torsdag 25 september 2014

Ultratrail efter Gästrikeleden - Race story

Vad gör man om man blir inbjuden till att springa 52 kilometer skogslöpning när det i  träningsprogrammet klart och tydligt står - Träna snabbhet? Självklart struntar man i programmet och ger sig ut i skogen för att samla mil.

När frågan från Daniel N anlände om det inte är dags att göra ett ultra-pass igen är min första tanke; Ultra-pass! Är han galen? Han vet ju om att  min plan att bli snabb vilket innebär, inte bara nöta mil. Det borde han väl förstå? I tre veckor har jag enbart tränat för att orka hålla högre fart och ta mig ifrån min löpkomfortzon, den som varit mitt hem i så många år. Men givetvis traillöpning är kul och även om det inte främjar snabbhet så vänjer det benen att springa i många timmar vilket är nog så viktigt. Tid i benen gör att den magiska 30 kilometers stumheten i benen på ett marathon förskjuts och mentalt så känns förstås 42 kilometer ynkligt lite om man några veckor innan springer över 50 kilometer. Det är nog trots allt inte så dumt att göra ett ultrapass.
Den planerade löprutten efter Gästrikeleden

Klockan 08:30 står vi därför på parkeringen utanför Högbo bruk och samlar ihop gänget. Vädret kunde inte vara bättre med höstsolen som värmer och på parkeringen står vi fyra löpare som vill springa. Planen är att utgå från Brattfors mot Högbo för att i Gruvstugan äta lunch och sedan springa tillbaka en annan sträckning efter Gästrikeleden. Med den planerade rutten passeras Mårtens klack vidare efter Länåsleden mot Hålldammen och sedan mot Högbo. på vägen tillbaka följer vi Gästrikeleden efter väg 272. På det viset får vi även möta stigningen uppför Mårtens klack två gånger. Det kommer benen att gilla...


När vi parkerar i Brattfors möter torparen Danne Solander upp och visar upp hela Brattfors i sin prakt vilket går på ungefär 5 sekunder. Det räcker med att vrida huvudet i båda riktningarna så är sightseeingturen över. Men vi har inte tid att prata löpningen kallar. Hejdå Brattfors och Danne...


Första etappen mot Mårtens klack går på väl utmärkta stigar och även om löpningen går uppför i några kilometer har vi svårt att hålla det planerade tempot på mellan 6-6:30 även om vi vet att sådant beteende ofta har en bitter eftersmak. Det går helt enkelt för fort.

Stigarna efter Gästrikeleden och speciellt Länåsleden är av högst varierande kvalitet stundtals fina stigar blandas med löpning i sank mark och letande efter trädmarkeringar som visar sig alltför sällan. Den dåliga markeringen av banan ger oss en massa extrakilometer trots att vi alla har telefoner med GPS och gröna kartan springer vi fel. Alla felval i orienteringen kan även härledas till gruppen obefintliga navigationskänsla. Det tillsammans med roliga diskussioner och konstant pratande under löpningen gör att vi säkert hade missat Piccadilly circus om det hade passerats. Nu är vi dock långt ifrån Londons vimmel och ännu inte halvvägs på dagens löptur.

Halvvägs efter 27 kilometers löpning har Stefan haft hög puls en tid trots att vi springer i lugnt tempo. Vi stannar upp och väntar på att pulsen sjunker men när vi ger oss av så pumpar det snabbt inne i Stefans bröst. För att inte riskera att slita på kroppen och dra på sig följdsjukdomar i onödan bestäms att han börjar promenera och vi andra löpare springer vidare. Lite som djungelns lag de svaga lämnas åt rovdjuren. :-) Vi lovar att Martin som kliver av i Högbo möter upp honom med bil. Vi önskar Stefan lycka till med en skön höstförkylning och feber kommande vecka... 

Nu börjar det fina vädret byta form mot mörka moln och regnet börjar droppa. Mörka moln ser även Martin som redan nu persat med den längsta sträckan han någonsin sprungit. Enligt Daniels kartmätning skulle vi varit framme nu men enligt kartan har vi minst 5 kilometer kvar. Så går det till när man utökar komfortzonen, lite underskattning på sträckor utan möjlighet att hitta en närmare väg och vips så persar man i långdistanslöpning. Det värker i benen på Martin får vi höra samtidigt som det är han som håller upp farten och springer som en gasell uppför backarna. Jag och Daniel förstår ingenting. Måste vara längtan till en varm bil som lockar.

36 kilometer avverkade, regnet tilltar kraftigt och Högbo närmar sig där vi ska vi äta lunch på Gruvstugan. Martin hoppar först in i bilen för att hålla löftet till Stefan och hämta upp honom var han nu är. Senare får vi höra att nu har Martin åkt fel med bilen, låga odds på den. Jag och Daniel joggar till Gruvstugans servering med den varma Gulaschsoppan i tankarna som nu nästan nått smaklökarna. Men vad nu?

  - STÄNGT PÅ SÖNDAGAR!

I den här situationen tänker man att det kanske hade det varit på sin plats om vi redan innan vi började springa hade verifierat att restaurangen är öppen. Nåja, 100 meter längre bort finns en liten kiosk som i alla fall är öppen. Vi joggar lite nedslagna dit och köper en kexchoklad och Cola och sätter oss på golvet utanför receptionen. Regnet öser nu ned och vi tappar nästan modet. Det är 27 kilometer kvar att springa tillbaka till Brattfors och vi har precis blivit snuvade på det goda. Ska resan ta slut redan här?

Vi börjar tänka på alternativen:
  • Att bryta i Högbo efter 37 km är för tråkigt. Ultra börjar vid 50 km då går det inte att göra en 37 km sprint
  • Att lägga till 27 km ytterligare i hällande regn lockar så där mycket
Vi kommer överens om att anlita taxi-Martin som får skjutsa oss ca. 10 km i riktning mot Brattfors och vi hoppar av lägligt för att åtminstone få ihop över 50 km.

Efter att ha fått lift första etappen är vi båda nöjda över beslutet och nu känns benen fjäderlätta igen. Vi ökar tempot och håller bra fart över stigarna och senare upp mot Mårtens klack. Det regnar fortfarande men nu är alla kläder så genomblöta att det spelar ingen roll längre. Vi håller ett bra tempo efter leden som nu när det är utmärkta stigar så är löpningen är lätt. När vi står nöjda uppe på Mårtens klack och beundrar för andra gången idag utsikten är det bara ett par kilometers utförslöpning kvar. Daniel tar täten och låter benen rulla i nedförsbacken på den hala stigen, jag som inte är lika duktig traillöpare hänger med skräck på i samma fart.

Förstås läggs det till ytterligare 1 kilometers löpning p.g.a. en sista felnavigering, men det hör ju dagen till. Skön löpning fick vi absolut under dagen och några ultra-mil i benen som hjälp i den kommande marathon i Frankfurt.

Navigering

Mer navigering, är vi vilse?




Gruvstugan stängd var lite av en överraskning

Kexchoklad istället för mat fick bli räddningen



onsdag 24 september 2014

Mot sub-3 timmar vecka #3

Veckorna går i en rasande fart och träningen består fortfarande. Nu börjar  det kännas i kroppen att träningsdosen är högre än vanligt och framförallt att intensiteten i träningen har ökats. Stela ben och lite ömhet i vader och fötter är något som man får leva med om man ska dunderträna upp snabbhet på kort tid.

Vad som är roligt är känslan av att befinna sig i ett rus p.g.a. den hårda träningen, ruset är ibland nästan liknande alkoholeffekten. Verkar som att ökad träningsdos bygger en form av endorfinberoende i kroppen som det var länge sedan jag kände. Bra det ger motivation och underlättar att ge sig ut även när det känns tungt.

Vecka #3 har också varit den tuffaste hittills med 10 pass blandat enligt nedan:
  • 5 löppass (En tävling och en ultradistans)
  • 2 cykelpass
  • 2 simpass
Två höjdpunkter i veckan har varit stenhårda intervaller på 15*800 meter där jag tillsammans med Daniel Nilsson tillsammans peppa varandra att överprestera. Efter avslutat pass noterades att vi med några sekunder diff haft 3:40 tempo rakt igenom passet. Grymt roligt speciellt eftersom vårt initial fokus var att arbeta med hållningen framför fart. Nu visade det sig att vi orkade ha fart utan att tappa tekniken. Framsteg...

Den andra höjdpunkten som veckan bjöd på var söndagens ultra-traillöpning med start i Brattfors söder om Ockelbo och löpning efter Gästrikeleden mot Högbo ochsedan tillbaka till Brattfors. Den totala sträckan bjöd på 52 kilometers löpning efter ibland obefintliga stigar. Många bonuskilometrar samlades eftersom vi fyra som sprang är alla lika odugliga på navigering. Som löpare är det bara att tacka och ta emot för den samlade gruppens dåliga lokalsinne :-)




Vad ska man säga? En ultra passar otroligt dåligt in i min strävan att bli snabb. Men hur kan man säga nej till ett tillfälle att springa långt och ha skoj med bra vänner? För mig är det bara att gå tillbaka till min fråga: Varför springer jag? Eftersom svaret är att ha kul så prioriteras ha skoj över att följa planen mot att bli snabb. 
Förresten, med 52 kilometers löpning har benen fått smaka på att springa långt  och kommer förhoppningsvis tycka Frankfurt marathon är rena medeldistanssträckan.

Daniel köper kexchoklad och Cola i Högbokiosken istället för varm, god Gulaschsoppa som planen sade. Att Gruvstugan hade stängt var en "liten" miss i planeringen. Nåväl 36 kilometer gjorda och bara 17 km kvar


Ytterligare fartträning gavs i tisdag då jag återigen stod på startlinjen vid Valbo Skidklubbs terrängserien. Efter att ha nått upp till högre farter under träning är jag nu kaxig och trodde att jag skulle gå under 18 minuter på de 4:73 kilometrarna. Hela loppet kändes riktigt bra, faktiskt betydligt bättre än loppet för två veckor sedan. Döm då om min förvåning när tiden visade sig vara 2 sekunder sämre än föregående vecka! Nåväl, det finns ingen rättvisa i världen.

Som sagt förra veckan bjöd på en blandad kompott och framförallt en väldigt intensiv träning. Kommande vecka ser ut att bli betydligt lugnare då en hel del resande står på schemat då både Stockholm och Malta ska besökas.

Planeringen för vecka #4 blir därför anpassad  enligt nedan plan:
Måndag: Vila
Tisdag:    Löpning 15 kilometer med fartlek
Onsdag:   Intervaller Favorit i repris 15*800 meter. Den här veckan planeras ett lugnare tempo på strax över 4 min/km
Torsdag:  Simning Crawl innan jobbet
Fredag:    Vila
Lördag:    Kort löpning och bekanta mig med Malta
Söndag:   Simteknikträning med Gävle Triathlonklubb

Datum Träningsform Tid Sträcka Kommentar

2014-09-15 Löpning - Löpskolning 1:00:00
Löpteknik speciellt fokus på vrister upp samt teknik upp och ned för backe 
2014-09-16 Löpning 0:18:20 4.73 km Terrängserien deltävling #3 och den andra jag deltod i. Farten börjar finnas i kroppen känns det som även om jag inte förbättrade mig från förra veckan. Nåja jag hinner med en till tävling med mål att gå under 18. Bara att bita ihop...
2014-09-16 Löpning - Uppvärmning 0:30:00
Upp & nedjogg före efter Terrängserien
2014-09-17 Löpning 1:25:55 14.19 km
Intervaller på Gunder Hägg 15*800 meter med 2 minuters vila tillsammans med Daniel Nilsson. Passet är Janne jonsson patenterade metod för att köra intervaller med fokus på hållning. Tycker nog att vi fick in både snabbhet och hållning då vi orkade hålla ett jämnt tempo utan att bli alltför trött. Roligt pass!
2014-09-17 Löpning - Uppvärmning 0:15:00
Uppvärmning och jogg inför intervallpasset
2014-09-18 Cykling 1:24:13 41.1 km Gävle-Forsbacka-Sandviken-Gävle rundan. Kändes ganska lagom att trampa ur gårdagens intervaller idag
2014-09-19 Löpning 0:42:53 6.27 km Fredagsintervaller i Bolougnern med Hans o Göran 8*400meter med en minuts vila. tempo 3:40 min / km
2014-09-19 Simning - Crawl 0:40:06 1.4 km Morgonsimning på Fjärran
2014-09-19 Löpning - Uppvärmning 0:20:00
Nedjogg efter intervaller
2014-09-20 Cykling 1:49:30 57.2 km Boviksrundan med fokus på låg puls. Fungerade sådär när benen ryckte väg i bra fart på slutet. Får kategorisera det som cykel lågintensiv med fartlek :-)
2014-09-21 Löpning 6:11:44 51.01 km Dagens ultrapass avklarat. tempot var lugnt som sig bör och en massa prat och felval inavigeringen. Roligt hade vi definitivt!
2014-09-21 Simning - Crawl 1:05:00
Simning med triathlongänget. Hann lagom äta och duscha efter ultran och sedan vidare till bassängen
12 pass
15:42:41 175.9 km


Träningstyperna den sista månaden har fördelats enligt nedan. Ganska enformig träning med riktning mot löpning men målet är glasklart så löpningen måste ligga högt. Hade förstås önskat att jag haft disciplin och gjort core och styrketräning. Men man kan inte uppfylla allt...

torsdag 18 september 2014

Ultra-trail i Sandviken

Är du sugen på att springa lite längre i helgen? Lockar 55 kilometers löpning efter stigar i Gästrikland? Ifall svaret är JA då ska du definitivt följa med oss och springa ett längre pass med start i Brattfors söder om Ockelbo på söndag förmiddag och därifrån efter Gästrikeleden över Mårtensklack och Lenåsleden till Högbo där vi äter lunch i gruvstugan.

I Högbo finns möjlighet att avsluta löpningen och då har du sprungit ca. 30 kilometer. De som inte fått nog fortsätter springa tillbaka till Brattfors via Gästrikeleden som löper parallellt med väg 272 .

Är du intresserad så samlas vi i kl. 08:30 vid parkeringen ned mot badet i Högbo. I Högbo tar vi de antal bilar som behövs för att frakta oss till Brattfors.

Tempot kommer vi att lägga på 6-6:30 tempo, alltså ingen fartlöpning utan lagom prattempo för att orka springa och ha trevligt i 6 timmar + pauser.

Gillar du att springa långt då blir det här ett toppenpass!

Mer info och diskussionstråden hittar du på Gävle Triathlonträningsgruppen

Översiktlig bild på den tänkta löpturen

tisdag 16 september 2014

Mot sub-3 timmar på marathon vecka #2

Andra träningsveckan i arbetet mot att genomföra Frankfurt Marathon på under 3 timmar. Även den andra vecka var tänkt att fyllas med fartövningar och teknik vilket även blev utfallet av träningen. Planen sade två tävlingar och några fartpass enligt
  • Två tävlingar Terrängserien 5 km samt Tjurruset i Karlstad
  • Ett Squashpass
  • Intervallpass 6*1000m
  • Intervall Tabata 16*(20/10)
  • Fartlek 8km

Bortsett från Tabata intevallerna som byttes ut mot 4*250 snabba intervaller i ett 8km pass så höll planen vilket inte är så vanligt.

Höjdpunkterna för veckan var definitivt att jag orkade ligga i ett tempo på 3:55 i Valbo 5km terränglöpning. Skönt besked att jag börjar bli trygg i farten under 4. Självklart var den stora händelsen Tjurruset där jag hade tänkt att ta det riktigt lugnt men när väl starten gick tågade benen på bland hindren och tiden vid målgången efter 11.1 kilometers visade 53:50 minuter och en 53:e plats. Även här verkar det visa sig att benen har blivit snabbare.

Glada miner (Jonatan, Emelie och jag) efter målgång i Tjurruset Karlstad.
Gemensamt för samtliga pass är att jag konstant tänker på
  • Korta ned steget och öka frekvensen
  • Hållningen; med höften framåt, sträcka upp kroppen och springa lätt framåtlutad för att få hjälp av gravitationen i löpningen
  • Armpendeln; Tänka på att armarna och axlarna ska hjälpa mig framåt och undvika sidorörelser

Genom målet att klara en marathon på under 3 timmar ligger som en morot framför mig så lyckas jag ganska lätt att ta mig ut på träningspassen.

Den här veckans planering är aningen tuffare än förra och här kläms även en ultralöpning in i schemat. Så här ser veckoplaneringen ut för vecka #3:
  • Tisdag: Terrängserien 4.7 km. Mål att springa under 18 minuter
  • Onsdag: Intervaller 15*800 meter. tempo ca 4 minuter/km med fokus på att upprätthålla en bra kroppshållning
  • Torsdag Simning före jobbet på kvällen löpning 10 km alternativt cykel 50 kilometer beroende hur kroppen mår
  • Fredag: Intervaller i Bolougnerskogen med Hemlingby LK. Antagligen 400 meter intervaller
  • Lördag: Cykling landsväg
  • Söndag: Ultra traillöpning 60 kilometer samt simteknikträning
  • Måndag: Squash
Intensivt schema visst. Men den här gången vill jag stå på startlinjen den 26:e oktober med en känslan att det här fixar jag och då är det lika bra att köra på. På jobbet har vi dessutom en väldigt intensiv period och om det är något jag lärt mig så är det att om jobbet är tufft. Prioritera inte bort träningen. Det är då den verkligen behövs och om något ska planeras bort i sådana perioder är det tv-tittande. Hård träning ger faktiskt mer ork.

Veckan #2 träningsdagbok


I tabellen nedan listas den träning som jag lade ned den andra veckan


Träningsform Tid Sträcka Kommentar
Squash 01:10:00
Squash med Gunnar i Sandviken. Hua, löpmusklerna är långt ifrån optimala för squash. Men kul var det :-)
Löpning 00:18:20 4.7 km Terrängserien i Valbo - Hade bra flyt i löpningen trots eller kanske p.g.a. gårdagens squash
Löpning - Uppvärmning 00:30:00 5 km Upp & nedjogg terrängserien
Löpning 00:32:04 7.58 km Sjukhusrundan med försök att hålla marathontempot. Gick riktigt bra även fast den sista veckan varit rätt intensiv
Löpning 00:25:37 5.23 km Ett lugnt pass initialt där 4*250 meters intervaller lades in bara för sakens skull :-)
Löpning 00:14:05 3.09 km Uppvärmning innan korta intervaller
Löpning - Trail 00:53:54 11.1 km Tjurruset Karlstad - Skitigt, slitigt och roligt. Tanken var att jag skulle ta det riktigt lugnt så jag ställde mig relativt långt bak i första startled men kände mig pigg i benen så det var bara att öka och köra på. Skitkul med andra ord :-) http://ulfdomanders.blogspot.se/2014/09/tjurruset-en-geggig-utmaning.html
Simning - Crawl 01:00:00
Första simteknikträningen för säsongen Upplevde till och med en känsla av förbättring :-)
Löpning - Löpskolning 01:00:00
Löpteknik speciellt fokus på vrister upp samt teknik upp och ned för backe

06:04:00 36.7 km


söndag 14 september 2014

Tjurruset - En geggig utmaning

Löpning behöver inte alla gånger ske på fina vägar och sköna miljöer. Tiden behöver heller inte vara det absolut viktigaste och istället för att försöka hålla max-fart på asfaltsvägar är det roligare att söka de löpspår som leder genom de djupaste lergroparna. Håller man med om tidigare påstående är Tjurruset i Karlstad ett utomordentligt lämpligt lopp. Tjurruset bjuder definitivt på alternativa löpspår, diverse hinder på vägen, sumobrottare som ska passeras med en tackling och önskar du max kul då är det bara att släppa prestationskravet och gegga ned sig i banans djupaste pölar och uppleva den sköna känslan av fötter och ben som sitter hopplöst fast i lera.
Jag som kravlar mig upp ur en av de sista lerpölarna i Tjurruset 2013

Förra året debuterade jag tillsammans med Emelie och Karlstadskollegorna i Tjurruset vilket gav mersmak. Det här året blir loppet en familjeangelägenhet då samtliga familjemedlemmar följer med och deltar i tävlingen, helt normalt ställe för en familj att umgås på:-)

Som vanligt innan ett lopp är jag förstås tveksam till om jag överhuvudtaget kommer klara att springa en meter. Lätt skakiga ben, en massa påhittade skador och  är jag inte lite förkyld? Jag har en plan som säger att nu ska loppet gå i sakta fart, visserligen står jag och Jonatan i första startled men vi är båda överens om att ta det lite lugnt så vi ställer oss en bit bak i startledet.

Startskottet går och vi springer sakta fram i 50 meter. Går det inte lite väl långsamt tänker jag och börjar avancera i fältet. Så långt fungerade den race planen

Den första kilometern följer en grusväg vilket är bra då fältet sprids ut innan banan svänger i efter skogsstigar. Nu börjar loppet känns det som, kvistar, stenar men inte så mycket lera ännu vi passerar ett growlande hårdrocksband tre gånger under loppet vilket är musik som passar som handsken för ett lopp som detta. Nu blir det blötare och vi passerar en myr där fötterna sjunker ned i den sanka marken nu börjar det bli jobbigt och värre (läs bättre) blir det.

Eftersom jag ligger ganska långt fram i fältet så springer vi i "hög" fart genom alla hinder och inför varje gyttjepöl så känn det som ett lotteri om man sjunker ned till midjan i gyttjan eller om pölen är grund till vaderna. Man springer som på nålar inför varje hinder och rätt vad det är försvinner marken under fötterna och du sitter fast i gegga. Underbart!

En parameter som gör loppet ännu lite roligare är att arrangören gör en ny bansträckning varje år och banan är någonstans mellan 9.5-11-5 kilometer. I år var den ganska lång då vi fick veta efteråt att sträckningen var 11.1 kilometer.

Känslan att vi närmar oss mål är ändå lätt att känna igen när man hör speakern och det börjar bli mycket folk efter banan. Men mycket folk efter banan betyder oftast även att här finns det sevärdheter och mycket riktigt. Med ca. 1.5 kilometer till mål är det stora finalhindret kvar när banan sträcker sig efter vasskanten i närliggande sjön. Med vatten (lera) upp till bröstet forceras hindret att springa i illaluktande vassgegga är inget som jag normalt skulle göra men här är det bara kul så det är bara att njuta.


Efter finalhindret är jag full av adrealin och fortfarande pigg så nu ökas farten och nu återstår bara några enklare hinder. Två hundra meter kvar och vi ska forcera en container som nu står mellan mig och målet. Bredvid kommer en kille i rasande fart, jag sneglar till höger och svarar omedelbart. Ingen av oss vill ge sig så målgången sker accelerarande där jag till sist förlorar med en halv meter. Vi stannar efter målgången och står och småpratar och skrattar åt vår spurt och är glad att Tjurruset är klart för denna gång...  För helt klart syns vi igen nästa år.

Familjen Domanders Samlad


Samtliga kollegor är nöjda och stolta efter dagens prestation


Tjurruset genomfört med beröm godkänt



Favorithindret där man sitter rejält fast i leran






onsdag 10 september 2014

Mot Sub-3 timmar på Marathon med 7 veckors träning...

Nya mål nya utmaningar! Är det möjligt att träna sig till att bli en snabb löpare på 7 veckor? Går det att lära kroppen ett nytt snabbare tempo även fast den under lång tid travat i en säker lunk? I vilket fall tror jag att det är fullt genomförbart även om det kommer att bli tufft och kräva både planering och disciplin mot en plan. Till min fördel ska sägas står jag på en solid konditionsbas och en nyligen genomförd Ironman där avslutande marathonsträckan tog 3:48h samt även ett antal ultrasträckor på en bit över 6mil under det gångna året. Det innebär att distansen i ett marathonlopp inte är en överraskning för mina ben, däremot farten blir en chock. Till min nackdel talar att jag är  en hopplös 3:30 löpare, fångad i min komfortzon och mitt vanemönster där kroppen protesterar våldsamt när jag utmanar och ökar farten.

Lockelsen att kliva ifrån mitt bekväma tempo som ligger på en rad marathon med en sluttid på mellan 3:17-3:45h och där majoriteten av loppen ligger strax under 3:30h har nu blivit för stor och därför står mitt namn på startlistan i Frankfurt BMW marathon.  Förhoppningen och målet med tävlingen är att korsa mållinjen med ett tidtagningsur som inte ännu tickat i 3 timmar från det att startskottet ljudit.

Med ovanstående mål tillsammans med den grundkondition jag faktiskt redan har gör jag ett antagande att kapaciteteten att springa under 3 timmar på ett marathon finns, men jag saknar snabbhetsträning för att min kropp inte ska protestera när pulsen blir hög och mjölsyratröskeln närmar sig. Även disciplinen de sista 12 kilometrarna behöver slipas då fartkurvan ofta blir väl hög på slutet. Snabbhetsträning och mental disciplin är definitivt viktigt och som förstås går att arbeta med men jag tror det finns en enklare väg utifrån min situation.

Löpteknik

En friidrottsbana är utomordentligt lämplig för löpteknik
En sak som jag varit medveten om en lång tid men inte riktigt orkat arbeta med är löptekniken. Oavsett om konditionsbasen är riktigt god läggs massor med energi åt onödigt arbete. Jag behöver helt enkelt utveckla en löpteknik som till fullo arbetar framåt. Att springa med en medioker löpteknik fungerar bra så länge farten ligger på 4:30 och uppåt men nu måste jag springa i en snitthastighet på 4:15 min/km och då måste kroppens rörelser som inte hjälper rörelsen framåt elimineras. Jag är övertygad om att jag kommer bli snabbare och öka min chanser att springa en mara på under 3 timmar om jag ägnar lite tid åt teknik samt smidighetsövningar och styrka. Svaret kommer om 7 veckor, då får vi se om jag har rätt :-)

Löpteknik och Löpcoach

Löpcoachen tipsar
Till min hjälp för att klara av sub 3 timmar tog jag hjälp av Löpcoachen Carola Snar. Jag behöver helt enkelt någon som granskar min löpstil och som kan ge mig instruktioner om vad jag behöver arbeta med  för att få bättre driv i min löpning. Ganska snabbt hittade vi et antal punkter som med relativa enkla medel kommer att ge mig ett bättre driv i steget samt en bättre löpekonomi. Kort sagt för att lyckas med sub-3 timmar så är det framförallt följande punkter som behöver förbättras.

Aktiviteter för att bli snabbare

  • Hållningen- Jag har en tendens att falla ihop under löpningen vilket ger både sämre steg samt även försämrar syresättningen.
    • Mål: Sträcka på mig och hitta en naturlig hållning lätt framåtlutad och med framskjuten höft. Genom att springa lätt framåtlutad får jag hjälp av gravitationen i rörelsen framåt samtidigt som drivet i steget förbättras genom framskjuten höft.
    • Förbättringsaktiviteter: 
      • Bålträning! Har ni hört? För att bli snabb måste man träna mage och rygg... Plankan samt övningar med pilatesboll gäller här för om inte bålstyrkan blir bättre kommer det bli svårt att hålla löptekniken genom ett helt marathon. För att vara duktig föreslog jag situps för Carola vilket jag inte fick några riktiga pluspoäng för. Enkla rörelser med t.ex en vikt för att arbeta med bålen rekommenderas över situps. Skönt! Jag har aldrig gillat situps...
      • Konstant tänka på hållningen när jag springer och inte falla ihop. Det är lätt att återgå till invanda mönster här men genom att ha tänka fram med höften och låt gravitationen arbeta för dig så ska gamla vanor arbetas bort.
  • Kortare steglängd -  Mitt invanda steg är en form av älgkliv vilket gör att kroppen dels spenderar onödigt mycket tid i luften samt att det inte är bra rent löpekonomiskt.  Har försökt att ändra detta en tid men det tar faktiskt tid att vänja sig med kortare snabbare steg. En svårighet med att vänja om steget är att istället för att kännas lättare kan det rent av upplevas tyngre att springa "rätt", speciellt när man är trött. När benen är pigg och stark känns det ändå att det går fortare så helt omöjligt ska dett ainte vara.
    • Mål: Korta ned steglängden och öka frekvensen på steget.
    • Förbättringsaktiviteter:  
      • Löptekniksövningar. Lägga in enkla löptekniksövningar på ca. 10 minuter efter uppvärmning och innan löppasset börjar
      • Träna vader och vrister till att orka med ny teknik.
      • Framförallt tänka på att korta steglängden när jag springer
  • Armar och axlar: Min rörelse ligger mycket i vaggande axlar i sidled vilket stör framåtrörelsen och onödig energi sticker ut sidleds. Som ingenjör som läst linjär algebra och fysik borde detta inte vara svårt att lista ut själv, enkel tvådimensionella vektorer. Men allt är inte logiskt och axlarna ser man inte själv och då är det bra att någon tittar på hur löptekniken faktiskt ser ut.
    • Mål: Ändra armpendelrörelsen till att bidra med fart framåt istället som idag då speciellt axelrörelserna går väl mycket i sidled.
    • Förbättringsaktiviteter:  
      •  Tänk på armpendeln så att armarna arbetar i rörelseriktningen
      • Minska axelrörelsen och den gungande löpstilen. Genom axlar som rörs i sidled finns ingen fart att hämta.
      • Slappna av i axlarna
      • Tänka på arm och axelrörelsen när jag springer
Nedan några filmade utdrag med löpsnack från löpteknikträningen:


Behövs det då en löpcoach för att få upp farten? Jag tror definitivt att det hjälper om en utomstående beaktare med både praktisk likväl som teoretiska kunskapen tittar på din stil. Det finns alltid saker att justera och repetera för att tekniken ska sätta sig i ryggmärgen. Visserligen är man till stor medveten om egna brister men ofta hjälper det om någon påminner dig om vad du behöver arbeta med. När man granskar sig själv slutar det ofta att man blir ganska okritisk och den första att bli lurad av egenpåhittade ursäkter.


Träningsupplägg

Utifrån min situation konditionsmässigt har jag nu en plan att spendera två veckor med enbart fartträning för att vänja kroppen  i en ny marschfart. Jag kommer att logga mina träningar varje vecka här på bloggen både för mig själv och eventueltl andra som vill göra en liknande resa kan få tips. Alternativt då förstås göra annorlunda om jag misslyckas med mitt mål :-)

Följ gärna med på bloggen och tipsa om ni vet bra övningar för att öka smidighet och snabbhet.

Träning vecka 1

Träningen första veckan blev enligt plan förutom att jag förstås inte kunde hålla mig för att göra ett långpass.

Första veckan samlade ihop  6 träningspass fördelat enligt nedan:
  • Två intervallpass (kort/samt medel 400m)
  • Ett fartpass (Tävling) 10km 4min/km tempo i Stålislopp
  • Ett långpass 32 km
  • Ett löpteknikspass 60 minuter

2014-09-01   Löpning - Löpskolning 1:00:00 Första löpskolningstillfället med Carola snar. Mycket nyttigt! Fick en personlig coachning med tips för att bättra tekniken för att klara Frankfurt under 3 timmar
2014-09-02 Löpning 0:15:15 2.56 km Tabata-intervall (20/10 x8)
2014-09-02 Löpning 0:18:05 4.01km            
2014-09-03 Löpning 0:35:08 7.7 km
2014-09-05 Löpning - Intervall 0:11:07 3.2 km Intervaller i Bolougnerskogen. 8*400
2014-09-05 Löpning - Uppvärmning 0:22:00 3 km Upp & nedjogg
2014-09-06 Löpning - Tävling 0:40:28 10 km Stålisloppet - Nådde inte målet att gå under 40 minuter men är nöjd ändå. Trevligt lopp och kul att mingla med folk runt arenan
2014-09-06 Löpning - Uppvärmning                0:25:00 5 km Uppvärmning inför Stålisloppet                         
2014-09-07 Löpning 2:36:49     32 km Långpass med mål att ligga under 4:45 tempo. Hade nog antingen trötta ben eller för lite vätska och energi med för kroppen blev svag efter 20km

Vecka två är planerad till :
Två tävlingar Terängserien 5 km samt Tjurruset i Karlstad
Ett Squashpass
Intervallpass 6*1000m
Intervall Tabata 16*(20/10)
Fartlek 8km

Vi får se hur det går...