tag:blogger.com,1999:blog-74547289469622900652024-03-05T06:50:11.428-08:00Resan mot JärnmannenDen här bloggen beskriver ett sätt att starta en resa mot Ironman och marathonresor. I min blogg kommer jag berätta om några roliga och viktiga händelser som sker på vägen mot mina mål.Ulf Domandershttp://www.blogger.com/profile/14587177554765062372noreply@blogger.comBlogger133125tag:blogger.com,1999:blog-7454728946962290065.post-41202189805468548282017-08-08T23:26:00.000-07:002017-08-09T01:53:29.366-07:00Tällberg halvmarathon - Race report<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
Det sista loppet inför årets stora mål Ironman Kalmar utspelar sig i vackra Tällberg, Dalarna. I denna idyll arrangeras loppen Tällberg Halvmarathon och Tällbergsmilen och hit har hela familjen Domanders planerat årets gemensamma löptävling. Det må vara idylliskt, men i denna idyll har tävlingsorganisationen lyckats med konststycket att inkludera varje backe i byn ett antal gånger vilket resulterar i en halvmarasträckning som utmanar mer än alla andra halvmaror jag deltagit i, hittills.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiMlmyYM3c_M0TsSLLBBz5iCxjEhDlAbUS02Cqtf6tcfBFiM4r24_d6Q7Pe2MUBwJ_mS07CllipYTUwciERUWBtkIxs7z4aaHeGS4jGQZTe5JCYWZ-EJdqEuX8HzLhyphenhyphenDuPzgmjZNG43NPs/s1600/laguppst%25C3%25A4llning+T%25C3%25A4llberg.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="718" data-original-width="960" height="298" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiMlmyYM3c_M0TsSLLBBz5iCxjEhDlAbUS02Cqtf6tcfBFiM4r24_d6Q7Pe2MUBwJ_mS07CllipYTUwciERUWBtkIxs7z4aaHeGS4jGQZTe5JCYWZ-EJdqEuX8HzLhyphenhyphenDuPzgmjZNG43NPs/s400/laguppst%25C3%25A4llning+T%25C3%25A4llberg.jpg" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">The Dominanders team redo för att springa</td></tr>
</tbody></table>
<br />
Som vanligt inför ett lopp så känns kroppen som ett vrak, jag kan knappt kliva ur sängen pga av att alla musker verkar förtvinade. Jag passar även enligt den upparbetade rutinen på att beklaga mig inför Maria, jag måste helt enkelt få henne att förstå krisen i min kropp. Även där som vanligt så slutar hon lyssna efter några minuter. Suck, ingen förstår...<br />
<br />
Vi lyckas trots allt ta oss till startlinjen, den kvinnliga delen av familjen ger sig av för Tällbergsmilen och jag tillsammans med dotterns sambo ger oss av för halvmarathonsträckningen. På startlinjen är jag precis lika slutkörd som jag tidigare känt mig. Ett tillstånd som kvarstår en hel sekund in på loppet. Ett startskott helar som vanligt en trasig kropp. Kanske var det trots allt inbillning även denna gång...<br />
<br />
Nu ska här springas. Träffar klubbkompisen Mounir vid startlinjen och får höra hans måltid ligger på 1:23. Lycka till! Jag är ju sjuk, sliten och nästan helt trasig och och får vara glad att jag ens står på startlinjen. Framför mig står Jonas Buud, den ryggen låter jag definitivt flyga iväg.<br />
<br />
Så går starten och vips är jag som sagt frisk igen. Strategin är att ta det lugnt de första 5 tunga kilometrarna för att sedan känna efter hur kroppen mår.<br />
<br />
Jag känner mig pigg och eftersom den första kilometern går utför ligger farten i 4 min/km tempo vilket känns rätt behagligt i nedförslöpningen. <br />
<br />
Innan loppet har jag försökt memorerat bansträckningen. När 1 kilometer avverkats är det dags att följa strategin som säger ta det lugnt nu fram till bergspriset. Känn därefter hur du mår och sätt farten därefter. <br />
<br />
<img alt="" height="52" src="data:image/png;base64,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" width="640" /><br />
<br />
Efter den långa stigning är jag fortfarande pigg, så pigg att kroppen säger satsa! Ungefär samtidigt står en i publiken med kameran redo. Oemotståndligt! Jag måste göra ett traditionellt hopp. Nu går det utför och den nyta planen låter. Ta det lugnt uppför, håll 4min tempo på övriga sträckor.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhmIM6C3jmkkh8AKHj2Zp1hvlwKwrm6fEeQmc07viyl9EleAL2pDazjEFgKXnm3p_HUj6mZBuYeUYWeOjqm6zEdgJJH57k-Qdl9YMFaT8ev4vsOM_q9VKwb__Q3EWdyC5R-ngaK_52U-BY/s1600/IMG_6136.JPG" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="1200" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhmIM6C3jmkkh8AKHj2Zp1hvlwKwrm6fEeQmc07viyl9EleAL2pDazjEFgKXnm3p_HUj6mZBuYeUYWeOjqm6zEdgJJH57k-Qdl9YMFaT8ev4vsOM_q9VKwb__Q3EWdyC5R-ngaK_52U-BY/s640/IMG_6136.JPG" width="480" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Bergspriset, var jag inte i närheten av... Men jag var åtminstone väldigt pigg på banans högsta punkt.</td></tr>
</tbody></table>
<br />
Nu känns allt riktigt bra. Jag springer ikapp en del löpare men framförallt är jag riktigt pigg och passar på att njuta av landskapet som passeras under loppets gång. Tällberg är vackert för er som inte besökt orten. Loppet skär rakt igenom alla sevärdheter och blottar däremellan sjön Siljan och alla böljande berg som omger vattnet. Man blir en smula poetiskt under löpningen.<br />
<br />
Sista delen av loppet är på plant underlag och jag noterar på klockan att det är möjligt att spriunga under 1:30 om jag inte latar mig de sista kilometrarna. Insikten ger nya krafter. <br />
<br />
<br />
När rösten från speakern hörs formligen sprudlar energin och tempot ökas rejält. Några hundra meter kvar av Sveriges vackraste halvmarathonlopp. Vid målgång står en dalkulla i folkdräkt och runt halsen hänger nu en medalj.Ytterligare ett lopp och erfarenhet till listan av löptävlingar.<br />
<br />
Nu finns inga ytterligare lopp inplanerade fram till Ironman Kalmar och tiden 1:29:07 var ett bra besked. Under sommaren har Jag inte gjort någon fartträning alls, trots det svarade kroppen väl på en fartprovokation. ett bra besked med andra ord.<br />
<br />
Av Tällbergbesöket återstår nu enbart en övernattning på Green Hotel där loppet firas med en utsökt middag. Det är vi löpare värda. <br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiu4flR6Bqu6ezrWjW0nS_ofnmygvXgkTwMiw4okOEhE6LxGw4iC5Z0rqHZA4SSLjSWJWvFtoOXV28FnJqx69SoShAglKUga969IzIQuBSjeypXCFA_MLjPTORID_VKtU_XWZA_kkaTV7c/s1600/IMG_6130.JPG" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="1200" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiu4flR6Bqu6ezrWjW0nS_ofnmygvXgkTwMiw4okOEhE6LxGw4iC5Z0rqHZA4SSLjSWJWvFtoOXV28FnJqx69SoShAglKUga969IzIQuBSjeypXCFA_MLjPTORID_VKtU_XWZA_kkaTV7c/s640/IMG_6130.JPG" width="480" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhGRw95G_4TI5wnRcL9_0ESu9_MArLZ5QkurTnGJMbb73u4j-LLxqiGvCdjXvcd8SgxBS1C1_gghQuisb_lJCkk9yCQX9TxdCzZE79Exi8n1S9nBJYQCu4KrWVemHT4IZ1PsugAncTbDsc/s1600/IMG_6145.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1200" data-original-width="1600" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhGRw95G_4TI5wnRcL9_0ESu9_MArLZ5QkurTnGJMbb73u4j-LLxqiGvCdjXvcd8SgxBS1C1_gghQuisb_lJCkk9yCQX9TxdCzZE79Exi8n1S9nBJYQCu4KrWVemHT4IZ1PsugAncTbDsc/s400/IMG_6145.JPG" width="400" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhhKGSgyXWpmHUX4CjeJtgdoZ0HR0wTPAgWTHgw2uWNBhw48R9kGFBYa3GfqFrYy50TX4ixyYK_ji36PT-fXs_NsYjEaxM07JpX9iX9UJRMBFwlLwLqls2D5CETFK7WD83hFdZ4AXQx064/s1600/IMG_6143.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1200" data-original-width="1600" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhhKGSgyXWpmHUX4CjeJtgdoZ0HR0wTPAgWTHgw2uWNBhw48R9kGFBYa3GfqFrYy50TX4ixyYK_ji36PT-fXs_NsYjEaxM07JpX9iX9UJRMBFwlLwLqls2D5CETFK7WD83hFdZ4AXQx064/s400/IMG_6143.JPG" width="400" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjsKk_i4g1I_RZy7BAJGOG5E7LIGPtgpgYSYIQhXw05KOnZaOf0pudbXhyI1MZLwlR5Y1dsUas5hDakrQHw1UUinPq9QZub0Tjldyok8RwIzdHeZVenXmVduKtuJNzCI_zltT6l-LL8uL0/s1600/IMG_6134.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="1200" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjsKk_i4g1I_RZy7BAJGOG5E7LIGPtgpgYSYIQhXw05KOnZaOf0pudbXhyI1MZLwlR5Y1dsUas5hDakrQHw1UUinPq9QZub0Tjldyok8RwIzdHeZVenXmVduKtuJNzCI_zltT6l-LL8uL0/s640/IMG_6134.JPG" width="480" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiYUiAF79uKpjWhDFTKkj1ThPxqDpoLFBGPePNfRrGYo9bOW6oXR2nOEnx2BUYpHTeV-JsCufp__SXpQSNQsWGr3cmxGYMgiRfeMGiS1mZmclu9U0bBSehKGm4a-zn3hE62ha-ommioHZg/s1600/IMG_6132.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1200" data-original-width="1600" height="480" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiYUiAF79uKpjWhDFTKkj1ThPxqDpoLFBGPePNfRrGYo9bOW6oXR2nOEnx2BUYpHTeV-JsCufp__SXpQSNQsWGr3cmxGYMgiRfeMGiS1mZmclu9U0bBSehKGm4a-zn3hE62ha-ommioHZg/s640/IMG_6132.JPG" width="640" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi2brUsZuIhzmfYbI6tcXdDyXVg8m60jSfUxBL_cSxuTdRZpOHLsTBceGUa0SEGWwo0vUy_xlvfIJw-oAMbIpdxkEr6FZ4ygdRKLC8aPaZEjDXbxELSdpwNbxKqkmRYTeTRMm69No1uNgA/s1600/IMG_6114.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1200" data-original-width="1600" height="480" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi2brUsZuIhzmfYbI6tcXdDyXVg8m60jSfUxBL_cSxuTdRZpOHLsTBceGUa0SEGWwo0vUy_xlvfIJw-oAMbIpdxkEr6FZ4ygdRKLC8aPaZEjDXbxELSdpwNbxKqkmRYTeTRMm69No1uNgA/s640/IMG_6114.JPG" width="640" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhXoaLit_Bl55h9IsgY2IWEaOFXf0zFmFhLmcHbUvEGaMypU8W7LcfnoSi0eN3aul3LEQJjS3VFN-uCux5YCOa2ps9M1JaxhLdnUV6e33QNSdrGXRlVDiptpGjW0b8KKxyj5oKj1YdYFsg/s1600/IMG_6108.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1200" data-original-width="1600" height="480" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhXoaLit_Bl55h9IsgY2IWEaOFXf0zFmFhLmcHbUvEGaMypU8W7LcfnoSi0eN3aul3LEQJjS3VFN-uCux5YCOa2ps9M1JaxhLdnUV6e33QNSdrGXRlVDiptpGjW0b8KKxyj5oKj1YdYFsg/s640/IMG_6108.JPG" width="640" /></a></div>
<br />
Nedan lite data om puls, höjdkurva och fart under loppet <br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjmMHVtRZ_n76tC-hMuJzbOK_g9SqXzs42SgVRMSY6nrkKk1gDOmQ5ZX7SCaJ7sp_UAd77laxDAmfPRrMLDXH_cbo4Ga6kj6xyQxSEFhQO__V6rEgE20LJ6DgmVkDyxn6VZ7TNaXSBnRuk/s1600/metrics+t%25C3%25A4llberg+halvmara.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="450" data-original-width="1193" height="240" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjmMHVtRZ_n76tC-hMuJzbOK_g9SqXzs42SgVRMSY6nrkKk1gDOmQ5ZX7SCaJ7sp_UAd77laxDAmfPRrMLDXH_cbo4Ga6kj6xyQxSEFhQO__V6rEgE20LJ6DgmVkDyxn6VZ7TNaXSBnRuk/s640/metrics+t%25C3%25A4llberg+halvmara.png" width="640" /></a></div>
<br />
<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><img alt="" height="200" src="data:image/png;base64,iVBORw0KGgoAAAANSUhEUgAABE0AAAFZCAIAAADigkZcAAAAA3NCSVQICAjb4U/gAAAgAElEQVR4Xuy9DVxb15XoezBEh8ZIprGI3UhJQHFjKcFBbbDg1ojnGv1uMXhqIBkbT2zkOzE0DfabGLi3IM8bYKbBdMbgzNh4UiB3Imhq2ZMAvs989I3wuBaeGsK8iMSJ5NYVuEEtiZQWSziXg8HcdXQkIfRxxJcdBGv/8nPQ/lz7f/aRzjpr7bXDpqenCUxIAAkgASSABJAAEkACSAAJIIEVRGDNCpoLTgUJIAEkgASQABJAAkgACSABJEATQD0H1wESQAJIAAkgASSABJAAEkACK40A6jkr7YrifJAAEkACSAAJIAEkgASQABJAPQfXABJAAkgACSABJIAEkAASQAIrjUDESpsQzgcJIAEksBwJ2HrVVepeQl5SvU/kXz7KoC6v0dniciuPKWIcVSjT2fKqbqtndY44v7okiefbA2VSl1bpCFlxdYGE9C3GHCSABJAAEkACq40A6jmr7YrjfJEAEnjgBCjD2cIDFTo7QXDJAmof4U8PofQnCqtazQRhkpUcIxg9hxjuaNX1zRbXkkaVJPmbgUWn1ekmqDzQc/wVYx4SQAJIAAkggVVGAPWcVXbBcbpIAAk8WALUcHtpXlEHKDBsidJXFTX51LFZbdCIn11bmytw6UakwKkDsXWHZUgACSABJIAEkADqObgGkAASQAL3kYBtoFVrJvgZFQXWiiov24xrWNByCjVmgivg2M0THrLYrWACIvgyWZJ0zsqN3aBVt7b3WogYkTxbmTPT0OHY1ivIVynMmladKXCFEoW5RaMz2YgYaaZSqRBR+nZNq1ZvIXgiea5nj/eRGnaNBJAAEkACSGDRBEJPz/nP//zPRc8aO1gaAs8///zSdLQMesF1tQwuglOElbSuYEoxmbXnuWZBqqBvT4V/yFQvaDlWQpBXmasrqhmcqURRZgo+8fh+tuP474og+kr39jlVpe4OjbpVdaFRKWJsQQ7HNsKga7CyVZjQdzfQ2hWdoIf2NJm5u8+Z0d3RqtE1XDqZOg+BAgmK+UgACSABJIAE7jOB0NNzAEh4ePgaRwoLC7vPfLB7/wSmp6cpin4CW0kJ19VXfjVX5LoCPUVC6wW0B5q/ZOutKqK1nPy6Iwl9utk1bBa6lamp9GgrQfIEEnlmhkISxLIzIc6rrdwnIS29p4oquvuqStszzufMtJmwkvKK87VQYbi9fG9Rq08Fws5NO95cnSMhesuz8jTG7j5OQvG5OqWUZ1Yf2Fk10FGjVaV6dOhvTpiHBJAAEkACSGAZEAhJPSciIuKhhx6Cf+HBdBkwXI0iTE1NrTw9B9fVV76UV+S6Yqfq1HLiQMuR8Cxebm0UNUFbXqy6jg5HL62ahqq43IbzlSz2FH5edUkmHXBNJKqu7N5WqBtQ6yw5HnqJIFe1T0LbY4SZqsrWdn8VSnIcFaS5cr5GY+VmqpTSGLrHjFxx1YDR3GemcujPmJAAEkACSAAJLGsCIanngJLzta99jSRJ5gX8sga8EoW7d+8ePI+Ojo6usMnhuvpqL+hKXVdsVGktp9VKxOWfPOIvFjQvta6zQWci+YIYHmEx6NQ1Nd2DmqLyjKsnkwLpGQKpO2IBTyQTELpB64DVUy/hS/kukXjiIBU4dE2+iO8cDL506YyVZsllu0JYhgSQABJAAiFMICT1HHjvDr+3oOrAgyl4r4Uw/tAUHZ5H7969G5qys0mN64qNzv0vW6nrKjA5ylBDazkEhxioKTwE+oPNRG/OMWtKD/RJlMcr4RAdUpSqcJ62IxJJpALzjr0aa5/WRCX504scQ3koQBxGLWFxMfVXgWSazcgdSKUKPDMsQQLLkYD/M6yCn1JlM7RrWnR6s42MEckycnOShN73hP+eZzNY8hOulrzD5XjNUCYksEgCD1TPGd/8517iRt741wVMAMw4kEDJ4XA4vnoOZe7raNfqrSR8H2UrHO4XHokya0/X67iZxQUylp20lEWv7egeMFF+OrEZtK0dfSaKD77y2XL3q1P/8wg0HLuQ/vtaNrnwPDpfWT4d/v3jwsfm2+oB12ddV2xLAuQMdKF9pxCgJiyrDl2fwUzxRFK5IkMWZGH59hv6OSt1XbFcGYvJcQToxGCfziP6AGEe6DNbE+yE87DQmQ5IHtf7+cqnd5sZtvQwX26U1UD3z5e47DGOyjYIpOaqYNbToaxnDDY+vWEGEmAncP++26eGasNji9hHn0cpyxlWrKdUgTJxaHeVK7YHHZqjoSG3qa1y5qxelp5ny7fkJ1wteYfz4Ln8qk5MTHz66adffvkl/LH8pEOJlpgAPP8//PDDjz/+OPzB3vUD1XOIz/7ILs3cS5k4BL6hCCj961l7m5yPDE0Np+XH2xpzhM5+qWFt1aFCDZTGPVXwg6R1/oez6esLD9W44gsRTQ01sorO5n2OTmZ/4zXV1qTVtp3JdPXv1V/A4ViF9C/Usspl4C8rkZZKGP/rim1J0KtiTuvKsX781xxueXVv2cyh9+cajp+e/Tu6VNNb3v2s4HUVADyZdLytzRXajF4fZk0hBF7jZ9fVKUUCAXzfnFXrJdmZjs0x9PJpPwXBpwlOgsIZQM1fv4NqtT77mBQ0HYv2dDv0zpfLZkUuGNQ09ObST2mUSVPTAQ8E/CR5kNAG/sbBPCRwfwnc+9Ov7lm/FyGuDYt6dpEjsZ9hxXpKlU1XdQKUHH7G8bpiucA+UF9a2GTUlGvyuwroX372nhcpNjafOwHQbT755JPHHntsLg++c+8Way5bAnDFrVYrXPRnnnmGXdV5oHpOpOHc/9t71U3tz5K2LTXBYU0pKDmwUbexWGLXlh8o6y6vuqI4Q2/apQwn9mQ1GAnQ/Lx1fXj6VKtNImWBgv7eAg90ii/Pry7OlYl45paiPRW6qpreHNof3qIthdc6cGhfs0rBN2vLDxV1lFZo5Y0Kuv9ZnbANxyLkUvNYQf3Bam5paUl1pHlN69atW83NzUyTJ598EprDv/PqgW1JsF1or0ECr8AYSZIsQ6RQ5sohlJZFV7W3sFVToys+n8licpzfDLD2XAhMf3jz3tWB6dt3oHLYExvCM7YR0VEzDUfHpjquTv/uM7p03do1GdvCntw4l25Z6pBCicSzmCviQtQBUiSSSmhnNcqiO1VWUVNGcLj8GJIyOw7T4chUqoCbc+jOzE17t7YK4ni2QTPU58hVBV4ubmZN3tZ2qGAZpM/qgQqHA/rAsciORUjg/hII+5rw3si7d/V7IjaVr9m4ZzGDsZ9hxXpKlc00DHeJIPtIjpR+PlAcKUhoKhowg+mdoJ3X2HtmldmmV1fV66ykOE9VkhpD2OhTqnQGC0XGCGRpOYpUkfP7nxrube/QDhjMjgOs4EisJHwt4QsWLDmg5Dz66KO+RZizIgmAbgNXHKYGl/6pp55imeMD1XOIb/DH73rYE7/h3g7LIuF8iiy6lkH6Z7s4VQjfEDmqI/XdVbomPZWaShKkQC6Tm5XFuQOH8jSzOgUn+dKaDjt/Qi6vhN97UlJwvqvAWYOXmSup0A2YrbDzFp4ztCawBRUczqS/gHiZlZWajkKdRm9TpPK8OmEZjk3I+Ux2ldXt6uoyGAxgkp6vnnPnzh1oKJfLY2Ji+vv7r1y5UlVVBX/Pg1/gJQGrIuC68h4gcE1Sojx50lVdKE7gE/SmDdzs7U3w/n2evjVyt/Dv7/UMeA5xd91azs/+do1cCpn3dPqJ/X9DOFQgZyo7Q237ZtQ//034E/fNIZMUKUuy7We1fYN2K+gsXEGCPPewqgCeiQImjvx4ZVzraU3foJngCGQ5xZWqTK/q4uxsXl87S4WAnWMBEniABMIiH6dHm7RNGovDJ+3hwpcXPDjrGVbsp1TxxCIOMWjWntUX0FbSYW2rAcSQyJ0mVdaeWeQFW23hAXhtypUfr0iNofQn9uyF17Cu1Npi4l91vqAt35EFYeedCQ6wUnccv9SIcd292drt9tjYWO9c/LzSCfD5/Bs3brDP8gHpObBt3WKxmM20L7g7vf/++wKBgFHIRiemv/sLCxT9y7avSx95iF3oQKWUeQAGiJHRSg6dYsQS+IIyGc1EKrwc5SUda0wiKH0fPD/CS9OZRAoUMoHOKEvzsyUCth+CasNPcH6n0R3bTXZa6YG/KBv9KDo8aCNSeT6dBBqOXUhPufBvNwHQVeAcTzg+Ev6FhTQ/LcXRC2hHYNyUSCSvv/76wnpwCeO1JAKvK5/rF2hJOCraes9qdGaL3dTX3m2Et4eH0ZXIB+B9ygAzDvVnRbN0GGak23dAtyGv1MMnbyXHUeFun96q2L++5c2I+KfnIBtPcT7Y97FQ2XVD6dFVTJKyOskzg20YMqnxI+b7PifnGEtFXkZlc3W1vwozPTClpOTY1RueXfEyz9/I9NcS85DAfSUwdbNieuxj8GFb6ChsZ1ixnlLFS1WpErorBpr27uiTSyhdHzi+J6iqZ94esPUcQFrKoi3fUwHecAmq5rocIWV4vYhWcvhpqkplAh927/ZZ5c7tP6QoQy42ETlg7RfzhjVH8xuMuvpWU06BMzpJgBFWXzbEgMWDRlbfZQcPLU7Q7Vj3Xc8BDec3v/nNr3/9a98IXUOOBOEEnn766Tft39D/iQ7hVTFga/vu+gVeLYfiweW6tRgej3YoM9PRhth278Zknrnk98fbdqWqqMPOkVUyjh8keMrDcRKaA3ssCinP2tvuuXc4YCfec1mgkN7drKrPoN7AfH/wgx/81V/9Fdhkdu7cOd/p63Q6o9EIbZ944ol5+615DOa1JOYrRuD6Vl1DTYPzPQBHLHe9LQzcAEuWhsDomH8lh+ndoerQf3paclwDT4bfI2xjX+S88uj7F8LWzXp5sjSyYS9IAAm4CNwb+depSOFSRiZw9hzslCqh4nD26fxWq92oc5xvBW+hMlg2yAW9YrDj50BTh50Q5DU1KsGFhNJrWuGrn5/beJL+COdWST18s8mk6gtJzj5FBQUJDUUDVnBuIxYjQVARsQISWEEE7q+eA0esXL582a3hgEoDmgdE752aoo/KADsjFEH6+OOP48NvbVsvvfrFvQUbcxwXxWFlmXA7/DiOsiSDhGIIdDVtva/vge82QXZDnevVDSlVNdcS5TUt3a1GjiBBkZ2gbR3gzYplFKg3j/ylFHIOw62EKox+snbtWrDJgMayAD0HNOrPP/98enoaPN8gQVcL4OJnSSygF/9NREfO9Sgpym6Ft3XlVZqiPK7kUgm+svMPawlz71ar/eow7iGmP/ot+3DTtrE79Wej/rvL15W9NpYiASQwNwIQh8Cr4tTQybBI4SL36vgMzn5Kla23PAseBAiOOPtIJqlTa/rMrflZRENnNcthvT5jeGYYm1rho6C48Rhjs7GZ9fRGOkkg5Qlicbbreo0mqw087MC/hGCJE886MBYigVVJ4D7qOfBkCZ5pDFVwNPrmN78JXmrMR4hEyfwxNmYb+cMfIGbC16fG/urLnu+KZBUJC997Ddv3wBPdaoLNNI7o9hTt004IZgdVndtlpp9o85oGIfDRuVnfZqQos7I5s9LRCRibd3RAzFbXbsG59byEQs5twJCvxTitgRfmj3/8Y3A5g9WyAMezAwcOgI4EXRUUFMAWnRdeeGG+XAItifn2E6g+6fDGixEKRdVU+9aiAZ3eUiJi2YgRqB/MnxeBez36edX3W3niP2h7IyYkgASWkMD0+Ke+vU2Zfh4W+UxYdLxv0cJzWE6psulq6N0xYtWFC0p471SgVJ49tLuir7WivmBxL6LM9Se02WccoeMhzjskvwZh25VS0LJmOfwvfJrYEgmsSgL365BNsOS4lZytW7du377dreR4co6K4m365uZnnqGjRoK/WUT32yMjIwu/ELDRhkvYte0mh0XH1qeBRxi+zPsIHd/+Lb1n1S165suGbnilPAuUHEF2XVu1zwkWrtaUQV3aZIVok7lO+7FXJ76jOHMWKmTADld6AeO0BhtsYHcNE4QAzDsLmzTTFcRcn2/zOS0Jn07nuiQsBvpEE1eiTH30z1rMfO2EPsNjxhwITF+nX5AuIE2FTbpbTfzqg6A9jN/U/LiysvJN/VjQqvergmP7zY0bzRCWxW8aNzb++I0e95Znv3UWkjk+1N+jt87gmmcfi2w+z9Gw+vIgALtxwOfcS5YwzvPTn74/2bt0h+r4m6znKVWUVU/fEHE5aU7jOinKyacjk5iNw27HEX+dsOSJVU3H5RzC3n20rIXelEzS72eJCRN98JVXMtVX0EpOQnFT94dw697oqRV7V8HPSAAJsBO4L/YccEUDdzUYGBzVQMOJjo5mF4K3Ljpxq6xJ/TZUU6vVsAcjMjKSvYn/UlJaUCBurWnK2m1ME1ED3QOwz+8w4/Hqv4Ejl9LXFFa02vkmySWIt0ZH/82nD6ngckzqogNqpqEgt5beeEgfP3xCT/IIqwH2e4CDbXbtESYk6+xOWEYjFiYkW48rvIxxWnNbYCBO9AJc1yD8AINJLBbPN2Ib65IIDH/OS8LWV76zyCBIkIoFfNJucqwsfm4+fQIKpvtOgLeWsHlEUZvzeNMeNcO4Qd0gx4f7b05Bk8/6b45JpR7Rquc8YOhWHLvZc3koMlHKX9jPzSKbhy63VS35vZHzXvNnlBzInB79eOqDvwn/1t8uDSDWU6pIvoS2swy260y5+xyvNC06R8A1gdjhNLKQxIuT5mSf1O0o7NCVFZ6Vnd8nyUggdAPG06evKCodznA2U6+JmySNoZiTfQQyuZQejTJ01M/EZFvI0NhmEQRs7XvA0cJPB/KGDxsDvTzyU31ps+gIRuYkZc7c92tZzu7eoc7t7GIOhfQjTdAKftos66yF/fAEmZI76oBUKg2q5DB9RUQ89NJLB955p3l8fPzatWugHQUZI0CxqKCxwVZWodZ1DxLcuLTiyuqA19LdA8mXSbmt+gQZ8wLdMsAcM2ofHKAjqzBJAIeTO3bpWEy6DiPExuYKZNnFxap9rodRr04CiMdkL0RI1g5XdmFR0ay3d14fg84d3NXeeeedoNXYKrAviUAt57wkyASIpXOqXdfXTX+HwsavjCPFKuXMaduBBsD8JSCwZstT965+uMiOHgoab82h5qxP2hbRe3UVKjqLxIvNVx2BydtTI+96ztqt5DCZU79+K/zpfGKtI/D0YhPrKVUxiuKMqvyOgYqdiafjRPwJs5E5leow7cW28MRTVNZl9+W1DlQU1iedV1bm12c1DGryt7Zw+SRltU9w5E39jTGkSCHltOrMDVk7tHGkfdAM24TA8rPwYbHlIgjw5NVtbYyvkO5oXg2voqmSef7jzl3HWMTwAZpCBKNTfbzceeg5pCRHuY/NzSlohQCiLNvspddzwJgDRzrChGG7wbzCmZORkVLpt/T6D375y18mJycv0KRDxKSWNF4qCQiclFb33/CKqSrMaezPcbUgU5sDB38lRSUXPvLf+axO3MP7G45mwy5kQOmx4KsgwLoknAL5u9BzXRKkMLOy0bnp66uY36oeM2zLJoJVz6Gm6McKMtw7nMm9sHtucJzvPM8OkVFzticmRg5dbe8fGpPGRxFj1xtr2qKUpbmxjm/h8etvn2iLzC3J3RQ5Pnyt7WLPzc/uTK0VJGzftStxI9QYv954oidxf/LNi10j4kOHFfzxkf6LbZeNUIsg129OycpKETqs4JPW6xfbuq6bxyMF0vTk8S5t1P7D6Y4e/HXrI/eYtf/ddy9//Nkdcv2z6blZTiNMgLb+ZZgl6gvS6z+/epsg3vtJ9c2XS7KEMz85c5qRteeNulnNA0jiMw/MCGECU0O1cGyOewJeSg6TP3m9JiLpjSWYZJBTqnip1W0Nkqoatc44aAQfNm6cPLek4khAj/a5SsRLqqzL7durMdYcOiHrPHb+nKCqqqEdzuqboN+iZmY7jrngKWobi0vL67sHBx1vblUqhTa/bAm2FM5VSqznQYAncmoHNjOP4PDhNOeQPGCZJ1WW0K6XAVPQCgFbLtOCpd+f4z4k59ln6V0380rf+va3mfoQAnheDbEyEkACSGABBCJ+yBaRApScT8es8B+j7Xj2fy9sxnPta3t3sQ7tUHPWicX86Nj4dYT52hC9RycqNlEwNdQ/wuxbgU0owxGbkmMjidH+n719eXzTroM/ePmllOih9kbNdeeWninr5bYeQpqeLo0mJoe73m4fik55Ufmycm8Kf6hbc9nR0+TQxcb3bkal5L58MCt+rKvtY5dPXuBuPUWfut170ShUHCx8eXc88fGFizfH6dIAbQPJAC1mRI1LOVy4bV244IXiUk8lhxk0+Iz4s5sHkISVPhaGGIHxT6eG/6dbZqeS87AziJE7/97QvxJ3/AQqYJ2s4wyrG/0npZ4+Z/QpVc1d/fT+F7rw0vmTs4/iJYWpBWcuXKX3ttHlXY0lCl+fNb89e8nitUGOlFZeonu8dAzE4Un3VZ+/xIzRf6m5MlPINOYlFZxxytbfdUaZmgPvYT86k8TIH2zHHSsLLFxiAja9+tXd27Zs3rx5257SswZm+5ZNu2fLbrW2/lB64ubNielH202m9tI9dK3E9NL2YVoESn90247XtS3le3ZA9rbdr6oNbh3fcuX1AzugJdQ+dOIKvZtrVjLV79jZYJ4YKNqaWKqnwLFuy+6W3paj6YnpJ+h9pzbD2aOMRND+1XrnHnRLy+4t6WdhaEa2K2dLHQODcC3M1vagFUBm5yy2bNtT3t5Oy++cLyOebXgYQp8vm3S/9BzY6r2AwxzDwtYwx4ainrNsVggKggRWMoGwJzeu2fac3xkySs49Yhr+86vqMK3I76WGP/GY3x6cmU41Jx72KUZvEq8lzGDRgaKoTYkbqCG9Qz1xqjnCiMmRnsvW2BdzFWLhRuGm5KwXn4/8LaMXQa2pyOT9L6ZIN9EbXSI3bd+dm5UsjhXGipNTNpHjo7RKMmbUXicSXnwxeZOQbp21KZxw6FGs3c6SXaDISt7E5wul21M2EKNWEDRwW/8yOLrzENVpwZkx5HiMF3xGhEfzwJLMmgJ+CGkCk2DMcaXw6eSw2/QKiPi2n904U+aukJ4pCr+CCAyfPXTglF1e2dx2rqFA0Fexp7DdqZZMGE+cMGWfbOusy5zoKNq5u55b0NjZdlxubS0/rWe0AcrcdLTGkqlqbqpTxgxUOdtSeghprqEyKpvamirlNnV+VrmzvoubqKCzM1/ASajt6a926O4TptNl9USOSpUjAP2p6kBFn6DgZNO5proCUV9N4alZygjdyYTxVEW36HBjZ2ddNtFRVq71joXhtwLVW76nSMcvqDvXfDzTUlXa4RW8xtJeuLfKZ6yv7mL7/e1ZlDgQuhfaB9qWA0ePTxT+/dfv3rX/XcGk5EnfkR59dMPvf//727fB0QETEkACSOC+E3jozI+ohJe8hnErOUw+o+o8HsV3O7BNE7Q9ByIQ8P5u1v4xX3EnR8Cas9a5DZ8fv4nsHegfGo+Pj6QVnQuXr1vThdHDYM0R7wenrvGR4TvUZ+/8hIldz3S2bmScAEc3glgbG+uKYBDBj0+MGB7SXxsaHhq+efMWRWyGCpOjN61T/BTaS41OkRvFfALe24EexdYtU5n5d61wozMGDBx0Fu7IC9zWrwzOfmZE9eze+++gM5rVILAk3v3i51AlMHn7nvX/Y4QHJYe48VEYQYSLdqx59L+ExSRPW655zuve4L/Su3QwIYGvmgBlaDhtSqq9VOKIIyGR1Jp27FX3WTIzaeWDI1epMsHlTaLMjdOok6pLFODvJlJmVnUY4BAU5hB7bmbtSSVtppNK+eYde091DGdmm0632GTVbSWOreHH6qiBlPJ6vcplzGOm7DRMuu2TE1wlHDfrMAZSPPmR47nZOY5NRBJSXn/AT0Q/QnT4uMN8KSo4ktBUY7ASmV4BkHwrUNqadiIbhnHIW328d1u+v/AMX/U1mRl/6fUcRkUJpOdMvPQ3059+BqOue+2NL35x0hdEbFwcbNEJGl0azhll0po1S2+S8pUKczwJMORXJBNcV1/hZf2q1hWYdCJ+lDf5kyb33L2UHCbfS9WZWkOHT1tbsC+IMQc8zK5BpLWp3p++3use4Bat6Igdik57z/XR7bGg5sTvd6gnYH5Z+/xLB1M8gpNFRIIlCKw14RFREa5v7LGbbY3vXI94SiqNT0xPTrz29rsOD7OAKVC3Xg08h3AXBWrLIoPffnyFm++MAkni2zPmhCaBqZF/ZXbmMEoOM4mwR2TEQ+t8JwSB14i7t/0W+VbGHCRw/wjYDHqr3Zi/lX7b5EoCA0SvAk2AEyMSMroDh4RtPWLniREkfJpJElr3cSRSkibhtOjMlNxomhAoE2glh04xUoVgosVoIZKcLo3O/Nn/48tkrgZw2mMuR9/bou4b6B3Q6frsRJpvE36CKyIBCcL5lhO+FSizzjQhKnDJy5MoRMRq03P8gPLImr7tdDVfY7aG3b4zvS5oPFY//X3hSH4KMGslEvhh/+2zt/73Es7sL5782plEP7+auK6WEHJodRVRprz30c17Hf8BYvtVcpjpeKk64LEW9d8LgszUoeaQm184qHBaWSZHtG+/d+Pa0LhYHBlNKzrX9NetQxHig47yyI0byTsjY1DisNxMDms1PVHpLyZ7BdofH7o8MJ7g2tc/OTQ+6XBPi4iOjSaMxpFJsSO4wfgIvXE6lq3bObzpCiQS4V8GWo4FpAAzmtVTIEki5zCLBYiETR48galPG2FQTyWHiHpszXNKyFzDeYx+tTA7Tf/p47BHv+Od6/czRLC42NU/NPLFnSlynWBTcvquZCZyh9/a4AN6/c03LscfPpwS5FwMV/Ox/jffuJZ4+HDiHOsHGBazQ5IA2GX4uQ3N+aIZXYHkgULi7Qc2l8k5FJ6FbW/hkDGgrzDJcqV0b347R56Tk5GrUuaqDxT5CsMhIbHJFLSCR2Oq9+iOPLcP297nOqCMI1Z1XmDsS2zD3LWDsscAACAASURBVN+ypf99WLduHZh04JxQv4I/dLzwblkdc2BF9MtVo2+pvFSdzxznhG7YsMFvc8h8/vkgoY0CNcT8ECWwtEoOQPj5rf/tq+fgugrR5bFUYnPAe23X0fEBI2zFAX0mULduVSd8kzD6n8oDVXPnO9SctdLt4o1uA0309vi1N/Rg0XEoOtL17b9o/2Jd0g+Y8ghhSsr6ugtvtxHpidHjxp6uqyPil6Phe9qhx7hTRFQ0SQ1fvzkSJYywXte23aCmBNaxydhoseLZrnfefXcjRF8jhnsuDk0x+1sCdht0AqA8BRIpkAw+fUYSU+Ow1WdcGBX4XLSAM4ogZpoHksRnRMwIRQLM2aCzlBxQb7YeJjiO1+FfjK7h/Zd7tl95Tu3e6Mfhc9FzRvU/e/PCb6Oe3aZIiY0C987+y794q3HsB6+43j4sAa6IjdLkRJfX5xL0h12EEAGeRMK1GqxcIe0CRocWOFFYH6M6qfTyAQs8I4PWQCkc4SXglCTDRIxSSPIJEcesHbAohY4+LXqtmSMSu6w1gbtyltj6Trfass9dZTbuUL02amGqk89ApEAmILRueW0GLcQ8kEE1CKzR1qOCGZhbDxXqS5orE+izp3hzlthnpKXKWHqnLw6H1mcD6TnhL30v8nf/i7zyU4K3NsL4O1B1wKrjOZlbt4bg40KDSi8VFuwHCSCBVUYgOorzzt/9PmKCRclhiECF34dTvJZ/CltHf42zpklHpDVpsmvHDF05gp8oXQeR1oZoT7NoceJ6cOONT3SrQfyUg8q06OGud95St+nHxS8cTPeIxewaLCI2Pev5yOvnfvqPb/zssjU+d2/C+pF2Tb8VwhNkHcyMHb38zltvX7wpTFdscLmGzanbAHPx3zagDN69QJQ5wVj3W41aZ2w573LH58C9eTb3L4nfDjEz5AiAnuOl5BDf2Bq22XXowx/eD7t1HVSdWfOa8H1H7TvvcePFi7+NTvvBKy8qpOJNm8DV8+ChzA1fXO0ysnt7+vbEkhMpTFawW4hYGmNRaBOgj3+PGyg7UNpyRd/bfqKwsMEQk+AIDT7HZG8tOqq+otdr1UcLNTZZcbaI4CXlZ/L6SotOaPUGffvrheUDAuWRWZECHX3ziAmb2WTxuQ9IvoBr17frDMMW0xX10aJu+4TVtCRR0OgzpQinvFfUpRV9rhOdSB6EH4uJEQq4JAHDOz7EzAPCHFnNu9rS23MEAoHFYvnyyy8hIMHatf7d0sKe20RerKV2FTGqjtuqExYWBkEIYBJwaH3gqYB5uKb9M3c5uf5JMZigHWdMLD5B3KP+0dhk+tQINEMvHufS9TD6wkboLPo92ty3sBSsB9Z1FWQxeCybhQmHrZYBAdioE/fvb//uYOn4wA0WcSITNj/xdnWwbTlMBxGxL/61j9EnYqPitXKFc4To5MPlybNHi4pN2X84xUuCyPhDfx3vkRcl3nVIPBPOOv7wX2fRpaM3r4/w018pfZH+MDnSdY2IinbGLvDbrecokeJDfz3zxTtrQP9tA8hA8GeLGiFUHCp1zXdmwDnOiCBmNfcviRcs/BiSBMJG/jh94yNP0WljDpOsBub/tKrzpLdVJ8hsx272/JbY/NKsZ4To+KwXJkeiHGZS/8dAeXY6drPr3Yv6W7cpcv1TielZCodXqdcBUMnDb77R4/Rb83/K06RVf7FNe918Zyp83ZOJu15MZ5xTg0iPxSFBQFTQ3ESUlVflt9o5/ISc2maVr0oSeCIcecVhnqZsb5WVPiWpudoReoBMqj5Xxy2rKt3bYIczlZQN50p8D+wRyDIS6mv27jW3dRbP6p9MUlXnFpYXZjXB2eM5xXV1vNKjFYWapAsZgcWYYwmcKdVcUVpak7+XEsiPqIrNRxtm3OXm2MeDrLYkusEsgSEwtF5Pn2P18ccfy2S0Mctv8lR11r32j6P/AtYuYnDwt0xlVj2HrhL+1G7a331ycnxsxHhN2/7TYavyUDocPrHYBN+Il4ciHbGR0Ay9WJgPtH0wNWZOwgRcV0EWg8eymdM4WGmZEoiUSp663Pzb7QcCqTqg5ECF8Og5+yM86ImOXrugNU7uT4+PBpe5i/3jwl1L8LX4oCeB461KAtOTdz3nHfZ0VthjSUzOtIfdZr6qzuQobFPje7uURW6MT6bfnTmPoor93ovpwsjxoWttcBTVptccJ+s60+TwxTff0Udvy1LGR43ptW3vvDn+8mu7HFZWxwFQwsT0dDFsyhl2NXCc8hSRnHUwKwo6vAhHYEW+tj8+ckT7swtGftqLytiI0f6uC5q2TSX7Ny3+mcUtJ/7xoAjQhyXN0scdA8ckFTR2ee/XhKofud/xCJVdH9FbzehESo5dZV6n0e5kJEeUU31hX7Wz0P0/oeJYs+KYd67nZ1Jacr7feXi95PxHmR5lMYrK84qZyJ2ZXR8x/YsufMTYSD1lgzNpXZLG5ASpMHyl3SBSXeh3RBKjDK+rCb6A7znwvgtX97EJ/YDLlt5vDWw4Tz5JB4y+detWIO81ZpKMqhP2+AbiWRHkhIURl7q74Y+EhIRA4drcdCKi+RshCeHsCDBBH37hqdHei+C0saQJzdBLinPJO2MUG5Zug1bwbRtwXeFi8IW1QnNAhwFNBvQZ3/kteyUHLJ6JuXul4z1v/+NPat5suxmdfjBX6jTn+E4Hc5DAsiIQxuzDccm0ZuuRQOL5cWALVBXyx8cpIjLw3jCWY6DoTiFChn78yaxcRXzsxtj49Nxdgjv6nmHnfjnPA6CcEgQ85WnMOhYuTJTCkVebpLv2K3M9YyqySI9FSGC5ETCrywrLz+qHbeASd6pcY5Pmypbtmz9gt/T2HOj02WefBSUH/rh8+XJmZuZDDz0U6CrRqs5HPwf/vS8/t/z8nZ8x1bZv3x6ofoD8KPH2ePIt/c3RFD7Rf/p0f/JrryQ6ftxpb6P+RPqTl4lZwfdnqrb2vFF3FU7uee8n1TdfLlFYG91maP9ma2PjicvxuYkjl3uum29HrH82PTeLNgRhWiEEPNZVhN7lk+DrezA+a9lkCeG8lIttl42f3ZkiyPWbU7JgSzi8tBsPvFpGjV1tXeAUMblWEK/I2sWsIf+eDyuE7DKfBqg6T+svfHqw9E/qNreoX1dmPf62z/u25TeTaHH6QXH68pMLJUICQQiEPebhALJ+M8EVuBuEcYUEJ4qYGAuL3QFGnnv/cZyx6qwRfi9Ip1AcEUkSEAYDjub1rDs5Zh2djOJHR7IcA0XXHxuxTkUnC11to4TidVP6kTHCYSf1OADK1XfAU56EKYnR6nM1JwSbxeL4+HhxLB1fBBMSCDkCwn11daayqgNpFRMQJ1uhaq7M+eqDDbBQvC/3GZh0tm7d+v7770M4gdraWqVSCaYXFiHgtBy1Wj0+Tm8J3L17d1Bjjm9XEfxNfOL60OhkMktIR08T8+Rw19vtQz6m6pTDheOn3xxSvHYIjuUbc9mH2MzWn12+aEzZtf9wtPWa5tyFi2LxwXg0RPteoBDNmVlXLqMsBAX29T2YtWxgtfhbWg4nB3+rBeo3njNu/N6LL8dGjPS8e6GxLeq1FzeN+/V8wDfzD3IhgVYTtV326X+jXWof/5eqrx907Yd+kELgWEhg9RDgSwhQb76g3XnC4tzePo75cwXhf36B+QP2XRP/cZyu88Ufw6Ljg+KBr3FHtPVxqaeX2Ljx3br3Jl/40aHY4fkdReU5nt9zosDU4/cILCI2/fCx5CEjpOtd6u6Lm184nOs4/xfTqiZASk/294cYgeD+dMtpQkvvt8bMLjY2dtOmTb29vaC9/PSnP71w4YJfHzbIhCKowCg5SUlJUql0IXwi4ASFKecZEgHbe5qYA5iqnXrfLPWP1WxN8LdnpWziR/PFKdsFxCi85cF0HwmAK5r7PxjG66Nvjm+F+Qnnu678+h7MWjYBlpZjYN/VMn5Tq5/cnPVi8ibhxljYmpoknBwdD+j5MD/psfZiCYBu8/QHrfDfwpUcqvfVLZs3bz7QPjsejk17yJF9ZbGxPi1XTry6ewf0tWXb7tKzBvcolKmldM+2LXT20RYTM4qtfQ+MOTttebWXRQQ4EWF3qZ6lArhnz2GClrO7t6SfHZ7z5bDp1a+mJ4KgW3YceF3r3W5YvXtHuYFVqDmPhBWXF4E1iQF91WjzDmPhcbm3rdlGv4MInqI2pTxJ3OhyO5vRLUavX7tFbJDSW3Loo6gOvrJ/V4p008boCJ/HiKiN/PBR47Drp31s2Hg7nL8xsH7iPuUJ3thCihrrv9h1fWySGLupvdgzHBkbn5z+4qHXXn4+4kbPED4vBL96WAMJLJLAfbHnMDJ961vfgvhpoMbAR4hMAAmsOp4BBuCtBlhy3BMAS84ClRzoYnJ8kgifOSzcPxUPE3NEEFO1ZwfsZmuhK2A+nFQe7n9czA1ZAj7rCs4SCeJ7wLa01vqslsnRIXCKULgWUWRs+v5Y8JTQD9+hPnvnJzNbCCH08Mg4gS//HvxKgsgESzFon6bPlqlw+zDb9C29rmCci+l+WH0ov8GeXVFXKSEG6ssqDpTGXDoDw9iulO4p08lUdU1x4Epdtucoj87mySobGizu8SYGG0pPEArRkgT+ZJ0gKclR7nOdux10vpb2ogNVwznHm6oF1taqosJDMZ1dBfQeTjrZDGcrThkpz+22QTvECiFDAMw4EH5g+tdthM0cUGhHTIKwLXneNp+ADaLis3b1n77w1mnrtpR4OErXauzv+U8zHFolBQeQ0QBHUbl6i4xNiY9Ut72rjVDER43quy6a1yX/gI5CMPtIK/fggc6bmiSs+m79eGRWsjBi7OY14521m6LR+SPgNcMCJLBUBO6jngMigt4Chp22tjZmuw5oNZ6KjXsOELcgKytrAe5q7h4mrTetRHS8j7vr5OTkzAnKnibmsZsLN1V7sg+PgLRUFwP7YSGwmIjSLN2yF/lZV6CJsPsesCwtv6sFfix911BAzwd2ebF0mRIQiLkGUHQULkWHMrT2kXECYnCR8po61EZBfmf1PloLkFYf792Wf0prUeSQuoYOKq2hWpkKmpW0tm9bXj2dHRMjSY1xq23DZ08bBCVtS+JZHWSCPKmyZM6GeouuXkdmn1Pl0HFZJdV92qwW7XBBgZAO7LMzq8nx+OsZ3GeRDLH5MiOwZkf1PZI3faOF9k+bHZmAkXTaaghLLGSz/PjOKFp68LXonotd/dr3rlIEuU4gznw5nQk0TR9Fpbl47qe94esEUkXu3si2d+EoqthX3A5xEbFZhyC3q+2tqxS57snklw4FOV2UPuWJaLvY9c4AFb5WIHUegRWxaVfuNjr3rSkCsuN3H2RitvkKizkLIBAeHj41NQX/LqAtNgldAhMTE8yhnSxTuO/P6KC9HDx4ENQbsOcMDQ199tnMwTcbNmwALQh0IfbdOyzSu4rGjJevU+u3gxMuMQq7IEC7YUrGrUPw2U9iTNUvl2Q5YkNODvmYqj3buMzWycw5FDNm6wCvc/yMh1khScBjXbmdFm5qL49sUqTEJ4P7gSL54htvge9BvIeL+LyWFqg4UfB28bpxZDI+llmK755ui3jxlcSN5J2Rscho5nyFyWGtpicq/cVk8M7EFIIEOKJMham+RW9T0HoHHYlT00fKlWJdjd05G7BSlJee1hqtEwScn1BQXV0g5REW7as7j05UXmqkD1MYPrtn52lRY2d10kxgG4qyCRLkCtdubZ5QFEOY7BScR60zEJJK6IJOpCRTwjmqNVE5nke22bRVp225jbnCpeAZbIKWlt076nM7u/bxtHu2ncqsyzWcbmgfMJNxGaoz1TleBiUKzu0m4aA5Rnj4i0PyHZ9IUUFT574Jm/bVveqlkBr7WK4EwCFtOi5t2tga9pwrDK+HqBCHwB1veh4zgJOXcl9J8dMg4DFQr7hPrPIb3MPrAKgo6St/7VLm/Z/yFLVJsf81hR8JMGvxBLhcLjxewrkmi+8KewghAlar9eGHH2YX+AE9N4Emk56+lCGAJkdHhochWtzk+Kj1Zr+291Z00suJ9Du+yOjo8C+uXdZvTBESQ5cvDk0R/iITREQFMFVHEJGwz2cUYrO4w6sQ8zVbsxPH0vkSWEB46PkO4a4fcF25akT49z0Ydy+byEBLK4BM8NP3LKF+911hVkpshLWn7eNxoZIfKUxJWV934e02Ij0xetzY03V1RPyyj7UyQI+YvfwIcMTZcrJQY6BSk+CJnVZzCPlxMaUjGD2H0lcdqOiTqU6qErj2PnVpTeEp+aVjEjj+QCXdUV51RX5SoquoMinqGj2UHJglKSlpPu+ere1KfauZK0+IISijyc4RMMoBXY0vICcMVnD2cQfFoQz1VX0SVaXvsXMLgxdkgp6dThhPVXQXVDR2Ck3qVwvLyhWK5sxZMUmF8n0JVadOte87mSOwtNfrRCXMqXkwkRhak7MJlnMI04Xxw1beBGhNxnV4jncZfkYCPgQef/zxTz75BPZKrF+/PugLfp/WmBF6BMCS88UXX3z++efPPPMMu/QPSM9hF2IBpVO/bVc7zxQl14MJ+ge7nGcdR27alZWguXhBPQAhfbdn7RrX9PjpPiKQqTo5OjZe0NP9VuPoDw5vdzWct9naz4iYFRIEAq4rl/Swvvz5Hngsm10BvCACue1EglPECxfbujRv/WKK3PBs5kHHuY6Rfj0fQoIhCumHACnKVpCHNHoqKYmkTK06SlYr4WncFXnyI8dzs3McBhgJKa8/YGbiCcTkHFdpdpaVvi7p08urLzHWID/dw66VlvLCsg4qo64YvL0sYBHh8Wa0AYd1xDMOgk1XoyGym+VLFww0yARnySw6fLwgFYYWFRxJaKoxWInZeg4hVFaXtOws2/lcGd2MKxPBdIgl2UTkDx3mIQEkEPoEQLeB591PP/0UXvDDE3DoTwhnEIQAXHGw5MBFD67WTmNCAkgACSCB+0Rg/NoP4+N/eG18/IMffec7P/pgfHr8kx9/9/kf/vL2+AevPf/0/l+OM+OOf/rBL997+x/+5of7vxv/9NN0A5c8v337+5Dx8sXPAwn4+bV/2P/8008/v/8frjnr3P63P386/jV3FzD0809//72ZDj79+ffjv/f2p4E69Mgfv/ba92mhWdJcJvj5ezDgz2FAWrLv/PgTZ4fwKf67//Bbr84//zcA893X3v7lB5988Muf/+i7MLUfzeCAPi5CH3/j6oNFMixCAkgACSCB1U7gfsWVDqKIYTESQAJIYDURICXZMkqnMdjM7d1wfLRz7wxDwHKldGfagaoOEy8hV9VYl+32OINiymaCg7wmhg1Wv4GULe2v7sxrMCtqO682lyQ57TMkX8SdMLsbUDYrxRHMeHsNd0P0gn1pS7IzZ+YSsk3Q80JzSEgsV96iPdVBZNdCDAWpRJq6r7Iuj2/v0wUOvsXSFRYhASSABJDAKieAes4qXwA4fSSABB4IAVKaSys6uhatTTJbzbH1nW61ZTdfaKwsyEmVCEgb7afFJMpwoqiFn1+RbVeXaoZ95LRpy0p1ouK2zupMz838pEguIQztesZVjTJ16CckM+Gjh7vPDsblLLWaA55lASfoIzdbBoRRmF0MLihcAYetCZYhASSABJAAEvBLIFT35/idDGYiASSABJYrAVICik5+eQNHUiuDvTMzT/MQJ4Br17frDPwE0tRxoqzbPpFgslBJQsJw6qiGozx/ZJ9AqttxtKwlrTnH0wpj61PrJkT5ArNO67J3cPgJSdIYnvxwNi+voqq9tkBkVhe1EhkNCtdeHMtA+yBXKlu6rTlu3gEnOK8rIlQUyKrKikolFUoZDw4MrdBQaXWKJTY+zUsirIwEkAASQAKhSgD1nFC9cig3EkACoUWAB+5qnG4dqDuzA4aRSarq3MLywqwmjiAhp7iujld6tKJQ862T1FG1Paf5CB0UzRF6rapCK290KywEYTWBemNuKCr04CCu6LmwL4aXVNl8vLy06sBOG0+sOH6+2h3CgDK1GwiRcmkOB/XiH2iC87tMMTl156mq8tOFe6smaCDHz6s85jy/vrA2EkACSAAJrGoCYbBBaVUDwMkjASSABJCAfwJU79E9rcrz1fSRnZiQABJAAkgACYQYAdyfE2IXDMVFAkgACSABJIAEkAASQAJIICgB1HOCIsIKSAAJIAEkgASQABJAAkgACYQYAfRbC7ELhuIiASSABJAAEkACSAAJIAEkEJQA2nOCIsIKSAAJIAEkgASQABJAAkgACYQYAdRzQuyCobhIAAkgASSABJAAEkACSAAJBCWAek5QRFgBCSABJIAEkAASQAJIAAkggRAjgHpOiF0wFBcJIAEkgASQABJAAkgACSCBoARQzwmKCCsgASSABJAAEkACSAAJIAEkEGIEUM8JsQuG4iIBJIAEkAASQAJIAAkgASQQlADqOUERYQUkgASQABJAAkgACSABJIAEQowA6jkhdsFQXCSABJAAEkACSAAJIAEkgASCEkA9JygirIAEkAASQAJIAAkgASSABJBAiBFAPSfELhiKiwSQABJAAkgACSABJIAEkEBQAhF2uz1oJayABJAAEkACSAAJIAEkgASQABIIIQJh09PTISQuiooEkAASQAJIAAkgASSABJAAEghKAP3WgiLCCkgACSABJIAEkAASQAJIAAmEGAHUc0LsgqG4SAAJIAEkgASQABJAAkgACQQlgHpOUERYAQkgASSABJAAEkACSAAJIIEQI4B6TohdMBQXCSABJIAEkAASQAJIAAkggaAEUM8JiggrIAEkgASQABJAAkgACSABJBBiBFDPCbELhuIiASSABJAAEkACSAAJIAEkEJQA6jlBEWEFJIAEkAASQAJIAAkgASSABEKMAOo5IXbBUFwkgASQABJAAkgACSABJIAEghJAPScoIqyABJAAEkACSAAJIAEkgASQQIgRQD0nxC4YiosEkAASQAJIAAkgASSABJBAUAKo5wRFhBWQABJAAkgACSABJIAEkAASCDECqOeE2AVDcZEAEkACSAAJIAEkgASQABIISgD1nKCIsAISQAJIAAkgASSABJAAEkACIUYA9ZwQu2AoLhJAAkgACSABJIAEkAASQAJBCaCeExQRVkACSAAJIAEkgASQABJAAkggxAignhNiFwzFRQJIAAkgASSABJAAEkACSCAoAdRzgiLCCkgACSABJIAEkAASQAJIAAmEGAHUc0LsgqG4SAAJIAEkgASQABJAAkgACQQlgHpOUERYAQkgASSABJAAEkACSAAJIIEQI4B6TohdMBQXCSABJIAEkAASQAJIAAkggaAEUM8JiggrIAEkgASQABJAAkgACSABJBBiBFDPCbELhuIiASSABJAAEkACSAAJIAEkEJQA6jlBEWEFJIAEkAASQAJIAAkgASSABEKMQAA9hxq+Uv/q7m1bNkNK3LHnqLrXsiQTs/WerW8xUUvSF3aCBJAAEkACSAAJIAEkgASQABLwS8CvnkPpq/bmnzJLD9edazvXVK0UGKryDpwwLIF6YtU1nNIsRUd+J4OZSAAJIAEkgASQABJAAkgACSABIBDhhwKlr2+xiivbKnNi6FKJNEnMMaXV1BuOnJSSfupjFhJAAkgACSABJIAEkAASQAJIYDkR8GvPISYIgrLaZ+w3wsyTTXUFIpLSH92243VtS/meHeDStm33q2qDzTUby5XXD+xIpP3c0g+duOJ0c7O179myu6W35Wh6YvqJX9bv2Nlgnhgo2ppYql8C49By4oiyIAEkgASQABJAAkgACSABJLB8CPjTc0hJfg5/sGbntt1HT7RcMVhAJeGJkpIkPFpsytx0tMaSqWpuqlPGDFTtKWynVRpKX56Vr6EyKpvamirlNnV+VrlLk5kwnS6rJ3JUqpzkgs7OfAEnobanvxoNQ8tnDaAkSAAJIAEkgASQABJAAkhgpRHw57dG8JIqO9vkGrWmvbUsv4EgOAJZTnGlKlPkmD03s/akMgkc2KRSvnnH3lMdw5nZptMtNll1W0km7el2rI4aSCmv16vOJNH1J7jKxpNKoQc5dH5bacsI54MEkAASQAJIAAkgASSABJYVAX/2HFpAnkRRUN144eqND7vPHc8VmTVFu49qGR81iULiVFRISZqEY9aZKavRNCFQJDi280CKkSoEEyaj03eNL5O5CpbV1FEYJIAEkAASQAJIAAkgASSABFYoAT96DmWof/XVeldQNFIozTnWeO64eEKn8d1U41B42LfacMgYEg04K3T54LSQABJAAkgACSABJIAEkMCyJOBHzwGtxNitnh39mbJSBMl1bNAhDFqXDkQZOgwTMTIhyReLOGbtgOuMHYtea+aIxGjFWZaXHIVCAkgACSABJIAEkAASQAIrnoC//Tmi7GL5qaK9u23FBZliAXfCrGs53TAoLj4jIWnPNXtr0VHJ8YKEiYH6co1NVpstIniC/ExeXmnRCbI4k29uqSofECjb6FADPqYeHjFhM5ssNmkMozSteMA4QSSABJAAEkACSAAJIAEkgAQeOAF/eg4Rk1nXSZ6qqm+pOTponeBwBVJFxTnVPjquNAQlkFcc5mnK9lZZuXFpquZqR+gBMqn6XB23rKp0b4OdK5ApG86VuDbxzJqSQJaRUF+zd6+5rbPSb4UHDgAHRAJIAAkgASSABJAAEkACSGDFEQibnp6e+6To83MOUXVXz9Dh1jAhASSABJAAEkACSAAJIAEkgASWJQE/+3OWpZwoFBJAAkgACSABJIAEkAASQAJIYK4EUM+ZKymshwSQABJAAkgACSABJIAEkECoEJif31qozArlRAJIAAkgASSABJAAEkACSGA1E0B7zmq++jh3JIAEkAASQAJIAAkgASSwMgmgnrMyryvOCgkgASSABJAAEkACSAAJrGYCqOes5quPc0cCSAAJIAEkgASQABJAAiuTAOo5K/O64qyQABJAAkgAdsSVyQAAIABJREFUCSABJIAEkMBqJoB6zmq++jh3JIAEkAASQAJIAAkgASSwMglE+J2W+/DQeZ0i6rcrzEQCSGCVEwgLC2MIuP9Y5UBw+kgACSABJIAEkMADIOBHzwHdZmpqavS2bWLiLvzxAITAIZAAEljBBMLDwzmch6LX8eAPVHVW8IXGqSEBJIAEkAASWFYEvM/PASVncnLys8+t69bxHv5aJDyXLCtxURgkgARCjgC8Lhm786XdPrbhUX5ERASqOiF3BVFgJIAEkAASQAKhSGCWngNKzr179/74x9HIr0Vyo9aG4nxQZiSABJYngds2+wQ18cgj0WvWrEFVx/81ooavtGg6+kwUKZBm7MtNFZH+6lEGdXmNzhaXW3lMEeOvgivP1quuUvcS8pLqfSLPepRFr21t1xnMNoInkMgzszOlrP2wjeFVRg/ZSmUUF6TOr0fKdLa8qtsmzq8uSSJN6tIqHSErri6Q+AUwD3mwasgTsBnaNRqt3kLEiOTZyhyvpTq3W4aGYNG3t7bq9BaKF8MXieVyRapkfmt0qUl6rnnefDtf6I0233Gw/rIkQH+Fd7Tr9GYb/FbIlUf2ST1XEHvpspzQfRVqRs8BJYfxWANjjuCxjfggcl+5Y+dIYLURAKsOfLfE8B9hvNfwG8Z7AVD6E7v3NgzOZAtym9oqk7yfgCj96zv3NpkJQlDcealglv7i2SNlOFt4oEJnJwhuxrmrJ6UuhcHWe+JQYcMA5HukhOK25iXRKWzte7YWDRDiip4L++bzEEnpS7ftbbXHqbq7lEKq91Binm5C1vBhcyrqOd7LZFV9pkzqQ7ur+iZmJh2X13T+mOummOMtQxA2/YkDexuMs9hx5A1XG1MdtxdlqC89Zcmtdnf8ICDPWvPzHXChN9p8x8H6y48AZWo5eqCs2+qWbNYvAXvp8pvNg5BoVrw1xp4D/+IjyINgj2MggdVEANQbUHXAYgzfMKtp3nOdq+lUEa3kxGUfb2o7V5efwCHMmqIaPTW7PaWvKqKVHNZEDbcf3ZnlUHJ8EskjbBQ3IVdV19TW2dnWoJJzCWKgpkpr8am6gAyeTJktk2Ur5fNRcuA5U6/WgrBiZZpwAYNik5VKYFjzKq3kCOh7ohNuChmXGGwqrOp13hRzu2UAjklTRCs5/DRY9U1NDbUV+dmyhMw81ztwUHPqO7p1JtuD5Li4Nb/AG+1BThDHCkQA9oYMORL8EahOwHxbb7lDyYnLUNWd6+zu6e48V5shcFVnLw3Y6QovmBWHgDHprPAZ4/SQABL46gjgl0wA9qaWDlBf+HknK3NoZy1JXWVfStlAS71edSbJbdQALadQYya4Ao7d7PGOm7D01tdozAkFxfsk9Ptp20Cr1kzwMyoKrBVVfbMHJCUlXf0lhKtLkaA4u17XZDUb7ESmr3IC79NLq3oF+SUKc4uGfhCMkWYqlQoRpW/XtNK+RDyRPNfDl4iyWymSJKx2eBKFIVzNVZnWDg24DNl4giTFvlyFlz+e85EvQanwp+bY9Oqqep2VFOepSpLs85MnAGzMDgkCFl0LaP7c7NrKHNoeKSmpqzVty+9ub+hVJYEhZk63DD1R27COfjWQUFmtVDjsN0mpmftcBCy9Z2uqOkDLtqvLDnWTHH6ah5unRd+ibtWZwGdOqsjNzXTcXXRyL2yFWcOU+/rU2Qza1hYteBYRMQJJgiIjM0noYZ30WvMP5kZzzRn//5US+OCDD8bGxkCEP/zhD1u3boU9q3MXZ7i1qtVK8LObzle7rJoxM9+a7KVzH2WF1Zzhyzx/4KvWFXaBcTpIYFkRcH/PoNF41nWxGfrgUYwrc6sA8GAVRwwMGnVmKsmpFlC9oOVYCUFeZa6uqMbDwW24o7ymdZBoNcsyz2fCo1hMZu15rlmQKujbU+Hv6ns+bhnaHQ4QAinfX03CotPqdBP67gaXbai7Q9OeJjN39zkzujtaNbqGSycZByBnfSoPttbQ/Tmb6xrsLrWsu7XpbN65C8fcjnTwGNqr1kFxgj8rEOxhKDwA7/S58uMVsOWHMs1THr+TwszQIGA304uML+G7FixPkikiuo0GuClSedQcbhlmniSPD0ZLu1lrsCm8/UAt2qqKVsahbbBPR6tV3AJqn0NJN9QfyKoZcKKCda/W1rWddO6IcyxswqBrsDoXNl3eqrrQqGRuVkv7qzuLut0G1Q5N0yltw9UzzrvEz5p/EDdaaFz1FS4laDiMkgPzHB8fh7+jo6PnPGdQ/WGxigtyCW396wPwykssz8lx7+NkL53zICuuovc5oajnrLhLjBNCAsuIAH7D+L8YVgOtbfAkMW4dhC+iXx5bjC5/MltvVRGt5eTXHUnwUFTo7nhxIniOIwQSt52EJ0l1v3v2M+Bwe/mrr7566MDuHYl7G+DHUl5RKffeB+TZzM5NO972/o0b7zflgoeEsbuPSig+1/PhjQ87VQnwANlRw+71ZidkKro6tM+PI8D1CKIozHRv62ui1RyZUuZtT6Is2tI9FeC4lKBqrsvxsPUsUh4/RDBrGRLgSmjle1A74LoHhnWtJsixgY2EIILfMq4pkZKCbFi31ta8HXtK60Hb8ZhrzL7z75/LpceJU3W+/+GHHzr3slGGU4W0kgM+c+c6O5to905rx9HyK55tJ6ykvIK+Lz7srs3mExN9VaXtjKjDHadAyYG7BjyLOtuaalV5uSVHPFSsQGt+kQub/UZbhld4FYoUGTkrjjF8nAcEeM9D3wDmU3vzymqaNJqmhor8nTuOOlcde+k8hllpVb31nJU2P5wPEkACSGDZE6Ao2tOL4JAct6gkh9Y8JpgCsHk4tJw40HJ8FRhe6pmrPd3vd1bOMTwZZddru7u7dX1Gh/cbXxLHmxnXHytBbkkOPSxPmiunHwm5mSqlFFQyUpSRK4bP5j6z1z6iWb0IlJWO6gQvKScHFB3CrJ/ZRGvro605HLmPNcemqzpQCA5FgrymRuXsmS1SHn9TxLzlRyBGXpAGC7OvaOfuQ6CW79mWVkZrxEwKest4zIeUHDtXlyvmEPaB1prCrK2Je8rbTa4VS4KjpSNxODz4m/lAmTStDj/SOvCZE4mSlMdVsNAndE16T0VHkKtyeIqSwkxVpRxEHVDrGEWHQ3dDWa0UN0YkScpUHqv0XMIB1/wiFzbrjebBA/98gARGZyfYk/PMM8/QC40kxWLxPPUcq8N+aLfT2zhBhW5SpdH6dymjf8N6Yyl9gFNebkMtTM+BWB+bZ6fEHQde1w6z/dTNe+aWs7u3pJ8dnnc7bIAEkAASCDECJNfxfOXxFUo5P9BPTLSWA17ZcfknjwRQZcgYIc/LyhOYACkqgHfUnW1tTXUVeTKuta+pKO+EgeXrmz/j1eZQiPgilyuR87mQpS1d3aM5M02KcrWw6OphBxEnKU/mbVAyNoEvHkSVa/SNgrVIeQKTwZJlRYCnqD5fkRbHsRt1oJYPUAkZ2bSazBPQa4X9lvGeR4yi8kJ/d1NFnjyOVnc0RTsPqFmeLmwmh4GVGjhVetSRyuH+A0VneNBTz/FYhzyxjN4Mbh2w0itbmFkMFqSJgZq8lOd2HCg/22vxvEMCr/lFLmy2G80bCH5+EAQMBgPsxvFMv/rVrywWi0wm+853vvONb3zDUwi73V/kGM8azu9NcUVjdU6SSAj6dyVtUZ/QtdJf3+ylD2K6y3SMhek5jskkVDS1OdK5c021BSJDU2GhmjapLVUiJTlKZlftUvWI/SABJLAsCODmHK/LQHIFtOcZbEhwPw9RDuccLjzSUYYaWsshOBAXrfDQoUMHitT05hyzpvTAoXJ2j7EAVxu0IpFIJJFAUIBjjXXZMLS5u50lihvpeD3tkeasUjna+DSf6cmiU4NzEEfujn01exwQrP6E7xR9OpyfPN5j4OdlS4An2Xem66MP3+/pef/DG/3NSsK5mQxsiWy3jP/5kMIkWO9d/W0qGW17OdXgHc3QoxmjiNsHujuY1N3nMEHCEWD++3bE3XA/ahK81OrOzrriDDEXjJ2airyU3TMubyxrfpEL26d5IFkx/0EQACVnZGQkKioqNjaWz5/ZAAmZoO188sknbiFMJhMEAtRoNEHEIh0vszgCkdvFlycQwFqecPxwsJcG6XolF88jzoMXBg5fJJW43i1KpRJCu7WoXW8pmLkAi+TGkypLpIvsA5sjASSABEKAAE8i4RJGqx72DjCnFzp9rQUyAUkYTMwzFrNR2j0b80Cf2ZpgJ9gPCw06eR5tSrLDu0D6lzJo7aWtMKyl1RyuQum9PRyGEaualLpDZbruo2UtlxpzvDfvLK0g2NtyJkDyYujLb9Oeboc33nGZCfQn1luGbTakJFspqeobsLMEkubxYziEcSKhoq2WDrzuTiTPMySgje6BsUNSZj39omDG0glOnYqCk4qCSlN7zatFmkFNlUaZSp93xbbm2cTGspAi4FZyvvWtb0FENTDpeIoP3mv//u//3t/fD4Ydo9FoNtOLB2KvBZkiKUjgEwNWI0QgSGKOToMIl6B5c/gOfwD20iB9r+DiRdhzZlMhubSXKo16+Gz6lt1nXRsHae8z5pNNu2fLbvWVs6V7dmzZvDkx/WgL4yAbKN/S4vRbC1SBDu7YXrpn25bNW7aBu2370W07XmfzvVjBlxGnhgQeLAHYxe7lugofIfPBSrGCRoNnL/p5yni6vpc248D2gJpu+P0S58LmfDLpOGM6d/4LWw3od4P87LpzbY1K2ltmuOXo7vQ9c7HtQPyyE+orMw941LD2lMNWlCAHhepBp+FuNUQPAjXHI/qaWwZenDSn9mQGF7wyygrRg/lBX5tFjTc6efuXo//B/Ad/L6ovZ2MIL154lN7JJTuS4dA12G6Z2QNarqjPag1u1zHK0K42QA1BAhPomWQ84OxGh8sZk0hpttSx36bFRAqZFENOmM32WTfJoKbBcbs67tcOuF/5SczJUTZ9uyvcAU+Umb+P9razWxw2ItY17x4f/whpAhBIjbHkMEoOs0PHPSM4Sg7Um+eeew4c1WCfJCg5jz32WF5eHmQGmTUpysmA737zqaoWxzYRyqA5RR8cIM2kQ9CwlwbpeiUXL9yeQ1toXaZa2zAc39DLlVfTAXNYfF4njKcqugsqGjuFJvWrhWXlCkUzHQWVCJTvJu+3AtVbvqdIJ4PDkhKIgfqy0m5rTN5KvlY4NySwbAhUV1d/97vfdcfHBLnAOg+Zy0bAkBOETCpWybRlfU15W1v5fGZHKT9blUk/0pFCiSNKsytx6fBqVlIEJnXHS73h7voO4yBhrO8rVji+UVkSOM1UdTdUwRtAQQxJ2cxWh0t4QkmJO+QtS+MlLhruPgsOePzM3ACbjuBduaKyLrsvr3WgorA+6Tz9NhzTMiYwNP67fxqub7N23Br/1FPMJyMfz+JnfJ+/c3v0tnmJT105sK3IxOdz7eZBxx5rflp1reucJ7ZbxnMUyqqrr2iqqoA8DpcLm7gdrmfctGKlcz0J5AncBrNVs3dHbxwxIarthCOrYOWpEnZXDDTlpzRxwefIZqWbxam6u0QeFh2zJm9ruyCOZxmkI3pw5KrDzFK29tUU1hTRNxn4o1oH6fjYfIXjWTT4mp8XIKy8LAlAdIEtW7ZAwGjmbJzBQY9TAGAVxcWtXbtWLpdLJJKBgQGIRiAQuE/6ZJ8PKTlyPKM1v0NXlpZYI+DB9ze9KvNVjE2fvZS955VcunB7zkR3/lbnG93ntqblN1gz69zfP4GJiQ4fL0iF7VOKgiMJhNmx08+RAuW7e/KtYNHWtBPZtSeVqVJpqrL6OEQ7mXkbE1gCLEECSGDRBHg83k9+8hPPbuAjZC6641XcgTCn8fzx7AQ+xw5hc7hx8vyGc+6j4NixxCTQm6u5splzDAPWJyVKVbYsjs+ZsMJrRKudK0jIKG7obnY98gVseB8KTB30PiO+IrCaA4PykirrHMGsaw6dYNlOcR/Ewy7nQQCMNn9pPPLUtef/cfinXkoO9AI5kJ+mz4I6oAvNo19SwLNb4THRcUfkQpjmM56n2c7tliEFmQWONQ+vVGklB9Z8tqrJoycS1li+DPY5wEg2riOeO/1yfF9zZ12+PA40IysoORw+CFDAmGtcExBnZ8sElBmUHI5Allt7oc4lHF+en50g4MJNNghKDl+cll93TkUbLee05ufBB6suVwKwIYdRcv7whz+APcctJkRuefzxx5mPUCctLc1LyZn+8Cb8F3BavNSTnQ30soTFZZ3gizNU586XuF8UsZcG7HSFF4S5j7O4d+/e1NTU3bt3v/jj6OPCx1jnDfHWthYRFU2VUvobgYKXgn0N5TV6xbmr1VIS/NZ2apSXLuxz+FOD39oOTS79CdzPtpYntF065rgk8GlblezCpRJRoHzwW9tRn9vZtY/nt+ERW+m2vabq988zBxwTUD2lRubqnlV8LEQCSGApCICjGpjdoSf4sj5z5kzQLj8d/v36R6Ifeugh+AFYSaEI7ty58+WXXzLTj3HsJMCEBFYPAf3YRznXlW71JnXdd3bH7JRGbWEIQOkvR6/+L2sX83FdBO+StM1dGpqUqN5DiXm6CVnDh82pD97dMzSZrUqpYdfj9evXbbaZKH1g5/GMSeBF5W5p3dSbLZD5UN3/CH/pe6uS2dJPeuF+a15xCATmljSN1kxIvTwLKM/4JBw6ZLifSQTKd1cNWsFPp5iFBJDA/SXAeK/BGKvTYw3Cgw4NDYFZBF4PeYIGdwUIsAMu1+CccH8vAPaOBL5qAqDG7NBn3Z6kn+S+z08/uen12MgnPIUCX7XXhK+AGady6O+bRs5Bzb/4pPCn4jfkvG9/1bLj+EjgPhIAJQe2VMJ7va9//evMMPDTwKLkQJ2ps79gak79vAv1nKW6NgvXc7wkoCPa26w2xnMMdBunC5nN1MsSrXQxsyAhEBGh1RooRZLDPmTQQlDrYLu4FjMgtkUCSGA2Abf32mrzWAM/BL1eD3qO3xXBlEKFZ5999pvf/Cb8zvmthplIINQJgLuaW8l5S/xPBzfuCzQjUH7+RXz6/4re9s/m5t9P3X3JWHrx2dPPrX06UH3MRwIhTYBRcqxWenPGE088wZyNA2HWIDH+bF6zm741cld1hrh9h8kPz0wJ6ekvK+GXTM+hA5LazbSewxMIOYPq0y3iAinRe6qib4KY4w6reYKJURRnVOUXHZUcL6DjENAD+bMVzbNXrI4EkMA8CCgUinnUXhFVwYYDOgxjwwEd5pFHHuHzYx7iOJUZu80G+g/jqPDxxx+DtWf79u2o6qyIK4+T8CYA+20YSw67kuNuBooQnyN46UYp5JQN/WP7s3XePeJnJBCaBHp6ehithhEffgIY3SYlJSUhIYEJMw2ReyDANBOEzT1L0HAmf9I09XPakhO+77+GZ24Le2Jj2HObQhPDcpR6yfQcki/hE5oGnSU1M7WiOruwvCyvlRuXduR4pb2w/v7MHE7iaq4oLa3J30sJ5EdUxeajDTF+3eLuz/DYKxJAAquOACg577//PjPtJ5+M3bDxG2vWzIrmEhn5cMyjGycmqFtDg1988QXYdtrb21NTU0EdWnWwcMIrmsDl0asXrJ0wRXBXY7HkeDHY9UhqqfAvq4f/Z4/tg4t/vAIfQxASmdT40Y0QlBtFvk8E4H0WRE7z7Rx2rkI4NciH0GrwLwSbdqs60/9P/dQ/vxe25anpj34LRWu2PRdRqlwjx0MjfSkuNmdhcQgWO+rStB++0tJHynOSHNt+KcPrO/YMqK6eDxZWdWnGxl6QABKYN4FQj0MASsu//du/wbTBPiN5Jv7hhx9mR/Dp7+jdO1wu99atW0qlEoKNsteH0vGbmhPv3JjasLv4FWlU0NpYAQl8dQT+m/Ew7LfhhXM/2HrZa08Ou1CjU/Yt/5ljm7qzjSfteDZ4/JKVfVNMDred+Nl4bklu7JK9dmbHj6VLTwC81Pr6+jztObAXHTQckWjWjnXGqgPDb7gbJtrzd4wcYY9vAA1nbrtxxq83/uS9WXtByHVPStOzFOLopVs9Y/1vvnEt8fDhxOjFgJocerdabd019x+y+3cjLB2axQBZYFuzuqxGSzWqMgUTenW5xiatlGFc2wWyxGZIAAkEI3D16lWoAkrOt7/9fNia8GDVicefiIXKHR0dUPPy5cvp6enBmowP99+cgkqf9d8ck6KiEwwXln+VBBhjTlZMxryUHJA4Opz7F49mvvmH81dtetB54CPrNPCmYMWDhcuAAGg1cB5OUEHAqnPX/NkX4dOjf/qTu/JDZ/7H/Mw4gkzlLiH9zmxycnx0qOdi9zlNVOErKfTh0UuSIjZKkxM3Bn8ptySDPYhOFn5+zoOQjn0M4b66umx7w4G0rSm7y3QCVXNdDkZ0ZUeGpUgACSyQwG9+8xsmeDREF3j8cSEEx2bpaI3ty4cMt9Y+/PDWrVuffPJJqNnb2+t5ioL/to4nuvVJ2zYQZlB0/NfBXCSwDAiA0xqzM2c3P2MB4rjd1T6685sgzfGmCAIIi5c3gdGxez0DsAkHvNSo5/4iuu4CiEs9Gk397aE1Gd+B+NHzU3JgD08UX7jRkYTC2PiUF3cJiM+uDy/hz0WkMFmR7FCkVkhi+6le/lMUKo41K44tfzlRQiSABEKdwK9//WuYAviqQQg1+GPDozGffW65e3fSd16g5PD+8vWHjL8jr/yUeCQa4hCo1Wqodu3aNXaTDvNEtz0xMXLoanv/0Jg0PooYu95Y0xalLHV6tYxff/tEWyQ4uWyKHB++1nax5+Znd6bWChK279qVuBG+zsGv4URP4v7kmxe7RsSHDiv44yP9F9suG6EWQa7fnJKVlcL8gE1ar19s67puHo8USNOTx7u0UfsPpzt68NetxyQnh999492oXdsney7rzbcjN9B9JjMv/wKNRYwau9q69LduT64VxCuydkn59A9PsIF8wWLOMiQQHbFuAVK5g0r33P7/2QNMh8RNQRPwt8gD3RGu/PHIDeLtyR7fIX5vinFj44nL8bmJI5d7rptvR6x/Nj03i7mH/A6Kd9YCFuT9a0L9WRGzA4cZ4pH/KqO340CM4OyUdf93wPiEc5cngnaHHqe/UUf7T5/uT37tlUSHxzPtfdafSH8KtH4C5Y/p33yjh/Zbiwy48AL+fPiVO9BAILfz52lON8KYUXP63cldr+2H30WYbOPpy/z9h7NigytkoWzP8QsUM5EAElj2BNzHEy97SZ0CgimGMeY8/bQzEi6ccwqqjq9Vx63khMWLIGzO/2HvfaCaOtNG3w2EbBQIVJNKJ7FiZCSpWHI+GfCM4LWStUrBMwJ1JJ5RcS2Bzoi9p/45a4B+Z4B7RqTfoPZbSu9XsHcVnA7RawHPAXTWhF7H2HuFa7+G1mliL0bUpMUmbTFBmx0D3HfvnYSQ7B0S/ijI8y5XS96/z/t797v3fvb7vM+LyqOzdJYtW4b+uHnT/9Zl6o0uRiLhx8YnxWDGawPkJ7qo+BThyMD1QfpdyDZw3cBJWI9u7UPX//zhZVvClj1v7P1NeuxA52nlDecXvRHz5farmCwrSxaLOQyXPuwciE3fVri3sCCdP9CtvEzV5BjoOP1xf1S6Yu+e3KThS+3/cHoz9VOtx1A5HvScVw0nZe0pLFgfZfirs2nWtgwdp8/e4KzftveNnZti+y+cbu+3kY8pNvnnyzWxsOVER3/SANDxOLNJYp5MCgfTRc42I4Z150939ket31a4J1fmuHrhJuHUdNgnxcj9yx06/qad+0sLZNg/LnTo0BRCsxtm1mxee9Oqe+yL/sfl79lW/Mqt5KDVm4iBC1F1b0VFkYrI5Mv7rO07XJoxslvrv6wawFetj/e/m5Px+kH1s8W7m2bMwPr4YJWYuaEgJ0KUZEuWaKDjEnp+DN/ouGSW5GYFoOQgmUDPYR8YSAECQAAIUASQOwGaBDr9043EV9XxVHLwjhNYrPPhI5ORXnTQg83fs835RpeENn/GJkgikekaregkpCwjBjSUeuJUc0Qcx+DVy+b4bQq5RBQnSlifu21dxC1aL0K5RiLW79yWLksgV00iEjZtVeSul8SL4iXr0xNw2xD5gjSsU93AkrdtW58gIkvnJoRh1JPTb7XufqM/8CRUWILqTFco1kXcuXxjCEUyt2XrV2kciblkW3HxKVu2pYkcQ7aAG/JsFP6eQwRWRCynpUEHgAYl1h3iW7Xl3wMtMk8mBeNFzjYjhm6obnGSdyrS0axMWL9t2zrnacL+JwV/U256Aj+WL0nfJMSGBtFHDcZG/VcSKHbIFyQB2ixtVK0Z7fwUqTfIPo3Y+AbpTo0XhdwM0JWFHy2lnwjotFAUQ3udDrIdMvvIzY/eqabDkXf+9aNPh5MU28gVDv/B9/qh87PFu2vzzcD2+AhWgOAnQpQsN4uva2+/1N5hSMjdkjD5Ug4lE4PdGnp4o6+t6L/+hYZUIAAEgEDgBEZGRsLCJt+7H3iFTyVnZKTzpYRunVZ1kAHb6MC3od98H/nOGWSuhlZyPJUclBOZUtP5kZ5DP+R8hXcMotWcyBTaHoWflID39F0fsCUlRUQhRefC5RvmLFGsAa3mSHaKOGi53/CQuI8edx71xAzaMOpxFxnv/rjH4SelcAwDmmsDhgFDf/8dAktEGRxD/eYRfjpppUaGiDgJHzOQf/mtls5M/zdO4irMQX+GafqHHOtjWdoaMI/Eyl27WiPis3bGI0VL40d+z4bg7zlKwO17YMB2Lyg/BJ0/XEEn56xdTBp/ovBixAt+ejhPJoVjiOkiR/1inn0DQ2GiLMp2EwV6ApF/+Z19kSLXFOJwMOo2ytwozCwa6xP979AwsbHEfcQn2TQvkj4JJ3RLOkbuz9GErE0IWeF8CqxcuRKdFioQTHU/uY8fAuWllMO56LHgJ/heP3Rmtnh3Vb4ZWB8ffppHTyWmCzj4iRCbkiu/Xv/XgVWvvyU4zYapAAAgAElEQVQJUMvx1XPQYxvnci3W4RiefxcofnsEiUAACACBiQSGHz4K53Dm6QcUeh0mJoZhKwLq0fNff2P7zX9Dizmox75KTmAXgsNwDXlaG+l5/0iPu8AdUtGRUIpO59UbQ5vikZqTtJPSMNDyS+S63+xJd70toShOBPpKiFZrwjhR6FWIDsP97ac/usFZJZMlpWStT7n24XlyOYc9sFXLXsL5EEEF2dpCSb4HgE+lIX9CQNoTJhDvWs+5YO4KynTtgcOKRP3ykdP9QIw/Z2vzZ1IwXuRsM4JtqNgmBTWpfecQeRPwjWWrhK1RiJ82gdEv+91KDjJO4/znV0n1xh1ioyb8pAaNPk5nai3Tfgict3iRKHZI86/XdUOYyMvfGlKlSNeddGC8flASW/ykBYMVfdKGPCv0dw07bGa0ljmCVjQdSVF+VbvxGsft1tDTmg6LF0dYrcPoLFf0/TXYvkB+IAAEgIAXAXQnoc6GHkb3Fvd9Zn5Revz4MRKYy+Uyim0/00UrOSjVbZzAmJM1knqjwxNff6PUGd54PRHH7lwbIPWSWKToPNBpblwf4EgobwNoCSYOfzg4HIEWh8gQNXy949KNYfR4mBhsA5f7bMl7frtzCzJji4vl2GjDbk5sfCxm1jn3/KDvyDozXS7AatF5d+7CjsEbgyNR8ahulrZQmkdb6FCFd99tN3ACk9+7P/B7zhBAazgvR65B4tDepacs129ulv2u/4/ImI2hhnkzKTiMF/kwy4xAs2/EcMPsnK0ONJfoN62AZx+NirlRmFkMF9IsRyGHaejzFtkILxLd/720mlluHIuIjcBswzb6chpB2g3doM08QBoTz0JgfXwE2RZZT7ATwTGoOq+J2pCTbLvWfj3g/k1Qh+hXECRrDC/KZrOj76+g6gQ5cpAdCAABbwLIXA2t5KC7Ckpw32S8M83P3+h8a+QwOvz+wGaX/O93tb80+iAtLS2QU0Hdnabe6CJlmyRx7gWa2E1JkTc1aEVHIomITZAt7fxr5/cxaW/Q6RxRevrS+gsftmNZKbE23dVLnw5K9pInxU1UdThRsThhuNE/GCXimG+o2m8SI0LzsCM+ViJfc+mj8+fjkPc1zHC1Y2CENmFmrdZ7dIg+urADFf7MtuJ1GR/jDLO0lSBfgzWdPy/KTY/nmK+2/8MmKuRHsMnv3RD8nrsE/svyN/bq/tc7tnsfDrbsiZu656ghhzWGw7C/YB5NiijGixxjmRFJ6StUF/6s5OduiucYrnVonE5AWGefz/cL+ppgbhRm1tOYMfjVRuR4IOTlhKfQOLrtE2jLI/r6FRsb9v21y5o4dFcfuEze1ad10CdrV6JYHh+sBVgSYoOeCIOXz1/nrC/alBIr6n/3fLtGsgc525k8eOs5oVRA+3PCw9HLCdqow5l3npEm7zTkAAJA4EkRoBUbdFdBf9C3F/THk2p8httBqzq0h2h3vQMDA+Tf/yRE/1luGLr+H4TfRYR8d/myRqPx3Idjs01iLkZ5Wlu/3rXphayTw0+RxXx2zanoSFKW/vWvjqQUtxrET99TiLV3XPqojwiLFMpe35PFYJ/Nic/KXafsOPt+T1iMUCZXFES0n+9UXo//7fqE3D057e2qjz5wxKzalCUfOn+VNnYLqFosbFXOpojr7R/89SHyVf0qctlGvqWythWfW/Q68mGt/OCvI/iyNTl7tpBOciICkd/NGf6YgwSQblN9+1/uEoaD/f8si0qSRa0NVkheWGT58qJ9LxQwFXTMp0kRwXCRczC22SfbWeRob798/oPuiGVrNikyr503UAQCm31uWEyNwsxiupaeRNzTUXLQgyIqLhL77Gr/cEJSwpbcZGXHhaY+dFvelLvFprw6Ox2PYHt8BNlcVFATwWG+dv6aTbZnE/mYJF2vvXupQ5ewU8LwicRLDtLlgDsK/T06OorWcFBAf6CAYkDPCXLoIDsQAALjBNx6DlJy0LcTFGidZ34xunz5MtJV0NLNNMUuLCxEbqanWckMFB/q1wxwEmS0vwLH4KV3TxuyDhclBbKxE52fU/dnBzrBJ37CV7IZEAqqmHcE2s1dr98oRGJvXZJ1KuGdny0e90bI1pej907XGv4PlJq0OOF/T/jnlyOdjtrZ8j+5+GlMiicnJLQEBJ46gfk2UxjWcxBD9GriVnJAz3nqFxUIAATmLwH3hhx6MWc+KjkI/nPPPff555+vWLFimgMRlDHbNNvyW3zo2gWVzrEzKykWWQd1XLeJqEUWCEAgKAK5/Ow/xP/Xs4Ntg4Y7inu/OZ5Wl8JfF0gNv31he/nyvbH+nBAEUs3M5oFJMbM8obZnlcA8mykT1nPoMaHXcNwrOaDnPKuXKvQLCDwBArSVmlvbmb9Ga0+A1ZNsgjq9/fqdByNhkehI9i1bUkQB6jmwnvMkh2letHVC+69nbv6ZFnUdf92vXtyy6YX/JTqc2WXre9+efRF/YcuSjXOwa1OeFHOwLyASEJg9AvNrpjDoOQiNW7cBJWf2LhSoGQgsEAJu3QaUnAUy4tDNhUbgf9z9n3VfHBt2OLfUo+5HhUcdXnvwVy/+p4WGAvoLBIDAnCIw7lfaUyxfUxO3zQn8AQSAABAIioD7fjKn7n1zSxiiZ9/axMTEXZ2WCXJZVEVU9BVimuIS+tay7RvWJq7dsPVAq95dG2HorNy+mWwiJauo7oqJsRWWshhm6mnYR1aamLL1QMt4pYyVQOQzTQDpM52v/s8SSXEUx3mQ7vDj4W8eMXmLDpzDbE8KWhJD09bNlVrPCcZywQc0WQLvHeQEAkDgiRBg1nOeSNPQCBAAAkAACHgS6FX2eio6Fk1rj30GCFmulG0vV/FL6pvr9wt7y7cfUFGtEPqTuw+2Ytm1zWebK9IMjcWlLbTfJ88mWcqiwg27dp80J1ecbj6uEKirdtVopquMzUBPoYqnRgAZqv1WUnJly+VjaX9CCs+OVYqfLX5hJqSZpUlBiWbRtlSd1E24cFku+IAmy0x0F+oAAkBgRgmAx5wZxQmVAQEgAASmSkAoidYiRUcu59E1ENq2XnylELs91Qqd5Szqxi4is7G2cCOqWHa8d8PuBpVJns/TN7UZk6vPHs4RoIzSanXnbmWvaYeI/OUOLGUFhOZkgzG19szbZOE0abS5SKk1YjLqtDwIC5rAKy9sQv9mCsFsTQqM0B55LbfZSMrpeZI8ywUf0GSZqT5DPUAACMwcAVjPmTmWUBMQAAJAYOoEuOIcOU/TqnGt6BBI6cEz8iW4u0r09fnAVtJQjLQz29dA5zSp9qWsLeqkbc4MLdvXbijrmWD9RujVWkyaI6O1J1yaI+VqVZSZWXRytisaneXNxzGCoD9tG5qyaGs5trKEvqvXKlVkOHUi3sbac+/tACVn6oMPJZkJzNakwDBcXNJ88eLFs4dWerbMdsH7mSzMgkMsEAACc4MA6DlzYxxACiAABBY8Aa4kLwPvVTr3CpBqDpaRN67mEJqaXVW9wpITyMysvkTce6z0JJlVIK+ukPVU1lyxYKbOqhq9/GhFmnNBiCZKmPVWrhBpMXTA+ULcbjRbMFx6+L0ThWIy3mLSdp7sMq/MTxNRmXiSHbt3Z6O/2coSRr2Zy7O0UWoXuemnRTtxZ9GCH0wAMDMEZmlSIOFwgUiMgnC6k2Vm+gm1AAEgMDsEwG5tdrhCrUAACACBYAng4jw5XqTUEGlpOKFvUxOpx6U8pbsWXsabRxV5+dTCjBTPaNhlpHULQf7RCuVr5WVHpL2ajNpPSOs0z0Au0vB445F4NFJtxrUSQlO2oaDNimErd59VOJdkeGmFb6eRdZhYyhKEBbPrqlqyq46eFtt1TZVV28sEn7wnn2DzFmz3IT8Q8CUwO5PCtx06ZgqTha0qiAcCQGAuEID1nLkwCiADEAACQAAR4EnJFZ02tEyDfD4hNSdP6qGz4OIcRSqmaW2qq9y367VdXUg1cQXRjtrD/O7mHll1tWtzz3gijuOYxeKh2FjRKtC4MRwurWi/2N5YlYc17ypt9XK5xlYWJysQFr93YsfGtDR5Ye3RTKz7pIrZXxuMLBCYDoFZmRRsArFd8M78ficLW50QDwSAwFMkAHrOU4QPTQMBIAAEJhDApXmphFqptRg7uy0yhXNPDZ3FdKXstcxdNV16XrKi4nR9ntsSDSUTFr0Zw+wGrdnX6RnOF0cjQzVXAmExE1whstYhDFqNHqk/OE8klm7cUV2djYzmJvh7Q2ksZXE+n8sVpwqdwvPEaULMavTQvGBcgcBMEZiNScEmG9sFH8hkYasT4oEAEHiKBEDPeYrwoWkgAASAwEQCuExBKjrqVpVFOlHNsfSearPknblwurokf6NUiFucPgNQeUJbd7CVX1yVZ20qU/q4hsbFGVJM2+n0b4A8CGjsUjnalmPqPlCwi9riQwWCQOs8aOlnQmAri4vlYrte7To0x6LvMWJ8afTEwvALCMwIgVmYFGxysV3wgUwWtjohHggAgadIgEnPQe4WNyRubtB7ikUd2LWdPnRhZsVFxuEpKft6fD9Czmwz7LWZVGVZaxNTDgQvgqlz69qsBvqtgtC7z9vbvOuIyudVg719SAECQAAIuAngUqTotFU2GtH/J2y0Qf4Doq2aTrXWYNJfaTpwsNtqN+tN6M5JaE8eUHILa9/cUVGdYawrb/W+/fAy9ufxuqtqOjV6bWfNwTYsez+5kUaUsWOlubmsprVHo9WoGsrK1Xh2Md2mpafpyBHq6E+Wssj7waFMS3NpWcsVDSp78GA3L+8Q7M6B63h2CMzCpGATlOWC9zNZ2GqCeCAABOYCASY9Zy7I9eRkMKlPtllz6tur07w+ZAYjAjpCrOhgJ09BOkKqyDA1lxZNVBODqQvyAgEgsJAJ8JC5GteKeas5GJ5WUavgdZXmZm4uOqXPqa/PW6mtKlXq9E0Hmqz5tW9KcYxHul7T1FR5b5ThpVWfOZqqr9n12vYaTfLRc7W0qwJx4Zn6YoHmVFFBbkGZ0io/7krALLqW5uYuSl9iKYvxNp44dzTV2FhaUHBASeTVn53WLXQhDzj0fXICszAp2BplueDZJwtbRRAPBIDAXCAQMjY25i0HWs/ZnNtdePGTkvHjENB6Tspu84n/95zvJlfv4kH+Jp39FFnqP31vOnpGkG16ZkcHRbzWWvLJhfzgHQWh9ZzNJ3MuXioR6es2v9Z76Oo56rw9yn2R5lD3pR20i9ZpCAdFgQAQAAJAAAgAASAABIAAEJgCgSmt55iuHNm1OYU6qq6o7grlYsfQkJW4uY4ydaPM3ib8yGrysqNwnXZHHrvQSm6EdQWGmj07Rdq4rd3lPBAPuTxt2Zq44QhlXs5Y0NCStXZri8sFEMrt8YuuFsVl1ty268rT19KmcxZN0z76HL4N28ta3JbrGFu8U7ro1OKKkmSnpkRYLKQb12ksD3n2Gf4GAkAACAABIAAEgAAQAAJAIFgC/vQczy0zHjteNZW5xUoiu7q5vbk6w9JUnFupITBBRgbfqNaQOoVF04sc/xh7qR8mjdoszEidsFZiUh3cXqUWFJ5oPnM0n2gs7ya9nKJAMNbs2SNkpJuBa5R9tGZkUil1wux8MT55QTYsgh0XuitWciVHr35JricZWop2nbRmVJ9pP9tYIuyt2l5K61Rs8e5qBRt3FMrp1RvTlcryboHikOugcLamIR4IAAEgAASAABAAAkAACACB2SLAek6o8dhrLx/zajUZ/bb0nGq1pNa2H6ZMtN6uJ/rSKxs0Fe/J5KnRyi6tJZ+n7TYKM1MtvSo9kY/ruozRqTnUiduuYOiqU+N5Z+tLZCg27cRx/eaCVjKNrWZPezZK0UHH6FnkG3m0mnNCiluuMItEHXMXRCC0jaf0acc/OUzZrkulpGRNvaYcuZk5Pse3bovmyK5ilbjqgteB5L45IQYIAAEgAASAABAAAkAACACBWSPAqufw847XF47rJxZN5e4qUgqzTm8XFrpMtDCBTC60t+pMWJo0R4ZVduktArWel1GlMKqPqfQWXKXHZMUT1BzC2GPkyipccbg0U8ql9BzWmj13uZD+JfFSpOhslKqUemH2CbSFSM8mUpDULFqN2aor/kWiRzmh1oqlssTn+DhR1TccbLbmNZ/bMaHHQYoB2YEAEAACQAAIAAEgAASAABCYJgFWPQfnS2VSDz8EFj4XQ+Zo7IGXnC22NPRqk3st4kOyVKPYpNRoBRqL9E3PE73ZyweYQvqXxA62afVGpV6gINWcQANhJ+z+8yLzOb6i8UyxmOvOh07Qw4ge5njM+/BvwqAzcqXZE472898ipAIBIAAEgAAQAAJAAAgAASAwCwT87c9hbI4vEXONqj735n6NysgVS0gbNkFqvtDYqlQiqzUxjydLFeiVylajMM+99kPXhwvThHZNl+t8OULbraXVD/aaJwhC+pck1KfqGvVCRTal5vgriHQb5zYj6iA7v4EnlUabteZoER0EZmVVTRc6RJwt3qcyfGP9F9frN4IDAh8yEAEEgAAQAAJAAAgAASAABJ4ogaD1HF5acQ6vt+xgnQodLdd5pLSyT1j4JrnThlR0Mni3u3S4TCbA0GnZEkzXdVsgT/N2rizKLkHH4BWVNqg0mitNZQdbnctEfmqegAQpOmlEL9oEtCObrpq1IE8o4t5uOtXao9f3tFRW9U6ynIPLSkpW9pXvKmu9ounprCstbdQKkoU4xhbvM1DorNC6k53eZ/T5ZIMIIAAEgAAQAAJAAAgAASAABGaXQNB6DjqsrvZsvQLrKkNHy1V244WNZw+j8+nIgHSbVLRlRZqJdAP0I0eKYdGpcqFPBwT5p89VZZiaDhQUlLdixfWHVjrLs9Y8sQpeqkKGYSt3ZLo0KDaReBuravOiVeW7X9teqZYdrc7w2VDjJZu45EzzIZGmprhgd1mbRX78TAWtwbHFe3fN0NXc1GX09FPnnQN+AwEgAASAABAAAkAACAABIDD7BJjOCZ39VqfZAnkqp7q4+wKcwzlNkFAcCAABIAAEgAAQAAJAAAg8mwRY/RDM0e6iXTa9qlNNxuRq53E1c1ROEAsIAAEgAASAABAAAkAACACBp0dgnuk5hLGpvLSTm131HnV8DwQgAASAABAAAkAACAABIAAEgIAvgXlpt+bbDYgBAkAACAABIAAEgAAQAAJAAAi4CQTvhwDgAQEgAASAABAAAkAACAABIAAE5jYB0HPm9viAdEAACAABIAAEgAAQAAJAAAgETwD0nOCZQQkgAASAABAAAkAACAABIAAE5jYB0HPm9viAdEAACAABIAAEgAAQAAJAAAgETwD0nOCZQQkgAASAABAAAkAACAABIAAE5jYBZr/SY2NjtNjuP+Z2L0A6IAAE5i6BkJAQWjj3H3NXVpAMCAABIAAEgAAQeFYIMOg5SLcZGRkZemCx2x+jP56VnkI/gAAQeDoEwsLCuNzw2Bge+gNUnaczBtAqEAACQAAIAIGFR8D7/Byk5DgcjvvfmWNieIsXRaD3koXHBHoMBIDATBJAn0uGHz6yWoeXPc/ncDig6swkXKgLCAABIAAEgAAQYCEwQc9BSs7o6OgPPwxFLIqIjopkKQLRQAAIAIGgCTywWO2EfcmS2NDQUFB1gsYHBYDAgiRAGHo6lV1qvQnjCWXZOxQbxbgnB4u2U9mq1hgtuECcmq3ITxN5JhOGK63Krl49gTOVXZA8odPznABh0qjaOtVaowXNCGlGTl6OTODqEqFvqazpNnv2kCsprj2cxnPnWIgzYlzPQUoObbGGFnOEP4uDF5F5PhlAfCAwtwigVR10bxHwl9DWa3P5DjNw9hy3sjr24UM2gkORkfbqyviC7fMlJ1tHIB4IzF0ChEFVU3pAqbN7iMjPrm8/Iadf7Ah9U9HWml7PZKGiub3a+VZHaOq2FjTeHi/smTh3ew2SAQE2ApaeuqLSxj7rhPTkQ+1nSqSUek9c2fVyce/E0pKqqxd2OCfMAp0RE/QctJiDjNa+M32/XPQzNs4QDwSAABCYGoF7hm+eFyxFpmtzfEnnXuIaP0oO3Xek6iy/+Y/5knNq4wWlgMDTJEDoG7a/dsyYrDhUki0T4vrWyoPNOiw67+yntTL0WmdRFW0oVdv52UfrD2UIrX0NZaUoeeWh7kslIiS2vm7za41GbGXe0epCsbWz5kBjn52vOPtJNVkWAhCYhwQIbd3W7Upe/psl2aliAWZQHztYo7ZiqcevnskhVRlT69b0ch0/7/hxhdB1laOlTCmt5izYGTHBDwG9pDMPBx9EBgJAYH4QmBc3meiHj0Ywp484NqwoD0qaLzkn9oJ+Gnr3LLXxizMbGV8BLT0tSmNaYf5EiyHv8vAbCMwsAVxccuaiHBOLaasb6eFqdVtBm1XTZ8JkSJOx6A1oKUeY92Y++QuTv1mS3Hywz6g1EhgyXtO3dhkxjL/7RHU++a1bWl/dm17e19qgqXgvbeJVjpaFymp6hMWH5cZWpVpvwQSynMJCuZjQdCrbVBpkMCfOUBTmj1sHzWwvoTYgECgBXHr40vXDmOv6FQsP5TWom81GrRWj9ByrmVzq4aempjFcrQt3RozrOfT7B/pvoMQhHxAAAkAgSALu+8xctlsbCfguOF9y+o4SN+Po6UNSt9k2yhDt/gLondusbjzZy1OAnuMNBn7PNgGeWOzRBEEQ6BceTb/n8SRiLnbbqGrRlLwt42EGVZsWpUozKHXcou1Fak50qtylnAtk8pVY322d2kikeSnsJrVKrbZruhtd9kDdXcrOzFRjd68zorurTalu/OTERs/5Mttdh/qBABMBDyWd0HZSm3GEMj6VkyCQjo9hPD7TdbqAZ4S3X2nQc5guLIgDAkBgZgjMiztM4N7050tO38HD+WKZlDbq9k2EGCAw8wSQVTyyWR27MxiyIm4qtVt6mlTkAo5r3zVvY0VFcndVX3PB5t4MKaHuRVtxkitqqQ/bmFlLvgDypAL3ayGfWhYy6UwY5qk7uSWxRmcePVObL8V6KnN3K3XdvdzkQ2frC2U8Y9Ou12r6uo6pKjbmu3d8T6UDUAYITCBAz4g7j0Za7vxEJyxfHPabFYv8YzJ0VtZ0muxWo16jM9qx6Iyq6gynYmMxWVBZfXPZgTYMp7wUZMudRmsLeUaE+gcKqUAACACBhUYArdIE8g9hCSQbvebzdHMGOIIm1b6UtUWd6E0QBUPL9rUbynq+aCC3Odj7Dv4ipUxDWDq3r93a2tN6ICslq05PZrNomvZt3bA2MTFxw/ayFi35PZHcOoGyNakairJSEhNTsg506vWdZdvJXClZZZ0GKg+ZjamsKxH+/ywR+Pbbb+/du4d6NPKXv46qNcF3zaSqPNhtx7iZFQq3miKS788jv2RbdZSSg2zY9mfTazUEYSWvRC7OdbeEc8mXQTudwNC+UHE4n1zg5MkUGWSl0TkVhTKkJuHibIUE/Tb2Uh/LIQCBGSEwPDys1ZIrkHcfjtR+NUz/+8uAU+Fhb4KwalTd3d3qXlLJQUZq0pU810VOEHYyyqzuQqFN2VhTmpueVXmF1H3QWs/CnRHT0nMsV/aRT7etrfRj0XdgCE1ZSsq+Hp+bA1u8SVWWtTYx5YBvCd+6J8aYOreuzWpAj09TC/qjxf0cnawcpAMBIAAEvAigzTmB/EOlAslGb/V5ujkDHGKBvLpC1lNZg56Mps6qGr38aEXayyUXLxYLucnHr16ndn9jdv2p8gYsv6IiX0gqQ0W7Tlozqs+0n20sEfZWbS91akmYXVdXp8870X6xPsfedfC1rQ3RJacvth/NMLdVntJQzwT2sgGKC9nmCQGk5Oh0Orewj0v/BRsaDkZ2i6ZuV2mXFePn1dfKXUY5FrTwUtxmxriSvEOHFKlINzG2FeeW0a91TuM2j5cPAqN/cCfuznGLwXca/6AI6r2RL+Y7c+I49YfPi0wwPYC8QMCDAFJyPv/8c7SeEzwVtGvt7MWLF9vbm+urdqdGm3ubD+6uo78v8TbWX2ysr28+247Sm48fykR36NvKg5XUG/UCnhHedmvBQLdolGpSedQp1ab8mVjPNalPtllz6tsrvLYJBiMULs0v3DHB6jyY0pAXCACBJ0BgLm/OQd13BLw/Z77k9B1Ta1vBy22e0bSfKkH+0Qrla+VlR6S9mozaT6gNCa63PVdue3Th6ROF5NZvQtt4Sp92/JPDVD6p9Lh+c0FTryknhyzCzaioyEH3YmmhYqWyKa32sByZyYkLc2q6tGbyuctWFkyDfEdrPsd4KTmoK2N379tL/4X70f8WWLcIbUMR6R+am1p1pnp8i4xJfUyJbNMkFRcuFKIVnpLCwpairVW9bVUNJZ8cFkcLo1HtViP5EZu+gAl04Ai5C41p7wIpCO6tALHoQ4EJDbmAABuBaSg51IUqECFfa8j6UipNyxBbN+xuM3Z3Gt+WksucuHij3LncKRZLZULj5gKluVelJ9KkC3hGTEPPodSclbuL8ebGGVJ00Loal5+aLGK7D7FdNZ7xPFnhYVkgGSEPEAACQICRwHzxLhC4nL7d9PFDgPNpBUO0o/aw8rWanozjn7i/nE8sjtz5OHURi1ZjtuqKf5HokUFI+v5Br4hcgdh5K0fvj1y+xPlx3P02yVoW9Bzf0Zq3Mb5KDt2V0c5PRzuuhm5Jn6xn5Bk524/1ISWn4tzpHR4OBAizhtyBszI/0/leh4vzi2VVvb1GnYHAxDypNBrTmTVaC0ZvUCD0atLOUpjK6m5jMlEgHQhMn8A0lRxvAXikUw4rctDh1uc9cuBUqjMs4Bkxdbs1Ws3J36FApqt9yl636ZpF23KAtNZeu2HrgVbkotEV2OJd6cjgLLPmtl1Xnr6WtnRjM91mi6crQh5Tabs12kD8SkvZ9s2UUTgSxrnsTDgtxddu2F7Z2Xlgw+YjTptyj+sD/gQCQMAPgX379iGTVa+AIv0UmUdJyLtAIP9Qjw/hKckAACAASURBVALJRvsqeLo5feHTfgik40Hs2rFNWPToBdJuoFddfEtycQFtx4OS0D2Vr2i8iMzF3eFsiXv7hG9Zz5jplPVfM6TODQJeSg46NctTLrSkg3wS+JWUMLSUkgeBcpORklM40WsGzkeKDDLL6VS7nuwmNeVwTShBXqUxXJqXgdJ1pxp6yLcQQq88hnb3YBKFS0f32zAkAoHZIOCl5HjNiElbJPQtdU1Xxl+r0UG6J5HhJsZNziC1d5Tc0KoxuewrCUPnSSVyOshNppwOLuAZMWU9h1JzhHK5WJSWI8T6kK0CNUYm1cHtVWpB4YnmM0fzicbybmrrE3v8+MAKdlzorljJlRy9+iXp3p7NdJstnukKsetOVnWL95++eLE+D+sqr1RR97ueyu0H1fyS+rNnjuaYasq6yG9CEIAAEAiGQG1tbVRUlGcJ9BNFBlPH3M37dH0GzEbrgbNGJ9EdbOUXV+VZm8qUk210JD8RIsdW0SI6CMzKqpouyiht8jCdspPXDjmeNgEvJQfdH9BL3gShHjwkN+r4CfqTu6so23h7X03uy+NfVTZQW3gF8kPZSJPpq3otZUPW1q2bU9LJHTzcjP2kFRt6rUs7VJHKxYzNu3+RsmFDCvKYhnTyvIoc0t4SAhB48gS8lJxFixZ5z4hJZTKpm2qKX/sFWkbYvHnzhpSXMw92I9fnyYdpw2EMbf0oL0h/OXFtygY6lZwQqRXOnSALd0ZMVc+h1ZxMpOJgwoxMvmtFx9BVp8bzTteXyNNkGwtPHFfQXr0xtni2YXWafdcflsukqKLa4wqemlSl2OLZ6hHvP1qyUSwSy0veTMaMpKNJk+pYJ5Z3/EThRhlZ8dEMLuwuZKMH8UCAjQCPx3vnnXc8U9FPFMmWf37F/xQePqnbgAeRkahT8yWnL3/CrNVMDFpk7kNoTx5Qcgtr39xRUZ1hrCtvpTUdHma3GPWUz9IJAZeVlKzsK99V1npF09NZV1raqBUkB2gXNJ2y3nLA7zlGwFfJGRgY8JVx9GrfyHsf+8bTMYTF7HPFUSkWWpPmbaxtbzyUKeFj5ts6ndEavTKjuP5ivXuvsCj/9Lmjecl8rtVstpOJjWdr056RWxQbM4ifowR8lZz79+8/fvw4KHFxaWFFXupKPtduNhqNZmu0MDn7UGP3GVqzR5tzCg+j5GjMbjW7Uz85s8Ot2i/UGTHF/TmEFq3m8J3nxolzMqKb25S9lhy5scfIlVW4bGhxaaaU24rGkWCJZx1iNtPtVDZzcHIB2zfwk10eCZCdBeVChTCq9XZxiWsBnCdFe7bQZx4IQAAIBElALpdnZmYicyVUDv2BfgZZwdzNHvGn/z5U8d8jHz5iE/Fh5OLYI/8Npc6XnL4dsaurdqsnREdnn/mz9A9N1vwzb5I3SNL12uaaKlXGabkwNTu54VhBgbH94iGvmtCJ9c1YeWVNcZuVy0/OP36mgvLJFlCYTtmAGoBMT4VAgEoOLdvjivdC05NDXk7wFRWX1V6/6XeJGBdtLHlvY4lvUWcMcktUey7fbxUoJ552+subHnXg0rc/vfm2RwQv59zNHNZGIAEITEKAUcmxUz6ggwu8tB21aTtYywjSCmvTClmTUcLCnBFT03MITRNaTbY3577c7EbaixQdObO64Q87Sxptun2mGJ137Ao4T4SMzihzcJ94jNGzNRe5gwz4mcsiCEQDASDARgAZqr3yyiso9ZmxWKN7+tKO7Rj6F0CYLzkndkWQf+FmPnPvLn3pfmsU5J/50plLdvjc9cN0Aem5Lye+8gnSSk5f8n7V5MnPfenWe0WFl750PXypd0h304xlmQWD2PlBwEvJiY2N7e/v9y862qiDqxv854FUIDBPCXgpOdHR0Wgthk3JufdopFZLmncmxYRv+Rm8vs7MmE/Jbo1Sc6IzjyMf3XRoP54ZjfU29RLCNKFd0+Xe8K/t1lIaK84Sz9oHNtNttnjWirwTcORtBdOrXI4HLFoVddQdBCAABIInQFuvPUsWa8EzgBJAAAg4CXgpOctffDEq2p+hWOiGlzm/3x2WvWHsi0l0IUAMBOYjAS8l57nnnouL+xmbkoM6eBfpOV8Nv/f1w7WxU1uEmI+QZl3mqaCk1Bx+/ptyqdvJo/DNHH53q7KXd7Qkta68qFRcuz+V29dU1erc5C/KZo5n6x9luv0aMvvGKhRCq6qxplErP4vMvtni2erxjSf3LtYUHzwgPVqSjPU1VPXaXadD+OaFGCAABCYh8CyZq03SVUgGAkCAnYCvkoPji2w2f+e7h6bLOOV+7WzYm4MUIDDHCfgqOXzBspCQyaU+KuOtWBw2eT7IERiBKaznEJSntbwJTh5xsSJPaO9R9uJo519VhqnpQEFBeStWXH9oJb3yJmCJZ5WSNN0+JNLUFBfsLmuzyN1m32zxrBV5J6C9i2eqUo0niwt2VallFYcknl5SvTPDbyAABIAAEAACQMAvAUYlx28JSAQCzzIBRiVnbGzyI6izX8B/s2LRs4zmifctxM19dHR0ZGQE+X/4/oeh5aKfPXFJnlSDhiutvXhGfhp1GB2hPbJ5e1/Fp+dy/C2uPynRoB0g8GwTuGf4ZumS2PDwcA6HExLId61nGwf0Dgg8EwT8KDloPUfz+b/TvXzppZfWrFnjONrkeMe5sRcZrQWynmPrV9Z9dHNk2dZDv5VNcGY/K/RsA9evD8Wvl/GnYu0yKxJBpfONgB8lJzQ05P/+9CrdIYFAsGnTJrXJ/p+u/EDH8DghX2Q/HxvOtugzfP3fjnXed+PAl66QrM/akhL3tK7V+TFZnhadp3jZGpvKj6mI0xU5aCtRU6XSIqtOBSXnKY4HNA0EgAAQAALzlIAfJWeGemQzXO8nD9u9f71/WDb7is5w/9XLAxEpoOfM0PAtuGr8KDmTsvjol8+xKznO0mGrtu6Rx3EcDtvwoO6aqvN9g7mwKCs+YtLKZyHD/JgsU7BbmwVWT7JK0Y76+jxr467MX6RvLVcLK86Mu9t/kmJAW0AACAABIAAE5jOB2VdyMIxSc5ambViGGZGiM59pgezPPoHpKDm/TVicIRh3McwGixPLj0NBJIqXpGTt2f/6qqGejutw3j0bLhS/ANdzMJH87TNyT+/4fvhAEhAAAkAACAABIOBN4EkoOS41Z1NKSsTAp53XB4ZlSZTpmsOs6WhX3TA+HAmLWZGyZVtWAhU9pLvUfklz54EjUpgkz91CL8rYDNfaO6723384EilM3rSFNvOx6U7XXU5SpAxevnrD+ICzdE2WIlfGH7r6bv2nDzDs43dq+/cezhUtxDck73GG34ESmI6SkxTDKXtpCiezREk2JeEfaPqH0vmx5GxhuNQX/GSBWRzoFQz5gAAQmCkCaFvgHN6fY7tx+p2PjQx9XfWbt3cmBHbPRHbU715L2b8/BT17GMOkGRhLeUU6BjvefX9g039hbyaQWrzzOAztdX+2KQ4r4gPrq3d5+L0ACDwZJcep5sSsl6CXuKQYrPvawHASUnQcg6o/X9DxM7cVxnOGrl+6oGxPOIympqHj9Fld3Kvb9sZzBq+ev3C6PeqtbQm263/+8DJnfe6e3CjbwLWOztPKiLd2UsrSyP3LHbr0LTv3x5qvKc9e6JBI9iSl7y+1nfq3AflbRbQ+tQCGEro4IwSmo+QgAd5LiZ3UYo1RTg4/gY/dGBhyrI8dZrzUIxb8ZIHnGOOVA5FAAAgsWAIRCblvvOEgu2/rP9/UHZFTuEVEGT9HBL41mRMnW58S58dketIMCxY/dHzOE3hSSo5LzUlJIj8XJEgiu3vQig6p6Aybh8NEWTJJPNJX4nbGJg2h40Zs/SqNI1GxbX0CmneiLdvM568N2RyDVy+b47e9JScjsbjcbeZ3P6CUJerdh78pN51cCOKnbxL2qAaHsaQI5zsRvBrN+atwLgk4TSXn99Kol6d8YA4HXbMjNoeD7VKXLPjJwjCZ0XfWuf21dS5d3SALEAACgRFA7hzDwubHmQARyP6Z6pRtKAILi+KL4oL2ZxMhWi8X+QMzaQZ/hSENCDw1AuiFymazxcfH0xIg94nRvBg2aXBuOHKzRqc+//zz6I/Q9GQOtpuOQX+zFaTjHYNob06k0ycAPykB7+m7PmBLSooQpafENp09VidMlEiSkpIk8bEcx+CAeSRW7vq4EBGftROJOKwxPCTuf/ROtUdDMYM2jFqtiRS5cnM42Py4N/nnBalPicCPP/4oEo3f8Jcs5bMJghwbu2dEZGQkyrY2NjyQbTlsFWIOmwM9pTgc2yDLpb7gJ4u3noOUHJzLtViHY3hTsBRkHQhIAAJAYIETGH74CPmTnsPmaoGNDzJqq7uasnN9f8elQUnRfjnfNni9o/2yDhn/Y/jSxPTc3HRy8WdY82/vXiXt1iIYtwFwJs9AbkG40dF+6YbRFiGUZa23XVJF7dyfFajGNdx/6XwH2qhA4EtXpWTlyuntCxiztEijc/bCFrFMsmk9tZgFAQgwEUBO4VeuXMmUwhTHi37+eeoQB1cIzZChf0xZfeMchmvI09pIz/tHetyJd0hFR4K0mP1vrx/QoXDjUlN3R+Lr+7fx0WWLhPOqBkVGrvvNnnSPtVhOBLmTAcPCUG7v7L5CQAwQmJTA8uXLJ83jzvBc7ARr5qmZq7lrc5j7zVhsEloOQr4IGC91bKFPlnF/a+j9gw6LF0dYrcMWixV9fw185CAnEAACQICRALqToPsJuquge4v7PsOYc35Ejpgvt1/FZFlZsljMYbj0YedAbPq2wr2FBen8gW7l5UFvLYHaBsDftHN/aYEM+8eFDh16xZoQGDM4BjpOf9wfla7Yuyc3afhS+z8eBk7HYej4t4+uO5K2FL5RuCXBdu2jf+swkFKxSTusO3+6sz9q/bbCPbkyx9ULNwnvPgTeNuQEAjNEgFJz8MTX3yh1hjdeT8SxO9cGbMP9qo6rhoj4pPVZ24re2ruOc/PqgC0qPhYz61zTzzFw/t132w2cuDj84eBwRCwdooavd1y6MQyX9wwNEVTztAkM6y7fIJbKEmKxCJZLHSbLhI8Z9CsIGrYYXpTNZkffX0HVedoXMbQPBOY9AWSuhlZy0F0F9cR9k5nPvRqJWL9z23rqm5wjImHT1hSZjNrAE8dJuPrhkLcWgxIYtgFM7L9vBodOdQNLRs2QzgBEubkDdR8ZAmVmG7issa3IVcgp45wshcNwDL0VZiniMWZph26obnGS9yrSSfdS8dvILQyaQNuCfEBglghQak6kbJMkzr0WE7spKfKm5vqAY71Z062xReSuF3GG+6/pHkYmxEZE8eVrsKbz50W56fEc89X2f9hEhXxk4Za+tP7Ch+1YVkqsTXf10qeDkr3kVgh2VScC7XYYMg/bRFF+9tfNUp+hWiAwGQHH0KDBgHwlO9BV2n9d1XMnNm1vCmknx3KpO7CFPlm89ZxQKqD9OeHh6OUEbdThoL8nww7pQAAIAAFmArRig+4q6A/69oL+YM46b2Ij48ntz1Tg8JNSOIYBzbUBw4Chv/8OgSX6dmPSbQC+GRxD/eYRfrrLSi0iTsLHAtZzhgfRRoX1IpeMUSJJzIgGbbKOj2WU1jE0MIQ2dbteJjlxkrgw0HN8hxFinigBB3luTsz69Z6Wmhx+iizms2vXB7flKja0d1z66IMRLAy5kN66Zwulo+cWvY5MPZUf/HUEX7YmZ88W8vDEiPQ9hRiZt49AWWWv78ny7y06Nj5JeLX7g9NDb+zfEqiV6BMFA40tbAIjtzqbbtEI8KVCSc4btKN0FMNnvNQ5CVsW+GQZ13Polw/0IkLvFUY/R0dHkZIDes7CnlPQeyAwLQJuPYe+t9AKz/xWdcI4aNOnE8pwf/vpj25wVslkSSlZ61OufXjedzln0m0Ak2aY1gh4FA5E2plqC+oBAtMiwInf9s+V3jVw4uRvVcqpWPnOt+g/PPKgzw65RUm5XqWi4tN37k/3ioyQFP2zxB3n8YsjkheV+dTsLQj8BgJPgUBUym8rU/y0y3ipY1EJC3uyMKznIIaeSg7oOX4uKkgCAkDAPwFaz3Ev5tB6jv8i8ygVWYj12ZJdBwo6BpB3z5mRnhOLNhvo0GYDCXWIjW1QhzaZxgdYd1QcP2xIZxheH0st6QwbdA/C+HFRmE3HKC3Z1sjlG2ZHAvWh2zGoGxzBRAG2BdmAABAAAkAACMxZAhP0HCQl/TpC/5fWcEDPmbODB4IBgblPgF66cWs783slxwc3JyoWJww3+gejRBzzDVX7TWJEaB52IB1luiFKIl9z6aPz5+OQ/zbMcLVjYARZZDMGxyAy1x52J0XExvHj05MimtrPqzhoh86Q5lKHMWb9G6QOwyZtUvoK1YU/K/m5m+I5hmsdmiBcHjCKBJFAAAgAASAABOYCAYYnp/u9BMkHSs5cGCSQAQjMawJu3eYZU3LQoHDis3LXKTvOvt8TFiOUyRUFEe3nO5XX43+bNO0RQ6eV7slpb1d99IEjZtWmLPnQ+avj5nKetT/47OwHn41HxGSWvpWONiogUS61f/ApgcesWP+bIjm104BN2vWynUWO9vbL5z/ojli2ZpMi89p5w7Q7ABUAASAABIAAEHjKBMgjQZ+yCNA8EAACQAAIeBEY6tcMcBJktMcDx+Cld08bsg4XJYELKLhSgAAQAAJAAAgESGD8/JwAC0A2IAAEgAAQmH0CQ9cuKDuuG4Zsw+b+yx3XbaIU0nsUBCAABIAAEAACQCBAArCeEyAoyAYEgAAQeKIEhnSX2i9dv/NgJCxymWTTli0p1CE9EIAAEAACQAAIAIHACICeExgnyAUEgAAQAAJAAAgAASAABIDA/CEAdmvzZ6xAUiAABJ4MAUJbuSExq2WG9+ITmrKUlH09hHcfTKqyrLWJKQd8U7xzTvW3paeloVVPNWxRbV+7uUHvU5OpZevaGe+xTyt+ImZKANOVun1bN69NTFy7YWtZi9bip0kyiW1QJik2WbKlc3uid1jLMPaT1QPpQAAIAAEgMB0CDP7WplMdlAUCQAAIAIFgCJjUJ9usOfXtFWl4MMWCyWtWN57s5Snyxewt4NL8wh1SXjC1zmzemRHA0FRU3GjNq6qvlmJ9DeVVu8oEn7wnf/Ld4qVWNzaa3ITstxvL6jC5H/4zCxNqAwJAAAgAAYoA6DlwIQABIAAEniIBwkpw+anJoif/Mu7ZaZ6s8LDsKVLAZkQAfVeTTlh8sXaHGHVFVnu0Z0PxSZVJni944j0TSDcKpK5WDS2ntMLD7U9BjCfeb2gQCAABIDCnCIDd2pwaDhAGCACBuU3AdOXIrs0pyCQpJauo7or7i71F23Jg6wZkLUUm7GvQuMylXPHIiOpAq97XiApZa2XW3LbrytNJqyZk7bR2a2tP64GslKw6yraMsTnS9mxrk6qhKAsJkpJ1oFOv7yzbTraeklXW6W1tp2/Y/Fqj0d538BcpZRraaM6kJ6WlZEVSUXGmVpfdGqFvpStLXLt515HxLrrHhSWDRdO0j0awYTsyGHOa5zFmZoocF8Bvr6+0lG0nrdLGJfe4XgjCIkzOkAudUTyRWIAhNdL7imIbFKZBJO3a1u7qdA00Gq/EDUdQ55i64N2O87dFVXPKoqhViFjSIRoIAAEgAARmjQA6PwcCEAACQAAIjBOwffWHX65+9S/3vJnYPkfxSb/+U8e1r651/PHXSat/+YfPbSiT7fPfr1v9y999+Ldrn1/72/u/Q3//8Ssy/ru/7U1avW7v+yj+7x/+7pXVq1cn/e4ameAZ7n34atKvPv6OjHrQ8evVSa+88upb73/891s2VC1zcw/+9mtU06u/7/jq3q2//YGq9ld//NtX9776+K11q9f9nhLJM9hu/emVpF930E2QZVf/cu+Hf7916/OP//Dq6tU7//YAZf7u418lkT22ffXHV1wif/z7V1cn7f07mTweWDLc+8uvk9bt/NPfPv8KdfWtV1A5sj3GzIyRbgH893rdK3vf//st1O0/kpJ3TBRtYq/HHvz9979kwME2KCyDaPv8rXVJNCNE6S+/Wv0KGlvmLni1T/+0ffWnV9bt/RsFHwIQAAJAAAg8WQKYT3Pkk5Yx7P2799PTp6wrAj0MqEcma5g0A2vJ6SQ8uPaX9z9Gbw8QgAAQAAJ+CLDoOQ/+vjcpaSetL6DS332MtBJKb7Hd6vjw48+dL93UizEVjTQYj/dsWmuZVM9Z/asPnbdO1uZIPSfpd07949b7ryJ1i1KrSBVh3epfU3rLhEDrOVQ0pSP9mlarKO1m9Svv30Lxbj2H7KPrtdx279rfr92beMu0MWUgga0b14iorpKKFXNmphrcAvjttYfk6EH1yp9IyRnDA6TzIQVw3Vs+CgbroLAM4pjtGhpPum+UmkM2ytgvZkH+tncdqRkxJkIkEAACQAAIzC4B3/05vIza9nbaMY/6wO5jvKrmahllOB4d+B7KSXeUTpphVtavAtiMOyvtQqVAAAg8CwTMOr1dWJjs2uwhkMmF9ladCUsTiXMUXE1Pa1NvX0+fWt1rxTJRfwljj5Erq3DdOHFpppTbOikHfmqqswHW5tANmSsQOzf0cHGMy5fwaQ8DOPo1eeAnuxwO4DjOnZgflxUrhLtL0zckZ8rlOdnZ8jTRxCoZM5i0GrNVV/yLRI/KhForlsNYG2Okq6S/XmOekmNekrubNvXUHSxt7MVSi5vPHk7z2prDPig44yBiGC5TpOKlSo1lo1Sl1AuzT1B7fyah5BLG0Hmyh19YJQ1kWCYfOMgBBIAAEAACwRFg2J/DE0udQcxDD1CxzPnL62nnrx1yR2khrR0xZ5s0A3MxiAUCQAAIzD0Cpitlr2XuqunS85IVFafr85xax1QE5eICfJZfiv03wUt7+9IX3c0VOUK0r2R35oZ97r0pzu4wZkCfxviKxovdHuFsCVIIGDMzRgYCi4v0skngmDr3vba70Sg/fvHTMz5Kjt82WAcRlypSsd42rR6pOQLktI6sJcAuGLqRX4QdmbAzxy95SAQCQAAIzBoBBj3HX1s+22SZNm56bGml98v67hx1bzlly4C+hTp31q7dsL2ys/PAhs3k3s8Jgb0s0+Zdn824Qeya9YcE0oAAEFggBPgSMdeo6nPvSdeojFyxRIBZek+1WfLOXDhdXZK/USrELQR1r8KFaUK7pove549uadpurT0YUmzNBVNH0HnR8TOVDRpeWk7h2yfOfXJWgXc39I77R0bVMWbgSaXRZq05WkQHgVlZVdNlJpgzM9bgFnRavbaoysvU4kPtF2tzWOwPWAeFZRBJuXgyhYxQn6pr1AsV2ZSa478L7r4Yultur8wHNSfoqxAKAAEgAARmiECQeg5q1a4/Vd6A5VdU5AvREWs1u6p6hSUnms8215eIe4+VnvRWRjC77mRVt3j/6YsX6/OwrvJKlbfLIcYMRE/l9oNqfkn92TNHc0w1ZV1mxg4zl9VU5hYriezq5vbm6gxLU3FuJfIyJC65eLFYyE0+fvV6rQzHDC1Fu05aM6rPtJ9tLBH2Vm0vJb9aEtq6onIVrxB1qLE61dRcWn7FW1xGOSASCACBZ42AXafTeAS9ieClFefwessO1qk0Wk3nkdLKPmHhm+hugvOF0VZNp1prMOmvNB042G21m1F2TJRdkkq0FZU2qDSaK01lB1uZb2Ns4NiaY8vvJ56H2S1GvSmAuxmO6VuPHaxsuaLR9qiaGlRmvlQ4weM1YwZcVlKysq98V1nrFU1PZ11paaNWkCxEZJhqY4x0Cz+dXlt6m9R2carQqFa5whUNGgjPwDYobINIlkWKThrR220U7siml2b8d8HVnKmv83a0zGWG6Gd4IAkIAAEgAARmh4Dv/pxJ27FHF54+UUjd7QlexptHFXn5lImaFM9o2GVkeJCK9x8t2YiMpMUlbyY3H9OasRyvgyJ8MxCqY51YHmqGPDmPPgWhj1kw37JYz6lWS2pt++Ec0jD77XqiLx19n6x4z3UIH2n2QGgbT+nTjn9yeCMlufS4fnNBU68pR266bUIG9Xly0qhbKhZmG9GjGgIQAAILkIBRWVqgHO+38NDFT0rSas/WR5fXlBU0WqOFqYWNZw9TOy/SKmoVpZWluc1cYXL+ofp6XtmBqlJl2oXC/NPniLKyUwcKjvEk2fvrDzUd1ARBEmdpLogq6KzC1OzkhmMFBcb2i4cmKczbWF1fXF5VU1xgR2bLyTlHz1QjTc4jsGQQl5xpxsora4rbrKhY/vEzFWQxnKk2HGNqwr1oNI1em/VGDDM2Hiz1kFdSdfXCDs9NOgLmQcFZB5E0v0tVyDC1yW2BxgJhIltkk6DFxIUsC0uTjAMkAwEgAASAwEwQ8OPmgHbqM8ELKumMzekx1VnQdu/zv3/84Z/+8LudryS5naa6XPdQvn3G86NfSbSHnEkyUA4+PbwGkU6BJjZLts5S+a33X1n9qstjEco2/nvc6RBZoXegJHtwjXRXuvqXv/7dH97v8HY05IcVJAEBIAAEgMCzSgA9PFb/yp8P0We149AvIAAEgMC8JhD8eo7nHla0cbOguJObkZ+fragoVDTtOui7nDPpztFJM/hR56Zclt41e6ZYPO6yB+eRa1TkHtzCHlW3StVZs/tYZebxi+9R60IQgAAQAAJAYOERsOh7elWnmozJ1XLwJ7Dwhh96DASAwPwmEPz+HI/++tm4OT0quDBViOlVrr0+Fq2KOho8sBDINtagds0G1izkAgJAAAgAgWeNAGFsKi9tMMmrauGL17M2ttAfIAAEnn0Cwa/neDBxb9zkJ+P6rrpytPs2Ge2+TZv+Ry+B/FB2TfHBA9KjJclYX0NVrx1taA0wUNtYd6O9wvihHL6xtYbcK9xOW5i7NuPKBOSu2dfQrlmsQiG0qhprGrXys2grDkHumm2zRB8tlOFmdRPag5sxcQ9ugDJANiAABOYxAeTLcUON/MInpGdkYdtLoQAAIABJREFUCAubAC6t/uRm9cJmAL0HAkAACMxXAtNaz6E2bvK6SnMzNxed0ufU1+et1KLdt0GsvbBi422sPVOVajxZXLCrSi2rOCTxf+TDhHqobawKrKusILegsht37xXGyM24ZrQZ9xhaKCJ3zR4SadBu291lbRa5c9cstbtU2odic3cfaDJn+OzBZRUYEoAAEAACQAAIAAEgAASAABCYMwRC0O6iOSOMhyCGK629eEY+fZY1oT2yeXtfxafnvB21zUXJQSYgAATmOwFYz5nvIwjyAwEgAASAABDAsGmt58wmQNImurJFY7CgAylOViotMkWqlzfq2Wwd6gYCQGChEzDpWw5s3ZCYmJiSdaDVddgn0xnEGDqOK2vt1hb3+aEtW52/vA9WJvStZds3rEV1rt2868iVCedvLnTc0H8gAASAABAAAjNNYK7qOaIdyArO2rgr8xfpW8vVwooz9fng9WymBx/qAwJAgI2A3dhc2S07dObi2aM55AHHatKXJMF4BjFbFVS8x8HKcAyxX1KQCASAABAAAkBghglMyw/BDMsysTqR/O0z8rdntQmoHAgAASDARiD50NFC6oDj/SVNylN6M8rHdgYxWxVk/PjBysQVOIbYHylIAwJAAAgAASAwswTm6nrOzPYSagMCQAAIBEeAnyx1msriOE6fs2XW6e1CebJraVkgkwvtet0k1mf81FRnAVxWrBCqS9M3bN9X2aAyCtPSRAG7kQxOdsgNBIAAEAACQAAIzOH9OTA4QAAIAIGnRyAID4/eQhJ2wu6O86yHRx5D3N1ckSO0qGp2Z27Y1zmJjuRdM/wGAkAACAABIAAEAicA6zmBs4KcQAAILGgC/s4gRroNQcOx6HuMjJhMV+oqGzS8tJzCt0+c++SsAu9u6AVFhxEVRAIBIAAEgAAQmAECc3d/zgx0DqoAAkAACMwcAdYziHlCEfd206lWSYkM6zlJnmssZGgVh2OIGahAFBAAAkAACACB2SIAes5skYV6gQAQeNYIUGcQR5fXlBU0WqOFqe4ziHkbq2rzSivLd7dFr8x882i1tbSBoevUMcTlVegYYjvG5SfnwDHEDJAgCggAASAABIDAjBGYq+eEzlgHoSIgAASAABAAAkAACAABIAAEFhwB2J+z4IYcOgwEgAAQAAJAAAgAASAABJ55AqDnPPNDDB0EAkAACAABIAAEgAAQAAILjgDoOQtuyKHDQAAIAAEgAASAABAAAkDgmScAes4zP8TQQSAABIAAEAACQAAIAAEgsOAIgJ6z4IYcOgwEgAAQAAJAAAgAASAABJ55Agx+pT/77LNnvtvQQSAABJ4KgXXr1j2VdqFRIAAEgAAQAAJAYKERYNBzEIKwsLBQKoSEhCw0ItBfIAAEZoPA2NgYQRCzUTPUCQSAABAAAkAACAABXwLMeg6HwwkPD0f/RQqPbxmIAQJAAAgES2BkZAT0nGChQX4gAASAABAAAkBgygSY9Ryk5CxatAjHcXphZ8q1Q0EgAASAACIwOjqK9JyhoSGgAQSAABAAAkAACACBJ0OAWc9BKzlIyUGqDlJ4kPXakxEFWgECQOBZJYD0nMePHz+rvYN+AQEgAASAABAAAnOQALOeg5ZxUEBKDpfLBT1nDg4biAQE5hcBpOfML4FBWiAABIAAEAACQGC+E2DWc1CvaD8E4Ipgvg8wyA8E5gIB+n4yFyQBGYAAEAACQAAIAIEFQgBs0hbIQEM3gQAQAAJAAAgAASAABIDAAiIAes4CGmzoKhAAAkAACAABIAAEgAAQWCAEgtJzRocHNJ/13XnksrQffXSv77PPvhy0uWBRGTQDw16m+I9NX/37DRN5cobDaho0256upf7MyDA6rNdo9NYZ6AqbPB7xjiHdv3tgdl+b42AnvVzZWmEvOGnlk2ZgrxtSgAAQAAJAAAgAASAABIDArBIISs8JjYhdhFSVhy63SY+tDxwYZv/B6o54ODyCRcZGeNUasmjp84JF5Ek8jgeD35jdetKs9oy18rkgg6dwbPKwxXuUHQfL2ltXQgC1edUxaeWTZphUKMgABIAAEAACQAAIAAEgAARmhwCrHwLG5jiLYnHMOGRzCHBU0PFwyB4WuWj00Q8PHYJYMsJmIbBFyxZ5V8qJWiaKYqwQIqdFYFbBTlr5pBmm1TcoDASAABAAAkAACAABIAAEpk7AWyWZpKbw6GjO2JDFPhrDCR396YefQnnxcSP6uz/8NBobHTpqtzzCOEsiwzHHD7ovBvk/f95yx/AoVpK0bPirLwcFaxJGvv7HfTuG3e7TWBJfjo8KdQzfH7g7aPnJMcaJXPqzF18ULPZZXnI8Mt0d+GYIZcHC8Ji4+Pi4KC+RkU3XF988t0rw07eDPzy0h+LPiRLi+fSK0uMH9/R3vx+2j4ThPP7yeFFMOGYb/HIGZRglfrhjNH7/0BE6QTaGdjGMMN34h2nZ2pcE4SRjZPP1pUmw9qXo773kcQ7ARDlFVBGbSa//5sefHGHuPj42U2CTBPiozXx3wIgUzrEQbpTgRfFy1Nfx4FWb/WvP0RFFMEN2Vx7GQnjSDOh0SNsPdwfu/fBwJCxy6fLnR+4Zw3++ZrnvKE9y1UEyEAACQAAIAAEgAASAABAIkoCPYuG/PLJciwxxWB+NkK+wQw9HFy2Jil66eNQ6RO65GXlkdYS4rNbGbN8ODGJ80XI+11VlRNyaNcu4IZErX5YhJQe9+Pd//e0Ib8VqaWJCHNd6V3frB+9zBEeHDV/ftXLjxKsTV6+Kixg23vqWyeht7Kdv7w5FvPDzNWtWLcV+vHNnCFnTYaPDd77qN4099+Jq6eoXY0a+6//qDto3NKMyjDy4Y3z8XPxqJBv+0Hiz30zKz9wuG1YvedzZfOLH7N/dGYoUJq5JXPEc2UcL2UdXGH1k/P/uDIUtQ5wSXox+/N2tAdKgcDz41uYxOoFAZiTs2QJjhlE0qLcfcOJWJa6Of+7xvYEfJwjlWRz+BgJAAAgAASAABIAAEAACM0ogyPUcLHRxbAR2F6k1fK71wUgEslELx57jOkzWx8sj7EM2bPHz5FIKuTt/LOz5n4uX4aS0bvXFqVWFoLjRR4Pf2KJXJoliSBEWL15p+/Lmd9bHS5Z4rkNgHN4LK/hL+dQazuIQ3uDXBNKwGELEC/Fx5ApGRNzPIr8zPnJgSzDrt9+PRMWvElEVLl41+vCLu4MPlydEz6QMYUtXiZchlQ2LiuQQX9789r6NH0ewtMsgNRXlIc+ELD7xkcL4ZVQffxb3nflbG9IZxgfvse1xSOTypbHR4Vj04gj8OTvXS4H1rs1jdEYDguxL2OvS8c0wNmT8AVuKLgKSeVR8vPWL/odsFCAeCAABIAAEgAAQAAJAAAjMJIFg9RwsPIrHHfvxgY1Y/KM9nBeN9JjR6BiO8ceHRMyjn8a4giiXnsKJRi/d7GHk0UPHyE/9fZ95ZOGidaIJek5oxBJByLDVfN/60PrQYkFODmIYa+RELia9HKAQEoqRWhTaK/STbYz7PLKho0N4VCx3zPzoMUZK7ArTlSFk0XMulwtI/1sc8v1PxChru+PNTu0vzz6G0n10VxQaGSfgfn3ri77ImNjYJUuei43GvfQc7zY9RicgyAyEJ1bpm2GUsNjGIuIWOSXhkBoy6DneAwG/gYAXAUtPU01TD5ZxuHaHeDyJ0LdU1nSbPfNyJcW1h9N4TAAJw5WmxjaNhZ+hKNmRJnBmMXRW1rRZxMXVLKWYaoI4IDAHCEx1Uli0ncpWtcZowQXi1GxFfprI4wWA6hdzzR5dJvRNZTVqLPVQbYnUu/CUyMx4hVOSAgoBgQVDIGg9B+PGRobdH35otdlCI0WkTRqyZYsONX1vtY4grwRRLiu1kNDwUL/v2mNoPYKfkBgXMf7OHhrmdRt5/GBA1/9DCG8p/znB8mWC727eZrR8CgkN8d8W23DOoAzUugzSsgIMo6OjqPEggn+enOjlSf/heesQCj/e+9p4N2blmoSJK2MTm/KsLRDIkxKeNEMQXYWsQGDeEBg1XwqN/Y8Yh/kDTNDdILQtpbuq1FYMfZApIXZgHjdEQ1ebundihaZM4nAaQxuWnrLc4i5UCYZ1d3Ub2y8eJl/QLFdqypTdeLZCyqgaMdQDUUAgaAJjQ/9PSNRLMzYjUPtTnRRInyjaWtOLtgRTobtL2dioaG6vHv804Kdmj36b1Cq12k7sRnpO0DQYC8x4hYytQCQQAAI0geD1HPT5fxF2a3AwZHSRmF7NCF2EYvTfDmIhi+K8XUqzcg5btDjM8dNj5FyAWnJBm0RuDYYvFy/jeKgKDtL2bCnlsoDMYnWMBX5cDWdRRIh96OHjZThV/+PhIXtIxOKJK0zTlWHspx9tozG0cI9+eDTGjeOGckZZ2kXGe2NIu6GBOGxW192XlVAQCY8fGL75KUYYt2RZ9JJlwuE7X94c9DEBZKtuOpDZ6qTiQ3Gk9A4NUS4q0E/HI2TWiEX7LQKJQGCeERgb/sreXx2edDokas00RScMnWW7D3YZmauxmC0ogZ93/LhC6NJ+cKFrpWZCGUvvKaTkCIvbz2Y05e5uUzZo3zwhw7QNVd12TFJxaCOoOcyIIXaGCNiv/ZIjORbKz5p+fdOYFBZ1TR1ScvjZR+sPZQitfQ1lpc06ZaWy+FIJ6djHf83TlxxqAAJAYI4QCF7PwSjn0gZibNGySGdpTuSSiLG7P2H48z4upb27ycHGHHbbY0dUeFRcHP6POzcHsOV8fGRo8N79R7GJXrtKQsO5YSPDP1oehUeG2n4wDDwYGYu0PR6d1CiLbJQTHbck7OsBvSFUuIRj/95w9yH3eWkkpUTNiAyUxjTy/W39ohfjIsceDt4xj/BWLcUxTjhLu2FcPIT47lvz4rgozPrN3eExzLX0NS7PxNEYj/em6P07BLN9b/x+JCz++chQh+X+kIMTw3Ua8rmzstXGCtm7kaB/h8cKnzP06/WL4uMisYeDZJe97O2CrhIKAIG5RYD8dG0zPL6eRb7YxW2fjnCWvjaVEb2WVZWYq2q8Vm4wzGom12f4qalpMkblxqNlswbpStHJcrFAmi3F2tR6rQkT9tU0ocoV1fmU80YIQGCWCJAzwmFx3CgOjfs1R3J8mq1MY1JY9Ab0MVGY92a+jLzm5W+WJDcf7DNqjQRGGq/5r5ldbIumqaZBbcYluysObxRgFk2nsk2tNRG4QJiamS/fKHZ+RiAMPZ1dqj6t0YTxxBl5hflu81H2uiEFCACBWSAwBT0HI51LY0Qob3z/TXg0j4v9NOp/Rw4pPTfquchB400dIV2zYnFc4mps4I6h//uREORXemXicmplxCOERi+P59+6c0v7XQg3cqlw1SrOgP7uLVP0S8siJkcRGh0vWRU2cG/g5v2RMG7U8wkSEe3QeGZkkERiIdznV8U9/mbgpmEE6X4vSuLJM4QwtnY5MS/GL711987X36M1rBfiXxy5NUh3YoI8HgQ84oWTdJcTs2LVsoG79/pvIlUCaZ0rEl/0ZslaGyvkJZM0OnkyJyZ+9YsDA8b+m6Nc3s+WC+36wUmMGSevE3IAgblEIMRlsebQHQodujadFztBzvFz0UbhRmHv9iqfLhIEej3DMB5/8sUYgiBz0iZvOBd9TSHs1p5TpP1OasV+2YzsMPARDyKAgIuAa0aMDv6fj4f/ES47Nx0btmlMCp5EzMVuG1UtmpK3ZTzMoGrTIhGlGWJ6CvitmW000S650l1oKkVnHK3aKCA0ddsLGnXuzG2tev6n75HrpYS2cnOu0r2brrurranr6Cen8yf7RMHWLsQDASAwdQJT0XNCF69IXrdiQpsRorXrPL4TcpZI/snjNTmc/9I/8an8oVEiCfVxhQrh0XE/T4pz/WL6f3jsCknseFNLkv4p3jsbJ1byT7HuyAm/8NjlibHLvQvMlAzi5LVk1bG+ty7mdjF8SfxLS9zyL5M5CU2UZ1xaz/jFE/ropjsONjxG9PO1/r7UetXmqcSwQY5wjRoL4fHWWTIQD354FLH8JZmY7NToo3v3sXDuVC447xGE30BgLhJAL3akF8Spf8PmScl3JNI+zTdYTGS8vrnsQBuG84TSjJxsudT33oPy4HwpMg816pFixNfp0SdtHqauQe9cQkUe0VR2wIhJ5SWFOc63Pd+GIAYIzBQBZNX5WLN9eqrOlCcFb2NFRXJ3VV9zwebeDCmh7r2NYckVtTnuSeOvZiYChElVub0KfS9IrjhTny8itEcOkkoOP7OiujCZTxh7e80Zzr0/uDg7Q6LH8gsVGRKeQXmguFGnbmjT55dQz0IIQAAIPEkC8Nr5JGkvtLbQmT/GobGE5c/hYw/v3zWNRL6IVgIhAIFnlsC0VR02MgRhJ3f0mdVdXVSWNmVjzUpF47lqht02glSFBKvqK9u+VXAbvdtJhKqTXRhXIu4pL0c/Mayrq1NNXDwDFmxssCF+5gjMhKrDJs1kk0Ik3593qrjNbNXRHjyEefuzp6zfo+0+u5rJfW+7m08XIr8ehEbZhuxD+YrTJ8ifGCaTbRwXFE+rveByESIuKUluPNhnRsZt2JSbZ2MA8UAACExGAF47JyME6VMmgAtWrbIN3Pv6xt2xEGTZt3z1i/yJjiCmXDMUBAJzg8CY44GXIEjVGeFEhyVUz6iAvI31FxvVepwvFPAwk1bddOxY923lwcrsT0+k+ZiiiXbUH+8rrWzTGaMleQppL/rqvDJPqm/TYclHu49j5ZnlyFMBfFye0QGCylwEfGYEqercKCZXdWY4+J8Ulp7KXKTkIA0/780cXN2k7DW2FedijRdrGb4NTC6ZrrkNZRIeOv02vWZjMWrQjjmulE1zsmhVneoend5sQTanelSUNiedvCHIAQSAwMwSAD1nZnlCbRMIsFjwASUg8IwQQO9wvj0ZNf9fIYv+Y6hwBvxNjVeOizfKnVYvYrFUJjRuLlCae1V6Io3hVA9RTu2FnFpU2KIq2tCGRedVyC2lbdhKuUwk4spXYr23ew1ECXxc9h07iJkmAcYZMWb9clT7p1Dpf51m5d7F/UwKi/oYuUFGUnHhQiGaNyWFhS1FW6t626oaSj45PGXzMWNDnSrvPTlp+0bblzJ6ELVcQY7dydWe/7+9OwBuqs4TOP7SZJssTUtuG7TXVmmxI1FzS0dqzWpxOO3e5rjOWbAjvZERZoDTGbuz68HMrezNHMzceu4MKM7KDqNlBjmdq27VMlPWulfYuhQsWLRwQYIXIGgqEaJbIHXTkjT3f0mbtmnSpo8UXtvv0xnTl/f/v9//88+L75f3f//HggACN18g7s7/mx8QESCAAALTRWDA90FcqBpDcfjCxeCRZ6XeL6euFfrIM5onWvpO/eb5g/L9BBtKo+djejEtgT5TLtkn/mFBIO0C4olS8XVqjZrAvOCJ7eGLh+PfSuvfIw+KPl+XPA1A8YpHBnMa/YIV60vFmm6nR9En37Jpz38uyZSu7n/2uXcviXqik7r3n+0eez/d2Vc3y0nOog179p84LZb2Fy1pbSeVIYDAZATIcyajxbYIIIBATCDwZdyv19EkR+q/Kl27cu3os2mjEvM8vfpulxjfH13Esz9+0yDOpDLF5NHjpDuX9v37HjGZ9JNb/mGemLpA/AbtO+Xr6/M5xQlgdkHOOAXTFjcVzTqBkO8Po9ocSXLC354RK+Uj4lr8OE/lQOMeFNHZOKRz+w6eHTxqLh2MTLhWYJFnlZ78klNcuuLFl5ZlS/0Hn3vmvz1Szl3LFolanK+88qfBTOfK2SNdcgbUF33WVUH5klJ5V32nfv/q8Jxsk98xJRBA4PoEGLd2fX6URgCB2SoQdI96PMhwkhMBCV/8SPyArbnlgXTwXDr4m+c2b3tOysw2z9P3dUceppNZvmnT2JtzYnvrO7Lt+eNS5pIt/ywPbFuwYol5T8N7zzx+ShJ5Tvay5QlGu6UjUOqYzQID3rfF46SGBUYkOfLKXk/odL3WuiFNROMeFPMqNyx7fv3vj2/++7JXiheY+7ud3fL9NEvq5FFsCpecyi07lh998r3jm5959f63V29Z/2r1a+ca1t/3brZZ3+e72p+5ZE9n/Tz9gsrSzPcOdr9W/XBrsf7quW5xj5AkpfPB4ArDpxgCs1OA6zmzs99pNQIIXJ9A4MsBb2OsirgkJ7o+bZd09AtWb1xeXix+TL7qE0lOdsGiZRteO/Bf/zTOVPKehuffuyoV/3RT5GYCSX/XBvFYeLPP6fSZy9fv2DJOgnR9LJSexQJB90vDrY9LciJvhD6vT9slnQkOipyHXmh6bcMjFrPkO+cUSU528ZL1O97fcX3PsMm5f8uOWvE8O+e2dVtPLdj49lubly8qyBRH5dX+7ILyFcsL5GtFOZUv1m94RBytvnPnuvuKH9n02pbyWfyhoOkI3GQBTTgcjgvh2LFjubm5OTk5WVlZmZmZGg0Psb/JncTuEZjuAuJ7pr+/3+FwLF68eLq3JRp/0PlsLM8ZTHJ0OdJ38Tcf68pfzCheOTOaTCsQGEcg5KkPuYamGYwlOXMK4g4K7T3/kr5LOuOEw1sIIICALMD1HD4HCCCAwCQFRlzM0eiLtVfzxZUWTdZtGQV/F1fRQPeY27InuSs2R2BaCIQ8uwbj1Bp1wfvle3K+l60dk+TLl3RYEEAAgRslQJ5zo6TZDwIIzBSB2J05IsnJON0bPtOlzfmRtvhxjcka18SB7j+kbaDOTNGjHTNPYPjOHK1R67stfLpD+/0lYmr1jFt+FN/Ya1dI/uNN+BsBBKZMgDxnymipGAEEZqRA8HJ0xFo0yZECvXIrL7gzChOd1UnSwMWPZiQDjUIgJjB4Z04kyZG+/kJe/1WX7u7ED8yZ6gmm6RcEEEAgJsB8a3wYEEAAgUkIhLy/E1uPSnLECOAHN0nfm5uwlvCfT0oTPzPU37Vz296v4yrI/cnP6mymhLWKlQF3Z2dPka3UrMKv8ZsWm9/ZtLvxuN+yemNNkUIXv2Pn9jZrXV1FUvnRPeLv3Lm9o6yurizF7ZP157RdH/aflKdZG5nkiAPkzmoxfbnGYBzbrIE/n9SOXZtsTcDT0dzS6fZ+0xvSzy0osdmrbIWGZBuL9XTfODi8hcDsE1D4P4LZB0WLEUAAAVlgwPu7uCRHyl2oWbhCfs/7f2IAW+jKqAs4AxcPa6WU5tLV3vHoqsq8EedwOuN4p85+V3ub21CmyjznZsXmd7UdD1hXPm1XmuQo+Izr8kptZSO7TUEd07qImIEgLsmRMo0ZFZtEo8KXnGIAW+gvB0c2MNzzWart7el6Y+feM8Z7HqysKDIGe1ydbR/sqvc/9XRlXtrOXWZ996XaF2yHwPQUSNt3xfRsPlEjgAACkxS49hdxT87gcLVIUfliTmQJX+2Wzju08+NTnRR3oDOaC/PSdwKX4l5n1GbBQFBrLCo0jfeDf7obbCi0VY4zw3e6d6e++sK97uHhapHwND9cLWXmyK/EEfFVlzZ/dKpzbfDRmhM1JeBsbj5jeuSpdRWDR0WJtcS88+V9Lc6KNdZ0dfGs776JeoH3EZjeAuQ507v/iB4BBG6owDedcUmOpuhhTf790RjCPvmR63GpTvhSx3VGGPB2Nje1Ob/uDUn63IUV1dUVhQZf+/Ydh8TD5d/59QuutRurC2Nf5UFP4/ZGY9XSYHtbV/dlw63y9rbBqw1iCFBTc7tLVJRVsGhpVVWZfPoYcNRvbS9bZXM1t3gt6+oqzVKPs6Wppev85WBWgbWyuip6wShxWWf91jZrbZm3rd3RfVmXe4+9trrU3BMXWzBB/DJJ0OdobmpxdAcMBaV2W6Cl1biqzh4JKVGccYh+V0tjswiyT597R5m9urLEKIkBZC9/8I0k7d32H87Vv6gdfUknUaMSwY7eTYK9jBGzeXZubx8ct5Y48qCvq7mp1dHdG9LOnV9WVWMXwc6gJeOL3sF7cqKNMuZnlP00+lLO/MWSINW5nGyc5zCMuCh4Rlr4RORTOrSYrNWPBb3GoPw33TfswisEEEgiwDwESWBYjQACCIwRCPeFRl7JEe9nPPjL4a2+cQ6+Fld1csbMNDWmtpRWBD0tu/e5TRU1q9euXllhdu9vaPMGJXNF3TMPztUWPLbhFyOSnGiFwctHGlv9Vvua1SttRs8H9Q0Ov/xGT+cbu9sCJVVrnlr7RIXJvW9ovXh8o6+tqV0qtdtLTVLQ01z/lkNnq1n71KqlJtfe+iZXYNyyX7c1O81LV9U9s7JUOrm32RmIiy1x/CLLcTfXv+MyVtSuXVNt9bc0nYzM5zBunIMbiLKe5p1vdgatVaufWl1VEuh4c2ezJygZy57+2U9ytbc+uuHf4pKchI1KFtgEe4m8PVIstn0S4aC39Y29ToNNdOATVUX+Iw0R0Zm0RCceGGpR7PKmWBHuPjq4WqQ6318Sa3S498sJAYI9Tp9ktsSNCDTkWW2lRSJPpPsmFGQDBBCQJK7n8ClAAAEEUhXQZI8aoRS92Xq4cP/V4ddDA9g082wp1t53fNevjg9vOzQLgaFk6aNlpaWRm6/zdCXtu3sip8mDX94Jv8P11poam3w9o7DQ2LN9V5ujx1oWaG/zFdX8vLIkUk91jW/7rg6332qVKwgZbKtqIjMeBJytXcGFtTU2ebPCqhpfY0dPIOgdp6xkXlpdIV+gMFcsLTjS6vVLVsOo2BLH73e2OqRFYq+RMKur3Vvf9MjNSrqvEZdAAu62rsD86tpKq7zSXhv0bGtu99jjkhu5tugScCVolCQlDmy4VLK9yFsMi0mRJFIsySK3+H1+baG91CKfneetMll7TAk7Lbbjafci0yj1Dyn89X2a4srELRhxVWfsDOwJigQCfZLBmHR8Gt2XwIxVCCAQJzDDvm7pXwQQQGAqBbILxD3WsbO6DHEfwsgld6H0zWmxgZiWIPy/e6ID2MJZqd68ETcPgc4UmYVAZ7aW6Tzurg5Ei1bKAAALN0lEQVS3x+1xuc73SQsnbGCeZWisj0681Ha5eoLWHk9v39dv/nroifVyHXO9ASmSKmQVyefgYgn2uH0hU2wyBEORfVWRmMKqa7yyhUO/uOt0UoJ5tBLHL+4p94XMQ/ddSIY8i1mK5DkB7zj7isQo4vGKIG2FQ5mPsdAyN9QlEqyixNM2JG6UqGd82KR7kc+8Y2KDIYn/JI28sKLM9Ppb27YWLLRYrFarpWiG5Tma/PKw+0AUIsOyfFhE3KiTXRC+8LFYo/mbJ8On340OYBvQi8GFKSw6g17y+UVSPyLFFR9Rv68naDSbDBMcF3RfCsRsgsDMFyDPmfl9TAsRQCCNAoM5jKhRJDzmu0bWrLX/VtyioxErswtCXx2Rc57zDp21LsW9J56HwO9qqn/TobujtNRaZreVdexunNyop8iXvLifQfybtfiJNRUjpqHWGURiIGrT6owiR4kuYjNd7I+hwMctO3bzUe2dbPzJ9pUiYsLNEjZqsoGNrHmkWGx90siL7HW/tLmdYnG0vL6/eeFjdbWR9HKGLOICTizPid2rFm2bmHUtXFwpsh1xpAyIYWwi+RfP1XlwYyot15lLTJLT6Q2URi5BDi4BZ+OOd4KP/eu6Io/y44LuS6UD2AaBGSHA/TkzohtpBAII3CiB4Ws4uaOSHHn/4oEhYtCOOKsTS3S+KXGF57al1xOaGKN1PLBozdOrqipKS/JMukBQnE5PtHid4haeyBL0Orwho7iCYMjL0/d6/QZTdDH6O5tbHP74unRiU8k3XNrduH17k0eXUtnEQSWJX2cataOAV9yLEVlSidOYZ9b2OD1DQ6X8HudlrTkvaeaQuFH+iWAnuZekkftdrWJUnaHIarPXrPv52sW60+3uodATm02ztfKk6sb8waCjH/5YCzJz5CMi+nOAPlteLV/tfDylFhpLKuZLp1vaxa1XsaXH0XFeulUM4kzyuRreku5LCZmNEJjpAuQ5M72HaR8CCKRXILsg42+fl6uMzTqQrP5Mo7jCk+zNFNeLZ+jo+zwOl7fH73N1NDae7guJ+z0iZ34GKRToiQzsiV/6jjc2drg8HmdHY8OxwPzKUrOkK6yoyO3eu7upy+VxO1obGg55jYVjB1AZSyrvkU5GSnvdXU1NJwOFpWZDamVHRhGLLVn8RovY0WCYLjENnDsULZ5KnIaiCqvhfFNjq9Pj9ThaGpq759qWDk85F68hJW5UcthoBZPdS7LIdZKva39jc6cs6uxod/Zm5d3Qea/HcEzBCq19x2Ct0QnWku8iQ2wZ/Qkg+TZD7xit1VXzew7teqWhtdPhcjk6mnfX7+uee3+1mC8j2ecqVivdNzEwWyAwCwS0mzdvjmvmhQsX5syZo9frMzMztVqtRqOZBQ40EQEEplYgFApdvHgxP3/od9+p3dvU1i5Gpmmy88Nn3tfk3xc3M0Fsx+HT72l//JL0VwtSC6Xf2/mRy3jvA5acuB+fMky3m/3O9v/548Gjn3+bY6t+KPOLowc/M1jLCk0Z/rOdH354ImApu9MYKzVw5bPDJ3LslXM+aXn/4KceaUFlbc29kbFqc26/u0jn7jzw4aFjn387x/qPtWJ6Y1EsePGTw2fNZbbb50Qi1ZnutJh9Jw4c+PCjT90ZJfbaqrtFNpSsrO+Twy5TmW1BpGxw+K/MWGzl5XffkjD+osI7S4zergP7D37yhfRDe/l3Tk9h+QMiiiT7GumYYbLcnfed83DbHw99fNb/g/KaVZW3R8Y2BTxHj3pvF4/tzBy5ecJGZSaDvcXf2eG+pbz89jlJ9hInJrqu44v88vJ8Q+LIdT8oyg96Ots+/Ojj486LBsuy2qoR/TUqzun7x5x5mlxL+Ms/STp93NC1WJvC5/Zn3LNSU/zjSbTSkFd6b5HuK0fXJx9//Okpz3fGOysfr30oX/Ru0uOC7puEL5siMPMFNOFwOK6Vx44dy83NzcnJycrKEqkOec7M/xTQQgSmWEB8z/T39zscjsWLF0/xrm5c9eGvjoRPvJ7x8AuJf5/uv5J4/RQHKJ6fs/WNYO3GpJOPTfH+U66+x9Xl1pVEpgiWh9e1bK/32DeuS9vjH1OOgw3TJ3C1e+DQr+SH54y+b21wBzfpiEhf86gJAQSmnwDzEEy/PiNiBBBQg4D43Vr+6VqcvSVcUh2ck7DwbFjZ07G31RlcZbeagp6O5s5AYVVR0jmEZ4PHDGijGNI5zkBNjogZ0MU0AYHpJkCeM916jHgRQEBVApy9KesOU1ntSl9Ty+6X94W0Wbda7GuqSpPOJKBsD5RCAAEEEJjlAoxbm+UfAJqPwI0QmJHj1m4EHPtAAAEEEEAAAaUCzLemVI5yCCCAAAIIIIAAAgggoFYB8hy19gxxIYAAAggggAACCCCAgFIB8hylcpRDAAEEEEAAAQQQQAABtQqQ56i1Z4gLAQQQQAABBBBAAAEElAqQ5yiVoxwCCCCAAAIIIIAAAgioVYA8R609Q1wIIIAAAggggAACCCCgVIA8R6kc5RBAAAEEEEAAAQQQQECtAuQ5au0Z4kIAAQQQQAABBBBAAAGlAuQ5SuUohwACCCCAAAIIIIAAAmoVIM9Ra88QFwIIIIAAAggggAACCCgVIM9RKkc5BBBAAAEEEEAAAQQQUKsAeY5ae4a4EEAAAQQQQAABBBBAQKkAeY5SOcohgAACCCCAAAIIIICAWgXIc9TaM8SFAAIIIIAAAggggAACSgXIc5TKUQ4BBBBAAAEEEEAAAQTUKkCeo9aeIS4EEEAAAQQQQAABBBBQKkCeo1SOcggggAACCCCAAAIIIKBWAfIctfYMcSGAAAIIIIAAAggggIBSAfIcpXKUQwABBBBAAAEEEEAAAbUKkOeotWeICwEEEEAAAQQQQAABBJQKkOcolaMcAggggAACCCCAAAIIqFWAPEetPUNcCCCAAAIIIIAAAgggoFSAPEepHOUQQAABBBBAAAEEEEBArQLkOWrtGeJCAAEEEEAAAQQQQAABpQLkOUrlKIcAAggggAACCCCAAAJqFSDPUWvPEBcCCCCAAAIIIIAAAggoFSDPUSpHOQQQQAABBBBAAAEEEFCrAHmOWnuGuBBAAAEEEEAAAQQQQECpAHmOUjnKIYAAAggggAACCCCAgFoFyHPU2jPEhQACCCCAAAIIIIAAAkoFyHOUylEOAQQQQAABBBBAAAEE1CpAnqPWniEuBBBAAAEEEEAAAQQQUCpAnqNUjnIIIIAAAggggAACCCCgVgHyHLX2DHEhgAACCCCAAAIIIICAUgHyHKVylEMAAQQQQAABBBBAAAG1CpDnqLVniAsBBBBAAAEEEEAAAQSUCpDnKJWjHAIIIIAAAggggAACCKhVgDxHrT1DXAgggAACCCCAAAIIIKBUgDxHqRzlEEAAAQQQQAABBBBAQK0C5Dlq7RniQgABBBBAAAEEEEAAAaUC5DlK5SiHAAIIIIAAAggggAACahUgz1FrzxAXAggggAACCCCAAAIIKBUgz1EqRzkEEEAAAQQQQAABBBBQqwB5jlp7hrgQQAABBBBAAAEEEEBAqQB5jlI5yiGAAAIIIIAAAggggIBaBchz1NozxIUAAggggAACCCCAAAJKBchzlMpRDgEEEEAAAQQQQAABBNQqQJ6j1p4hLgQQQAABBBBAAAEEEFAqQJ6jVI5yCCCAAAIIIIAAAgggoFYB8hy19gxxIYAAAggggAACCCCAgFIB8hylcpRDAAEEEEAAAQQQQAABtQqQ56i1Z4gLAQQQQAABBBBAAAEElAqQ5yiVoxwCCCCAAAIIIIAAAgioVYA8R609Q1wIIIAAAggggAACCCCgVOD/AS+1FuswEB33AAAAAElFTkSuQmCC" style="margin-left: auto; margin-right: auto;" width="640" /></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Lite löpdata som samlades in under loppet.</td></tr>
</tbody></table>
<div style="text-align: center;">
</div>
<br />
<br />
<br /></div>
Ulf Domandershttp://www.blogger.com/profile/14587177554765062372noreply@blogger.com0793 90 Tallberg, Sweden60.8260976 14.99208580000004135.304063099999993 -26.316508199999959 86.3481321 56.30067980000004tag:blogger.com,1999:blog-7454728946962290065.post-71528981502209446222017-07-20T00:50:00.004-07:002017-07-29T22:59:54.083-07:00Klassikernextreme i mål...<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
Vi klarade det! 13 atleter startade med simning i Vansbro. 23h och 20 minuter senare sprang vi samtliga i mål på Grönsta gärde i Lidingö. Jag har nog aldrig känt mig så lycklig vid en målgång tidigare. Kombination att uppnå ett ganska högt ställt prestationsmål tillsammans med att att faktiskt varit en del i en insamling som drog in 190 000kr till förmån för Cancerfonden och svensk cancerforskning var mäktig.<br />
<br />
En känsla som nästan blev nästan för mycket när vi samlade på en rad sprang mot målet i Lidingö efter det avslutande Lidingöloppet där anhöriga och vänner tillsammans med Cancerfondens insamlingschef väntade.<br />
<br />
Känslorna svämmade över och gråt blandades med skratt i något som inte gick att kontrollera. Där på Grönsta gärde, när det endast återstod ett par hundra meter av 421kilometers simmande, rullskidåkande, cykling och avslutande löpning så kändes det över och overkligt att det var några hundra meter som återstod av vårt dygn tillsammans.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgg9j-6cjyovGeE1KZihNfJ4NK0eq0Q48P3mPB6QhBRxGSuZaJLqjxnSAfy_y9O74YELEfExZ9dZvJrgM7s-55QFNdAAH_Nebb3UZX7NlGXSPK09cJTHNqFIYN1KjqLR89blJPptAEj2Lo/s1600/gruppbild+extremklassikern+i+ma%25CC%258Al.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgg9j-6cjyovGeE1KZihNfJ4NK0eq0Q48P3mPB6QhBRxGSuZaJLqjxnSAfy_y9O74YELEfExZ9dZvJrgM7s-55QFNdAAH_Nebb3UZX7NlGXSPK09cJTHNqFIYN1KjqLR89blJPptAEj2Lo/s400/gruppbild+extremklassikern+i+ma%25CC%258Al.jpg" width="400" /></a></div>
<br />
<br />
<br />
<a href="https://www.cancerfonden.se/nyheter/succe-for-extremklassikern">https://www.cancerfonden.se/nyheter/succe-for-extremklassikern</a><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjZc5vvDByvb1nPuN2MkgsYINPflSh2Td8YYqxX024PuV6CrWJu06FW7eB6K3hCtWSw8-1jDQD-e2-GSnBskgNnOEdXmIDOch-lk8yRmc9SEv6xr3pkRaYNNmegwDx5WBD_5K6mp7crIVs/s1600/medalj+extremklassikern.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjZc5vvDByvb1nPuN2MkgsYINPflSh2Td8YYqxX024PuV6CrWJu06FW7eB6K3hCtWSw8-1jDQD-e2-GSnBskgNnOEdXmIDOch-lk8yRmc9SEv6xr3pkRaYNNmegwDx5WBD_5K6mp7crIVs/s400/medalj+extremklassikern.JPG" width="300" /></a></div>
<br />
Det får bli en "race report" på detta senare, när intrycken har lagt sig. Ett par dagars vila och så väcktes kroppen åter med 6.5km simning i min och brödernas lopp <a href="http://simmavoxnan.se/" rel="nofollow" target="_blank">Å-Simmet i Voxnan.</a> En intensiv julimånad i år. Nytt deltagarrekord i eventet och ytterligare en insamling till förmån för rent vatten i hamn. Sånt värmer i hjärtat.<br />
<br />
Läs mer om vår utmaning tillsammans med videos under dygnet tillsammans på <a href="https://www.facebook.com/klassikernxtreme/">https://www.facebook.com/klassikernxtreme/</a> <br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhmt3E5hoV5B1P33dT-gHxNfWKsS2wCIIZNGaIjXI3uLQNH8pybgIkHScepEpgYSoLPtCosK6xwUkPx5_-D-2BRhWrF-Gj4JHAuavUwTFnUy-sC-b9f_haDedFWNSOut3Pu5vd3mfVW1V0/s1600/klassikern+extreme+ma%25CC%258Alga%25CC%258Ang+Ulf_Domanders.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhmt3E5hoV5B1P33dT-gHxNfWKsS2wCIIZNGaIjXI3uLQNH8pybgIkHScepEpgYSoLPtCosK6xwUkPx5_-D-2BRhWrF-Gj4JHAuavUwTFnUy-sC-b9f_haDedFWNSOut3Pu5vd3mfVW1V0/s640/klassikern+extreme+ma%25CC%258Alga%25CC%258Ang+Ulf_Domanders.jpg" width="480" /></a></div>
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjQPyKMbhqfpB6x-eRB-GMJbfKdYMDHchJ5EKK2s6qLgjQ13mGYsU_6InvXXMvURajyR5uYrI_J4IKS6kAFULNPESZFF3iNHIiBIcyWXRBMiuewa8j9APF8BHMQaDRQ8Q6YadM_g5z-cKA/s1600/klassikern-x-treme.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjQPyKMbhqfpB6x-eRB-GMJbfKdYMDHchJ5EKK2s6qLgjQ13mGYsU_6InvXXMvURajyR5uYrI_J4IKS6kAFULNPESZFF3iNHIiBIcyWXRBMiuewa8j9APF8BHMQaDRQ8Q6YadM_g5z-cKA/s400/klassikern-x-treme.jpg" width="400" /></a></div>
</div>
Ulf Domandershttp://www.blogger.com/profile/14587177554765062372noreply@blogger.com0Lidingö, Sverige59.362959999999987 18.14679999999998559.298228999999985 17.985438499999983 59.427690999999989 18.308161499999986tag:blogger.com,1999:blog-7454728946962290065.post-18213742045468925942017-07-13T00:50:00.001-07:002017-07-13T02:04:12.102-07:00En Svensk Klassiker inom 24H - Utmaning de luxe<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
Ibland kommer det upp sådana där galna idéer som helt enkelt inte går att motstå. En kväll i mörkaste januari ringde Magnus Mellberg och berättade om en ide han och Johan Lindström. Vi tänkte börja med att simma Vansbrosimmet för att sedan....<br />
<br />
- Stopp! Säger jag; Jag förstår genast vad han har för idé och inser förstås att jag vill vara med varför det slinker ur mig.<br />
<b><br /></b>
<b>- JAG ÄR MED!</b><br />
<br />
Nu får Magnus berätta vidare. Vi ska förstås köra "En Svensk Klassiker" inom ett och samma dygn. Jag som inte ens har kört en hel klassiker får nu tillfället att göra det på ett mycket effektivare vis, istället för att dra ut på det hela över ett år, så gör vi det inom ett dygn. Högst effektivt, tänker jag.<br />
<br />
Magnus fortsätter att berätta om idén. Vi ska inte enbart göra en klassiker för vårat eget höga nöjes skull. Det här ska inte enbart bli en i raden av de många ego-tripparna man får av att gå i mål och kanske överträffa sina egna förväntningar. Den här gången har utmaningen även ett större syfte.<br />
<br />
Tanken med vår utmaning är att vi tillsammans skall köra
<u>alla </u>delar av "En svensk klassiker" i rad på ett dygn. Det är ingen
tävling, utan något vi gör tillsammans för att vi tycker om utmaningar
och att träna ihop. De flesta i gruppen har någon längre tävling i
bagaget, som Ironman eller Ö till Ö. Tävlingar där fokuset blir väldigt
individuellt.<br />
<br />
Denna gång vill vi ändra fokus - göra en rejäl utmaning,
göra det tillsammans OCH göra en insamling för alla dem som drabbas av
cancer då det är flera i vår närhet som drabbats. Precis som i vår
utmaning så är det tillsammans vi kan göra den största insatsen mot
cancer och dess konsekvenser. Vi kan stödja varandra i svåra stunder och
vi kan stödja den forskning som så väl behövs för att komma tillrätta
med cancer. <br />
<br />
Cancer är något som vi alla har en relation till. Antingen självupplevt, eller genom nära anhörig eller vän. Att då få tillfälle att vara del i ett större sammanhang än bara för vår egen skull, samtidigt som vi tänjer egna gränser låter som en givande kombo.<br />
<br />
Min reaktion var inte unik, de flesta som hade förmånen att bli tillfrågad tvekade inte en lång stund. Att få vara med om en sån här utmaning är unikt. <br />
<br />
Så vi bestämde oss alltså i januari. Sedan dess har många träningstimmar förflutit och våra förberedelser gör att vi nu står väl förberedda att ta oss an; "En Svensk Klassiker".<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjkSrkO0ClqDk9TwnJ1FGGf64VzBDlLtf_W_9J0VIXjr0UbFK5pOGcwjndfBP8lNnKB7EzvpxH-nz-JAhSFF_0Jb0BXBp6khveQQNu0YuEMXRDtbC1dbLfAexVNWrISGi_vByAie62OgKU/s1600/extremklassikern.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1200" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjkSrkO0ClqDk9TwnJ1FGGf64VzBDlLtf_W_9J0VIXjr0UbFK5pOGcwjndfBP8lNnKB7EzvpxH-nz-JAhSFF_0Jb0BXBp6khveQQNu0YuEMXRDtbC1dbLfAexVNWrISGi_vByAie62OgKU/s400/extremklassikern.jpg" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Träning ger starka ben! Här efter sista gemensamma träningspasset</td></tr>
</tbody></table>
<br />
När vi ställer oss på startlinjen så verkar det som att insamlingsmålet på 100 000kr till Cancerfonden uppnås, vilket är den största vinsten, och det redan innan vi påbörjat själva klassikern. Men förstås ställer det krav på att leverera också när så många gillat det vi tänker göra.<br />
<br />
Gör som vi och stöd vår utmaning genom ett bidrag till Cancerfonden på denna länk:<br />
<a href="http://www.cancerfonden.se/insamlingar/klassikern-x-treme">http://www.cancerfonden.se/insamlingar/klassikern-x-treme</a> och kom ihåg att alla bidrag räknas :-)<br />
<br />
Du kan även följa oss i sociala medier under loppet; Vi använder hashtaggen <b>#klassikernxtreme</b> samt förstås via vår Facebooks-sida <a href="https://www.facebook.com/klassikernxtreme/">https://www.facebook.com/klassikernxtreme/</a>. Här kommer vi att live-uppdatera med bilder, kommentarer och position under loppet.<br />
<br />
Vår utmaning har även väckt ett visst intresse från medier. Nedan följer några länkar:<br />
<ul style="text-align: left;">
<li><a href="http://www.gd.se/sport/har-ar-ganget-som-ska-gora-klassikern-i-ett-strack-och-under-24-timmar-det-blir-en-rejal-utmaning">http://www.gd.se/sport/har-ar-ganget-som-ska-gora-klassikern-i-ett-strack-och-under-24-timmar-det-blir-en-rejal-utmaning</a></li>
<li><a href="http://www.expressen.se/nyheter/susanne-ska-gora-klassikern-pa-24-timmar/">http://www.expressen.se/nyheter/susanne-ska-gora-klassikern-pa-24-timmar/</a></li>
</ul>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEioxxLZjqVIaGkreWCI4-l4ZV9Hf7THI_Bs69NNrb6QPkz4dY6w_089zETHNzIBeUVUhCD7m-UiliZ3BB0g2Ozc2dyC7Cl3n47heX8Tk5F0AD8iNYFf0gp3AcRSvhsAEqst02GGTEHikQo/s1600/gdartikel.png" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="596" data-original-width="601" height="396" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEioxxLZjqVIaGkreWCI4-l4ZV9Hf7THI_Bs69NNrb6QPkz4dY6w_089zETHNzIBeUVUhCD7m-UiliZ3BB0g2Ozc2dyC7Cl3n47heX8Tk5F0AD8iNYFf0gp3AcRSvhsAEqst02GGTEHikQo/s400/gdartikel.png" width="400" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br />
Så nu är det bara själva loppet kvar... <br />
<br />
<h3 style="text-align: left;">
Så här ser planen ut</h3>
<div style="text-align: left;">
Att köra samtliga korrekta bansträckningar blir svårt och kräver
avancerad logistik. Vi har istället fokuserat på att köra samtliga
distanser och dessutom optimerat bansträckningen så att vi får med både
Vansbrosimmet och Lidingöloppet på de korrekta platserna.</div>
<ul style="text-align: left;">
<li>Fredag kl 13:00 startar vi i Vansbro med<b> Vansbrosimningen</b></li>
<ul>
<li>Vi är lite olika snabba simmare men räknar att det tar max 65 minuter för den långsammaste av oss. Då lägger vi på lite ställtid för att byta om och värma oss. </li>
</ul>
<li>Fredag kl 14:30 tar vi på rullskidorna och kör de 90 kilometrarna ned till Borlänge och på så sätt genomför vi <b>Vasaloppet.</b></li>
<ul>
<li>Vi beräknar att det tar från 5<span class="st"> 1/2 till 6h att köra Vasaloppet</span></li>
<li><span class="st">Målgången för cyklingen blir Mellsta camping i Borlänge där funktionärsteamet väntar med mat</span></li>
<li><span class="st">I Borlänge kommer vi även köra en extra runda för att få ihop 90km </span></li>
<li><span class="st">Här får jag passa på att tacka <a href="http://www.rullskidcenter.se/" target="_blank">Rullskidcenter.se</a> som med stort engagemang satt ihop ett superpaket med rullskidor, stavar och pjäxor. Stort tack Patrik och Ida på Rullskidcenter!</span></li>
</ul>
<li><span class="st"> Fredag kl 20:30 Startar <b>Vätternrundan</b> etappen som genomförs mellan Borlänge och Lidingö</span> </li>
<ul>
<li>Vi räknar med att köra sträckan på under 10h</li>
<li>I Väsby möter några SMACK cyklister upp för att lotsa oss de sista biten mot Lidingö</li>
<li>Det blir några kortare 5min pauser under natten för att äta och sköta andra nödvändiga detaljer...</li>
</ul>
<li>Lördag 07:30 Beräknas vi vara framme i Lidingö och det är dags för <b>Lidingloppet. </b>Här tror vi oss behöva mycket tid. 4-5h kommer vi behöva för att "springa" Lidingöloppet<br /> </li>
<li>Lördag ca. 13:00 på Grönsta Gärde lämnar vi över en check med det insamlade beloppet till Cancerfondens Insamlingschef <span style="color: black; font-family: "calibri"; font-size: 15px; font-style: normal; font-weight: 400; text-decoration: none;">Mats Färjsjö </span></li>
</ul>
<br />
Efter ett dygns ansträngning meddelar Bosön på Lidingö att de gillar vårt initiativ och kommer därför låta oss utnyttja deras lokaler samt bistå med mat och sovutrymme. Toppen! Det kommer säkerligen behövas.<br />
<br />
Nedan cykelsträckan Borlänge till Lidingö. Med lite extra navigering i Stockholm så når vi exakt upp till 300km och Vätternrundan är därefter genomförd.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiUi7oavUhdzdpocN7ulOoSiCutltRy0_0esWNh6ESfmM31ZhKKLvc9wSKQFjwbbnN9zx_ygasKHjXNmTF2ftNhvRhnn1GXTSE835Z6wH5V9UW_ZFMSO6MSzs_fhfx_tOAH4Pn_TdSgMoI/s1600/Cykling+klassikern+extreme.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="533" data-original-width="692" height="307" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiUi7oavUhdzdpocN7ulOoSiCutltRy0_0esWNh6ESfmM31ZhKKLvc9wSKQFjwbbnN9zx_ygasKHjXNmTF2ftNhvRhnn1GXTSE835Z6wH5V9UW_ZFMSO6MSzs_fhfx_tOAH4Pn_TdSgMoI/s400/Cykling+klassikern+extreme.png" width="400" /></a></div>
<br />
Jag har gått igenom packningen ett antal gånger och är nästan på att inget är glömt.<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjRClsc8Vg9dGul5cdCazZvPMJEUEhYWqZxqxS4VCZhbP-99ALGhaNHryrtznF2VoxFn_G7ZHflSvXy6BiuFET9wblNbLvKK2LtUwRuepJptklQYo4aPiqNTI5W1xmsRpD3U1uoO7ebWRI/s1600/packning+extremklassikern.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="480" data-original-width="640" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjRClsc8Vg9dGul5cdCazZvPMJEUEhYWqZxqxS4VCZhbP-99ALGhaNHryrtznF2VoxFn_G7ZHflSvXy6BiuFET9wblNbLvKK2LtUwRuepJptklQYo4aPiqNTI5W1xmsRpD3U1uoO7ebWRI/s400/packning+extremklassikern.JPG" width="400" /></a></div>
<br />
<h2 style="text-align: left;">
Utmaningen</h2>
<div style="text-align: left;">
Vi som kör denna utmaningen är alla vältränade och har förberett oss väl. Vi bedömer därför att vi har en bra fysisk grund för att genomföra; En Svensk Klassiker inom ett och samma dygn. Farten är rimlig och vi kommer större delen ligga på pulszon 1-2.</div>
<div style="text-align: left;">
Men för distansutmaningar som denna är näringsintaget minst lika viktigt. Går man tom och kroppen är trött då är det ytterst svårt att reperera och komma tillbaka. En preliminär näringsplan känns därför viktig.<br />
<br />
Min näringsplan säger 400kcal per timme och ca. 12-15 liter vätska under hela dygnet, mycket sportdryck blir det antagligen. Förhoppningsvis klarar kroppen att hantera totalt ca. 12 000kcal under dygnet. Det blir en väldig massa näring att ta in<br />
Jag vet även av erfarenhet både vad som händer när man ätit för lite under ett lopp samt även svårigheten att äta som brukar uppstå efter 8h ansträngning. Nyckeln till att behålla förmågan att äta är ett jämnt och stadigt intag av energi istället för några stora portioner.<br />
<br />
Speciellt under nattcyklingen kommer det bli viktigt att alla i gruppen håller koll på varandra så att vi dricker och äter tillräckligt. Kostplanen för dygnet ligger här: <a href="https://docs.google.com/spreadsheets/d/1bO6YYrM681D7YtFa5B6kMXUgo0Ik-nYuLRViG9ypB5c/edit?usp=sharing">https://docs.google.com/spreadsheets/d/1bO6YYrM681D7YtFa5B6kMXUgo0Ik-nYuLRViG9ypB5c/edit?usp=sharing.</a><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjENVMqFSCpjUBLpIxqAhflEHi9i0i6OH-AF76bi38D1_Czo3aqWx8IC6dv_IO53J_4KYbZfooOSsWUmNq45tYeJjYozkCf5G8Z7u1KoNfL5u6hWs-uCLzjaavIP_1jrt1IjLQkDolH6Mo/s1600/planering+extremklassikern.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="720" data-original-width="960" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjENVMqFSCpjUBLpIxqAhflEHi9i0i6OH-AF76bi38D1_Czo3aqWx8IC6dv_IO53J_4KYbZfooOSsWUmNq45tYeJjYozkCf5G8Z7u1KoNfL5u6hWs-uCLzjaavIP_1jrt1IjLQkDolH6Mo/s400/planering+extremklassikern.jpg" width="400" /></a></div>
<h2 style="text-align: left;">
Hålltider och färdväg</h2>
<div style="text-align: left;">
Om ni tror er befinna er någonstans efter denna sträckning får ni gärna vänta på oss och heja :-)</div>
<h4 style="text-align: left;">
Simning</h4>
<div style="text-align: left;">
Vansbrosimmet, start 13:00, avgång cykel 14:30 </div>
<h4 style="text-align: left;">
Rullskidor</h4>
<div style="text-align: left;">
Färdväg E16 från Vansbro till Borlänge </div>
<ul style="text-align: left;">
<li>Stopp 1 i Nås mitt emot Pizzeria/Tempo 27 km 16:30 </li>
<li>Stopp 2 i Mockfjärd garnaffären mitt emot rondellen 58 km </li>
<li>18:30 Mål Mellsta Camping</li>
</ul>
<h4 style="text-align: left;">
Cykling</h4>
<ul style="text-align: left;">
<li>Väg 293 via Smedsbo till Falun </li>
<li>Genom Falun och österut </li>
<li>Höger på väg 69 söderut Vänster mot Arkhyttan och Långshyttan</li>
<li> Stopp 1 Långshyttan – 64 km 23:00 </li>
<li>Rv 270 söderut Vänster mot Garpenberg vidare mot Horndal </li>
<li>I Horndal höger norrut och i byn höger mot Grönsinka och Österfärnebo </li>
<li>Stopp 2 Österfärnebo 129 km 01:00 </li>
<li>Rv 272, i Gysinge höger på turistvägsalternativet Granövägen </li>
<li>Höger Rv 56/272 </li>
<li>I Kerstinbo vänster Rv 272 </li>
<li>Stopp 3 Jumkil 190 km 03:00 </li>
<li>Rv 272 till Uppsala </li>
<li>Dag Hammarskölds väg till Rv 255 </li>
<li>Rv 255 </li>
<li>Vänster på Rv 263 </li>
<li>Höger på Norrsundavägen och sedan vidare i Stockholmsvägen till Upplands Väsby </li>
<li>Stopp 4 Frukost Circle K Upplands Väsby 260 km 05:30 </li>
<li>Rv 268 österut till Vallentuna Rv 264 söderut till Gribbylundsvägen </li>
<li>Ensta Täby </li>
<li>Danderyd </li>
<li>Stocksund </li>
<li>Lidingö Ekholmsnäsvägen Kolsta Gärde 297 km 07:30</li>
</ul>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh5bKl9oLGNvGghjipRaiGo4Ukh437S41IrrP9TVdo3wx2T5CXkUeAIW8Puw5iWtPLA8USZsgn8BJ_c9KXMGIgDkB37EMou_uPK5eW5oZwSH0yitoblhSbsLsXvWtRSCdMnw_fwC2TAPYM/s1600/Cykelva%25CC%2588g+borla%25CC%2588nge+sthlm.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="317" data-original-width="723" height="175" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh5bKl9oLGNvGghjipRaiGo4Ukh437S41IrrP9TVdo3wx2T5CXkUeAIW8Puw5iWtPLA8USZsgn8BJ_c9KXMGIgDkB37EMou_uPK5eW5oZwSH0yitoblhSbsLsXvWtRSCdMnw_fwC2TAPYM/s400/Cykelva%25CC%2588g+borla%25CC%2588nge+sthlm.png" width="400" /></a></div>
<br />
<h4 style="text-align: left;">
Löpning</h4>
Lidingloppsbanan<br />
<h2 style="text-align: left;">
Deltagarpresentation</h2>
Här kommer en snabb bio över deltagarna i Extremklassikern.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhdi1BAQwi1ZkGpq0gHZbNF3efhCYMlddjGdDO24rECoENKaaNLSGALNjFAusSv1afugZCtbENA_JNwwtC8M3nCw-k5Ae1v1mGk-71bBuo-8zB7hVbKZT3dVEwRBJk9MzRieXlNgC9Sb9s/s1600/1+Susanne+persson.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="547" data-original-width="921" height="237" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhdi1BAQwi1ZkGpq0gHZbNF3efhCYMlddjGdDO24rECoENKaaNLSGALNjFAusSv1afugZCtbENA_JNwwtC8M3nCw-k5Ae1v1mGk-71bBuo-8zB7hVbKZT3dVEwRBJk9MzRieXlNgC9Sb9s/s400/1+Susanne+persson.png" width="400" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiiwzU63Fx91XuC86BFOxVXIRMr6oCcOk75qDZXfOAt3m1fJvV6_IriyA43HJDrdyjthLp9yeStLdUUUwIYWxB1J4CjVAro71RnICO_O3Xr6fV6kRBcO3KLbsxI0MzkxpgttsyN9qEBeiA/s1600/2+Ulf+Domanders.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="591" data-original-width="915" height="257" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiiwzU63Fx91XuC86BFOxVXIRMr6oCcOk75qDZXfOAt3m1fJvV6_IriyA43HJDrdyjthLp9yeStLdUUUwIYWxB1J4CjVAro71RnICO_O3Xr6fV6kRBcO3KLbsxI0MzkxpgttsyN9qEBeiA/s400/2+Ulf+Domanders.png" width="400" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi3qcuaSI5IpwLwQhSMElF8FsJ0KtiuBXWrWisuvHL8askpYw9LE9Xfri7tV2ANnRfU_BN3TWpVDldwPdpVVMPbCBIueUsePqCS5CaxMZakV-J6O64XYeS8obqIJrzRTkmEDJv7wVsslYc/s1600/3+Ulf+Bergkvist.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="596" data-original-width="927" height="256" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi3qcuaSI5IpwLwQhSMElF8FsJ0KtiuBXWrWisuvHL8askpYw9LE9Xfri7tV2ANnRfU_BN3TWpVDldwPdpVVMPbCBIueUsePqCS5CaxMZakV-J6O64XYeS8obqIJrzRTkmEDJv7wVsslYc/s400/3+Ulf+Bergkvist.png" width="400" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjByBNwDDIVW18Quz1GxUKJPm8y2xDeXP6MfG_0lMdbzKHOnMP7Pv9d6fD1Si8QD-6lw65Dlk4bc36g86TQJL01Ewtfyxq-pXya59Q32QhWscQyA6LYGpZ2hU5NO5n-t8gf6iqPS3pKYWI/s1600/4.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="595" data-original-width="926" height="256" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjByBNwDDIVW18Quz1GxUKJPm8y2xDeXP6MfG_0lMdbzKHOnMP7Pv9d6fD1Si8QD-6lw65Dlk4bc36g86TQJL01Ewtfyxq-pXya59Q32QhWscQyA6LYGpZ2hU5NO5n-t8gf6iqPS3pKYWI/s400/4.png" width="400" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhLynHoFBqwLOYhD0WzXChOPWO05sZYRbFPrfBFvJp_6qUstTO3ADlBb6krbT_tIjDWnp8wVGZEAIpMkJ6xQSpkJvjtbQHwlaK58lEC3KO3vKIxIvSccodSYXBduTgWdIJdBeOy7Kh293U/s1600/5+johan+lindstrom.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="582" data-original-width="931" height="250" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhLynHoFBqwLOYhD0WzXChOPWO05sZYRbFPrfBFvJp_6qUstTO3ADlBb6krbT_tIjDWnp8wVGZEAIpMkJ6xQSpkJvjtbQHwlaK58lEC3KO3vKIxIvSccodSYXBduTgWdIJdBeOy7Kh293U/s400/5+johan+lindstrom.png" width="400" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgqan7UDh4XzZQ3xe-0jlOfY__3Q6SYHb2NGomOm-USnTc3qeIR2ZVk-O05ot8nUUF8sUdOAI2oIGnijFl4Jhcb_TFxz7TreTnVuUn8QCF-PwKNrffflUh1uRE6LkvREq3LYVVbXtfOQF8/s1600/6+magnus+mellberg.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="575" data-original-width="921" height="248" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgqan7UDh4XzZQ3xe-0jlOfY__3Q6SYHb2NGomOm-USnTc3qeIR2ZVk-O05ot8nUUF8sUdOAI2oIGnijFl4Jhcb_TFxz7TreTnVuUn8QCF-PwKNrffflUh1uRE6LkvREq3LYVVbXtfOQF8/s400/6+magnus+mellberg.png" width="400" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj-BRf_eCe2SkQoiLJs1SyNDNVSDwuGhrkkxVZfJIIdW_dmEzaF2v_C1KxaFmAPO1ZOsvR9PyZIt7Rn8K9L4d7QnL-KNMyz19C3cB0KouXjEhzgw5Thyphenhyphen0ad3uu9Dl2vW8kJM2rG_1GDZ_k/s1600/7+per+kreij.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="594" data-original-width="935" height="253" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj-BRf_eCe2SkQoiLJs1SyNDNVSDwuGhrkkxVZfJIIdW_dmEzaF2v_C1KxaFmAPO1ZOsvR9PyZIt7Rn8K9L4d7QnL-KNMyz19C3cB0KouXjEhzgw5Thyphenhyphen0ad3uu9Dl2vW8kJM2rG_1GDZ_k/s400/7+per+kreij.png" width="400" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh9RlwxRV-4nqeg6-CMJI5HTQJk5B6nt0FUxrO6QKbLp6Lv6VfkS9DqDZXPbdYulxlKsM46Bxhxmt33MCkBWzLmNxmMnNIHCrBnpGnBM6ANm3l4KAqialBfYn2fl-X8NnB2Cx3adBgyTP0/s1600/8+lars+n.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="586" data-original-width="911" height="256" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh9RlwxRV-4nqeg6-CMJI5HTQJk5B6nt0FUxrO6QKbLp6Lv6VfkS9DqDZXPbdYulxlKsM46Bxhxmt33MCkBWzLmNxmMnNIHCrBnpGnBM6ANm3l4KAqialBfYn2fl-X8NnB2Cx3adBgyTP0/s400/8+lars+n.png" width="400" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh_4BEiixL1DsITfJDsFiqudnQMIpDFQPmneM3Ej08gorT9XG8UVZV8M6UqHJzF6DVcXXgGGb0WCfNEg0vCEqhk3hFMC067FfaVrBmu-ItaW-tbAAV5_1rkkpnYGFvdNd15iTiy1KdprfA/s1600/9+j%25C3%25B6rgen+landblom.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="584" data-original-width="921" height="252" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh_4BEiixL1DsITfJDsFiqudnQMIpDFQPmneM3Ej08gorT9XG8UVZV8M6UqHJzF6DVcXXgGGb0WCfNEg0vCEqhk3hFMC067FfaVrBmu-ItaW-tbAAV5_1rkkpnYGFvdNd15iTiy1KdprfA/s400/9+j%25C3%25B6rgen+landblom.png" width="400" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEheo8Pp7A596Mo2FMkWzmf7c99EXBD8qiF-nZc6egORyN5xuMNBN6tQ2EL1zGbZENXOaP1V8uCAlexv8Nty7spnyYpO1Cp_nNh7VfrOp3PcFRpMaXCNIZP-u_X6EhkJiZQ5wFPLNJYEhEQ/s1600/10+krister+s%25C3%25A4ll.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="578" data-original-width="916" height="251" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEheo8Pp7A596Mo2FMkWzmf7c99EXBD8qiF-nZc6egORyN5xuMNBN6tQ2EL1zGbZENXOaP1V8uCAlexv8Nty7spnyYpO1Cp_nNh7VfrOp3PcFRpMaXCNIZP-u_X6EhkJiZQ5wFPLNJYEhEQ/s400/10+krister+s%25C3%25A4ll.png" width="400" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgzUZx-qYrFHDSn8Zk1-KHG1GvF0vIHRd_TMkDRv86_GiW9hu8JLC7istwU8aAWvAa_8kGPaK7t937UWldCXKYVwLAZ75tX8JmmW0L9WpU8-U5xN10IiJXglEEFQogq9pBSjTEzDjZVIzA/s1600/11+Fredrik+lindstr%25C3%25B6m.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="527" data-original-width="894" height="235" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgzUZx-qYrFHDSn8Zk1-KHG1GvF0vIHRd_TMkDRv86_GiW9hu8JLC7istwU8aAWvAa_8kGPaK7t937UWldCXKYVwLAZ75tX8JmmW0L9WpU8-U5xN10IiJXglEEFQogq9pBSjTEzDjZVIzA/s400/11+Fredrik+lindstr%25C3%25B6m.png" width="400" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh67koItoZoytICiYzjcrrwDlQYr09a8NxQrcqN7Fw_HC8yRsL8InBHKVppKRTc304riZjZYw2qU029W3V7W3nSIP6tArE6HkprMn78Hb4qJU3WVUWzDXRGYskt-QBxxeYgN0qTmnmokVQ/s1600/12+Anders+wessling.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="556" data-original-width="900" height="246" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh67koItoZoytICiYzjcrrwDlQYr09a8NxQrcqN7Fw_HC8yRsL8InBHKVppKRTc304riZjZYw2qU029W3V7W3nSIP6tArE6HkprMn78Hb4qJU3WVUWzDXRGYskt-QBxxeYgN0qTmnmokVQ/s400/12+Anders+wessling.png" width="400" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjR7Yz07e-zlI860UINQH7kM7noCZcPAseVsEpYF9MCWAtkfpzUEfiFIE1hWur_APSksTjv1ln8kVffhcBOPvUFs0mdiwS7q3zJhDpYt_GIj-dmfjee-bt27SGwAFxCCyg92cMdjQOX-Pk/s1600/13+karl+tiselius.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="543" data-original-width="914" height="237" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjR7Yz07e-zlI860UINQH7kM7noCZcPAseVsEpYF9MCWAtkfpzUEfiFIE1hWur_APSksTjv1ln8kVffhcBOPvUFs0mdiwS7q3zJhDpYt_GIj-dmfjee-bt27SGwAFxCCyg92cMdjQOX-Pk/s400/13+karl+tiselius.png" width="400" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjIZbURt5e89eHsZ8wj_OMPtpRWhYOvwJBWHJZXCiPpha2CpcMDQ4H-HjCeW8vQI8wMu5i3doaUgCRFjQOsy3pxNuOwYUYGEJT5VNjqIUJKfwC4RHn45FI_TsHW94mMqbCP8Bi4apxd7Xw/s1600/extremklassikern+l%25C3%25B6pning.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="960" data-original-width="960" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjIZbURt5e89eHsZ8wj_OMPtpRWhYOvwJBWHJZXCiPpha2CpcMDQ4H-HjCeW8vQI8wMu5i3doaUgCRFjQOsy3pxNuOwYUYGEJT5VNjqIUJKfwC4RHn45FI_TsHW94mMqbCP8Bi4apxd7Xw/s400/extremklassikern+l%25C3%25B6pning.jpg" width="400" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhRhYqpdy5542mJLkCf94PtpTfTno23tGL-9YCUDuPLDVyjmpTShqOpstIh9QMq42pvQngCvUy_G6uOYEb8CC-HzDdQ2nLVnPRQxRJfEAE_Mu47DjwbZTjRJ27GrYO86u6UmOzHpH7qNSo/s1600/cyklister+extremklassikern.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="720" data-original-width="960" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhRhYqpdy5542mJLkCf94PtpTfTno23tGL-9YCUDuPLDVyjmpTShqOpstIh9QMq42pvQngCvUy_G6uOYEb8CC-HzDdQ2nLVnPRQxRJfEAE_Mu47DjwbZTjRJ27GrYO86u6UmOzHpH7qNSo/s400/cyklister+extremklassikern.jpg" width="400" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhm9juGhlx5GowL9KrbONJ0xXY8U839mg6n1SVNZFL25a5dUOZUlkqk5Y_rGU4JA-EEa1i9d8dYkyPKrC8FIHVTp5y_UKl7nIjQQCrNFKhRJ1-TEEWTmodZKP9DMFCoIkd2b9WXYNxjdiI/s1600/klassikern-x-treme.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="957" data-original-width="958" height="398" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhm9juGhlx5GowL9KrbONJ0xXY8U839mg6n1SVNZFL25a5dUOZUlkqk5Y_rGU4JA-EEa1i9d8dYkyPKrC8FIHVTp5y_UKl7nIjQQCrNFKhRJ1-TEEWTmodZKP9DMFCoIkd2b9WXYNxjdiI/s400/klassikern-x-treme.jpg" width="400" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
</div>
</div>
Ulf Domandershttp://www.blogger.com/profile/14587177554765062372noreply@blogger.com0780 50 Vansbro, Sweden60.5099434 14.22534169999994460.447419399999994 14.063980199999945 60.5724674 14.386703199999944tag:blogger.com,1999:blog-7454728946962290065.post-87035741394662617162017-05-21T12:37:00.003-07:002017-05-21T12:38:06.899-07:00Gävle halvmarathon Race Report<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<br />
Efter en lång vinter är det då dags att inleda tävlingssäsongen. Först på listan står det Gävle Halvmarathon. Ett lopp som är lägligt rent geografiskt då jag bor endast 5km från starten.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj_UOoYOKv25sd1kuPJ0OjugXXhcVD9f7mA9SpowaNFf3-_8yT2ngp-fw1q9CGd-J7Vm39FnUN-zeZLCbRc05ePb-03sgvcYWjeKGGgtbUDFKS7qDxcLx041aRYnVewNfgAOV7jVrOg6PQ/s1600/Bankarta+Ga%25CC%2588vle+halvmarathon.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="366" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj_UOoYOKv25sd1kuPJ0OjugXXhcVD9f7mA9SpowaNFf3-_8yT2ngp-fw1q9CGd-J7Vm39FnUN-zeZLCbRc05ePb-03sgvcYWjeKGGgtbUDFKS7qDxcLx041aRYnVewNfgAOV7jVrOg6PQ/s400/Bankarta+Ga%25CC%2588vle+halvmarathon.png" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Planen för en del av dagen; Springa Gävle halvmarathon</td></tr>
</tbody></table>
I år borde jag vara bättre tränad än någonsin. Två träningsläger och mängdträning långt över tidigare år, dessutom har jag tagit hjälp av en coach för att planera och strukturera träningen. Med den bakgrunden borde man väl vinna...<br />
<br />
Vinna eller inte; Att springa halvmaran i Gävle borde bli toppenroligt, speciellt eftersom jag inte deltagit i loppet på en massa år. Men kvällen och morgonen innan loppet känns inte alls bra. Tuffa arbetsveckor och utöver det, en hög träning har gjort mig omotiverad. Jag fick till och med be coachen om ledigt då kroppen sa stopp veckan inna. Det känns tråkigt så här när säsongen inleds.<br />
<br />
Jag sitter därför på morgonen och petar i mig gröt tillsammans med den obligatoriska matskeden chiafrön. Japp; Jag tror fortfarande att det är nyttigt :-) Lusten att springa lopp känns dock avlägset och jag beklagar mig för Maria som låtsas lyssna... Besöker FB och får där frågan om jag vill vara med och springa Atens marathon i höst; Tja, varför inte? Jag anmäler mig på studs och köper en flygbiljett. Ja just det. Det finns ingen logik i mitt handlande. <br />
<br />
<br />
Apropå irrationellt handlande, här måste nog ändå min och andras Ironman-satsningar kvala in. Snacka om att kasta pengar i sjön! Maria och jag hade den diskussionen, samtidigt som jag läser Helge i morgontidningen. Då handlade stripen nedan om jakt, jag var helt enkelt tvingad att översätta den till Ironmanspråk :-)<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhmWLkqJdnK2Wj_jPTMioklzp-jBiS8qCSWPLqT3s5AzfCEk0zF-t_udguu7nqFLFptAkeyvZ9TAVkchS8K4HkMEhYen1acsTw0dvcYShb8ZNqTq8bFuks0prZTQrc-SKMFRYO8s7DP0ts/s1600/A%25CC%2588r+Ironman+va%25CC%2588rt+besva%25CC%2588ret.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="135" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhmWLkqJdnK2Wj_jPTMioklzp-jBiS8qCSWPLqT3s5AzfCEk0zF-t_udguu7nqFLFptAkeyvZ9TAVkchS8K4HkMEhYen1acsTw0dvcYShb8ZNqTq8bFuks0prZTQrc-SKMFRYO8s7DP0ts/s400/A%25CC%2588r+Ironman+va%25CC%2588rt+besva%25CC%2588ret.png" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Definitivt en diskussion som förekommer vid vårt matbord... Men svaret är givet :-)</td></tr>
</tbody></table>
<br />
Sugen på att springa eller inte. Svackor har alla och det finns bara en som kan ändra min situation:<br />
<br />
<b>- If it's gonna BE, It's up to ME!</b><br />
<br />
Mot Gunder Häggstadion och tävlingsområdet för Gävle halvmarathon. Om inte lusten finns, då är det bara att ta det lugnt och se det som ett kvalitetsträningspass. Värre än så är det inte. Väl på plats börjar det också kännas bättre. Träffar en massa folk, minglar och har allmänt trevligt. Joggar sakta i 20 minuter med några stegringar. Värmer sedan upp tillsammans med Friskis & Svettis gänget. Undra om det inte finns lite löpning i den här kroppen trots allt? I vilket fall känns det bättre. Kollar av med Göran hur fort han tänker springa. Han tror på ca. 1:27-1:30. Jag tror själv att jag ligger på strax under 1:30 så det låter som en plan att göra honom sällskap.<br />
<br />
Starten går ungefär 1 sekund sedan jag rest mig efter att ha knutit skorna. Puh.. Gäller att vara ute i tid. Den första gruppen rusar frenetiskt som vanligt i 3:30 tempo, blandat med alla som ställt sig alldeles för optimistiskt lång fram i starten och som startar i 5 min tempo. Det är som vanligt med andra ord. Tur då att jag följer Göran. Han är säkerheten själv och löper alla lopp progressivt, sakta ökande. Precis såsom jag vill springa mina lopp men är alldeles för feg för att hålla tillbaka när det finns kraft i kroppen. Göran är den perfekta haren, säkerheten själv när det gäller fart.<br />
<br />
På tal om att stå i fel startled. Grabbar; läs denna artikel. Tror den stämmer bättre än vi vill inse. <a href="http://news.cision.com/se/handelshogskolan-vid-goteborgs-universitet/r/man-langsammare-an-de-sjalva-tror%2cc2264493">http://news.cision.com/se/handelshogskolan-vid-goteborgs-universitet/r/man-langsammare-an-de-sjalva-tror%2cc2264493</a>. När jag tänker efter var det nog flest män som stod långt fram och sprang långsamt.<br />
<br />
Jag skall ha dålig motivation inför alla lopp i framtiden. Ett par kilometer efter start när det är mindre trångt känns kroppen ovanligt pigg. Farten ligger på strax under 4min tempo och jag blir inte trött. Vis av erfarenhet försöker jag tänka smart och saktar ned farten till att röra mig i 4-4:10 tempo.<br />
<br />
Stannar inte i någon av vätskekontrollerna förrän vid varvning på Gunder Hägg stadion då jag kastar in en mun sportdryck i farten. Uppfriskande, även om det mesta hamnade på tröjan.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.blogger.com/video.g?token=AD6v5dx4BVkydx3x7P62EDvjLJQmPVXJcuLZAV3GwCFU3H0SZHiHfaCtwe2GwJ6Wxa5PIsX3tAwnDwl2hfsCY3Ofgw' class='b-hbp-video b-uploaded' frameborder='0'></iframe></div>
<br />
Ut från stadion och nu är det i princip lätt löpning ända ned till stan. Kanske man kan öka farten lite. Verkar som att träningen gett resultat ändå. Även om den mesta tiden lagts på cykling så finns det mycket ork i kroppen.<br />
<br />
Framme i Tolvfors ser jag ryggen på snabba klubbkompisen Lise-Lott, jag lägger en självisk plan och sätter en fart så att jag lagom ska hinna ikapp henne till motvinden vid Bolougnerskogen. Där kan det vara skönt att få en rygg. Vid tävlingar är allt tillåtet. Men karma slår emot mig och jag hinner inte ikapp henne förrän vi ska byta riktning, bild nedan. Det var nog rättvist trots allt.<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiF3knjwYOgf8iDFJT6mXMJTYFfYJQQAmDlX0xv94k5XVcqDBOrcgP6NzZ-fCrji7TSIybhZQZvVijX5efS0qZ635PDuqHoWfV6tYyobiUn5yXf3HF9UTFGT20FikcUKmL_gdaPJbqKVUU/s1600/ulf+halvmaran.jpeg" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiF3knjwYOgf8iDFJT6mXMJTYFfYJQQAmDlX0xv94k5XVcqDBOrcgP6NzZ-fCrji7TSIybhZQZvVijX5efS0qZ635PDuqHoWfV6tYyobiUn5yXf3HF9UTFGT20FikcUKmL_gdaPJbqKVUU/s640/ulf+halvmaran.jpeg" width="356" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Andra varvet och fortfarande pigg.</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
Några ynka kilometer kvar och jag ser ytterligare en rygg några hundra meter fram. Det ger motivation och jag tar upp jakten. Passerar vätskekontrollen men tar ingen dryck. Hungriga vargar jagar bäst. Nu är det bara två kilometer kvar varav 500 meter är den långa sugande backen upp mot Gunder Hägg, Gävle halvmaras egen Västerbron. Jag inser att jag inte kommer plocka en placering till men backen ger tillfälle att tömma kroppen på all energi. Det är inte godkänt att gå i mål och vara pigg. Jag ger mig den på att inte springa långsammare än 4:10 uppför backen och lyckas.<br />
<br />
Backlöpningen gav ett uns självförtroende och jag kan öka för att avsluta med en snabb entré till stadion och målgång.<br />
<br />
Sluttiden blev 1.25.56, helt klart godkänt och över
förväntan. Tvåa i M45 och dessutom distriktsmästare i M45. Tur att
snabbaste 45-åringen var från Uppsala :-)<br />
<br />
Skönt! En dag som började i moll är nu åter i dur och så är säsongsdebuten avklarad. En säsong som nu kommer att krönas med urmaratonloppet mellan Marathon och Aten. Det här blir nog en bra säsong trots allt :-) <br />
<b> </b><br />
<b>Mer om tävlingen på<a href="http://gavlehalvmarathon.se/" rel="nofollow" target="_blank"> http://gavlehalvmarathon.se/</a> </b>där du även finner resultat för loppet<b><br /></b><br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjOF3KJvI1z3mrYNoCnIxy1HGxAtvcrcbeGFc0U455i6BpRx-_89pe4hOpYPTql9D99Kb4hyphenhyphenvvN6WLemL9Dup5a6nPn9qbvenYOeKmUtIdURrc69j9ugUQLXkAgQzucLmyFOB52ZBcprU0/s1600/Ma%25CC%258Alga%25CC%258Ang+halvmaran+Ulf+d+2.jpeg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjOF3KJvI1z3mrYNoCnIxy1HGxAtvcrcbeGFc0U455i6BpRx-_89pe4hOpYPTql9D99Kb4hyphenhyphenvvN6WLemL9Dup5a6nPn9qbvenYOeKmUtIdURrc69j9ugUQLXkAgQzucLmyFOB52ZBcprU0/s400/Ma%25CC%258Alga%25CC%258Ang+halvmaran+Ulf+d+2.jpeg" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Målgång Gävle halvmarathon 2017</td></tr>
</tbody></table>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgjbtRtRTsQ2Sb0pSUPMY6EnXcZT5PX8Jqw2wiNpda8IqQRHi_Wayhzf9IU8HBh5d0kEIGNKbc4lbcyzocCplZwHJZbEBL5HJbXrvbicpZjsLX6OPHL1fdXYVNZV0BsnVRNEoHquh8CsGg/s1600/Ma%25CC%258Alga%25CC%258Ang+halvmaran+Ulf+d+3.jpeg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgjbtRtRTsQ2Sb0pSUPMY6EnXcZT5PX8Jqw2wiNpda8IqQRHi_Wayhzf9IU8HBh5d0kEIGNKbc4lbcyzocCplZwHJZbEBL5HJbXrvbicpZjsLX6OPHL1fdXYVNZV0BsnVRNEoHquh8CsGg/s400/Ma%25CC%258Alga%25CC%258Ang+halvmaran+Ulf+d+3.jpeg" width="400" /></a></div>
<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEifm4dwbZ_Mz4fAmGWSfXLf4A0nSZXgV1ZzGFcXL5WL6VhftZzu7mOnUacD9ZtpafgImJSxaGKpg6aEBgACkyUcSiUaoLOwxUnCuK8HHN_UWRZOLvqb_NRK4vJA_wlv25QhKdyMW9aSUyk/s1600/IMG_5982.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEifm4dwbZ_Mz4fAmGWSfXLf4A0nSZXgV1ZzGFcXL5WL6VhftZzu7mOnUacD9ZtpafgImJSxaGKpg6aEBgACkyUcSiUaoLOwxUnCuK8HHN_UWRZOLvqb_NRK4vJA_wlv25QhKdyMW9aSUyk/s640/IMG_5982.JPG" width="480" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">En till plakett och ett DM-guld blev dagens skörd</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgztFDS3GwiNVp1NBl7ru_jtYK5mXsHlR2in2lfpMqLgC_saRneFbF1RW1vJZ_9at90zj3QPYGRotGLBzXhYFSHdx6j3pr70Cop-4InjNWQn4MMmQK867VrAHDdtAN8weD0TElZK6p51fQ/s1600/Metrics+halvmaran.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="271" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgztFDS3GwiNVp1NBl7ru_jtYK5mXsHlR2in2lfpMqLgC_saRneFbF1RW1vJZ_9at90zj3QPYGRotGLBzXhYFSHdx6j3pr70Cop-4InjNWQn4MMmQK867VrAHDdtAN8weD0TElZK6p51fQ/s400/Metrics+halvmaran.png" width="400" /></a></div>
<br />
<br />
<br />
<span id="goog_1988141132"></span><span id="goog_1988141133"></span><br /></div>
Ulf Domandershttp://www.blogger.com/profile/14587177554765062372noreply@blogger.com0Gävle, Sverige60.6748796 17.14127259999997960.5505006 16.818549099999981 60.799258599999995 17.463996099999978tag:blogger.com,1999:blog-7454728946962290065.post-16568364310610994462017-01-08T12:15:00.002-08:002017-01-08T12:24:43.504-08:00Marathonresenärens årsrapport 2017<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
Dags att sammanfatta ytterligare ett år av träning, tävlingar och upplevelser. 2016 har just passerat och jag sitter på ett tåg och reflekterar över dagarna som gått. Hände det något egentligen? Var det 365 dagar vardagslunk, eller?<br />
<br />
Sekunder tickar förbi och blir minuter som växer till timmar, snart bygger timmarna upp till dagar, veckor och månader. Inom ett ögonblick har ett år passerat. 2015 avslutades med ett symboliskt hopp på Marathon beach på väg mot Key west. I år blev det ingen avslutning långt hemifrån då året avslutade i vår stuga i Hälsningland. Helt i linje med mitt löfte att resa mindre under året.<br />
<br />
Målsättningen som sattes upp för 2016 var att inte köra någon Ironman och istället satsa på att bygga fart i de tre grenarna. Det kändes riktigt skönt att inte ha en Ironman planerad, även om jag nästan grät när jag såg mina klubbkompisar prestera otroliga tider under närmast perfekta förhållanden i Kalmar. Nåja det låg inte i min plan, och kul för dem. För egen del samlades följande erfarenheter in:<br />
<ul style="text-align: left;">
<li><b>Skandisloppet</b>, Cykellopp 15 kyliga mil i Uppsala</li>
<li><b>Siljan Runt</b>, Cykellopp 16 mil runt Siljan i Dalarna</li>
<li><b>Vätternrundan</b>, Sub8 satsning som gick hem med ett fantastiskt lag</li>
<li><b>Vansbro Triathlon</b>, Halv distans</li>
<li><b>Å-simmet i Voxnan</b>, Mitt och mina bröders swimfun event. En skön 6,3km lång simning efter älven Voxnan i Hälsingland</li>
<li><b>Forsbackarännet</b>, galet rolig halvmara-simning efter Gavleån </li>
<li><b>Galdhøpiggen Summit Run</b>, eget påhitt att springa upp till Norges tak; Galdhøpiggen. </li>
<li><b>Midnattsloppet</b> i Stockholm</li>
<li><b>Verona Marathon</b></li>
<li>+ förstås en massa mindre lopp </li>
</ul>
Så när man tänker så utnyttjades alla dessa sekunder på ett någorlunda konstruktivt vis. Lägg där till 440 träningstimmar och 550mil träning fördelade över 400 träningstillfällen där cykling, löpning, simning och stretch dominerat.<br />
<br />
Ja; Det bildar sammanlagt ett år för en marathonresenär. Träningen fördelades över årets månader enligt nedan sammanfattning.<br />
<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhU3jkxWWMsE3jgRI0seaZU1GuSq8NMk7hf2OSqiTahlZkEGczr-muWbDVjeFget6v9qEGfRFkwPxGeR-rjYLUU-JZsxNnd6lNg9SR5E-1WB4gWiHfGiGaNqHzRIM3IOOs04p3KvqffCvk/s1600/training+summary+per+month.png" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="222" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhU3jkxWWMsE3jgRI0seaZU1GuSq8NMk7hf2OSqiTahlZkEGczr-muWbDVjeFget6v9qEGfRFkwPxGeR-rjYLUU-JZsxNnd6lNg9SR5E-1WB4gWiHfGiGaNqHzRIM3IOOs04p3KvqffCvk/s400/training+summary+per+month.png" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Träningen peakade rejält i april då en veckas träningsläger i Mallorca stärkte kroppen inför kommande utmaningar</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEijFls5_datSLCkgXVVQoYv4zx8U5KeTH7dQBs_ALFdYFJZplK88faMYNG6UXiY06Q-aRKqQzc78WK3PM2XxTEgesuv1Jqo-dlmDFTRN2X3k-DeUktyT3XhpGCOf98FKFMmVCNVq-Q0afw/s1600/training+per+activity.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="257" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEijFls5_datSLCkgXVVQoYv4zx8U5KeTH7dQBs_ALFdYFJZplK88faMYNG6UXiY06Q-aRKqQzc78WK3PM2XxTEgesuv1Jqo-dlmDFTRN2X3k-DeUktyT3XhpGCOf98FKFMmVCNVq-Q0afw/s400/training+per+activity.png" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Cykel, löpning och simning är de aktiviteter som dominerade 2016</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Det är cykelmånanderna som sticker ut, annars så är det ingen märkvärdig dos träning 7-10 timmar per vecka i snitt. Sista två månaderna på året kändes kroppen utmattad så då gick dosen ned. </div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Men vi tar det månad för månad.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<h3 class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Januari - Stretch och svettiga timmar i källaren</h3>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Året startade med att jag för första gången fick uppleva knäproblem. Inte roligt men inte heller katastrofalt ont. Jag valde en självkur istället för att söka hjälp. Känslan att det onda berodde på utmattning samt stelhet efter ett hektiskt år indikerade på behov av stretch. Valet på stretchprogram föll efter rekommendation från min dotter på <a href="http://romwod.com/">http://romwod.com</a>, här ges tillfälle till riktigt långa stretchsessioner och redan efter en vecka var kroppen igång igen. För en gångs skull valde jag att vara klok och inte stressa igång löpningen bara för att jag blev frisk. Fullständig löpvila i 3 månader sa doktor alter ego, och jag lyder.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Löpvila passar dessutom ypperligt då Sandvikens cykelklubb får en ledig plats i sub8-satsningen. Jag tar den platsen och önskar mig en trainer i födelsedagspresent. Nu ska det samlas träningstimmar nere i källaren. Trainern kopplades till datorn och med Trainerroad som partner blev timmarna i källaren både inspirerande, svettiga och givande.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Förutom tid i källaren med trainer och svett passerar januari obemärkt förbi. Nej förresten! Inte obemärkt. Jag gav en försenad julklapp till mig själv: En Specialized S-Works Tarmac. Nu sitter sub8 resultatet inte i materialet i alla fall :-)</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi43uyIFgHbZ9laCqCjytIc7AnoEJrNCT0Wy7UkRYq3A7SU88w9l8Z7ON3h_W7TDc-x3-s_RKuPGHRyzjd87RvZd0VE_FvIcEXapBE0EMqf4TKWNsw8DlVblJd5gtQpoX8JCm7eEf1iHb0/s1600/IMG_3941.JPG" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="297" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi43uyIFgHbZ9laCqCjytIc7AnoEJrNCT0Wy7UkRYq3A7SU88w9l8Z7ON3h_W7TDc-x3-s_RKuPGHRyzjd87RvZd0VE_FvIcEXapBE0EMqf4TKWNsw8DlVblJd5gtQpoX8JCm7eEf1iHb0/s400/IMG_3941.JPG" width="400" /></a> </div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<h3 class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Februari- Trainer, tältning</h3>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Februari fortsätter ungefär i samma stil som januari. Det nya året har börjat som de förra slutade. På resande fot. I februari har tillfällena att träna i källaren tagits, stretch och gym på hotellen när det passar. Dålig kontinuitet, men god vilja. I vilket fall blir ett sådant liv tröttsamt och jag stannar upp för en dos Mindfulness och packar med tältet på en tur till Östersund. När veckan är slut drar jag till fjälls och får en dos mindfulness på fjället</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhmQzI-9tsKRG7rxRxY46ZINTFW7_vO84G_gEkmJStmZ7MJYmjnid5eTCgtk1Po3dX00Bl5zx7Bd206-aj9J6lXwW2kOK6KIxofGPPHVCe5XT_rV3D7P80f-f8CwCnyxs-J1fbdyI_FYcA/s1600/IMG_3979.JPG" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhmQzI-9tsKRG7rxRxY46ZINTFW7_vO84G_gEkmJStmZ7MJYmjnid5eTCgtk1Po3dX00Bl5zx7Bd206-aj9J6lXwW2kOK6KIxofGPPHVCe5XT_rV3D7P80f-f8CwCnyxs-J1fbdyI_FYcA/s640/IMG_3979.JPG" width="480" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh6lXcQprfTiPFHMfV1YJB23NyKROaz-G87oSwD1Pa6CkZylcFeP4LKBc8Zdpn8vkg0SpWxnV7Nm8aGNcA2_OI7VNGPQ86MuV2A9QhZsLEiBOY5_NroW1gg1DGutpp9e72RU6WUS0XBVE4/s1600/IMG_3978.JPG" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh6lXcQprfTiPFHMfV1YJB23NyKROaz-G87oSwD1Pa6CkZylcFeP4LKBc8Zdpn8vkg0SpWxnV7Nm8aGNcA2_OI7VNGPQ86MuV2A9QhZsLEiBOY5_NroW1gg1DGutpp9e72RU6WUS0XBVE4/s640/IMG_3978.JPG" width="480" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<h3 style="text-align: left;">
Mars (Trainer, bikefit och första långturen)</h3>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Nu tillbringas nästan all träningstid i källaren med någon avstickare till Friskis & Svettis för spinning, Yoga eller cirkelfys. </div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
För att trimma in cyklarna tar hela klubben Björn Andersson till hjälp för en bikefit. Jag får en perfekt anpassad sittställning utmätt av ett proffs. Bikefit är enligt<a href="http://ulfdomanders.blogspot.se/2015/08/cykling-med-team-tibco-svb.html" rel="nofollow" target="_blank"> Team Tibco teamet</a> minst lika viktig som vilken cykel du använder. Här gäller det att optimera komfort och effekt. Är målet kortare lopp så klarar du en extremare ställning. Ska du däremot köra Ironman eller Vätternrundan kan du behöva tumma lite på extremiteten till förmån för komfort. Allt sånt här kan de som gör Bikefit hjälpa till med. När cykeln är klar säger Björn att jag själv kan anpassa sadelhöjden, han ger marginalen 3mm upp eller ned som jag själv kan känna efter...</div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgvJWfMeSkRso8cR9n4fUn-pzF5lCkdx0KtxxMIp_SGqR8RgYJsj-s869vKcDIltuCbbgWQrtzNYpNBdaLvRbmSG88uSvvF2oLOOuL5t_5RasggiJO_2IjLgPcVzvbMN7Ccr1PGJXK8Gqw/s1600/IMG_4002.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgvJWfMeSkRso8cR9n4fUn-pzF5lCkdx0KtxxMIp_SGqR8RgYJsj-s869vKcDIltuCbbgWQrtzNYpNBdaLvRbmSG88uSvvF2oLOOuL5t_5RasggiJO_2IjLgPcVzvbMN7Ccr1PGJXK8Gqw/s400/IMG_4002.JPG" width="400" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
Årets första cykeltur utomhus går mot <a href="http://ulfdomanders.blogspot.se/2016/03/arets-forsta-langtur-pa-cykel-mot.html" rel="nofollow" target="_blank">påskmiddag hos föräldrarna i Edsbyn</a>. Cykelvägen blir snömoddiga och leriga vägar över Gruvberget. På trötta ben får jag kapitulera för faktumet att farten varit alldeles för långsam och familjen får möta mig de sista milen och cykeln sätts på bilen.<br />
<br />
Det blir mycket skog efter vägen, tystnaden är påtaglig och man får ta pauser och bara lyssna på ingenting. <br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhNyYI130yZ3oQWJZO4QgSWECtJkefUKpowgZPtyoVVNFjl9oUQ_uxJxwJI6KM4lydv6wPC-wHRvHPulmsCPGdZCZhf-ZtCWsmWQjxDFWVASxuyt6pS4OHea08v0dE6-vVRe-ID5U5YwrA/s1600/IMG_4040.JPG" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhNyYI130yZ3oQWJZO4QgSWECtJkefUKpowgZPtyoVVNFjl9oUQ_uxJxwJI6KM4lydv6wPC-wHRvHPulmsCPGdZCZhf-ZtCWsmWQjxDFWVASxuyt6pS4OHea08v0dE6-vVRe-ID5U5YwrA/s640/IMG_4040.JPG" width="480" /></a> </div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjppJvtY8anIoX7Jq5pNZhsRvu0psXJmzQy3VVU4sXOQwltkAcSzI20CbyEywmEHaGmNRoDRSX5laHo6jTy9lsBfF5lanvDsxqOnErLty4nJBVUA715z2q3kEpxLjeRSLt0g_NCmie9hL4/s1600/IMG_4048.JPG" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjppJvtY8anIoX7Jq5pNZhsRvu0psXJmzQy3VVU4sXOQwltkAcSzI20CbyEywmEHaGmNRoDRSX5laHo6jTy9lsBfF5lanvDsxqOnErLty4nJBVUA715z2q3kEpxLjeRSLt0g_NCmie9hL4/s400/IMG_4048.JPG" width="400" /></a> </div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjcl-9F8DE7vZp2hmTMtDDjbhHC2f0qD9YE4qj6lQMWiRfQmHxYsqe4bwz_BnXxk3cfEi4khx3Wj3XY3YGpgaVhMusjO4X7RW78N0k28ItRJsee3DWtTz9bRyt25-k4MXN_MtCnb04dYB4/s1600/IMG_4059.JPG" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjcl-9F8DE7vZp2hmTMtDDjbhHC2f0qD9YE4qj6lQMWiRfQmHxYsqe4bwz_BnXxk3cfEi4khx3Wj3XY3YGpgaVhMusjO4X7RW78N0k28ItRJsee3DWtTz9bRyt25-k4MXN_MtCnb04dYB4/s400/IMG_4059.JPG" width="400" /> </a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
I mars händer dessutom en till intressant och lärorik sak. Sandvikens
Cykelklubb bjuder in Fredric Ericsson för att vi i sub-grupperna ska få
ta del av hans erfarenheter av cykling för att lägga upp en <a href="http://ulfdomanders.blogspot.se/2016/04/strategi-vatternrundan-lagtempo-sub-8.html" rel="nofollow" target="_blank">strategi och körplan för Vätternrundan</a>.
Han betonar gruppens och lagets betydelse. Vi tar fasta på Fredrics råd
och satsar stort på att bli ett tight lag under de gemensamma
träningarna. Det kommer att visa sig att detta var nästan den
viktigaste faktorn till en lyckad Vättern cykling.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjicY4XhNDCgbzjCJrc8m3upr3JkfNcZCABp4Vo9jbLszmhpL3rt1sSvjDRjhYfzxE__bKTa6y4fH9yQLZW5hiqNqmllpjDmL9TNnZ5BqAFPmrjRkGNma4PcpE2IsAslXLQ1W5wI_ak8jk/s1600/IMG_4026.JPG" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjicY4XhNDCgbzjCJrc8m3upr3JkfNcZCABp4Vo9jbLszmhpL3rt1sSvjDRjhYfzxE__bKTa6y4fH9yQLZW5hiqNqmllpjDmL9TNnZ5BqAFPmrjRkGNma4PcpE2IsAslXLQ1W5wI_ak8jk/s400/IMG_4026.JPG" width="400" /></a> </div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<h3 class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
April - Träningsläger Mallorca</h3>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Nu är det dags att omsätta timmar på trainer till mil i bergen. Från Gävle åker ca. 50 personer till Can Pastilla, Mallorca för cykling i en vecka och jag är en av dem. Nästan hela sub8-gruppen är också med vilket ger kvalitet på träningen. Vi ger järnet och finner ingen stund till vila. Den enda inplanerade vilodagen som bara skulle innehålla 2km simning slutade till sist med en genomförd halv Ironman. Så kan det gå när ett gäng träningsglada träffas.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg_bkFW_piREcpGTd3akI2Nt5oTZdHJb-NP2n_KkJiEk9opTsqyf69w8gTrb-P10n5RzMP9rP-7pCFHUeGSwmHbIVsizaAvL4Fjd4t-_b5KoFV-35fxD0abx6u0n6CCfhW4C-vDngYfyuc/s1600/IMG_4211.JPG" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg_bkFW_piREcpGTd3akI2Nt5oTZdHJb-NP2n_KkJiEk9opTsqyf69w8gTrb-P10n5RzMP9rP-7pCFHUeGSwmHbIVsizaAvL4Fjd4t-_b5KoFV-35fxD0abx6u0n6CCfhW4C-vDngYfyuc/s400/IMG_4211.JPG" width="400" /> </a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEisRERAjiWeOQpIxti3JaRD6Kb8rUmTmdXZhEAV1qlwA4rw7DHPVxH0mBymmsBc40-3u2dndRTHNPT2r2tBxWaQrJdnWLMA474gpUDdaidJ64TDfCaug2DDnj1zzD2741YP54z0Kaqw2JM/s1600/IMG_4290.JPG" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEisRERAjiWeOQpIxti3JaRD6Kb8rUmTmdXZhEAV1qlwA4rw7DHPVxH0mBymmsBc40-3u2dndRTHNPT2r2tBxWaQrJdnWLMA474gpUDdaidJ64TDfCaug2DDnj1zzD2741YP54z0Kaqw2JM/s400/IMG_4290.JPG" width="400" /></a> </div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgHVu22s5W1VmtiTymRx7p-_N5N0fdQ9Vholz1_p92mZMnFkCAsJlnv-PFUwAC2TK4YiqEx406TGaUlsNeVI5LAyeJiWax_fmZV3BsylxcC89Jj0cs7u5Jf69Xdy7-HEhdV2542QejkGCY/s1600/IMG_4275.JPG" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgHVu22s5W1VmtiTymRx7p-_N5N0fdQ9Vholz1_p92mZMnFkCAsJlnv-PFUwAC2TK4YiqEx406TGaUlsNeVI5LAyeJiWax_fmZV3BsylxcC89Jj0cs7u5Jf69Xdy7-HEhdV2542QejkGCY/s400/IMG_4275.JPG" width="400" /></a> </div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh7AknZgftT0xHTOsITm-M3XOsuuiETTlygfLpZVRGAqHWZZ_-1sbPQdagL7kJ-eWwgckHbM8a8pH_vRbXMvrpqGobGE1GBxEYs3TBtP5Cu1aF4MEFrh-0nw1jwx4gwK2oYGdsDrGBE84I/s1600/IMG_4255.JPG" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh7AknZgftT0xHTOsITm-M3XOsuuiETTlygfLpZVRGAqHWZZ_-1sbPQdagL7kJ-eWwgckHbM8a8pH_vRbXMvrpqGobGE1GBxEYs3TBtP5Cu1aF4MEFrh-0nw1jwx4gwK2oYGdsDrGBE84I/s400/IMG_4255.JPG" width="400" /></a> </div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
Det blev en härlig cykelvecka även om den första dagen bjöd på spöregn så kompenserades det under resterande vistelse. </div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgpMAlgXqlqt6_ikqsNb2S548OBckSAPOFxuDib6NyC_EF6km2xbqI2UclSAF6jxS_hcRh4JcZgAAVvKeDw3_Pl4VLdDf7IX9F92CJqaDl_Lca8TeOTMNj5887kQKVeQlVYi-v3yPZ34Io/s1600/IMG_4079.JPG" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgpMAlgXqlqt6_ikqsNb2S548OBckSAPOFxuDib6NyC_EF6km2xbqI2UclSAF6jxS_hcRh4JcZgAAVvKeDw3_Pl4VLdDf7IX9F92CJqaDl_Lca8TeOTMNj5887kQKVeQlVYi-v3yPZ34Io/s400/IMG_4079.JPG" width="300" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Spöregn första dagen i Mallis</td></tr>
</tbody></table>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<h3 class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Maj - London, cykling, cykling och cykellopp</h3>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Återigen ges tillfälle att besöka London i jobbet och det innebär förstås att upptäcka nya delar av staden genom löpning. Detta besök gick löpningen mot de västra delarna och varje park som passerades korsades. Parkerna i London slåss om att vara de vackraste så det bjuds på en del sköna miljöer. </div>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhCOxNtrhBY38Si_Y9q6kNii4Fx6j_mOTplFmlj7YJCkGwcQWaD2FvhAu8pNDV2iPP1BZkdJRveSrGpZGY6ehSWty6CwIpOLKyMVK08Vyevi-IvL70ENy1GNhKVBH8XiQcqjPU9kSx2XDo/s1600/IMG_4525.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhCOxNtrhBY38Si_Y9q6kNii4Fx6j_mOTplFmlj7YJCkGwcQWaD2FvhAu8pNDV2iPP1BZkdJRveSrGpZGY6ehSWty6CwIpOLKyMVK08Vyevi-IvL70ENy1GNhKVBH8XiQcqjPU9kSx2XDo/s400/IMG_4525.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Passa på att springa genom parkerna i London. De är alltid vackra löpvägar.</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjxz5fGhI2vlJHx9GdHAoXmPIb-bQTV5ii02hDii40VQpUCEdDTBZajXVhKpapK_mMcG16nbiwEgNw3B7PQ9wURAjVRu_M2K6qjK-P1-T8TmRJnC4aRTM5jckzByXlu4dApYEq37IuOGOs/s1600/IMG_4519.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjxz5fGhI2vlJHx9GdHAoXmPIb-bQTV5ii02hDii40VQpUCEdDTBZajXVhKpapK_mMcG16nbiwEgNw3B7PQ9wURAjVRu_M2K6qjK-P1-T8TmRJnC4aRTM5jckzByXlu4dApYEq37IuOGOs/s400/IMG_4519.JPG" width="400" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
Förutom en del resande så har nu cyklingen fullt fokus. <a href="http://ulfdomanders.blogspot.se/2016/05/skandisloppet-2016-race-report.html" rel="nofollow" target="_blank">Skandisloppet i Uppsala</a> blir första tävlingstestet för sub8-gruppen. Loppet blir en blåsig och kall upplevelse där en i teamet vurpade olyckligt i över 50km/h. Som tur var klarade han sig med en del inte så snygga skrubbsår. Förutom vurpan fick vi även stanna en extra gång för att prata ihop oss i gruppen. Vi cyklade ojämnt, dåligt fokuserade och respekterade inte varandra. Efter stoppet blev vi åter samspelta och tog oss i mål på en hyfsad tid under omständigheterna. Det behövs några tävlingar innan man hittar varandra i gruppen. Tävling är inte lika som träning. Press och många viljor gör att disciplinen behöver finputsas.<br />
<br />
Jag är nu i form och en mean cycling machine, inte ens regn stoppar cykelturerna<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEja6Li3rUgb6Q_Frby-dX4m4SQeik0-CaIcLCJveSgKWiS_-YPGgpHIx4BiK5xwZKINnNz6mYYBZ59eEStEvI2MS-IaTcdQG6FMS2fHbsetlyMl86taadyWrNJ5oNCBsn5VyOgoAnDTmT4/s1600/IMG_4561.JPG" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEja6Li3rUgb6Q_Frby-dX4m4SQeik0-CaIcLCJveSgKWiS_-YPGgpHIx4BiK5xwZKINnNz6mYYBZ59eEStEvI2MS-IaTcdQG6FMS2fHbsetlyMl86taadyWrNJ5oNCBsn5VyOgoAnDTmT4/s400/IMG_4561.JPG" width="300" /></a></div>
<br />
<br />
<h3 style="text-align: left;">
Juni - Siljan runt och årets topp, Vätternrundan</h3>
<div style="text-align: left;">
Så blev det till sist juni, månaden då det ska visa sig om all träning varit tillräcklig. Vätternrundan avslutar månaden, men först ska <a href="http://ulfdomanders.blogspot.se/2016/06/siljan-runt-2016-race-report.html" target="_blank">Siljan Runt cyklas</a>. Jag beslutar så sent som på torsdagen innan loppet att jag ska deltaga och kommer helt oförberedd. Har inte ens läst bansträckningen vilket gör att jag ständigt förvånas över var vi är någonstans under loppet. Normalt brukar jag alltid göra en mental bild och måla de känslor jag tror mig uppleva under loppet innan start. Så är inte fallet nu, något jag ångrar under hela loppet.</div>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<div style="text-align: left;">
<b>FASHION </b>har jag vid det här laget förstått är viktigare än att cykla bra för cyklister. Jag forskar i ämnet och sammanfattar i en bloggpost <a href="http://ulfdomanders.blogspot.se/2016/06/stilpolisen-informerar-ratt-kladd-infor.html" target="_blank">Stilpolisen informerar</a>.</div>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<div style="text-align: left;">
Så är det till sist dags för Vätternrundan. Vi är väl förberedda och laddade. Nu kan inget gå fel helt enkelt. Vi är alldeles för bra för det känns det som. Det finns dock en undran hur vädrets makter ska kunna påverka. Vi ser via webben andra grupper som har målet att gå under 9 timmar misslyckas. Ska det bli vädret som knäcker oss. </div>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<div style="text-align: left;">
Inte då! Resan till Jönköping blir tuff med sidvind emot oss. Men vi kämpar. Det regnar under en stor del av loppet. I alla fall tror jag det. Det var blött på vägen och det sprutade vatten från det andra cyklarna rakt i ansiktet under större delen av loppet. Det kunde dock inte hindra tåget från Sandvikens cykelklubb och vi går i mål på 7h 56min. En bred marginal till 8 timmar med andra ord.<br />
<br />
Race rapporten från cyklingen ligger här. <a href="http://ulfdomanders.blogspot.se/2016/08/vatternrundan-sub8-race-report.html" target="_blank">Race rapport Vättern Runt</a></div>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgZw_p-5n-VNbtY3Pxa8ya5tpoWQvk2rZeyXhmOZKakLwzgWRKrpDqd4h0Jxttzw6EDIq6StWWYiguuBQkDhnIPSOX293MXx5pf_YBQpmIAZpc9jziU3e1Ykud3uYylWRvv8RLE4PImZSo/s1600/Sandviken+cykelklubb+sub8+i+Motala.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgZw_p-5n-VNbtY3Pxa8ya5tpoWQvk2rZeyXhmOZKakLwzgWRKrpDqd4h0Jxttzw6EDIq6StWWYiguuBQkDhnIPSOX293MXx5pf_YBQpmIAZpc9jziU3e1Ykud3uYylWRvv8RLE4PImZSo/s400/Sandviken+cykelklubb+sub8+i+Motala.jpg" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Team Sandvikens cykelklubb vid målgången</td></tr>
</tbody></table>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<h3 style="text-align: left;">
Juli - Nordiska huvudstäderna, Galdhöpiggen, långsimning, Vansbro Triathlon</h3>
Cykeln får mindre uppmärksam under juli. Vätternrundan, årets stora mål är genomfört och det är hög tid att putsa på löpningen och simningen. Nu stundar Vansbro Triathlon och min löpning och simning är kraftigt eftersatt. Tillbaka till ritbordet!<br />
<br />
2015 fick jag bryta Vansbro Triathlon p.g.a. andningsproblem och allergi. I år fick jag revansch! Simningen gick bra och alla cykeltimmar gjorde att cykeldelen förbättrades avsevärt. Löpningen var ett stort frågetecken, men det verkar som att muskelminnet satt kvar och halvmaran avslutades på hyfsade 1:41, synd då att mina växlingar var bedrövliga. Målet att gå under 5 timmar missades med några ynka sekunder. Race rapport här: <a href="http://ulfdomanders.blogspot.se/2016/07/vansbro-triathlon-race-report-2016.html" target="_blank">Vansbro Triathlon race rapport 2016.</a><br />
<br />
Traditionsenligt genomfördes 3:e upplagan av mitt och mina bröders lopp Å-Simmet i Voxnan. I år med både fint väder, varmt vatten och deltagarrekord med 50 deltagare. 2017 går vi över 100 simmare i detta härliga swimfun event. Upplevelserapport här: <a href="http://ulfdomanders.blogspot.se/2016/07/a-simmet-i-voxnan-2016.html" target="_blank">Å-Simmet i Voxnan 2016</a><br />
<br />
Med 6.3 kilometers simning i kroppen kan det inte vara så svårt att mer än tredubbla PB-sträckan. Gävle långdistans arrangerar den smått legendariska halvmara-simningen mellan Forsbacka och Gävle. En upplevelse utöver det vanliga för den som känner för, här kan ni läsa om en kakafoni i Gavleån: <a href="http://ulfdomanders.blogspot.se/2016/08/forsbackarannet-2016-upplevelserapport.html" target="_blank">Forsbackarännet upplevelserapport</a><br />
<br />
Semestern går av bara farten. Maria och jag bestämde oss för att inte resa, det slutade med att vi dagen innan semestern börjar, bokar en resa till Köpenhamn. Det blev uppstigning redan 05:30 för att sedan hoppa på tåget mot danska huvudstaden. Har ni kollat på SJ:s semestertågpriser? Grymt billigt och bekvämt sätt att förflytta sig...<br />
<br />
Semestern fortsatte sedan med besök i Hälsingland, Galdhöpiggen, Oslo, Stockholm och direkt efter semestern besöktes Helsingfors. Ganska mycket resande med utgångspunkten att inte resa alls under semestern. Lägg där till de två simloppen så blev det ganska mycket upplevelser.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiw1sDXwc1_UqiAfU2il3bAnlxtZXcglBvn_pKJAxNTjsb2zsiiTM_aaZcNCqOCn0PXY4cY-0SHcss-gKWU_lEU6Gs3gnDtNOVPwGowWUKBLkSfHmLW8W3s72dR-K2gxZSKu3hLwurKbmU/s1600/IMG_4930.JPG" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiw1sDXwc1_UqiAfU2il3bAnlxtZXcglBvn_pKJAxNTjsb2zsiiTM_aaZcNCqOCn0PXY4cY-0SHcss-gKWU_lEU6Gs3gnDtNOVPwGowWUKBLkSfHmLW8W3s72dR-K2gxZSKu3hLwurKbmU/s400/IMG_4930.JPG" width="300" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Semesterns första stopp i Köpenhamn</td></tr>
</tbody></table>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgz8IEjQcnALEQK4ETE51IBk1VkPLhMao_AgFY4WEDBGy3hCuWepyuV8qD2W4fDni4pAnFR3TX755zFLrNkxrTp5q1Z_698g4GJKFvboGAp9Q1dfi-O8KYU5f79ZmqLv4CNk14-3G1gUQM/s1600/IMG_5132.JPG" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgz8IEjQcnALEQK4ETE51IBk1VkPLhMao_AgFY4WEDBGy3hCuWepyuV8qD2W4fDni4pAnFR3TX755zFLrNkxrTp5q1Z_698g4GJKFvboGAp9Q1dfi-O8KYU5f79ZmqLv4CNk14-3G1gUQM/s400/IMG_5132.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Vilket följdes av en bergslöpning upp till Norges tak, Ooops! Har visst glömt att blogga om det</td></tr>
</tbody></table>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjW__8-jox70hCJXeYD8x4CEWWeRMMd1MVqrcwCv3AnfZvSSgMCxbOoCK-gQrKLNIojBgAaEkkzy9foEzp5T3on4-SqSnn7GCc27Ui4wkUXwUHq66IVLob8ne7jVsftXchlPlD92yY1Wag/s1600/IMG_4428.JPG" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjW__8-jox70hCJXeYD8x4CEWWeRMMd1MVqrcwCv3AnfZvSSgMCxbOoCK-gQrKLNIojBgAaEkkzy9foEzp5T3on4-SqSnn7GCc27Ui4wkUXwUHq66IVLob8ne7jVsftXchlPlD92yY1Wag/s400/IMG_4428.JPG" width="300" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Efter Galdhöpiggen möts Maria och Jag i Oslo för att besöka Amanda</td></tr>
</tbody></table>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiYXmMEJ_pEpi_6HI9lOJCZDkwIImLL0FZBroawxUoKhYBoIoWKfWY_zBvhrX3Ms_8Jrh37e45nlea4wgkGD9XFH20SYkfpf7HugMQdfYJ6imjoIX-x7WEtcNwmLUfndzRXOMtVD3lYVwg/s1600/IMG_5291.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiYXmMEJ_pEpi_6HI9lOJCZDkwIImLL0FZBroawxUoKhYBoIoWKfWY_zBvhrX3Ms_8Jrh37e45nlea4wgkGD9XFH20SYkfpf7HugMQdfYJ6imjoIX-x7WEtcNwmLUfndzRXOMtVD3lYVwg/s400/IMG_5291.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Även Helsingfors fick ett besök</td></tr>
</tbody></table>
<br />
Givetvis fick även Stockholm ett besök. Jag vet inte vilken som är den bästa staden att springa i; Oslo eller Stockholm? Det är svårt att välja. Karaktärerna är olika och båda är löpvänliga. Jag får fundera en stund. Under semestern sprang jag för omväxlings skull mycket runt Söder, kors och tvärs genom kvarteren samt runt, och efter vattnet. Det som är kul när man rör sig på Söder är att betrakta alla som bor på Söder. Alla strävar efter att vara så unik att det blir så galet vanligt. Inte lätt att försöka vara unik i ett område där alla försöker vara unik. <br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhsl4f6BOU4-RBJuw0WZsYF9-xAjuW6UT9qEE7a5FPUNZnUhvEylWHp-O_VnsFMywYeWDFkNnFJHVBcBEv5iBE-kV9vsZehHhDWQfIb14YyzPqoqtFf-cKa_OP9We7uSnUFkcbzqU0aKcQ/s1600/IMG_5269.JPG" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhsl4f6BOU4-RBJuw0WZsYF9-xAjuW6UT9qEE7a5FPUNZnUhvEylWHp-O_VnsFMywYeWDFkNnFJHVBcBEv5iBE-kV9vsZehHhDWQfIb14YyzPqoqtFf-cKa_OP9We7uSnUFkcbzqU0aKcQ/s400/IMG_5269.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Givetvis glömdes inte vår egen huvudstad bort. Många rundor på Söder avverkades</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhx13hrN7qVgJfON54C9VnwfBa1FZ3-QoI2DpcHjYyBWEaNNkXJVji512PwbK15ukymkRENccgGEmC6_id6DVd5JwkSWPo-8yg8Tfv5lXQJKK7X9RJ7q9nbHN6Vj2r0oaE3pVT8Lboo09g/s1600/IMG_5149.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhx13hrN7qVgJfON54C9VnwfBa1FZ3-QoI2DpcHjYyBWEaNNkXJVji512PwbK15ukymkRENccgGEmC6_id6DVd5JwkSWPo-8yg8Tfv5lXQJKK7X9RJ7q9nbHN6Vj2r0oaE3pVT8Lboo09g/s640/IMG_5149.JPG" width="480" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Ett hopp på Galdhöpiggen</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<h3 style="text-align: left;">
Augusti - Midnattsloppet och motivationsbrist</h3>
<div style="text-align: left;">
Det enda loppet som står i schemat för augusti är Midnattsloppet med familjen. Vi har varje år åkt till Karlstad för Tjurruset, men i år väljer vi Midnattsloppet. Framförallt för att slippa resa, men också för att det är ett så välarrangerat lopp och en härlig känsla att springa bland all publik och musik som stöttar längs banan.</div>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<div style="text-align: left;">
Utan någon utmaning blir det också svårt att motivera sig för träning. Visst finns Verona Marathon långt där borta, men det vill sig inte riktigt. Det blir en; Efter-en-lång-sommar-med -en-massa-lopp-kollaps. Jag drar ned rejält på träningen och tar med mig den känsla in i september.</div>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiLeqne_sxpp7gDcoRxKkLfM4MMKVH72Lhf2RzgctyMe-_y-Ez7XfeGwIAqhvT5Dq4b5SsaUWK9uuJy8TyBtFRfxGnRJYsfboNrR71vqx4kCkKculgj3ruKi18fvfRUX0FAUR7wfu1sRRg/s1600/IMG_5197.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiLeqne_sxpp7gDcoRxKkLfM4MMKVH72Lhf2RzgctyMe-_y-Ez7XfeGwIAqhvT5Dq4b5SsaUWK9uuJy8TyBtFRfxGnRJYsfboNrR71vqx4kCkKculgj3ruKi18fvfRUX0FAUR7wfu1sRRg/s640/IMG_5197.JPG" width="478" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Familjen Domanders förbereder sig för Midnattsloppet</td></tr>
</tbody></table>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<h3 style="text-align: left;">
September - Cyklar och springer i Kroatien </h3>
<div style="text-align: left;">
Det blev inte just några blogginlägg i september. Framförallt beror det på att det inte hände speciellt mycket. Besökte Oslo en hel del och tränade en del kvalitetslöpning där men mycket mer finns inte att säga.</div>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<div style="text-align: left;">
Jo, just det! Det som utmärkte september var cykling och löpning i Rijeka, Kroatien under slutet av månaden.</div>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<div style="text-align: left;">
Slingrande vägar uppför bergen gjorde att jag trodde mig vara tillbaka till Mallorca. Vi blev dock snabbt påminda att vi inte var på Mallis när det var dags att ta en fikapaus. Här finns en storslagen natur, grymma bergstigningar men inte alls lika många caféer. Dessutom tycker inte bilisterna om cyklister. Aggressiva biltutor signalerar att en cykel kör för sakta på bilarnas väg. Men om du klarar av att hantera arga bilister och till sist finner ett café. Då talar prisläget definitivt till Kroatiens fördel, för cyklingen och löpningen är fantastisk.</div>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiFlVzOkV7aFr7YT00u8xsbVZi4tJz31VK_87JRxoz1-GHxbK208TtA8pzzgS_5816tnxa7Vvz6a8Hb5ky6ZfsW2b6rc-fQQhnq8GA-iCAPVycYkuk9ctNWkJLtWPu_CUY_CtQCa4B1kBo/s1600/IMG_5420.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiFlVzOkV7aFr7YT00u8xsbVZi4tJz31VK_87JRxoz1-GHxbK208TtA8pzzgS_5816tnxa7Vvz6a8Hb5ky6ZfsW2b6rc-fQQhnq8GA-iCAPVycYkuk9ctNWkJLtWPu_CUY_CtQCa4B1kBo/s640/IMG_5420.JPG" width="480" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">600 trappsteg upp till borgen i Rijeka. Under min löptur mötte jag en massa människor i högklackat på väg till jobbet. Undrar hur många stukade fötter dessa trappor har skördat?</td><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><br /></td></tr>
</tbody></table>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhHQZCuTD688i4htvGR4dZhwwgkuFHxnlzUyPTqMqC8VRGc3618T1DBui2NGlf240P5UHLcT7UGuis3isO-0buObI5hlMQhgRU6JpoQHWVGm7WMz4Mgcc5Vmq3jWSjtVFboc3EyQfk4SXc/s1600/IMG_5381.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhHQZCuTD688i4htvGR4dZhwwgkuFHxnlzUyPTqMqC8VRGc3618T1DBui2NGlf240P5UHLcT7UGuis3isO-0buObI5hlMQhgRU6JpoQHWVGm7WMz4Mgcc5Vmq3jWSjtVFboc3EyQfk4SXc/s400/IMG_5381.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Det blev en cykeltur till Rijekas vattenreservoar uppe i bergen. Fina vägar för en cyklist. Ungefär som Mallorca, fast tyvärr mindre med cafeer</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjJWVrlUyIYHg4Pj1_gMpAsVMJCFz0_zE7rG6Uhz6Hu2SI-YmGG-7oH2asgwoc25zn_K1Kknc9mDttaaPydloOXixAIIPD8MJ5-gsOByPVIpQhjej-NhDGYgOCFOHgrejCZ8F1yiUdyLbs/s1600/IMG_5292.JPG" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjJWVrlUyIYHg4Pj1_gMpAsVMJCFz0_zE7rG6Uhz6Hu2SI-YmGG-7oH2asgwoc25zn_K1Kknc9mDttaaPydloOXixAIIPD8MJ5-gsOByPVIpQhjej-NhDGYgOCFOHgrejCZ8F1yiUdyLbs/s400/IMG_5292.JPG" width="373" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Pokemon GO var sommarens stora grej. Denna skylt stötte jag och kollegan på under en löptur i Helsingfors</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<h3 style="text-align: left;">
Oktober - Bislet, Nytändning och nu är det allvar</h3>
Oj! Det är snart dags att vara i toppform inför Verona. I oktober börjar allvaret. Det blir många turer till Oslo och tillsammans med Jamie fyller vi på med mil. Det blir turer uppför backarna i Oslo, efter kusten och så en kväll toppar vi med ett <a href="http://ulfdomanders.blogspot.se/2016/10/bislett-games-10-000m-med-en-deltagare.html" target="_blank">10 000m lopp på den anrika Bislett Arenan</a>. Riktigt roligt! Även om den övriga världseliten avslutat säsongen för ett tag sedan kände jag mig som en vinnare.<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEio0ittXt2-l1gMYp9nf8z_J9uv3Rv2_aDOqrzeQDmdaKu1-bQ08I5i3jxfFJW3iMnNxKAw25i7-xpJ0uUQBQ1a9uFkqVFxfUYFc2BziUiLum1fexjbioV0VwAsUPZm89lyc4VaPaKEErU/s1600/IMG_5475.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEio0ittXt2-l1gMYp9nf8z_J9uv3Rv2_aDOqrzeQDmdaKu1-bQ08I5i3jxfFJW3iMnNxKAw25i7-xpJ0uUQBQ1a9uFkqVFxfUYFc2BziUiLum1fexjbioV0VwAsUPZm89lyc4VaPaKEErU/s400/IMG_5475.JPG" width="400" /></a></div>
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Oktober är också månaden som jag inser att jag behöver ta hjälp av en coach för att nå mina Ironman-mål. Delmålet att 2017 klara en målgång på 10 timmar och nästa år pressa tiden rejält ytterligare ett steg. Många av klubbkompisarna tar hjälp av Joachim Sund (100procentsund) och så gör även jag. </div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Vi sätter tillsammans en ambitionsnivå och ett program som utformas veckovis. Jag gillar verkligen det nya upplägget. Från att lite hursomhaver tränat vad som passar har jag nu ett program att följa och dessutom någon som följer upp att jag tränar enligt programmet. </div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Att ha en Coach hjälper mer än vad man tror. Nu behöver jag inte planera eller tänka alls själv. Bara förhålla mig till ett program och uppfylla coachens plan. </div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Jag tänker på Hillary Clinton som under valrörelsen tydligen hade allt upplagt från det att hon steg upp till att hon började arbeta. Allt för att inte trötta hjärnan med för många onödiga beslut. Jag och Hillary med andra ord. Det känns befriande, även för en "icke presidentkandidat".</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Kommer en bloggpost om ämnet snart.</div>
<h3 class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
November - Upp till bevis mot sub3</h3>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Så är det då till sist november. Två veckor innan maratonstarten när toppningen pågår för fullt så kommer det 4dm snö. Kanske inte helt onormalt i vanliga fall, men för min del hade det varit ok om denna årstid väntat ett par veckor. Istället för att toppa fart på fin asfalt blir det till att kämpa genom oplogade, snömoddiga vägbanor. </div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh9BZUMdcGizaKMKUfkYitZs8afYDCm0ADSGN3dMYcLnw4eG6oGC-C1DUS8gVWcd8DoDIN-2nkyzo3mT83jX-iEJy_mBcNs8L921uRvzNSoona3wYC5Y7zOn1GnY1O6WBD8K8s_CIn8DhU/s640/IMG_5518.JPG" style="margin-left: auto; margin-right: auto;" width="480" /></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Mitt under brinnande maratonträning kommer det här nedfallet! </td></tr>
</tbody></table>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
22:a november och dags att springa. Men det känns som jag tappat formen. Sämst när det gäller! Men loppet ska genomföras och även om formen inte är på topp så är den i alla fall väldigt god. Vi är 6st från Everest-gänget som möts i Verona och Krzysztof har i vanlig ordning säkerställt att tillgången på Champagne är säkrad dagen före loppet. Vi nöjer oss med att skåla för en skön sammankomst och sparar flaskorna till efter loppet istället. Loppet då? <a href="http://ulfdomanders.blogspot.se/2016/12/verona-marathon-race-report.html" target="_blank">Race rapporten finns att läsa här</a> . </div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Verona Marathon är en fin tävling, inte alltför stor. Ca. 3000 deltagare varav mer än hälften springer halva sträckan. Lägg därtill historiska miljöer och en ganska plan bana. Det behövs inte mer för att göra en maratonlöpare glad.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Hur loppet gick? Målet att gå under 3 timmar missades ännu en gång. Men jag kryper närmare. Sluttiden blev detta lopp: 3:04:53. Nästa gång...</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhuZOh38rlYoh-1aej_aJ45TVjZCsggZRUoBZna_eoLPEJS70qepSbTOffgF-4RzwhUZFYcx8JeYBNk9ASWw1HD8A3-f_khro0CGc9TreOCcanKUR7dM1TE3OGTg4vMzuxkwNqDqr2Rnyk/s1600/IMG_5560.JPG" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhuZOh38rlYoh-1aej_aJ45TVjZCsggZRUoBZna_eoLPEJS70qepSbTOffgF-4RzwhUZFYcx8JeYBNk9ASWw1HD8A3-f_khro0CGc9TreOCcanKUR7dM1TE3OGTg4vMzuxkwNqDqr2Rnyk/s640/IMG_5560.JPG" width="480" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Det blev en lång resa till mållinjen i Verona. Men då blir man desto gladare när det är klart :-)</td></tr>
</tbody></table>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhDOjACKNDkZR5VGxl5Fms1mMS8rhwuRSSEh4FljS1VSKi6-_J2QmZZpmJ128YYTIeSaRFWqpY51fDqF9WBrdSENvMb-zUrt43t30qTwmppNn5lxNTL0o73be0cIqPLKiXUZgJT18bXGlI/s1600/IMG_5557.JPG" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhDOjACKNDkZR5VGxl5Fms1mMS8rhwuRSSEh4FljS1VSKi6-_J2QmZZpmJ128YYTIeSaRFWqpY51fDqF9WBrdSENvMb-zUrt43t30qTwmppNn5lxNTL0o73be0cIqPLKiXUZgJT18bXGlI/s400/IMG_5557.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Glass i stora lass är man värd efter målgång</td><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><br /></td><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><br /></td></tr>
</tbody></table>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<h3 class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
December - Träningskoma och till sist återvunnen motivation</h3>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Hela december spenderades i stort sett på resande fot i kombination med en långdragen förkylning. Till sist fanns inte krafter kvar för träning och jag fick be coachen om julledigt för att åter hitta motivation. </div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Träningsledighet var medicin för mig och under julledigheten fann motivationen mig. Nu är vi åter ett par, laddade för nya upplevelser i träningens tecken.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Planen för 2017 är grovt utstakad med juli som en galet hektiskt månad:</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Tävlingsprogram 2017</div>
<ul style="text-align: left;">
<li><b>Januari</b></li>
<ul>
<li>Träningsläger i Playitas</li>
</ul>
<li><b>Mars</b></li>
<ul>
<li>Träningsläger Mallorca<b><br /></b></li>
</ul>
<li><b>Maj</b></li>
<ul>
<li>Gävle halvmarathon</li>
</ul>
<li><b>Juni</b></li>
<ul>
<li>Oklart, eller helt öppen med andra ord</li>
</ul>
<li><b>Juli </b></li>
<ul>
<li>Vansbro Triathlon - Allt för bra tävling för att missa</li>
<li>Extremklassiker inom ett dygn. Vi kör en egen arrangerad klassiker med mål att samla pengar till Cancerfonden. Målsättning att samla en massa pengar samt att klara av bedriften inom 22timmar.</li>
<li>Å-Simmet i Voxnan - 6.3km nedströms älven Voxnan. Helt enkelt underbar simning, <a href="http://simmavoxnan.se/" target="_blank">http://simmavoxnan.se</a></li>
</ul>
<li> <b>Augusti</b></li>
<ul>
<li>Tällberg halvmarathon - Årets familje-löptävling<b> </b></li>
<li>Ironman Kalmar - Årets stora mål. Klarar jag att ta mig ned till 10 timmar? I vilket fall är det målsättningen för 2017</li>
</ul>
</ul>
Senare under hösten ser det ut att bli ett intressant maraton i Europa tillsammans med hustrun som lovat en maraton comeback.<br />
<br />
2016 lämnar ändå intressanta spår som tillsammans ger en bra grund för 2017.<br />
<br />
Det här kan bara bli bra! <br />
<br />
Hoppet ut i vattnet i Rijeka får symbolisera ett steg ut i 2017. På återseende. <br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /><iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.blogger.com/video.g?token=AD6v5dwFAdYY60OHGVbKR3taKocnmoAPjF1yO9jTgWkoT7J0z9VYBoL3vBuXChG_aNbQSPqSGbClLtuKYpZ1YtaKzw' class='b-hbp-video b-uploaded' frameborder='0'></iframe></div>
<br />
<br />
Avslutar med några kloka ord jag fann på en FB-kompis tidslinje<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgqtHzZTnffskrIo5TpNCNKcYHTeTXNJ2AdwmHA6k636dieOn0qtGrINaAQkbkmFgYbHBkApr8pe5JCCQQ_DFqpKeazvrFQBHXNcSknM2vA0IxXCkHsSOFN4V9bwfQPWpzPx4urib4xDuQ/s1600/Snobbens+visa+ord.jpeg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="480" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgqtHzZTnffskrIo5TpNCNKcYHTeTXNJ2AdwmHA6k636dieOn0qtGrINaAQkbkmFgYbHBkApr8pe5JCCQQ_DFqpKeazvrFQBHXNcSknM2vA0IxXCkHsSOFN4V9bwfQPWpzPx4urib4xDuQ/s640/Snobbens+visa+ord.jpeg" width="640" /></a></div>
<br /></div>
Ulf Domandershttp://www.blogger.com/profile/14587177554765062372noreply@blogger.com0Gävle, Sweden60.6748796 17.14127259999997960.5505006 16.818549099999981 60.799258599999995 17.463996099999978tag:blogger.com,1999:blog-7454728946962290065.post-73633240922910219272016-12-30T01:34:00.000-08:002016-12-30T02:35:00.286-08:00Verona Marathon - Race report<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
Årets första marathon så här sent på året! Varför inte? För en pollenallergiker är detta prime time på året, inte ett pollen så långt ögat når och en temperatur på behagliga 10-12 grader. Går inte att misslyckas med andra ord.<br />
<br />
För min del har löpningen varit starkt åsidosatt till förmån för cykling i år. Dels förstås p.g.a. sub8 satsningen, men kanske framförallt för att början på året bjöd på knäproblem. Något som i och för sig återställdes med en galen dos stretch och löpvila i tre månader.<br />
<br />
Men det skulle kännas konstigt att ett år passerar utan att ett enda marathon blir genomfört. Efter att den halvmaran som avslutar Vansbro Triathlon fungerat förvånansvärt bra, bestämde jag mig i augusti att trots bristen på löpträning vore det roligt att få åtminstone en målgång i ett marathon.<br />
<br />
Sagt och gjort, under ett besök i Oslo blev det bestämt under en löptur med Jamie. Redan efter 10km löpning stod det klart att Verona i November blir ett fint tillfälle att köra en mara. Jamie är redan nu i toppform, och jag har en rejäl dos cykling i benen därför bestäms att målet för marathon ska vara sub3. På med löparskorna med andra ord. Sub3 har jag aldrig klarat tidigare så under hela hösten har fokuset varit på löpning och nu till sist är det dags att se vad investerade träningstimmar ger i form av minskat antal minuter på sträckan.<br />
<br />
<h2 style="text-align: left;">
Startdags</h2>
<b>Positivt</b>: Vi fann ett B&B hotell endast 300 meter från startområde<b>t</b><br />
<b>Negativt</b>: Frukosten serveras kl. 08:00 och starten går kl. 09:00. Dessutom erbjuder frukosten en ganska fattig marathonuppladdning innehållande kaffe, croissant och en söt yoghurt.<br />
<br />
Tur då att jag sedvanligt har med en chiafrö påse som har legat i blöt från gårdagskvällen. Chiafrön, inget marathon utan chiafrön. De må vara placeboeffekt eller inte, så länge jag tror att det fungerar så fortsätter jag köra med. Vad som helst borde vara bättre än en burk sötad yoghurt.<br />
<br />
Nåväl, Den här posten ska inte klaga, jag tog två yoghurt och nu är det dags att springa.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi70BEUNtvS7tawcJat0pwuc412qvlXgVUsvp44wo2EYkIo3VUAYT7gXlO6Tmeh2uUuxPiC-OS2D7Wd0DdhGH14CGn0pW38OwyE2Twu9K7Xz9UkdNjD9nFwBZypp1Ha28ffjelsMxmMQ3A/s1600/Verona+ARENA.jpg" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="266" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi70BEUNtvS7tawcJat0pwuc412qvlXgVUsvp44wo2EYkIo3VUAYT7gXlO6Tmeh2uUuxPiC-OS2D7Wd0DdhGH14CGn0pW38OwyE2Twu9K7Xz9UkdNjD9nFwBZypp1Ha28ffjelsMxmMQ3A/s400/Verona+ARENA.jpg" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Starten och målen vid den magnifika arenan i Verona</td></tr>
</tbody></table>
<br />
Start och målområdet är runt i kring Piazza Bra i centrala Verona. Sämre start kan man tänka sig.Vi träffar farthållaren för sub3 gruppen och han gör det klart att hans tempo ska ligga runt 4:05-4:15. Aldrig snabbare, säger han. Det låter som en plan: Både Jamie och jag "committar" oss för att göra följe under loppet.<br />
<br />
Perfekt! Med en duktig farthållare ser jag mig själv mer eller mindre bara som en passagerare de kommande 42 195metrarna. Springa efter en ballong utan att behöve planera loppet det minsta.<br />
<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhCd_tIQBLox7QJZQbxVoVjr4EHB5wYZ_DTuMoBkFfbmQw-vQfZsMVhZ-IBHiHmOKQ2nlMnHaoR930qBREMy5T_bu-SgDncc5_KLH0mbNLtJsiCYtS5NeH6H8qJRGwnsgKYLLQz3tTAJ9s/s1600/Verona+marathon+course.jpg" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="395" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhCd_tIQBLox7QJZQbxVoVjr4EHB5wYZ_DTuMoBkFfbmQw-vQfZsMVhZ-IBHiHmOKQ2nlMnHaoR930qBREMy5T_bu-SgDncc5_KLH0mbNLtJsiCYtS5NeH6H8qJRGwnsgKYLLQz3tTAJ9s/s400/Verona+marathon+course.jpg" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Banan slingrar sig genom gator i centrum och två loopar i stadens ytterkanter.</td></tr>
</tbody></table>
<br />
Så går då starten. Som vanligt i marathon med långsamma steg i början då alla ska iväg. Ingen fara, det är inte här loppet avgörs. Vi joggar sakta fram och försöker hålla sub3 ballongen inom synhåll.<br />
<br />
Fältet spricker upp och nu är vi uppe i marschfart på 4:15 det känns ganska vilsamt och bekvämt. Men farthållaren försvinner mer och mer. Ok, öka lite mot 4-tempo. Håller den för mig alldeles för höga farten några kilometrar och tappar fortfarande på farthållaren som måste köra på en bra bit under 4 min/km. WTF! Jag hör Jamie som springer upp bakom mig och förbi,<br />
<br />
- His pushing us too hard! I give it a try to catch up with him.<br />
<br />
Jag kan bara hålla med, det går för fort. Jag ger upp farthållaren och påbörjar min egen resa, Jamie fortsätter förbi och tar upp jakten. Ett val som visar sig vara ödesdigert för honom, några kilometer senare springer jag förbi och ser hans slitna ansiktsuttryck. De första kilometrarna har gått i en fart av strax över 4 min fart och jag är en idiot som aldrig lär mig att köra mitt lopp. Å andra sidan har jag bara sprungit 25 marathon så snart kanske jag lär mig.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><img border="0" height="277" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjTqrf9CZZBJUkJYfa4ADTSAJeMbBw5dKEArCg-Z6rxtZVL88MVXZoSx3yc_7MpXs8GIKTbwSQZkm5UtvbFxMHg8MCGtgRlKRn91pVTFEYhi04KvJqgLcBSZgHArDTe5j2pQULSSna3JVU/s400/Verona+marathon+pacers.png" style="margin-left: auto; margin-right: auto;" width="400" /></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Farthållaren som visade sig vara en 2:52 löpare. Den marginalen till målet hade inte jag i benen </td></tr>
</tbody></table>
<div style="text-align: left;">
Nu är det dags att köra mitt eget lopp. Jag börjar njuta av omgivningarna istället för att försöka överleva. Det är precis detta som jag gillar med marathon; att få uppleva städer på nytt sätt. Genom delar av städer som lätt missas som turist. Farten är fortfarande god och eftersom de första 6 kilometrarna gått fortare än planen så finns det marginal kvar.</div>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<div style="text-align: left;">
En stadig ström av löpare runt om får mig att känna mig som en flockmedlem. Det är liksom bara är att följa med strömmen. Efter halva loppet passeras Piazza Bra igen och rätt vad det är så springer jag ensam. Vad är det här? Det verkar som att de flesta varit halvmarathonlöpare. Nåja, det gör inget. Det finns fortfarande ryggar att jaga och benen känns fortfarande pigga.</div>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<div style="text-align: left;">
Inför Verona marathon bestämde vi att det även är lämpligt för en reunion med Everest-gänget så Europa-delen av av Teamet ansluter. Steve som är skadad har ändå rest till Verona för att vara supporter. Nu ser jag honom för första gången och hör honom skrika. </div>
<div style="text-align: left;">
</div>
<div style="text-align: left;">
- You're looking good! Jamie is just about 3 minutes ahead of you.</div>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<div style="text-align: left;">
Nu snurrar det till i skallen. Jamie??!! Men jag sprang förbi honom för 15 kilometer sedan och han verkade riktigt trött. Har jag sovit den sista milen? Nåja; Bra för honom.<br />
<br />
Eftersom marathonsträckningen vinglar genom staden så får jag fortlöpande rapporter från Steve och hör att Jamie ökar farten. Mina egna ben börjar dock tyvärr bli trötta. </div>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiEL2OZQzL23lVunHSH5vnbpUi8VN0bG6tV_TOfVkxP1qyJDnW-GcdFf5-luojxhHslJvbNmqFlOSi_o3KG184YHYh0JW5jOwikygWLUGEaTznKKXF252LBgakN3j9XyyPWiJqf8e3M19k/s1600/Lonely+runner+Verona+Marathon.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiEL2OZQzL23lVunHSH5vnbpUi8VN0bG6tV_TOfVkxP1qyJDnW-GcdFf5-luojxhHslJvbNmqFlOSi_o3KG184YHYh0JW5jOwikygWLUGEaTznKKXF252LBgakN3j9XyyPWiJqf8e3M19k/s640/Lonely+runner+Verona+Marathon.jpg" width="480" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Nu börjar kraften ta slut...</td></tr>
</tbody></table>
<br />
Farten avtar betydligt och det börjar bli tungt. Jag inser efter 35km att sub3 är förlorat. Nytt mål blir att åtminstone klara 3:05. Jag kämpar med varje steg utan att nå målfarten, lyckas ändå klamra mig fast i en fart kring 4:25 vilket får vara godkänt. Mer finns inte att hämta. Nu slingrar sig banan genom staden och det känns som att Steve står vid varje gathörn och hejar på fortfarande lika entusiastisk. <br />
<br />
3 kilometer kvar och Steve ropar:<br />
<br />
- You are still up for 3:05, keep on running!<br />
<br />
3:05, jag smakar på det och tänker att det inte är så dåligt trots allt att förbättra PB med 5 minuter. Mitt fokus under lopp är att inte titta så mycket på klockan, därför har jag bara momentantiden för tempot på displayen. Jag har därför ingen riktig koll på sluttiden, men 3:05 låter rimligt. Jag kämpar för att få upp farten. Med ynka två kilometer kvar står Jamie efter kanten och hejar på. Har han redan gått i mål?<br />
<br />
Jag frågar om han fixade sub3 och får svaret att det har gått toppen.<br />
<br />
Nu snurrar det till i skallen igen. Har han redan gått i mål? Dessutom hunnit duschat! Då måste han fixat loppet på minst 2:50 alternativt så ligger min tid på 3:20. Jag blir plötsligt lite tröttare i benen, men hoppas ändå att Steve har koll på läget och att 3:05 är inom räckhåll. Gatorna är till största del gjord av kullersten och stenplattor i den äldre delan av stan. Trötta fötter och ojämt underlag är ingen bra kombination och farten sackar. Till sist så öppnar sig målområdet framför, 300 meter kvara tt springa och i glädjen att se målområdet finns helt plötsligt kraft till en spurt kvar i benen.<br />
<br />
Mot målbannern, traditionsenligt hopp och så är loppet över. Jamie och Steve väntar i målområdet och grattar. Det visar sig att Jamie har avbrutit loppet efter halvmaran men han tyckte att jag såg så trött ut att han tänkte att det piggar nog upp han säger att det gick bra för honom.<br />
<br />
Steves rapporter har alltså varit felaktiga under loppet och vi undrar vad den kille tänkte med en stalker som fotar och peppar honom på en massa ställen under loppet.<br />
<br />
För min del har jag räddat marathonåret 2016 med ett genomfört marathon. Det hade känts lite magert att inte få en enda målgång.<br />
<br />
Tiden för loppet slutade på: 3:04:53, personbästa med 6 minuter. Det får jag vara nöjd med. <br />
<br />
Lite vila och sedan några "after marathon" öl så ska nog detta bli bra:-)<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEifK4Gp84QTQ4y2UzEVfqJL6k9wE7VE56x8JErmbBWrnhg4GJE9TaVV6lWUmOEx2NdM87LSAR5vimmzROXtWMb8oh7t8XhJlcUYJG9fzeCd3fq_IN_lvnANDYA3cmVyqGDnAV6kfYj-yro/s1600/IMG_5560.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEifK4Gp84QTQ4y2UzEVfqJL6k9wE7VE56x8JErmbBWrnhg4GJE9TaVV6lWUmOEx2NdM87LSAR5vimmzROXtWMb8oh7t8XhJlcUYJG9fzeCd3fq_IN_lvnANDYA3cmVyqGDnAV6kfYj-yro/s640/IMG_5560.JPG" width="480" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Självklart finns det utrymme för ett målhopp</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEglcKYq43Cl1bNzIoFX2YsUkMKxmL-lWBBDMaXXREfW7bthp7iv_AIBhdOa48RfqBZhFLdtSYExm0LjXEV2BQlm4NqvfITng3Y7JGNtnO6vUndSlLXEz0hwS5cM9M9XKKOq55Ukozmgc-8/s1600/IMG_5562.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEglcKYq43Cl1bNzIoFX2YsUkMKxmL-lWBBDMaXXREfW7bthp7iv_AIBhdOa48RfqBZhFLdtSYExm0LjXEV2BQlm4NqvfITng3Y7JGNtnO6vUndSlLXEz0hwS5cM9M9XKKOq55Ukozmgc-8/s640/IMG_5562.JPG" width="480" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEil-zwhrDM-sWfd_8Jy6Xw6Sd6aTtOWnFrngZjEksQS97CarkPT7vkuzLuXGGRmBVPeGjOV4Y7-L3rqzOem3dhIWJasgXmTgvTOAuxVC1mOOLLJ6hd8Znu09xT_z6ZhonazcGKYnE0fp3s/s1600/Medal+Verona+Marathon.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEil-zwhrDM-sWfd_8Jy6Xw6Sd6aTtOWnFrngZjEksQS97CarkPT7vkuzLuXGGRmBVPeGjOV4Y7-L3rqzOem3dhIWJasgXmTgvTOAuxVC1mOOLLJ6hd8Znu09xT_z6ZhonazcGKYnE0fp3s/s640/Medal+Verona+Marathon.jpg" width="480" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">En till medalj till samlingen</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhAMyPLQKOk2CfMutXu3qjXJqFyGSHs7j6U5dl_V_bSlrGmHyVg4IbxoNvGmtQAUvE0MtNC_zJbF_eur_IEdcVCHt-ZdYijf2GhxEcUNYNmDxmwXoplgIk8Y7ibPuZsb9fslZT5S4VM7D0/s1600/Diplom+Verona+marathon.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhAMyPLQKOk2CfMutXu3qjXJqFyGSHs7j6U5dl_V_bSlrGmHyVg4IbxoNvGmtQAUvE0MtNC_zJbF_eur_IEdcVCHt-ZdYijf2GhxEcUNYNmDxmwXoplgIk8Y7ibPuZsb9fslZT5S4VM7D0/s640/Diplom+Verona+marathon.png" width="542" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjDK76ziFzugKoDwrsundGtQjcjaRyBgDqiwCcajhr_F7KcMACHY30ywnCOT6lXybRxm0xpWjK1cbw0SKJt_L5SyqRtX7l9TeBZzAFCKTtX8Jku78RWTWe6_-sdRIc6bpbNDG8l7kLCwU0/s1600/IMG_5563.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjDK76ziFzugKoDwrsundGtQjcjaRyBgDqiwCcajhr_F7KcMACHY30ywnCOT6lXybRxm0xpWjK1cbw0SKJt_L5SyqRtX7l9TeBZzAFCKTtX8Jku78RWTWe6_-sdRIc6bpbNDG8l7kLCwU0/s400/IMG_5563.JPG" width="400" /></a></div>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgceoiA18YidFCetpTCorhBCHdoapGuzaAdmUcVOOiHzXFlvGZ6anPx0BGDgs5eeLca-9iEOzvz8z22WVRpEfQoDprjAUAgIQPKlNt6XW42TiW3JXUuOF_hHkBbuVNPQHV9GYpjlsaRtaU/s1600/IMG_5527.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><img border="0" height="240" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgceoiA18YidFCetpTCorhBCHdoapGuzaAdmUcVOOiHzXFlvGZ6anPx0BGDgs5eeLca-9iEOzvz8z22WVRpEfQoDprjAUAgIQPKlNt6XW42TiW3JXUuOF_hHkBbuVNPQHV9GYpjlsaRtaU/s320/IMG_5527.JPG" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">After marathon party</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjyK0GFNL7EBLUuwAVWOYC0hh2ptXoK0q2272bJsog3TEkibT0_w-9yc5oC22dO1nFRTiumGgCzTFh0SJPuohnE-PMTA6N__pe8hQ6FcuYokaLvburUuM8Ts4QJDk-qmREnvB4bZGzMRbc/s1600/IMG_5539.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjyK0GFNL7EBLUuwAVWOYC0hh2ptXoK0q2272bJsog3TEkibT0_w-9yc5oC22dO1nFRTiumGgCzTFh0SJPuohnE-PMTA6N__pe8hQ6FcuYokaLvburUuM8Ts4QJDk-qmREnvB4bZGzMRbc/s320/IMG_5539.JPG" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Jamen, traditionsenligt måste man beröra Julia på ett visst ställe...</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiXvOuL2I7Nrtw6ld6ahP3WmiEJaYDoCGL_3C3MoFzkXm7J1EpYVKFaCGvlWeHAs0lB6WHEsotIcGqEkgf4h5ekV9GpU6WEYb0yDV9SJKOM7T5c4jNlTquk7gtHxGuKYZfwDdf5YLOBGLM/s1600/IMG_5541.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiXvOuL2I7Nrtw6ld6ahP3WmiEJaYDoCGL_3C3MoFzkXm7J1EpYVKFaCGvlWeHAs0lB6WHEsotIcGqEkgf4h5ekV9GpU6WEYb0yDV9SJKOM7T5c4jNlTquk7gtHxGuKYZfwDdf5YLOBGLM/s320/IMG_5541.JPG" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Rome & Julias balkong måste förstås besökas</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgvvlJbsrQkhjYCin_1zW3SjblxIvkLtNutj49bxLVBZVhx4CHjvSj0a8mWndPOtRW29izWqAG9Z1kSxgu6XfXIUEJDyFBUpKRwjgjpdC0dIzT0mraYSTTCj10XkOqsa4HDWI6MfucjITM/s1600/Still+happy+Verona+Marathon.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgvvlJbsrQkhjYCin_1zW3SjblxIvkLtNutj49bxLVBZVhx4CHjvSj0a8mWndPOtRW29izWqAG9Z1kSxgu6XfXIUEJDyFBUpKRwjgjpdC0dIzT0mraYSTTCj10XkOqsa4HDWI6MfucjITM/s640/Still+happy+Verona+Marathon.jpg" width="480" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjUC3QHBKsUNzklogDBrHXEq7BUPWD_F-5RKuKsv6krBpz_hw6D2GZ57d_Vw37rVMg8X0m6Nm6hW_bpcLFTcId_cVO9v4ck2TzmKTiWjREmsOHeo2XhNS4BViuNXx9Ylud0xc8CxfZXnig/s1600/Swede+Verona+Marathon.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjUC3QHBKsUNzklogDBrHXEq7BUPWD_F-5RKuKsv6krBpz_hw6D2GZ57d_Vw37rVMg8X0m6Nm6hW_bpcLFTcId_cVO9v4ck2TzmKTiWjREmsOHeo2XhNS4BViuNXx9Ylud0xc8CxfZXnig/s640/Swede+Verona+Marathon.jpg" width="480" /></a></div>
<div style="text-align: left;">
<br />
<br />
<br />
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
</div>
Ulf Domandershttp://www.blogger.com/profile/14587177554765062372noreply@blogger.com0Verona, Province of Verona, Italy45.438384199999987 10.99162150000006545.260078699999987 10.668898000000064 45.616689699999988 11.314345000000065tag:blogger.com,1999:blog-7454728946962290065.post-44257745679611213682016-10-11T11:04:00.000-07:002016-10-11T11:40:39.501-07:00Bislett Games - Tävling 10 000m med en deltagare<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
Denna gången bjöd Oslo-besöket på tre härliga löpturer där ett10 000 meters lopp på Bislett Stadion planerades som grand final. Som vanligt när Oslo besöks ringer jag Jamie och på frågan om vi ska ta en löptur är svaret som vanligt. Javisst! Enkelt med andra ord.<br />
<br />
Sagt och gjort! Efter att Norwegian lät mig spendera 3 extra timmar på Arlanda p.g.a. av fullbokat plan så nästan spritter det i benen. Jag har dessutom hunnit med allt arbete under timmarna på Arlanda så nu är fokus enbart löpning.<br />
<br />
Första turen följer Aker-älv där vi trycker lite extra i backarna uppför och låter benen löpa ut nedför. Jag har sagt det förut , och säger det igen. Passa på att springa efter Aker-älv när ni är i Oslo<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhm3p-hGe7OZrX0W-YOBgfoJTr1fd-0bJLIQUaZBOdVXRV18_iZeDxcwhBy4crs_DXveANp-5lzDGmqEdFVVkZ2UzgDeiA1JOcW-QwrVOnO7f4mc2pU5NtO63dPTCo6bxxpnTBCvgb7ZWE/s1600/Oslo+S+-+Aker+%25C3%25A4lv.PNG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="315" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhm3p-hGe7OZrX0W-YOBgfoJTr1fd-0bJLIQUaZBOdVXRV18_iZeDxcwhBy4crs_DXveANp-5lzDGmqEdFVVkZ2UzgDeiA1JOcW-QwrVOnO7f4mc2pU5NtO63dPTCo6bxxpnTBCvgb7ZWE/s400/Oslo+S+-+Aker+%25C3%25A4lv.PNG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Oslo S upp mot Grefsen där en grusväg tar vid ToR är ca. 11km</td></tr>
</tbody></table>
Andra kvällen blir en sen tur. Återigen pga av arbete, men trots allt blir det en tur mot Bygdøy. Fartlek blandat med prattempo är kvällens plan. Efter en stund finner vi att pratet upphört och att tempot ligger på 3:45 i snitt. Kul! Men vi borde ta det lugnare så vi tar en timmes pratstund i Bygdøy och vänder tillbaka med beskedligare 4:30 tempo.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjco-H-z9t2zuwIrGkefYbo3TxMdQuOp5SBy8ifVVk89CA8nJyKVCf1ummYOr4uO5E0F0Kf8LMyuNNLnQcy7s1MmCYDSo5d_kREfHO5w9FoAGp9caAmt5APA5HZR1WziVaD-tr0RStuuS8/s1600/Oslo+S+-+Bygd%25C3%25B8y.PNG" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="218" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjco-H-z9t2zuwIrGkefYbo3TxMdQuOp5SBy8ifVVk89CA8nJyKVCf1ummYOr4uO5E0F0Kf8LMyuNNLnQcy7s1MmCYDSo5d_kREfHO5w9FoAGp9caAmt5APA5HZR1WziVaD-tr0RStuuS8/s400/Oslo+S+-+Bygd%25C3%25B8y.PNG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Oslo S till Bygdøy Tor ca. 11km</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<h3 style="text-align: left;">
Bislett 10 00m - Fartträning inför Verona marathon</h3>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiNWuP_vDaSBRwolZz7tifAwPPPI3Rf8h_BIqDy4NkRmo_83rIZCGBZyaC854zX9m1j05vyFE4MxK5I8bwfBs1ivfDd67Wp5VJem5rEbyPm3ME1tuDYT7hmyBbqSt7G8p1hYimLjPO9qe0/s1600/IMG_5476.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiNWuP_vDaSBRwolZz7tifAwPPPI3Rf8h_BIqDy4NkRmo_83rIZCGBZyaC854zX9m1j05vyFE4MxK5I8bwfBs1ivfDd67Wp5VJem5rEbyPm3ME1tuDYT7hmyBbqSt7G8p1hYimLjPO9qe0/s400/IMG_5476.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Så här i oktober får man fantisera fram publikens sus.</td></tr>
</tbody></table>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<div style="text-align: left;">
Jag behöver öka mitt bekväma tempo fram till Verona Marathon den 20:e november. Ett sätt att göra det är förstås att träna mycket sprint och fart. När man ändå är i Oslo måste ändå den anrika Bislett Stadion vara den perfekta platsen för att leta fart. Jamie kör en ultra trail i helgen så han motstår frestelsen att utmana, han följer ändå med för att passa på att köra fartpass innan lördagens lopp.<br />
<br />
Perfekt! Det finns till och med en åskare, ja förutom en skolklass som kommer in på stadion för att motvilligt springa några kilometer.<br />
<br />
<div style="text-align: left;">
Det
känns i benen att de senaste dagarna har innehållet en del löppass. Jag
tvivlar för mig själv på förmågan att kunna genomföra en sub-40, men när man ändå är här så går
det inte att banga. På det bara!</div>
<br />
Inget att vänta på: Fram till startlinjen och så bär det av. Varv ett av 25 snart avklarat. Det är inte så lätt att hålla rätt fart på bana. Det blir lätt för fort och klockan visar på 3:30 tempo, nu gäller det att finna en lämplig fart som tar mig runt i ett jämnt tempo. Inte starta snabbt för att senare utmattad jogga i mål.<br />
<br />
Efter tre kilometrar inser jag att Polarklockan inte är helt med i matchen. 100m innan 3000meters linjen passeras piper det till i klockan som indikerar att nu är 3000 meter fixade. Rackarns! Jag som trott att jag sprungit med bred marginal inser nu att klockan visar fel fart och att jag istället balanserar runt 4 min/km tempo. Försöker hålla ett tempo enligt klockan på 3:50 i hopp om att det motsvarar 3:55 tempo. 5km passeras på 19:30, kan bli tufft inser jag men fortsätter tuffa på.<br />
<br />
Nu är det bara att koppla loss tankarna och tugga varv efter varv. Banlöpning är riktigt roligt. Det blir en exakt vetenskap om man testar en sträcka med jämna mellanrum. Ett mått på förbättring eller i värsta fall en försämring.<br />
<br />
Jag har läst någonstans att om man ska vara en trygg sub-3 löpare på marathon bör man klara 10 000 meter under 38 minuter.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhK65W35BRO36PKimhtw_mZgMWp983J6b8b5NDoHeOUZZcFGt_hSrP9tGeqRsCgMpot_XhPlqbEKtTVW0lDkaB9fchz5axUWYvSYEHOcq1_qkVAjD5Ra5M7S9ap5YU49EKsTEfi51HRY30/s1600/Running+index+marathon+sub3.PNG" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="43" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhK65W35BRO36PKimhtw_mZgMWp983J6b8b5NDoHeOUZZcFGt_hSrP9tGeqRsCgMpot_XhPlqbEKtTVW0lDkaB9fchz5axUWYvSYEHOcq1_qkVAjD5Ra5M7S9ap5YU49EKsTEfi51HRY30/s400/Running+index+marathon+sub3.PNG" width="400" /></a></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><br /></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Enligt Polar Running index så är jag inte alltför långt ifrån sub3 på maran. 8 veckor kvar tills det är upp till bevis</td></tr>
</tbody></table>
<br />
Därifrån är jag just nu långt borta. Sista varven får jag sällskap av Jamie som hjälper mig att inte släppa farten. Det går så mycket lättare om man är två och snabbt är det bara upploppet kvar. Inser att jag ändå har krafter kvar och orkar med en lite spurt över mållinjen.<br />
<br />
<b>Sluttid 39:43 </b>Sub-40 uppnått igen med bred marginal :-) <br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgnxUc8S8wVWXhFaeOfW8qEU5juvW6Q3m_RQVnOii-622ly0VxvVx8vYmfxpo7JpOW0dzB9RmqZymasiMZq5H72pkQ-QSd284yVIMUbXxzTedCd9cdK57Gn8p00Yp2fJE0p_sTaGLOtVAQ/s1600/IMG_5484.JPG" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgnxUc8S8wVWXhFaeOfW8qEU5juvW6Q3m_RQVnOii-622ly0VxvVx8vYmfxpo7JpOW0dzB9RmqZymasiMZq5H72pkQ-QSd284yVIMUbXxzTedCd9cdK57Gn8p00Yp2fJE0p_sTaGLOtVAQ/s400/IMG_5484.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Målgång som bäste svensk i ett lopp som ingen annan visste om. För egen del ser jag det som en seger på Bislett stadion.</td></tr>
</tbody></table>
Skolklassen har satt sig på läktaren och hejar på de sista metrarna, de undrar nog varför någon spenderar frivillig tid på Bislett utanför gymnastiklektionen. Man får hoppas att de finner löpningen senare i livet.<br />
<br />
Bislett stadion är öppen för allmänheten att använda banorna på kvällar mellan 19-21 samt på dagtid och helger. Här finns förstås en 400m utebana, och som bonus även en inomhusbanan på dryga 500 meter under läktaren. Lägg till Bislett på TODO listan till nästa Oslo-besök. Jag är regerande mästare i den anonymaste av tävlingar på Bislett.<br />
<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEguPUO6gcTiycjSxsN55dgnKILLCcLciIDsq0CoF804FNTh11A7xo7ItUIROZWO1w2Y5tFWtONeM1hhtry23QMF7bWSsyrmTyai0qQn8AJUkOg4pzwKnHs-FdsuNpPY1QyPE_iV2Pe_l2I/s1600/IMG_5479.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEguPUO6gcTiycjSxsN55dgnKILLCcLciIDsq0CoF804FNTh11A7xo7ItUIROZWO1w2Y5tFWtONeM1hhtry23QMF7bWSsyrmTyai0qQn8AJUkOg4pzwKnHs-FdsuNpPY1QyPE_iV2Pe_l2I/s400/IMG_5479.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Inomhusbanan under läktaren på Bislett</td></tr>
</tbody></table>
Oslo som löpstad är fantastisk. Nedan följer lite stadsbilder efter löpturerna</div>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<div style="text-align: left;">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiBjTxxYvRyC0-JPwa0BiBxT3FRFINSRrml_ZVwNPjbZ7H1rzNIUwtk4ZqlAxfaDjYD0KDX85zDbi4z2-QLJtV5CJ66e72tJZgd2IqOh8o9dCI7efOgai56bd3DwUZ1Xe7-9ISgMt-DZFk/s1600/IMG_5473.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiBjTxxYvRyC0-JPwa0BiBxT3FRFINSRrml_ZVwNPjbZ7H1rzNIUwtk4ZqlAxfaDjYD0KDX85zDbi4z2-QLJtV5CJ66e72tJZgd2IqOh8o9dCI7efOgai56bd3DwUZ1Xe7-9ISgMt-DZFk/s640/IMG_5473.JPG" width="480" /></a></div>
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgQJAOt6ld6WFwS9tpw3SbZ5Qzx_PFsz2-yx9iv5e99b3BQTrFuolfEwoC3PNnM_b4UhgWQ9SI1BLinf_4x_inEljvwzehRl8ausqOBPVx6CxoGB5CtOU2og6mtH5zdYUOa6mvBOZa79Ek/s1600/IMG_5200.JPG" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgQJAOt6ld6WFwS9tpw3SbZ5Qzx_PFsz2-yx9iv5e99b3BQTrFuolfEwoC3PNnM_b4UhgWQ9SI1BLinf_4x_inEljvwzehRl8ausqOBPVx6CxoGB5CtOU2og6mtH5zdYUOa6mvBOZa79Ek/s400/IMG_5200.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><br /></td></tr>
</tbody></table>
</div>
Ulf Domandershttp://www.blogger.com/profile/14587177554765062372noreply@blogger.com0Oslo, Norway59.9138688 10.75224539999999359.658993300000006 10.106798399999992 60.1687443 11.397692399999993tag:blogger.com,1999:blog-7454728946962290065.post-89045590567525194022016-10-02T05:40:00.003-07:002016-10-02T12:16:06.783-07:00Upptäcker Kroatien med löpning och MTB-cykling<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
Hösten bjöd på en weekend i Rijeka, Kroatien. Givetvis fanns löparskorna packade även den här gången. Inför resan planerades att en tur på MTB med hyrda cyklar skulle hinnas med. Vi har inte rekat speciellt mycket inför resan, men vi utgår från att det kommer vara fin cykling i området. I alla fall om man tittar på Google maps.<br />
<br />
Bergen runt Rijeka påminner till stor del om Mallorca. Det här har verkligen potential att bli en utgångspunkt för landsvägscykling, tänker jag som hastigast. Men det är två viktiga aspekter som gör att Mallis ligger skyhögt över i rankingen. Bilisterna och avsaknaden av härliga cafeér efter vägarna. Allt annat är toppen!<br />
<b><br /></b>
<b>Bilisterna först: </b>Ligger man två cyklister i bredd får man snabbt en tutande bil bakom eller framför sig. Det finns absolut inget tålamod för långsamma fordon som inte är en traktor när otåliga Kroater vill gasa efter vägarna.<br />
<br />
<b>Cafeér;</b> En av tjusningen med landsvägscykling är att glida in på ett café och bli serverad en Americano alt. Espresso med tillhörande baguette. Här falierar Kroatien i jämförelse. Åtminstone i området kring Rijeka fanns det inget överflöd av caféer. Vi cyklade dessutom en söndag då det mesta var stängt.<br />
<br />
Kroatien behöver arbeta med utbildning och kommunikation hur MEMILs vill spendera sin semester, i all fall om de har som ambition att locka cyklister. För allt övrigt som vi cyklister söker finns i form av berg, sol, after bika pubar och fina slingrande vägar. Där levererar Kroatien.<br />
<br />
Vi satte målet att cykla till stadens vattenreservoar ca. 3 mil upp mot bergen. Cykeluthyraren <a href="https://www.facebook.com/bri.rental" target="_blank">BRI Rental </a> stod för cyklarna och rekommendationen. Här fick vi inga supercyklar, men och andra sidan betalde vi endast ca. 100kr i dags hyra. Då får mediokra aluminiumramar duga. Det passar oss dessutom väl. Vi ska bara fincykla upp bland bergen utan krav på fart och puls så vi har inget behov av dyra, fina prylar.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgB8nTOfq31MibiYGxmd0qjndTXDUUX05jy3RWMyWJ9fn_EmwhXK9GyPZrNMRgWnarFcUStThTWXfLb25-7yOwfQVFg9aUcH0DARYnvCWo16zjUptaCgyQLUc9bXyU7K3XPF3bsQIE9E0Y/s1600/IMG_5396.PNG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgB8nTOfq31MibiYGxmd0qjndTXDUUX05jy3RWMyWJ9fn_EmwhXK9GyPZrNMRgWnarFcUStThTWXfLb25-7yOwfQVFg9aUcH0DARYnvCWo16zjUptaCgyQLUc9bXyU7K3XPF3bsQIE9E0Y/s400/IMG_5396.PNG" width="257" /></a></div>
<br />
Vi börjar färden med klättring efter fina vägar. Det går brant uppför vilket förstås ses som en fin bonus. Landskapet är grönt och fint. Det har tidigare i veckan regnat vilket säkert förskönat landskapet ytterligare.<br />
<br />
Asfalten är jämn, vägarna relativt smala och glest trafikerade. Precis som man önskar. Uppför, lite nedför och uppför igen. Sista biten går på sten och makadam innan vi närmar oss målet.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhMkGHL3faC4yXpzSdKMYx_Mbwradpm8tMpc1YU3LuQQaYEyA46Y1ACtQf266vdx35o0Jf7Aq4TpNU07dZwSl5xsfogBTQ-RhzqKAV4iTZWwPgIRm29wU5kcEmzvPK-sAFW5PCe7LoAMDM/s1600/IMG_5393.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhMkGHL3faC4yXpzSdKMYx_Mbwradpm8tMpc1YU3LuQQaYEyA46Y1ACtQf266vdx35o0Jf7Aq4TpNU07dZwSl5xsfogBTQ-RhzqKAV4iTZWwPgIRm29wU5kcEmzvPK-sAFW5PCe7LoAMDM/s400/IMG_5393.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Uppför och nedför, inget däremellan. Precis som man vill ha det. Miljöerna var dessutom vackra</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg814zbxzih8cwjGGnXljC_NimqcGV8pNJ2DyvkhZ4b9vAdIGWtnyXsYCm2HuzHpd-mKlUZsAfk6Bt_ud4TYC236zX-4IvMw4QTpZl0bPNdEkt7pMinWUY7_KlYEaTqBEd6jZ9hulYvPbs/s1600/IMG_5392.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg814zbxzih8cwjGGnXljC_NimqcGV8pNJ2DyvkhZ4b9vAdIGWtnyXsYCm2HuzHpd-mKlUZsAfk6Bt_ud4TYC236zX-4IvMw4QTpZl0bPNdEkt7pMinWUY7_KlYEaTqBEd6jZ9hulYvPbs/s400/IMG_5392.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Till sist fann vi ett café med gott kaffe. </td></tr>
</tbody></table>
När vi till sist når vattendammen, som vi föreställt oss vara en vacker damm med oerhört rent vatten. Så blir vi aningen besvikna. Vår fina damm är en pumpstation :-( Förutom att vi blir lite snopna så gör det inget. Hittills har vi haft en härlig cykling och nu ska vi vända för att åka nedåt. Allt positivt, vi ska dessutom ta en ny väg som nog är lättare.<br />
<br />
Här gör vi ett litet navigeringsmisstag. Kartan vi har till vårt förfogande visar i stort sett hela Kroatien. Det gör att den tjänar dåligt när vi ska cykla efter stigar. Ett antal felnavigeringar som bjöd på fin stigcykling som stundtals blev teknisk korta partier, men ack så vackert landskap.<br />
<br />
Vi vet att vi antagligen ska nedåt så helt vilse är vi inte. Vi frågar dessutom en ortsbo om vägen och får svaret.<br />
<br />
- <i>You should go straight ahead then NOT Right, right.</i> Sedan började han prata varannat ord right, vilket ledde till att Richard svängde direkt Right när han skulle svänga NOT Right. Inte helt lätt med navigeringshjälpen. Vi tog oss i vilket fall genom en skog och landade på en åker där vi kunde höra biltrafik på andra sidan. Lätt och fint navigerat som vanligt.<br />
<br />
Att ha dåligt lokalsinne är bonus för cyklister och löpare.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjO0-GoHwAta6mr5dpQTKbFDLC7bXdLANbLH1PdkE10fqltnmBbcYcIcsvbAdzv8M7QpfvPiAkb-PpC581Jj-JR349t2wvbSy6tM3E3AxHy9AKUtWG959cz54goVSsXxz1Zx1mfkJVv11w/s1600/IMG_5380.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjO0-GoHwAta6mr5dpQTKbFDLC7bXdLANbLH1PdkE10fqltnmBbcYcIcsvbAdzv8M7QpfvPiAkb-PpC581Jj-JR349t2wvbSy6tM3E3AxHy9AKUtWG959cz54goVSsXxz1Zx1mfkJVv11w/s400/IMG_5380.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Efter att ha varit vilse en stund i skogen kommer vi till sist ut på en åker</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjoyobjRAO9niJlWKczVPq-hwd4A9OSsMb2V3s51Fn-7MK2J1sQBXH1aEvXCg_7LZFMpXCDJFpKRrJSg0qGXuXUEPn4l0mKh0nl_ZHKWBHvP_z2BCCnDhgIvB5ShA15foDjw_YHVIUgWPQ/s1600/IMG_5377.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjoyobjRAO9niJlWKczVPq-hwd4A9OSsMb2V3s51Fn-7MK2J1sQBXH1aEvXCg_7LZFMpXCDJFpKRrJSg0qGXuXUEPn4l0mKh0nl_ZHKWBHvP_z2BCCnDhgIvB5ShA15foDjw_YHVIUgWPQ/s400/IMG_5377.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Bergen omger dig nästan var du än står</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhuC7ijJsDBXUKfxsFwugpoxe_xTCdMbSo-Ja2m1-ylMsI3f1q1vU6zcON5TMfcOc9hXhQG6XjvBDQW8PlluB96C4Y8dWfPFrFfX6g1uqYSUcOqEOFOoxt4XhmMlYREfmqAybNU7wZGeXw/s1600/IMG_5371.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhuC7ijJsDBXUKfxsFwugpoxe_xTCdMbSo-Ja2m1-ylMsI3f1q1vU6zcON5TMfcOc9hXhQG6XjvBDQW8PlluB96C4Y8dWfPFrFfX6g1uqYSUcOqEOFOoxt4XhmMlYREfmqAybNU7wZGeXw/s640/IMG_5371.JPG" width="480" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Den biten av turen som gick genom skogar bjöd på härliga miljöer</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj9cvpw2npkBU36CjL4OdgCKhLUVsU-HSx-87KTJQu5VEwZGXTwV3PLsYls9s7c3vJ_waJKkn8P9czWIJgFtAbHwaM01A4RN7nlBVKBgdjxtTHeMwFKeDosIgDI0Er1HY9aBJQkyNulEmM/s1600/IMG_5355.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj9cvpw2npkBU36CjL4OdgCKhLUVsU-HSx-87KTJQu5VEwZGXTwV3PLsYls9s7c3vJ_waJKkn8P9czWIJgFtAbHwaM01A4RN7nlBVKBgdjxtTHeMwFKeDosIgDI0Er1HY9aBJQkyNulEmM/s400/IMG_5355.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Claes ser snabb ut på den hyrda MTB-hojen</td></tr>
</tbody></table>
När vägen till slut nåtts återstår endast 15 kilometer lätt cykling efter landsväg. Det är nu vi får känna på Kroaternas begränsade tålamod för cyklister. Här är trafiken tätare och tålamodet tryter snabbt bland bilisterna. Förutom då förstås de sista 5 kilometrarna då bilisterna är de långsamma. Nu går det utför och jag och Claes har väntat länge på att få känna på fartvinden.<br />
<br />
Jag tänker Chris Froomes utbrytning i Tour de France och sätter mig på ramen. Claes kör taktiken; Trampa som en galning. Utgången blir ungefär oavgjord. Men kul var det.<br />
<h2 style="text-align: left;">
Dags för en Kroatisk löptur</h2>
Förutom cykling fanns utrymme för en morgonlöpning. På med skorna med målet att springa upp för de 600 trappstegen som leder upp mot en ståtlig fästning samt en kyrka. Imponerade över mig själv som joggar upp börjar jag efter en stund förvånas över alla de människor jag möter i vackra kläder och höga skor på väg ned mot stan och sina arbeten. Om de är på väg ned betyder det sannolikt att de går upp och ned för dessa trappor varje dag. Hmmm... Vilken fysik de som bor får, bara genom att gå till jobbet. Det gör min löpning mindre imponerande, men vem bry sig om jämförelser? Jag tänker åtminstone göra de 600 trappstegen i god fart utan vila. Det är imponerande för min del.<br />
<br />
Någon kanske undrar varför ska man springa uppför dessa trappor? Den som ställer frågan har inte smittats av nå toppensjukan. Allt som ligger högt och är jobbigt att ta sig till, måste vara bra. Så enkelt är det. Därför ska den högsta punkten alltid nås oavsett hur hög eller låg den är. Är det högst så är det.<br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjD60qjeF7-00VO66j79EKkMpld9lWJklCJAU_wbj8tP_qH2SLTJC0vmdJKco8tKzi7b96JvQwWPL_9tKRrZYl6N1-ivqNTP1EU9g5HlnR-pUJDXhFwooG3JcOUU6QkubcXgvFycwA2S10/s1600/IMG_5420.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjD60qjeF7-00VO66j79EKkMpld9lWJklCJAU_wbj8tP_qH2SLTJC0vmdJKco8tKzi7b96JvQwWPL_9tKRrZYl6N1-ivqNTP1EU9g5HlnR-pUJDXhFwooG3JcOUU6QkubcXgvFycwA2S10/s640/IMG_5420.JPG" width="480" /></a></div>
Trapplöpning är ingen dum träning. Sliter hårt på lår och flås, där behövs kapacitet när det är dags för längre sträckor. I alla fall om man vill höja farten. <br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg5VFwQyD7MIrgIJogHyT6a0TvGSCfUF9wwvX_nuGWDAU8wNk8r1bDSQPvaSKPhBppf_QadGpB6pzaWaFMmNF2yEEs9jYgiS5jxAFbMDgveeeC6p57vV20MMe6CvD9_MrS2ZLNU0wbc80w/s1600/IMG_5418.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg5VFwQyD7MIrgIJogHyT6a0TvGSCfUF9wwvX_nuGWDAU8wNk8r1bDSQPvaSKPhBppf_QadGpB6pzaWaFMmNF2yEEs9jYgiS5jxAFbMDgveeeC6p57vV20MMe6CvD9_MrS2ZLNU0wbc80w/s640/IMG_5418.JPG" width="480" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Morgonturen rivstartade med löpning uppför 600 trappsteg</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjgh6adIv4bQIxoQyRLJ0VLvKlxr1HpaD4G5cwZd9f4kDzv5AhwyByGL7PeI6Hc7aH2hkfpcOmYPfk9Rq0KfyrSJ9vI-k7sz50Ecr7CrhDaASRIFHdkMr4SwSNCHzRbBieCkKs_STP-Yl0/s1600/IMG_5416.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjgh6adIv4bQIxoQyRLJ0VLvKlxr1HpaD4G5cwZd9f4kDzv5AhwyByGL7PeI6Hc7aH2hkfpcOmYPfk9Rq0KfyrSJ9vI-k7sz50Ecr7CrhDaASRIFHdkMr4SwSNCHzRbBieCkKs_STP-Yl0/s400/IMG_5416.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Fästningen vid Rijeka, fyllde säkert ett nobelt syfte för många år sedan. Nu får den nöja sig med att vara turistattraktion</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiJ4EYx1QC7kl1cDNDRCo6jH5NIn8mrpqOuCYLWwW8H6XfqJZROXMkL8vW4K-iXpuviD2oINlx-OSItSgsP-IS0Cnt7kpGVMCl3qzB0sS0lUXxwa_YhvXdv5DBM9o-fpqnhPAW7skmFOUw/s1600/IMG_5411.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiJ4EYx1QC7kl1cDNDRCo6jH5NIn8mrpqOuCYLWwW8H6XfqJZROXMkL8vW4K-iXpuviD2oINlx-OSItSgsP-IS0Cnt7kpGVMCl3qzB0sS0lUXxwa_YhvXdv5DBM9o-fpqnhPAW7skmFOUw/s400/IMG_5411.JPG" width="400" /></a></div>
<br />
Väl uppe vid Rijekas fästning fanns även en kyrka. Jag som har svårt att motstå kyrkors fantastiska arkitektur kunde inte motstå att pausa löpturen för att studera insidan på kyrkan. Väl framme i kyrkan märker jag att det pågår en gudstjänst. Jag står i dörren och märker att kyrkoproceduren här påminner om den hemma. Jag vänder på klacken för att fortsätta turen mot toppen av berget. Det är givetvis helt otänkbart att inte fortsätta hela vägen upp.<br />
<br />
Det går en stig en bit från kyrkan som jag sätter siktet mot, och här märker jag att stigen bär på något intressant. Stigen leder till en form av temapark med jesu korsfästelse. Intressant! Lite religionshistoria kan inte skada.<br />
<br />
Jag reflekterar och stannar och kan inte undgå att undra hur vi i kristna länder inte får nog av att frossa i det lidande en man kanske hade för 2000 år sedan. Vi bara älskar att se hur blodet rinner från pannan. Ett drama där några är onda och plågar mannen, medans andra ska vara goda och tittar på istället för att agera. Nåja, det är en annan historia. Men det är intressant att reflektera över religioner, vilken det än må vara. Den här parken gör säkert någon glad; För hur än illa man har det så blir det ju lite bättre om någon annan har det värre (Eller åtminstone har haft det värre)...<br />
<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjOryuEYrgk7goZVJeT5jiK-dcKM1wpwzrLdl0XLUeJ1Rsz0Y9oEb0ZPP6tLlpVzRF0nuwMSq_Q1vfJ80QucMLBQkCRZrT-hbpWgUI0FK-xT9HbIms1aZo-rDz7zEb2E4JwzWaNm7CU4GQ/s1600/IMG_5399.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjOryuEYrgk7goZVJeT5jiK-dcKM1wpwzrLdl0XLUeJ1Rsz0Y9oEb0ZPP6tLlpVzRF0nuwMSq_Q1vfJ80QucMLBQkCRZrT-hbpWgUI0FK-xT9HbIms1aZo-rDz7zEb2E4JwzWaNm7CU4GQ/s400/IMG_5399.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Temapark och frosseri över en mans lidande</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiwUd-U4nGTXs-yrE0CQrZzOCoxUKwCoOrhqCru4DVM04FmoJ3NzpeqOfc6aFvBJCIbjzqV9oCPuMHU0ZVkXHho9C8qmGhTjq4RQYIwRla8OB3Ie2xe1zazV0BFdhg4gc7GpJvTNK901DU/s1600/IMG_5400.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiwUd-U4nGTXs-yrE0CQrZzOCoxUKwCoOrhqCru4DVM04FmoJ3NzpeqOfc6aFvBJCIbjzqV9oCPuMHU0ZVkXHho9C8qmGhTjq4RQYIwRla8OB3Ie2xe1zazV0BFdhg4gc7GpJvTNK901DU/s400/IMG_5400.JPG" width="300" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Jomenvisst är det vackert</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj-F-LH6F_MeaYzsb0-e9bF5NKPb1HAENvyzbLotPbUYyv8GNIBm5LYUqZskrS4tsJGLru4f0FpQ9nfeVIt5KWdUALZ6oNtD_Si-uqCBfnE5-mVGcAsdLhASjidA7O7TfDVQoyaPXkKyrQ/s1600/IMG_5406.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj-F-LH6F_MeaYzsb0-e9bF5NKPb1HAENvyzbLotPbUYyv8GNIBm5LYUqZskrS4tsJGLru4f0FpQ9nfeVIt5KWdUALZ6oNtD_Si-uqCBfnE5-mVGcAsdLhASjidA7O7TfDVQoyaPXkKyrQ/s400/IMG_5406.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Korsfäst även i en temapark</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEixmz8ApouxmtPuVMOqYo2JydQUUMMxA3vkyDKwh0pp-WzFP7eBBJ3WI46GZ1NrtWuYELMUbF6BahYTrfKQsSMTOWp-jtPC4hGM4mNJpZxaAVRsiXEHcGZOd9Wms_guG5M5A4K_n5KxbaQ/s1600/IMG_5397.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEixmz8ApouxmtPuVMOqYo2JydQUUMMxA3vkyDKwh0pp-WzFP7eBBJ3WI46GZ1NrtWuYELMUbF6BahYTrfKQsSMTOWp-jtPC4hGM4mNJpZxaAVRsiXEHcGZOd9Wms_guG5M5A4K_n5KxbaQ/s400/IMG_5397.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Utsikten från toppen. Var man än befinner sig är det på den högsta punkten man känner sig som starkast</td></tr>
</tbody></table>
Efter att utforskat toppen av staden var det dags att utforska hamnområdet. Jag tog en tur genom staden och fick några trevliga stopp i grönsaksmarknaden och fiskmarknaden. Mycket verkar ske småskaligt här i Kroatien. Man köper maten färsk och närodlad. Här har vi mycket att lära.<br />
<br />
Ibland känns det som att de som bor vid Medelhavet helt enkelt har det för enkelt. De skulle behöva uppleva lite mörka tjärnar, iskalla morgnar med frost på rutan. Så långt ifrån färska frukter man över huvud taget kan komma. Sådana tankar flyger förbi; Men när jag tänker efter en gång till så har även en iskall vintermorgon sin charm. <br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiRiKMRs7evAhIEr_fSs5qAiRmRzrhjO8tNZsLMwoa7NfZqWntW1Wi5TguuVv-SDFzyJ14IjUI3FREvlqbdLItlcOi3Uh7th1Fi7hZ64Lp85VYQ5y4rJrkjHtDypvy5os2mM548uHA3ceA/s1600/IMG_5425.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiRiKMRs7evAhIEr_fSs5qAiRmRzrhjO8tNZsLMwoa7NfZqWntW1Wi5TguuVv-SDFzyJ14IjUI3FREvlqbdLItlcOi3Uh7th1Fi7hZ64Lp85VYQ5y4rJrkjHtDypvy5os2mM548uHA3ceA/s640/IMG_5425.JPG" width="480" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Färska grönsaker de luxe</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi2UugUFtNmr1pbAfXFWCcsleBTp3N6xgxDQ-A1mp4vN5omB0qRzTGXW-fI64XKSw6WL5X4ENvIF68gdgAgymNqMOsVsmQ5b5FdGySCoUIMfJNnvTQ407UOX-nbl5nmYMqs6je4oxuqcOY/s1600/IMG_5427.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi2UugUFtNmr1pbAfXFWCcsleBTp3N6xgxDQ-A1mp4vN5omB0qRzTGXW-fI64XKSw6WL5X4ENvIF68gdgAgymNqMOsVsmQ5b5FdGySCoUIMfJNnvTQ407UOX-nbl5nmYMqs6je4oxuqcOY/s640/IMG_5427.JPG" width="480" /></a></div>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgs0w1CYLv3yOhwQ7p4cdPnmceUmOH0TxVelCvUn-wlJAiolQHByMrNw1ypB9QpJCG-uICrwaOW3Jb3LhxMHNv0UXUtYrUbL5k0BETi4ibTezDBJeeVPpi3MuOuP25YIJgvwquMUHITI9M/s1600/IMG_5422.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgs0w1CYLv3yOhwQ7p4cdPnmceUmOH0TxVelCvUn-wlJAiolQHByMrNw1ypB9QpJCG-uICrwaOW3Jb3LhxMHNv0UXUtYrUbL5k0BETi4ibTezDBJeeVPpi3MuOuP25YIJgvwquMUHITI9M/s400/IMG_5422.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Fisk direkt från havet. Maten i Rijeka var riktigt god. Förstås Italieninspirerad med lite egen touch. </td></tr>
</tbody></table>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj9KQ_jU5zttxBd9UIgtgyx3qmFvfRKIl-xGGT4i5NlMSyNwiNEw6HVY4IkmG0Hx97XBFNz6P8AMRupY_uOLJHamEDzCO05N1MI4mW8_nxa16pZyCeHqrWFusiolQoNfdoGKNOpJ842J7k/s1600/IMG_5424.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj9KQ_jU5zttxBd9UIgtgyx3qmFvfRKIl-xGGT4i5NlMSyNwiNEw6HVY4IkmG0Hx97XBFNz6P8AMRupY_uOLJHamEDzCO05N1MI4mW8_nxa16pZyCeHqrWFusiolQoNfdoGKNOpJ842J7k/s400/IMG_5424.JPG" width="400" /></a></div>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi10d2YQdI9OeCaDbQ9heXKLTDs3tXxoidOymEsoOAl0brCdwyedWVy8daHhMD-uWsb1rSsSoiWbcUSEc8O9vjTbzqZJldjUQs0SNF8ANuQNqT0dKJxfrqFFilJs4PGTaCsas9pQc34SvM/s1600/IMG_5430.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi10d2YQdI9OeCaDbQ9heXKLTDs3tXxoidOymEsoOAl0brCdwyedWVy8daHhMD-uWsb1rSsSoiWbcUSEc8O9vjTbzqZJldjUQs0SNF8ANuQNqT0dKJxfrqFFilJs4PGTaCsas9pQc34SvM/s640/IMG_5430.JPG" width="480" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Lite grönsaksglädje</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi0TW_QMwFmKLGwZj5jdWgj-9Bi-0hoItKdbGs0aHRetAuBcVBYaRAMvSQxwLHs0V-UyAywL2nibamByc2Bfm5AdOesCPKBm0mrb6r5bw_uoxHMmEDQ6c4rBqgLgIBfATkXofTumpPGqgU/s1600/IMG_5434.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi0TW_QMwFmKLGwZj5jdWgj-9Bi-0hoItKdbGs0aHRetAuBcVBYaRAMvSQxwLHs0V-UyAywL2nibamByc2Bfm5AdOesCPKBm0mrb6r5bw_uoxHMmEDQ6c4rBqgLgIBfATkXofTumpPGqgU/s640/IMG_5434.JPG" width="480" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">När man besöker Medelhavsländer känns det som att livet här är helt enkelt för enkelt.</td></tr>
</tbody></table>
<br /></div>
Ulf Domandershttp://www.blogger.com/profile/14587177554765062372noreply@blogger.com0Rijeka, Croatia45.3270631 14.44217600000001845.237786099999994 14.280814500000018 45.4163401 14.603537500000018tag:blogger.com,1999:blog-7454728946962290065.post-1958051325459779312016-10-02T04:49:00.002-07:002016-10-02T04:49:56.846-07:00SISU-intervaller i Helsingfors...<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
Sommarens resor genom Nordens huvudstäder kröntes i september med ett Helsingforsbesök. Resesällskap denna gång var Erik och givetvis var löparskorna packade för en upptäcktsfärd springandes genom staden. Har sagt det förut, och säger det igen.<br />
<br />
- Bästa sättet att upptäcka städer är genom löpning.<br />
<br />
Det här besöket hade vi dock en viss tidsbrist så löpningen begränsades till att hitta en fin park där vi kan köra rejäla maxade SISU-intervaller. Eftersom vi inte vet vad SISU-intervaller är eller om det ens finns satte vi en egen definition. 15*200 meter i MAX-tempo med 40 sekunders vila. Åtminstone i våra öron lät det som äkta finsk SISU.<br />
<br />
Under inresan i Helsingfors fann vi genast den perfekta platsen för passet redan från tågfönstret. Centralt i stan ligger Djurgårdsviken där man normalt sitter och lapar sol, flanerar och bara njuter av staden. Det har säkert varit så fram till idag, för idag tar två seriösa löpare över en del av flanörernas bana, istället för lågt pratande flanörers sus fylls nu luften av högt flämtande löpare som maxar sin kapacitet. Vackert så det förslår:-)<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEijPr_hWacHbOiD9Zc5el9v0fpzyv7GXYEiOTkA6D3vojVhZkzwh1KecOWbi4tNFDY0jGJ2CP2xXFHp5YeQaHky-ySIT7Dg3cuTk6xYJJY65kiQK6YKoJQgNBwPYaVazsf6yddhY9VtGh8/s1600/intervaller+i+Helsingfors.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="355" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEijPr_hWacHbOiD9Zc5el9v0fpzyv7GXYEiOTkA6D3vojVhZkzwh1KecOWbi4tNFDY0jGJ2CP2xXFHp5YeQaHky-ySIT7Dg3cuTk6xYJJY65kiQK6YKoJQgNBwPYaVazsf6yddhY9VtGh8/s400/intervaller+i+Helsingfors.png" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Platsen för intervaller blev Djurgårdsviken</td></tr>
</tbody></table>
Platsen för intervaller var ett bra val; Vi lyckades maxa vår träning bland studenter som njöt av solen från gräsmattan, alkisgänget som stod och hejade, pensionärer och förälskade par som nog undrade om vi aldrig skulle sluta springa fram och tillbaka fick alla agera publik.<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjPC4IuxcSPoI0NslcqnbAHvAbEPCv3MzFg7e0wDZsiuGz6X9wQN-7Unq-6YBWAy8WxffhJGQXLjFSatz4_dANqcPGdk22_z_jSWCkVXkzlu4l8pOq55vlP6XHFVAq7tJX7kvJ59BT0ZgA/s1600/IMG_5284.JPG" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjPC4IuxcSPoI0NslcqnbAHvAbEPCv3MzFg7e0wDZsiuGz6X9wQN-7Unq-6YBWAy8WxffhJGQXLjFSatz4_dANqcPGdk22_z_jSWCkVXkzlu4l8pOq55vlP6XHFVAq7tJX7kvJ59BT0ZgA/s400/IMG_5284.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Erik och jag efter ett SISU-intervallpass i Helsingfors</td></tr>
</tbody></table>
Helsingfors är som sina Nordiska systrar, Stockholm, Köpenhamn och Oslo en vacker stad. Det finns gott om parker och grönområden att springa efter där antal trafikstopp reduceras. Den här gången hade vi tyvärr tidsbrist; Dock hann vi med att springa i den vackra botaniska trädgården som ligger centralt, även om parken är liten är den väl värd att springa genom. Den täta vegetationen, blommor, skulpturer ger sköna intryck. <br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgLVT5i0q2rafgYZvnFRiHQ_ckbrbVyf82GN9-2YjXispWkxq0k7T-vO1eubkOf4w89ZZr3PE28JFqeBAH6VMGCjtClbThZrrB4HBJy0Wf4hhvEeLBfjVxMYMza0pVv6d_0mTSQfblIgus/s1600/IMG_5287.JPG" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgLVT5i0q2rafgYZvnFRiHQ_ckbrbVyf82GN9-2YjXispWkxq0k7T-vO1eubkOf4w89ZZr3PE28JFqeBAH6VMGCjtClbThZrrB4HBJy0Wf4hhvEeLBfjVxMYMza0pVv6d_0mTSQfblIgus/s400/IMG_5287.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Den botaniska trädgården i Helsingfors är värd ett besök</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiG-bBwHXvxUFw6IFBQLPGBsMT56vShJBEpQm3833afJdfoixGw4Y4oi-JFzguS8f4uvmxPMkSGO4HWiNI1CNF1xncFoQoKXTAkAilbQy7LsJF4Gc9n3ZAoR2xDlDPyzpdDaAOP_fafg2k/s1600/IMG_5291.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiG-bBwHXvxUFw6IFBQLPGBsMT56vShJBEpQm3833afJdfoixGw4Y4oi-JFzguS8f4uvmxPMkSGO4HWiNI1CNF1xncFoQoKXTAkAilbQy7LsJF4Gc9n3ZAoR2xDlDPyzpdDaAOP_fafg2k/s400/IMG_5291.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Starka finska män står staty utanför centralstationen</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiwQusF9L61KdSeaThGUXpROV1knwNsMUFwmUOY8CcTdP1RzN8KW3YxZ4fFwtsC5xUZJzauEf1D6yidQcSdFWdJp-ckikPGWVEnAtL8DbIwnBRm1YVzEDJsvqcIbdILsOuxLJCla2_bTYU/s1600/IMG_5286.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiwQusF9L61KdSeaThGUXpROV1knwNsMUFwmUOY8CcTdP1RzN8KW3YxZ4fFwtsC5xUZJzauEf1D6yidQcSdFWdJp-ckikPGWVEnAtL8DbIwnBRm1YVzEDJsvqcIbdILsOuxLJCla2_bTYU/s400/IMG_5286.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Mer från botaniska trädgården</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhI9-vkRt0Pj2ZO_siQYy_pUerFEwZ2iJQvd5bZn-6KJ3Tma9lWmS0e4LBIseartMkZ0sYu7VHj4E-lCCPYlXWC1d2W1ojU_RB9fnPr6rzA31qaszW4Rcmr5QpEeP7JxCg5Rm1ZSp-hrLo/s1600/IMG_5285.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhI9-vkRt0Pj2ZO_siQYy_pUerFEwZ2iJQvd5bZn-6KJ3Tma9lWmS0e4LBIseartMkZ0sYu7VHj4E-lCCPYlXWC1d2W1ojU_RB9fnPr6rzA31qaszW4Rcmr5QpEeP7JxCg5Rm1ZSp-hrLo/s400/IMG_5285.JPG" width="400" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiGP4c_e6evslvap8mnt8jRC6V9zLv4LEreLdRqudPz8H7dIgbA2UmkAoFEFOh9vivwTS4Cw1HgYO8VUOA_xq4hKsSzbNPhzvBqNOoQ4fEeWU9SXX2UhnkKBtb811Fal2gHCpDghGpI13c/s1600/IMG_5292.JPG" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiGP4c_e6evslvap8mnt8jRC6V9zLv4LEreLdRqudPz8H7dIgbA2UmkAoFEFOh9vivwTS4Cw1HgYO8VUOA_xq4hKsSzbNPhzvBqNOoQ4fEeWU9SXX2UhnkKBtb811Fal2gHCpDghGpI13c/s640/IMG_5292.JPG" width="598" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Nutidsskildring; Pokemanvarning. En varning som kan vara på sin plats efter sommarens succé</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br /></div>
Ulf Domandershttp://www.blogger.com/profile/14587177554765062372noreply@blogger.com0Helsingfors, Finland60.169855699999992 24.93837899999994159.917055699999992 24.29293199999994 60.422655699999993 25.583825999999942tag:blogger.com,1999:blog-7454728946962290065.post-87824997398773304102016-08-23T10:53:00.003-07:002016-08-23T13:25:44.210-07:00Vätternrundan SUB8 - Race report<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
Då står man här till sist! 15 minuter kvar till start och vi har gjort allting rätt känns det som. Vi; Det är vi som cyklar med Sandviken Cykelklubbs Sub-8 grupp och som har en mängd träningstimmar tillsammans sedan den gemensamma satsningen mot sub8 Vättern Runt startade i april. Dessutom har vi hunnit med både genrep på både Skandisloppet och Siljan Runt.<br />
<br />
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhbG60OQgT7p3LPyEikg94ZDT6lyjI-B6uixzCclmMtkVYK-vrnwaUuybJXGUsqGbO8C1QrLYbAKc1zoZCqoU4n4JD11cRMpUsg2qYbQHjQU4U-koF4qpzbesF78JYxXWnEUn1SDp1cX4A/s1600/Banan+V%25C3%25A4ttern+runt.png" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhbG60OQgT7p3LPyEikg94ZDT6lyjI-B6uixzCclmMtkVYK-vrnwaUuybJXGUsqGbO8C1QrLYbAKc1zoZCqoU4n4JD11cRMpUsg2qYbQHjQU4U-koF4qpzbesF78JYxXWnEUn1SDp1cX4A/s320/Banan+V%25C3%25A4ttern+runt.png" width="217" /></a>Men nu ska träning och strategi omvandlas till handling! Även om vi har gott självförtroende efter en god investering i träningstimmar tllsammans är det alltid oklart om kapaciteten ska räcka när det väl gäller.<br />
<br />
I vilket fall ska det snart visa sig. Pulsklockan visar pulsen som ligger på mellan 90-100 slag/minut även om jag står blick stilla. I normala fall är vilopulsen mellan 40-45 slag/minut. Jag är helt enkelt "aningen" nervös, förväntansfull och alldeles toksprallig!<br />
<br />
Perfekt då det alldeles strax kommer ges tillfälle att under 8 timmar få bort den spralligheten. Bästa medicinen...<br />
<br />
Pulsklockan för den delen. Under loppet tasbåde puls och tid bort från klockan. Det enda som är intressant är kadens och hastighet. Pulsen är inte viktig i lagtempo. Det enda som gäller är att göra sitt jobb för grupen och hänga med i tempot. Detta oavsett vad den egna pulsen visar. Orkar du inte följa med så är det kört!<br />
<br />
Väderleksrapporten visar på regn under större delen av loppet. Det gör detsamma! Väder är väder, det finns ingen anledning att slösa energi på förhållanden som inte går att påverka. Jag och Tony har diskuterat om vi ska klä oss varmt eller riskera att frysa. Valet blir att köra med arm & benvärmare. En form av kompromiss.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjyhGYm-z9VS9c8ton-EVTNgJqDFhcJh11VExJbYEK2Krk4Ilw2t0hF8XtiuLKrejuyFDExSzMkIHcLr3-1tY3svKL9nmAEbaZlij9o9GVXhJMtU2yUbvWi4KZQsozOXTJAysTZf0JoFbE/s1600/sandvikens+cykelklubb+sub8+startlinjen.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjyhGYm-z9VS9c8ton-EVTNgJqDFhcJh11VExJbYEK2Krk4Ilw2t0hF8XtiuLKrejuyFDExSzMkIHcLr3-1tY3svKL9nmAEbaZlij9o9GVXhJMtU2yUbvWi4KZQsozOXTJAysTZf0JoFbE/s400/sandvikens+cykelklubb+sub8+startlinjen.jpg" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Sandvikens cykelklubb sub8 redo för start</td></tr>
</tbody></table>
<span id="goog_1296243701"></span><span id="goog_1296243702"></span><br />
Klockan blir till sist 12:56 och så går starten; Vi rullar på, endast trettio mil kvar...<br />
<br />
Sidvind på 8m/s står på schemat blandat med motvind. Sidvind är de tuffaste förhållandena när man cyklar lagtempo. Man får helt enkelt inte den maximala fördelen av att köra i klunga när vinden ligger på från sidan. Men just nu känns det bra! Även om det tar tid innan pulsen går ned, så rullar milen på.<br />
<br />
Vadstena, Ödeshög susar förbi, snart framme i Gränna. Det är god stämning i klungan occh vi har lagt oss strax efter sub8-gruppen med namnet High Chaparal.<br />
<br />
Efter några mil känner jag att jag har klätt mig för varmt. Svetten sprutar i hela kroppen och det formligen rinner svett ned från hjälmen. Rackarns! Kommer vätskan att räcka fram till försts stoppet? Vår kedja rullar på och när jag passerar Tony passar jag på; under de ca. tre sekunder vi har på oss att prata innan vi möts nästa gång att ställa frågan hur han känner sig. Just när jag frågat inser jag direkt svaret. Han ser lika varm ut som jag och svetten lackar.<br />
<br />
- <i>Jag är varm så in i h....te är svaret. </i>Något jag konstaterat redan innan svaret kom.<i><br /></i><br />
<br />
Eftersom vi kämpar i motvind har jag varken kraft över att ta av mig armar och ben i farten. Det känns alldeles för riskabelt med hårda vindar att göra manövrar där styret måste släppas. Valet blir därför att fortsätta vara aningen för varm under loppet.<br />
<br />
Väderrapporten har spått regn och det som innan loppet kändes som ett hot vore just nu en gåva från ovan. Som tur är för oss dröjer det bara några minuter innan vi blir bönhörda. Strax efter Gränna startar regnet. Undrar hur detta kommer att påverka oss? Varm asfalt har en tendens att bli hal av regn, men det finns inte tid att fundera på halka. Vi har en körplan att uppfylla och dessutom kyler det min kokande kropp. <br />
<br />
Regnet gör gott och jag tror inte att det sinkar oss rent tidsmässigt. Det visade sig senare att regnet följde oss under nästan hela loppet. Eller förresten; gjorde det det? Sikten blev så dålig av allt vatten från cyklarna framför att jag inte vet när det regnade eller när det var vatten från vägen som sprutade. Spelar heller ingen roll. Man blev blöt!<br />
<br />
Jönköping nås och snart är vi framme vid Bankeryd där det finns ett stopp för sub-grupperna. Skönt! Värmen i början på loppet har förbrukat mycket vätska och mina flaskor är tomma.<br />
<br />
I vår körplan (<a href="http://ulfdomanders.blogspot.se/2016/06/race-plan-vatternrundan-sub-8.html" target="_blank">Körplan Vättern runt sub-8</a>) står det två depåstopp på tre minuter från det att vi saktat farten på cyklarna fram till att vi rullar igen.<br />
<br />
Bankeryd efter ca. 11 mil är första stoppet och nu kliver lagkapten Joakim Andersson fram. Tre minuter säger strategin och innan jag hunnit kliva av cykeln hör jag Joakim ropa<br />
<br />
- 2 minuter och 30 sekunder kvar till vi ska vara på rull igen. Kom igen!<br />
<br />
Nu är det bråttom. Vi är tre grupper som mer eller mindre kommer samtidigt till stoppet och vi vill alla snabbt komma iväg snarast. Flaskor ska fyllas, ryggfickan ska packas med bananer samt en snabb kisspaus ska hinnas med.<br />
<br />
- 45 sekunder kvar! Hör jag Joakim ropa när jag står och lättar på trycket för fullt. Svårt att skynda på i den här situationen, men det hinns precis med och jag springer igång cykeln och så är vi på väg igen.<br />
<br />
Nu har vi sydvästlig vind snett i ryggen. Vi ligger 20 minuter efter i schemat varför det nu krävs att vi gasar. När man har en viss stress att cykla ikapp är det lätta att gruppen rusar för fort. Så händer det även oss stundtals, men lagkapten Joakim styr klungan så att vi disponerar krafterna på ett bra sätt. Även om farten har en tendens att ligga strax över gränsen vad gruppen orkar.<br />
<br />
Tugga, tugga tugga! Trampa, trampa, trampa! Kroppen känns stark och jag är aktiv i klungan utan att för den sakens skull bli alltför trött, men visst vore det skönt med ett kort stopp. Nästa 3 minutare sker i Karlsborg och mina ben börjar längta efter ytterligare en kort möjlighet att sträcka på sig. Eftersom det har regnat i princip hela vägen från Bankeryd har jag inte förbrukat den mängd vätska jag borde fått i mig. De sista milen mot Karlsborg ägnas därför åt att försöka dricka de som finns i flaskorna och säkerställa att kroppen inte går torr.<br />
<br />
Snabbt stopp; Dejavu från förra stoppet där Joakims röst upprepar innan jag ens kommer av cykeln;<br />
- 2 minuter kvar...<br />
Nu ska flaskor fyllas samt för säkerhets skull skynda att kissa, 15 sekunder kvar... och så är det full fart igen.<br />
<br />
Vi har kört ikapp en hel del tid från Bankeryd där vi låg hopplöst efter i schemat. Nu finns en strimma hopp att vi kommer klara den för oss magiska 8 timmars gränsen. Klungan dundrar fram i regnet med en fartökning som sliter. Den tidigare långa svansen av åkare som legat bakom vår rulle tunnas ut och det återstår endast ett tio-tal svanscyklister. Men det sliter och även jag börjar bli trött, vid en snabb blick över lagkompisarna förstår jag att min trötthetskänsla är delad med de flesta.<br />
<h4 style="text-align: left;">
When the going get's tough, the tough get's going!</h4>
Egentligen borde alla grupper ha en Marcus Juneholt med sig. Med 40km kvar börjar vi samtliga bli riktigt trötta och hastigheten dalar betänkligt.<br />
<br />
Det är då vår supercyklist visar sig!<br />
<br />
Marcus drar ensam upp tempot till 45-50km/h med ensamma dragningar på flera minuter. Dragningar som skapar energi i gruppen, jag som tidigare haft krampande lår har under Marcus dragningar hunnit klämma två stycken koffeindrycker: Koffein och energi som medfört att benen återigen känner sig redo.<br />
<br />
Vi ligger nästan i fas med tidsschemat. Vetskapen ger en enastående energi i gruppen. Plötsligt har alla fått ny vilja, pånyttfödd energi och framförallt vittring. Ibland nästan för mycket vittring; Vi är en vargflock med sub8 i sikte. En vargflock som inte jagar smart; Nu börjar nämligen cyklingen gå ryckigt och farten drivs allt för hårt ibland vilket ger en körning som slösar energi och sliter på gruppen även om alla vill väl och framförallt nå målet.<br />
<br />
Joakim drar ned tempot i den mån han kan och till sist tröttnar Johan på gruppens beteende. Jag hör honom skrika rakt ut i luften flera gånger:<br />
<br />
- VAD HÅLLER NI PÅ MED? Är det ingen som kan cykla i belgisk kedja här? Skärp er! Annars har vi ingen chans att komma ikapp!<br />
<br />
Det krävs en kombination av Joakim och Johans disciplin innan vi återigen hittar flytet i gruppen och börjar hjälpas åt igen. Det är lätt att vilja för mycket när tröttheten är påfallande, vittringen stark men nu är vi tillbaka.<br />
<br />
Jag är trött! 15km kvar och min enda tanke är att nu är tiden inne att släppa gruppen och cykla själv i mitt eget tempo istället för att skena med vargarna. Det finns ingen kraft kvar i benen, ändå så trampar de. Är det bara i huvudet jag är trött? Jag håller i fram till att vi ser Motala, sedan kan jag cykla sista biten själv tänker jag. Nu börjar det dyka upp långsamma cyklister efter vägkanten samtidigt som vägen är smal och kurvig. Vår grupp ligger p som ett pärlband av cyklister; flocken som jagar. Som tur är har vi motorcykeln som leder vår grupp och varnar både cyklister och mötande bilar.<br />
<br />
Benen vrålar, men mentalt pressar jag kroppen att fortsätta. Vila får vi göra sedan. Om jag bara håller farten och stannar med gruppen kommer vilan fortare. Det är i alla fall så jag övertalar jag mig själv att fortsätta när konturen av Motala äntligen visar sig.<br />
<br />
Vi har sagt att vi sista biten ska vi sakta farten och köra tillsammans in i mål. Som jag har längtat! Sista timmen har varit plågsam. Nu är det dags; Äntligen dags!<br />
<br />
Motala känns gigantiskt stort när vi cyklar mot målområdet. Kommer vi aldrig fram? Hur många svängar kan en liten stad egentligen innehålla? Till sist gör vi sista svängen och ser målrakan.<br />
<br />
ÄNTLIGEN!<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Nu blir det känslomässigt, det vet ni som har cyklat 30 mil. Nu är det nära och där framme får vi vila; Vila efter 8 timmar i sadeln. 8 timmar med intensivt trampande, fokuserande och en massa regn. Snart är vi i mål! En målgång efter ett lopp som egentligen startade i januari.Hemma i källaren på trainern, följt av träningsläger på Mallorca, gemensamma träningar två gånger i veckan + egen träning. </div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Efter alla förberedelser återstår nu bara 200 meter. Jag tittar på klockan som vi passerar och räknar snabbt att vi har fyra minuter tillgodo på att klara sub8.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Så korsar vi mållinjen. Jag hoppar av cykeln och leder den i målfållan, tar emot plaketten och reflekterar lite snabbt. Så otroligt härligt! Vi har klarat målet! Vi har haft en härlig stämning och disciplin under hela loppet. Det här är en laginsats som jag inte tidigare upplevt. </div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Visst är det grymt att gå i mål efter en ultralöpning eller Ironman. Men det här! Det här! Under åtta timmar har vi kämpat tillsammans, hjälpt varandra när vi haft det svårt, pushat, uppmuntrat, stöttat och gjort vårt jobb för att driva gruppen i mål. Ändå är det bara en bråkdel av all tid vi lagt ned tillsammans under året och som vi nu lyckats med. </div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Vi kramar om varandra, skrattar och vips kommer lite gråt följt av skratt. Svårt att hålla reda på känslorna. Vi har fixat sub8 med hela fyra minuters marginal. Alltså dryga 5 sekunder per 10km som vi åkt för fort. En ocean av tid :-)</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Vätternrundan 2016 under 8 timmar är avklarad och jag mår som en prins :-)</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgZw_p-5n-VNbtY3Pxa8ya5tpoWQvk2rZeyXhmOZKakLwzgWRKrpDqd4h0Jxttzw6EDIq6StWWYiguuBQkDhnIPSOX293MXx5pf_YBQpmIAZpc9jziU3e1Ykud3uYylWRvv8RLE4PImZSo/s1600/Sandviken+cykelklubb+sub8+i+Motala.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><br /></a></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgZw_p-5n-VNbtY3Pxa8ya5tpoWQvk2rZeyXhmOZKakLwzgWRKrpDqd4h0Jxttzw6EDIq6StWWYiguuBQkDhnIPSOX293MXx5pf_YBQpmIAZpc9jziU3e1Ykud3uYylWRvv8RLE4PImZSo/s1600/Sandviken+cykelklubb+sub8+i+Motala.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgZw_p-5n-VNbtY3Pxa8ya5tpoWQvk2rZeyXhmOZKakLwzgWRKrpDqd4h0Jxttzw6EDIq6StWWYiguuBQkDhnIPSOX293MXx5pf_YBQpmIAZpc9jziU3e1Ykud3uYylWRvv8RLE4PImZSo/s400/Sandviken+cykelklubb+sub8+i+Motala.jpg" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">En bild som fångar de flesta i SCK sub8-grupp efter målgång</td></tr>
</tbody></table>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhKRMhtIMf1Bapz4rWKbkymFrrf5mp-yXzcpSS35bLkNt9_eAFE0nwWfHumKnKKzau70OScSFubwhGjRm896t6og3I0xdrYrjPW-_tep1cqc1tr8UjrKmLjGSb8Adu0Y-6SaFjVyEUQ8UE/s1600/ma%25CC%258Alga%25CC%258Ang+sub8+Va%25CC%2588tternrundan.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhKRMhtIMf1Bapz4rWKbkymFrrf5mp-yXzcpSS35bLkNt9_eAFE0nwWfHumKnKKzau70OScSFubwhGjRm896t6og3I0xdrYrjPW-_tep1cqc1tr8UjrKmLjGSb8Adu0Y-6SaFjVyEUQ8UE/s400/ma%25CC%258Alga%25CC%258Ang+sub8+Va%25CC%2588tternrundan.jpg" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Hur nöjd är man inte när ett mål uppnåtts?</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgZw_p-5n-VNbtY3Pxa8ya5tpoWQvk2rZeyXhmOZKakLwzgWRKrpDqd4h0Jxttzw6EDIq6StWWYiguuBQkDhnIPSOX293MXx5pf_YBQpmIAZpc9jziU3e1Ykud3uYylWRvv8RLE4PImZSo/s1600/Sandviken+cykelklubb+sub8+i+Motala.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><br /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgEB1TeP9X5G_G8EhcphQBepPr3fICK88tGhjih3Od77Xo_jqmzBc0PLanZmFWJHaA_pMg_kKq_ojrdlDY7xrSdqBl9lXWWCuyu1vBoNtmBa-hEdrSyG7ZNzyuWyFwf1YrduCY8zPvpSS0/s1600/H%25C3%25B6jdprofil+och+fart+v%25C3%25A4tternrundan+sub8.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="163" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgEB1TeP9X5G_G8EhcphQBepPr3fICK88tGhjih3Od77Xo_jqmzBc0PLanZmFWJHaA_pMg_kKq_ojrdlDY7xrSdqBl9lXWWCuyu1vBoNtmBa-hEdrSyG7ZNzyuWyFwf1YrduCY8zPvpSS0/s400/H%25C3%25B6jdprofil+och+fart+v%25C3%25A4tternrundan+sub8.png" width="400" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjuMmQUd6Gb711_Z0yoP_BktCTFmQbZqUV24voVzMC6wjdIuRcoqLHMsPd19iIBisveXkX0ubkQyhdm4aS6LfY6JE9s-0XuQAKWUzXnvbXls8eZIKB6muEE1OmcWnnQpK2bl35fj5IcAZw/s1600/V%25C3%25A4tternrundan+data.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="152" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjuMmQUd6Gb711_Z0yoP_BktCTFmQbZqUV24voVzMC6wjdIuRcoqLHMsPd19iIBisveXkX0ubkQyhdm4aS6LfY6JE9s-0XuQAKWUzXnvbXls8eZIKB6muEE1OmcWnnQpK2bl35fj5IcAZw/s400/V%25C3%25A4tternrundan+data.png" width="400" /></a></div>
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg-hl0PKtw1SEl6-te6pbOnbJGwDm22fWELN8xI9_aKQaBldUd3DGEC94NSayTmJb4GoBRNXLiVzvkJdDTQ_mw4k7-pS6N7JgkJwlMkkAxcAlTYW2n_6p_bCaRfn6k0eMVffllAZc3n1og/s1600/IMG_4784.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><br /></a></div>
Nedan visas vår grupps snitthastigheter. Förhållande var sydvästliga vindar, regn stora delar av loppet och ca. 18 grader varmt.<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEitFrnbVXM7RzMy93wszUOw5x1ArW20Z05GDecXEpc8w23DMk0U9F_r47j2_ti4PX8KhelFvs5YhKVUsBfN1P6yUFSzMVupx0eMmWkoBuWiNrCpWbxJJOkeQ6lhSbsttQQtYMd3apknaVI/s1600/Hastighet+V%25C3%25A4tternrundan+sub8.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="356" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEitFrnbVXM7RzMy93wszUOw5x1ArW20Z05GDecXEpc8w23DMk0U9F_r47j2_ti4PX8KhelFvs5YhKVUsBfN1P6yUFSzMVupx0eMmWkoBuWiNrCpWbxJJOkeQ6lhSbsttQQtYMd3apknaVI/s640/Hastighet+V%25C3%25A4tternrundan+sub8.png" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Så här fördelades farten efter banan med registreringar var 5:e kilometer.</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
<table>
<tbody>
<tr>
<td><b>Distance </b></td>
<td><b>Duration [hh:mm:ss]</b></td>
<td><b>HR avg [bpm]</b></td>
<td><b>Speed avg [km/h]</b></td>
<td><b>Speed max [km/h]</b></td>
<td><b>HR max</b></td>
</tr>
<tr>
<td>5</td>
<td>00:07:36</td>
<td>145</td>
<td><b>39.5</b></td>
<td>55.4</td>
<td>152</td>
</tr>
<tr>
<td>10</td>
<td>00:07:23</td>
<td>144</td>
<td><b>40.6</b></td>
<td>47.8</td>
<td>159</td>
</tr>
<tr>
<td>15</td>
<td>00:07:18</td>
<td>138</td>
<td><b>41.1</b></td>
<td>48.8</td>
<td>150</td>
</tr>
<tr>
<td>20</td>
<td>00:07:36</td>
<td>140</td>
<td><b>39.5</b></td>
<td>44.3</td>
<td>152</td>
</tr>
<tr>
<td>25</td>
<td>00:07:34</td>
<td>143</td>
<td><b>39.6</b></td>
<td>45.4</td>
<td>149</td>
</tr>
<tr>
<td>30</td>
<td>00:07:49</td>
<td>137</td>
<td><b>38.4</b></td>
<td>49.8</td>
<td>153</td>
</tr>
<tr>
<td>35</td>
<td>00:07:26</td>
<td>133</td>
<td><b>40.4</b></td>
<td>54.8</td>
<td>157</td>
</tr>
<tr>
<td>40</td>
<td>00:07:39</td>
<td>135</td>
<td><b>39.2</b></td>
<td>44.8</td>
<td>143</td>
</tr>
<tr>
<td>45</td>
<td>00:08:22</td>
<td>147</td>
<td><b>35.9</b></td>
<td>42.7</td>
<td>160</td>
</tr>
<tr>
<td>50</td>
<td>00:08:40</td>
<td>136</td>
<td><b>34.6</b></td>
<td>46.1</td>
<td>147</td>
</tr>
<tr>
<td>55</td>
<td>00:08:04</td>
<td>127</td>
<td><b>37.2</b></td>
<td>45.1</td>
<td>144</td>
</tr>
<tr>
<td>60</td>
<td>00:07:41</td>
<td>126</td>
<td><b>39</b></td>
<td>58.2</td>
<td>145</td>
</tr>
<tr>
<td>65</td>
<td>00:08:10</td>
<td>129</td>
<td><b>36.7</b></td>
<td>45.9</td>
<td>147</td>
</tr>
<tr>
<td>70</td>
<td>00:08:59</td>
<td>128</td>
<td><b>33.4</b></td>
<td>42.5</td>
<td>136</td>
</tr>
<tr>
<td>75</td>
<td>00:09:41</td>
<td>127</td>
<td><b>31</b></td>
<td>46</td>
<td>142</td>
</tr>
<tr>
<td>80</td>
<td>00:08:47</td>
<td>131</td>
<td><b>34.2</b></td>
<td>50.5</td>
<td>144</td>
</tr>
<tr>
<td>85</td>
<td>00:08:44</td>
<td>131</td>
<td><b>34.4</b></td>
<td>44.8</td>
<td>145</td>
</tr>
<tr>
<td>90</td>
<td>00:08:00</td>
<td>125</td>
<td><b>37.5</b></td>
<td>58.3</td>
<td>142</td>
</tr>
<tr>
<td>95</td>
<td>00:09:45</td>
<td>133</td>
<td><b>30.8</b></td>
<td>44.8</td>
<td>145</td>
</tr>
<tr>
<td>100</td>
<td>00:07:35</td>
<td>122</td>
<td><b>39.6</b></td>
<td>59.5</td>
<td>140</td>
</tr>
<tr>
<td>105</td>
<td>00:08:13</td>
<td>129</td>
<td><b>36.5</b></td>
<td>50.5</td>
<td>146</td>
</tr>
<tr>
<td>110</td>
<td>00:08:06</td>
<td>130</td>
<td><b>37</b></td>
<td>49.6</td>
<td>148</td>
</tr>
<tr>
<td>115</td>
<td>00:08:37</td>
<td>135</td>
<td><b>34.8</b></td>
<td>56.6</td>
<td>148</td>
</tr>
<tr>
<td>120</td>
<td>00:10:07</td>
<td>125</td>
<td><b>29.7</b></td>
<td>58.1</td>
<td>146</td>
</tr>
<tr>
<td>125</td>
<td>00:11:12</td>
<td>131</td>
<td><b>26.8</b></td>
<td>55.5</td>
<td>150</td>
</tr>
<tr>
<td>130</td>
<td>00:06:30</td>
<td>140</td>
<td><b>46.2</b></td>
<td>65.4</td>
<td>150</td>
</tr>
<tr>
<td>135</td>
<td>00:08:41</td>
<td>142</td>
<td><b>34.5</b></td>
<td>45.7</td>
<td>152</td>
</tr>
<tr>
<td>140</td>
<td>00:05:52</td>
<td>135</td>
<td><b>51.1</b></td>
<td>67.2</td>
<td>145</td>
</tr>
<tr>
<td>145</td>
<td>00:07:10</td>
<td>143</td>
<td><b>41.9</b></td>
<td>61.7</td>
<td>148</td>
</tr>
<tr>
<td>150</td>
<td>00:06:47</td>
<td>139</td>
<td><b>44.2</b></td>
<td>57.3</td>
<td>146</td>
</tr>
<tr>
<td>155</td>
<td>00:07:21</td>
<td>137</td>
<td><b>40.8</b></td>
<td>47.9</td>
<td>142</td>
</tr>
<tr>
<td>160</td>
<td>00:07:31</td>
<td>140</td>
<td><b>39.9</b></td>
<td>48.9</td>
<td>149</td>
</tr>
<tr>
<td>165</td>
<td>00:07:15</td>
<td>138</td>
<td><b>41.4</b></td>
<td>44.9</td>
<td>150</td>
</tr>
<tr>
<td>170</td>
<td>00:07:26</td>
<td>133</td>
<td><b>40.4</b></td>
<td>44.7</td>
<td>140</td>
</tr>
<tr>
<td>175</td>
<td>00:07:40</td>
<td>128</td>
<td><b>39.1</b></td>
<td>63.2</td>
<td>139</td>
</tr>
<tr>
<td>180</td>
<td>00:07:35</td>
<td>131</td>
<td><b>39.6</b></td>
<td>46.1</td>
<td>147</td>
</tr>
<tr>
<td>185</td>
<td>00:08:05</td>
<td>129</td>
<td><b>37.1</b></td>
<td>43</td>
<td>137</td>
</tr>
<tr>
<td>190</td>
<td>00:06:54</td>
<td>123</td>
<td><b>43.5</b></td>
<td>56.6</td>
<td>137</td>
</tr>
<tr>
<td>195</td>
<td>00:07:33</td>
<td>128</td>
<td><b>39.7</b></td>
<td>46.2</td>
<td>137</td>
</tr>
<tr>
<td>200</td>
<td>00:07:16</td>
<td>126</td>
<td><b>41.3</b></td>
<td>48.8</td>
<td>133</td>
</tr>
<tr>
<td>205</td>
<td>00:07:34</td>
<td>126</td>
<td><b>39.6</b></td>
<td>52.4</td>
<td>135</td>
</tr>
<tr>
<td>210</td>
<td>00:08:21</td>
<td>128</td>
<td><b>35.9</b></td>
<td>41.4</td>
<td>136</td>
</tr>
<tr>
<td>215</td>
<td>00:10:57</td>
<td>122</td>
<td><b>27.4</b></td>
<td>45.8</td>
<td>138</td>
</tr>
<tr>
<td>220</td>
<td>00:07:12</td>
<td>127</td>
<td><b>41.7</b></td>
<td>52</td>
<td>138</td>
</tr>
<tr>
<td>225</td>
<td>00:06:32</td>
<td>126</td>
<td><b>45.9</b></td>
<td>61</td>
<td>140</td>
</tr>
<tr>
<td>230</td>
<td>00:06:43</td>
<td>131</td>
<td><b>44.7</b></td>
<td>53.9</td>
<td>141</td>
</tr>
<tr>
<td>235</td>
<td>00:07:45</td>
<td>134</td>
<td><b>38.7</b></td>
<td>51.8</td>
<td>142</td>
</tr>
<tr>
<td>240</td>
<td>00:06:59</td>
<td>122</td>
<td><b>43</b></td>
<td>55.2</td>
<td>135</td>
</tr>
<tr>
<td>245</td>
<td>00:07:11</td>
<td>121</td>
<td><b>41.8</b></td>
<td>53.2</td>
<td>137</td>
</tr>
<tr>
<td>250</td>
<td>00:07:10</td>
<td>129</td>
<td><b>41.9</b></td>
<td>58.8</td>
<td>137</td>
</tr>
<tr>
<td>255</td>
<td>00:07:08</td>
<td>132</td>
<td><b>42.1</b></td>
<td>46.3</td>
<td>142</td>
</tr>
<tr>
<td>260</td>
<td>00:08:03</td>
<td>128</td>
<td><b>37.3</b></td>
<td>48</td>
<td>138</td>
</tr>
<tr>
<td>265</td>
<td>00:08:54</td>
<td>127</td>
<td><b>33.7</b></td>
<td>55</td>
<td>143</td>
</tr>
<tr>
<td>270</td>
<td>00:08:19</td>
<td>121</td>
<td><b>36.1</b></td>
<td>59.4</td>
<td>132</td>
</tr>
<tr>
<td>275</td>
<td>00:09:08</td>
<td>118</td>
<td><b>32.8</b></td>
<td>56.1</td>
<td>129</td>
</tr>
<tr>
<td>280</td>
<td>00:08:09</td>
<td>121</td>
<td><b>36.8</b></td>
<td>51.9</td>
<td>134</td>
</tr>
<tr>
<td>285</td>
<td>00:08:04</td>
<td>130</td>
<td><b>37.2</b></td>
<td>54.5</td>
<td>141</td>
</tr>
<tr>
<td>290</td>
<td>00:08:08</td>
<td>129</td>
<td><b>36.9</b></td>
<td>47.7</td>
<td>135</td>
</tr>
<tr>
<td>295</td>
<td>00:07:32</td>
<td>129</td>
<td><b>39.8</b></td>
<td>54.4</td>
<td>139</td>
</tr>
<tr>
<td>300</td>
<td>00:04:19</td>
<td>124</td>
<td><b>32.3</b></td>
<td>45.2</td>
<td>132</td>
</tr>
</tbody></table>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg-hl0PKtw1SEl6-te6pbOnbJGwDm22fWELN8xI9_aKQaBldUd3DGEC94NSayTmJb4GoBRNXLiVzvkJdDTQ_mw4k7-pS6N7JgkJwlMkkAxcAlTYW2n_6p_bCaRfn6k0eMVffllAZc3n1og/s1600/IMG_4784.JPG" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="480" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg-hl0PKtw1SEl6-te6pbOnbJGwDm22fWELN8xI9_aKQaBldUd3DGEC94NSayTmJb4GoBRNXLiVzvkJdDTQ_mw4k7-pS6N7JgkJwlMkkAxcAlTYW2n_6p_bCaRfn6k0eMVffllAZc3n1og/s640/IMG_4784.JPG" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Sådär, hemma igen och cykeln tvättad och redo för nya uppdrag</td></tr>
</tbody></table>
</div>
Ulf Domandershttp://www.blogger.com/profile/14587177554765062372noreply@blogger.com0Motala, Sweden58.5380335 15.04709360000003958.4717525 14.885732100000039 58.604314499999994 15.208455100000039tag:blogger.com,1999:blog-7454728946962290065.post-1480111610303169952016-08-14T13:51:00.002-07:002016-08-14T13:53:06.608-07:00Midnattsloppet Stockholm - Race report<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
Team Domanders besöker Stockholm för att springa Midnattsloppet. Årets familje-löptävling tog plats i Stockholm för att deltaga i Midnattsloppet. Det blir andra gången jag springer detta lopp. Ett lopp som känns mer som en fest än en löptävling. Det är en härlig stämning längs efter gatorna där publiken lyfter fram oss löpare. I vissa fall med god hjälp av en eller ett par öl. Inramningen med publik tillsammans med musik efter gatorna gör att man per automatik springer lite fortare.<br />
<br />
För sanningen att säga var jag högst osäker på dagens form. Fokuset har i år varit framförallt på cykling och när jag tänker efter så har jag faktiskt inte sprungit ett enda snabbt lopp under året mer än några enstaka intervallpass.<br />
<br />
Nåväl; 10km bör man kunna ta på rutin och målsättningen sätts på att åtminstone klara loppet på under 45minuter.<br />
<br />
Som vanligt innan ett lopp känner jag mig febrig, svårt sjuk, desillusionerad och inbillad sjuk på alla möjliga vis. Något som resten av familjen påpekar ett antal gånger under dagen. Inte ett uns sympati för en man som bara söker medlidande. Då inga ursäkter hjälper följer jag de övriga i familjen till Zinkensdamm och vi ställer oss i startled 2A. Nu ska det springas!<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEigVsf93j_JWcihasjsoHjA0tdabTO_j558RhmB3RXDeHB3zPs6Qyrz5DIEZ-I-7VzJMcnLQkuq4ukPgdZ1GNRLwUep7BeUKHeA2ZmHxHUWox79NbaxavSUidDHXwuCmKvN9m-t3GSsLuE/s640/blogger-image-1564950167.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEigVsf93j_JWcihasjsoHjA0tdabTO_j558RhmB3RXDeHB3zPs6Qyrz5DIEZ-I-7VzJMcnLQkuq4ukPgdZ1GNRLwUep7BeUKHeA2ZmHxHUWox79NbaxavSUidDHXwuCmKvN9m-t3GSsLuE/s640/blogger-image-1564950167.jpg" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span style="color: #0000ee;"><u>Famil<span style="color: #0000ee;"><u>jen Domanders redo för start</u></span></u></span></td></tr>
</tbody></table>
<br />
<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
2a; Hur snabbt är det egentligen?. Jag har ingen aning så jag ställer mig en bit bak i startgruppen. Ödmjukt och olikt mig, men så är det. Emelie och jag önskar varandra lycka till, tidigare valde vi att dela upp familjen i två grupper. Resterande familjemedlemmar har vi redan lyckönskat och skiljts ifrån.<br />
<br />
Så går starten! Det visar sig snabbt att farten är aningen långsam, men jag ligger kvar första biten för att inte stressa. När fältet börjat sprida sig efter 500 meter, sätter jag fart! Det var nog en bra början ändå att ta det lugnt i början så att flåset går upp en aning och därifrån öka till en högre pulsnivå.<br />
<br />
Loppet då? Inte mycket att säga mer än att Söder kokar. Här gäller det att balansera nöje med prestation. Första biten är lätt fram till att man möter Söderbacken efter 3 kilometer. Är Stockholm verkligen så här kuperat? Ja tydligen säger benen och kämpar på.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhGsDToeuOuiZre3fLsFgsvCvIJzcMQJILzYI2jTL5kBPd2jvTA02XVk6hn50US2x6162YFBpwArzSVN_ki0d2RqUOzQtNGxDn8XsxNh3NB-oklqZnu-Pi7i_FzNzaZaa6wfQN9f2oAPrk/s1600/banan+Midnattsloppet+Stockholm.PNG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="220" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhGsDToeuOuiZre3fLsFgsvCvIJzcMQJILzYI2jTL5kBPd2jvTA02XVk6hn50US2x6162YFBpwArzSVN_ki0d2RqUOzQtNGxDn8XsxNh3NB-oklqZnu-Pi7i_FzNzaZaa6wfQN9f2oAPrk/s400/banan+Midnattsloppet+Stockholm.PNG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Bansträckning Midnattsloppet Stockholm</td></tr>
</tbody></table>
<br />
Längs efter banan blandas publikens hejarop med musik. Fortsätt springa, håll pulsen upp tänker jag för mig själv. Banmarkeringarna visar kilometer för kilometer hur loppet framskrider och det går förvånansvärt fort. Jag är trött men inte slutkörd vilket ger en härlig känsla. Kul när man hittar det tempo man har kapacitet för.<br />
<br />
Nu närmar vi oss Hornsgatan och jag är osäker på hur långt det är kvar. Några kvarter till och till sist visar sig målområdet med strålkastare och publik som skiner upp. Jag ökar farten! Men vad är det här? Hornsgatan är typ hur lång som helst! Jag ökar igen för att få det gjort men når inte fram. Till sist får jag minska farten p.g.a. brist på ork. På en upploppsraka! Vilken missbedömning, ett debakel ingen löpare får göra. Man måste väl ändå greja sin slutspurt!<br />
<br />
Målgången passeras till sist med en sista fartökning för att rycka de sista krafterna ur kroppen.<br />
<br />
HÄRLIGT! Årets första 10km lopp avklarat och målsättningen att gå under 45 minuter klaras galant. Klockan visar 41 minuter och 55 sekunder. Ett ganska skönt besked tänker jag och hämtar kläderna och väntar in övriga familjen. </div>
<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<br /></div>
<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhRQi2z6PMB6UrQnQBbBUnxpIcNs1byasFmQtKKHxBDyUYPY-xVq_caS88YFD8AK3ZF1HY0je2ua4ypJ-75vtv1oS9P2CATFbom6QgP360KQvTGJwiDgwkjmaJi3j8T5FMP1NMM4yWCObE/s640/blogger-image--612769061.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhRQi2z6PMB6UrQnQBbBUnxpIcNs1byasFmQtKKHxBDyUYPY-xVq_caS88YFD8AK3ZF1HY0je2ua4ypJ-75vtv1oS9P2CATFbom6QgP360KQvTGJwiDgwkjmaJi3j8T5FMP1NMM4yWCObE/s400/blogger-image--612769061.jpg" width="300" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Emelie och jag är de första som träffar på varandra efter målgång</td></tr>
</tbody></table>
<br /></div>
<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhVEaOM-I9L8FlMq6zCOHR0A75hF1j-v14NlnVBIx9AdPnx1axuONIowUcnZt4YAAkF7Vv46Czp_esGRwrXf0L0uS2UxnsiggapSAOw5sIZAZbFWbc88DTrl7erKdNs_74qo5tWPsbHzhM/s640/blogger-image--571866325.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhVEaOM-I9L8FlMq6zCOHR0A75hF1j-v14NlnVBIx9AdPnx1axuONIowUcnZt4YAAkF7Vv46Czp_esGRwrXf0L0uS2UxnsiggapSAOw5sIZAZbFWbc88DTrl7erKdNs_74qo5tWPsbHzhM/s400/blogger-image--571866325.jpg" width="300" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Även om jag inte slutade som segrare, fick jag i alla fall träffa de snabbaste i tunnelbanan till hotellet. Alltid något :-)</td></tr>
</tbody></table>
<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<br />
<br /></div>
<br />
<br /></div>
</div>
Ulf Domandershttp://www.blogger.com/profile/14587177554765062372noreply@blogger.com0Stockholm, Sweden59.329323499999987 18.06858080000006359.07010549999999 17.423133800000063 59.588541499999984 18.714027800000064tag:blogger.com,1999:blog-7454728946962290065.post-19571433708115530762016-08-03T01:42:00.001-07:002016-08-04T04:03:50.321-07:00Forsbackarännet 2016 - Upplevelserapport<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
Vad ska man egentligen berätta? Den här race reporten borde ha handlat om hur vi simmade Gavleån från Forsbacka till Gävle, en sträcka på 21 kilometer. Men det enda jag egentligen tänker på när tankarna glider tillbaka är; kakor, bakelser, nya bekantskaper, en härlig dag i vattnet och så här dagen efter, även ömmande axlar.<br />
<br />
Men vi backar bandet ett par steg innan vi pratar vidare om kakor. Det är alltså Forsbackarännet som har anordnats, där jag var en av de 50 deltagarna. Forsbackarännet är en utmaning modell ultra där vi simmar med start i de vackra miljöerna kring Forsbacka Herrgård och där målgången sker i Bolougnerskogen Gävle, detta ger en sträcka på 21kilometer. 21 kilometer! Det är en tredubbling av min tidigare längsta sim-distans. Nåja, det borde fungera. Det brukar det alltid göra.<br />
<br />
<span class="_4n-j fsl">Så här beskriver arrangören Gävle Långdistans loppet: <br /><i> </i></span><br />
<span class="_4n-j fsl"><i>Forsbackarännet är en 21 km simning från
Forsbacka via gavleån in till Gävle. Forsbackarännet är inte en tävling
där det gäller att komma först i mål, utan det är något vi gör
tillsammans. Kampen är mot det kalla vattnet, sträckan och mot sig
själv.</i></span><br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEirHOhCaGrs-jp70eZEBpYpvP3xnMsuf3TaHelUcE-x-1WdOxXmBcfauXlZyeviE29_oqws3SkExDWQ8K0YEc41qkZ_sEW45HMmm0WWdL_DWNgK1cMoaRS-ms0ecLeVg-TpP_Bj1u_hOz4/s1600/forsbackar%25C3%25A4nnet+paus+2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEirHOhCaGrs-jp70eZEBpYpvP3xnMsuf3TaHelUcE-x-1WdOxXmBcfauXlZyeviE29_oqws3SkExDWQ8K0YEc41qkZ_sEW45HMmm0WWdL_DWNgK1cMoaRS-ms0ecLeVg-TpP_Bj1u_hOz4/s400/forsbackar%25C3%25A4nnet+paus+2.jpg" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Ett simlopp som inte är en tävling Foto: Ann Florén<br /><span class="_4n-j fsl"><br /> </span></td></tr>
</tbody></table>
<span class="_4n-j fsl"><i></i>Så det här är ett lopp som inte är en tävling? Det innebär att vi simmar 21 kilometer utan att ens få en placering! Japp! Det är just det som ger loppet en skön inramning, för helt plötsligt har vi med ett visst mått av tävlingsdjävul i oss en möjlighet att bara relaxa och avnjuta en heldagsaktivitet med likasinnade. Stort! Det här kan bara bli bra.</span><br />
<span class="_4n-j fsl"><br /></span>
<span class="_4n-j fsl">Outside skrev en artikel om simning 2010 som fångade Forsbackarännets anda, citat av artikelförfattaren:<br />
<i> </i></span><br />
<span class="_4n-j fsl"><i>”Jag har aldrig varit med om en sådan gemenskap och respekt för den
individuella prestationen. Inga andra motionsevenemang jag bevistat har
lyckats med det i praktiken”</i></span><br />
<br />
<span class="_4n-j fsl">Kan bara hålla med om de sista citatet. Det här loppet är extraordinärt! Se bara bilden från när första startgruppen gav sig iväg kl. 04:30 på morgonen. </span><br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjdpf3kH1nq1lppUR46Rk5QgcMIJwp4CDxb5wo44IPp2ph8ojwY6yRZmFz_H7qw_3ApYa6co-8E4dIm4xRTaX5NEc-niaPUNXJixS819z75nAuifc9BYObqTJMhSCtO04a7q8tHiSEbqFc/s1600/Tidig+morgon++Forsbackar%25C3%25A4nnet.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjdpf3kH1nq1lppUR46Rk5QgcMIJwp4CDxb5wo44IPp2ph8ojwY6yRZmFz_H7qw_3ApYa6co-8E4dIm4xRTaX5NEc-niaPUNXJixS819z75nAuifc9BYObqTJMhSCtO04a7q8tHiSEbqFc/s400/Tidig+morgon++Forsbackar%25C3%25A4nnet.jpg" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Start i Forsbacka Foto: Gävle Långdistans</td></tr>
</tbody></table>
Nåväl; Så här går loppet till. Loppet delas in i tre olika fartgrupper uträknat så att grupperna ska mötas ungefär 3-4 kilometer från mål där den magiska kakhimlen finns. Har jag nämnt kakor förresten? På det här viset är tanken att alla kan simma i ett tempo som är lämpligt och ingen ska uppleva stress. Enkelt och genialt. För det här är ju ingen tävling, som ni säkert kommer ihåg. OBS! Sista meningen var inte ironisk. Det här är ingen tävling och alla köper idén och ingen stressar och så fungerar det även i realiteten.<br />
<br />
Jag ansluter i grupp 2 som har ett tänkt tempo på ca. 2:30 per hundring. Det låter rimligt och bekvämt med tanke på att sträckan är 21 km. I normala fall är jag en typisk två minuters simmare, och i bättre stunder runt 1:45. Val av grupp visade sig vara klokt och tempot fungerade bra. Även om jag inte är en bra simmare så är jag uthållig. Vår grupp lämnar Gävle redan kl. 05:20 för att vara redo för start i Forsbacka kl. 06:00. Vad är det som händer denna semester? En massa tidiga morgnar och morgonträningar! <br />
<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiBekAR_lMwbpUoROGerLgC4zR2BBpFcc39UMx6C2a0p85Iedh8H1IpFnF5YhqLLl2a1QhJXAmeKRxNAxp0ILq0_e3OvFjivNdgDrRbNJx9wbXNAfOrPBb1rZH6MokkyZcvteMjyuSsWXc/s1600/IMG_5023.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiBekAR_lMwbpUoROGerLgC4zR2BBpFcc39UMx6C2a0p85Iedh8H1IpFnF5YhqLLl2a1QhJXAmeKRxNAxp0ILq0_e3OvFjivNdgDrRbNJx9wbXNAfOrPBb1rZH6MokkyZcvteMjyuSsWXc/s400/IMG_5023.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Bussen väntar på grupp 2 för avfärd mot start</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<span class="_4n-j fsl">Och så ger vi oss av. Forsbackarännet är uppdelat i sträckor i fallande längd enligt nedan</span><br />
<ol style="text-align: left;">
<li><span class="_4n-j fsl">7km. Forsbacka Mackmyra </span></li>
<li><span class="_4n-j fsl">5km Mackmyra-Spikfabriken i Valbo</span></li>
<li><span class="_4n-j fsl">3km. Spikfabriken-Hagaström</span></li>
<li><span class="_4n-j fsl">3km. Hagaström- Kakhimlen i Lexe</span></li>
<li><span class="_4n-j fsl">3km. Kakhimlen-Bolougerskogen i Gävle</span></li>
</ol>
<span class="_4n-j fsl">Under loppet lär vi oss att det finns längre tre kilometer, samt lite kortare 3 kilometer. Men egentligen är allting ändå bara att stenkast bort, alternativt bakom nästa krök. Det säger i alla fall Patrik och Ann Floren. Eftersom de anordnar loppet borde de väl veta. Så för oss simmare är det väl bara att simma fram till nästa krök, och nästa, nästa, nästa visar det sig senare. :-)</span><br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhpZGcml9KCC4TB6yUUZ1jX7Ypxhwc4EZ7a4DlOU-FSpepLNq7bw-zjoHnyx531EQMm1YOSf97E7bTj0l7HhB0pP6R9ODZWTTWjdQe4JsKYpJZC4H5FGuY2y-qiAk_lVi8xPbYRiwT8xPk/s1600/gavle%25C3%25A5n+Forsbackar%25C3%25A4nnet+gryning.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhpZGcml9KCC4TB6yUUZ1jX7Ypxhwc4EZ7a4DlOU-FSpepLNq7bw-zjoHnyx531EQMm1YOSf97E7bTj0l7HhB0pP6R9ODZWTTWjdQe4JsKYpJZC4H5FGuY2y-qiAk_lVi8xPbYRiwT8xPk/s400/gavle%25C3%25A5n+Forsbackar%25C3%25A4nnet+gryning.jpg" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Bild när grupp 1 ger sig iväg. Foto: Annelie Olausson</td></tr>
</tbody></table>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiUIaqjV9JMv02jbghFafpHDTZh_1HAGRc5EFLXqJoxrFafclMOkGliNjsGp3iC2hwt0SUne-stwWLcG1Oc1FW5CnZKYmlowKBtNa8HRCvlJQYO4-82jIucrUVRaJdZqWwzVmE2LMotveI/s1600/forsbackar%25C3%25A4nnet+start.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiUIaqjV9JMv02jbghFafpHDTZh_1HAGRc5EFLXqJoxrFafclMOkGliNjsGp3iC2hwt0SUne-stwWLcG1Oc1FW5CnZKYmlowKBtNa8HRCvlJQYO4-82jIucrUVRaJdZqWwzVmE2LMotveI/s400/forsbackar%25C3%25A4nnet+start.jpg" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Startgrupp 2 ger sig iväg Foto: Ann Florén</td></tr>
</tbody></table>
<span class="_4n-j fsl"><br /> </span><br />
<span class="_4n-j fsl">Första simtagen; vi glider fram i en vacker gryning med utgångspunkt i Forsbacka bruk där Gavleån är bred som en sjö. 21 kilometer kvar är inget som bekymrar. Här gäller det att njuta så länge det går och ta eventuella problem som de kommer, om de kommer vill säga. Vi ska simma i 7-8 timmar och då gäller det att fokusera på just nu, inte den ovisshet som ligger framför. Det här är ju roligt och vi är dessutom tränade för att det inte ska bli några problem. </span><br />
<br />
<span class="_4n-j fsl">Bara att njuta!</span><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhjKYa03j4jjLA7HBcm_T4fbV0l8XJ2olMUpSrP0LgkBjV3-xub16EhrFNG9GnleQ7xKysz77qrGouAs_dwcTdg-UsESTvlGkhZwR7ZbIAVnEA0fZ2SbveOc1EzeeMu8YBfVmh3XVyfzoo/s1600/Bl%25C3%25A5+himmel+och+vackra+milj%25C3%25B6er.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhjKYa03j4jjLA7HBcm_T4fbV0l8XJ2olMUpSrP0LgkBjV3-xub16EhrFNG9GnleQ7xKysz77qrGouAs_dwcTdg-UsESTvlGkhZwR7ZbIAVnEA0fZ2SbveOc1EzeeMu8YBfVmh3XVyfzoo/s400/Bl%25C3%25A5+himmel+och+vackra+milj%25C3%25B6er.jpg" width="400" /></a></div>
<br />
Nu <span class="_4n-j fsl">ska jag verkligen ta mig tid att se strandkanten, naturen och landskapet. Inte bara dunka på. Man får ju inte vara helt slut när vi kommer till kakorna..</span><span class="_4n-j fsl"><br /> </span><br />
<span class="_4n-j fsl">Så vad tänker man på när man simmar? Efter några kilometrar
kommer jag på mig själv att hamna i ett sorts meta-tillstånd där tanken kretsar kring
vad man tänker på; Vad är det jag tänker på när jag simmar och tänker? </span><br />
<br />
<span class="_4n-j fsl">Det snurrar runt i huvudet men jag lyckas inte lösa
knuten. Jag crawlar vidare och tänker på just ingenting. Jag försöker tänka på hur jag drar armen i vattnet; Försöker lista ut om vi får hjälp av strömmen genom att fästa blicken på något föremål efter strandkanten och på det sättet lista ut med vilken fart vi tar oss fram. Om jag ser föremålet när jag andas på samma sidan igen efter sex armtag tror jag mig få en känsla av farten. Nåväl, åtminstone något som håller hjärnan igång.</span><br />
<span class="_4n-j fsl"><br /></span>
<span class="_4n-j fsl">Jag tänker
senare på talet PI; Cirklar, omkrets och hur oändligt långt
decimalerna i PI är jämfört med de futtiga 21 100 metrarna vi ska simma.
Ungefär så flyter tiden fram medans man simmar armtag för armtag framåt och metrarna äts in. En efter en. Tankarna är i stort sett
meningslösa och helt utan sammanhang, de dyker upp ur ingenting och försvinner lika snabbt till någonting utan att ha blivit färdigtänkta. Tanken på kakor dyker up med jämna mellanrum...</span><br />
<br />
<span class="_4n-j fsl">Kanske det är just därför sådana här
stunder är så härliga. Man gör sig fri från vardagen för att hjärnan inte riktigt är kapabel att lösa problem och då hamnar man istället i något drömlikt tillstånd. En dröm som till och från landar i kaktema. Undra om Patrik överdriver eller om det verkligen är så fantastiskt...</span><br />
<br />
<span class="_4n-j fsl">I vår fartgrupp har vi tid för stopp där vi
samlas, pratar medans gruppen samlas ihop. Ibland trampar vi vatten och
på en del ställen är det grunt eller stenar som det går att stå på. De
korta pauserna i vattnet sker ungefär var 1500:e meter och varar i 5-10
minuter innan alla i gruppen är samlade igen. Jag lyssnar, pratar och vi lär känna varandra aningen mer för varje paus. </span><br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgb-dV-bsQn0_mXzUz0oWYWFZoIFlDpKt8QkbnlbS44WQPVz8M0KyHN__Mbx7d8Mm-0CnRRxbpw_7W8qoiExcRTREmfgRlamgFDp9QdmAwPLa_QSvtjPp0tWV289tcHkd01Yy8gSoffcog/s1600/gavle%25C3%25A5n+Forsbackar%25C3%25A4nnet.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgb-dV-bsQn0_mXzUz0oWYWFZoIFlDpKt8QkbnlbS44WQPVz8M0KyHN__Mbx7d8Mm-0CnRRxbpw_7W8qoiExcRTREmfgRlamgFDp9QdmAwPLa_QSvtjPp0tWV289tcHkd01Yy8gSoffcog/s400/gavle%25C3%25A5n+Forsbackar%25C3%25A4nnet.jpg" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Gott om tid för pratastunder medans gruppen samlas</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<span class="_4n-j fsl">Då vi är samlade simmar vi vidare grupper där vi alla simmar i lämpligt tempo. Efter 5 kilometer börjar tanken på morgonens andra frukost träda fram. Ännu inte dags för kakor, men en god kaffe och frukost smakar bra. Vi närmar oss Mackmyra efter 7km simning och där serveras frukosten, samtidigt börjar vi nå bebyggelse efter att ha simmat med enbart skog och vass som utsikt. Nu kommer hus, mer organiserade miljöer som man kan avnjuta. Jag börjar bli riktigt hungrig, samtidigt som en ömmande högeraxel presenterar sig. Det får bli ett senare problem, nu ska det intas frukost! En bra belöning efter de första 7km.</span><br />
<span class="_4n-j fsl"> </span>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgmq6cONLlI0ap9F8rZ-AM-rZtAzvNmNTI0UHl30WhLNtf_roR5iPQttHYpx6emEOxswoCHnvccIzr0wfLA8Tzp3AxavsTULfx2pLdAxc6ed7eqgD3WZjI2taLfAgPZbbajAXbxIjCSda4/s1600/Frukoststopp+i+Mackmyra.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgmq6cONLlI0ap9F8rZ-AM-rZtAzvNmNTI0UHl30WhLNtf_roR5iPQttHYpx6emEOxswoCHnvccIzr0wfLA8Tzp3AxavsTULfx2pLdAxc6ed7eqgD3WZjI2taLfAgPZbbajAXbxIjCSda4/s400/Frukoststopp+i+Mackmyra.jpg" width="400" /> </a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiBekAR_lMwbpUoROGerLgC4zR2BBpFcc39UMx6C2a0p85Iedh8H1IpFnF5YhqLLl2a1QhJXAmeKRxNAxp0ILq0_e3OvFjivNdgDrRbNJx9wbXNAfOrPBb1rZH6MokkyZcvteMjyuSsWXc/s1600/IMG_5023.JPG" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><br /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgBbQ9EgUBD78gwuargGK-oltKzD8_ZRfAWGH08kcTjethKABgTnD5jTpJ-yHooz_XIUaX7OIkrZU2qMvXRyTYATihIM1nBfY39PVkWAN39GTKEM-x6xzr97EI2qgT6_cIcdIgyPrus8C8/s1600/Frukoststopp.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgBbQ9EgUBD78gwuargGK-oltKzD8_ZRfAWGH08kcTjethKABgTnD5jTpJ-yHooz_XIUaX7OIkrZU2qMvXRyTYATihIM1nBfY39PVkWAN39GTKEM-x6xzr97EI2qgT6_cIcdIgyPrus8C8/s400/Frukoststopp.jpg" width="400" /></a></div>
<br />
<span class="_4n-j fsl">Som vanligt vid ultra-lopp smakar maten delikat! Snittar, kaffe, cola m.m intas med iver innan det är dags för nästa etapp på 5 kilometer; mot spikfabriken i Valbo där pizzalunch ska serveras.</span><br />
<span class="_4n-j fsl"><br /></span>
<span class="_4n-j fsl">Frukosten har gjort gott och armarna är starka igen och turen fortsätter på samma vis, tomma svävande tankar blandat med korta stopp och småprat med de övriga i gruppen. </span><br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhyqIfAm5BIcxfJL9PzbYmUolrTb6CoSIMVVpd5aan0R5mdvVxmXQzXAzFHo0y7vuvk4tMdyKeRwikgolM0Q0H3bjtCfxEbjFw6v8zH4et-3kEFhHMZboIThNaO684bnINuhwCRBlf8XXI/s1600/forsbackar%25C3%25A4nnet+paus.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhyqIfAm5BIcxfJL9PzbYmUolrTb6CoSIMVVpd5aan0R5mdvVxmXQzXAzFHo0y7vuvk4tMdyKeRwikgolM0Q0H3bjtCfxEbjFw6v8zH4et-3kEFhHMZboIThNaO684bnINuhwCRBlf8XXI/s400/forsbackar%25C3%25A4nnet+paus.jpg" width="400" /></a></div>
<br />
<span class="_4n-j fsl">Nu slingrar sig Gavleån fram bland hus, golfbanor och broar där publik står och hejar fram oss simmare. Sådant underlättar förstås och som genom ett stenkast; en eller ett par krökar har 5 kilometrar avverkats och vi </span><span class="_4n-j fsl"><span class="_4n-j fsl">står</span> vid spikfabriken. Fortfarande med pigg kropp och återigen hungrig mage. Pizza, cola, vatten och kexchoklad ätes med behag. Gruppen framför oss lämnar området ungefär samtidigt som vi anländer vilket ger oss lite extra vila. Planen är att vi inte ska sammanstråla förrän vid sista stoppet. </span><br />
<br />
<span class="_4n-j fsl">Skönt! Vi har inte bråttom, även om vi nu ligger efter i det utsatta tidschemat.</span><br />
<span class="_4n-j fsl"><br /></span>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjHIJrYp1HJj1UoZvmOl7s7gLSK9uUwruPpPlj7Wo7zpZnjj4lA8TYklWBAnVjMGSEknpQtRM7o1BQlEt7APzcIeJR_Lu4rhvkk5KudWFcUetekV6UiJeKE1KouP3IPUFl9OQfVvP80Pbg/s1600/IMG_5032.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><br /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEinHym44UHY0oVsvB_2mCDhew3Z35isrO1f1JwFvIQ1F5d6odTwdfIcunwU6xGE9PsFjYZzsKPEsDWMQPlkSyzyNH9P9HHRC-lM5uaXtOEvQDeElcCEpYveVw5mU9GNlvRCTueO7xkDyl0/s1600/IMG_5033.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEinHym44UHY0oVsvB_2mCDhew3Z35isrO1f1JwFvIQ1F5d6odTwdfIcunwU6xGE9PsFjYZzsKPEsDWMQPlkSyzyNH9P9HHRC-lM5uaXtOEvQDeElcCEpYveVw5mU9GNlvRCTueO7xkDyl0/s400/IMG_5033.jpg" width="400" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi3UD6C3ylebA3TFUFy6nL4gGhU2HUdP8TMIX3t1uo6qDYPmL14g__yF0MdFUTFzzyF5yuXcb3Iu7qLqT10OErgELqeROjrj_TKn7oHX_53qMwS-aFy4AYNp3Qna9biSP4G1tnYnFi6Oc0/s1600/IMG_5035.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi3UD6C3ylebA3TFUFy6nL4gGhU2HUdP8TMIX3t1uo6qDYPmL14g__yF0MdFUTFzzyF5yuXcb3Iu7qLqT10OErgELqeROjrj_TKn7oHX_53qMwS-aFy4AYNp3Qna9biSP4G1tnYnFi6Oc0/s400/IMG_5035.jpg" width="400" /></a></div>
<span class="_4n-j fsl"><br /></span>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjHIJrYp1HJj1UoZvmOl7s7gLSK9uUwruPpPlj7Wo7zpZnjj4lA8TYklWBAnVjMGSEknpQtRM7o1BQlEt7APzcIeJR_Lu4rhvkk5KudWFcUetekV6UiJeKE1KouP3IPUFl9OQfVvP80Pbg/s1600/IMG_5032.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjHIJrYp1HJj1UoZvmOl7s7gLSK9uUwruPpPlj7Wo7zpZnjj4lA8TYklWBAnVjMGSEknpQtRM7o1BQlEt7APzcIeJR_Lu4rhvkk5KudWFcUetekV6UiJeKE1KouP3IPUFl9OQfVvP80Pbg/s400/IMG_5032.jpg" width="400" /></a></div>
<br />
<span class="_4n-j fsl">När vi väl kommer igång igen känns det som att jag är på hemmaplan då nästa stopp är i Hagaström, mina kvarter. Fint, här känns krökarna igen. Efter 15 kilometer börjar det kännas rejält i framförallt axlarna. Kroppen har gått på lågvarv, men de monotona armtagen har slitit. Patrik har beskrivit nästa sträcka som en lång 3 kilometer; Vad nu det innebär. Nåja jag har rätt bra koll. </span><br />
<br />
<span class="_4n-j fsl">Jag kör med med ryggsim och bröstsim ett tag för att slita på andra delar i axlarna. Ett stopp kvar till kakorna!</span><br />
<span class="_4n-j fsl"><br /></span>
<span class="_4n-j fsl">Vi når snabbt Hagaström och fyller på vätska vid Durobadet. Nu är det enligt Patrik enbart en "kort" 3 kilometer-sträcka kvar tills vi anländer kak-himlen...</span><br />
<br />
<span class="_4n-j fsl">En av simmarna som jag gör sällskap med säger: </span><br />
<span class="_4n-j fsl">- Härligt! Nu är det bara 6 kilometer kvar att simma...</span><br />
<br />
<span class="_4n-j fsl">Jag håller med. Det är det här med perspektiv. Innan Forsbackarännet hade jag som mest simmat 7km och nu ska det bli skönt att simma den nätta sträckan.</span><br />
<br />
<span class="_4n-j fsl">Men; Aj aj aj. vid varje stopp ökar värken i axlarna. Det är som när man springer ultralopp. Man får helt enkelt inte stanna; när man stannar så ger det signaler till kroppen att nu är det ok attt klaga. Vilket i regel snabbt resulterar i värk, om man däremot fortsätter att springa så rullar kroppen bara på. Just så känns det nu, efter varje stopp gör axlarna mer ont. Kanske inte så konstigt efter alla timmars nötande. </span><br />
<span class="_4n-j fsl"><br /></span>
<span class="_4n-j fsl">Mellan Hagaström och Kak-himlen i Lexe måste jag växla mellan crawl och bröstsim. Axlarna värker betänkligt, men nu är det slutspurt. Hel a gruppen tar det lugnt så vi hinner prata och bara ha det skönt istället för att crawla i ensamhet.</span><br />
<span class="_4n-j fsl"><br /></span>
<br />
<h4 style="text-align: left;">
<span class="_4n-j fsl">Så når vi till sist Kak-himlen!</span></h4>
<span class="_4n-j fsl">Jag tänker inte skriva speciellt mycket om detta speciella ställe, bilderna får istället tala själv. Jag kan bara säga; När man simmat i en massa timmar och nås av en kakafoni utan dess like. Då blir man oerhört glad.</span><br />
<br />
<span class="_4n-j fsl">Om ni nu undrar varför jag ska deltaga i Forsbackarännet så är det just pga av de foton som visas nedan. Det sista stoppet på loppet är den absoluta höjdpunkten av en dag med simning, trevligt sällskap och sköna naturmiljöer.</span><br />
<span class="_4n-j fsl"><br /></span>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.blogger.com/video.g?token=AD6v5dydOG0D-Cf36l79eEBVqzHy0k_O_OOmGS1TIZiGEHoN-2hcHS155BBxhgb9uF4NkwwGXWAV1OoEerbQv6tHkg' class='b-hbp-video b-uploaded' frameborder='0'></iframe></div>
<span class="_4n-j fsl"><br /></span>
<span class="_4n-j fsl"><br /></span>
<span class="_4n-j fsl"><br /></span>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj5Dx9Cpo7rmcShSPzkJb7FeDmf3TzTjHVN-cvwyQUvndRPyfKgzVC3oM5oApUNJR1QwIj3Bh7FjTLChSH5H2CfU_ThtKogFkOkuRc_RYEoq3yboq2tpcOGhojGJFx7wvteu7MiKVxJ4d0/s1600/kakbuffe+2016+Forsbakr%25C3%25A4nnet+3.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj5Dx9Cpo7rmcShSPzkJb7FeDmf3TzTjHVN-cvwyQUvndRPyfKgzVC3oM5oApUNJR1QwIj3Bh7FjTLChSH5H2CfU_ThtKogFkOkuRc_RYEoq3yboq2tpcOGhojGJFx7wvteu7MiKVxJ4d0/s400/kakbuffe+2016+Forsbakr%25C3%25A4nnet+3.jpg" width="400" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhM_h-3bduCTVdhlPbsJCzejlQiIJT5s0Pv0Zj8g-b1xOhtex5GdztVSgLnbgMl2ivf21JhGgl4GSxQ5H_UrK2qMXW9OqyMf9jiXukJCC7aBnGNqZCYE9KsT8vn24TOmZWkOVJJXCyJLmM/s1600/kakbuffe+2016+Forsbakr%25C3%25A4nnet+4.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhM_h-3bduCTVdhlPbsJCzejlQiIJT5s0Pv0Zj8g-b1xOhtex5GdztVSgLnbgMl2ivf21JhGgl4GSxQ5H_UrK2qMXW9OqyMf9jiXukJCC7aBnGNqZCYE9KsT8vn24TOmZWkOVJJXCyJLmM/s640/kakbuffe+2016+Forsbakr%25C3%25A4nnet+4.jpg" width="480" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjAaP5BEwCosYGqnMCLecbSKsckEumlbvZ68g4uk2AJMXtMRblvtPmMsMQtOkLUGL7FvyIUmAUKJbQVF8BJ_VBP1SIDMK6GNmOX6sozEfPGtxfIWsGrGh8KCX5jHO1CbcSJWhzBlkmbdGA/s1600/kakbuffe+2016+Forsbakr%25C3%25A4nnet+5.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjAaP5BEwCosYGqnMCLecbSKsckEumlbvZ68g4uk2AJMXtMRblvtPmMsMQtOkLUGL7FvyIUmAUKJbQVF8BJ_VBP1SIDMK6GNmOX6sozEfPGtxfIWsGrGh8KCX5jHO1CbcSJWhzBlkmbdGA/s400/kakbuffe+2016+Forsbakr%25C3%25A4nnet+5.jpg" width="300" /></a></div>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiAGtKw4fgyN8qiuFVVoZAlAa0_RZgcNAz3Luk3y9h5sdtG5va02B1BHprpe3-FE4IpNUhB5egVcEoqWmm8G62WoG6G1gWxSe_7_amvOqZ4jnnX8oELxJAWAF8YAtGCr1QkeQcF9JAS7Xk/s1600/kakbuffe+2016+Forsbakr%25C3%25A4nnet+mini+princess.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="480" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiAGtKw4fgyN8qiuFVVoZAlAa0_RZgcNAz3Luk3y9h5sdtG5va02B1BHprpe3-FE4IpNUhB5egVcEoqWmm8G62WoG6G1gWxSe_7_amvOqZ4jnnX8oELxJAWAF8YAtGCr1QkeQcF9JAS7Xk/s640/kakbuffe+2016+Forsbakr%25C3%25A4nnet+mini+princess.jpg" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Forsbackarännet firar 10år. Därför har det bakats 50 mini-princesstårtor med en tia på. </td></tr>
</tbody></table>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhr-KTRg2SFPeSJowO74dYVj1hVCJAf3r_5I9CdWqV6SI6WzlJZmccqqKnvlMurQuWyvywYmzLIW7Lc5-5JVBcfObSGeGkQxIPYgcUkAECI3DjWYROMWDS6ejIS4a_TH_3VqP-Dq9JRq4k/s1600/kakbuffe+2016+Forsbakr%25C3%25A4nnet+1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="480" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhr-KTRg2SFPeSJowO74dYVj1hVCJAf3r_5I9CdWqV6SI6WzlJZmccqqKnvlMurQuWyvywYmzLIW7Lc5-5JVBcfObSGeGkQxIPYgcUkAECI3DjWYROMWDS6ejIS4a_TH_3VqP-Dq9JRq4k/s640/kakbuffe+2016+Forsbakr%25C3%25A4nnet+1.jpg" width="640" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiAFff2oLJxitaDDwmVQmik3pMWcgOBOF3FahmVci5Q8D81kcqXhk3n0Ze9Yl2JFjBVIZIBLJl94huQ83g6cEdNn71yWo5DpJmHh-Q1ies2yBwpOgr-RAFlbgrMaHm9L2XvSokOrNhp8yk/s1600/kakbuffe+2016+Forsbakr%25C3%25A4nnet+2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiAFff2oLJxitaDDwmVQmik3pMWcgOBOF3FahmVci5Q8D81kcqXhk3n0Ze9Yl2JFjBVIZIBLJl94huQ83g6cEdNn71yWo5DpJmHh-Q1ies2yBwpOgr-RAFlbgrMaHm9L2XvSokOrNhp8yk/s640/kakbuffe+2016+Forsbakr%25C3%25A4nnet+2.jpg" width="480" /></a></div>
<span class="_4n-j fsl"><br /></span>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj-hcads5hjBv5egax3PyQsU5Ch_oKxZNIVAiLZUjhuI0bf0WjKtpPQywhki-OmUCDWuEXxSOS3MTQqZyqE42jK0W28XVtiR8I-MBFAYjmvRFF6UIPVy-E3f5NZqZrvOFO_1bwMwF7pDg8/s1600/IMG_5054.jpg" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="480" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj-hcads5hjBv5egax3PyQsU5Ch_oKxZNIVAiLZUjhuI0bf0WjKtpPQywhki-OmUCDWuEXxSOS3MTQqZyqE42jK0W28XVtiR8I-MBFAYjmvRFF6UIPVy-E3f5NZqZrvOFO_1bwMwF7pDg8/s640/IMG_5054.jpg" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Så här glad blir man efter att ha avnjutit en massa bakelser</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<span class="_4n-j fsl"><b>Sista sträckan;</b> Några krökar och ett stenkast. Med andra ord ännu en kort 3 kilometer att simma.</span><br />
<span class="_4n-j fsl"><br /></span>
<span class="_4n-j fsl">Med magen full av bakelser, nyss skålat med skumpa är det så dags att simma sista sträckan. Men nu värker axlarna. Det sista långa stoppet låste axlarna stadigt i transportläge och rörlighet är minst sagt begränsad. Det får bli bröstsim sista biten. </span><br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgI5yJBNFXPpJx4AjmaffDWVCWevTgTWQM2PfJPWg8Cjyq8LpMXoj9ex5JmBqfOWbKFJNVTInG1nE5hRa7x7iruDYEu8IXBwOKjZgfP8tQoMSpmOUhZhDTGvH3sRLvt55tBdngKq_Q6YHQ/s1600/forsbackar%25C3%25A4nnet+ulf.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="480" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgI5yJBNFXPpJx4AjmaffDWVCWevTgTWQM2PfJPWg8Cjyq8LpMXoj9ex5JmBqfOWbKFJNVTInG1nE5hRa7x7iruDYEu8IXBwOKjZgfP8tQoMSpmOUhZhDTGvH3sRLvt55tBdngKq_Q6YHQ/s640/forsbackar%25C3%25A4nnet+ulf.jpg" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><i>Sista biten fick det bli bröstsim pga. ömmande axlar. </i><br />Foto: Ann Florén<br /><span class="_4n-j fsl"><br /> </span></td></tr>
</tbody></table>
<span class="_4n-j fsl"><br /></span>
<span class="_4n-j fsl">Under kakstoppet har tävlingsledningen utsett vinnarna i loppet. Ja det finns faktiskt vinnare i denna icke tävling. Man bedömer helt enkelt vem som gjort en anmärkningsvärd insats under loppet.</span><br />
<span class="_4n-j fsl"><br /></span>
<span class="_4n-j fsl">Årets vinnare blir 5st ungdomssimmare 12-13 år som har imponerat stort under loppet genom att göra konstsim, simmat fram och tillbaka i fältet och helt enkelt briljerat. Imponerande och värdiga vinnare förstås. Det innebär att dessa simmare får simma först och leda resten av simmarna in til mål i lugn fart.</span><br />
<span class="_4n-j fsl"><br /></span>
<span class="_4n-j fsl">Passar mig och de flesta andra perfekt! För jag är inte ensam i fältet med ömmande axlar. 2 mils simning verkar ha den effekten på kroppen. </span><br />
<span class="_4n-j fsl"><br /></span>
<span class="_4n-j fsl">Gavleån slingrar sig extremt mycket känns det den sista biten. Vi passerar Tolvfors kraftstation, Sjukhuset, E16 innan så äntligen Bolougnerskogen träder fram. De näst sista krafterna ödslas på crawl när vi passerar badplatsen. Lite stolthet har man ändå även om axlarna skriker :-)</span><br />
<span class="_4n-j fsl"><br /></span>
<span class="_4n-j fsl">De sista krafterna sparas för crawl de sista 100 metrarna mot målet. Härligt! Loppet är avklarat egentligen utan problem och förutom ömmande axlar känns det lite vemodigt att kliva upp ur vattnet.</span><br />
<br />
<span class="_4n-j fsl">En skön dag är till ända och jag har flyttat min egen komfortzon ytterligare ett steg. Lite småprat med de andra simmarna, ett snabbt adjö och så bär det av hem. I bilen hem har jag svårt att ratta bilen pga. stela axlar och förstår att morgondagens minne av loppet kommer vara koncentrerad i axelpartiet.</span><br />
<br />
<span class="_4n-j fsl"></span><br />
<span class="_4n-j fsl">Är du intresserad av Forsbackarännet? Då besöker du lämpligen deras webbsida: <a href="http://gavlelangdistans.se/">http://gavlelangdistans.se</a></span><span class="_4n-j fsl"></span><br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj-hcads5hjBv5egax3PyQsU5Ch_oKxZNIVAiLZUjhuI0bf0WjKtpPQywhki-OmUCDWuEXxSOS3MTQqZyqE42jK0W28XVtiR8I-MBFAYjmvRFF6UIPVy-E3f5NZqZrvOFO_1bwMwF7pDg8/s1600/IMG_5054.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><br /></a></div>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgHz0CdE6_7Ru37sXca1Y89419HLHeHt9BkveWrkcnNz9mS8jNcRKiXVcrZGDu5E1k1tO5xDfR4U95g8us8BoUMBtUDG2svFEKmpnzGbT2Gz8sgJjoYwIuTmRf1DwJzParyhMWZ-_XfFyk/s1600/IMG_5057.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgHz0CdE6_7Ru37sXca1Y89419HLHeHt9BkveWrkcnNz9mS8jNcRKiXVcrZGDu5E1k1tO5xDfR4U95g8us8BoUMBtUDG2svFEKmpnzGbT2Gz8sgJjoYwIuTmRf1DwJzParyhMWZ-_XfFyk/s640/IMG_5057.jpg" width="480" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Erik Hedblom och jag vid målgången på Forsbackarännet</td></tr>
</tbody></table>
</div>
Ulf Domandershttp://www.blogger.com/profile/14587177554765062372noreply@blogger.com0Gävle, Sweden60.6748796 17.14127259999997960.5505006 16.818549099999981 60.799258599999995 17.463996099999978tag:blogger.com,1999:blog-7454728946962290065.post-57995449304850220542016-07-28T08:38:00.003-07:002016-07-28T11:20:42.911-07:00Å-Simmet i Voxnan 2016 - Upplevelserappport<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
Då är det återigen dags att simma den 6.3 kilometer långa sträckan mellan Edsbyn och Ovanåker i Hälsingland. Ett lopp som jag tillsammans med bröderna anordnar. Det är tredje året vi kör och nu har loppet växt till att engagera 50 simmare, alla med olika bakgrund och förutsättningar. Från glada proffs till glada amatörer.<br />
<br />
Å-Simmet i Voxnan är ingen tävling, vi kallar det Swimfun vilket vi hoppas kunna förmedla till deltagarna. Här ska man ha roligt; Det finns därför ingen tidtagning och heller ingen vinnare. Eller rättare sagt. I år är det 50 vinnare som går i mål vid Ovanåkersbron.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjgWwJarLdrUEHCMDGCqnntgjA_AcOeKXihFrBmpvVh7pyENm2xhRZnFAQZnO41gOZq9YrDNvXmUjvwXMzoHeeAUP-uTokATkK1upYCHiLAvbSanKPZmlOrEzN38A93qSWonsHCzba06NQ/s1600/DSC_0230.JPG" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="263" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjgWwJarLdrUEHCMDGCqnntgjA_AcOeKXihFrBmpvVh7pyENm2xhRZnFAQZnO41gOZq9YrDNvXmUjvwXMzoHeeAUP-uTokATkK1upYCHiLAvbSanKPZmlOrEzN38A93qSWonsHCzba06NQ/s400/DSC_0230.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">2016 års deltagare i Å-Simmet i Voxnan</td></tr>
</tbody></table>
Förutsättningarna är i det närmaste perfekta, åtminstone när det gäller väder och vattentemperatur. På land skiner solen och temperaturen ligger runt 20 grader. Väder som med säkerhet lockar publik efter banan, vilket lyfter oss simmare.<br />
<br />
Vattentemperaturen som förra året låg på 14 grader pendlar i år mellan 18-20 grader vilket är exakt den temperatur, då man mår som bäst när man simmar med våtdräkt. Finns inga ursäker med andra ord!<br />
<br />
Jorå! Om man ska vara lite negativ bland alla superlativ om väder, vind och temperaturer så är det mindre vatten i år, vilket innebär mindre hjälp av strömmen = mer jobb för simmare. Men vad gör det en dag som denna? Vi är ändå här för att simma. <br />
<br />
<br />
<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhTdQCvX3QM4O4-TSoHvWNEuN-zh-f5fJPUqBbpp5Htzwe46DvzHNkgmVC8wnzqsClp2qO8TGo3kDTWmP68vIlNk8HF8Vm_c4MV6xfM4XFfRUyrPEnuMb0bvMPUo9iYJ_DKYPmxigcMjNI/s1600/DSC_0253.JPG" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><br /></a>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg5Vh8stqKLVsu6_yCfYg8WRmOY4cC9EvDiBdHKTD00ffFzCqrLc12mbawTWCVwPSfgc5iTLmrqU6JgQR5-6aMBnSoQi6REBX1NA49lyS2C-lVbj4FVVKM1c1IQHXGx2v9ijOlrLQYGN9M/s1600/DSC_0185.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="263" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg5Vh8stqKLVsu6_yCfYg8WRmOY4cC9EvDiBdHKTD00ffFzCqrLc12mbawTWCVwPSfgc5iTLmrqU6JgQR5-6aMBnSoQi6REBX1NA49lyS2C-lVbj4FVVKM1c1IQHXGx2v9ijOlrLQYGN9M/s400/DSC_0185.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Cafeterian på Kägelholmen höll extraöppet för Å-Simmet. Det tackar vi för :-)</td></tr>
</tbody></table>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjw73YgffcjJJsgSHsLZ-l3HpjUnT0j8MR7npqAlVrlX31-ZkLG9wnLL-UcbKvUftTVOa13Cj3mNXTd6gn1xjVpKiQv-riRCp_UYjI7Y69DelHX5P4UCADCbcvx2GGT-F20ugrZ3Cq8yhU/s1600/DSC_0001.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="263" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjw73YgffcjJJsgSHsLZ-l3HpjUnT0j8MR7npqAlVrlX31-ZkLG9wnLL-UcbKvUftTVOa13Cj3mNXTd6gn1xjVpKiQv-riRCp_UYjI7Y69DelHX5P4UCADCbcvx2GGT-F20ugrZ3Cq8yhU/s400/DSC_0001.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Innan loppet samlas vi för race genomgång</td></tr>
</tbody></table>
Efter en snabbgenomgång om loppet och banan är det så dags att simma. Så då kör vi!<br />
<br />
Å-Simmet följer ån Voxnan när den slingrar sig mot Ovanåker där målgången sker. En naturskön sträcka där vattnet flyter långsamt ned. I år med betoningen på långsamt då vattenståndet i Voxnan var lågt.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiwWSV1Ekzm59IVt_r46GXaDT1ulkk7I0ZH3X5RZxLfCv3acFD61OwhO6ynJ6BiRfuMNyaL513xqsuzpAwIVCdpOt8VKBVaK2zDUDwiXvgBQ16COo_mT974Y7C4Mo-NSPU5EXlPU7H-izs/s1600/simning+efter+voxnan.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiwWSV1Ekzm59IVt_r46GXaDT1ulkk7I0ZH3X5RZxLfCv3acFD61OwhO6ynJ6BiRfuMNyaL513xqsuzpAwIVCdpOt8VKBVaK2zDUDwiXvgBQ16COo_mT974Y7C4Mo-NSPU5EXlPU7H-izs/s640/simning+efter+voxnan.jpg" width="480" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Då är simmarna iväg</td></tr>
</tbody></table>
<br />
Att det är mindre vatten känns redan vid starten då vattennivån på vissa ställen är endast 50 cm. Det blir lite trängre än vi trott och även om vi rekommenderade vid racegenomgången att simma på ett led är det som vanligt vid en start 4 led. Man glömmer så snabbt när en start sker och jag befinner mig själv i yttre flanken fastän jag rekommenderade mittenfåran.<br />
<br />
Under den första kilometern där det är lätt för publiken att ta sig mot ån står det rader av åskådare. Kul! Simningen flyter på bra och rödbron passeras lätt. Nästa stopp är vätskekontrollen som Ola utlovade efter 2 kilometers simning vid race genomgången. Men det vill liksom inte visa sig någon vätskekontroll. Jag är inte i behov av någon vätska. Det vore dock skönt med en bekräftelse att vi simmat 2km, men nu börjar det kännas som väldigt långa två kilometer.<br />
<br />
Ån slingrar sig och efter varje krök känns det som att vi nog borde ha simmat två kilometer, men inte...<br />
<br />
Till sist tonar äntligen den flytande vätskestationen upp! Jag börjar känna mig trött redan med dryga fyra kilometer kvar att simma. Som tur är kan skepparen på vätskestationen meddela att vi faktiskt simmat fyra kilometer och att det endast är dryga två kvar. Skönt! Jag hade börjat tvivla på mig själv. För att fira tar jag ett glas med saft och fortsätter mot målet.<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjIlOH75PV7UodG6WfvbYPQOpXGfqhm-6Qd-kfNAMgDs4y_ugLsneD77WZ_b7iodgfDOZkyn3pYvUx6P5bS0OC_-ljEKVsQyoAk7dcWiuAAscHsktDpODrrqxQaEfodke_yECRuVQVe-2s/s1600/Flytande+v%25C3%25A4tskestation+modell+%25C3%2585-Simmet.jpg" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjIlOH75PV7UodG6WfvbYPQOpXGfqhm-6Qd-kfNAMgDs4y_ugLsneD77WZ_b7iodgfDOZkyn3pYvUx6P5bS0OC_-ljEKVsQyoAk7dcWiuAAscHsktDpODrrqxQaEfodke_yECRuVQVe-2s/s640/Flytande+v%25C3%25A4tskestation+modell+%25C3%2585-Simmet.jpg" width="480" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Flytande vätskestation alá Å-Simmet</td></tr>
</tbody></table>
<br />
Jag är ingen duktig simmare, men brukar heller inte ha problem med distanser. Men nu krampar plötsligt vaden. Två kilometer kvar att simma och den sista biten får avklaras genom att bensparken sker i olika vinklar och med en fot som pekar rakt ned mot botten som en bromskloss. <br />
<br />
Att avnjuta vegetationen efter ån hinns dock med; Man får helt enkelt stanna till korta stunder för att se sig om och tanka minnesbilder med sommarmotiv till kommande vinter. Visst är det vackert! Det må vara vackert, men kroppen börjar bli trött och just nu vore det trevligare att se byn Ovanåker tona fram istället för vackra strandmiljöer. Till sist kommer äntligen den första villan efter ån och jag vet att nu återstår det endast 500 meter. På bryggorna sitter sällskap och stöttar oss som simmar. Tack för det! <br />
<br />
Bakom en svag krök döljer sig bron i Ovanåker som är det slutgiltiga målet och doften av nygrillda hamburgare träder fram. Några till armtag och sedan ska fötterna få nå fast mark. Skönt! Då är Å-Simmet 20016 avklarad och känslan av ännu en målgång värmer den aningen trötta kroppen.<br />
<br />
Nu ska det pratas simning med de andra, ätas hamburgare och bara mingle medans resterande simmare når målet.<br />
<br />
Då är Å-Simmet avklarat för i år och snart är det dags för nästa simutmaning när Forsbackarännet ska simmas där jag är en av deltagarna i den 21 kilometer långa simningen. Ska bli spännande att se hur kroppen fixar det. Mer info om Forsbackarännet på deras webb: <a href="http://gavlelangdistans.se/gld/forsbackarannet/" target="_blank">http://gavlelangdistans.se/gld/forsbackarannet/</a><br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgMq9pKrv1k9oeuNrMU_6e-mMVAD3qwV-HleLHWNMYX7-ao0YB54rWuUUOroTzliEOY8nvTwsWqG0cqC11tg4BZ-PCJzpttKYP5GxQkpYpDl8S3OiEhiB6hYFONyG4LbpkDJydKdy3BFzA/s1600/DSC_0275.JPG" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="263" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgMq9pKrv1k9oeuNrMU_6e-mMVAD3qwV-HleLHWNMYX7-ao0YB54rWuUUOroTzliEOY8nvTwsWqG0cqC11tg4BZ-PCJzpttKYP5GxQkpYpDl8S3OiEhiB6hYFONyG4LbpkDJydKdy3BFzA/s400/DSC_0275.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Så nås äntligen målet</td><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><br /></td><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><br /></td></tr>
</tbody></table>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhTdQCvX3QM4O4-TSoHvWNEuN-zh-f5fJPUqBbpp5Htzwe46DvzHNkgmVC8wnzqsClp2qO8TGo3kDTWmP68vIlNk8HF8Vm_c4MV6xfM4XFfRUyrPEnuMb0bvMPUo9iYJ_DKYPmxigcMjNI/s1600/DSC_0253.JPG" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="263" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhTdQCvX3QM4O4-TSoHvWNEuN-zh-f5fJPUqBbpp5Htzwe46DvzHNkgmVC8wnzqsClp2qO8TGo3kDTWmP68vIlNk8HF8Vm_c4MV6xfM4XFfRUyrPEnuMb0bvMPUo9iYJ_DKYPmxigcMjNI/s400/DSC_0253.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Grillmästaren Åke ansvarar även i år för att förse oss simmare med burgare.</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgbFG0pFPxRp-RudqdpZJuphD0z6dWhyphenhyphena8_o52EQnJLnXNbPc0vmqSypUJaUDIbegtevRV1tDToszoq7Qmr7hYPqpxhN_YlMyuhwhd7FUM5RWtgFw3M-L7z_rYkD14J-ualjLe07CQX3-8/s1600/DSC_0188.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="263" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgbFG0pFPxRp-RudqdpZJuphD0z6dWhyphenhyphena8_o52EQnJLnXNbPc0vmqSypUJaUDIbegtevRV1tDToszoq7Qmr7hYPqpxhN_YlMyuhwhd7FUM5RWtgFw3M-L7z_rYkD14J-ualjLe07CQX3-8/s400/DSC_0188.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">SR P4 besöker starten</td></tr>
</tbody></table>
<br />
I år fick Å-Simmet bra medial uppmärksamhet. Innan start besöker Sveriges Radio P4 Kägelholmen för att pejla läget och
rapportera om loppet. Vi bröder blir intervjuad tillsammans med några av
de starka tjejerna i loppet. Kul att loppet sprider sig i regionen.<br />
<br />
Här
kan ni höra intervjun (2:04 in i programmet); <a href="http://t.sr.se/2afOvCQ" rel="nofollow" target="_blank">http://t.sr.se/2afOvCQ</a> Även lokaltidningen Hela Hälsingland var på plats. Artikeln finner ni här <a href="http://www.helahalsingland.se/gavleborg/ovanaker/fler-vill-simma-i-oppet-vatten-a-simmet-dubblade-deltagarantalet">http://www.helahalsingland.se/gavleborg/ovanaker/fler-vill-simma-i-oppet-vatten-a-simmet-dubblade-deltagarantalet.</a> Bra för loppet och de duktiga simmarna med uppmärksamhet <br />
<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEigcfU_94yIB2vXRkF34KskSfwwdB-wLiq2-KKNBwBGkGZk9Q_Hxbiv6pfmkHRPnUuUGUebVeUwBAI5PTMspzwtsJWwsck7poyxbo59kwK170gcjCEiOOoIwbYahFTXG7X-MClVni324M0/s1600/DSC_0213.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="422" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEigcfU_94yIB2vXRkF34KskSfwwdB-wLiq2-KKNBwBGkGZk9Q_Hxbiv6pfmkHRPnUuUGUebVeUwBAI5PTMspzwtsJWwsck7poyxbo59kwK170gcjCEiOOoIwbYahFTXG7X-MClVni324M0/s640/DSC_0213.JPG" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Race genomgång</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjgWwJarLdrUEHCMDGCqnntgjA_AcOeKXihFrBmpvVh7pyENm2xhRZnFAQZnO41gOZq9YrDNvXmUjvwXMzoHeeAUP-uTokATkK1upYCHiLAvbSanKPZmlOrEzN38A93qSWonsHCzba06NQ/s1600/DSC_0230.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"></a></div>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgfiw_I8xLxUmwMgdmTGy4bR7SqVg-jy2dYm_O423xEotRanG6OR_4uYGuFAxLtHOmKanoWP2EFrqjJsAc7ooMFpNfOn1FpPcH4RN70WQD7Ob4uEE74FvVfbF15QVOQyICIO8MXOkiJ0_o/s1600/DSC_0241.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="422" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgfiw_I8xLxUmwMgdmTGy4bR7SqVg-jy2dYm_O423xEotRanG6OR_4uYGuFAxLtHOmKanoWP2EFrqjJsAc7ooMFpNfOn1FpPcH4RN70WQD7Ob4uEE74FvVfbF15QVOQyICIO8MXOkiJ0_o/s640/DSC_0241.JPG" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Som pingviner vandrar simmarna ned mot vattnet</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiPKVlHeRcegAzAsc39nljUZ06eog8YcKLCRd_gMyZ6IviqyVwmneaptK2OqNzrZsSm-NWZLXhyphenhyphenDspZOoukxQ_Aw5z5Dr_2PQcQTcBf4_DtQiV1QC2_dP30zSfCx8QMilzIoY2Pk079Gbg/s1600/DSC_0248.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="422" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiPKVlHeRcegAzAsc39nljUZ06eog8YcKLCRd_gMyZ6IviqyVwmneaptK2OqNzrZsSm-NWZLXhyphenhyphenDspZOoukxQ_Aw5z5Dr_2PQcQTcBf4_DtQiV1QC2_dP30zSfCx8QMilzIoY2Pk079Gbg/s640/DSC_0248.JPG" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Starten för Å-Simmet 2016 vid Kägelholmen</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhTdQCvX3QM4O4-TSoHvWNEuN-zh-f5fJPUqBbpp5Htzwe46DvzHNkgmVC8wnzqsClp2qO8TGo3kDTWmP68vIlNk8HF8Vm_c4MV6xfM4XFfRUyrPEnuMb0bvMPUo9iYJ_DKYPmxigcMjNI/s1600/DSC_0253.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><br /></a></div>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiXVFY2owFC6mg8Xu65aV-ndcS02zLNn53Z7dfKE_qwEUJ4ksE_izjWfrKSyeCn0vdYtGqnFHggq3byyDqCxxwAifVGZz2o8hREvFRDS1QE09G09C2X98sofAcaDOIP8nTAvMq5myIoJ7g/s1600/DSC_0369.JPG" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="422" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiXVFY2owFC6mg8Xu65aV-ndcS02zLNn53Z7dfKE_qwEUJ4ksE_izjWfrKSyeCn0vdYtGqnFHggq3byyDqCxxwAifVGZz2o8hREvFRDS1QE09G09C2X98sofAcaDOIP8nTAvMq5myIoJ7g/s640/DSC_0369.JPG" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Nästan hela deltagargruppen vid bron i Ovanåker</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhS97ws1u5zAZ_5D00PAI-L5Lqm4MjBH9XD_uWWIQYc8H3eajyU_7p4ussGMCeUafR1pyEbGLmAVBmzhHiIbgLtUb_QChouITMBCpGur8_7jLpFiyfunstVT1OI6RYG5ONlEJWNG5YDpNI/s1600/DSC_0279.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="422" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhS97ws1u5zAZ_5D00PAI-L5Lqm4MjBH9XD_uWWIQYc8H3eajyU_7p4ussGMCeUafR1pyEbGLmAVBmzhHiIbgLtUb_QChouITMBCpGur8_7jLpFiyfunstVT1OI6RYG5ONlEJWNG5YDpNI/s640/DSC_0279.JPG" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Lokaltidningen rapporterar</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEilfzadhyphenhyphend6tMeGVuehnnS11RK-npthLC0cWRQ9tuVAFMcW1P2rIBYU60-u-Q9z0yIFQbaVZcC_yJXo63CXcA6BpBZ8xqaNO_th5tsh90rbbe5XDvnReUnmncEh4HARxUzogZ0df61ICOw/s1600/DSC_0326.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="422" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEilfzadhyphenhyphend6tMeGVuehnnS11RK-npthLC0cWRQ9tuVAFMcW1P2rIBYU60-u-Q9z0yIFQbaVZcC_yJXo63CXcA6BpBZ8xqaNO_th5tsh90rbbe5XDvnReUnmncEh4HARxUzogZ0df61ICOw/s640/DSC_0326.JPG" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Tre glada bröder</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEitlH1SrebZ95hiG7EQMQGfzwEpUY1B0GIK1q764-sEw9FSerjIJiLy8JF3vMZdtZCYeK1ibTxlIodKqdag5ipQcc7tk_7zSW2ouxvAgHSkl3hY45zoLj53AEcoYm3X-bm7KWPUfkQz_fU/s1600/DSC_0353.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="422" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEitlH1SrebZ95hiG7EQMQGfzwEpUY1B0GIK1q764-sEw9FSerjIJiLy8JF3vMZdtZCYeK1ibTxlIodKqdag5ipQcc7tk_7zSW2ouxvAgHSkl3hY45zoLj53AEcoYm3X-bm7KWPUfkQz_fU/s640/DSC_0353.JPG" width="640" /></a></div>
<br />
<h4 style="text-align: left;">
After swim bankett </h4>
Nytt för i år är att det på kvällen efter loppet anordnas en grillbankett för att fira insatsen. Eftersom värdegrunden för loppet förespråkar miljö och rent vaten så fortsätter temat med en delikat veganbankett med lokal öl i form Helsinge Pilsner. En delikat afton med andra ord och en värdig avslutning på årets Å-Simmet i Voxnan.<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiXVFY2owFC6mg8Xu65aV-ndcS02zLNn53Z7dfKE_qwEUJ4ksE_izjWfrKSyeCn0vdYtGqnFHggq3byyDqCxxwAifVGZz2o8hREvFRDS1QE09G09C2X98sofAcaDOIP8nTAvMq5myIoJ7g/s1600/DSC_0369.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><br /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgMbbo-JtbX3KUIny4LzK6Ii155nCeL-IzDAJpRxrtmw51D_xweGjXot1fyX2-luW-h8qd_xLCTbsViH1Gr-_llVSw6t6jYdsux-PnqfjfXSQSeplxE0-1oFIHBJlb39HMH_OUXJSjqkis/s1600/DSC_0379.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgMbbo-JtbX3KUIny4LzK6Ii155nCeL-IzDAJpRxrtmw51D_xweGjXot1fyX2-luW-h8qd_xLCTbsViH1Gr-_llVSw6t6jYdsux-PnqfjfXSQSeplxE0-1oFIHBJlb39HMH_OUXJSjqkis/s640/DSC_0379.JPG" width="420" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgZZm-3ov3pFCgOL89jb60rFnUB1Y-v5rTOv51kPTVGRqrZSpNWcLnnSyCgZyGDy3bhBQK2pee_P8m2ZwjO3T0XkwMxwkbdahuGSNYBAue2kNkbxbcaEWpdMJyy-0qttfGfP1ikA85eVuA/s1600/DSC_0382.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="422" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgZZm-3ov3pFCgOL89jb60rFnUB1Y-v5rTOv51kPTVGRqrZSpNWcLnnSyCgZyGDy3bhBQK2pee_P8m2ZwjO3T0XkwMxwkbdahuGSNYBAue2kNkbxbcaEWpdMJyy-0qttfGfP1ikA85eVuA/s640/DSC_0382.JPG" width="640" /></a></div>
<br /></div>
</div>
Ulf Domandershttp://www.blogger.com/profile/14587177554765062372noreply@blogger.com1Edsbyn, Sweden61.375027399999993 15.818272661.31417489999999 15.6569111 61.435879899999996 15.9796341tag:blogger.com,1999:blog-7454728946962290065.post-74032042456397755992016-07-17T05:22:00.002-07:002016-07-17T05:22:49.503-07:00Morgonlöpning i Köpenhamn<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
Så har det då blivit semester! Semester brukar innebära resor, så även detta år. I år startar vi semesterfirandet med en resa till Köpenhamn och givetvis är löparskorna packade.<br />
<br />
Jag vill berätta at jag är synnerligen seriös första semesterdagen och stiger upp redan kl. 06:00 för en löptur. Detta eftersom vi ska åka tåg till Köpenhamn och känns det skönt med en löptur för att sträcka på benen innan avresa och måna timmars stillasittande. Det känns nästan som jag blivit morgonpigg, även om det är en kamp att kliva i löparskorna. Väl ute går det dock bra. Måste komma ihåg detta. Komer man bara ut så är det skönt, även om jag har svårt att hålla tempo på morgonen, det får istället bli skön transportfart.<br />
<br />
Köpenhamn då? Jomenvisst blev det löpning där med. Är man i Köpenhamn ska man givetvis äta och dricka, men för att kunna njuta lite extra är det en fördel att löpa så att man är naturligt hungrig. har haft en löptur finns det utrymme för både mer Smorrebrod, wienerbröd och öl.<br />
<br />
Den första morgonlöpningen gick mot Christiania och dess närområden. Här rekommenderas att ni besöker området både dagtid samt att ni även tar er tid att löpa på morgonen och njuta av parkmiljöerna, de spännande byggnaderna och den avslappnade livsstilen här. På morgonen visar sig Crhristiania från den riktigt lugna sidan innan den livliga torgkommersen med mycket "naturprodukter" kommer igång.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhGQjFoSGIJH0jG6XwyJBY0Nxw8hyphenhyphenK_ORrb6G5cOBXiseYnB_girH9qQs07I9ERnXvrtL53gYPXoMcXGMJqCOpvHUpnMZ2lDaM_eeRo7etBsSQ9qMddmyGR4CieqpWa9Nwb_o0O6UKYE-s/s1600/IMG_4918.JPG" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhGQjFoSGIJH0jG6XwyJBY0Nxw8hyphenhyphenK_ORrb6G5cOBXiseYnB_girH9qQs07I9ERnXvrtL53gYPXoMcXGMJqCOpvHUpnMZ2lDaM_eeRo7etBsSQ9qMddmyGR4CieqpWa9Nwb_o0O6UKYE-s/s400/IMG_4918.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">På väg in mot försäljningsavdelningen där foto undanbedes</td></tr>
</tbody></table>
<br />
Under vårt tredagarsbesök i Köpenhamn hanns två morgonlöpningar med. Den andra turen gick mot Fredriksbergs slott och Carsberg och omgivningarna därikring. Det är så fantastiskt att vara löpare då man får uppleva så mycket mer av platser man besöker. Några löpturer på ett par mil och du hinner med stora delar som du normalt missar, eller bara ser delar av som turist. Att springa ger också en närhet till staden som man missar från buss, bil eller taxi.<br />
<br />
Nåväl; Det här ska inte bli ett långt blogginlägg. Nöjer mig med att publicera lite bilder från morgonlöpningarna. Samt även en rekommendation att besöka restaurang Warpigs, som var en av anledningarna till att efterföljande morgons löptur blev inställd ;-)<br />
<br />
Nedan en serie bilder från morgonlöpning i området i och omkring Christiana. På första fotot verkar de som några löpare lagt skorna i trädet och börjat ägna sig åt mer avslappnande aktiviteter...<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg8jTsIbftaBYkwvmZShAQgF_8hCke_IE0krCC4AebBticmrSQ8gmCVpUA81RchLjR2GK4M0PgIBdcJ2Ld6FrZAQygZ1Q-VE59p812LZgjLiiUXMwcLWoh4OKH14rzrTBbV7dTv6S__IW0/s1600/IMG_4907.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg8jTsIbftaBYkwvmZShAQgF_8hCke_IE0krCC4AebBticmrSQ8gmCVpUA81RchLjR2GK4M0PgIBdcJ2Ld6FrZAQygZ1Q-VE59p812LZgjLiiUXMwcLWoh4OKH14rzrTBbV7dTv6S__IW0/s640/IMG_4907.JPG" width="568" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Löparskor! Kan det vara löpare som tröttnat på att springa?</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj3DTx1tDds4soQx0fHMEsk4TnRw2pDuVYc5CjJLiSUSl1HHVUqkmsxudSuHjFFirflH5cYAPGg2AWPfYsTVAzNFlf3N3JmGMl2Ft59ut5Ti3ExijNwMxt7Xk_kmSfN92tuYb0v2sLAmOQ/s1600/IMG_4909.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj3DTx1tDds4soQx0fHMEsk4TnRw2pDuVYc5CjJLiSUSl1HHVUqkmsxudSuHjFFirflH5cYAPGg2AWPfYsTVAzNFlf3N3JmGMl2Ft59ut5Ti3ExijNwMxt7Xk_kmSfN92tuYb0v2sLAmOQ/s640/IMG_4909.JPG" width="480" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Dam i Christiana</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjhRiQGpVd_JNnzj5RswX7P3T2LZ5G0yencDA72XXhJiYJxxPl6bZz0ZPQr2Mm30-ViYYm8Hn_Yd4k1wbtZLrjE3OWyf87JY1dHUWpmdwZ9qwrEOobBhphlb7eic4xFptMdbGiTR6n7Sfg/s1600/IMG_4916.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjhRiQGpVd_JNnzj5RswX7P3T2LZ5G0yencDA72XXhJiYJxxPl6bZz0ZPQr2Mm30-ViYYm8Hn_Yd4k1wbtZLrjE3OWyf87JY1dHUWpmdwZ9qwrEOobBhphlb7eic4xFptMdbGiTR6n7Sfg/s640/IMG_4916.JPG" width="480" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">En del av konsten i Christiana</td></tr>
</tbody></table>
<br />
Vad jag verkligen gillar med Köpenhamn är alla cyklister och på det sätt som man i stadsplaneringen underlättar för just cyklister och gångtrafikanter. Svenska myndigheter, se hit! här har man rätt fokus.En stad med många cyklister är en levande stad.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiEpdOj1_SzP2pWtqtPMslf9YXYlqLfcrYSpIwA1gkecv96spz2g9Avl3-oA2U-_JVaP3vkMzhfKNMNySNUv-rLNHy7br3hg3HBEOsaQhuBGJ_ygNG4x2LYmKpd0QdFK0PExutJ17wnuMI/s1600/IMG_4923.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiEpdOj1_SzP2pWtqtPMslf9YXYlqLfcrYSpIwA1gkecv96spz2g9Avl3-oA2U-_JVaP3vkMzhfKNMNySNUv-rLNHy7br3hg3HBEOsaQhuBGJ_ygNG4x2LYmKpd0QdFK0PExutJ17wnuMI/s400/IMG_4923.JPG" width="400" /></a></div>
<br />
Den lille havfruen fick givetvis ett besök. Undrar du om det är värt att ta sig ut hit? Svaret är; Givetvis är det värt! Man kan inte åka från ett Köpenhamnsbesök utan att ha träffat havsfruen. <br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjHzXCO5xiR9TYM2v7R3uFVIQSUAB7BP0Ryz_3E1Hk1n84cdQYnRqYUbzN69VGPjh1F3NkUAxJCN5Ojef6r7vxA25yjnq_vb6Y69F4QIkiSjjPUjNXeGeqPdNYsbBdMiMwE-8BMSkFyj08/s1600/IMG_4927.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjHzXCO5xiR9TYM2v7R3uFVIQSUAB7BP0Ryz_3E1Hk1n84cdQYnRqYUbzN69VGPjh1F3NkUAxJCN5Ojef6r7vxA25yjnq_vb6Y69F4QIkiSjjPUjNXeGeqPdNYsbBdMiMwE-8BMSkFyj08/s400/IMG_4927.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Den lilla havfruen</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgYy8Pk-eXZ3jyiqzgOq_8bLRxJtrgJYgYCw-A2JZv01l-YA8sEKnxoXJwsgHwoUYK67wLq2l2-D4jXt1kq6gfYu7BueVO1AHhmQBhE_UEEHUmyrZyNRibRP3n2Qyjs_7IAmRNEc1UZ0_I/s1600/IMG_4934.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgYy8Pk-eXZ3jyiqzgOq_8bLRxJtrgJYgYCw-A2JZv01l-YA8sEKnxoXJwsgHwoUYK67wLq2l2-D4jXt1kq6gfYu7BueVO1AHhmQBhE_UEEHUmyrZyNRibRP3n2Qyjs_7IAmRNEc1UZ0_I/s640/IMG_4934.JPG" width="480" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Men det är inte bara havsfruen som lyser med sin skönhet. Köpenhamn är full av fina statyer och byggnader.</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhRptA5HmK6d8-2dAxs9o4Mn_WSjmYCwYRO-OhVeW10oTx3UDBOdXmwSXmbDye2wTujl4RsUgkuUAQv5kkP6N1srfFr1mVjg_OLLITbSCXhelHbnW7Cyp1KqTpIUSCTBK6RCCXR9pCi8Uc/s1600/IMG_4944.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhRptA5HmK6d8-2dAxs9o4Mn_WSjmYCwYRO-OhVeW10oTx3UDBOdXmwSXmbDye2wTujl4RsUgkuUAQv5kkP6N1srfFr1mVjg_OLLITbSCXhelHbnW7Cyp1KqTpIUSCTBK6RCCXR9pCi8Uc/s640/IMG_4944.JPG" width="480" /></a></div>
<br />
<br />
Den andra morgonturen gick mot Carlsberg och Fredriksbergs slott. Här kommer ytterligare några bilder.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgFJC2qwkLzccLWxN119GINuGek4xbs1OqVF2qBEH_qCCitBHfOlZa6WhX3_t6Jqd4o3vmlsDdjlOgC0MWh8Qk63MJ23OBLQRS6dk3FHL3jW9QFFFE5b0lT45iVGb2vyvP-d5Q90UyfZgM/s1600/IMG_4951.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgFJC2qwkLzccLWxN119GINuGek4xbs1OqVF2qBEH_qCCitBHfOlZa6WhX3_t6Jqd4o3vmlsDdjlOgC0MWh8Qk63MJ23OBLQRS6dk3FHL3jW9QFFFE5b0lT45iVGb2vyvP-d5Q90UyfZgM/s640/IMG_4951.JPG" width="480" /></a></div>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjA3BuXUU3RQRnSgkVje0f1sMtf8G82BqSZGaYNfsUsaa-EKA8Qo6pXbJ-fYZSnRvadN9onF0-BeRW8jaSOXNcFSsL3p1we1C2aU68eBX_d94rAr7MHW23vfJ4hV8msYwLhVKvw7B7ubtw/s1600/IMG_4954.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjA3BuXUU3RQRnSgkVje0f1sMtf8G82BqSZGaYNfsUsaa-EKA8Qo6pXbJ-fYZSnRvadN9onF0-BeRW8jaSOXNcFSsL3p1we1C2aU68eBX_d94rAr7MHW23vfJ4hV8msYwLhVKvw7B7ubtw/s640/IMG_4954.JPG" width="480" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Ölkultur på allvar. När det sista man tänker på i sitt testamente är att öl med kvalitet ska bryggas. Då är det på allvar</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgR7uBvmtxRUrjfQu17uymk93IMi1YarJsNuukZFBvfA6yS8fOOUwf07cR8G6D0aYN3kIMMqdqfD2mKmCzerFS9zh3O5G1vI0YnHO41COO3a7MgrWcGM7ldIKhjQsBdnD937kw8J9yuH14/s1600/IMG_4962.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgR7uBvmtxRUrjfQu17uymk93IMi1YarJsNuukZFBvfA6yS8fOOUwf07cR8G6D0aYN3kIMMqdqfD2mKmCzerFS9zh3O5G1vI0YnHO41COO3a7MgrWcGM7ldIKhjQsBdnD937kw8J9yuH14/s400/IMG_4962.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Två arkitekturer från olika delar av Världen</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiX_Y4FBC4NxX3QwVzYWLG8xm5X3nQkE39AylbLZxaQ666gBfin6rv1LUXHWlPPSoT0mwigbUr9EEHJdpZu37lfYtTVD-K00jP2ZXvctH8gg5Fh3A6kSSgqsJ4_ghe0n-qaTHJlGs8hnjg/s1600/IMG_4961.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiX_Y4FBC4NxX3QwVzYWLG8xm5X3nQkE39AylbLZxaQ666gBfin6rv1LUXHWlPPSoT0mwigbUr9EEHJdpZu37lfYtTVD-K00jP2ZXvctH8gg5Fh3A6kSSgqsJ4_ghe0n-qaTHJlGs8hnjg/s400/IMG_4961.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Funnen i Fredrksbergs slottsträdgård</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgbLp4tgtsrUt7UslStS9mWZKFsCCxr1SUP6bzl47h81GTPfUe92tor1CMDLgEmo6B3M3kBrKFImV0YyZn632eyZ_26i-xPkvzt6Hl9NCPE0XvPpQQw_elMt6-P1R7cHefr-FjsLIt2FtM/s1600/IMG_4960.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgbLp4tgtsrUt7UslStS9mWZKFsCCxr1SUP6bzl47h81GTPfUe92tor1CMDLgEmo6B3M3kBrKFImV0YyZn632eyZ_26i-xPkvzt6Hl9NCPE0XvPpQQw_elMt6-P1R7cHefr-FjsLIt2FtM/s400/IMG_4960.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Harmoni i Fredriskbers slottsträdgård</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhkQmz4VV07nY1sVDfG-Q6JmsNq6ao5MHgOIpCNIW4uqAkOLRzXm6AET4gdDzIPW-mtAxoz1p53UVb1A2HJ3X9hLojNeQf4MsNSae_jhGob36sq1Ma6vYE9KT5Z53m2VzPE82516M94dzE/s1600/IMG_4957.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhkQmz4VV07nY1sVDfG-Q6JmsNq6ao5MHgOIpCNIW4uqAkOLRzXm6AET4gdDzIPW-mtAxoz1p53UVb1A2HJ3X9hLojNeQf4MsNSae_jhGob36sq1Ma6vYE9KT5Z53m2VzPE82516M94dzE/s400/IMG_4957.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Fredriksbergs slott</td></tr>
</tbody></table>
<br />
Så förstås en rekommendation att besöka restaurangen Warpigs i Westerbro. Skönt restaurangkoncept.<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh0OruS7R4OwYMx0fGRPkfa8tajvmGCSEYmMqTh-Fm9l4eyx42ITuQn424TcI67ysSD1mZcbxXh8k2CX7ExvFw_5zmTE_byqhTOj3Kszw7JCL4z6AXj42-sTNuvmX10ZLx8C0_r3KgB9zg/s1600/IMG_4938.JPG" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh0OruS7R4OwYMx0fGRPkfa8tajvmGCSEYmMqTh-Fm9l4eyx42ITuQn424TcI67ysSD1mZcbxXh8k2CX7ExvFw_5zmTE_byqhTOj3Kszw7JCL4z6AXj42-sTNuvmX10ZLx8C0_r3KgB9zg/s400/IMG_4938.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Warpigs serverar goda burgare och brygger öl i lokalen. Väl värt ett besök.</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi74rCXJkjR3e5szsFcIxvUHt-VE9Z9ifjBM-r-AuUggOi-Qwf_G70-48BLIQTStsdvnAaAVT7__ls7lLeUqxh4DMINICKGB2-s6Bmxr5xNS-yfXVB4hrSBLW3rDEXnejPV54UUrO-qmLo/s1600/IMG_4946.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi74rCXJkjR3e5szsFcIxvUHt-VE9Z9ifjBM-r-AuUggOi-Qwf_G70-48BLIQTStsdvnAaAVT7__ls7lLeUqxh4DMINICKGB2-s6Bmxr5xNS-yfXVB4hrSBLW3rDEXnejPV54UUrO-qmLo/s640/IMG_4946.JPG" width="480" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Smorrebroed, snaps och öl till lunch. Inte dumt alls. Här en lunchbild från Nyhavn</td></tr>
</tbody></table>
<br /></div>
Ulf Domandershttp://www.blogger.com/profile/14587177554765062372noreply@blogger.com0Copenhagen, Denmark55.6760968 12.56833710000000855.532822800000005 12.245613600000008 55.8193708 12.891060600000008tag:blogger.com,1999:blog-7454728946962290065.post-3164622566030707212016-07-12T03:26:00.004-07:002016-07-12T03:26:59.236-07:00Vansbro Triathlon - Race report 2016<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
Att besöka Vansbro för att tävla i Triathlon har blivit en trevlig vana. I står jag där för tredje året och inväntar startskottet. Det ligger regn i luften och vi som körde Vansbro 2014 behöver inte ens prata om hur det var för två år sedan. Vi bara förstår och kommer ihåg och nickar lite åt varandra.<br />
<br />
Strax innan start frågar klubbkompisen Maarit vad jag har för målsättning vilket får mig att fundera en stund. Jag är osäker, och bestämmer efter en stunds tanke att målet är att ha kul hela resan. Så får det bli!<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEge037H3QkNuU943JV45_pZyFT0rSgsU7XnJufl-U_jpoUhmmZZhjxP9npRsCJqqLYXHZ70PPp4wARTD0QlikB_S04rBVjP02pk3r8qKkMHdMItVGcL-f5XZYRw89FWHy1qOYfEu40BuwI/s1600/IMG_4863.JPG" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEge037H3QkNuU943JV45_pZyFT0rSgsU7XnJufl-U_jpoUhmmZZhjxP9npRsCJqqLYXHZ70PPp4wARTD0QlikB_S04rBVjP02pk3r8qKkMHdMItVGcL-f5XZYRw89FWHy1qOYfEu40BuwI/s400/IMG_4863.JPG" width="400" /></a></div>
<br />
Uppladdningen detta år har varit fokuserad till 85% på cykling och därför har övriga delar fått stå tillbaka.<br />
<br />
Simningen är som vanligt eftersatt i träningen. Av de grenar där man blir dålig av träningsuppehåll är antagligen simningen den mest utmärkande. Kvaliteteten på tekniken sjunker exponentiellt med träningsuppehållets varaktighet. De sista två veckorna har det dock hunnit med 7 simpass så det är ändå inte en katastrof.<br />
<br />
Cyklingen borde jag defilera i mål på efter all träning. Jag märkte dock när landsvägscykeln byttes till tempohoj att muskelgrupperna som används inte är helt kompatibla. Framförallt rumpmusklerna verkar få arbeta hårdare. Nåväl; Cykling som cykling.<br />
<br />
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjsiOkgeJxgLvBa7azr1nICmKvuiyQicYL5Umxj-V47O-SKTxdRO-BSgjlfFuC_50lNS6IyjPa5FClzG98hh1vkQvDgo1JnwZUGrd7uk-MCP1yhgi1Nij_QltwzXZN3oG-DUjxOtoTh7ac/s1600/IMG_4866.JPG" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjsiOkgeJxgLvBa7azr1nICmKvuiyQicYL5Umxj-V47O-SKTxdRO-BSgjlfFuC_50lNS6IyjPa5FClzG98hh1vkQvDgo1JnwZUGrd7uk-MCP1yhgi1Nij_QltwzXZN3oG-DUjxOtoTh7ac/s320/IMG_4866.JPG" width="240" /></a>Löpningen då; Det känns helt oklart vad som kommer att hända på löpningen. Jag har faktiskt bara sprungit över två mil en gång i år, vilket måste vara någon form av bottenrekord.<br />
<br />
Helgen innan Vansbro ägnades åt att plantera tid i benen. Genom att springa sakta i 6 minuters tempo nöttes åtminstone några extra minuter in i benen. Övningen kändes bra då vilket borde innebära att den avslutande halvmaran kan tas på rutin.<br />
<br />
Så vad väntar vi på? Bara att hoppa i vattnet!<br />
<br />
Starten går och jag seedar in mig i gruppen som ska simma mellan 35-40minuter. Det låter rimligt.<br />
<h4 style="text-align: left;">
Simning</h4>
<div style="text-align: left;">
Har ännu inte känt på vattentemperaturen, men det visar sig vara behagligt runt 18grader. Försöker hålla mig i startgruppens fart och leta lämpliga fötter att följa. Eftersom jag är en dålig simmare vill jag dra nytta av effekten man får att ligga i bakvattnet på en annan simmare och drafta.<br />
</div>
<div style="text-align: left;">
Det går sådär; I det mörka vattnet, samt vimlet av andra simmare i olika farter blir det en hel del sick-sackande så draftningen sker med begränsad framgång. </div>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<div style="text-align: left;">
Det känns ändå lätt att simma och vi vänder för att simma nedströms. Hmm... Var ska man ligga nu för att utnyttja strömmen bäst? Har glömt att kolla den lilla detaljen. Jag lägger mig i mitten av fältet och crawlar på. Här är det som trängst så det borde vara ganska bra. Flocken har väl alltid rätt; Eller?</div>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<div style="text-align: left;">
Donk! en fot eller näve rakt på munnen; Vilken pärla! Jag får en rejäl kallsup och stannar till, skakar om huvudet och ger mig av igen.</div>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<div style="text-align: left;">
</div>
<div style="text-align: left;">
Mantrat jag hört från en intervju på tripoddens sändning ekar i mitt huvud när jag försöker komma ihåg att dra ut på armtagen. </div>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<div style="text-align: left;">
<i>- Tummen tycker om låren, tummen tycker om låren... Jobba med armtaget hela vägen. </i><br />
<br />
Tiden går och jag crawlar på.</div>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<div style="text-align: left;">
Vi har vänt och jag kan nu se målet för simningen. Ännu ett simmoment avklarat och det borde inte vara så dålig tid.</div>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<div style="text-align: left;">
Kliver upp och tittar på klockan nästan 39 minuter. Ok, inte bra men det går att cykla igen.</div>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<h3 style="text-align: left;">
T1</h3>
<div style="text-align: left;">
4 minuter och 30 sekunder!! Herr Domanders ska träna på växlingar är den enda kommentaren på den här växlingen. Jag strulade med våtdräkten och tog det alldeles för lugnt.<br />
</div>
<div style="text-align: left;">
Men något positivt ska nämnas, solen har hittat fram och det ser inte alls ut att bli en kall och regnig cykling. Nu är det perfekta förhållanden när jag till sist springer iväg med cykeln. </div>
<div style="text-align: left;">
</div>
<h3 style="text-align: left;">
Cykling</h3>
<div style="text-align: left;">
Äntligen på cykeln! Tar det lugnt tills bron över älven passerats sedan är det bara att kötta. Det är i det närmaste perfekta förhållanden för cykling! Eftersom jag inte är en bra simmare är det dags att börja plocka placeringar.<br />
<br />
Känslan är bra och första varvet försvinner mer eller mindre. Ryggfickorna är packade med energi och jag ser till att få en jämn tillförsel. Ett av knepen att få i sig energi är att äta lite men ofta. Då klarar sig magen och man får inte den där äckelkänslan av att det vrider sig i magen och att energin står en upp i halsen.<br />
<br />
Dags att köra andra varvet. Jag mår prima och börjar undra om jag inte mår alldeles för bra. Skillnaden mellan en hyfsad tid och en bra tid är att det måste göra ont för en bättre tid. Dags att höja ambitionsnivån!<br />
<br />
Trycket ökar för varje tramptag och även om det känns tufft är det också på något sätt skönt ont. Förhållandena för cykling är i de närmaste perfekta! Större delen av banan har svag medvind eller sidvind vilket gör att farten kan hållas uppe. Det är bara sista milen där man två ggr. får kämpa mot rak motvind.<br />
<br />
Håll ut nu! Svetten droppar ned på hjälmvisiret så att sikten försämras märkbart när jag kryper ned i cykeln och kämpar mot viden.<br />
<br />
- Trampa, trampa.. <u>EN</u> mil kvar sedan är det löpning; Håll ut!<br />
<br />
Äntligen visar sig konturen av Vansbro, sista kilometern körs på lätt växel och hög kadens för att trampa ur syra ur benen.<br />
<br />
Ständiga frågan när transitionsområdet nås.<br />
<br />
<i>- Hur kommer det att kännas att springa?</i></div>
<br />
<h4 style="text-align: left;">
T2</h4>
Om växlingen från simning till cykel var en katastrof så går det aningen bättre att få på skorna som totalt tar knappa 2 minuter. Godkänt trots allt och ut igen från transitionsområdet,ut på löpning.<br />
<br />
<h3 style="text-align: left;">
Löpning</h3>
På löpningen känns det så där härligt lätt! Tempot ligger på strax under 4:30 och det är svårt att springa långsammare. Då märker jag förstås att skosnöret gått upp. Damn! Jag skulle ha köpt triathlon-snörning kvällen före. Men det glömdes förstås bort. Nåväl, ned på knä och snöra skorna. Ingen fara!<br />
<br />
Temport skruvas ned lite, trots att kroppen är pigg, påminner jag mig själv att det är ändå 21 kilometer som ska avklaras. Bättre med en jämn och skaplig fart än att bonka i slutet. Att bonka är mentalt tråkigt när kroppen har tagit slut och det bara finns promenad kvar. Been there, done that and I ain't gonna come back to it! <br />
<br />
Löpbanan löps i tre varv vilket är roligt. Då hinner man möta klubbkompisar och tillfälle till extra peppning ges.<br />
<br />
Löpningen kändes oviss in i det sista, eftersom cykling varit fokus de senaste 6 månaderna har benen enbart fått 21 mil totalt. Har aldrig sprungit så lite.<br />
<br />
Kanske det är just därför som benen känns så pigga! För jag blir aldrig riktigt trött! En otrolig känsla! Tempot ligger på ca. 4:45 med ett undantag där medeltemport klev upp på 5:01. Klart överraskande med tanke på de få milen med träning. Jag verkar fixa löpningen på ren erfarenhet.<br />
<br />
Liksom i Ironman fås ett band runt armen för varje varv. Vid två band på armen ska man springa i mål. Enkel logik och samtidigt den svårighetsgrad på problemlösning som en hjärna klarar av under ett lopp på en halv Ironman distans.<br />
<br />
I vilket fall passeras flisplanen för sista gången och som vanligt avtackas Bernanke vid sista passagen. Hon har även detta år fått ansvaret att vakta flisplanen och gör det förstås med stort engagemang :-)<br />
<br />
Flisplanen passerad, återstår gångvägen efter Dalälven sedan ska vi som gör vårt sista varv äntligen få vika av mot väntande målraka. Det gör ont i benen, men jag är lycklig i sinnet så målgången måste nog ändå firas med en kullerbytta liksom den i <a href="http://ulfdomanders.blogspot.se/2015/09/you-are-ironman-race-report-fran.html" target="_blank">Ironman Mallorca</a>.<br />
<br />
Det blir en kullerbytta före målet och sedan efter 5 timmar och 27 sekunder får jag äntligen andas ut.<br />
<br />
Återigen får man uppleva den härliga kicken av en målgång efter en tuff utmaning. Det är inte mycket som slår euforin som uppstår vid en målgång. Det vet ni alla som sprungit marathon, gjort en Ironman eller annan tuff utmaning.<br />
<br />
<i>En ren glädje som sprider sig i en kropp som gör ont överallt. Helt enkelt underbart!</i><br />
<br />
Ungefär samtidigtmed mig går klubbkamraterna Ulf, Camilla, Anton och Roffe i mål och vi får tid att prata, skratta och bara njuta en stund.<br />
<br />
Ännu en medeldistanstriathlon till handlingarna och ännu ett strålande arrangemang och ett Vansbro som levererar. Nästa år då ska jag minnsan gå under 5 timmar, det är ett löfte :-)<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhD8Ynf412WhXFiVnmB0MmAqjxY0Leede9r-l59UlcyKGQECWnd3x0DQkv5rhjt0B_M12lyepeR5dp5riRFESFVmPoB1Q90L24Fy0kinQ7IJNoU1qjE7i1JiS2aoxRZZ1l5EMBHUWv1j10/s1600/m%25C3%25A5lg%25C3%25A5ng+Vansbro+Triathlon+Ulf+Domanders.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhD8Ynf412WhXFiVnmB0MmAqjxY0Leede9r-l59UlcyKGQECWnd3x0DQkv5rhjt0B_M12lyepeR5dp5riRFESFVmPoB1Q90L24Fy0kinQ7IJNoU1qjE7i1JiS2aoxRZZ1l5EMBHUWv1j10/s640/m%25C3%25A5lg%25C3%25A5ng+Vansbro+Triathlon+Ulf+Domanders.jpg" width="360" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Målgång och medalj på tiden 5:00:27. 27 sekunder från att få en 4 först i tiden...</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhDgFsoG_9vIf2crS2ILwd7JavkO0O6peF0Mt9hD6rguZCZN6daXM03nnfFJZTjxUEpydl-1DkrFPftapOLl8pnlnSwOAjfHC80KmXdBL0nj_PsGhxzktDQ1rvWF9C0Fy3N6Ri92mich28/s1600/GTK+m%25C3%25A5lg%25C3%25A5ng+Vansbro+Triathlon.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhDgFsoG_9vIf2crS2ILwd7JavkO0O6peF0Mt9hD6rguZCZN6daXM03nnfFJZTjxUEpydl-1DkrFPftapOLl8pnlnSwOAjfHC80KmXdBL0nj_PsGhxzktDQ1rvWF9C0Fy3N6Ri92mich28/s640/GTK+m%25C3%25A5lg%25C3%25A5ng+Vansbro+Triathlon.jpg" width="358" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Delar av GTK stora trupp i årets Vansbro Triathlon</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiYtrGkzphSL5IIJuDXA3qH9dpD4L7mMFTlxj6AwpyLjIyTFUIrsWthdGrMeopZc7arURMwxv9EWvMNaPhtpzuP4Snb3ScrEuDMbZIZobZrB0hFXt18KttgZR6Vd3JOa6QierCjZEZOZUg/s1600/IMG_4864.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiYtrGkzphSL5IIJuDXA3qH9dpD4L7mMFTlxj6AwpyLjIyTFUIrsWthdGrMeopZc7arURMwxv9EWvMNaPhtpzuP4Snb3ScrEuDMbZIZobZrB0hFXt18KttgZR6Vd3JOa6QierCjZEZOZUg/s400/IMG_4864.JPG" width="400" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjtOQmgCyvI4sAel2ceOislBJGmETPCY_mBWOyz5_GJj7lBaA4axC2NdSFdxNoUBgmAPpgm2xSOfLiXOhTdUKDDDEpxy9R3mVklFa-Y65sK3wlvkL2aqPLLyk9sF_R2SgseALavQuzd7pk/s1600/IMG_4862.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><br /></a></div>
<br />
<br />
<table class="list-table names"><tbody>
<tr class=" f-__fullname"><td class="desc"><b>Domanders, Ulf (SWE)</b></td><td class="f-__fullname last"><br /></td>
</tr>
<tr class="list-highlight f-club">
<td class="desc">club</td>
<td class="f-club last">Gävle Triathlon Klubb</td>
</tr>
<tr class=" f-age_class">
<td class="desc">age group</td>
<td class="f-age_class last">45-49</td>
</tr>
<tr class="list-highlight f-start_no">
<td class="desc">number</td>
<td class="f-start_no last">274</td>
</tr>
<tr class=" f-sex">
<td class="desc">gender</td>
<td class="f-sex last">men</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
<table class="list-table names"><thead>
<tr><th>split </th><th>time </th>
<th class=" last">place</th>
</tr>
</thead>
<tbody>
<tr class=" f-time_10">
<td class="desc">Sim</td>
<td class="f-time_10">00:38:57</td>
<td class=" last">316</td>
</tr>
<tr class="list-highlight f-time_13">
<td class="desc">T1</td>
<td class="f-time_13">00:04:13</td>
<td class=" last">299</td>
</tr>
<tr class=" f-time_14">
<td class="desc">Cykel</td>
<td class="f-time_14">02:33:47</td>
<td class=" last">180</td>
</tr>
<tr class="list-highlight f-time_15">
<td class="desc">T2</td>
<td class="f-time_15">00:01:50</td>
<td class=" last">178</td>
</tr>
<tr class=" f-time_16">
<td class="desc">Löp</td>
<td class="f-time_16">01:41:42</td>
<td class=" last">142</td>
</tr>
</tbody>
</table>
<h2>
totals</h2>
<table class="list-table names"><tbody>
<tr class=" f-place_all">
<td class="desc">place (M/W)</td>
<td class="f-place_all last">162</td>
</tr>
<tr class="list-highlight f-place_age">
<td class="desc"><span style="color: #0c343d;">place (ag)</span></td>
<td class="f-place_age last"><span style="color: #38761d;">23</span></td>
</tr>
<tr class=" f-place_nosex">
<td class="desc">place (total)</td>
<td class="f-place_nosex last">176</td>
</tr>
<tr class="list-highlight f-time_finish_netto right">
<td class="desc">time total (netto)</td>
<td class="f-time_finish_netto last">05:00:27</td><td class="f-time_finish_netto last"></td><td class="f-time_finish_netto last"></td></tr>
</tbody></table>
<br />
<div class="detail-box box-splits">
<h2>
splits</h2>
<div class="table-responsive">
<table class="list-table names">
<thead>
<tr>
<th class="desc" style="text-align: left;">Split </th>
<th class="time_day">time of day </th>
<th class="time">time </th>
<th class="diff right"> diff </th>
<th class="min_km right opt">min/km </th>
<th class="kmh right opt">km/h </th>
<th class="place right last">place</th>
</tr>
</thead>
<tbody>
<tr class=" f-time_01">
<td class="desc">Sim Upp</td>
<td class="time_day">12:21:05</td>
<td class="time">00:38:57</td>
<td class="diff right right">38:57</td>
<td class="min_km right opt right opt">20:30</td>
<td class="kmh right opt right opt">2.93</td>
<td class="place right right last">316</td>
</tr>
<tr class="list-highlight f-time_03">
<td class="desc">Cykel Ut</td>
<td class="time_day">12:25:18</td>
<td class="time">00:43:10</td>
<td class="diff right right">04:13</td>
<td class="min_km right opt right opt">-</td>
<td class="kmh right opt right opt">-</td>
<td class="place right right last">313</td>
</tr>
<tr class=" f-time_06">
<td class="desc">Cykel 22km</td>
<td class="time_day">13:04:54</td>
<td class="time">01:22:45</td>
<td class="diff right right">39:35</td>
<td class="min_km right opt right opt">01:48</td>
<td class="kmh right opt right opt">33.34</td>
<td class="place right right last">255</td>
</tr>
<tr class="list-highlight f-time_07">
<td class="desc">Cykel 65km</td>
<td class="time_day">14:17:17</td>
<td class="time">02:35:08</td>
<td class="diff right right">01:12:23</td>
<td class="min_km right opt right opt">01:41</td>
<td class="kmh right opt right opt">35.65</td>
<td class="place right right last">223</td>
</tr>
<tr class=" f-time_04">
<td class="desc">Cykel In</td>
<td class="time_day">14:59:05</td>
<td class="time">03:16:56</td>
<td class="diff right right">41:48</td>
<td class="min_km right opt right opt">01:41</td>
<td class="kmh right opt right opt">35.96</td>
<td class="place right right last">216</td>
</tr>
<tr class="list-highlight f-time_05">
<td class="desc">Löp Ut</td>
<td class="time_day">15:00:54</td>
<td class="time">03:18:45</td>
<td class="diff right right">01:49</td>
<td class="min_km right opt right opt">-</td>
<td class="kmh right opt right opt">-</td>
<td class="place right right last">212</td>
</tr>
<tr class=" f-time_08">
<td class="desc">Löp 1,3km</td>
<td class="time_day">15:07:18</td>
<td class="time">03:25:09</td>
<td class="diff right right">06:24</td>
<td class="min_km right opt right opt">05:01</td>
<td class="kmh right opt right opt">12.00</td>
<td class="place right right last">206</td>
</tr>
<tr class="list-highlight f-time_09">
<td class="desc">Löp 3,2km</td>
<td class="time_day">15:15:56</td>
<td class="time">03:33:47</td>
<td class="diff right right">08:38</td>
<td class="min_km right opt right opt">04:37</td>
<td class="kmh right opt right opt">13.04</td>
<td class="place right right last">202</td>
</tr>
<tr class=" f-time_11">
<td class="desc">Löp 7,5km</td>
<td class="time_day">15:35:47</td>
<td class="time">03:53:38</td>
<td class="diff right right">19:51</td>
<td class="min_km right opt right opt">04:41</td>
<td class="kmh right opt right opt">12.82</td>
<td class="place right right last">191</td>
</tr>
<tr class="list-highlight f-time_12">
<td class="desc">Löp 12km</td>
<td class="time_day">15:57:39</td>
<td class="time">04:15:31</td>
<td class="diff right right">21:53</td>
<td class="min_km right opt right opt">04:54</td>
<td class="kmh right opt right opt">12.28</td>
<td class="place right right last">176</td>
</tr>
<tr class=" f-time_17">
<td class="desc">Löp 14km</td>
<td class="time_day">16:06:45</td>
<td class="time">04:24:36</td>
<td class="diff right right">09:05</td>
<td class="min_km right opt right opt">04:51</td>
<td class="kmh right opt right opt">12.39</td>
<td class="place right right last">174</td>
</tr>
<tr class="list-highlight f-time_18">
<td class="desc">Löp 18km</td>
<td class="time_day">16:27:59</td>
<td class="time">04:45:51</td>
<td class="diff right right">21:15</td>
<td class="min_km right opt right opt">05:01</td>
<td class="kmh right opt right opt">11.98</td>
<td class="place right right last">169</td>
</tr>
<tr class=" f-time_finish_netto right">
<td class="desc">finish</td>
<td class="time_day">16:42:36</td>
<td class="time">05:00:27</td>
<td class="diff right right">14:36</td>
<td class="min_km right opt right opt">04:48</td>
<td class="kmh right opt right opt">12.53</td>
<td class="place right right last">162</td><td class="place right right last"></td>
</tr>
</tbody>
</table>
</div>
</div>
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgdY6mqqbRhqzFx6zenKfvoPEbJq6IWr4jsHQZS_Hu3Wxp0A1dby6zmw6ZFQmnXPVJRTBmF7JwcKkm3RRpECguijlqM03dhv1I_MuPogTxo90cy2DndXDhABpLrqxkrBGGy-DG7L9yNqoE/s1600/tr%25C3%25A4ning+inf%25C3%25B6r+halv+Ironman.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="242" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgdY6mqqbRhqzFx6zenKfvoPEbJq6IWr4jsHQZS_Hu3Wxp0A1dby6zmw6ZFQmnXPVJRTBmF7JwcKkm3RRpECguijlqM03dhv1I_MuPogTxo90cy2DndXDhABpLrqxkrBGGy-DG7L9yNqoE/s400/tr%25C3%25A4ning+inf%25C3%25B6r+halv+Ironman.png" width="400" /></a></div>
<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjtOQmgCyvI4sAel2ceOislBJGmETPCY_mBWOyz5_GJj7lBaA4axC2NdSFdxNoUBgmAPpgm2xSOfLiXOhTdUKDDDEpxy9R3mVklFa-Y65sK3wlvkL2aqPLLyk9sF_R2SgseALavQuzd7pk/s1600/IMG_4862.JPG" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjtOQmgCyvI4sAel2ceOislBJGmETPCY_mBWOyz5_GJj7lBaA4axC2NdSFdxNoUBgmAPpgm2xSOfLiXOhTdUKDDDEpxy9R3mVklFa-Y65sK3wlvkL2aqPLLyk9sF_R2SgseALavQuzd7pk/s400/IMG_4862.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Gävle Triathlon klubbs cykelparkering på Vansbro Kulturhus</td></tr>
</tbody></table>
</div>
Ulf Domandershttp://www.blogger.com/profile/14587177554765062372noreply@blogger.com0780 50 Vansbro, Sweden60.5099434 14.22534169999994460.447419399999994 14.063980199999945 60.5724674 14.386703199999944tag:blogger.com,1999:blog-7454728946962290065.post-72866375560939990592016-07-08T00:18:00.000-07:002016-07-09T01:30:29.556-07:00Å-simmet i Voxnan - 2016<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
Då är det snart återigen dags att simma den 6.3km långa sträckan mellan Edsbyn och Ovanåker.<br />
<br />
Det härliga med Å-simmet i Voxnan är att sträckan är aningen mer utmanande än Vansbro-simmet, närmare bestämt
drygt dubbelt så lång, vilket inte bör avskräcka något eftersom det
faktiskt är nedströms hela vägen och älven arbetar till vår fördel :-)<br />
<br />
Är du intresserad av att deltaga? Då hittar du mer information på <a href="http://simmavoxnan.se/">http://simmavoxnan.se</a> eller på loppets Facebook-sida <a href="https://www.facebook.com/SimmaVoxnan/">https://www.facebook.com/SimmaVoxnan/.</a> På <a href="http://ulfdomanders.blogspot.se/search?q=%C3%85-simmet" rel="nofollow" target="_blank">denna länk</a> finner du även skildringar från de två tidigare åren som Å-Simmet har genomförts.<br />
<br />
Bara att anmäla er, vilket ni gör via detta formulär <a href="https://docs.google.com/forms/d/179taXPHxks9MhU9dIfVFnTmvoGUiCJqSCzw3-QRf7Dw/viewform" rel="nofollow" target="_blank">Anmälan Å-Simmet i Voxnan</a><br />
<br />
Se även filmen från 2015 års<b> Å-Simmet i Voxnan </b>som givetvis gick av stapeln i strålande väder<br />
<br />
<div style="text-align: center;">
<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="270" src="https://www.youtube.com/embed/2aBnlQCoFTg" width="480"></iframe>
</div>
<br />
<h3 style="text-align: left;">
Vilket datum är Å-simmet?</h3>
Starten på Å-simmet 2016 går onsdagen den 20:e juli kl. 12<br />
<br />
<b>Vägbeskrivning</b><br />
Från Bollnäs: Följ väg 301 mot Edsbyn fram till Rotebergsv. Sväng höger och följ Rotebergsv i ca. 200meter till parkeringen på höger sida.<br />
<br />
<b>Starten:</b> Vi startar vid sommarkafét Kägelholmen som ligger just bredvid väg 301 om man passerar Edsbyn i riktning från Bollnäs. Här finns möjlighet att parkera bilen samt att skjuts tillbaka till bilen efter avslutad simning ordnas.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEikVg5bo541iFe6U6BfgG1Z-wHxyas7NFmD-vw3YhAfgJ49LpDqjuKVPJjWvcAXX7iKxVzvu8t7_daIWRNkkDLPsoEz6GVqdIB6or6bT30zocCmIs514ChDKQaC35ZvCAXXkid5E6uu3_o/s1600/tre+simmare.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEikVg5bo541iFe6U6BfgG1Z-wHxyas7NFmD-vw3YhAfgJ49LpDqjuKVPJjWvcAXX7iKxVzvu8t7_daIWRNkkDLPsoEz6GVqdIB6or6bT30zocCmIs514ChDKQaC35ZvCAXXkid5E6uu3_o/s640/tre+simmare.jpg" width="480" /></a></div>
<br />
Nedan en översikt av bansträckningen för Å-simmet<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgpLoWTWc_0bDqm3NRqlgqnnXPpdwMmudZhMi7N5lZ2zhLiaFpmMCRqmoiT-opxYJQZ03AqIhHbDZIeXWMKSZGwr8bno87UearZt_XxUGwhW3weZWqrj2N_59umjUl67d_B2I22YqXQ1z8/s1600/Banstr%25C3%25A4ckning+%25C3%2585-simmet.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="255" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgpLoWTWc_0bDqm3NRqlgqnnXPpdwMmudZhMi7N5lZ2zhLiaFpmMCRqmoiT-opxYJQZ03AqIhHbDZIeXWMKSZGwr8bno87UearZt_XxUGwhW3weZWqrj2N_59umjUl67d_B2I22YqXQ1z8/s400/Banstr%25C3%25A4ckning+%25C3%2585-simmet.png" width="400" /></a></div>
<br /></div>
Ulf Domandershttp://www.blogger.com/profile/14587177554765062372noreply@blogger.com0Edsbyn, Sweden61.375027399999993 15.818272661.31417489999999 15.6569111 61.435879899999996 15.9796341tag:blogger.com,1999:blog-7454728946962290065.post-76947956619629542232016-06-24T07:21:00.001-07:002016-06-27T08:43:26.106-07:00Midsommarlöpning<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div>
<br /></div>
Midsommarfirande inleds med löpning innan snaps och sill. Strålande solsken i området i stugan i norra Hälsingland där härliga otrafikerade skogsvägar och stigar utgör löpbanan. Kan i te bli så mycket bättre. Perfekt löpsällskao med Maria som vill ha ett lugnare tempo vilket passar bra för mig som vill ha timmar i benen inför nästa helgs Vansbro triathlon.<br />
<div>
<br /></div>
<div>
Glad midsommar!</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<div class="separator" style="clear: both;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjEEhWdB3R26ebawXkJWOJ64R72vRYaxWmzMgdfKBQE_AOUbMHF_4hMFeGkKV-glod2na3xZHycGtdmOU_F9-YoaL3CIDrJjcrBgJDlxCrytzOPP8WrZIFZlCjXyrWGUKbDu3Z-4AGh7zk/s640/blogger-image--1925423686.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjEEhWdB3R26ebawXkJWOJ64R72vRYaxWmzMgdfKBQE_AOUbMHF_4hMFeGkKV-glod2na3xZHycGtdmOU_F9-YoaL3CIDrJjcrBgJDlxCrytzOPP8WrZIFZlCjXyrWGUKbDu3Z-4AGh7zk/s400/blogger-image--1925423686.jpg" width="400" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhqy8tzocZ63Q2Y9CwjyW00OY1Vx3d4Z2jG3AV3xVFXPuxv2MQtgzrMSWCoBdx0zUl5EnYpSBiLrGukIASSxPLsTCHDSpd6FTCuFUTrFPJkPSN1_w9WRk2YEzAF02oYyYaXL9NOvG_juSA/s640/blogger-image-2126427686.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhqy8tzocZ63Q2Y9CwjyW00OY1Vx3d4Z2jG3AV3xVFXPuxv2MQtgzrMSWCoBdx0zUl5EnYpSBiLrGukIASSxPLsTCHDSpd6FTCuFUTrFPJkPSN1_w9WRk2YEzAF02oYyYaXL9NOvG_juSA/s400/blogger-image-2126427686.jpg" width="400" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgAHY70sw3BSm2uiN2NXbRyW945rJKaDwFgugA_QVX3JDIEurgWElQYmXZRM-FFVt0KlDi0XU5Czbpi8RzqhOTMLoP3VlD8e6o8yiDCgI5aw1bmhA3n_6oOCgO3qqc0KY0Fhj2QJPU2UDM/s640/blogger-image--1530210869.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgAHY70sw3BSm2uiN2NXbRyW945rJKaDwFgugA_QVX3JDIEurgWElQYmXZRM-FFVt0KlDi0XU5Czbpi8RzqhOTMLoP3VlD8e6o8yiDCgI5aw1bmhA3n_6oOCgO3qqc0KY0Fhj2QJPU2UDM/s400/blogger-image--1530210869.jpg" width="400" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh_wpwcRgNwbJRZERTCn1YHCUWCTzJbuwCpFJRccmJJFrdBnVdwhx8UNoeWZg0vD1SFNMTG69yUVCEHf3h-UBHe8JsrrIJg4EUs__ddA5TQxQQseuooaNMtPiUvQSWryg8JKvk1Cx92oKU/s640/blogger-image--440089824.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh_wpwcRgNwbJRZERTCn1YHCUWCTzJbuwCpFJRccmJJFrdBnVdwhx8UNoeWZg0vD1SFNMTG69yUVCEHf3h-UBHe8JsrrIJg4EUs__ddA5TQxQQseuooaNMtPiUvQSWryg8JKvk1Cx92oKU/s400/blogger-image--440089824.jpg" width="400" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgk1zLC3viflElsuZGL2bpt24rv33c-GjSqpx-8sYewd6-5krLCdvl34pkkSP1cPYPu5wkxWW43HNRHuM9jn4JSAccB858sJZDejfDeTP2Jajp4rkPlffpwNU5Yi4LV2f9wsfDKAtwbUMM/s640/blogger-image-455972024.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgk1zLC3viflElsuZGL2bpt24rv33c-GjSqpx-8sYewd6-5krLCdvl34pkkSP1cPYPu5wkxWW43HNRHuM9jn4JSAccB858sJZDejfDeTP2Jajp4rkPlffpwNU5Yi4LV2f9wsfDKAtwbUMM/s640/blogger-image-455972024.jpg" width="480" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhYLOQRT8mQjel57rdNhyphenhyphenH3qKkghIVPfZKv5NJgTHsymDiZ5O3BHoXZzwATToRzTb_i36BbKrMkQqj_UBKD5AWMD19mJQEVPZJl-R92RBMy2x3vHt_gJZOOTJT5eYf4Bp35Ub0xPt1eh28/s640/blogger-image-1047067568.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhYLOQRT8mQjel57rdNhyphenhyphenH3qKkghIVPfZKv5NJgTHsymDiZ5O3BHoXZzwATToRzTb_i36BbKrMkQqj_UBKD5AWMD19mJQEVPZJl-R92RBMy2x3vHt_gJZOOTJT5eYf4Bp35Ub0xPt1eh28/s640/blogger-image-1047067568.jpg" width="480" /></a></div>
<br />
Nedan odlas Midsommarsnaps, Gransskottssnaps närmare bestämt<br />
<br />
Recept Gransskottsnaps; För 37cl Brännvin <br />
<br />
<ol style="text-align: left;">
<li>Plocka 2dl gransskott medans de ännu är ljusgröna och ännu inte utknoppade</li>
<li>Koka granskotten i vatten i ca. 20-30sekunder</li>
<li>Sila undan vattnet</li>
<li>Lägg granskotten i en glasburk eller liknande</li>
<li>Tillsätt närmare en matsked honung</li>
<li>Tillsätt brännvin i burken </li>
<li>Låt stå i fem dagar</li>
<li>Sila ned den färdiga snapsen i en flaska. Jag använde kaffefilter vilket fungerade ypperligt</li>
<li>Klar att dricka! Tillsätt snapsvisor :-)</li>
</ol>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhq_e2gAW80NOUG6SLOFXqL1OyQ98KJwo0arLDRy7SUC-2NGpC1KRfeon3G0_WJGEkwwWqM2tgmrMZBv8_EsAwfn1u8S-uH0vbnx5Tl6ia7rWN3BbVo7o3R4HH4dHNVfxkQOGNNwZ0mtx8/s1600/IMG_4653.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhq_e2gAW80NOUG6SLOFXqL1OyQ98KJwo0arLDRy7SUC-2NGpC1KRfeon3G0_WJGEkwwWqM2tgmrMZBv8_EsAwfn1u8S-uH0vbnx5Tl6ia7rWN3BbVo7o3R4HH4dHNVfxkQOGNNwZ0mtx8/s640/IMG_4653.JPG" width="480" /></a></div>
<br />
<br /></div>
</div>
Ulf Domandershttp://www.blogger.com/profile/14587177554765062372noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7454728946962290065.post-11701817227052245062016-06-19T11:06:00.003-07:002017-01-28T05:13:40.350-08:00Vätternrundan Sub8-satsningen i hamn <div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
Årets stora mål att genomföra Vätternrundan under 8 timmar är nu genomfört. När vi passerar klockan på målrakan i Motala lyser displayen vackert 20:48 vilket innebär att vi klarat vårt mål med en marginal på hela fyra minuter. En ocean av tid..<br />
<br />
Årets alla träningstimmar och mil växlades har därmed växlats in mot en målgång i Motala
efter 30mil på <b>7h 56min.</b> Tuffa vindar och regn utmanade oss men yttre förhållanden lyckades
inte stoppa tåget från Sandvikens cykelklubb. Sjukt nöjd och glad!<br />
<br />
Hela race rapporten här: <a href="http://ulfdomanders.blogspot.se/2016/08/vatternrundan-sub8-race-report.html" rel="nofollow" target="_blank">http://ulfdomanders.blogspot.se/2016/08/vatternrundan-sub8-race-report.html</a> <br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjDL-3vcm6RAI7srGIiUFZXlBQNHcxbz_HdwTQsyH50XmUC_HOBUxH1bqotFENEakzQSOMabsutljgVGhOC2jwtUvhmc4cHmRWtdHWGWWQG6gJaCRsUBAhmQTPpcnSFLOdh-10ZVE4kIVc/s1600/ma%25CC%258Alga%25CC%258Ang+sub8+Va%25CC%2588tternrundan.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjDL-3vcm6RAI7srGIiUFZXlBQNHcxbz_HdwTQsyH50XmUC_HOBUxH1bqotFENEakzQSOMabsutljgVGhOC2jwtUvhmc4cHmRWtdHWGWWQG6gJaCRsUBAhmQTPpcnSFLOdh-10ZVE4kIVc/s400/ma%25CC%258Alga%25CC%258Ang+sub8+Va%25CC%2588tternrundan.jpg" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Gladast i Motala är nog jag</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgYr2BYtYkKE7MEm4XVFrQBaMsSpEezRnJ_UBhe-WiWPVJTnY4P4xx_9hB5hYMwsZKDh7N3HECZJDc43vuggQrViUf2UPmSEUrz7mPamDMX_Ti1NqWVE7Cral5hAI03UE8yHQkmRgf85x8/s1600/Sandviken+cykelklubb+sub8+i+Motala.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgYr2BYtYkKE7MEm4XVFrQBaMsSpEezRnJ_UBhe-WiWPVJTnY4P4xx_9hB5hYMwsZKDh7N3HECZJDc43vuggQrViUf2UPmSEUrz7mPamDMX_Ti1NqWVE7Cral5hAI03UE8yHQkmRgf85x8/s400/Sandviken+cykelklubb+sub8+i+Motala.jpg" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Delar av sub8gänget från Sandvikens cykelklubb</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
Det får bli en race report på detta senare. Ikväll ska jag bara vila, njuta och reflektera. Erik Illerhag skriver en artikel om vårt gäng i Gefle Dagblad. Här kan ni läsa den artikeln <a href="http://www.gd.se/sport/cykel/har-ar-cyklisterna-fran-gavle-sandviken-och-tierp-som-klarade-vatternrundan-under-atta-timmar" rel="nofollow" target="_blank">http://www.gd.se/sport/cykel/har-ar-cyklisterna-fran-gavle-sandviken-och-tierp-som-klarade-vatternrundan-under-atta-timmar</a><br />
<h2>
28070 Ulf Domanders, Gävle</h2>
<h3>
Vätternrundan 2016</h3>
<table>
<tbody>
<tr>
<th>Plats</th>
<th>Tid</th>
<th>Resultat</th>
</tr>
<tr>
<td>Start</td>
<td>12:52 </td>
<td><br /></td>
</tr>
<tr class="alternating">
<td>Gyllene Uttern</td>
<td>14:55 </td>
<td>02:03</td>
</tr>
<tr>
<td>Bankeryd</td>
<td>16:11 </td>
<td>03:19</td>
</tr>
<tr class="alternating">
<td>Hjo</td>
<td>17:32 </td>
<td>04:40</td>
</tr>
<tr>
<td>Aspa</td>
<td>19:22 </td>
<td>06:29</td>
</tr>
<tr class="alternating">
<td>Medevi</td>
<td>20:13 </td>
<td>07:21</td>
</tr>
<tr>
<td>Mål</td>
<td>20:48 </td>
<td>07:56</td>
</tr>
</tbody></table>
</div>
Ulf Domandershttp://www.blogger.com/profile/14587177554765062372noreply@blogger.com0Motala, Sverige58.5380335 15.04709360000003958.4717525 14.885732100000039 58.604314499999994 15.208455100000039tag:blogger.com,1999:blog-7454728946962290065.post-63060456419562788882016-06-15T02:30:00.002-07:002016-07-28T01:55:39.316-07:00Race plan - VÄTTERNRUNDAN SUB-8<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
Att göra en race plan inför ett lopp är viktigt för mig. Jag brukar alltid skriva ned en mental bild på hur jag kommer känna mig under loppets olika faser. Den här gången är vi 30 cyklister som ska följas åt varför race planen är än viktigare. Våra lagkaptener har därför sammanställt den plan med de regler vi i gruppen ska förhålla oss till och följa. Utan en sådan plan blir det polsk riksdag i 40 km/h och det finns det inte utrymme för under Vätternrundan.<br />
<br />
Stora delar av nedan "körplan" är hämtad
från Happys forum/sub-8 som använts i flera Vätternrundor, dock har
innehållet modifierats och kortats ned för att passa vår SUB8 satsning.<br />
<br />
Direktiv från lagkaptenerna att alla i gruppen ska läsa igenom innehållet och återkoppla med synpunkter.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiSdEslYgIjdXsz45YK_U4dn3mG2abeit2eOmkXnof7vQX1A3Wl1hKphFUHrm06_AU3jEOzzJHumZF6fH3RFjr8SQsFxbYsiVqeMj4TXAumC53-RjLh6Qj_TXmXKlWZFeCOti4-O8iHn2A/s1600/Va%25CC%2588tternrundan+lagtempo.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="277" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiSdEslYgIjdXsz45YK_U4dn3mG2abeit2eOmkXnof7vQX1A3Wl1hKphFUHrm06_AU3jEOzzJHumZF6fH3RFjr8SQsFxbYsiVqeMj4TXAumC53-RjLh6Qj_TXmXKlWZFeCOti4-O8iHn2A/s400/Va%25CC%2588tternrundan+lagtempo.png" width="400" /></a></div>
<br />
<h3 style="text-align: left;">
Körplan VÄTTERNRUNDAN 2016 SUB-8<span id="goog_995930944"></span><span id="goog_995930945"></span></h3>
<h4 style="text-align: left;">
1.<b> Hastighet</b></h4>
Vi ska köra Vätternrundan på under 8h. De senaste 15 åren har VR mätts i spannet 295-304 km.<br />
Då vi inte har några andra uppgifter om årets bansträckning räknar vi
med att Vätternrundan 2016 är 300 km lång. Detta innebär ett totalsnitt
på >37,5 km/h och ett rullsnitt på 38,4-38,8 km/h med 10-16 minuters
stopptid (mer om det nedan).<br />
<br />
För att hålla den här snittfarten
ändå in i mål, så bör vi ligga på runt 39-40 i snitt ner till Jönköping,
de första 11 milen. Genom Jönköping kommer farten att dras ner likaså
efter Jönköping är det några backar som också drar ner farten. När vi
når Karlsborg bör snittfarten fortfarande ligga på ca 39 km/h.<br />
<br />
Sista
tre-fyra milen är rätt sega, då det är backig och smal väg. Där har vi
även många andra cyklister att ta hänsyn till, så det blir lägre fart i
slutet rent naturligt.<br />
<br />
Det går inte att öka snittet efter halva
loppet, dels för att banan inte tillåter det i slutet och dels för att
vi inte är lika pigga andra halvan. Vi har inga marginaler för att ligga
och köra lugnt första halvan för att sen öka.<br />
<br />
Ovan exempel
gäller om det är relativt vindstilla. Vid kraftig motvind ner till
Jönköping kan snittet gå ner mot 36-37 och vi har ändå god möjlighet att
”köra ikapp tidsschemat” i medvinden upp till Hammarsundet.<br />
<br />
<h4 style="text-align: left;">
2. Stopp </h4>
Två korta pauser:<br />
<ol style="text-align: left;">
<li>Vätskepåfyllning 3 min vid Bankeryd efter ca 11 mil</li>
<li>Vätskepåfyllning 3 min vid Karlsborg, efter ca 21 mil</li>
</ol>
Eventuellt gemensam kisspaus i början av loppet 2 min, gemensamt beslut innan loppet”strultid” t.ex broöppning 4min. 5 min är absolut max vad vi får tappa i tid i ett stopp, av det är 2
min "av sadeln", resterande 1 min tappar vi på att sakta in och komma
igång igen.<br />
<h3 style="text-align: left;">
3. Klungkörning </h3>
Ut ur Motala kör vi två par
efter MC:n. När denne släppt så drar Jörgen och Jocke upp till lämplig
fart och rotationen påbörjas. Likaså efter andra stopp.<br />
<br />
A och O är att vi kommunicerar tydligt i klungan runt HELA Vättern.<br />
Klungkörning runt Siljan fungerade bra och det kändes stabilt. Vi tar med oss det!<br />
<br />
Några viktiga punkter att ändå lyfta fram:<br />
<ul style="text-align: left;">
<li>
<b>Ropa alltid "Sist!"</b> eller namnet på siste man du passerar i det
långsamma ledet när du kör in i det snabbare ledet. Alla skriver (så
stort och tydligt som möjligt) namn på nummerlappen.</li>
<li>När du är
längst fram i ledet så ska du <b>INTE</b> öka farten utan behåll den fart som
du hade. När du passerat cyklisten i det långsammare ledet viker du in
framför honom, försiktigt och inte för nära hans framhjul så att han
åker i diket. Fortsätt därefter att dra i täten, men med <b>ca 2km/h </b>lägre
fart än i det snabba ledet. Hastighetsskillnaden mellan leden i den
belgiska kedjan ska alltså vara runt 2km/h. Detta är mindre än hälften
av vanlig promenadfart.</li>
<li>Undantaget från belgisk kedja är samtliga
större uppförsbackar där vi låser kedjan - förste man in i backen ropar
"tvåled!" och sänker gradvis tempot i backen så att inte svansen av
klungan behöver bromsa in för mycket i infarten av backen. Detta är
viktigt – håll farten ca 30-40 meter in i backen och slå sedan GRADVIS
av på takten, annars är det lätt hänt att det bli panikbromsningar och
vurpor längre bak i ledet. När siste man är uppe i backen ropar denne
”kontakt” (likaså efter rondeller o dyl.).</li>
<li>Vid smala passager, som t ex genom Jönköping, så kör vi vid behov i fast två led alternativt ett led istället</li>
<li>När vi åter ska börja rotera i kedjan ropar förste man längst fram "Rotera!"</li>
<li>Rotationsriktningen på kedjan beror på om vi får kantvind av betydelse. Normalt roterar vi ”medsols”.</li>
</ul>
<h3 style="text-align: left;">
4. Säkerhet </h3>
Tänk på att säkerheten i klungan är <b>VIKTIGAST</b>! Vi ska INTE vurpa.<br />
<br />
Ge tecken för alla faror: framförvarande cyklister, farthinder, gropar,
refuger, skyltar osv. Ropa "Bil" om så behövs, upprepa i klungan! Men
detta får heller inte gå till överdrift, vi ska inte hålla på och vifta
för minsta lilla gruskorn eller brunnslock, det ställer till mer oreda i
klungan än det är värt. Koncentrera er på att varna för det som
verkligen kan orsaka incidenter.<br />
<br />
Vidarebefordra alla tecken bakåt som framförvarande cyklist ger.<br />
<h3 style="text-align: left;">
5. Jämn körning</h3>
<b>Kör jämnt i klungan - cykla absolut inte ryckigt! </b><br />
<br />
Bromsa inte hårt och accelerera inte snabbt. Varenda litet ryck orsakar
förödande effekt bakåt i klungan och det blir lätt luckor. Ska du täppa
en lucka, gör det sakta. Jämn fart sparar mycket energi! <br />
Jämn och fin körning tillsammans med bra växlingar mellan de båda leden är nyckeln till en hög snitthastighet. <br />
<h3 style="text-align: left;">
6. Omkörning</h3>
Under första halvan kommer vi att passera andra snabbklungor. Tänk på
att hålla ut ordentligt från dessa, och INTE vika in för tidigt när vi
har passerat. Det tar en bra stund för vår 30-40 meter långa klunga att
köra om en lika lång klunga som bara cyklar ett par km/h långsammare, så
tänk på trafiksituationen. Förhoppningsvis får vi inte möte under det
fåtal ggr som vi behöver göra klungomkörningar, men om det händer så går
säkerheten före allt annat!<br />
<br />
Under andra halvan så kommer vi även
att börja komma ifatt långsammare cyklister, solo eller i grupp, som
har startat under småtimmarna. Tänk särskilt på att många av dessa
saknar vana av att ha en massa andra cyklister omkring sig! Om det
behövs med hänsyn till situationen på vägen måste vi i god tid göra dem
uppmärksamma på att vi kommer med högre hastighet bakom genom att ropa
”Omkörning” eller något liknande (detsamma gäller för övrigt vid
klungomkörningar). Vi ska INTE skrika ”Håll höger!” eller något annat
hetsigt.<br />
<br />
Vi ska vara en trevlig grupp från Sveriges trevligaste
cykelklubb. Ropa gärna ”tack” eller något annat till andra cyklister
som viker av till höger. <br />
<h3 style="text-align: left;">
7. Svans </h3>
Blir man trött och inte orkar rotera i den belgiska kedjan, så lägger man sig längst bak och agerar grindvakt. <br />
När siste man kommer ner så ropa "Grindvakt!" om inte framförvarande
uppfattar varför du ligger där bak. Det är VÄLDIGT viktigt att vi gör
vad vi kan för att undvika missförstånd om vilka som roterar och inte
roterar, annars kommer det att uppstå onödiga luckor när man inte byter
led i rätt tid. Bland annat därför är det viktigt att vi ropar ”Sist”
hela loppet, även om det som sagt kan kännas tjatigt till slut. <br />
Orkar man åter att rotera efter att ha vilat en stund så återgår man
till kedjan. Det är INTE meningen att man ska ligga permanent i svansen
och vila, om det inte är så att man har gått helt slut på energi och
verkligen inte orkar mer. Har man krafter kvar så ska man försöka gå
fram och hjälpa till, om så bara i några varv.<br />
<br />
De flesta måste
antagligen ner och vila vid åtminstone något tillfälle, men vi kommer
att få svårt att klara vårt mål om det blir för få kvar där framme.<br />
<br />
Om man märker att man börjar bli rejält krokig så är det bättre att
försöka gå ner och vila upp sig i tid, så kan man komma tillbaka och
hjälpa till lite senare. Alltför trötta cyklister i kedjan gör att det
uppstår luckor och ryckig körning. Om du märker att någon annan verkar
väldigt sliten och varv efter varv har svårt att t.ex. gå förbi det
långsamma ledet längst fram så kan man - på ett fint sätt - föreslå
vederbörande att ta en paus.<br />
<br />
Skulle man bli tvungen att släppa
klungan av någon anledning så kommer det andra snabbklungor bakom, så
man kan ändå få ett bra lopp även om det inte riktigt blev som man hade
tänkt sig. <br />
<h3 style="text-align: left;">
8. Andra cyklister i klungan</h3>
Under senare
delen av loppet och om vi har färre som roterar där framme, kommer vi
att plocka upp cyklister från andra snabbklungor.<br />
<br />
Vi släpper in
cyklister från andra snabbklungor i den belgiska kedjan efter att de åkt
med en stund och när de sett hur det fungerar. Att få draghjälp är bara
bra, men det gäller samtidigt att hålla koll på alla som kör med oss.
Skulle någon inte göra rätt eller orsaka ryckig körning i klungan, så
säg till personen i fråga direkt. Det är då bättre att han/hon ligger
efter i svansen istället. <br />
<h3 style="text-align: left;">
9. Punktering och dyl.</h3>
Får
någon punktering eller krångel med cykeln så är det inte mycket att göra
åt, klungan stannar inte. Det är naturligtvis tråkigt, men vi har helt
enkelt inte de tidsmarginalerna. <br />
<h3 style="text-align: left;">
10. Olyckor </h3>
Blir det en
klungvurpa så stannar hela klungan snabbt för att se hur det har gått.
Vi säkerställer att de inblandade får den hjälp de är i behov av. Om
sjukvård behövs ringer den som snabbast kan 112. Om inget allvarligt har
hänt så rullar vi så fort det går. <br />
<h3 style="text-align: left;">
11. Målgång </h3>
När vi rullar in i Motala så samlar vi ihop oss i tvåled för gemensam målgång strax innan Luxor-rondellen.<br />
<br />
Vi har samarbetat hela vägen runt Vättern och vi går i mål samtidigt.
Inga slutspurter alltså. Rätta till tröjorna och så rullar vi snyggt i
tvåled in i mål!<br />
<br />
Det är ytterst viktigt att alla är med på att
vi kör Vätternrundan som ett team. Oavsett orsak till varför vi stannar, om det är kisspaus eller vurpa så ska ALLA stanna om signal ges för stopp. Märker
ni att klungan är delad, stanna och invänta, kör inte vidare. Vi är
starka tillsammans, inte splittrade.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgchngyn1WozlDJvvbIbXFqTgyH9I2FAhDMmOh8nbVTUi2F0HJIZb_jChauHHeFBwh1i-hoL5zaVhGzoEpByr0QK3b4agExGEhin3FWnih3EyUtB4Z-qMKa6jyM_2CGEM-TKIuRgpKUJFQ/s1600/Banprofil+Va%25CC%2588tternrundan+med+ho%25CC%2588jd.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="212" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgchngyn1WozlDJvvbIbXFqTgyH9I2FAhDMmOh8nbVTUi2F0HJIZb_jChauHHeFBwh1i-hoL5zaVhGzoEpByr0QK3b4agExGEhin3FWnih3EyUtB4Z-qMKa6jyM_2CGEM-TKIuRgpKUJFQ/s400/Banprofil+Va%25CC%2588tternrundan+med+ho%25CC%2588jd.png" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Bankarta och höjdprofil Vätternrundan. "Happy place" och målbild är Motala där 30 cyklister från Sandvikens cykelklubb tillsammans rullar in :-) </td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
<h2 style="text-align: left;">
Kost och energi före och under loppet</h2>
<div style="text-align: left;">
I vanliga fall för marathon och halv Ironman ändrar jag inte kosten nämnvärt från ett vanligt och balanserat, nyttigt intag av föda. Men nu är det 8 timmar under en relativ hög belastning vi pratar om. Jag kommer därför göra några mindre ändringar och tillägg i kosten samt ladda cykeln med energi genom att tejpa fast Gels på ramen under loppet. Energiladdningen känns extra viktigt då jag har haft svårt att inta energi under loppet. </div>
<h4 style="text-align: left;">
Uppladdning veckan före </h4>
<table cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="float: right; margin-left: 1em; text-align: right;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjWYZXafeCYMx2YpjljIeUiG9SkXuTGAN4v7LJIhmZkaR56XxkvghKfwO-OjG8ZiMWhkldO0YyAaxQa51gofVR3OpVyZQZzwDPxwxbD8ThtfauKUErop3ktRkfdU-oFgbbvosceK_i5ccg/s1600/IMG_4578.JPG" imageanchor="1" style="clear: right; margin-bottom: 1em; margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjWYZXafeCYMx2YpjljIeUiG9SkXuTGAN4v7LJIhmZkaR56XxkvghKfwO-OjG8ZiMWhkldO0YyAaxQa51gofVR3OpVyZQZzwDPxwxbD8ThtfauKUErop3ktRkfdU-oFgbbvosceK_i5ccg/s320/IMG_4578.JPG" width="240" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Grötfrukost de luxe</td></tr>
</tbody></table>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<div style="text-align: left;">
Som vanligt inför ett lopp så börjar jag 7 dagar innan att berika frukosten med Mighty Sport Beet boost. Ett par teskedar pulver utblandat i vatten eller juice ger en bra grund. Frukosten består sedan av:</div>
<ol style="text-align: left;">
</ol>
<ul style="text-align: left;">
<li>2dl havregryn där jag rör ned två ägg samt en matsked chiafrön som har lagts i vattnet kvällen innan, gröten garneras med 1dl svarta vinbär eller blåbär. </li>
</ul>
<ol style="text-align: left;">
</ol>
Ovan frukost är inte att leka med, krävs beslutsamhet att äta så mycket när man är nyvaken. Detta är också frukosten som intas morgonen före loppet. Som tur är går starten 12:52 så förhoppningsvis bjuder natten på en lugn sömn och sovmorgon.<br />
<br />
Jag känner ofta en konstant hunger efter träning och har därför köpt på mig extra energi i form av Gainer pulver. 1200 kcal + protein intages som ett extra energitillskott som ger kroppen något mer att bygga muskler med. Påsen med pulvret står bredvid kattmaten och det är nästan lätt att ta fel, nåja det har inte hänt ännu i alla fall.<br />
<br />
Mat under veckan är som vanligt nyttig blandad kost även om portionerna får växa en aning till. Från och med onsdag kommer jag äta extra doser av Gainer pulvret samt et extra mellanmål. Någon dunderkolhydratladdning blir det inte frågan om då min erfarenhet säger att det enda kolhydratladdningar ger är en dålig mage och det är det minsta man önskar sig under ett längre lopp.<br />
<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjbpS9mHcCx3cOrdxin5KTrstcfNfQX7_KpWZR6sB_FcCz_-FtzoeGO-jrXGa2DQK7U4aZKTs2SfbY8X51fLlturhBXfmGIur-8vJxF6PHbgYM-uhwX-l9ht2YBH2ydGfE5waXM5pRxWnc/s1600/IMG_4778.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjbpS9mHcCx3cOrdxin5KTrstcfNfQX7_KpWZR6sB_FcCz_-FtzoeGO-jrXGa2DQK7U4aZKTs2SfbY8X51fLlturhBXfmGIur-8vJxF6PHbgYM-uhwX-l9ht2YBH2ydGfE5waXM5pRxWnc/s400/IMG_4778.JPG" width="300" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Extra kolhydrater och protein intas</td></tr>
</tbody></table>
<br />
Sömn är viktigt veckan inför loppet. Det blir tidiga kvällar och ett försök att sova lugnt och fint. Minst 8 timmar per natt ska det bli så att kroppen är ordentligt utvilad på lördag. <br />
<h3 style="text-align: left;">
Träning sista veckan</h3>
Att någon magi med nya krafter ska träffa mig nu är nog liten chans, de träningstimmar som har blivit gjorda är gjorda och nu är det försent att lägga in nya krafter. Tid istället för att låta kroppen samla ihop sig och köra underhållsträning. Så här ser därför sista veckans träning ut<br />
<br />
<ul style="text-align: left;">
<li>Lördag: 2km simning, 5km löpning 4,5 mil tempocykling</li>
<li>Söndag: 13 mil snittfart ca. 30km/h med SCK</li>
<li>Måndag: vila / promenad</li>
<li>Tisdag: Cykling 8 mil. Tanken var lugnt men det slutade i snitt 38km/h. </li>
<li>Onsdag: Simning crawl 2km samt massage</li>
<li>Torsdag: Lätt cykling</li>
<li>Fredag. Vila</li>
<li>Lördag: Vätternrundan. Start kl. 12:52</li>
</ul>
<br />
<h3 style="text-align: left;">
Träningssammanställning inför Vätternrundan </h3>
När jag ser tillbaka på året så är cyklingen den helt dominanta träningsformen. Året påbörjades dock mindre roligt med aktiv rehab och löpvila där cyklingen var den enda träningsformen som fungerade.<br />
<br />
Tur då att att det fanns på plats i Sandvikens sub8-grupp så att ett roligt mål kunde sättas.<br />
<br />
Träningsformen under januari till mars blev därför nästan uteslutande stretching, trainer samt spinning. Stretchprogrammet som sker genom videosnuttar på datorn återställde mina ömma knän redan efter 3 veckor, trots det väntade jag ända fram till mars innan löpningen återupptogs. Har ni problem med knän och fötter rekommenderas det program jag följde som är en blandning mellan stretch & yoga. Lär er mer på <a href="http://romwod.com./">http://romwod.com.</a><br />
<br />
250 timmar har investerats i tränings sedan den 1:a januari i år. Fördelningen mellan aktiviteter ser ut som i diagrammet nedan. Cyklingen stod för lejonparten av träning och slutsträckan blev drygt 300 mil.<br />
Den träningsdosen hoppas jag ska kunna ta mig ett varv runt Vättern tillsammans med lagkamraterna på en tid under 8 timmar. Som vanligt kan jag konstatera att styrketräningen är en alldeles för sällan förekommande aktivitet.<br />
<br />
250 timmars ska nu omsättas i tävling och jag kan bara hoppas att det här går vägen och att vi på lördag rullar in i Motala på en tid strax under 8 timmar.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh_hMngNnVCJOe_ArhqyywKJDV2BYY0UfvI4ilAYCjRk3x-xZtBVYVPLTki5BT2SiYfyYIrr6qAEEw2fAQyBxSfZat-8HatpZrzZkQPjLAz13Lb03qvphR1KgEn6Iq_OGWkF-OqKlpgH5E/s1600/Tra%25CC%2588ningssamannsta%25CC%2588llning+info%25CC%2588r+Va%25CC%2588tternrundan.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="362" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh_hMngNnVCJOe_ArhqyywKJDV2BYY0UfvI4ilAYCjRk3x-xZtBVYVPLTki5BT2SiYfyYIrr6qAEEw2fAQyBxSfZat-8HatpZrzZkQPjLAz13Lb03qvphR1KgEn6Iq_OGWkF-OqKlpgH5E/s640/Tra%25CC%2588ningssamannsta%25CC%2588llning+info%25CC%2588r+Va%25CC%2588tternrundan.png" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Förstås har det tränats mest cykling men en viss fördelning mellan träningsformer har det hunnit bli</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhqNt9EbK4Jc_VZMek5AGsIpilLSY_zpLPoGKFMTyRft5GX8ThtU9lUd5MhFjeGjVRQXrGCm9KIYdduCBxekEj9PgBI5YrF42XwYnc28Kq2tk5LyvR7tTBX-j0RMl2YASJuYm694sadfFE/s1600/tra%25CC%2588ningsdos+info%25CC%2588r+Va%25CC%2588tternrundan.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="354" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhqNt9EbK4Jc_VZMek5AGsIpilLSY_zpLPoGKFMTyRft5GX8ThtU9lUd5MhFjeGjVRQXrGCm9KIYdduCBxekEj9PgBI5YrF42XwYnc28Kq2tk5LyvR7tTBX-j0RMl2YASJuYm694sadfFE/s640/tra%25CC%2588ningsdos+info%25CC%2588r+Va%25CC%2588tternrundan.png" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Målet med träningen har varit 10h / vecka vilket nästan uppnåtts visar det senaste 12 månaderna träningssammanställning</td></tr>
</tbody></table>
<br />
Samtliga årets träningspass listade nedan med kommentarer. Året har inte alltid varit en dans på rosor. Har aldrig haft så mycket stretch på schemat men i år har det varit ett måste då en del problem och rehab träning fått förgylla dagarna. Har dock gjort underverk med kroppen.<br />
<br />
<style type="text/css"><!--td {border: 1px solid #ccc;}br {mso-data-placement:same-cell;}--></style><br />
<table border="1" cellpadding="0" cellspacing="0" dir="ltr" style="border-collapse: collapse; border: 1px solid #ccc; font-family: arial,sans,sans-serif; font-size: 13px; table-layout: fixed;"><colgroup><col width="100"></col><col width="121"></col><col width="100"></col><col width="100"></col><col width="667"></col></colgroup><tbody>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Datum"}" style="font-weight: bold; padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: center; vertical-align: bottom;">Datum</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Tr\u00e4ningsform"}" style="font-weight: bold; padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: center; vertical-align: bottom;">Träningsform</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Tid"}" style="font-weight: bold; padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: center; vertical-align: bottom;">Tid</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Str\u00e4cka"}" style="font-weight: bold; padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: center; vertical-align: bottom;">Sträcka</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Kommentar"}" style="font-weight: bold; padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: center; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Kommentar</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42372}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-01-03</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Simning - Crawl"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Simning - Crawl</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:00:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:00:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Simteknik med gtk"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Simteknik med gtk</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42372}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-01-03</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"L\u00e5ngf\u00e4rdsskridskor"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Långfärdsskridskor</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:05:17"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:05:17</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"19.55 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">19.55 km</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42373}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-01-04</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:20:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:20:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"K\u00f6r med rehabtr\u00e4ning d\u00e5 vila inte hj\u00e4lpt. Anv\u00e4nder en instruktionsvideo fr\u00e5n https://romwod.com/workout/homeward/ . Riktigt nyttigt k\u00e4nns det som"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Kör med rehabträning då vila inte hjälpt. Använder en instruktionsvideo från https://romwod.com/workout/homeward/ . Riktigt nyttigt känns det som</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42373}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-01-04</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"F&S - Yoga"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">F&S - Yoga</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:00:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:00:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42374}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-01-05</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:11:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:11:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Romwods program"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Romwods program</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42374}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-01-05</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Spinning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Spinning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:30:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:30:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"F&S spin giro, bra pass f\u00f6r oss cyklister"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">F&S spin giro, bra pass för oss cyklister</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42375}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-01-06</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Styrketr\u00e4ning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Styrketräning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:20:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:20:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"2 * \u00c5tta tabata\u00f6vningar ledda av Michael Angress (framf\u00f6r datorn) - D\u00e4refter egna styrke\u00f6vningar med Maria"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">2 * Åtta tabataövningar ledda av Michael Angress (framför datorn) - Därefter egna styrkeövningar med Maria</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42375}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-01-06</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:30:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:30:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretch ledd av Romwod.com programmet. K\u00e4nner mig b\u00e4ttre och b\u00e4tte efter dessa \u00f6vningar. Mjuk som en gymnast"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Stretch ledd av Romwod.com programmet. Känner mig bättre och bätte efter dessa övningar. Mjuk som en gymnast</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42375}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-01-06</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Spinning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Spinning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:35:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:35:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"35 min framf\u00f6r vinterstudion, lagom h\u00e5rt med h\u00f6g kadens"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">35 min framför vinterstudion, lagom hårt med hög kadens</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42375}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-01-06</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Simning - Crawl"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Simning - Crawl</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:50:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:50:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"D\u00e5 \u00e4r det dags att f\u00e5 fart p\u00e5 simningen igen! K\u00f6rde inte fullt en timme p.g.a. att jag just nu inte orkar mer. Fick \u00e4nd\u00e5 in lite kvalitet med 10*50 tr\u00f6skel, 400 uppv\u00e4rmning, 300m paddlar, sedan lite planl\u00f6st sim"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Då är det dags att få fart på simningen igen! Körde inte fullt en timme p.g.a. att jag just nu inte orkar mer. Fick ändå in lite kvalitet med 10*50 tröskel, 400 uppvärmning, 300m paddlar, sedan lite planlöst sim</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42376}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-01-07</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:20:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:20:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Romwod pass"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Romwod pass</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42377}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-01-08</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:30:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:30:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Romwod stretch"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Romwod stretch</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42378}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-01-09</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:17:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:17:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens Romwod. Fasen vad jag m\u00e4rker att kroppen blir b\u00e4ttre! Ingen sm\u00e4rta kvar i f\u00f6tter och kn\u00e4n. Tjoho!!"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens Romwod. Fasen vad jag märker att kroppen blir bättre! Ingen smärta kvar i fötter och knän. Tjoho!!</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42378}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-01-09</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Spinning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Spinning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:45:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:45:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"K\u00e4llarspinning framf\u00f6r denna cyklingsvideo https://www.youtube.com/watch?v=zSFYRiqodvU"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Källarspinning framför denna cyklingsvideo https://www.youtube.com/watch?v=zSFYRiqodvU</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42378}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-01-09</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Simning - Crawl"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Simning - Crawl</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:45:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:45:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Mycket prat och lite verkstad p\u00e5 dagens simning. Tr\u00e4ffade K. S\u00e4ll och vi blev st\u00e5ende och prata en l\u00e5ng stund. N\u00e5v\u00e4l, det \u00e4r ocks\u00e5 kul. Hann i vilket fall med 10*50m 400*2 in & ned simning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Mycket prat och lite verkstad på dagens simning. Träffade K. Säll och vi blev stående och prata en lång stund. Nåväl, det är också kul. Hann i vilket fall med 10*50m 400*2 in & ned simning</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42379}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-01-10</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:24:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:24:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens Romwod med fokus p\u00e5 \u00f6verkropp och axlar"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens Romwod med fokus på överkropp och axlar</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42379}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-01-10</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Styrka - Funktionell"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Styrka - Funktionell</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:25:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:25:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Ett pass ledd av Maria"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Ett pass ledd av Maria</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42379}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-01-10</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Simning - Crawl"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Simning - Crawl</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:00:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:00:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Simteknik med Gtk. Jor\u00e5, det tar sig:-)"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Simteknik med Gtk. Jorå, det tar sig:-)</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42379}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-01-10</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Spinning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Spinning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:15:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:15:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Ett pass framf\u00f6r Vinterstudion och en cykling runt Mallroca https://www.youtube.com/watch?v=iPnjXEa_C1c"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Ett pass framför Vinterstudion och en cykling runt Mallroca https://www.youtube.com/watch?v=iPnjXEa_C1c</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42382}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-01-13</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Spinning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Spinning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:30:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:30:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Spin giro p\u00e5 F&S. R\u00e4tt tufft pass med v\u00e4ldigt h\u00f6g kadens i 90 minuter. Tog p\u00e5 krafterna"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Spin giro på F&S. Rätt tufft pass med väldigt hög kadens i 90 minuter. Tog på krafterna</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42383}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-01-14</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:17:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:17:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens Romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens Romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42385}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-01-16</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Simning - Crawl"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Simning - Crawl</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:00:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:00:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Simpass p\u00e5 fj\u00e4rra. K\u00f6rde 40 insim, 300paddlar, 50*10 intervall 200 paddlar, nedsim"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Simpass på fjärra. Körde 40 insim, 300paddlar, 50*10 intervall 200 paddlar, nedsim</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42386}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-01-17</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:18:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:18:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens ROMWOD, Program: Eagle Saddle Twisted Lizard Half Front Split Twisted Lizard Vig som en katt snart :-)"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens ROMWOD, Program: Eagle Saddle Twisted Lizard Half Front Split Twisted Lizard Vig som en katt snart :-)</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42386}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-01-17</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Simning - Crawl"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Simning - Crawl</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:00:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:00:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Simteknik med GTK. Fick bra tips och korrigeringar p\u00e5 min teknik av Patrik. K\u00e4ndes genast en f\u00f6rb\u00e4ttring fast jobbigare att simma. Det \u00e4r s\u00e5 l\u00e4tt att g\u00e5 tillbaka fel teknik f\u00f6r att det k\u00e4nns l\u00e4ttare"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Simteknik med GTK. Fick bra tips och korrigeringar på min teknik av Patrik. Kändes genast en förbättring fast jobbigare att simma. Det är så lätt att gå tillbaka fel teknik för att det känns lättare</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42386}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-01-17</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Trainer"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Trainer</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:05:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:05:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"F\u00f6rsta testet med Trainern. D\u00e5 b\u00f6rjar resan mot Sub-8"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Första testet med Trainern. Då börjar resan mot Sub-8</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42387}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-01-18</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:21:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:21:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42388}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-01-19</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:20:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:20:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42388}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-01-19</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Trainer"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Trainer</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:00:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:00:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Kadenspass i k\u00e4llaren"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Kadenspass i källaren</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42389}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-01-20</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Simning - Crawl"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Simning - Crawl</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:50:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:50:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Simpass i Borl\u00e4nges simhall. K\u00f6rde 400m upp&nedsim, 10*50m, 300m paddlar samt l\u00f6s simning med fokus p\u00e5 draget"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Simpass i Borlänges simhall. Körde 400m upp&nedsim, 10*50m, 300m paddlar samt lös simning med fokus på draget</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42390}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-01-21</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:20:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:20:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens Romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens Romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42391}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-01-22</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Simning - Crawl"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Simning - Crawl</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:10:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:10:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Simning Karlstad - Lite blandat, tr\u00e4ffade lite folk s\u00e5 det blev en massa prat. Trevligt och bra med inspiration."}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Simning Karlstad - Lite blandat, träffade lite folk så det blev en massa prat. Trevligt och bra med inspiration.</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42392}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-01-23</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:17:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:17:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens Romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens Romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42392}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-01-23</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Trainer"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Trainer</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:10:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:10:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"K\u00e4llartr\u00e4ning p\u00e5 trainern med fokus p\u00e5 kadens. K\u00f6rde efter Youtube video https://www.youtube.com/watch?v=gjarGu12yTY"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Källarträning på trainern med fokus på kadens. Körde efter Youtube video https://www.youtube.com/watch?v=gjarGu12yTY</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42393}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-01-24</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Simning - Crawl"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Simning - Crawl</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:00:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:00:00</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"2.13 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">2.13 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Simteknik med GTK. Fick n\u00e5gra nya saker att t\u00e4nka p\u00e5 av Patrik"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Simteknik med GTK. Fick några nya saker att tänka på av Patrik</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42393}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-01-24</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Crossfit"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Crossfit</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:30:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:30:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Familjen Domanders s\u00f6ndagsutflykt. Terrorpass ledd av Emelie. Jag teamade upp med Emelie och fick slita h\u00e5rt- Kommer nog inte att kunna g\u00e5 imorgon"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Familjen Domanders söndagsutflykt. Terrorpass ledd av Emelie. Jag teamade upp med Emelie och fick slita hårt- Kommer nog inte att kunna gå imorgon</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42394}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-01-25</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:21:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:21:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42394}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-01-25</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Trainer"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Trainer</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:00:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:00:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"20 min uppv\u00e4rmning f\u00f6ljt av Intervall och FTP test. Nu ska formen mappas f\u00f6r att sedan f\u00f6rb\u00e4ttra"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">20 min uppvärmning följt av Intervall och FTP test. Nu ska formen mappas för att sedan förbättra</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42395}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-01-26</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Simning - Crawl"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Simning - Crawl</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:45:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:45:00</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"1.8 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1.8 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Oj oj!! Idag var det tungt... Men jag var \u00e5tminstone d\u00e4r och gjorde lite nytta"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Oj oj!! Idag var det tungt... Men jag var åtminstone där och gjorde lite nytta</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42396}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-01-27</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:20:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:20:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42397}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-01-28</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Styrka - Funktionell"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Styrka - Funktionell</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:35:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:35:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stoppade vid Friskis p\u00e5 v\u00e4gen till jobbet och tr\u00e4nande lite styrka"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Stoppade vid Friskis på vägen till jobbet och tränande lite styrka</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42397}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-01-28</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Trainer"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Trainer</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:46:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:46:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"K\u00f6rde ett intervallpass p\u00e5 trainerroad. Tufft!"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Körde ett intervallpass på trainerroad. Tufft!</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42397}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-01-28</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:50:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:50:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens Romwod med Maria, torsdag = l\u00e5\u00e5\u00e5\u00e5ngt pass"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens Romwod med Maria, torsdag = låååångt pass</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42398}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-01-29</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:20:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:20:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens morgon Romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens morgon Romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42399}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-01-30</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:20:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:20:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens Romwod med Maria"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens Romwod med Maria</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42399}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-01-30</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Trainer"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Trainer</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:00:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:00:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Trainerroad, riktigt roligt att bli pressad av en dator:-)"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Trainerroad, riktigt roligt att bli pressad av en dator:-)</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42400}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-01-31</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:23:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:23:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens Romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens Romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42400}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-01-31</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Trainer"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Trainer</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:40:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:40:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Ganska planl\u00f6st cyklande, provade en ny bana backe som jag inte riktigt orkade. Gav upp efter 30 minuter och cyklade l\u00f6sare"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Ganska planlöst cyklande, provade en ny bana backe som jag inte riktigt orkade. Gav upp efter 30 minuter och cyklade lösare</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42400}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-01-31</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Simning - Crawl"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Simning - Crawl</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:00:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:00:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Simteknik med gtk"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Simteknik med gtk</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42401}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-01</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:23:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:23:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42401}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-01</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Trainer"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Trainer</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:29:40"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:29:40</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"FTP test med Trainerroad, svettigt!"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">FTP test med Trainerroad, svettigt!</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42402}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-02</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:23:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:23:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42402}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-02</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Trainer"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Trainer</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:45:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:45:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Cykling i k\u00e4llaren i s\u00e4llskap med Trainerroad"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Cykling i källaren i sällskap med Trainerroad</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42403}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-03</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:21:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:21:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42404}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-04</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"L\u00f6pning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Löpning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:38:59"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:38:59</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"7.84 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">7.84 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Premi\u00e4r! \u00c5rets f\u00f6rsta l\u00f6ppass. F\u00f6rsiktigt ska benen \u00e5terigen v\u00e4njas med l\u00f6pning. F\u00f6rsta g\u00e5ngen jag har haft t\u00e5lamod med att reparera kroppen. L\u00f6pningen gick f\u00f6rv\u00e5nansv\u00e4rt bra. Nu ska jag bara forts\u00e4tta skynda l\u00e5ngsamt"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Premiär! Årets första löppass. Försiktigt ska benen återigen vänjas med löpning. Första gången jag har haft tålamod med att reparera kroppen. Löpningen gick förvånansvärt bra. Nu ska jag bara fortsätta skynda långsamt</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42404}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-04</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:40:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:40:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Veckans l\u00e5\u00e5\u00e5nga Romwod. Kroppen verkar mjuka upp en aning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Veckans lååånga Romwod. Kroppen verkar mjuka upp en aning</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42404}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-04</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"F\u00e4ktning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Fäktning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:00:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:00:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Teamaktivitet de luxe! Otroligt roligt pass och riktigt jobbigt"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Teamaktivitet de luxe! Otroligt roligt pass och riktigt jobbigt</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42405}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-05</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:20:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:20:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Morgon romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Morgon romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42405}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-05</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Simning - Crawl"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Simning - Crawl</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:50:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:50:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Avslutade veckan med simning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Avslutade veckan med simning</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42406}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-06</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:19:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:19:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens Romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens Romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42406}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-06</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Trainer"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Trainer</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:45:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:45:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"LL\u00e5ngpass i k\u00e4llaren, ett antal kl\u00e4ttringar p\u00e5 programmet s\u00e5 det sved i benen"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">LLångpass i källaren, ett antal klättringar på programmet så det sved i benen</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42407}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-07</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:21:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:21:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42407}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-07</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Cirkeltr\u00e4ning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Cirkelträning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:40:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:40:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Tabata\u00f6vningar i hemmagymmet med Maria. Allts\u00e5 tr\u00e4ning... :-)"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Tabataövningar i hemmagymmet med Maria. Alltså träning... :-)</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42407}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-07</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Simning - Crawl"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Simning - Crawl</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:00:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:00:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Simteknik med gtk"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Simteknik med gtk</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42408}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-08</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:19:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:19:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42408}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-08</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"L\u00f6pning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Löpning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:41:22"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:41:22</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"5.65 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">5.65 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"N\u00e4men! Det h\u00e4r gick ju inte som det var planerat. Totalt stopp i luftr\u00f6ren och l\u00f6pturen blev en promenad :-("}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Nämen! Det här gick ju inte som det var planerat. Totalt stopp i luftrören och löpturen blev en promenad :-(</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42409}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-09</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:20:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:20:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42409}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-09</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Trainer"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Trainer</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:05:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:05:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Trainerroad - Tunga ben idag, men andningen tillbaka. Orkade inte h\u00e5lla bana riktigt och bkev ganska oinspirerad n\u00e4r Trainerroad banan och motst\u00e5ndet inte riktigt synkade. Excuses, Excuses :-)"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Trainerroad - Tunga ben idag, men andningen tillbaka. Orkade inte hålla bana riktigt och bkev ganska oinspirerad när Trainerroad banan och motståndet inte riktigt synkade. Excuses, Excuses :-)</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42410}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-10</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:20:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:20:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42410}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-10</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Crossfit"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Crossfit</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:00:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:00:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Prova p\u00e5 pass p\u00e5 Crossfit Prestanda."}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Prova på pass på Crossfit Prestanda.</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42411}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-11</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:44:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:44:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Veckans l\u00e5nga Romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Veckans långa Romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42412}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-12</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:24:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:24:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42412}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-12</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Simning - Crawl"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Simning - Crawl</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:40:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:40:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Halvhj\u00e4rtat simpass som blev kort"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Halvhjärtat simpass som blev kort</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42413}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-13</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:21:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:21:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Pre mello romwod, nu \u00e4r man laddad f\u00f6r schlager :-)"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Pre mello romwod, nu är man laddad för schlager :-)</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42414}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-14</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:20:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:20:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Alla hj\u00e4rtans dag Romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Alla hjärtans dag Romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42414}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-14</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Simning - Crawl"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Simning - Crawl</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:00:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:00:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Simteknik med gtk"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Simteknik med gtk</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42414}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-14</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Trainer"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Trainer</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"3:00:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">3:00:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"L\u00e5ngpass i k\u00e4llaren med Trainerroad"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Långpass i källaren med Trainerroad</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42415}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-15</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:21:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:21:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens romwod med Maria"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens romwod med Maria</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42415}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-15</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Spinning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Spinning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:55:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:55:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Morgonspinning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Morgonspinning</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42415}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-15</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Styrketr\u00e4ning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Styrketräning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:10:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:10:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Styrkepass med roffe"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Styrkepass med roffe</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42416}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-16</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:21:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:21:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42417}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-17</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:21:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:21:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42417}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-17</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Crossfit"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Crossfit</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:00:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:00:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Marits B-fit pas, en genomk\u00f6rare f\u00f6r hela kroppen"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Maarits B-fit pas, en genomkörare för hela kroppen</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42418}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-18</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:44:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:44:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Veckans l\u00e5nga Romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Veckans långa Romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42421}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-21</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:21:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:21:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42421}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-21</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Simning - Crawl"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Simning - Crawl</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:00:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:00:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Simteknik med gtk"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Simteknik med gtk</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42421}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-21</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Trainer"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Trainer</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"3:00:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">3:00:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Tufft k\u00e4llarpass framf\u00f6r Trainerroad idag. Fick pausa n\u00e5gra g\u00e5nger f\u00f6r att orka hela passet"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Tufft källarpass framför Trainerroad idag. Fick pausa några gånger för att orka hela passet</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42422}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-22</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:21:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:21:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42423}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-23</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:21:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:21:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42423}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-23</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Trainer"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Trainer</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:00:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:00:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Tr\u00f6skel/tempo pass med trainerroad."}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Tröskel/tempo pass med trainerroad.</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42425}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-25</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:50:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:50:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Veckans l\u00e5nga romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Veckans långa romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42426}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-26</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Simning - Crawl"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Simning - Crawl</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:02:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:02:00</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"2.2 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">2.2 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Simning avrundar arbetsveckan"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Simning avrundar arbetsveckan</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42427}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-27</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:19:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:19:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42427}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-27</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"L\u00f6pning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Löpning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:37:30"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:37:30</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"7.71 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">7.71 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"\u00c5rets andra l\u00f6ppass blev Sjukhusrundan"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Årets andra löppass blev Sjukhusrundan</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42427}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-27</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Trainer"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Trainer</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:55:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:55:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Intervallpass med Trainerroad 8DC Stage 4 2013. tunga pass l\u00e5ng 3 min vila passen"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Intervallpass med Trainerroad 8DC Stage 4 2013. tunga pass lång 3 min vila passen</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42428}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-28</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"L\u00e4ngdskidor - Skate"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Längdskidor - Skate</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:55:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:55:00</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"12 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">12 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"En av de d\u00e4r alltid lika f\u00f6rv\u00e5nansv\u00e4rda uppvaknanden man g\u00f6r. Jag tror jag \u00e4r v\u00e4ltr\u00e4nad, men n\u00e4r jag byter sport s\u00e5 \u00e4r man \u00e5ter nyb\u00f6rjare... 12:an runt H\u00f6gbo."}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">En av de där alltid lika förvånansvärda uppvaknanden man gör. Jag tror jag är vältränad, men när jag byter sport så är man åter nybörjare... 12:an runt Högbo.</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42428}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-28</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Simning - Crawl"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Simning - Crawl</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:00:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:00:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Tuff coaching idag av Patrik 25 m Intervaller max med dalande vila d\u00e4r intervallen var str\u00e4cka +vila p\u00e5 angiven tid 8\u202240s, 6\u202235s, 4\u202230s och avslut p\u00e5 2\u202225s D\u00e4refter 4\u202274m jagande Puh :-)"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Tuff coaching idag av Patrik 25 m Intervaller max med dalande vila där intervallen var sträcka +vila på angiven tid 8•40s, 6•35s, 4•30s och avslut på 2•25s Därefter 4•74m jagande Puh :-)</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42429}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-29</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:21:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:21:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42429}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-02-29</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Trainer"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Trainer</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:45:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:45:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Intervallpass med Trainerroad"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Intervallpass med Trainerroad</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42430}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-03-01</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:21:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:21:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42430}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-03-01</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Trainer"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Trainer</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:45:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:45:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Trainerroad intervallpass."}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Trainerroad intervallpass.</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42431}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-03-02</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Styrka - Funktionell"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Styrka - Funktionell</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:20:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:20:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Olika \u00f6vningar hemma som substitut till GTK Crossfit"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Olika övningar hemma som substitut till GTK Crossfit</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42431}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-03-02</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:22:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:22:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagen sromwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagen sromwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42431}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-03-02</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Trainer"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Trainer</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:30:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:30:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Trainerroad Charybdis30; Orkade inte riktigt trampa enligt uppl\u00e4gget. F\u00e5r nog bli en dags cykelvila"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Trainerroad Charybdis30; Orkade inte riktigt trampa enligt upplägget. Får nog bli en dags cykelvila</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42432}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-03-03</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Simning - Crawl"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Simning - Crawl</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:50:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:50:00</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"2.2 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">2.2 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Efter jobbet simning. K\u00f6rde repris fr\u00e5n s\u00f6ndagen lite 8*25m i 40 sek pass, 4*25m 35sek f\u00f6ljt av 2*25m 10 sek vila MAX. I \u00f6vrigt, dolme, paddlar samt teknik"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Efter jobbet simning. Körde repris från söndagen lite 8*25m i 40 sek pass, 4*25m 35sek följt av 2*25m 10 sek vila MAX. I övrigt, dolme, paddlar samt teknik</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42432}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-03-03</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:54:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:54:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Veckans l\u00e5nga Romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Veckans långa Romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42435}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-03-06</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:20:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:20:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"G\u00e5rdagens romwod, slarvade ig\u00e5r och f\u00e5r ta igen f\u00f6rlusten idag"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Gårdagens romwod, slarvade igår och får ta igen förlusten idag</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42435}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-03-06</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Spinning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Spinning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"4:08:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">4:08:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Vasaloppsspinning p\u00e5 Friskis. Var inte helt alert idag d\u00e5 jag k\u00e4nde mig f\u00f6rkyld. Sm\u00f6g med i gruppen p\u00e5 ganska l\u00e4tta v\u00e4xlar"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Vasaloppsspinning på Friskis. Var inte helt alert idag då jag kände mig förkyld. Smög med i gruppen på ganska lätta växlar</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42436}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-03-07</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:19:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:19:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens Romwod f\u00f6r ovanlighetens skull"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens Romwod för ovanlighetens skull</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42438}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-03-09</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:20:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:20:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42439}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-03-10</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:40:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:40:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dunderf\u00f6rkylning denna vecka! Tur att man k\u00f6r Romwod s\u00e5 man f\u00e5r lite tr\u00e4ningstid :-)"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dunderförkylning denna vecka! Tur att man kör Romwod så man får lite träningstid :-)</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42442}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-03-13</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:21:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:21:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42443}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-03-14</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:21:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:21:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens Romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens Romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42444}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-03-15</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:22:35"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:22:35</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens Romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens Romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42444}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-03-15</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"L\u00f6pning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Löpning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:50:01"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:50:01</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"10.2 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">10.2 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"\u00c5rets tredje l\u00f6pning efter 8 dagars f\u00f6rkylningsvila. K\u00e4ndes otroligt l\u00e4tt och utg\u00e5ngstempot blev per automatik i 4:30 tempo. Verkligheten kom dock ikapp och l\u00f6pningen slutade p\u00e5 strax \u00f6ver 5 min tempo. N\u00e5v\u00e4l, hyfsat \u00e4nd\u00e5 och ett sk\u00f6nt besked att f\u00f6tter, kn\u00e4n k\u00e4nns fullst\u00e4ndigt \u00e5terst\u00e4llda"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Årets tredje löpning efter 8 dagars förkylningsvila. Kändes otroligt lätt och utgångstempot blev per automatik i 4:30 tempo. Verkligheten kom dock ikapp och löpningen slutade på strax över 5 min tempo. Nåväl, hyfsat ändå och ett skönt besked att fötter, knän känns fullständigt återställda</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42445}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-03-16</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:20:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:20:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42445}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-03-16</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Spinning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Spinning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:55:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:55:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Morgonspinning. Riktigt bra pass! L\u00e5g i fartvinden p\u00e5 Viveka och Ninna s\u00e5 det blev pl\u00e4ttl\u00e4tt :-)"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Morgonspinning. Riktigt bra pass! Låg i fartvinden på Viveka och Ninna så det blev plättlätt :-)</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42445}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-03-16</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Crossfit"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Crossfit</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:00:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:00:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"B-fit filthy fifty ledd av Maarit. Jobbigt och roligt"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">B-fit filthy fifty ledd av Maarit. Jobbigt och roligt</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42446}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-03-17</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Simning - Crawl"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Simning - Crawl</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:45:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:45:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Obligatoriskt stopp i Karlskoga f\u00f6r ett simpass"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Obligatoriskt stopp i Karlskoga för ett simpass</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42447}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-03-18</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"L\u00f6pning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Löpning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:35:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:35:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"HLK intervaller i Bolougnern. 10\u20221min.K\u00e4ndes bra"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">HLK intervaller i Bolougnern. 10•1min.Kändes bra</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42447}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-03-18</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Styrketr\u00e4ning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Styrketräning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:45:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:45:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Efter 2\u00e5rs planerande lyckades Mattias och jag lunchtr\u00e4na tillsammans. Inte d\u00e5ligt"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Efter 2års planerande lyckades Mattias och jag lunchträna tillsammans. Inte dåligt</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42448}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-03-19</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:21:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:21:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42448}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-03-19</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Trainer"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Trainer</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:55:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:55:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Intervallpass med Trainerroad. K\u00f6rde 25*40 sek p\u00e5 20-30% \u00f6ver FTP uppdelade i 5 intervaller i taget sedan l\u00e5ng vila . Tungt och utmanande,"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Intervallpass med Trainerroad. Körde 25*40 sek på 20-30% över FTP uppdelade i 5 intervaller i taget sedan lång vila . Tungt och utmanande,</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42449}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-03-20</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:22:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:22:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42449}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-03-20</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"L\u00f6pning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Löpning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:23:38"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:23:38</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"5.23 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">5.23 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"L\u00f6pning till F&s spinning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Löpning till F&s spinning</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42449}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-03-20</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Simning - Crawl"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Simning - Crawl</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:00:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:00:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Simteknik med gtk, jobbigt och jag orkade inte riktigt med Patriks pass"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Simteknik med gtk, jobbigt och jag orkade inte riktigt med Patriks pass</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42449}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-03-20</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Spinning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Spinning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:25:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:25:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"F&S Spin 85"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">F&S Spin 85</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42450}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-03-21</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:20:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:20:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42450}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-03-21</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"L\u00f6pning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Löpning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:45:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:45:00</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"7.6 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">7.6 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Tanken var en lugn l\u00f6pning f\u00f6r att f\u00e5 upp en kontinuitet. Blev en v\u00e4ldigt l\u00e5ngsam tur d\u00e5 jag som vanligt gl\u00f6mt ta med astma-spray och kv\u00e4llen fuktiga v\u00e4der satte stopp f\u00f6r andning. N\u00e5ja, n\u00e5gon g\u00e5ng ska man v\u00e4l l\u00e4ra sig"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Tanken var en lugn löpning för att få upp en kontinuitet. Blev en väldigt långsam tur då jag som vanligt glömt ta med astma-spray och kvällen fuktiga väder satte stopp för andning. Nåja, någon gång ska man väl lära sig</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42450}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-03-21</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Spinning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Spinning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:55:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:55:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Morgonspinning p\u00e5 Friskis"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Morgonspinning på Friskis</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42451}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-03-22</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:22:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:22:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens romwod tillsammans med Maria"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens romwod tillsammans med Maria</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42451}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-03-22</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Styrketr\u00e4ning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Styrketräning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:30:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:30:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Snabbt, effektivt lunchpass p\u00e5 Friskis"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Snabbt, effektivt lunchpass på Friskis</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42452}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-03-23</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:21:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:21:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens romwod, fokus p\u00e5 andning och h\u00f6ftb\u00f6jare. Jobbig andnings\u00f6vning inandning 10 sek, h\u00e5ll andan 10 sek, andas ut 10 sek och h\u00e5ll andan p\u00e5 tomma lungor 5 sek. Puh, inte att leka med"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens romwod, fokus på andning och höftböjare. Jobbig andningsövning inandning 10 sek, håll andan 10 sek, andas ut 10 sek och håll andan på tomma lungor 5 sek. Puh, inte att leka med</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42452}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-03-23</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Spinning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Spinning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:55:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:55:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Morgonspinning; Full av inspiration fr\u00e5n g\u00e5rdagens f\u00f6rel\u00e4sning med Fredric Ericsson, kan jag nu officiellt meddela att jag l\u00e4mnat mellanmj\u00f6lkens land"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Morgonspinning; Full av inspiration från gårdagens föreläsning med Fredric Ericsson, kan jag nu officiellt meddela att jag lämnat mellanmjölkens land</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42453}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-03-24</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Spinning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Spinning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:55:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:55:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"After work p\u00e5 Friskis med Maria. K\u00f6rde p\u00e5 l\u00e5ngt ifr\u00e5n mellanmj\u00f6lks land. Urrkk."}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">After work på Friskis med Maria. Körde på långt ifrån mellanmjölks land. Urrkk.</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42454}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-03-25</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Cykling"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Cykling</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"5:05:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">5:05:00</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"110 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">110 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Tog fram MTB hojen f\u00f6r en cykeltur till p\u00e5skmiddagen idag. Dessv\u00e4rre problem med v\u00e4xlarna s\u00e5 premi\u00e4rturen blev inte som jag \u00f6nskade"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Tog fram MTB hojen för en cykeltur till påskmiddagen idag. Dessvärre problem med växlarna så premiärturen blev inte som jag önskade</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42455}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-03-26</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:21:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:21:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens Romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens Romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42456}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-03-27</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:48:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:48:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Veckans l\u00e5nga Romwod \"Fear The Fragon\""}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Veckans långa Romwod "Fear The Fragon"</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42457}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-03-28</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:20:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:20:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens Romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens Romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42457}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-03-28</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Cykling"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Cykling</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"3:31:10"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">3:31:10</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"98.9 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">98.9 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"L\u00e5ngtur runt Ockelbo. Distansen finns inte i benen \u00e4nnu, men det \u00e4r ju bara mars. Gott om tid att f\u00e5 mil i benen"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Långtur runt Ockelbo. Distansen finns inte i benen ännu, men det är ju bara mars. Gott om tid att få mil i benen</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42458}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-03-29</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:20:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:20:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42458}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-03-29</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"L\u00f6pning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Löpning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:34:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:34:00</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"6.5 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">6.5 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Lugnt l\u00f6ppass men \u00e4ndock s\u00e5 tungt. Kanske \u00e4r det pollen som b\u00f6rjar ta fart, eller s\u00e5 \u00e4r det latmasken. Oklart \u00e4nnu s\u00e5 l\u00e4nge"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Lugnt löppass men ändock så tungt. Kanske är det pollen som börjar ta fart, eller så är det latmasken. Oklart ännu så länge</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42459}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-03-30</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:22:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:22:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens Romwod. Eagle in Saddle, Archer in Saddle, Saddle en j\u00e4dra massa Saddle-\u00f6vningar"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens Romwod. Eagle in Saddle, Archer in Saddle, Saddle en jädra massa Saddle-övningar</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42461}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-04-01</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Spinning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Spinning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:45:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:45:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Morgonspinning p\u00e5 Friskis. Tog i ganska intensivt och var rej\u00e4lt utpumpad"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Morgonspinning på Friskis. Tog i ganska intensivt och var rejält utpumpad</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42462}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-04-02</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:20:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:20:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42462}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-04-02</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Cykling"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Cykling</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:23:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:23:00</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"43 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">43 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Forsbackarundan f\u00f6r f\u00f6rsta g\u00e5ngen i \u00e5r. L\u00e4tt medvind fr\u00e5n Forsbacka d\u00e4r jag lade in en v\u00e4xel till. smakade p\u00e5 tempot 35-45km/h inf\u00f6r V\u00e4tternrundan och konstaterar att det kommer bli jobbigt :-)"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Forsbackarundan för första gången i år. Lätt medvind från Forsbacka där jag lade in en växel till. smakade på tempot 35-45km/h inför Vätternrundan och konstaterar att det kommer bli jobbigt :-)</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42462}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-04-02</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Spinning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Spinning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:40:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:40:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"K\u00f6rde tv\u00e5 pass f\u00f6r \"Roffes cykel\" p\u00e5 Spin of hope."}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Körde två pass för "Roffes cykel" på Spin of hope.</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42463}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-04-03</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:21:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:21:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens Romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens Romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42463}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-04-03</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Simning - Crawl"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Simning - Crawl</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:50:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:50:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Simteknik med GTK, men idag fanns inte mycket kraft \u00f6ver f\u00f6r simning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Simteknik med GTK, men idag fanns inte mycket kraft över för simning</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42463}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-04-03</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Cykling"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Cykling</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"3:37:44"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">3:37:44</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"107.74 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">107.74 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"F\u00f6rsta tr\u00e4ningstillf\u00e4llet med Sandvikens cykelklubb och delar av sub-8 gruppen. Riktigt bra v\u00e4der och roligt att ligga i klunga"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Första träningstillfället med Sandvikens cykelklubb och delar av sub-8 gruppen. Riktigt bra väder och roligt att ligga i klunga</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42465}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-04-05</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:15:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:15:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"En kort Romwod idag"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">En kort Romwod idag</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42466}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-04-06</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:20:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:20:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens Romwod. Idag intr\u00e4ffade en allvarllig familjeincident. Maria vacklar i tron att Romwod \u00e4r l\u00f6sningen p\u00e5 framg\u00e5ng och nu hoppar hon \u00f6ver passet tv\u00e5 dagar i rad! Jag har f\u00f6rs\u00f6kt med allt och f\u00f6rklarat att resultaten som vi fortfarande inv\u00e4ntar kr\u00e4ver t\u00e5lamod. Jag lockar med l\u00e4ngre andningsuppeh\u00e5ll djupare stretch men hon g\u00e5r inte att \u00f6vertala.. Forts\u00e4ttning f\u00f6ljer..."}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens Romwod. Idag inträffade en allvarllig familjeincident. Maria vacklar i tron att Romwod är lösningen på framgång och nu hoppar hon över passet två dagar i rad! Jag har försökt med allt och förklarat att resultaten som vi fortfarande inväntar kräver tålamod. Jag lockar med längre andningsuppehåll djupare stretch men hon går inte att övertala.. Fortsättning följer...</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42466}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-04-06</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"L\u00f6pning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Löpning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:35:31"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:35:31</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"6.6 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">6.6 km</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42466}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-04-06</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Spinning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Spinning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:55:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:55:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Tidig morgon med F&S spin 55"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Tidig morgon med F&S spin 55</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42468}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-04-08</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:25:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:25:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42468}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-04-08</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"L\u00f6pning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Löpning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:04:48"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:04:48</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"11.73 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">11.73 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"F\u00f6rsta dagen p\u00e5 Mallis tr\u00e4ningsl\u00e4ger. Inst\u00e4lld cykling pga regn, fick bli en l\u00f6ptur mot Palma ist\u00e4llet. Fungerade det ocks\u00e5:-)"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Första dagen på Mallis träningsläger. Inställd cykling pga regn, fick bli en löptur mot Palma istället. Fungerade det också:-)</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42469}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-04-09</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Cykling"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Cykling</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"4:06:08"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">4:06:08</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"102.26 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">102.26 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"F\u00f6rsta cyklingen p\u00e5 tr\u00e4ningsl\u00e4gret. Turen gick fr\u00e5n Can Pastilla till Randa och tillbaka. Sk\u00f6nt att f\u00e5 cykla med shorts"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Första cyklingen på träningslägret. Turen gick från Can Pastilla till Randa och tillbaka. Skönt att få cykla med shorts</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42470}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-04-10</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:20:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:20:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens romwod, beh\u00f6vdes efter cyklingen"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens romwod, behövdes efter cyklingen</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42470}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-04-10</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Cykling"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Cykling</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"4:40:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">4:40:00</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"108.75 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">108.75 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"temat f\u00f6r dagen var h\u00f6jdmetrar och sammanlagt fick vi ihop 1700h\u00f6jdmeter. Tufft stundtals men otroligt roligt. Total tid med stopp, 05:21:29 http://ulfdomanders.blogspot.com/2016/04/traningslager-pa-mallorca-dag-1-bergsdag.html"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">temat för dagen var höjdmetrar och sammanlagt fick vi ihop 1700höjdmeter. Tufft stundtals men otroligt roligt. Total tid med stopp, 05:21:29 http://ulfdomanders.blogspot.com/2016/04/traningslager-pa-mallorca-dag-1-bergsdag.html</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42471}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-04-11</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Cykling"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Cykling</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"6:56:34"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">6:56:34</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"155.63 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">155.63 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"2700 h\u00f6jdmeter utspridda \u00f6ver 15.5mil har investerts i benen under dagen, I natt kommer jag h\u00f6gst sannolikt somna ovaggad"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">2700 höjdmeter utspridda över 15.5mil har investerts i benen under dagen, I natt kommer jag högst sannolikt somna ovaggad</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42472}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-04-12</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Simning - Crawl"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Simning - Crawl</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:46:36"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:46:36</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"2.14 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">2.14 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"\u00c5terh\u00e4mtningsdag som b\u00f6rjar med ett tidigt simpass"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Återhämtningsdag som börjar med ett tidigt simpass</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42472}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-04-12</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"L\u00f6pning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Löpning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:58:49"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:58:49</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"21.3 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">21.3 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"\u00c5terh\u00e4mtning fr\u00e5n cykling, d\u00e5 l\u00e5ter vi andra delar av benen arbeta. L\u00f6pning till Palma och tillbaka"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Återhämtning från cykling, då låter vi andra delar av benen arbeta. Löpning till Palma och tillbaka</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42472}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-04-12</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Cykling"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Cykling</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"2:00:51"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">2:00:51</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"40.6 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">40.6 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Avslutande passet p\u00e5 \u00e5terh\u00e4mtningens dag. Vi fick n\u00e4stan ihop en halv Ironman, Cyklingen som skulle bli lugn fick en tuff bergkl\u00e4ttring p\u00e5 schemat. S\u00e5 kan det g\u00e5 :-)"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Avslutande passet på återhämtningens dag. Vi fick nästan ihop en halv Ironman, Cyklingen som skulle bli lugn fick en tuff bergklättring på schemat. Så kan det gå :-)</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42473}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-04-13</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:20:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:20:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42473}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-04-13</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"L\u00f6pning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Löpning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:30:15"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:30:15</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"6.26 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">6.26 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"After bike l\u00f6pningen efter strandpromenaden i Can Pastilla. Stegrande tempo eftersom ingen i s\u00e4llskapet f\u00f6rst\u00e5r vad \u00e5terh\u00e4mtning betyder :-)"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">After bike löpningen efter strandpromenaden i Can Pastilla. Stegrande tempo eftersom ingen i sällskapet förstår vad återhämtning betyder :-)</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42473}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-04-13</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Cykling"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Cykling</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"4:30:14"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">4:30:14</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"116.19 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">116.19 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Ny dag, nya berg. Eftersom \u00e5terh\u00e4mtnngsdagen ig\u00e5r inte riktigt blev en \u00e5terh\u00e4mtning s\u00e5 t\u00e4nkte Uffe och jag \u00e5ka lugnt. Det fungerade i ca. 3 mil sedan ansl\u00f6t vi till den snabba gruppen. Underbar cykling h\u00e4r p\u00e5 Mallis"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Ny dag, nya berg. Eftersom återhämtnngsdagen igår inte riktigt blev en återhämtning så tänkte Uffe och jag åka lugnt. Det fungerade i ca. 3 mil sedan anslöt vi till den snabba gruppen. Underbar cykling här på Mallis</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42474}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-04-14</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Cykling"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Cykling</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"4:21:17"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">4:21:17</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"125.84 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">125.84 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Idag beh\u00f6vdes det lite dj\u00e4vlar anamma f\u00f6r att h\u00e4nga med i gruppen. Rolig och fin cykling"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Idag behövdes det lite djävlar anamma för att hänga med i gruppen. Rolig och fin cykling</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42475}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-04-15</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:21:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:21:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42475}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-04-15</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Cykling"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Cykling</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"3:07:37"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">3:07:37</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"101.27 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">101.27 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Idag skulle det bli en lugn dag eftersom de flesa \u00e5ker hem imorgon. Planen fungerade toppen i n\u00e5gra kilometrar, sedan brann det till i gruppen och den lugna farten lade sig mellan 40-50 km/h. J\u00e4kligt roligt och jobbigt"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Idag skulle det bli en lugn dag eftersom de flesa åker hem imorgon. Planen fungerade toppen i några kilometrar, sedan brann det till i gruppen och den lugna farten lade sig mellan 40-50 km/h. Jäkligt roligt och jobbigt</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42476}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-04-16</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"L\u00f6pning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Löpning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:28:34"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:28:34</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"6.08 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">6.08 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Avslutar tr\u00e4ningsveckan med ett l\u00f6ppas. Som vanligt var m\u00e5let att ta det lugnt vilket slutade i ett 4min/km tempo. N\u00e5v\u00e4l starten var lugn i alla fall"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Avslutar träningsveckan med ett löppas. Som vanligt var målet att ta det lugnt vilket slutade i ett 4min/km tempo. Nåväl starten var lugn i alla fall</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42476}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-04-16</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Cykling"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Cykling</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:52:33"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:52:33</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"38.76 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">38.76 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Sista dagen p\u00e5 tr\u00e4ningsveckan och m\u00e5let var att g\u00f6ra ett seri\u00f6st f\u00f6rs\u00f6k till PB i milit\u00e4rbacken. N\u00e5dde inte fram till den farten men t\u00f6mde mig totalt s\u00e5 m\u00e5let f\u00e5r anses uppfyllt"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Sista dagen på träningsveckan och målet var att göra ett seriöst försök till PB i militärbacken. Nådde inte fram till den farten men tömde mig totalt så målet får anses uppfyllt</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42477}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-04-17</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"L\u00f6pning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Löpning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:27:50"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:27:50</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"4.8 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">4.8 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"L\u00f6pning till F&S"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Löpning till F&S</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42477}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-04-17</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Spinning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Spinning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:25:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:25:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"F&S Spin 85. Tog ut det sista ur benen inf\u00f6r den kommande vilan"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">F&S Spin 85. Tog ut det sista ur benen inför den kommande vilan</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42479}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-04-19</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"L\u00f6pning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Löpning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:30:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:30:00</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"5.2 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">5.2 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Lugn l\u00f6pning i prattempo med Richard"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Lugn löpning i prattempo med Richard</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42480}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-04-20</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Spinning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Spinning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:30:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:30:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"F&s spin giro"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">F&S spin giro</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42482}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-04-22</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Trainer"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Trainer</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:57:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:57:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Backade tillbaka bandet 25\u00e5r, datorn p\u00e5 h\u00f6g volym och SVTs Prince in memorial montage. Resultat: \u00d6kade FTP till 289 vilket ger 3.85 FTP/KG. Tack f\u00f6r det Prince i kombination med backarna i Mallorca"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Backade tillbaka bandet 25år, datorn på hög volym och SVTs Prince in memorial montage. Resultat: Ökade FTP till 289 vilket ger 3.85 FTP/KG. Tack för det Prince i kombination med backarna i Mallorca</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42483}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-04-23</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Simning - Crawl"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Simning - Crawl</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:40:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:40:00</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"1.55 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1.55 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"T\u00e4vlingspaus i mkopen och jag passar p\u00e5 att simma. Insim, nedsim och d\u00e4remellan 10*50m och lite paddlar"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Tävlingspaus i mkopen och jag passar på att simma. Insim, nedsim och däremellan 10*50m och lite paddlar</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42484}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-04-24</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Simning - Crawl"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Simning - Crawl</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:55:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:55:00</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"1.6 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1.6 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Simteknik med gtk. Insim 400m f\u00f6ljt av 2*10*25 efter varje 25:a upp fr\u00e5n bass\u00e4ngen och g\u00f6ra armh\u00e4vningar med triceps och sedan dips. Tungt 200:ingar emellan"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Simteknik med gtk. Insim 400m följt av 2*10*25 efter varje 25:a upp från bassängen och göra armhävningar med triceps och sedan dips. Tungt 200:ingar emellan</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42485}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-04-25</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:20:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:20:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens romwod (Efter l\u00e5ngt uppeh\u00e5ll)"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens romwod (Efter långt uppehåll)</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42485}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-04-25</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Trainer"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Trainer</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:55:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:55:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Inst\u00e4llt spinning i morse pga att jag slarvade och gl\u00f6mde datorn hemma. Fick ett extra cykelpass hem och tilbaka p\u00e5 morgonen. Detta pass fick kompensera spinningen"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Inställt spinning i morse pga att jag slarvade och glömde datorn hemma. Fick ett extra cykelpass hem och tilbaka på morgonen. Detta pass fick kompensera spinningen</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42486}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-04-26</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:20:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:20:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens Romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens Romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42486}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-04-26</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Cykling"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Cykling</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"2:01:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">2:01:00</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"53.4 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">53.4 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Kvalitetspass med SCK. Styrka, intervaller och snabbhet. Lite olika intervaller, lagtempotr\u00e4ning och skoj runt Sandviken-Kungsg\u00e5rden-J\u00e4rbo-Medskogsj\u00f6n-Sandviken. Riktigt bra pass!"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Kvalitetspass med SCK. Styrka, intervaller och snabbhet. Lite olika intervaller, lagtempoträning och skoj runt Sandviken-Kungsgården-Järbo-Medskogsjön-Sandviken. Riktigt bra pass!</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42488}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-04-28</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:21:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:21:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens Romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens Romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42488}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-04-28</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"L\u00f6pning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Löpning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:33:48"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:33:48</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"6.99 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">6.99 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"K\u00e4nde mig pigg efter spinningen s\u00e5 det blev ett l\u00f6ppass runt Sjukhusrundan"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Kände mig pigg efter spinningen så det blev ett löppass runt Sjukhusrundan</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42488}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-04-28</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Spinning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Spinning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:55:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:55:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"F&S spin 55. Idag pressade jag p\u00e5 ganska rej\u00e4lt. K\u00e4ndes sk\u00f6nt!"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">F&S spin 55. Idag pressade jag på ganska rejält. Kändes skönt!</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42489}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-04-29</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Spinning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Spinning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:45:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:45:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Morgonspinning p\u00e5 F&S. Grymt bra pass"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Morgonspinning på F&S. Grymt bra pass</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42489}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-04-29</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"L\u00f6pning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Löpning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:17:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:17:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Intervaller i Bolougnern med hlk 10*300m med 1min vila+ upp & nedjogg i ca. 8km. Kul att springa fort!"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Intervaller i Bolougnern med hlk 10*300m med 1min vila+ upp & nedjogg i ca. 8km. Kul att springa fort!</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42490}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-04-30</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:21:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:21:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens Romwod; Inleder Valborg med stretch. Seri\u00f6st v\u00e4rre men nu nu blir det god mat :-)"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens Romwod; Inleder Valborg med stretch. Seriöst värre men nu nu blir det god mat :-)</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42490}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-04-30</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Cykling"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Cykling</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:46:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:46:00</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"57.9 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">57.9 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Perfekt dag f\u00f6r cykling! Premi\u00e4r med Boviksrundan d\u00e4r jag pressade rej\u00e4lt stundtals."}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Perfekt dag för cykling! Premiär med Boviksrundan där jag pressade rejält stundtals.</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42491}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-05-01</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Simning - Crawl"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Simning - Crawl</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:44:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:44:00</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"1.7 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1.7 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Simteknik med GTK"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Simteknik med GTK</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42491}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-05-01</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Cykling"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Cykling</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"3:03:41"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">3:03:41</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"104.1 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">104.1 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Lagtempo med Sub8 g\u00e4nget. Roligt pass fr\u00e5n Sandviken-Ockelbo.\u00c5mot-J\u00e4derfors-J\u00e4rbo-Sandviken. Sista 45km tuffade vi p\u00e5 runt 40km/h. K\u00e4ndes bra"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Lagtempo med Sub8 gänget. Roligt pass från Sandviken-Ockelbo.Åmot-Jäderfors-Järbo-Sandviken. Sista 45km tuffade vi på runt 40km/h. Kändes bra</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42492}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-05-02</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Spinning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Spinning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:55:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:55:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Morgonspinning F&S spin 55"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Morgonspinning F&S spin 55</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42493}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-05-03</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:21:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:21:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens Romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens Romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42494}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-05-04</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Spinning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Spinning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:55:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:55:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"F&S Spin 55. Tufft pass d\u00e4r jag k\u00e4mpade mig igenom bredvid Kjell. Tv\u00e5 bergsgetar grejade passet :-)"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">F&S Spin 55. Tufft pass där jag kämpade mig igenom bredvid Kjell. Två bergsgetar grejade passet :-)</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42495}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-05-05</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Cykling"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Cykling</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:24:30"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:24:30</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"40.7 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">40.7 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Morgoncykling f\u00f6r att r\u00f6ra benen inf\u00f6r en l\u00e5ng bilresa mot Oslo. Sk\u00f6nt att vara uppe tidigt en helgmorgon"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Morgoncykling för att röra benen inför en lång bilresa mot Oslo. Skönt att vara uppe tidigt en helgmorgon</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42496}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-05-06</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"L\u00f6pning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Löpning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"3:03:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">3:03:00</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"25 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">25 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"En astmatiker och en som st\u00e5r inf\u00f6r ett v\u00e4rldsrekordf\u00f6rs\u00f6k ska ut och springa i skogarna runt Oslo. Vad h\u00e4nder? Tror jag gjorde slut p\u00e5 en hel brycanyl! Trevlig l\u00f6ptur med mycket prat och h\u00f6jdmeter. Vi sprang vilse i skogen och fick ta t\u00e5get hem. Vilken otrolig f\u00f6rdel att vara l\u00f6pare utan lokalsinne"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">En astmatiker och en som står inför ett världsrekordförsök ska ut och springa i skogarna runt Oslo. Vad händer? Tror jag gjorde slut på en hel brycanyl! Trevlig löptur med mycket prat och höjdmeter. Vi sprang vilse i skogen och fick ta tåget hem. Vilken otrolig fördel att vara löpare utan lokalsinne</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42497}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-05-07</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Cykling"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Cykling</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:53:19"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:53:19</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"45.86 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">45.86 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Cykling till Asker fr\u00e5n Oslo och ut mot hoglandet. Vinglade mig fram f\u00f6rsta biten med google maps men slog snabbt f\u00f6lje med en annan cyklist vilket var riktigt roligt och d\u00e4rmed h\u00f6jdes \u00e4ven farten. Funbeat appen slutade fungera men hade en backupkarta via Polar"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Cykling till Asker från Oslo och ut mot hoglandet. Vinglade mig fram första biten med google maps men slog snabbt följe med en annan cyklist vilket var riktigt roligt och därmed höjdes även farten. Funbeat appen slutade fungera men hade en backupkarta via Polar</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42498}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-05-08</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Simning - Crawl"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Simning - Crawl</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:55:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:55:00</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"2 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">2 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Simteknik med gtk"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Simteknik med gtk</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42499}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-05-09</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:21:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:21:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42499}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-05-09</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Cykling"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Cykling</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:18:58"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:18:58</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"41.76 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">41.76 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Kv\u00e4llscykling i det fina v\u00e4dret, Forsbacka - Sandviken rundan"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Kvällscykling i det fina vädret, Forsbacka - Sandviken rundan</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42501}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-05-11</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Cykling"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Cykling</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:52:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:52:00</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"58 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">58 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Roligt pass med sck, tyv\u00e4rr orkade jag inte h\u00e4nga p\u00e5 idag. Fick hoppa av t\u00e5get n\u00e4r det var som roligaste d\u00e5 benen sade stopp. Tillbaka till tr\u00e4ning igen:-)"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Roligt pass med sck, tyvärr orkade jag inte hänga på idag. Fick hoppa av tåget när det var som roligaste då benen sade stopp. Tillbaka till träning igen:-)</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42504}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-05-14</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Cykling - Lopp"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Cykling - Lopp</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"4:46:10"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">4:46:10</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"163.7 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">163.7 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Skandisloppet: Tuffa f\u00f6rh\u00e5llande idag, kyligt och som jag tror enbart, stark sdvind och motvind. Antar att det \u00e4ven fanns tillf\u00e4llen d\u00e5 det var medvind men det \u00e4r gl\u00f6mda. Trodde att Uppland var platt f\u00f6rresten. Nu vet jag b\u00e4ttre att Uppland bara best\u00e5r av uppf\u00f6rsbackar. N\u00e5v\u00e4l; Slut p\u00e5 klagos\u00e5ngen. Bra genrep inf\u00f6r V\u00e4tternrundan. Laget n\u00e5dde inte m\u00e5let men det gjorde nog ingen idag. En vurpa r\u00e5kade en av killarna ut f\u00f6r i 50km/h timme. Ajajaj! skinnfl\u00e5dd fortsatte han cykla i 13 ytterligare mil. Respekt! Vi cyklade \u00e4ven fel vilket orsakade ett kort stopp, samt ett stopp f\u00f6r taktisksnack i gruppen f\u00f6r att f\u00e5 till en b\u00e4ttre kedja. Efter det fungerade laget b\u00e4ttre. N\u00e5gra identifierade punkter att f\u00f6rb\u00e4ttra i laget; Framf\u00f6rallt att h\u00e5lla j\u00e4mnare fart."}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Skandisloppet: Tuffa förhållande idag, kyligt och som jag tror enbart, stark sdvind och motvind. Antar att det även fanns tillfällen då det var medvind men det är glömda. Trodde att Uppland var platt förresten. Nu vet jag bättre att Uppland bara består av uppförsbackar. Nåväl; Slut på klagosången. Bra genrep inför Vätternrundan. Laget nådde inte målet men det gjorde nog ingen idag. En vurpa råkade en av killarna ut för i 50km/h timme. Ajajaj! skinnflådd fortsatte han cykla i 13 ytterligare mil. Respekt! Vi cyklade även fel vilket orsakade ett kort stopp, samt ett stopp för taktisksnack i gruppen för att få till en bättre kedja. Efter det fungerade laget bättre. Några identifierade punkter att förbättra i laget; Framförallt att hålla jämnare fart.</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42505}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-05-15</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:20:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:20:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens Romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens Romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42505}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-05-15</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Simning - Crawl"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Simning - Crawl</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:50:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:50:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Simteknik med gtk"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Simteknik med gtk</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42505}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-05-15</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Cykling"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Cykling</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"2:45:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">2:45:00</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"83 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">83 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"S\u00f6ndagsrunda med GCA. K\u00e4nde mig pigg efter l\u00f6rdagens 50-\u00e5rs fest. Mest f\u00f6r att jag var s\u00e5 tr\u00f6tt efter t\u00e4vlingen att jag inte orkade dricka n\u00e5gon alkohol. Finns f\u00f6rdelar med sport \u00e4nd\u00e5 :-) Sk\u00f6nt att trampa ur benen \u00e4ven om vi stundtals h\u00f6ll ett bra tempo mellan 35-40km/h"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Söndagsrunda med GCA. Kände mig pigg efter lördagens 50-års fest. Mest för att jag var så trött efter tävlingen att jag inte orkade dricka någon alkohol. Finns fördelar med sport ändå :-) Skönt att trampa ur benen även om vi stundtals höll ett bra tempo mellan 35-40km/h</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42508}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-05-18</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"L\u00f6pning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Löpning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:53:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:53:00</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"10 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">10 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"L\u00f6ptur i V\u00e4ster\u00e5s"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Löptur i Västerås</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42510}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-05-20</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"L\u00f6pning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Löpning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:30:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:30:00</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"5 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">5 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Kort lugnt pass, testa l\u00f6pning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Kort lugnt pass, testa löpning</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42511}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-05-21</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Cykling"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Cykling</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"5:13:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">5:13:00</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"150 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">150 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Cykling till Edsbyn"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Cykling till Edsbyn</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42512}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-05-22</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Cykling"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Cykling</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"5:00:27"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">5:00:27</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"147.87 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">147.87 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"S\u00f6ndagstur med sub8-gruppen. Bra tur till Sv\u00e4rdsj\u00f6 och tillbaka. Fint flyt stundtals. \u00c5rets snabbaste utf\u00f6rsk\u00f6rning noterades med 78,6km/h. Fl\u00e4ktade fint d\u00e5 :-)"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Söndagstur med sub8-gruppen. Bra tur till Svärdsjö och tillbaka. Fint flyt stundtals. Årets snabbaste utförskörning noterades med 78,6km/h. Fläktade fint då :-)</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42514}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-05-24</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"L\u00f6pning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Löpning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:38:24"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:38:24</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"6.26 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">6.26 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Morgonl\u00f6pning i London"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Morgonlöpning i London</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42515}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-05-25</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:21:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:21:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens Romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens Romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42516}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-05-26</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Trainer"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Trainer</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:50:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:50:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Regnig dag gjorde att trainern fick tj\u00e4nstg\u00f6ra igen"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Regnig dag gjorde att trainern fick tjänstgöra igen</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42517}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-05-27</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Spinning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Spinning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:45:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:45:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"F&S Spinning Jennys pass. Alltid lika roligt n\u00e4r man orkar g\u00e5 upp tidigt och spinna"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">F&S Spinning Jennys pass. Alltid lika roligt när man orkar gå upp tidigt och spinna</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42518}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-05-28</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:17:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:17:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42518}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-05-28</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Cykling"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Cykling</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"2:34:03"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">2:34:03</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"78.28 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">78.28 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Uppv\u00e4rmning inf\u00f6r morgondagens tempotr\u00e4ning :-)"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Uppvärmning inför morgondagens tempoträning :-)</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42519}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-05-29</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Boxercise"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Boxercise</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:55:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:55:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Blev utmanad av Maria p\u00e5 morsdag, hualigen som hon slog :-) f\u00f6rsta g\u00e5ngen p\u00e5 Box men definitivt inte sista :-)"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Blev utmanad av Maria på morsdag, hualigen som hon slog :-) första gången på Box men definitivt inte sista :-)</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42519}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-05-29</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Cykling"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Cykling</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:26:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:26:00</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"42 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">42 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Transportcykling till & fr\u00e5n Tempotr\u00e4ningen i Sandviken"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Transportcykling till & från Tempoträningen i Sandviken</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42519}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-05-29</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Cykling"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Cykling</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"2:37:50"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">2:37:50</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"100.68 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">100.68 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Sub-8 examen som Jocke s\u00e4ger. Dagens k\u00f6rning gick ut p\u00e5 att h\u00e5lla V\u00e4tternrundafart, vilket gick bra \u00e4ven om vi fick \u00f6ka farten p\u00e5 slutet. Allt frid & fr\u00f6jd, bara att k\u00f6ra denna bana tv\u00e5 varv till i samma fart s\u00e5 \u00e4r vi hamn :-)"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Sub-8 examen som Jocke säger. Dagens körning gick ut på att hålla Vätternrundafart, vilket gick bra även om vi fick öka farten på slutet. Allt frid & fröjd, bara att köra denna bana två varv till i samma fart så är vi hamn :-)</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42520}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-05-30</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:21:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:21:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens Romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens Romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42520}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-05-30</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"L\u00f6pning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Löpning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:57:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:57:00</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"10.3 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">10.3 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Lugn l\u00f6pning med stopp vid utegymmet p\u00e5 Kungsb\u00e4ck. Stannade och testade lite verktyg. Trevligt en sk\u00f6n sommarkv\u00e4ll"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Lugn löpning med stopp vid utegymmet på Kungsbäck. Stannade och testade lite verktyg. Trevligt en skön sommarkväll</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42521}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-05-31</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Cykling"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Cykling</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:09:42"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:09:42</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"46.99 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">46.99 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Linjelopp med SCK. Kom som vanligt till tr\u00e4ningen utan att ha kollat upp vad passet skulle inneh\u00e5lla. Det visade sig att det var klubblinjelopp. Riktigt roligt och l\u00e4rorikt."}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Linjelopp med SCK. Kom som vanligt till träningen utan att ha kollat upp vad passet skulle innehålla. Det visade sig att det var klubblinjelopp. Riktigt roligt och lärorikt.</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42521}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-05-31</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Cykling"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Cykling</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:25:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:25:00</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"42 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">42 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Transportcykling till och fr\u00e5n t\u00e4vlingen i Sandviken"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Transportcykling till och från tävlingen i Sandviken</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42525}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-06-04</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Cykling"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Cykling</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"4:13:18"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">4:13:18</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"160.1 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">160.1 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Siljan Runt 2016 - Bra k\u00f6rning av sub-8 gruppen. Tyv\u00e4rr inte min starkaste dag, Jag fick l\u00e4gg mig i svansen efter 11 mil. D\u00e4r gick det bra. Fin feedback fr\u00e5n flera externa som hoppade in i kedjan att det var en v\u00e4ldigt disciplinerad grupp. Kul att h\u00f6ra :-)"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Siljan Runt 2016 - Bra körning av sub-8 gruppen. Tyvärr inte min starkaste dag, Jag fick lägg mig i svansen efter 11 mil. Där gick det bra. Fin feedback från flera externa som hoppade in i kedjan att det var en väldigt disciplinerad grupp. Kul att höra :-)</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42527}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-06-06</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Cykling"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Cykling</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"4:37:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">4:37:00</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"128 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">128 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Lugnt l\u00e5ngpass ensam. Sk\u00f6nt att trampa ur siljanloppet och gl\u00e4djande n\u00e4r f\u00f6rkylningen b\u00f6rjar ge med sig"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Lugnt långpass ensam. Skönt att trampa ur siljanloppet och glädjande när förkylningen börjar ge med sig</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42528}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-06-07</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:20:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:20:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42528}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-06-07</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Cykling"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Cykling</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:55:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:55:00</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"56.5 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">56.5 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Cykling till Sandviken f\u00f6r att k\u00f6ra linjeloppet. Missade starten med 30 sekunder och k\u00e4nde mig chansl\u00f6s att cykla ikapp. Sm\u00e5pratade lite vid start & m\u00e5let och trampade sedan hem\u00e5t igen."}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Cykling till Sandviken för att köra linjeloppet. Missade starten med 30 sekunder och kände mig chanslös att cykla ikapp. Småpratade lite vid start & målet och trampade sedan hemåt igen.</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42529}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-06-08</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Stretching"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Stretching</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:20:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:20:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Dagens Romwod"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Dagens Romwod</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42529}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-06-08</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Simning - Crawl"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Simning - Crawl</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:25:43"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:25:43</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"1.21 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1.21 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"F\u00f6rsta simpasset p\u00e5 l\u00e4nge. En kortare simning med utg\u00e5ngspunkt Durobadet. \u00c4nd\u00e5 en bra k\u00e4nsla konstigt nog"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Första simpasset på länge. En kortare simning med utgångspunkt Durobadet. Ändå en bra känsla konstigt nog</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42529}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-06-08</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"L\u00f6pning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Löpning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:30:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:30:00</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"5.76 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">5.76 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Ett kortare l\u00f6ppass, kom p\u00e5 att det snart ska springas en halvmara s\u00e5 det \u00e4r v\u00e4l lika bra att b\u00f6rja tr\u00e4na l\u00f6pning :-)"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Ett kortare löppass, kom på att det snart ska springas en halvmara så det är väl lika bra att börja träna löpning :-)</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42529}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-06-08</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Spinning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Spinning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:55:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:55:00</td><td style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;"><br /></td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Morgonspinning F&S spin 55"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Morgonspinning F&S spin 55</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42530}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-06-09</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Cykling"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Cykling</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:51:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:51:00</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"26.2 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">26.2 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Tja, ett cykelpass. Vore dumt att vila en dag:-)"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Tja, ett cykelpass. Vore dumt att vila en dag:-)</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42532}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-06-11</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"L\u00f6pning"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Löpning</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:17:20"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:17:20</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"3.8 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">3.8 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Firade den h\u00e4rliga k\u00e4nslan efter simningen och nya f\u00f6rm\u00e5gan att andas med en efterf\u00f6ljande l\u00f6pning :-)"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Firade den härliga känslan efter simningen och nya förmågan att andas med en efterföljande löpning :-)</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42532}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-06-11</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Simning - Crawl"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Simning - Crawl</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"0:36:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">0:36:00</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"1.8 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1.8 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Andra crawlpasset f\u00f6r sommaren. 2 dagar efter kortisonbehandlingen kan jag \u00e5ter andas normalt och det blir bara b\u00e4ttre.K\u00e4ndes f\u00f6r f\u00f6rsta g\u00e5ngen p\u00e5 l\u00e4nge bra att simma. Lovar gott!"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Andra crawlpasset för sommaren. 2 dagar efter kortisonbehandlingen kan jag åter andas normalt och det blir bara bättre.Kändes för första gången på länge bra att simma. Lovar gott!</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42532}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-06-11</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Cykling"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Cykling</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"1:15:00"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">1:15:00</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"42 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">42 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Luftade f\u00f6r f\u00f6rsta g\u00e5ngen i \u00e5r tempohojen och k\u00f6rde Sandvikenrundan. Har inte orkat sett den efter Ironman Mallorca, men nu \u00e4r den lagad och f\u00e5tt ny kedja och kasset. Dags att \u00e5terf\u00f6renas igen :-) Lite andra muskler som f\u00e5r arbeta j\u00e4mf\u00f6rt med linjehojen men det gick f\u00f6rv\u00e5nansv\u00e4rt bra \u00e4nd\u00e5."}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Luftade för första gången i år tempohojen och körde Sandvikenrundan. Har inte orkat sett den efter Ironman Mallorca, men nu är den lagad och fått ny kedja och kasset. Dags att återförenas igen :-) Lite andra muskler som får arbeta jämfört med linjehojen men det gick förvånansvärt bra ändå.</td></tr>
<tr style="height: 21px;"><td data-sheets-numberformat="{"1":5,"2":"yyyy-mm-dd","3":1}" data-sheets-value="{"1":3,"3":42533}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; text-align: right; vertical-align: bottom;">2016-06-12</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Cykling"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">Cykling</td><td data-sheets-numberformat="{"1":6,"2":"[h].mm.ss","3":1}" data-sheets-value="{"1":2,"2":"4:35:56"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">4:35:56</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"129.34 km"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom;">129.34 km</td><td data-sheets-value="{"1":2,"2":"Ett lungt och fint sista l\u00e5ngpass inf\u00f6r V\u00e4tternrundan. Nu \u00e5terst\u00e5r enbart finslipning och kortare pass. Lugnt jag... Avslutningen fick en fin spurt de sista kilometrarna fram till maxpuls, Roligt!"}" style="padding: 2px 3px 2px 3px; vertical-align: bottom; white-space: normal; word-wrap: break-word; wrap-strategy: 4;">Ett lungt och fint sista långpass inför Vätternrundan. Nu återstår enbart finslipning och kortare pass. Lugnt jag... Avslutningen fick en fin spurt de sista kilometrarna fram till maxpuls, Roligt!</td></tr>
</tbody></table>
</div>
Ulf Domandershttp://www.blogger.com/profile/14587177554765062372noreply@blogger.com0Motala, Sverige58.5380335 15.04709360000003958.4717525 14.885732100000039 58.604314499999994 15.208455100000039tag:blogger.com,1999:blog-7454728946962290065.post-65889121443357720982016-06-14T04:39:00.000-07:002016-06-16T06:48:32.493-07:00Stilpolisen informerar - Rätt klädd inför cyklingen<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
Vill du bli en riktig cyklist? Kanske t.om. om du har åldern inne kan du kvalificera dig till en högt aktad MEMIL (Medelålders Man I Lycra) som retar vansinne på icke cyklister.<br />
<br />
Om svaret är JA, då krävs det att du har koll på ett antal regler som gör att slipper gliringar och kommentarer från dina cykelkompisar.<br />
<br />
Att se snygg ut är det viktigaste för en cyklist eller hur?<br />
<br />
När det gäller cykling så kan den oinvigde eller nybörjaren tänka tankar som;<br />
- Jag är inte bra nog för en fin cykel.<br />
- Kan jag verkligen klä mig som ett proffs när jag är en medioker eller rent av dålig cyklist?<br />
<br />
Sådana tankar är generalfel! Om du inte är bäst kan du ändå ha de bästa grejerna och flasha vid fikastoppen. Finns ingen övre gräns för cyklister när det gäller kostnad eller kvalitet. Viktigt att veta om du tvivlar.<br />
<br />
Det är inte lätt att kunna alla koder inom olika sporter. För egen del tog det närmare 5 år innan jag ens tyckte att jag var tillräckligt bra för att använda en jersey, därifrån har resan skett gradvis mot att snart bli en riktig cyklist. Att inte platsa i snygga kläder är givetvis en tankevurpa! Du ska ha det bästa oavsett om du inte är bäst.<br />
<br />
Är man inte bäst, ska man vara snyggast är en god utgångspunkt när du utrustar din garderob.<br />
<br />
För att undvika att fler cyklister gör samma långsamma transition som jag gjort mot att bli cyklist så har jag samlat grundreglerna som ni "måste" förhålla er till. Kunskapen om dessa grundregler har samlats genom gruvliga övertramp, gliringar från medcyklister blandat med egna erfarenheter. Se till att ni inte gör samma misstag själva och gå igenom listan som följer och rätta till på de punkter där ni inte uppfyller kraven. <br />
<br />
Listan som stilpolisen rekommenderar<br />
<br />
<b>Vilka kläder skall man ha? </b><br />
<ul style="text-align: left;">
<li>En tight jersey, det vill säga en cykeltröja, och cykelbyxor med en bra pad är basen. Grundregel när det gäller kläder är att de matchar cykelns färger</li>
<li>Vita strumpor alternativt matchande till resten av dressen. Strumpor ska max sträcka sig 10cm över ankeln och matcha övriga färger i klädseln. Men som sagt, helst är de vita. </li>
<li>Cykelhandskar är ok och givetvis matchar de den övriga klädseln</li>
<li>Ben och armvärmare är tillåtet, däremot är det viktigt om benvärmare är på ska även armvärmarna sitta. Alltså inte tillåtet med endast ett av alternativen. </li>
<li>Det är tillåtet att cykla med långa ärmar på tröjan och shorts men inte tvärtom. </li>
<ul><table cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="float: right; text-align: right;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhpAHJWlvS586KNk4EEQzi0TUf-qDBfUDSfufGwUt31Pd6dFDm8KacWH5Dkn6t1QmNphcOo3b_cCVUmzZ_NTYynsooqtKfIoZtJaG0BCeqkHoJNqTSMbbYD7ZNqQb96OQ1-3pangjmTFmk/s1600/IMG_4647.JPG" imageanchor="1" style="clear: right; margin-bottom: 1em; margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhpAHJWlvS586KNk4EEQzi0TUf-qDBfUDSfufGwUt31Pd6dFDm8KacWH5Dkn6t1QmNphcOo3b_cCVUmzZ_NTYynsooqtKfIoZtJaG0BCeqkHoJNqTSMbbYD7ZNqQb96OQ1-3pangjmTFmk/s320/IMG_4647.JPG" width="240" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Posering med Vätterncykeln, hmm sadelväska!</td></tr>
</tbody></table>
<li>Tumregel: Utrustning för kallt väder är för kallt väder </li>
</ul>
<li>Skorna är givetvis av landsvägsmodell när man kör racer. Fördelaktigt om de har en övervägande vit färg.</li>
<li>Löjligt överdesignande snabba solglasögon med obskyra former ska användas vid samtliga cykeltillfällen. </li>
<ul>
<li>Finns många dyra alternativ hos din cykelhandlare</li>
</ul>
<li>I klungan har samtliga medlemmar lika kläder, eftersom det är tillåtet att välja skor själv så väljer medlemmarna gemensamt vilken typ av skoöverdrag som ska användas.</li>
<li>Benen är givetvis rakade, kombination lurviga ben och tighta kläder fungerar inte. Detta är inget ämne för diskussion och gäller oavsett könstillhörighet</li>
<li>Inga namn, startnummer skrivs in på armar och lår. I värsta fall kan en cyklist då uppfattas som en triatlet vilket är ett mardrömsscenario. </li>
</ul>
Bilden till ovan höger där jag står i klubbdressen är näst intill
idealisk. Den uppmärksamme ser dock att jag har en tempohjälm fast jag står
med en linjecykel. Inte bra! Däremot går färgerna ihop och matchar
cykeln fint, det röda i dräkten matchar med den röda loggan på
Polarprylarna och SRAM Red reglagen. Kläderna sitter också tight som sig
bör. Vackert så att man vill gråta en skvätt.<br />
<br />
Eftersom klubbkläder bör matcha cykeln så är givetvis tempohojen i samma kulör och min andra klubb Gävle Triathlons klubbdress passar utmärkt. <br />
<ul style="text-align: left;">
</ul>
<table cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="float: right; text-align: right;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgexzrWht9PIQxYlagNezbpeRhye153eq5ouRXM7YQlvIjXoJb1JBZKJdjtSQHx9NgnBbSyJ9wXqw2L4mdX7h2RQVaoqQODs13J0AcHAgXeDt6s4m22WIycaGHf0JcZsSNMRGQVKLoXzdc/s1600/IMG_4637.JPG" imageanchor="1" style="clear: right; margin-bottom: 1em; margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgexzrWht9PIQxYlagNezbpeRhye153eq5ouRXM7YQlvIjXoJb1JBZKJdjtSQHx9NgnBbSyJ9wXqw2L4mdX7h2RQVaoqQODs13J0AcHAgXeDt6s4m22WIycaGHf0JcZsSNMRGQVKLoXzdc/s320/IMG_4637.JPG" style="cursor: move;" width="240" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Givetvis matchar även tempohojen dräkten</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<b>Cykeln </b><br />
Förvånansvärt kanske, men har har du stor frihet att välja. Du kan faktiskt ha vilken cykel du vill. Den behöver inte ens vara av kolfiber. En retro stålram fungerar bra, en snygg aluminiumram fungerar alldeles förträffligt, men givetvis killar det lite extra av en modern kolfiberram.<br />
<br />
Det viktiga med cykeln är att den är välskött och ren, sedan är det en smaksak hur den är byggd. Är du riktig säker cyklist så väljer du en snygg stålram bara för att impa på kolfiberåkarna.<br />
<div>
<ul style="text-align: left;">
<li>Regel #1: Cykeln vara putsad och fin</li>
<li>Kedjan skall vara smörjd men inte kladdig.</li>
<li>Däckets tillverkningsmärke skall sitta över ventilen</li>
<li>Flaskställ sitter på ramen för att en cyklist inte ska förväxlas med en triatlet</li>
<li>Inga ventilhattar över ventilerna ska sitta kvar. </li>
<ul>
<li>Detta var det sista jag lärde mig av stilpoliserna. Metall är snyggt! Herregud! Jag har åkt 15år med ventilhatt. Skam på mig...</li>
</ul>
<li>Sadeln ska liksom dina ben vara slät och hård </li>
<li>Slangar, reparationssatser och verktyg förvaras i ryggfickor</li>
<ul>
</ul>
</ul>
<br />
<b>Övrigt</b><br />
<ul style="text-align: left;">
<li>Solbrännan ska avslutas med rakbladsskarpa linjer vid lår och armar. Det visar att du är en passionerad cyklist som inte slösar bort soldagar på stranden. <b>OBS: VIKTIGT!</b></li>
<li>Formeln för minsta antal tillåtna cyklar lyder <i>n+1</i>. Finns alltså ingen övre gräns för antal cyklar</li>
<li>Cykeln på biltaket bör vara dyrare än själva bilen som transporterar den</li>
<li>Du får inte cykla med ear-plugs. Oseriöst och farligt!</li>
<li>Inga klistermärken på cykeln!</li>
<li>Cykelskor är gjorda för cykling, att gå med cykeln uppför branta backar är 'verboten'</li>
<li>Ha alltid kreditkort eller cash i ryggfickan så att du kan stanna och fika</li>
<li> </li>
</ul>
<br />
Nedan bild och klädval är omtvistat. Är det ok att ha teamkläder utan att vara avlönad av teamet? För somliga är detta ett lika allvarligt brott som att ha Italiens flagga på kläderna utan att vara Italienare. Man kan dock i de flesta sammanhang komma undan med denna förseelse,<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiD2n_LJb9KJtPD0defAGLbKAR2c8S5LUtxiDg711OLxDXklh9daYNfOmKMsmL74leDGH1O4yxay43eRwxRpAcM8KXIPc7pENiTnqqsdHtuFoO9yCr-c88vVFQ7_3jR4DTcSPGR6L_gwA4/s1600/IMG_4185.JPG" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiD2n_LJb9KJtPD0defAGLbKAR2c8S5LUtxiDg711OLxDXklh9daYNfOmKMsmL74leDGH1O4yxay43eRwxRpAcM8KXIPc7pENiTnqqsdHtuFoO9yCr-c88vVFQ7_3jR4DTcSPGR6L_gwA4/s400/IMG_4185.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Teamkläder utan att vara avlönad! Brott eller inte är frågan. OBS! Notera även brottet mot flaskregeln. Illa!</td></tr>
</tbody></table>
<div style="text-align: center;">
</div>
<br />
Lika viktigt som klädsel är din utstrålning. Oavsett hur trött, sliten du är så uppvisas en oberörd lugn fasad utåt. Apperance is everything! <br />
<br />
OM du nu efter att läst denna stilguide råkar bryta mot någon regel så listas en straffskala för dig så ni förstår vidden av er överträdelse.<br />
<h4 style="text-align: left;">
Dagsböter</h4>
<div style="text-align: left;">
Mindre allvarliga förseelser som du kan klara dig undan med enbart dagsböter eller i bästa fall en skarp tillsägelse</div>
<ul style="text-align: left;">
<li>Omatchade strumpor</li>
<li>Juniorrand på vaden. dvs. oljeavtryck efter kedjan</li>
<li>Sadelväska alternativt annan förvaring på cykeln</li>
<li>Stora omatchade vattenflaskor i flaskhållaren. Flaskan ska matcha cykeln och max vara 500-550 milliliter. Alltså inga 1 liters kolosser!</li>
<li>Lortig kedja</li>
<li>Långt hår som inte är uppsatt eller som fladdrar okontrollerat</li>
<li>Otvättad cykel </li>
</ul>
<h4 style="text-align: left;">
Villkorlig dom<span style="font-weight: normal;"> </span></h4>
<h4 style="text-align: left;">
<span style="font-weight: normal;">Här kliver vi upp ett steg i straffskalan och om du utsätter dig för några av nedanstående förseelser så riskerar att göra medcyklister upprörda. Åtgärda omedelbart om du känner igen dig! </span></h4>
<ul style="text-align: left;">
<li>
<span style="font-weight: normal;">Hjälm med skärm när du cyklar racer</span>
</li>
<li>
<span style="font-weight: normal;">Orakade ben. (På gränsen till fängelse)</span></li>
<li><span style="font-weight: normal;">Rostig kedja </span></li>
<li><span style="font-weight: normal;">Reflexer på fälgarna eller andra delar av cykeln</span></li>
<li><span style="font-weight: normal;">Ringklocka på cykelstyret (eller någon annanstans för den delen)</span></li>
<li><span style="font-weight: normal;">Bred stoppad sadel. Du har pads i dina byxor! Eller hur? </span>
</li>
</ul>
<h4 style="text-align: left;">
Gå direkt i Fängelse</h4>
<table cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="float: right; margin-left: 1em; text-align: right;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj4bFsbn8ruPbBpC9rAsc_8e8a0XhEn4AZ-npAHnv8CWHYX5bUubB2T1l7UA_7aV-8FtsrByPKSwroDbPtngujFFdEXTjZp1x0K-Aw3Quu71NDda10KtBhrEjfJgs7AWSTBLmCURLqdnaw/s1600/IMG_4654.JPG" imageanchor="1" style="clear: right; margin-bottom: 1em; margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj4bFsbn8ruPbBpC9rAsc_8e8a0XhEn4AZ-npAHnv8CWHYX5bUubB2T1l7UA_7aV-8FtsrByPKSwroDbPtngujFFdEXTjZp1x0K-Aw3Quu71NDda10KtBhrEjfJgs7AWSTBLmCURLqdnaw/s320/IMG_4654.JPG" width="240" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Bild ovan innebär ett brott mot samtliga klädkoder</td></tr>
</tbody></table>
Det finns några regler som är allvarligare att bryta och vid överträdelse här kommer fashionpolisen sända er direkt i fängelse. Det absolut värsta som i alla avseenden sänder dig till buren är förstås lösa, fladdrande icke färganpassade kläder. Det enda sättet att klara dig ur en sådan situation är att bevisa du är BÄST. Du ska vara betydligt snabbare än alla andra i klungan och genom din klädsel visar du att att du "couldn't care less" av töntiga klädkoder. Om du inte når upp till den sista meningens prestation, då är det klädkoden som gäller<br />
<br />
Akta dig med andra ord för att bryta mot följande regler<br />
<ul style="text-align: left;">
<li>Lösa kläder, munkjacka, vanliga shorts, löparkläder, regnjacka. Allt som inte är Lycra</li>
<li>Skärmar på cykeln</li>
<li>MTB-skor när du cyklar landsvägscykel</li>
<li>Pakethållare</li>
<li>Löst hängande prylar och väskor hängande på sidan </li>
</ul>
Se bilden till höger där jag poserar (Högst motvilligt) i brott mot samtliga klädkoder. Fotot togs på vår bakgård vilket begränsar den skada och upprördhet som denna klädsel skulle ha förorsakat om jag visat mig offentligt.<br />
<br />
Länkar i ämnet (för fortsatta studier):<br />
<ul style="text-align: left;">
<li><a href="http://www.velominati.com/the-rules/" rel="nofollow" target="_blank">http://www.velominati.com/the-rules/</a></li>
<li><a href="http://jockehallman.blogspot.se/p/euro-cyclist-code-of-conduct.html" rel="nofollow" target="_blank">http://jockehallman.blogspot.se/p/euro-cyclist-code-of-conduct.html </a></li>
<li><a href="http://www.cyclingplus.se/tips/ar-du-ratt-kladd/" rel="nofollow" target="_blank">http://www.cyclingplus.se/tips/ar-du-ratt-kladd/ </a></li>
</ul>
Det var allt för fashion polisen, njut nu av din cykling. Dessa tips för du ta med en nypa salt för visst kan du cykla utan stil. Men nog blir det roligare om du följer fashionpolisens råd. <br />
<br />
Övriga länkar i ämnet som kan hjälpa din cykling om vi ska kliva ur ämnet stil; <a href="http://ulfdomanders.blogspot.se/2016/04/strategi-vatternrundan-lagtempo-sub-8.html">Strategi Vätternrundan sub8</a><br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgUGrOZReYvYZe6_vgtYeH8VV_PsW1m2mnbXKVtsmMnsqV64Y9ZlFzDdQQt9yTRIAcIN_O0RvKdVY6KnejwK_hq2FfGnzDH9chXeEWgro81XFIPlLeLBaqDfXlVUlX_LxuM_d-8At0gKSQ/s1600/IMG_4566.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgUGrOZReYvYZe6_vgtYeH8VV_PsW1m2mnbXKVtsmMnsqV64Y9ZlFzDdQQt9yTRIAcIN_O0RvKdVY6KnejwK_hq2FfGnzDH9chXeEWgro81XFIPlLeLBaqDfXlVUlX_LxuM_d-8At0gKSQ/s640/IMG_4566.JPG" width="480" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Foton på cykeln tar du i ifrån alla vinklar så att du kan spendera timmar under vintern med att drömma dig tillbaka i sadeln</td><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><br /></td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEioEvGzfjWoKEFQ6VGQyBZxvCwlKJ0MmwO42a6iPU8yeHeAlwWKVCAjNJNryaPhJGOqSbMhu3oYEIWDc1WrHnbg8fjAEzRf9wKX25pI0MdADquIOYwdQlnJtG8VYZ1J3V_hh9HWoWbdx4E/s1600/IMG_4289.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEioEvGzfjWoKEFQ6VGQyBZxvCwlKJ0MmwO42a6iPU8yeHeAlwWKVCAjNJNryaPhJGOqSbMhu3oYEIWDc1WrHnbg8fjAEzRf9wKX25pI0MdADquIOYwdQlnJtG8VYZ1J3V_hh9HWoWbdx4E/s400/IMG_4289.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Har man klättrat uppför en tyngre stigning är det givetvis viktigt med ett foto</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<div style="text-align: center;">
If you are out riding in bad weather, it means you are a badass. Period!</div>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEha55cLR-0EKHU8Eu4Enayd_hGFwzpbgYjX6o2kSRE1DNZjox619Kq9mBje3USSio6FYQH75AsHnzkNvbZ0jMm07_QTBTiCMmurwndrLNwqmrlKnIQTNHM2Vq57TCqdWqq6KF9eBr1ozD4/s1600/IMG_4557.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEha55cLR-0EKHU8Eu4Enayd_hGFwzpbgYjX6o2kSRE1DNZjox619Kq9mBje3USSio6FYQH75AsHnzkNvbZ0jMm07_QTBTiCMmurwndrLNwqmrlKnIQTNHM2Vq57TCqdWqq6KF9eBr1ozD4/s640/IMG_4557.JPG" width="480" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Hmm orakad i ansiktet. Det blir en anmärkning på det...</td><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><br /></td><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><br />
<br />
<br /></td></tr>
</tbody></table>
<ul style="text-align: left;">
</ul>
</div>
</div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjm60Ahr6gA4u0rkZLGrMkQMefTEK5IwU9IpApIJdybkdRSpCL3UCtVfRpgtxLqNRLHNhU2wHMuV_SEWmB-fbZJZJQ3HeDVZDb4I44E0l9f6QFaSphItWlBHDs8e5LsIPciDuPwJA_6q5w/s1600/IMG_4518.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="480" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjm60Ahr6gA4u0rkZLGrMkQMefTEK5IwU9IpApIJdybkdRSpCL3UCtVfRpgtxLqNRLHNhU2wHMuV_SEWmB-fbZJZJQ3HeDVZDb4I44E0l9f6QFaSphItWlBHDs8e5LsIPciDuPwJA_6q5w/s640/IMG_4518.JPG" width="640" /> </a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
Ovan bild visar ett totalt regelbrott; Eller är det bara uppkäftigt att sätta på kolfiberfälgar på en gubbracer? Cykeln stod vid Themsen och givetvis fångades den på bild för bedömning. Slutsats. Fälgarna är nog stulna, inte ok med andra ord. </div>
<br /></div>
Ulf Domandershttp://www.blogger.com/profile/14587177554765062372noreply@blogger.com6Gävle, Sverige60.6748796 17.14127259999997960.5505006 16.818549099999981 60.799258599999995 17.463996099999978tag:blogger.com,1999:blog-7454728946962290065.post-39547942268136875382016-06-12T12:04:00.000-07:002016-06-12T12:04:23.163-07:00Siljan Runt 2016 - Race report<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<br />
<table cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="float: right; margin-left: 1em; text-align: right;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgpxdLnKF8F9CboCYSZHf46z-oE0SVSs1q1wvHZOaexZnUVFkAs6Bp-ZKxjVoqBXH5uLiR_f4Z4aiRyx5BDBYXWByuqcAtDirbKIkJO2UYQu3nwacYBOjHvYlX5N2xCY_VO0G1Jpax8WEU/s1600/IMG_4579.JPG" style="clear: right; margin-bottom: 1em; margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgpxdLnKF8F9CboCYSZHf46z-oE0SVSs1q1wvHZOaexZnUVFkAs6Bp-ZKxjVoqBXH5uLiR_f4Z4aiRyx5BDBYXWByuqcAtDirbKIkJO2UYQu3nwacYBOjHvYlX5N2xCY_VO0G1Jpax8WEU/s320/IMG_4579.JPG" width="240" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">03:30 på morgonen, mega frukostdags!</td><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><br /></td></tr>
</tbody></table>
Att cykla Siljan Runt blev ett sent beslut för min del. Inte förrän onsdagen före loppet lyckades jag få en startplats vilket gjorde att den mentala förberedelsen inte hanns med som den brukar.<br />
Inför ett lopp vill jag skapa en bra bild av hur banan ser ut så att jag vet var någonstans det är tungt, var någonstans det kan gå lättare och framförallt skapa några landmärken efter banan. Men så blev det inte den här gången. Förutom att vi ska cykla ett varv runt Siljan och att det finns en tung backe efter Rättvik följt av en riktigt brant uppförskörning vid Tällberg som belönas med en vansinnesfärd utför så är det här loppet en öppen bok för min del.<br />
<br />
Nåväl det borde väl gå ändå, oavsett hur banan ser ut ska den cyklas och det har jag ändå tränat på.<br />
<br />
Formen är sådär: En förkylning stör. Jag är snorig och lite matt. Dock ingen feber, inget halsont så beslutet blir därmed att det här ska gå bra.<br />
<br />
<table cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="float: right; text-align: right;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhMJA4YOLz3xz5KsXtnE6bSiuR5hI3l6GdUvESGi1-4cTmK3wLE979Z2ucVS4-0ynp8CYnZNd707yBJ0lFtLblsN_ExWXWi0gbEnoNZ-cofjRGp-J-YWPJHb9NGHRBSXKf04sr4FIR_XUQ/s1600/IMG_4578.JPG" style="clear: right; margin-bottom: 1em; margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhMJA4YOLz3xz5KsXtnE6bSiuR5hI3l6GdUvESGi1-4cTmK3wLE979Z2ucVS4-0ynp8CYnZNd707yBJ0lFtLblsN_ExWXWi0gbEnoNZ-cofjRGp-J-YWPJHb9NGHRBSXKf04sr4FIR_XUQ/s320/IMG_4578.JPG" width="240" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">2dl havregrynsgröt, två ägg och chiafrön</td></tr>
</tbody></table>
Det flesta klubbkompisar är redan på plats i Sollerön dagen före, men jag kommer hem sent efter ett besök i Karlstad och orkar inte återigen sätta mig i bilen på kvällen. Beslutet blir därför att åka tidigt på morgonen och anlända strax före start. Förslaget passar även klubbkompisen Tony och vi bestämmer träff utanför Gävle strax efter 04:00 på lördagsmorgonen för samåkning de 2,5 timmarna till start. Bra! Då är vi åtminstone två vilket gör färden säkrare.<br />
<br />
På kvällen packas de prylar som behövs, massor med Ingefära och vitlök konsumeras för att försöka lindra förkylningen. Som vanligt inför en tävling går jag genom packningen typ 7-8 ggr. innan jag till slut litar på att allt är med. Klockan har hunnit blivit 22:00 och det är dags att gå och lägga sig, men först ställs larmet på 03:00. Ännu en tidig helgmorgon där tillfälle ges att delta genom hela gryningsförloppet (om man ska se positivt på den tidpunkten).<br />
<br />
Det svåraste med att gå upp tidigt är att orka äta en stabil frukost. Eftersom jag brukar ha svårt att äta under lopp känns det viktigt att bygga en stabil bas varför en megafrukost dukas upp bestående av 2dl havregryn, två ägg, chia-frön som lagts i blöt kvällen innan spädes ned i gröten tillsammans med en dos Svarta vinbär i ett sista desperat försök att balansera förkylningen med C-vitaminer. Gröten tuggas i sked efter sked och detta känns nog som dagens största prestation. Men det går i och det är dags att åka. Mot Sollerön!<br />
<br />
Väl på plats hinner vi med det så viktiga toabesöket innan det är dags att leta rätt på laget som står långt fram i kön och som tur är har vi haft hjälp att hämta ut nummerlapparna och 10 minuter innan start står vi i ledet med varsin nummerlapp. Dags att leverera och starten går.<br />
<br />
De första 6 milen går lätt förutom den lilla detaljen att jag inte läst på bankartan. När jag förväntar mig Rättvik dyker Orsa fram som första riktmärke. Hmm! Hur kör vi nu? Hade glömt att vi även snurrar ett varv runt Orsasjön... Efter Orsa följer Mora och jag känner mig som storkalifen Harunalsindar i kultserien IznoGoud. Jag är helt ute och virrar. Tur då att klungan (BrahatHamed)vet vart den ska och jag hänger på med en bra känsla.<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEijSDiEpiJ_cMg6qjQgnnIyYOrwHid60_JsvMlfCbGeOxzo_pIOs7Z8Dkvadyxiwcl12nVG3c3vUZ2P_LaZvOknUHyFxc3UrJMwB4Fzxe5axjUOYnX8eHZ4jdPFppinGYTIVIf9yEfi4hk/s1600/IznoGoud+harunalsindar.png" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="295" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEijSDiEpiJ_cMg6qjQgnnIyYOrwHid60_JsvMlfCbGeOxzo_pIOs7Z8Dkvadyxiwcl12nVG3c3vUZ2P_LaZvOknUHyFxc3UrJMwB4Fzxe5axjUOYnX8eHZ4jdPFppinGYTIVIf9yEfi4hk/s400/IznoGoud+harunalsindar.png" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Fr vänster. BrahAtHamed, IznoGoud och Kalifen Harunalsindar</td></tr>
</tbody></table>
När vi närmar oss Rättvik börjar jag bli trött. med lätt förkylning och lite andningsproblem hinner jag inte äta, dricka korrekt eftersom det är lite svårt att andas och därmed också problem att svälja maten. Jag lägger mig en stund i svansen för att hämta andan så ska nog det här gå bra är tanken. Det fungerar första gången och snart är jag tillbaka i arbete för laget.<br />
<br />
Hur mycket är det kvar egentligen? Man skulle ha läst på bankartan innan. Slarv som straffar sig då jag inte har någon mental bild av banan. Första gången jag inte målat upp ett lopp innan jag deltar.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgWF514wO2XQhOxUF8arWqiOLTNKBYrG8Q6CNTJ9we1yiuEkKj3c7gqMH5s8glP8Iocll20yRUp-prNv8x7YorLsQaBjLOffbmjyNLAkk5c1spwCihWErbMWSc85Z4IV1dk-3Yb9E2iiQM/s1600/Bankarta+och+ho%25CC%2588jdprofil+Siljan+runt.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgWF514wO2XQhOxUF8arWqiOLTNKBYrG8Q6CNTJ9we1yiuEkKj3c7gqMH5s8glP8Iocll20yRUp-prNv8x7YorLsQaBjLOffbmjyNLAkk5c1spwCihWErbMWSc85Z4IV1dk-3Yb9E2iiQM/s400/Bankarta+och+ho%25CC%2588jdprofil+Siljan+runt.png" width="390" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Den här gången hann jag inte läsa på banan, det straffade sig</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
<br />
Efter 11 mil tappar jag orken att vara med och aktivt arbeta i kedjan för klungan och jag får lägga mig i svansen vilket känns sådär. Nu gör jag inget arbete utan jag ligger bak och trampar med i farten tillsammans med den magnifika samling av cyklister som valt att göra detsamma. Som mest bygger svansen på ett 50-tal personer. Det är bra! Alla ligger bak och ingen går fram och stör rytmen bland stålmännen från Sandviken som till synes outtröttlig arbetar sig fram i ett tempo som motsvarar planen.<br />
<br />
Mina ben värker och förmedlar förslaget till hjärnan att jag lika gärna kan släppa min klunga och i lugn takt cykla vidare, med två mil kvar kommer jag ändå inte förlora mer en 15 minuter låter argumentet. jag lyssnar inte utan tvingar mig själv att hänga kvar men det går tungt, när vi passerar vattnet mot Sollerön har vi vinden emot oss och lätt från sidan. Sämsta tänkbara vind. Finns ingenstans att vila, klungan går i V-formation men det finns ingenstans att gömma sig för vinden.<br />
<br />
Får inte släppa, måste orka, måste bara orka; Inte minst för självförtroendet inför stundande Vätternrunda. Även fast det är jobbigt är det ändå så lite kvar tills vi är framme där den sköna vilan väntar. Till sist når vi Sollerön och den sista backen upp mot byn ska forceras. Äntligen! Målgång, ingen spurt och laget går i mål utan spurt och i gemensam passering av mållinjen. Härligt!<br />
<br />
Målet att köra Siljan runt i det tänkta Vätternrunda tempot på 38km/h uppnåddes och mållinjen passeras efter 4h 13minuter. Skönt besked och nu bär det av hemåt igen för att snabbt byta om och sedan starta grillen för en grillkväll med goda vänner. Bara jag kan vara vaken... <br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi2aup3X_5cHNx2qbvObxUTW_mosZ0b_cdBTg3fNT9SvdcR52NR-AtPZipa4svgZ81tCGI2wcbHnu-nExBdpa0fKARhAUrD6Ui-id3t3fwWDItsep-Mfrf1HNF0_d-uLSLl5W-D4UIC-jE/s1600/IMG_4583.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi2aup3X_5cHNx2qbvObxUTW_mosZ0b_cdBTg3fNT9SvdcR52NR-AtPZipa4svgZ81tCGI2wcbHnu-nExBdpa0fKARhAUrD6Ui-id3t3fwWDItsep-Mfrf1HNF0_d-uLSLl5W-D4UIC-jE/s400/IMG_4583.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">En dalahäst kommer förgylla samlingen av plaketter. Lycka!</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgx_LSOKqcbZNg2AnxsqPwOZQLvf-PKfmt85dDS8pypniek6EpYq8FmZWDgis0QQokCJ7gFJHTybROlW9eFg4malzIx8ekarVIvIG0uwWyO-RAGcmpQKzPK84Xg7Zk2sgL6Ya04CFSwYSE/s1600/IMG_4580.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgx_LSOKqcbZNg2AnxsqPwOZQLvf-PKfmt85dDS8pypniek6EpYq8FmZWDgis0QQokCJ7gFJHTybROlW9eFg4malzIx8ekarVIvIG0uwWyO-RAGcmpQKzPK84Xg7Zk2sgL6Ya04CFSwYSE/s400/IMG_4580.JPG" width="300" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Jörgen fångades framför flocken av dalahästar.</td></tr>
</tbody></table>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhMJA4YOLz3xz5KsXtnE6bSiuR5hI3l6GdUvESGi1-4cTmK3wLE979Z2ucVS4-0ynp8CYnZNd707yBJ0lFtLblsN_ExWXWi0gbEnoNZ-cofjRGp-J-YWPJHb9NGHRBSXKf04sr4FIR_XUQ/s1600/IMG_4578.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"></a></div>
<br />
<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh4Vw0GA7YlSsXcTFJm0Tr-5QYPeuFlmyJJZXz1zMUm4hD0sh-mPGUvT8BWVu64Xp2TV-V9REXzfMRRl0z456wmkHrezPk624j6u8RT95sv8UprZvQ7wnTJPW9RgB9-eLZu4N-b5frYQnA/s1600/IMG_4581.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh4Vw0GA7YlSsXcTFJm0Tr-5QYPeuFlmyJJZXz1zMUm4hD0sh-mPGUvT8BWVu64Xp2TV-V9REXzfMRRl0z456wmkHrezPk624j6u8RT95sv8UprZvQ7wnTJPW9RgB9-eLZu4N-b5frYQnA/s400/IMG_4581.JPG" width="300" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Nöjd, glad och trött efter målgång. Förvånansvärt hur snabbt man glömmer tröttheten.</td></tr>
</tbody></table>
<br />
När vi packar bilen träffar vi en kille som kommer bärande på cykeln i två delar. Vid närmare titt så ser vi att ramen är av på mitten. Vad har hänt? Vi pratar en stund och får höra hur en cyklist vinglat in i honom och kolfiberramen som hade ett litet jack gick av på mitten när han föll i asfalten. Tur i oturen var det bara cykeln som tog större skada, cyklisten klarade sig med skrapsår och var glad ändå trots att möjligheterna för cykling har fått en naturlig paus i väntan på ny ram.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgY3onOL5Fy7JpMSkhzml7p4kEEr7gc3V-HG4G-Ryd5kVvuj1JBpCvYDQIkjg1bdarg7bU6y3-ekbyjLoS-HZpM48T3DAlVcMW9PYIJ42QwgA-WgelZ-551qxrpkQUadmtm4OewLwBEjKs/s1600/IMG_4585.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgY3onOL5Fy7JpMSkhzml7p4kEEr7gc3V-HG4G-Ryd5kVvuj1JBpCvYDQIkjg1bdarg7bU6y3-ekbyjLoS-HZpM48T3DAlVcMW9PYIJ42QwgA-WgelZ-551qxrpkQUadmtm4OewLwBEjKs/s400/IMG_4585.JPG" width="300" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Cykel i två delar</td></tr>
</tbody></table>
På tal om ram i två delar, en kille i laget körde vi hemkomsten rakt in i carporten med cykeln på taket. Snabbt fick han erfara hur snabbt en kolfibercykel förvandlas till ett pussel. Efter en mental chock samlade han sig snabbt och fick tag i en ny Specialized Venge ram som förhoppningsvis levereras innan Vättern. Ett litet plåster på såret.<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjhsLpNYNnlW6bB3UnoMcF0wKCgBkdujEf6ZLi4HPrSRwIExSYT1T6oq8j7rteBf0a9xB0xWe993tlKvwljFbVum_-71os4Aqgyp21qkB6CboW5dBLknq1Cq6RKh6CsWos7U5CD-OLvoYQ/s1600/sadeli+carport.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="240" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjhsLpNYNnlW6bB3UnoMcF0wKCgBkdujEf6ZLi4HPrSRwIExSYT1T6oq8j7rteBf0a9xB0xWe993tlKvwljFbVum_-71os4Aqgyp21qkB6CboW5dBLknq1Cq6RKh6CsWos7U5CD-OLvoYQ/s320/sadeli+carport.png" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Så kan det gå när man är trött. Sadeln kvar i carport och cykeln i tusen bitar...</td></tr>
</tbody></table>
<br />
Tiderna för loppet loppet nedan<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><img border="0" height="106" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjrjOWJLfSDjzexBpGZ-V-s1DswqkcflJdRUjTYBu87QFznlDGBAI0nBvR0MTvE1yS8ZJYbjMv8tKS0GB3fn7UWHE_CEhWms8-qY2mOuqqjOKe-oEBnvSa8NZTVicjFi5od9HO1HBN0gJk/s400/Dashboard+Siljan+Runt.png" style="margin-left: auto; margin-right: auto;" width="400" /></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Fart och pulsvärden Siljan Runt</td></tr>
</tbody></table>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjiWFx4cwXWTpOB-gAWgSPrBOQHgu3DQDnKwu7AIXi3LgnMQ2Kpearg7xYdj1DRzMuKaW6mJGwoMj7cuPopDy2F9LNaf8Y1rDeHAmksLgaM5G6XzOiGr9k8poRL7F4V1PTA8Us_d_9R3p4/s1600/Puls+och+fart+Siljan+runt.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="116" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjiWFx4cwXWTpOB-gAWgSPrBOQHgu3DQDnKwu7AIXi3LgnMQ2Kpearg7xYdj1DRzMuKaW6mJGwoMj7cuPopDy2F9LNaf8Y1rDeHAmksLgaM5G6XzOiGr9k8poRL7F4V1PTA8Us_d_9R3p4/s400/Puls+och+fart+Siljan+runt.png" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Under loppet spenderades onödigt mycket tid i pulszon 3 & 4. Hoppas det går lättare på Vättern</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiPo3TWpvHQs4OhU7eHZjbFhgy-TL7HkmR3PUxkVXEOl7e51iArhV76j14bmsywFIKYiM2XybMKLVAabkWbgz4HmNPcJMXAr_tVP9Sj4mVcdGwl-3BrK30dWW5ners7v-ummjLzFa7nZVA/s1600/Resultat+Siljanrunt.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="252" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiPo3TWpvHQs4OhU7eHZjbFhgy-TL7HkmR3PUxkVXEOl7e51iArhV76j14bmsywFIKYiM2XybMKLVAabkWbgz4HmNPcJMXAr_tVP9Sj4mVcdGwl-3BrK30dWW5ners7v-ummjLzFa7nZVA/s640/Resultat+Siljanrunt.png" width="640" /></a></div>
<br /></div>
Ulf Domandershttp://www.blogger.com/profile/14587177554765062372noreply@blogger.com0792 90 Sollerön, Sverige60.9160607 14.61618980000002935.3940262 -26.69240419999997 86.4380952 55.924783800000029tag:blogger.com,1999:blog-7454728946962290065.post-83591786463325998512016-05-24T19:03:00.001-07:002016-05-24T19:03:15.154-07:00Skandisloppet 2016 - race report<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
Tuffa förhållande, kyligt och som jag tror enbart,
stark sidvind och motvind. Antar att det även fanns tillfällen då det var
medvind men det är glömda. Trodde att Uppland var platt förresten. Nu
vet jag bättre; Uppland består enbart av uppförsbackar.<br />
<br />
Temperaturen ville inte nå några högre höjder. Inför loppet var det därför återigen dags att packa upp understället. För vilken gång i ordningen dessa plagg packats upp har jag glömt. Jag är obotligt optimistisk när vårtemperaturen stiger och glömmer därför bort att jag bor i Sverige. Ett land där mössan inte ska packas ned förrän efter Midsommar. Innan avfärd visar termometern +4grader med ett löfte från SMHI att det ska stiga upp mot 6-8 grader under dagen och även vara regnfritt i Uppsala. Ett löfte som också infriades.<br />
<br />
Nåväl; Slut på
klagosången. Skandisloppet är ett bra genrep inför Vätternrundan och vi samlade därför stora delar av sub8-laget för att trimma in lagtempokörning och flyt i cyklingen. Vi har fram till denna gång tränat i två grupper trots att vi är väl medveten om vikten av att träna tillsammans.<br />
<br />
Men nu är vi här och den bästa träningen är tävling så det är bara att köra!<br />
<br />
<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhHk1Gf5MI2tb-IHLQnMTbaQl3WtGDRCR958iNUz8bf1y7UWuXl7oeDS0He2AaIblfbsB1spfhIIjRuZn8Rf5Dxj1eN_nGknHKWrGs2G_T0UjHkJy3aPx3syPNO0yegOGdNKFoyyRELYrI/s640/skandis3.JPG" style="margin-left: auto; margin-right: auto;" width="426" /></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Jag cyklar i svart vinterdräkt på bilden. </td></tr>
</tbody></table>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Starten går och vi följer motorcykeln ut ur Uppsala, det känns mycket lätt. Kroppen svarar bra och min nervositet från ett tempopass tidigare i veckan där jag väggade är som bortblåst. Kroppen är tillbaka. Det går bra nu!</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Farten efter att motorcykeln ligger strax över planen men gruppen fungerar och det är inte jobbigt. Det är detta som gör cyklingen så värd att utöva, hög fart, fint flyt och samspelet i gruppen. Det är kanske även då man slappnar av lite för mycket. Plötsligt händer något där en av cyklisterna tappar balansen efter att vi haft lite otakt i gruppen. Jag ligger bakom honom och uppfattar som i slow motion hur han faller i en hastighet av dryga
50km/h. Ajajaj! Som tur är hinner jag och samtliga andra undvika ytterligare kollisioner. </div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Omskakad, skinnflådd reser sig den fallna cyklisten; Vi stannar upp, kollar läget och därefter fortsatter vi cykla de återstående13 milen med en av deltagarna med sönderrivna byxor och köttsår på ben, rumpa och armar. Bacon är min tanke varje gång vi cyklar om varandra. Ingen vacker syn. </div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Fler incidenter följer där en funktionär inte tydligt markerar en vänstersväng och vi susar snabbt förbi honom innan vi inser att vi åkt fel. Återigen tappar vi rytmen i gruppen vilket föranleder ett stopp för taktisksnack. </div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Vi måste få till en bättre kedja och flyt, med denna typ av cykling kan vi glömma sub8 på Vätternrundan.
Efter taktiksnacket fungerade laget bättre och nu flyter cyklingen återigen på.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<br /><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgsXhgxUvxEE8oMZ1sFM_v9Ddf49dgDSbpwwhy25Udx-eu7J0YHo5uUwj8em7GbYhOiXF3azxIT-RGrHmIyiR-L_stnfWeKuqB_z0_Xc8IMzo-_3tKRZwLOqBVcRxc36YDqM02SrHiTLlI/s640/skandisloppet.JPG" style="margin-left: auto; margin-right: auto;" width="426" /></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Sandviken cykelklubbs sub8 grupp i oordning på bilden</td></tr>
</tbody></table>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
De sista 4 milen sliter hårt och jag och många med mig börjar börjar bli trött. Vi tappar 4 cyklister i klungan vilket gör att vi får mindre vila mellan dragjobben. Om vi hade hoppats på att köra loppet i en hastighet kring det vi behöver göra på Vätternrundan så nådde vi inte målet, men
det delar vi nog med de flesta deltagarna. Sidvind sliter på benen som aldrig får vila oavsett var du ligger i klungan.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Vi fick åtminstone med några lärdomar från loppet. Identifierade punkter att
förbättra i laget är framförallt att hålla jämnare fart och att inte höja farten när man gör sitt dragjobb. Säkerheten får vi diskutera ytterligare så att incidenter undviks på Vätternrundan. </div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Tillbaka till ritbordeted andra ord. Ladda med fler mil i benen så ska det nog gå bra ändå :-)</div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Mer information om loppet finner ni på: <a href="http://skandisloppet.se/" rel="nofollow" target="_blank">http://skandisloppet.se/</a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
</div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg26DdDjpPDDKxn-jEtxi-f1I0c27mRdEGVGRkN30mpx47qLK0EyW6InyUG8j2c5Bx3TtnQA9_dLCjQPR6TlR4vqtu7eHSP7pJU7u2AvHTy1ZikLR8KkpvWWMMMvhz9M_FemZHuFNItKig/s1600/bankarta+skandisloppet.PNG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="305" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg26DdDjpPDDKxn-jEtxi-f1I0c27mRdEGVGRkN30mpx47qLK0EyW6InyUG8j2c5Bx3TtnQA9_dLCjQPR6TlR4vqtu7eHSP7pJU7u2AvHTy1ZikLR8KkpvWWMMMvhz9M_FemZHuFNItKig/s400/bankarta+skandisloppet.PNG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Ovan cykelrutten för Skandisloppet 167km </td></tr>
</tbody></table>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhhXXVhbVB30EoMa09toXyKB6zqlzoZgynYn6VxQHxW2O9X7MUWExRl7IqLW1EUw_Om00ONkMEqsy0M7NsmGvAXuODxMLzd23LFKkGyoRRfImuzIyyblucbnYl7_jboBuH-CL2jhPPzNmo/s1600/h%25C3%25B6jdprofil+bana+Skandisloppet.PNG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="111" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhhXXVhbVB30EoMa09toXyKB6zqlzoZgynYn6VxQHxW2O9X7MUWExRl7IqLW1EUw_Om00ONkMEqsy0M7NsmGvAXuODxMLzd23LFKkGyoRRfImuzIyyblucbnYl7_jboBuH-CL2jhPPzNmo/s400/h%25C3%25B6jdprofil+bana+Skandisloppet.PNG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Höjdprofil för Skandisloppet</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Banprofilen för Skandisloppet är relativt platt även om det inte känns så när man cyklar. Ständigt små backar och höjdförändringar känns det som. Sammanlagt samlades det ihop dryga 800 höjdmetrar men ett crescendo de sista 200 metrarna som går rakt upp mot Uppsala slott. Då svider det i benen kan jag villigt erkänna.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEivoen3-CipTf9q_Dm55P4gHEORCOK5cX5OejLeNH0p0rdLOAU7IA067N1Ax5QLMtSnEYOozhr-B6Q6qEtTEoEEUrDKUiP0CQQZfieO_eqdCrzzVYLFS8MNf9awoPUL5FLDJjOTU17bhi0/s1600/analys+av+skandisloppet+2016.PNG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="124" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEivoen3-CipTf9q_Dm55P4gHEORCOK5cX5OejLeNH0p0rdLOAU7IA067N1Ax5QLMtSnEYOozhr-B6Q6qEtTEoEEUrDKUiP0CQQZfieO_eqdCrzzVYLFS8MNf9awoPUL5FLDJjOTU17bhi0/s640/analys+av+skandisloppet+2016.PNG" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Samlade data från loppet. Pulsen ovanligt hög för mig när jag cyklar, men loppet var tufft</td><td class="tr-caption" style="text-align: center;"></td><td class="tr-caption" style="text-align: center;"></td><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><br /></td><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><br /></td></tr>
</tbody></table>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgRllHd8d9qLvJazIP-oS2VUPN4Dt2j5zOzU849mYjS7PfB7-0niVIjyLlAnCjmWKgw-0g6ma0uHtZCdPErzUOeW_BiNDpGkOthQP97W48XRlWKc1MIecucqXmNZ6wJNhtr7zkI2zhOMoY/s1600/skandis.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgRllHd8d9qLvJazIP-oS2VUPN4Dt2j5zOzU849mYjS7PfB7-0niVIjyLlAnCjmWKgw-0g6ma0uHtZCdPErzUOeW_BiNDpGkOthQP97W48XRlWKc1MIecucqXmNZ6wJNhtr7zkI2zhOMoY/s640/skandis.JPG" width="426" /></a></div>
<br /></div>
Ulf Domandershttp://www.blogger.com/profile/14587177554765062372noreply@blogger.com0Uppsala, Sweden59.858563800000013 17.63892669999995659.73089430000001 17.316203199999958 59.986233300000016 17.961650199999955tag:blogger.com,1999:blog-7454728946962290065.post-63738495655032365562016-05-09T09:15:00.000-07:002016-05-11T05:07:40.574-07:00Dags att ha äkta långtråkigt....<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
I dagens samhälle är det alldeles för enkelt att inte tillåta sig ha långtråkigt. Alltså uttråkad på riktigt! Så fort man infinner sig en situation där det finns tillfälle till eftertanke eller egna funderingar som t.ex kö eller annan väntetid åker mobilen fram.<br />
<br />
Den kära mobilen med allt det där oväsentliga, halvroliga som denna 5 tum stora skärm vi älskar så mycket kan visa. Ja, vi älskar verkligen denna manick. En kärlek så stor att vi tar fram den så fort vi upplever något fantastiskt, roligt eller vid händelser som på något endaste litet vis går att dela vidare. På det här viset blir det aldrig utrymme för att reflektera, känna efter eller frigöra kreativitet som resulterar i ett Eureka moment. <br />
<br />
Man vandrar helt enkelt genom livet utan att ha det tråkigt, aldrig helt utan gränser uttråkad, men heller aldrig fullt tillfredställd. Sociala medier gör att du småler åt lekande kattungar, rynkar pannan i veck för galna konster i extremsporter, idiotiska kommentarer av C-kändisar eller blir så där lagom berörd av en farfar som kramar barnbarn. Lagom är en sammanfattning för vad livet genom sociala medier ger. Aldrig skratta hjärtligt, aldrig ha riktigt tråkigt, endast ett liv i mellanmjölkens land.<br />
<br />
<b>Så vad ska man göra?</b><br />
<br />
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEieuzHsDF31_R6o5lCwVfqt5OoYehkwdHL76zvcljPSPjgeQdyh-J8l4CmQr4LVDqYz8tu31YedqY-B9v1zE7UI-oVYlbWwJXcZOfZqeK1mh04lz2mp1mxACgaUSevqpmfS5t8yMbmB2fQ/s1600/jesu-p%25C3%25A5-korset.PNG" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEieuzHsDF31_R6o5lCwVfqt5OoYehkwdHL76zvcljPSPjgeQdyh-J8l4CmQr4LVDqYz8tu31YedqY-B9v1zE7UI-oVYlbWwJXcZOfZqeK1mh04lz2mp1mxACgaUSevqpmfS5t8yMbmB2fQ/s200/jesu-p%25C3%25A5-korset.PNG" width="131" /></a>Det är dags att återväcka den gamla hederliga Långfredagen. Kommer ni ihåg? Inga affärer öppna, ingenting på TV såvida det inte handlade om Jesus på korset. Helt enkelt en dag för att vila hjärnan och ge utrymme för nya innovativa uppslag, förändringar i livet eller bara ett tidsfönster och tillfälle att planera nya äventyr.<br />
<br />
Ett tidsfönster där du låter<span itemscope="" itemtype="http://schema.org/NewsArticle"> hjärnan sjunka ner i dvala och vila från den galna hittepå-världen i sociala medier. Från informationsströmmen av nyheter som kräver en riktig smashing WOW-faktor för att inte drunkna i vågen av andra irrelevanta livstilsknep. Artiklar där det avhandlas diverse "göra dig lycklig förändringar" blandad med bantningstips som inte fungerar från tidningar som för länge sedan övergivit produkten nyheter till förmån för sensationer.</span><br />
<span itemscope="" itemtype="http://schema.org/NewsArticle"> </span> <br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEghFvi7u3QEbi2Hbr5ZmzYZzpJNj7fNZJfPNM4ecSm67J8PLx1iSvSU3-siuolnrToLd8t51eX2c8EfpmVWTQQ8nO-botLWnuAQzY6mC_iJoFRiAJ6OqON-f6xS7JjiFAEawi0mJgG1qEA/s1600/aftonbladet.se+sensationsnyheter.PNG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="265" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEghFvi7u3QEbi2Hbr5ZmzYZzpJNj7fNZJfPNM4ecSm67J8PLx1iSvSU3-siuolnrToLd8t51eX2c8EfpmVWTQQ8nO-botLWnuAQzY6mC_iJoFRiAJ6OqON-f6xS7JjiFAEawi0mJgG1qEA/s400/aftonbladet.se+sensationsnyheter.PNG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Det var inte svårt att hitta idiot-nyheter på Aftonbladet.. Kattunge uppäten, rumpchock av Madonna. SUCK!</td></tr>
</tbody></table>
<br />
Så tillåt er att ha tråkigt! För det är inte så himla hopplöst trots allt. Tvärtom! Om ni vågar vara "ute" så är ni verkligen "inne"; För inget är väl så trendigt som att våga vara utanför mainstream gruppen, eller? Att komma ifrån medieströmmar är något man betalar för nuförtiden. Betydligt exklusivare än att köpa den nya iPhonen.<br />
<br />
Om ni släpper era mobiler, om så bara för en stund. Kanske en kväll i veckan, när ni är tillsammans med den du gillar ska ni se att det som verkligen är värt att leva tillsammans för; Finns just precis där ni är. Flera virtuella ljusår från de där smaskiga semesterbilderna från kollegan du knappt känner, men vilkens inlägg du ändå gillar lite halvt avslaget.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgMM22Rxr37XLQtdhP3RtkwMvug81qB-9HtZT8i0nJMTKLDFRq9x0QzJPZtVNGszcNNmQqXjVghNd4vgZ7Dz0jR4FhWss20vUMkGg1Ghvl0eYDSr57dSwHD09MjnkhGI1E_0dk1lV4wijU/s1600/spra%25CC%258Aka+pa%25CC%258A+turkiska.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="286" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgMM22Rxr37XLQtdhP3RtkwMvug81qB-9HtZT8i0nJMTKLDFRq9x0QzJPZtVNGszcNNmQqXjVghNd4vgZ7Dz0jR4FhWss20vUMkGg1Ghvl0eYDSr57dSwHD09MjnkhGI1E_0dk1lV4wijU/s400/spra%25CC%258Aka+pa%25CC%258A+turkiska.png" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Tv-utbudet på Långfredagen var inte imponerande på 80-talet</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
<h3 style="text-align: left;">
Dags för ett nytt kostinslag: <b>Internetbanta</b></h3>
<div style="text-align: left;">
Vi provar själv denna förnämliga diet hemma med jämna mellanrum. Kvällar där vi stänger av TV, dator, mobil och testar det gamla hederliga samtalet. Låter det farligt, äventyrligt och alldeles galet i dina öron? Något som bara uber-människor kan klara av!<br />
<br />
Testa! Det är inte så svårt, eller jo det är det faktiskt. För efter ett tag när diskussioner går igång kommer det en fråga som ni så gärna vill ha svaret på. Van som du är att information bara är en Googling borta så letar du efter telefonen. Men tji!<br />
<br />
Det är just mobilen du valt bort, ikväll ska du inte Googla, nu blir samtalet med ens intressantare och filsofiska aspekter ger krydda till frågor; Funderingar lyfts fram och diskuteras. Kanske inte alltid rätt. Men definitivt mycket roligare.<br />
<br />
Sanningen är inte alltid den mest intressanta berättelsen; Det har kvällstidningarna fattat för länge sedan. Så varför kan inte ni där hemma nöja er med en halvsanning som ni själva uppfunnit?</div>
<br />
<b>Internetbantning</b>; Det gäller inte bara 90-talister och våra barn "millenierna" . Jag pekar lika mycket på er som liksom jag föddes på 60-70-talet. Men jag ska bjuda er generationer som nu har vant er att alltid bli serverade med medelmåttiga repriser på serier ni egentligen inte vill se men där ni är för lata för att själva aktivera er själva med något annat. Ett minne; Minnet från en tid utan att det ens fanns TV-program. Ja förutom Nöjesmassakern, Rapport och kommunistiska progandafilmer då förstås. Men absolut inget roligt, <br />
<br />
Betänk på 70-talet då vi kunde spendera timmar framför tv:n och titta på myrornas vasalopp i hopp om att SVT gjort ett misstag och en tecknad film skulle dyka upp. <br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgFzrhhmfXFYeSHMnbJkW6o2rSJPbFCgjrPKsXvunFMFl5Flyi5zk8f2tQ-slKbcOxxhMk-2W7HDsYKyNTEvGrQCZrGX9cXECHTAm4Aekp1zH1RapTCAkpIttBRJJtqQF5K6Dz-oQaZInM/s1600/myrornas_vasalopp.gif" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgFzrhhmfXFYeSHMnbJkW6o2rSJPbFCgjrPKsXvunFMFl5Flyi5zk8f2tQ-slKbcOxxhMk-2W7HDsYKyNTEvGrQCZrGX9cXECHTAm4Aekp1zH1RapTCAkpIttBRJJtqQF5K6Dz-oQaZInM/s400/myrornas_vasalopp.gif" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Vilka ungdomar har sett denna syn?</td></tr>
</tbody></table>
<br />
Aningen bättre än myrornas vasalopp var testbilden som åtminstone hade
en digital klocka som var rätt intressant att följa. Här lärde man sig
klockan av ren tristess medan barndomsåren passerade.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg8ctFBvZZnhWXqerRW8W1XRygCstlVYkRfZ0TT-kGPa7zaM8czrVKeansx1Ugl06IvG35_TFjbjb5NM_nZBmC4wcF5NYFDBzjNblA6C5FxhDnjKv8H86ttXcoD1vUGmGiiJrrqD-DfviU/s1600/testbild+svt+1987.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="296" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg8ctFBvZZnhWXqerRW8W1XRygCstlVYkRfZ0TT-kGPa7zaM8czrVKeansx1Ugl06IvG35_TFjbjb5NM_nZBmC4wcF5NYFDBzjNblA6C5FxhDnjKv8H86ttXcoD1vUGmGiiJrrqD-DfviU/s400/testbild+svt+1987.png" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Lära sig klockan av ren tristess</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
När man internetbantar blir livet aningen annorlunda;
Framför allt intressantare, på något vis värdefullare. Hjärnan får börja
roa sig själv, hitta på saker som stimulerar de övriga organen, uppmanar
till samtal. Vad som helst istället för att sitta och inte göra något.
För att inte göra något det är ju vad du gör just nu, just det; just nu,
när du läser denna blogg.<br />
<br />
Ja då har jag proffstyckt i ämnet hälsa ytterligare en gång. När det gäller kost och träning tänker jag inte tillägga ytterligare utan hänvisar istället till posten; <a href="http://ulfdomanders.blogspot.se/2015/02/den-fete-motionaren.html" target="_blank">Den fete motionären </a>som spinner vidare i ämnet , den moderna människans fascination över genvägar i livet och slapphet. Tills nästa gång.<br />
<br />
<br />
Så kanske dit nya liv under internetbantning börjar just nu när du slutar läsa dettna blogginlägg. Adjö för nu säger en tillfälligt tillfredställd gubbgrinig 48-åring.<br />
<br />
<br />
Läs gärna en artikeln som inspirerade till detta inlägg <a href="http://www.gd.se/kultur/langtrakigt-ar-inte-sa-farligt" rel="nofollow" target="_blank">http://www.gd.se/kultur/langtrakigt-ar-inte-sa-farligt</a><br />
<h4 style="text-align: left;">
</h4>
</div>
Ulf Domandershttp://www.blogger.com/profile/14587177554765062372noreply@blogger.com0Stockholm, Sverige59.329323499999987 18.06858080000006359.07010549999999 17.423133800000063 59.588541499999984 18.714027800000064tag:blogger.com,1999:blog-7454728946962290065.post-88153557436943059982016-04-27T13:29:00.003-07:002016-04-28T08:00:09.825-07:00Strategi Vätternrundan lagtempo sub-8<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
Det handlar om att flytta luft, massor av luft. Närmare bestämt ca. 600kg per kilometer när farten är 40km/h. Det är just därför en strategi för hur Vätternrundan ska utföras och framförallt en plan för hur hela gruppen ska klara loppet är nödvändig. För om en cyklist faller ur ledet då är vi en mindre luft-flyttare vilket gör det svårare för de som blir kvar. Enkel grundregel att komma i håg.<br />
<br />
En av årets utmaningar att köra Vätternrundan på under 8 timmar kräver förberedelse det har jag förstått. Förberedelserna är dessutom inte bara upp till mig då vi nu är ett lag på 30 personer som ska ta oss i mål i Motala. Det här blir spännande! Jag måste nu komma tillbaka till lagtempocykling från att två år ägnat nästan all cykelträning, ensam på tempocykel.<br />
<br />
Sandvikens Cykelklubb som har två större Vättern-grupper, en sub-8 samt en sub-9 grupp bjuder därför in <a href="http://toppfysik.nu/" target="_blank">Fredrik Eriksson</a> från <a href="http://toppfysik.nu/">Toppfysik.nu</a><span style="font-weight: normal;"> (har bl.a. Vätternrunda under 7h på sitt CV) för att tipsa om vad vi framförallt behöver tänka på och hur vi bäst förbereder vår träning samt strategier under loppet. I resterande del av denna bloggpost kommer därför en kort sammanfattning och fri tolkning av Fredriks kloka ord till er övriga som har för avsikt att köra en snabb Vätternrunda. </span><br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEheuXvI01EnE6mqjDIqBNAplSt9jMq8qKoQk0Ob8-mVvJq8KLMaYWywKKG3EiZ4XD60wWnFHkSRYK7Z3eHXGTkeueih2TyOgQH6ThR-w56MxRNrjQKrWb8-XUltZ9Xs6K9LxvRiEuWL32Q/s1600/Luftmotsa%25CC%258And+fo%25CC%2588r+en+cyklist.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="248" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEheuXvI01EnE6mqjDIqBNAplSt9jMq8qKoQk0Ob8-mVvJq8KLMaYWywKKG3EiZ4XD60wWnFHkSRYK7Z3eHXGTkeueih2TyOgQH6ThR-w56MxRNrjQKrWb8-XUltZ9Xs6K9LxvRiEuWL32Q/s400/Luftmotsa%25CC%258And+fo%25CC%2588r+en+cyklist.png" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Luftmotståndets påverkan vartefter farten ökar. Diagrammet gäller för en solocyklist och är i m/s</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<h4 style="text-align: left;">
Grundregel; Kommunicera och planera</h4>
Det finns förstås massor att tänka på när en grupp tillsammans ska uppnå ett ambitiöst mål. En av de viktigaste förutsättningarna är att gruppen förstår varandra och att gruppen har tränat gemensamt vid åtminstone ett antal tillfällen och planerat loppet ihop. Det är inte lätt att få en grupp samspelt under själva loppet. Säkerställ att alla i klungan kan signaler och förstår de tecken som ges under loppet.<br />
<br />
+Taktik och planer är ni redan överens om i gruppen när ni startar eller hur?<br />
<br />
Här är i vilket fall några punkter som samtliga i gruppen ska förstå, som ni pratat igenom, förberett er på och framförallt kommit överens om i gruppen:<br />
<ul style="text-align: left;">
<li>Känner alla till Vätternrundan banan och klungans taktik?</li>
<li>Vilka misstag gör den starkaste? Vad ska ni göra om några cyklister känner sig oförskämt starka i perioder och vill köra fortare än vad klungans strategi säger?</li>
<li>Vilka misstag gör den svagaste? Vad händer med personer som inte orkar hålla gruppens fart. När säger man tack och adjö?</li>
<li>Fripassagerare eller resurs? Hur hanteras "icke medlemmar"?</li>
<li>Motvind, medvind och kantvind, hur göra? Hur ändras rotationsriktning på klungan?</li>
<ul>
<li>Det finns uträkningar på hur ni kan anpassa farten enligt vindarna. Hur mycket långsammare vågar man köra utanför planen om man har motvind. Kan vara bra att ha koll på så inte gruppen förtar sig i motvind i början som man hade kunnat tillgodogöra sig av på andra sidan sjön</li>
</ul>
<li>Hur många känner till VR-banan? Har alla en förståelse för var ni tar eventuella kisspauser och vätskepåfyllnad? I sub-8 går det inte att stanna på varje station </li>
<li>Kritiska passager utmed banan?</li>
<li>Vem är trött? Peppa de som är trötta, svackor kommer samtliga att få. Om en halvtimme kanske det är du som dippar.</li>
<li>Vem är pigg? Justera draglängd och vilka som drar mot slutet</li>
<li>Vem behöver äta? Prata om vikten att få energi! Slarvar du i början kommer straffet senare i loppet och gruppen vill inte mista medlemmar. </li>
</ul>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi1U2ifYnq-YlA5usvjvNlUXtf0eOUu2MEy88b4yMYOIkLyHuM5lMb-GBWidhLTDmj5dFiYbsvmCTx3Gkyc-RvFwRDn-7w9oJSgFpBMDSrUSfjKvxAAbbukyowO_WMDKLPZcxLNivLIGwc/s1600/Cyklist+som+a%25CC%2588ter.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="245" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi1U2ifYnq-YlA5usvjvNlUXtf0eOUu2MEy88b4yMYOIkLyHuM5lMb-GBWidhLTDmj5dFiYbsvmCTx3Gkyc-RvFwRDn-7w9oJSgFpBMDSrUSfjKvxAAbbukyowO_WMDKLPZcxLNivLIGwc/s400/Cyklist+som+a%25CC%2588ter.png" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Äter gör du när du återhämtat dig från ditt dragjobb under tiden du faller tillbaka i klungan </td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
<b>Lagkörningstaktik</b><br />
<br />
Som sagt det gäller att flytta luft och att utnyttja de fördelar man få av gruppen, snabb cykling är en kamp mot vinden. En taktisk ändring jämfört med att cykla solo är hur man hanterar upp & nedförsbackar. Som ensamcyklist kan man vinna på att kämpa lite extra i uppförsbackar eftersom man hela tiden får kämpa mot luftmotståndet själv och när det går uppför kan man procentuellt vinna tid genom att försöka hålla t.ex. 27km/h istället för 22km/h. Det är en avsevärd skillnad.<br />
<br />
I grupp är det tvärtom, här ska ni utnyttja fördelarna med att få klyver vinden och de bakom får en lättare resa bakom. Därför kostar det inte lika mycket att ligga i höga farter i en klunga.<br />
<br />
Taktiken blir därför: <b>Lungt uppför och hårt utför och på platta partier. </b><br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi-Qt_8FYOoqQozGD1nkeZkIGaWL9RKPfbNnfxzKfvedETJv5aARnpvrtzfDCRqVVcMinifwhzlAjPsU1KfbAX2oZQ_Ebr5Fr-lNRK9T9KnIRrih1-Rn8ZJ46nXDT0PUeeT9dJkWpbf7j4/s1600/Lagtempo+k%25C3%25B6rning+och+teknik.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi-Qt_8FYOoqQozGD1nkeZkIGaWL9RKPfbNnfxzKfvedETJv5aARnpvrtzfDCRqVVcMinifwhzlAjPsU1KfbAX2oZQ_Ebr5Fr-lNRK9T9KnIRrih1-Rn8ZJ46nXDT0PUeeT9dJkWpbf7j4/s400/Lagtempo+k%25C3%25B6rning+och+teknik.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Taktik i backar under Vätternrundan.</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<h4 style="text-align: left;">
Identifiera kritiska passager</h4>
30 mil är en lång sträcka och även om du tror dig känna banan är det en bra ide att innan loppet visualisera känslan som du tror dig möta när du är på en viss plats. För mig personligen är det även mentalt viktigt att ha en känsla var på banan man befinner sig och vad som dyker upp bakom nästa krön. När kommer backar? Var stannar vi? När du är trött kan det vara skönt att veta att om X kilometer blir ett lätt parti etc.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEizQYC-rT1hfJ60Bu-w3UTfT2CFJ_X8-X4FM2c3t267Pcb6JQy1g4g9HLQdN4ovFS09XgyCWqOh5HxHy-VyvWwCQgrd8igNOg0zt5DjdiI-_bEKW__YY2pMUU81bA_GlQbb5ClXgUz_-TI/s1600/Bankarta_Vatternrundan.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEizQYC-rT1hfJ60Bu-w3UTfT2CFJ_X8-X4FM2c3t267Pcb6JQy1g4g9HLQdN4ovFS09XgyCWqOh5HxHy-VyvWwCQgrd8igNOg0zt5DjdiI-_bEKW__YY2pMUU81bA_GlQbb5ClXgUz_-TI/s400/Bankarta_Vatternrundan.png" width="290" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Jag lånade bankartan för Vätternrunda 300km från <a href="http://vatternrundan.se/vatternrundan300km/om-loppet/banan/" rel="nofollow" target="_blank">Vätternrundan</a>s webb</td></tr>
</tbody></table>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Blev tipsad om en blogg som på ett bra sätt beskriver resan genom Vätternrundan i ett tempo. Ta del av den <a href="http://tomascykelblogg.blogspot.se/2015/05/vatternrundan-banan-och-backar-sa-blir.html?m=1" rel="nofollow" target="_blank">här</a> och memorera känslorna och banans karaktär. Det kommer sannolikt hjälpa dig när du själv befinner dig där i loppet. </div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Nedan en lista med hållpunkter och riktmärken på resan runt Vättern:</div>
<ul style="text-align: left;">
<li>Ödeshög 47 km </li>
<li>Ölmstad 83 km</li>
<li>Jönköping 102 km </li>
<li>Habo-backarna </li>
<li>Fagerhult 133 km</li>
<li>Hjo 171 km </li>
<li>Karlsborg 204 km</li>
<li>Boviken 225 km </li>
<li>Hammarsundet 257 km</li>
<li>Medevi 274 km</li>
<li>Mål I Motala väntar den efterlängtade målskylten efter 300 km intensiv cykling. Här serveras mat och jag ska bara ligga och njuta av att inte längre behöva trampa. Visualisera dig i den positionen som ditt "happy place" under loppet.</li>
</ul>
Varför inte en minneslista tejpad på ramen så att du mentalt kan bocka av var du är på banan? När du är trött kommer du säkerligen inte ihåg vilka orter som ska passeras och var ni ska stanna för vätskepåfyllnad eller kisspaus. <br />
<ul style="text-align: left;">
</ul>
<h4 style="text-align: left;">
Vad ger mest "bang for the bucks"?</h4>
Om ett gäng cyklister träffas så kommer givetvis frågan upp om vad som går att köpa. Fredric Ericsson var givetvis förberedd på frågan och visade nedanstående bild som visar förhållandet effektvinst per investerad krona (Dollar i detta fall).<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi0BrBBDo-UWiXXycvj9fXvculk3Xt9W5XLDoBJvYEi4UQpR79wcmapPKpmtFM7HEr9vHI816xglU9XVpabPOzx4Ygk8wNHrx_kLLl8uKiuibyUMuIbVwEbbKpzDvX4_IIYRIpX1Ug5Otw/s1600/bang_for_the_bucks_cycling.PNG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="221" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi0BrBBDo-UWiXXycvj9fXvculk3Xt9W5XLDoBJvYEi4UQpR79wcmapPKpmtFM7HEr9vHI816xglU9XVpabPOzx4Ygk8wNHrx_kLLl8uKiuibyUMuIbVwEbbKpzDvX4_IIYRIpX1Ug5Otw/s400/bang_for_the_bucks_cycling.PNG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Hmmm. Det är alltså dräkten man ska satsa på. Men rakade ben då?</td></tr>
</tbody></table>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjsz4eJdzHQec5hskByMDTwGFSaeWqO5b0IypPRBrLJPx7HdQdwNmPGSh6rLeZ9bi3s-uRmJZZzLqZNyVT7-YC_QPEaYX_PQzkjDpAN0MR4ox3hC1358T0XCXysCd2zbDgZwKUGmEVS2FE/s1600/vad+g%25C3%25B6r+dig+snabb+p%25C3%25A5+cykeln.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><br /></a></div>
Fakta: Cyklisten står för 65-80% av luftmotståndet. Förlåt! Här mister ni
ett av argumenten för att köpa en ny aerocykel. Men problemet är
faktiskt inte cykeln utan det är du! Bort med alla fladdrande kläder.
Givetvis står du iklädd en tight lycra-dräkt på startlinjen i Motala.<br />
<br />
För det är just kläderna som ger mest valuta för pengarna, ska man kolla
prylar så är det i fallande ordning detta som ni bör tänka på när det
gäller aerodynamikfördelar<br />
<ol style="text-align: left;">
<li>Tighta kläder, varför inte en storlek mindre än du tänkte köpa?</li>
<li>Hjälm</li>
<li>Skoöverdrag</li>
<li>Vajrar och höljen</li>
<li>Hjul + däck </li>
<li>Rakade
ben. Inget som Fredrik nämnde. Kanske för att han tyckte det var en
ickefråga. Bort med allt lurv på laggarna och förresten raka dig även i
ansiktet innan loppet. Nu pratar vi detaljer. Men för tusan!</li>
</ol>
Luftmotståndet beräknas som (<a href="https://sv.wikipedia.org/wiki/Luftmotst%C3%A5nd" rel="nofollow" target="_blank">Wikipedia</a>)<br />
<dl><dd><img alt="F_d\, =\, \tfrac12\, C\, \rho\, A\, v^2" class="mwe-math-fallback-image-inline tex" height="37" src="https://upload.wikimedia.org/math/a/5/c/a5cda916cbc4e425a4377e1fa8fb4007.png" width="200" /></dd></dl>
där<br />
<dl><dd><i>F<sub>d</sub></i> är luftmotståndet</dd><dd><i>C</i> är <a class="mw-redirect" href="https://sv.wikipedia.org/wiki/Luftmotst%C3%A5ndskoefficient" rel="nofollow" target="_blank" title="Luftmotståndskoefficient">luftmotståndskoefficienten</a>, beroende på föremålets strömlinjeform, till exempel 0,25 till 0,45 för en personbil</dd><dd><i>ρ</i> är luftens densitet</dd><dd><i>A</i> är föremålets tvärsnittsarea</dd><dd><i>v</i> är föremålets relativa hastighet genom luften</dd></dl>
<br />
Hur är det med vikten då? Tydligen så finns det endast 90 sekunder att vinna på att gå ner 5kg i vikt om man tänker rent luftmotståndsmässigt. Antar att mätetalet Watt/kg bidrar till att göra den vinsten aningen högre men det är en egen gissning.<br />
<h4 style="text-align: left;">
Vem är pigg? Vem är trött?</h4>
<table cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="float: right; margin-left: 1em; text-align: right;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiQm2pjO5sFGdiROMvB9apskaXQJhUTWn_Zm_AHMy9tOtPiO-Cfwb4A1rKhyo5lPZJxS6Dc86n-9UO1acLtNof8-nZ3vdrvcVyFcJy5bpvtnJH6u7JZlMVBsE18oWXhO7uPF0fHMnjuYE8/s1600/cyklist+armar+men+inte+ben.png" imageanchor="1" style="clear: right; margin-bottom: 1em; margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiQm2pjO5sFGdiROMvB9apskaXQJhUTWn_Zm_AHMy9tOtPiO-Cfwb4A1rKhyo5lPZJxS6Dc86n-9UO1acLtNof8-nZ3vdrvcVyFcJy5bpvtnJH6u7JZlMVBsE18oWXhO7uPF0fHMnjuYE8/s320/cyklist+armar+men+inte+ben.png" width="251" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Fick jag en cyklists armar, men inte benen?</td></tr>
</tbody></table>
I vilket skick befinner du dig just nu? Vad kan du göra för gruppen? Fredric talar om att det det finns en risk att det faktiskt är de starka som stjälper gruppens mål. Starka cyklister måste anpassa sig till gruppens kapacitet vilket kan vara svårt, inte minst mentalt. Viktigt att de starka anpassar farten till ett tempo som hela gruppen orkar med. Om du är stark och drar för fort sliter du i bästa fall ut enbart dig själv eller så tappar klungan så många medlemmar så att den inte orkar hålla den avsedda farten. Kom i håg att alla i gruppen är luftflyttare och hjälper även dig.<br />
<br />
Känner du dig svag försök att vila längs bak i kedjan tills du återfått krafter. Alla dippar någon gång under längre ansträngningar. Du kommer tillbaka.<br />
<h4 style="text-align: left;">
Vem behöver äta?</h4>
Håll koll på varandra och gör ett schema så att du äter tillräckligt. Uppemot 6000-700 kalorier förbrukas under Vätternrundan. Det är så mycket energi att det faktiskt är svårt att inta. Fredric rekommenderar att blanda starkt i sportdrycken, efter många timmar är det inte säkert att matsmältningen fungerar och då är dryck ett bra alternativ.<br />
<br />
Jag har själv svårigheter att äta efter många timmars ansträngning. Börja äta små doser redan tidigt i loppet så att du inte behöver kompensera med stora portioner under senare del. Har du slarvat med energiintaget i början är det svårt att äta ikapp, inte minst för att kroppens matsmältning tenderar att stängas av när energin tar slut. <br />
<br />
<h4 style="text-align: left;">
Justera draglängd och vilka som drar mot slutet</h4>
Det är nu den starke kliver fram. Alla är starka i början men nu kan det vara lite si och så med energi i gruppen. Är du pigg kan du ta längre dragpass. Kör ni en klunga på 20 personer så bör klungan rulla konstant om medlemmarna är på en någorlunda gemensam tränings och erfarenhetsplattform.<br />
<br />
Att det är tungt att ligga fram och föra gruppen är ingen överraskning, här kommer även effektsiffror som talar om varför du ska utnyttja gruppen till max och göra korta dragningar<br />
<br />
I exemplet nedan kör fem åkare kör lagtempo i 45km/h vilket ger en effektfördelning i gruppen enligt nedan:<br />
<i><b> 400 + 280 + 240 + 240 + 240 = 1400W</b></i><br />
<br />
fördelat per cyklist i snitt:<br />
<i> <b>1400 / 5 = 280W</b></i><br />
<br />
Det kostar alltså 1400W att driva en klunga på 5 personer framåt i en fart av 45km/h, vilket ger ett snitt på 280W/individ.<br />
<br />
Kraften fördelas så att cyklisten längst fram som möter vinden behöver få ut en kraft av ca. 400 Watt ned i pedalerna medan de bakre cyklisterna "bara" behöver 240Watt ned i pedalerna.<br />
<br />
Ni som cyklar förstår skillnaden. Ni som inte cyklar kan nöja er med att 400Watt är väldigt jobbigt att hålla en längre tid.<br />
<br />
Kom bara ihåg att korta dragjobb är viktigt för att hålla ut i nästan 8 timmar.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjDqL2PTpDVWFJXH-JVP3qTujtMZJ5pb09YWncFKzWri5SAUATJ4vBaNVguyY3nnmPbDAo-_S2yZ0pp5Uq4ZyQBUfq8MUfk7HY-XV_y0U2Az41rWaNil6dDMBMIt3uIJvg43DpORpD8-J8/s1600/v%25C3%25A4tternrundan_strategi_uppl%25C3%25A4gg.PNG" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="236" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjDqL2PTpDVWFJXH-JVP3qTujtMZJ5pb09YWncFKzWri5SAUATJ4vBaNVguyY3nnmPbDAo-_S2yZ0pp5Uq4ZyQBUfq8MUfk7HY-XV_y0U2Az41rWaNil6dDMBMIt3uIJvg43DpORpD8-J8/s400/v%25C3%25A4tternrundan_strategi_uppl%25C3%25A4gg.PNG" width="400" /></a></div>
<br />
En till superviktig detalj är att ni tränat på att hålla en jämn fart. En klunga med starka cyklister kan misslyckas just för att man inte tränat tillsammans. Om de främre cyklister inte håller en jämn fart så uppstår en dragspelseffekt längre bak vilket kräver oerhört mycket kraft i form av onödiga inbromsningar och accelerationer som inte bidrar med värde till gruppen.<br />
<br />
Jämn fart är alltså en nyckel till framgång.<br />
<h4 style="text-align: left;">
Vad händer om det kommer in cyklister som inte hör till din klunga?</h4>
Fripassagerare eller resurs? Nu har ni tränat i månader och blivit ett tight gäng som kan alla signaler, fått ett flyt i kedjan och nu när ni presterat infiltrerar sig en fripassagerare i gruppen. Vad gör vi nu?<br />
Det enkla svaret är att göra en bedömning hur inbrytaren beter sig i klungan. Om personen inte cyklar ojämt, farligt eller på annat vis riskerar att spräcka gruppen så finns det kanske ingen anledning att slösa energi på att bli irriterad. Låt hen vara kvar.<br />
<br />
Ser du däremot att cyklisten i fråga inte är van att cykla i klunga så ber du denne vänligt men bestämt att hen får lägga sig i svansen men inte störa cykelkedjan.<br />
<h4 style="text-align: left;">
<b>Lagkapten</b></h4>
Behövs det en lagkapten under ett cykellopp. Vi är ju ett tight gäng och kan ta beslut. Nja! Så enkelt är det inte; 30 cyklister som cyklar i 40km/h då är det inte bara att fråga om vi inte ska ta en extra kisspaus. En, två eller max tre lagkaptener i en större klunga är viktigt. Efter timmar av cykling under ansträngning är inte hjärnan den mest skärpta Lagkaptenen tar beslut som alla får förhålla sig till.<br />
<br />
Exempel på lagkaptenens beslut:<br />
<ul style="text-align: left;">
<li>Ska vi ta en extra paus?</li>
<li>Ska vi lämna en en del cyklister som är trötta eller ska vi vänta</li>
<li>Kan gruppen invänta en cyklist som fått punktering</li>
<li>etc.</li>
<li>etc.</li>
</ul>
<h4 style="text-align: left;">
Trampteknik</h4>
<h4 style="text-align: left;">
</h4>
<div style="text-align: left;">
Din fart på Vätternrundan är egentligen den enkla formeln: Hur hårt du trycker på pedalerna multplicerat med hur fort du trampar;</div>
<div style="text-align: left;">
<b> (kraft x sträcka) / tid = joule / sekunder = effektutveckling (watt)</b></div>
<h4 style="text-align: left;">
<span style="font-weight: normal;">För att klara Vätternrundan med en tid runt 8-9 timmar behöver du teoretiskt utveckla en kraft eller s.k. tröskeleffekt uträkning nedan:</span></h4>
<h4 style="text-align: left;">
VR = 125 - 225 W (2,1 - 2,6 W/kg)</h4>
<div style="text-align: left;">
<span style="font-weight: normal;">Vilket ger en tröskeleffekt</span> <span style="font-weight: normal;">(FTP) på</span> ca <b>180 - 325 W (3,0 - 3,7 W/kg).</b> Enkelt eller hur?</div>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<h4 style="text-align: left;">
Hur ska man då trampa?</h4>
Är det full kraft runt hela varvet som det ofta rekommenderas i spinninglokalerna eller finns det något smart sätt att utnyttja benens pendelrörelse? Framförallt gäller det att ha en mjuk rörelse över övre och nedre dragläget. Den största kraften lägger du i nedåttrampet följt av att i tillbakarörelsen arbetar du även en bit på vägen tillbaka. Dock inte hela varvet. Se bild nedan hur kraften ska fördelas.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgbBosQYpv2TcDB9nU9d8ZF5fsjpxLCLdcObUA6npPmDmDTdqDK0mQVWWIjwLLUVOONeKwyNDAfhSHSbTaLSeQ-y2H4LUqDOkx4DDMYR-HORUD7zK4CX3C5qs4tIm2FoNhmbk0TH4cenGc/s1600/trampteknik_cykling.PNG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="367" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgbBosQYpv2TcDB9nU9d8ZF5fsjpxLCLdcObUA6npPmDmDTdqDK0mQVWWIjwLLUVOONeKwyNDAfhSHSbTaLSeQ-y2H4LUqDOkx4DDMYR-HORUD7zK4CX3C5qs4tIm2FoNhmbk0TH4cenGc/s400/trampteknik_cykling.PNG" width="400" /></a></div>
<br />
Ja det var ett antal tips på vägen mot er egen resa runt Vättern. Det kommer fler inför loppet. Bl.a. tänkte jag prata lite om lågintensiv träning som nu har blivit populärt och framförallt missbrukat enligt mig. Ibland hör man cyklister som tror att om man bara kör timmar långsamt och lugnt infinner sig farten automatiskt. Enligt min tro blir man bra på att just cykla länge och långsamt med en sådan strategi. Mer kvalitet och polariserad träning är nog trots allt receptet. Det finns inga gratisluncher. Vill du bli snabb får du betala med svett!<br />
<br />
Lite mer länkar i ämnet<br />
<ul style="text-align: left;">
<li><a href="http://ulfdomanders.blogspot.se/2015/08/cykling-med-team-tibco-svb.html" target="_blank">Tips från Team TIBCO cyklisterna hur man blir en snabb cyklist </a></li>
<li><a href="http://ulfdomanders.blogspot.se/2014/08/professionell-cyklist-javisst-cykling.html" target="_blank">Proffessionell cyklist </a></li>
<li><a href="http://ulfdomanders.blogspot.se/2016/04/belgisk-kedja-och-sub-8-traning.html" target="_blank">Cykla i Belgisk kedja</a> </li>
</ul>
</div>
Ulf Domandershttp://www.blogger.com/profile/14587177554765062372noreply@blogger.com1Gävle, Sweden60.6748796 17.14127259999997960.5505006 16.818549099999981 60.799258599999995 17.463996099999978tag:blogger.com,1999:blog-7454728946962290065.post-3632635007115596572016-04-15T06:47:00.000-07:002016-04-15T06:47:39.983-07:00Träningsläger Mallorca dag 7 - Lugn dag var tanken...<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
Idag skulle det bli en lugn dag eftersom de flesta av oss åker hem imorgon.
Planen fungerade toppen i några kilometrar, sedan brann det till i
gruppen och den lugna farten lade sig mellan 40-50 km/h och det blev till att tugga taggtråd istället för att glida omkring i den fina naturen. Bra träning inför Vätternrundan då vår fart trots tuffare stigningar översteg rullsnittet på 40 km/h vi behöver hålla på Vättern. Sammanfattningsvis har det varit en tuff och givande dag som ska få en avslutning med att läsa en bok <br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><img border="0" height="213" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgs6hJXZIJz1kRMStvykMvR6WU9q1LpyxBpe44p0ARPFhgIQNc1bmGQqQEdLjHG3r2zgARbt0gYloIHsaCCvZD7loBX09zKuQV-0GnSQjq_Wl-D3z_JaUhS-DWPsrLLAT5hrsmVbRyO0_U/s400/cykelrutt+Can+Pastilla+sa+Rapita.PNG" style="margin-left: auto; margin-right: auto;" width="400" /></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Dagens cykeltur mot sa.Rapita</td></tr>
</tbody></table>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgLBakydbJ1a6hbX0aLYnHpxSjA-h2QxrvjQvVl5TwS0F_A5T58DS9g2NXkKcmon-BMzavW4UsEKeCWKFi16o7rsrA_UsZaO1URruPGTsxlvUlDMDTMSna6Q3X1W8Be4cKsV_4MaS09Pzs/s1600/H%25C3%25B6jdprofil+cykelrutt+Can+Pastilla+-sa+Rapita.PNG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="65" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgLBakydbJ1a6hbX0aLYnHpxSjA-h2QxrvjQvVl5TwS0F_A5T58DS9g2NXkKcmon-BMzavW4UsEKeCWKFi16o7rsrA_UsZaO1URruPGTsxlvUlDMDTMSna6Q3X1W8Be4cKsV_4MaS09Pzs/s400/H%25C3%25B6jdprofil+cykelrutt+Can+Pastilla+-sa+Rapita.PNG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Inte allt för många höjdmeter, </td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br /></div>
Ulf Domandershttp://www.blogger.com/profile/14587177554765062372noreply@blogger.com0Can Pastilla, Illes Balears, Spain39.5372527 2.71704820000002239.5127607 2.6767077000000219 39.561744700000006 2.7573887000000221