerande lyckades Mattias och jag lunchträna tillsammans. Inte dåligt
2016-03-19Stretching0:21:00
Dagens romwod
2016-03-19Trainer0:55:00
Intervallpass med Trainerroad. Körde 25*40 sek på 20-30% över FTP uppdelade i 5 intervaller i taget sedan lång vila . Tungt och utmanande,
2016-03-20Stretching0:22:00
Dagens romwod
2016-03-20Löpning0:23:385.23 kmLöpning till F&s spinning
2016-03-20Simning - Crawl1:00:00
Simteknik med gtk, jobbigt och jag orkade inte riktigt med Patriks pass
2016-03-20Spinning1:25:00
F&S Spin 85
2016-03-21Stretching0:20:00
Dagens romwod
2016-03-21Löpning0:45:007.6 kmTanken var en lugn löpning för att få upp en kontinuitet. Blev en väldigt långsam tur då jag som vanligt glömt ta med astma-spray och kvällen fuktiga väder satte stopp för andning. Nåja, någon gång ska man väl lära sig
2016-03-21Spinning0:55:00
Morgonspinning på Friskis
2016-03-22Stretching0:22:00
Dagens romwod tillsammans med Maria
2016-03-22Styrketräning0:30:00
Snabbt, effektivt lunchpass på Friskis
2016-03-23Stretching0:21:00
Dagens romwod, fokus på andning och höftböjare. Jobbig andningsövning inandning 10 sek, håll andan 10 sek, andas ut 10 sek och håll andan på tomma lungor 5 sek. Puh, inte att leka med
2016-03-23Spinning0:55:00
Morgonspinning; Full av inspiration från gårdagens föreläsning med Fredric Ericsson, kan jag nu officiellt meddela att jag lämnat mellanmjölkens land
2016-03-24Spinning0:55:00
After work på Friskis med Maria. Körde på långt ifrån mellanmjölks land. Urrkk.
2016-03-25Cykling5:05:00110 kmTog fram MTB hojen för en cykeltur till påskmiddagen idag. Dessvärre problem med växlarna så premiärturen blev inte som jag önskade
2016-03-26Stretching0:21:00
Dagens Romwod
2016-03-27Stretching0:48:00
Veckans långa Romwod "Fear The Fragon"
2016-03-28Stretching0:20:00
Dagens Romwod
2016-03-28Cykling3:31:1098.9 kmLångtur runt Ockelbo. Distansen finns inte i benen ännu, men det är ju bara mars. Gott om tid att få mil i benen
2016-03-29Stretching0:20:00
Dagens romwod
2016-03-29Löpning0:34:006.5 kmLugnt löppass men ändock så tungt. Kanske är det pollen som börjar ta fart, eller så är det latmasken. Oklart ännu så länge
2016-03-30Stretching0:22:00
Dagens Romwod. Eagle in Saddle, Archer in Saddle, Saddle en jädra massa Saddle-övningar
2016-04-01Spinning0:45:00
Morgonspinning på Friskis. Tog i ganska intensivt och var rejält utpumpad
2016-04-02Stretching0:20:00
Dagens romwod
2016-04-02Cykling1:23:0043 kmForsbackarundan för första gången i år. Lätt medvind från Forsbacka där jag lade in en växel till. smakade på tempot 35-45km/h inför Vätternrundan och konstaterar att det kommer bli jobbigt :-)
2016-04-02Spinning1:40:00
Körde två pass för "Roffes cykel" på Spin of hope.
2016-04-03Stretching0:21:00
Dagens Romwod
2016-04-03Simning - Crawl0:50:00
Simteknik med GTK, men idag fanns inte mycket kraft över för simning
2016-04-03Cykling3:37:44107.74 kmFörsta träningstillfället med Sandvikens cykelklubb och delar av sub-8 gruppen. Riktigt bra väder och roligt att ligga i klunga
2016-04-05Stretching0:15:00
En kort Romwod idag
2016-04-06Stretching0:20:00
Dagens Romwod. Idag inträffade en allvarllig familjeincident. Maria vacklar i tron att Romwod är lösningen på framgång och nu hoppar hon över passet två dagar i rad! Jag har försökt med allt och förklarat att resultaten som vi fortfarande inväntar kräver tålamod. Jag lockar med längre andningsuppehåll djupare stretch men hon går inte att övertala.. Fortsättning följer...
2016-04-06Löpning0:35:316.6 km
2016-04-06Spinning0:55:00
Tidig morgon med F&S spin 55
2016-04-08Stretching0:25:00
Dagens romwod
2016-04-08Löpning1:04:4811.73 kmFörsta dagen på Mallis träningsläger. Inställd cykling pga regn, fick bli en löptur mot Palma istället. Fungerade det också:-)
2016-04-09Cykling4:06:08102.26 kmFörsta cyklingen på träningslägret. Turen gick från Can Pastilla till Randa och tillbaka. Skönt att få cykla med shorts
2016-04-10Stretching0:20:00
Dagens romwod, behövdes efter cyklingen
2016-04-10Cykling4:40:00108.75 kmtemat för dagen var höjdmetrar och sammanlagt fick vi ihop 1700höjdmeter. Tufft stundtals men otroligt roligt. Total tid med stopp, 05:21:29 http://ulfdomanders.blogspot.com/2016/04/traningslager-pa-mallorca-dag-1-bergsdag.html
2016-04-11Cykling6:56:34155.63 km2700 höjdmeter utspridda över 15.5mil har investerts i benen under dagen, I natt kommer jag högst sannolikt somna ovaggad
2016-04-12Simning - Crawl0:46:362.14 kmÅterhämtningsdag som börjar med ett tidigt simpass
2016-04-12Löpning1:58:4921.3 kmÅterhämtning från cykling, då låter vi andra delar av benen arbeta. Löpning till Palma och tillbaka
2016-04-12Cykling2:00:5140.6 kmAvslutande passet på återhämtningens dag. Vi fick nästan ihop en halv Ironman, Cyklingen som skulle bli lugn fick en tuff bergklättring på schemat. Så kan det gå :-)
2016-04-13Stretching0:20:00
Dagens romwod
2016-04-13Löpning0:30:156.26 kmAfter bike löpningen efter strandpromenaden i Can Pastilla. Stegrande tempo eftersom ingen i sällskapet förstår vad återhämtning betyder :-)
2016-04-13Cykling4:30:14116.19 kmNy dag, nya berg. Eftersom återhämtnngsdagen igår inte riktigt blev en återhämtning så tänkte Uffe och jag åka lugnt. Det fungerade i ca. 3 mil sedan anslöt vi till den snabba gruppen. Underbar cykling här på Mallis
2016-04-14Cykling4:21:17125.84 kmIdag behövdes det lite djävlar anamma för att hänga med i gruppen. Rolig och fin cykling
2016-04-15Stretching0:21:00
Dagens romwod
2016-04-15Cykling3:07:37101.27 kmIdag skulle det bli en lugn dag eftersom de flesa åker hem imorgon. Planen fungerade toppen i några kilometrar, sedan brann det till i gruppen och den lugna farten lade sig mellan 40-50 km/h. Jäkligt roligt och jobbigt
2016-04-16Löpning0:28:346.08 kmAvslutar träningsveckan med ett löppas. Som vanligt var målet att ta det lugnt vilket slutade i ett 4min/km tempo. Nåväl starten var lugn i alla fall
2016-04-16Cykling1:52:3338.76 kmSista dagen på träningsveckan och målet var att göra ett seriöst försök till PB i militärbacken. Nådde inte fram till den farten men tömde mig totalt så målet får anses uppfyllt
2016-04-17Löpning0:27:504.8 kmLöpning till F&S
2016-04-17Spinning1:25:00
F&S Spin 85. Tog ut det sista ur benen inför den kommande vilan
2016-04-19Löpning0:30:005.2 kmLugn löpning i prattempo med Richard
2016-04-20Spinning1:30:00
F&S spin giro
2016-04-22Trainer0:57:00
Backade tillbaka bandet 25år, datorn på hög volym och SVTs Prince in memorial montage. Resultat: Ökade FTP till 289 vilket ger 3.85 FTP/KG. Tack för det Prince i kombination med backarna i Mallorca
2016-04-23Simning - Crawl0:40:001.55 kmTävlingspaus i mkopen och jag passar på att simma. Insim, nedsim och däremellan 10*50m och lite paddlar
2016-04-24Simning - Crawl0:55:001.6 kmSimteknik med gtk. Insim 400m följt av 2*10*25 efter varje 25:a upp från bassängen och göra armhävningar med triceps och sedan dips. Tungt 200:ingar emellan
2016-04-25Stretching0:20:00
Dagens romwod (Efter långt uppehåll)
2016-04-25Trainer0:55:00
Inställt spinning i morse pga att jag slarvade och glömde datorn hemma. Fick ett extra cykelpass hem och tilbaka på morgonen. Detta pass fick kompensera spinningen
2016-04-26Stretching0:20:00
Dagens Romwod
2016-04-26Cykling2:01:0053.4 kmKvalitetspass med SCK. Styrka, intervaller och snabbhet. Lite olika intervaller, lagtempoträning och skoj runt Sandviken-Kungsgården-Järbo-Medskogsjön-Sandviken. Riktigt bra pass!
2016-04-28Stretching0:21:00
Dagens Romwod
2016-04-28Löpning0:33:486.99 kmKände mig pigg efter spinningen så det blev ett löppass runt Sjukhusrundan
2016-04-28Spinning0:55:00
F&S spin 55. Idag pressade jag på ganska rejält. Kändes skönt!
2016-04-29Spinning0:45:00
Morgonspinning på F&S. Grymt bra pass
2016-04-29Löpning1:17:00
Intervaller i Bolougnern med hlk 10*300m med 1min vila+ upp & nedjogg i ca. 8km. Kul att springa fort!
2016-04-30Stretching0:21:00
Dagens Romwod; Inleder Valborg med stretch. Seriöst värre men nu nu blir det god mat :-)
2016-04-30Cykling1:46:0057.9 kmPerfekt dag för cykling! Premiär med Boviksrundan där jag pressade rejält stundtals.
2016-05-01Simning - Crawl0:44:001.7 kmSimteknik med GTK
2016-05-01Cykling3:03:41104.1 kmLagtempo med Sub8 gänget. Roligt pass från Sandviken-Ockelbo.Åmot-Jäderfors-Järbo-Sandviken. Sista 45km tuffade vi på runt 40km/h. Kändes bra
2016-05-02Spinning0:55:00
Morgonspinning F&S spin 55
2016-05-03Stretching0:21:00
Dagens Romwod
2016-05-04Spinning0:55:00
F&S Spin 55. Tufft pass där jag kämpade mig igenom bredvid Kjell. Två bergsgetar grejade passet :-)
2016-05-05Cykling1:24:3040.7 kmMorgoncykling för att röra benen inför en lång bilresa mot Oslo. Skönt att vara uppe tidigt en helgmorgon
2016-05-06Löpning3:03:0025 kmEn astmatiker och en som står inför ett världsrekordförsök ska ut och springa i skogarna runt Oslo. Vad händer? Tror jag gjorde slut på en hel brycanyl! Trevlig löptur med mycket prat och höjdmeter. Vi sprang vilse i skogen och fick ta tåget hem. Vilken otrolig fördel att vara löpare utan lokalsinne
2016-05-07Cykling1:53:1945.86 kmCykling till Asker från Oslo och ut mot hoglandet. Vinglade mig fram första biten med google maps men slog snabbt följe med en annan cyklist vilket var riktigt roligt och därmed höjdes även farten. Funbeat appen slutade fungera men hade en backupkarta via Polar
2016-05-08Simning - Crawl0:55:002 kmSimteknik med gtk
2016-05-09Stretching0:21:00
Dagens romwod
2016-05-09Cykling1:18:5841.76 kmKvällscykling i det fina vädret, Forsbacka - Sandviken rundan
2016-05-11Cykling1:52:0058 kmRoligt pass med sck, tyvärr orkade jag inte hänga på idag. Fick hoppa av tåget när det var som roligaste då benen sade stopp. Tillbaka till träning igen:-)
2016-05-14Cykling - Lopp4:46:10163.7 kmSkandisloppet: Tuffa förhållande idag, kyligt och som jag tror enbart, stark sdvind och motvind. Antar att det även fanns tillfällen då det var medvind men det är glömda. Trodde att Uppland var platt förresten. Nu vet jag bättre att Uppland bara består av uppförsbackar. Nåväl; Slut på klagosången. Bra genrep inför Vätternrundan. Laget nådde inte målet men det gjorde nog ingen idag. En vurpa råkade en av killarna ut för i 50km/h timme. Ajajaj! skinnflådd fortsatte han cykla i 13 ytterligare mil. Respekt! Vi cyklade även fel vilket orsakade ett kort stopp, samt ett stopp för taktisksnack i gruppen för att få till en bättre kedja. Efter det fungerade laget bättre. Några identifierade punkter att förbättra i laget; Framförallt att hålla jämnare fart.
2016-05-15Stretching0:20:00
Dagens Romwod
2016-05-15Simning - Crawl0:50:00
Simteknik med gtk
2016-05-15Cykling2:45:0083 kmSöndagsrunda med GCA. Kände mig pigg efter lördagens 50-års fest. Mest för att jag var så trött efter tävlingen att jag inte orkade dricka någon alkohol. Finns fördelar med sport ändå :-) Skönt att trampa ur benen även om vi stundtals höll ett bra tempo mellan 35-40km/h
2016-05-18Löpning0:53:0010 kmLöptur i Västerås
2016-05-20Löpning0:30:005 kmKort lugnt pass, testa löpning
2016-05-21Cykling5:13:00150 kmCykling till Edsbyn
2016-05-22Cykling5:00:27147.87 kmSöndagstur med sub8-gruppen. Bra tur till Svärdsjö och tillbaka. Fint flyt stundtals. Årets snabbaste utförskörning noterades med 78,6km/h. Fläktade fint då :-)
2016-05-24Löpning0:38:246.26 kmMorgonlöpning i London
2016-05-25Stretching0:21:00
Dagens Romwod
2016-05-26Trainer0:50:00
Regnig dag gjorde att trainern fick tjänstgöra igen
2016-05-27Spinning0:45:00
F&S Spinning Jennys pass. Alltid lika roligt när man orkar gå upp tidigt och spinna
2016-05-28Stretching0:17:00
Dagens romwod
2016-05-28Cykling2:34:0378.28 kmUppvärmning inför morgondagens tempoträning :-)
2016-05-29Boxercise0:55:00
Blev utmanad av Maria på morsdag, hualigen som hon slog :-) första gången på Box men definitivt inte sista :-)
2016-05-29Cykling1:26:0042 kmTransportcykling till & från Tempoträningen i Sandviken
2016-05-29Cykling2:37:50100.68 kmSub-8 examen som Jocke säger. Dagens körning gick ut på att hålla Vätternrundafart, vilket gick bra även om vi fick öka farten på slutet. Allt frid & fröjd, bara att köra denna bana två varv till i samma fart så är vi hamn :-)
2016-05-30Stretching0:21:00
Dagens Romwod
2016-05-30Löpning0:57:0010.3 kmLugn löpning med stopp vid utegymmet på Kungsbäck. Stannade och testade lite verktyg. Trevligt en skön sommarkväll
2016-05-31Cykling1:09:4246.99 kmLinjelopp med SCK. Kom som vanligt till träningen utan att ha kollat upp vad passet skulle innehålla. Det visade sig att det var klubblinjelopp. Riktigt roligt och lärorikt.
2016-05-31Cykling1:25:0042 kmTransportcykling till och från tävlingen i Sandviken
2016-06-04Cykling4:13:18160.1 kmSiljan Runt 2016 - Bra körning av sub-8 gruppen. Tyvärr inte min starkaste dag, Jag fick lägg mig i svansen efter 11 mil. Där gick det bra. Fin feedback från flera externa som hoppade in i kedjan att det var en väldigt disciplinerad grupp. Kul att höra :-)
2016-06-06Cykling4:37:00128 kmLugnt långpass ensam. Skönt att trampa ur siljanloppet och glädjande när förkylningen börjar ge med sig
2016-06-07Stretching0:20:00
Dagens romwod
2016-06-07Cykling1:55:0056.5 kmCykling till Sandviken för att köra linjeloppet. Missade starten med 30 sekunder och kände mig chanslös att cykla ikapp. Småpratade lite vid start & målet och trampade sedan hemåt igen.
2016-06-08Stretching0:20:00
Dagens Romwod
2016-06-08Simning - Crawl0:25:431.21 kmFörsta simpasset på länge. En kortare simning med utgångspunkt Durobadet. Ändå en bra känsla konstigt nog
2016-06-08Löpning0:30:005.76 kmEtt kortare löppass, kom på att det snart ska springas en halvmara så det är väl lika bra att börja träna löpning :-)
2016-06-08Spinning0:55:00
Morgonspinning F&S spin 55
2016-06-09Cykling0:51:0026.2 kmTja, ett cykelpass. Vore dumt att vila en dag:-)
2016-06-11Löpning0:17:203.8 kmFirade den härliga känslan efter simningen och nya förmågan att andas med en efterföljande löpning :-)
2016-06-11Simning - Crawl0:36:001.8 kmAndra crawlpasset för sommaren. 2 dagar efter kortisonbehandlingen kan jag åter andas normalt och det blir bara bättre.Kändes för första gången på länge bra att simma. Lovar gott!
2016-06-11Cykling1:15:0042 kmLuftade för första gången i år tempohojen och körde Sandvikenrundan. Har inte orkat sett den efter Ironman Mallorca, men nu är den lagad och fått ny kedja och kasset. Dags att återförenas igen :-) Lite andra muskler som får arbeta jämfört med linjehojen men det gick förvånansvärt bra ändå.
2016-06-12Cykling4:35:56129.34 kmEtt lungt och fint sista långpass inför Vätternrundan. Nu återstår enbart finslipning och kortare pass. Lugnt jag... Avslutningen fick en fin spurt de sista kilometrarna fram till maxpuls, Roligt!

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar