Snart står jag på startlinjen för att genomföra min andra Ironman-tävling. Förberedelserna har varit en berg & dalbana med stundtals massiv träning varvat med sjukdom, resor och kanske framförallt en fallelse för att inte kunna motstå andra utmaningar och då företrädesvis marathon och Ultramarathon. Men träning ska vara roligt och roligt har jag haft så även om mina ultra och marathonlopp skett på bekostnad av mindre sim & cykelträning har ändå kroppen hållits i ett vältränat skick.
Jag känner mig just nu så pass vältränad så jag lägger min offensiva plan någonstans kring 30 minuter snabbare än förra årets Ironman Kalmar. Kroppen känns väl förberedd och har fått en för mig rejäl träningsdos som avintensifierades sådär en två veckor innan start, därefter har fokus varit nedvarvning och underhåll.
Laddade i bilen med en gammal klassiker Yello - The race. Texten är taggande och jag tar ett citat från låten som jag får bära som ett mantra som håller farten uppe:
Are you ever gonna push me let me run and let me do?
I need it and I'm ready and I haven't got a clue
Any track is turning but the race is in my head
I'm attacking the illusion but the stopping drives me mad
Fire away
En bra dag: 3:30
En sämre dag: Ja, här kan allt hända. Hoppas ändå att max landar på 4h
Bra mat för mig innebär:
De sista 6 dagarna gör jag tillägget i min frukost med Mighty Sport Beet Boost. Ett glas vatten (ca. 2dl) blandas med två teskedar rödbetspulver vilket jag tror kommer göra kroppen mer mjölksyratålig och bättre rustad att ta upp och lagra energi under loppet.
Frukosten får även tillägget med ett 3dl glas vatten blandat med ca. 3dl Chiafrön och limejuice.
Oj ! Jag glömde. Söndag till måndag står det dygnsfasta på schemat. Inget undantag på den punkten. Kan inte låta bli, samt att jag tror det blir en bra start på veckan med en utvilad mage, så säger i alla fall planen. Fastan avslutas med ett yogapass på måndagkvällen och därefter återupptas kostuppladdningen med rikligt med mat men inte överdrivet.
Lika viktigt att må bra veckan före, stora förändringar i matvanor gör bara magen orolig.
Jag känner mig just nu så pass vältränad så jag lägger min offensiva plan någonstans kring 30 minuter snabbare än förra årets Ironman Kalmar. Kroppen känns väl förberedd och har fått en för mig rejäl träningsdos som avintensifierades sådär en två veckor innan start, därefter har fokus varit nedvarvning och underhåll.
Race planen då?
Varför skriver man egentligen en race plan? Tja, nog fungerar det bra ändå förstås. Men för egen del är en skriven race plan ett sätt att arbeta in den mentala bilden av hur loppet kan utveckla sig och även något att luta sig tillbaka då den mentala kampen börjar bli svår i slutet på marathonsträckan. Kan låta dumt, men de som har gjort en Ironman vet vad jag pratar om. För den delen alla som gjort någon form av aktivitet där ni överträffat er själva och vad ni tidigare trodde om er själva. Den där sista biten då allt gör ont men där man måste hitta ett sätt att fortsätta för att vi vet också att även om det gör ont är det framförallt är vårt huvud som spelar oss ett spratt.
Inför Ironman Mallorca som är ett lopp jag egentligen inte vet så mycket om försöker jag skapa ett bästa scenario och ett sämsta scenario baserat på mina tidigare erfarenheter och förstås på det sätt jag känner min kropp och vilken kapacitet den bör ha efter den träningsmängd jag investerat i.
Inför loppet gäller det att vara utvilad och sista veckan ägnas i princip endast åt simning och ett Yoga-pass. Jag kommer cykla några mil på onsdag för att säkerställa att cykeln är korrekt monterad efter flygresan i en cykelbag. Det kommer även bli några kilometer simning på tisdag och onsdag för att bli van vid att simma i saltvattnet och även känna på flytläget utan våtdräkt.
Så är det då dags för start och jag försöker i resterande inlägg måla bilden hur mitt lopp kommer att utveckla sig. Nedan video visar förra årets Ironman Mallorca, filmen är bra för att bilda sig en bild av hur banan ser ut.
Laddade i bilen med en gammal klassiker Yello - The race. Texten är taggande och jag tar ett citat från låten som jag får bära som ett mantra som håller farten uppe:
Are you ever gonna push me let me run and let me do?
I need it and I'm ready and I haven't got a clue
Any track is turning but the race is in my head
I'm attacking the illusion but the stopping drives me mad
Fire away
This is the race
Så då är det väl bara att köra. Kommer en race report efter loppet där jag hoppas att innehållet är ungefär som jag föreställt mig i planeringen för en bra dag. Men vem vet, det är 22.6mil som ska avverkas och vem vet vad som väntar, roligt kommer det i vilket fall bli :-)
 |
| Vet inte om jag är redo, men cykeln är definitivt klar att resa... |
Komihåg Ironmans slogan:
"Swim 3.8km! Bike 180.2km! Run 42.2km! Brag for the rest of your life!"
"Swim 3.8km! Bike 180.2km! Run 42.2km! Brag for the rest of your life!"
Simningen
Simningen är ett öppet kort som jag har svårt att planera, dels för att jag endast har kört ett triathlon i år och därför har jag lite svårt att föreställa mig hur jag reagerar med 2500 andra atleter som ger sig iväg. I bakhuvudet har jag att simningen avgör ingen Ironman, däremot så förstör den många.
En försiktig strategi men med ett för mig offensivt bästa scenarion som jag lägger vid 1:15. Om jag ska simma på 1:15 ska allt stämma, visserligen har jag förbättrat mig men för de tiden behöver jag hamna i ett bra gäng som drar mig med i det tempot. Som sämsta tid och övre gräns ligger förra årets tid i Kalmar som låg på strax under 1:30. Jag har stärkt mig i simningen och skulle bli väldigt besviken att gå över 1:30. Men vem vet, mycket kan hända.
Så planen för första momentet lyder
En bra dag: 1:15
En sämre dag: 1:30
En försiktig strategi men med ett för mig offensivt bästa scenarion som jag lägger vid 1:15. Om jag ska simma på 1:15 ska allt stämma, visserligen har jag förbättrat mig men för de tiden behöver jag hamna i ett bra gäng som drar mig med i det tempot. Som sämsta tid och övre gräns ligger förra årets tid i Kalmar som låg på strax under 1:30. Jag har stärkt mig i simningen och skulle bli väldigt besviken att gå över 1:30. Men vem vet, mycket kan hända.
Så planen för första momentet lyder
En bra dag: 1:15
En sämre dag: 1:30
Cyklingen
Så dags för cykling. Om simningen gått bra finns fina förutsättningar att komma iväg, går den sämre så kommer det vara mycket trafik efter cykelbanan och jag kommer få ligga i kö den första tiden vilket gör att tid förloras, men å andra sidan kommer det finnas mer kraft i slutet av cyklingen. Hmm.. simningen kanske inte spelar sån stor roll trots allt.
Banan är ganska tuff på vissa ställen men jag räknar ändå att orka en medelhastighet på ca. 32-34km/h. Blir det över är det en bonus, faller jag under 30km/h är det en mardröm.
Stort fokus kommer att vara att fylla på rätt mängd energi så att kroppen har kraft att springa den avslutande marathonsträckan. I cykelväskan har jag packat Mighty Sport nDure gels som kommer att kompletteras med de PowerBars som delas ut efter banan. Två flaskor med vätska finns på cykeln. Det får visa sig under loppet om en flaska ska innehålla vatten eller om båda laddas med sportdryck.
Att hitta ett högt tempo men utan att slita är fokuset. Jag bör ha kapacitet att köra sträckan på 5:30 (ca: 33km/h i snitt) men riskerar inte att slita ut mig om det känns tufft.
En bra dag: 5:25
En sämre dag: 6:00
En sämre dag: 6:00
Löpningen
Har cyklingen fungerat bra så går jag in med bra självförtroende i löpmomentet. En cykling som fungerar bra innebär framförallt att energipåfyllningen fungerat och att kroppen inte utvecklat någon for av krampkänning eller liknande. Sedan april i år har jag sprungit 2 ultramaratons + 2 maratons + en halv Ironman. Med det i bagaget känns det tryggt att ge sig ut på löpning. Väl här om inget strul skett på vägen är det enbart mig det beror av i en gren där jag är trygg. Simningen har en viss osäkerhet, cyklingen kan bjuda på vurpor, punktering och andra tekniska problem, så är det inte i löpningen. Här är det bara jag och det känns skönt.
Jag har inte tränat löpning sådär överdrivet mycket sista tiden utan förlitar mig på erfarenheten från alla andra maror. Tittade i min träningsdagbok och fann endast 6 timmars löpträning sista månaden. Blev lite stressad och gav mig ut på en två mils löpning som kändes väldigt bra vilket gjorde mig trygg igen.
En bra dag: 3:30
En sämre dag: Ja, här kan allt hända. Hoppas ändå att max landar på 4h
Summeringen enligt ovan planering bör då tiden om man räknar långa växlingar på sammanlagt 15min bli enligt nedan:
En bra dag: 1:15 + 5:30 + 3:30 +15min växling = 10:30 Hoppsan det lät snabbt!
En sämre dag: 1:30 + 6 + 4 +15min växling = 11:45
För den som vill loppet finns live tracking här Ironman Mallorca
Kosten
Med två veckor kvar ligger fokus på att äta kost i alla regnbågens färger. D.v.s. Färgrik mat. Grönsaker av flera sorter och färger. Protein intages helst i form av mat som man mår bra av. För egen del föredrar jag Fisk och kyckling framför rött kött. Kolhydrater hålls på en ganska låg nivå som vanligt. På tallriken finns det ris och potatis men inte mer än 25% av tallriken fylls upp med den typer av kolhydratrik mat. Till frukost och eventuell kvällsmat går det åt 2dl blåbär. Blåbär ger ungefär samma effekt som dunderhonung med alla nyttiga ämnen som finns där i. |
| Blåbär äts i massor inför Ironman. Innehåller massa nyttiga ämnen och duger det åt våra björnar att sova på en hel vinter så duger det för en Ironman |
Sista veckan
Nu spetsas maten för att vara redo på lördag. Fortsatt fokus på näringsrik nyttig kost på svenskt vis fram till tisdag då det bär av till Mallorca och väl där borde det inte vara svårt att äta en balanserad kost. Jag kommer att öka kolhydratintaget något sista dagarna men absolut inte på något överdrivet vis och definitivt inte kolhydratladda.Bra mat för mig innebär:
- Basen ligger i mycket fisk, ägg och kyckling
- Fett från bra källor som Olivolja, kokosfett, smör
- Kolhydrater hämtas med god smak från grönsaker, bönor och frukt. Tyvärr är jag lite torsk på Leksands knäckebröd så där syndas det friskt.
- Vatten till dryck. Har förresten en regel att inte dricka annat än vatten på något träningspass under tre timmar när det gäller cykel och 2timmar vid löpning. Train Low, Race High låter vettigt i mina öron.
 |
| Ett av få undantag jag gör för energitillskott. Rödbetspulver är helt enkelt för bra. |
Frukosten får även tillägget med ett 3dl glas vatten blandat med ca. 3dl Chiafrön och limejuice.
Oj ! Jag glömde. Söndag till måndag står det dygnsfasta på schemat. Inget undantag på den punkten. Kan inte låta bli, samt att jag tror det blir en bra start på veckan med en utvilad mage, så säger i alla fall planen. Fastan avslutas med ett yogapass på måndagkvällen och därefter återupptas kostuppladdningen med rikligt med mat men inte överdrivet.
Lika viktigt att må bra veckan före, stora förändringar i matvanor gör bara magen orolig.
Innan loppet
Osäker på vad som serveras på hotellet vi bor på men ägg borde det finnas så frukosten kommer antagligen bli ganska normal tävlingsfrukost- Två ägg, ett par teskedar salt läggs till ägget. Nu är sista chansen att äta salt som kroppen kan tillgodogöra sig av.
- Nästa gång kroppen skriker salt blir säkert under marathon och då är det osäkert om magen tillåter saltintag. Lika bra att ta lite extra
- Ett glas Mighty Sport Beet Boost
- Ett glas med Chiafrön blandat med lime juice och lite honung
- Någon brödbit med ost på
- Antagligen lite juice
- Jag kommer även ta tre tabletter med Mihgty Sport nZyme. Jag är inte en pillertrillare men de här tabletterna som ska påskynda återhämtning och minska risken för mjäölksyra upplever jag har hjälpt mig väsentligt under den tyngsta träningsveckorna. 3 tabletter innan loppet och tre efter rekommenderas och jag tnker följa det tipset.
Frukosten intages ca, 2 timmar före start vilket borde vara kring kl. 05:15 på morgonen. Jag har lagt mig redan klockan 21:00 kvällen före och antagligen somnar jag ganska snabbt. Tidiga kvällar är det som gäller i två veckor innan race dagen så kroppen bör inte ha något problem att somna även om den redan är utvilad. Sömn var ju faktiskt en av de tre viktigaste tipsen som proffscyklisterna i Team Tibco gav när vi cyklade för en månad sedan, läs mer om det här.
Näring under loppet
Ironman sponsras av Powerbar vilket jag upplevde under min förra Ironman fungerade bra, fick bara stanna och kräkas en gång... I år startar jag cykelmomentet med en cykeln laddad två flaskor Mighty Sport (igen) nDure sportdryck och några nDure Gels i ramväskan. Det blir bra att balansera den mer syntetiska energin som man får från PowerBar med naturprodukter som jag känner mer för och som köpts från Mighty Sport. Känns betydligt mer tidsenligt att ladda med naturliga ingredienser.
Energipåfyllningen under cyklingen är en kritisk framgångsfaktor för hur bra cyklingen kommer att gå. Ofta har jag problemet att min kropp inte kräver energi förrän det är försent. Ett mantra på cykeln blir därför att fylla på tillräckligt med energi. Läste i Endurance Sports Nutrition av Suzanne Girard Eberle att en triatlet gör av med 8000-10 000 kalorier under ett Ironman. Det är att jämföra med vad man normalt gör av med under ett dygn som jag tror ligger på ca. 1500-2000kalorier.
Nu får vi inte glömma bort att eftersom kroppen har matats med nyttig kost under veckan så finns faktiskt det i kroppen viss depå av glykogen och fett som en reserv. Jag tror därför inte man ska lägga ett strikt mål att kompensera varenda kalori under loppet. Efter ett lopp är man hungrig i två-tre dagar så det sköter kroppen själv. Men det är en högst personlig åsikt och inte bevisad genom någon teori.
Träningsstatistiken ser i vilket fall ut som nedan tabell. Min förhoppning är att den investerade tiden tar mig till målet på en Ironman under 11 timmar
Träning sista två månaderna har varit massiv med en avrundning på 20 timmar per vecka träning som framförallt ägnades åt cykling och simning.
Årets träning har fördelats mellan de aktiviteterna som redovisas i nedan diagram
Mer detaljerad träningsfördelning per aktivitet och månad ett års träning:
Nu får vi inte glömma bort att eftersom kroppen har matats med nyttig kost under veckan så finns faktiskt det i kroppen viss depå av glykogen och fett som en reserv. Jag tror därför inte man ska lägga ett strikt mål att kompensera varenda kalori under loppet. Efter ett lopp är man hungrig i två-tre dagar så det sköter kroppen själv. Men det är en högst personlig åsikt och inte bevisad genom någon teori.
 |
| Före och underloppet energin, resterande energi blir den som erbjuds på stationerna under loppet |
Förberedelse under året
Det stora målet för 2015 har varit detta lopp även om jag vacklat och tappat fokus p.g.a. alla roliga löptävlingar som stått i vägen. Jag känner mig ändå trygg i mängden träning som sedan januari uppgått till 335 träningstimmar, inklusive tävlingarTräningsstatistiken ser i vilket fall ut som nedan tabell. Min förhoppning är att den investerade tiden tar mig till målet på en Ironman under 11 timmar
Årets träning har fördelats mellan de aktiviteterna som redovisas i nedan diagram
 |
| Träningsfördelning aktiviteter 2015 |
 |
| Träningsfördelning sista två månaderna |
Mer detaljerad träningsfördelning per aktivitet och månad ett års träning:
| Basket | |
| 2015-07-01 | 0:45:00 |
| BodyBalance | |
| 2015-07-01 | 0:45:00 |
| Chins | |
| 2015-02-01 | 0:15:00 |
| Cirkelträning | |
| 2015-07-01 | 0:45:00 |
| Crossfit | |
| 2014-10-01 | 1:50:00 |
| 2014-11-01 | 1:00:00 |
| 2014-12-01 | 1:00:00 |
| 2015-01-01 | 2:05:00 |
| 2015-02-01 | 2:05:00 |
| 2015-03-01 | 1:00:00 |
| Curling | |
| 2014-12-01 | 2:00:00 |
| Cykling | |
| 2014-10-01 | 2:18:51 |
| 2015-03-01 | 1:40:00 |
| 2015-04-01 | 4:48:58 |
| 2015-05-01 | 10:10:52 |
| 2015-06-01 | 12:15:09 |
| 2015-07-01 | 11:05:40 |
| 2015-08-01 | 26:12:33 |
| 2015-09-01 | 10:12:17 |
| F&S | |
| 2014-12-01 | 4:30:00 |
| 2015-01-01 | 9:35:00 |
| 2015-02-01 | 9:15:00 |
| 2015-03-01 | 8:56:48 |
| 2015-04-01 | 2:55:00 |
| 2015-05-01 | 4:00:00 |
| 2015-06-01 | 1:15:00 |
| 2015-08-01 | 1:30:00 |
| 2015-09-01 | 4:00:00 |
| Funktionell träning | |
| 2015-08-01 | 0:45:00 |
| 2015-09-01 | 0:10:00 |
| Gång / promenad | |
| 2015-07-01 | 2:20:05 |
| Hastighetsskridskor | |
| 2014-12-01 | 1:00:00 |
| Innebandy | |
| 2014-12-01 | 1:30:00 |
| Jogging | |
| 2014-12-01 | 0:50:00 |
| Längdskidor | |
| 2014-12-01 | 2:00:00 |
| 2015-02-01 | 1:37:44 |
| 2015-03-01 | 1:00:00 |
| Långfärdsskridskor | |
| 2015-01-01 | 1:30:00 |
| Löpning | |
| 2014-09-01 | 10:25:30 |
| 2014-10-01 | 18:50:42 |
| 2014-11-01 | 3:48:00 |
| 2014-12-01 | 3:36:23 |
| 2015-01-01 | 22:34:16 |
| 2015-02-01 | 19:06:22 |
| 2015-03-01 | 8:10:50 |
| 2015-04-01 | 18:55:06 |
| 2015-05-01 | 19:28:19 |
| 2015-06-01 | 6:24:56 |
| 2015-07-01 | 21:39:32 |
| 2015-08-01 | 5:06:28 |
| 2015-09-01 | 7:08:52 |
| Löpstyrketräning | |
| 2015-03-01 | 0:15:00 |
| Motionscykel | |
| 2014-10-01 | 0:20:00 |
| Simning | |
| 2014-09-01 | 2:50:00 |
| 2014-10-01 | 6:04:51 |
| 2014-11-01 | 2:55:00 |
| 2014-12-01 | 2:45:00 |
| 2015-01-01 | 4:35:00 |
| 2015-02-01 | 5:27:30 |
| 2015-03-01 | 1:52:00 |
| 2015-04-01 | 3:50:00 |
| 2015-05-01 | 1:00:00 |
| 2015-06-01 | 3:22:00 |
| 2015-07-01 | 5:52:41 |
| 2015-08-01 | 8:05:33 |
| 2015-09-01 | 9:37:36 |
| Slackline | |
| 2015-09-01 | 0:30:00 |
| Spinning | |
| 2014-11-01 | 1:00:00 |
| 2014-12-01 | 6:05:00 |
| 2015-01-01 | 3:40:00 |
| 2015-02-01 | 6:30:00 |
| 2015-03-01 | 0:45:00 |
| 2015-04-01 | 0:45:00 |
| Squash | |
| 2014-11-01 | 1:00:00 |
| 2015-01-01 | 1:00:00 |
| 2015-02-01 | 1:00:00 |
| 2015-03-01 | 0:55:00 |
| Styrketräning | |
| 2015-03-01 | 0:45:00 |
| 2015-04-01 | 1:15:00 |
| Triathlon | |
| 2015-06-01 | 4:12:00 |
| Yoga | |
| 2015-06-01 | 1:15:00 |
| 2015-07-01 | 1:30:00 |
| 2015-08-01 | 2:00:00 |
| 2015-09-01 | 1:00:00 |
| Övriga aktiviteter | |
| 2015-08-01 | 0:41:16 |
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar