Mot sub-3 timmar på marathon vecka #2

Andra träningsveckan i arbetet mot att genomföra Frankfurt Marathon på under 3 timmar. Även den andra vecka var tänkt att fyllas med fartövningar och teknik vilket även blev utfallet av träningen. Planen sade två tävlingar och några fartpass enligt

• Två tävlingar Terrängserien 5 km samt Tjurruset i Karlstad
• Ett Squashpass
• Intervallpass 6*1000m
• Intervall Tabata 16*(20/10)
• Fartlek 8km

Bortsett från Tabata intevallerna som byttes ut mot 4*250 snabba intervaller i ett 8km pass så höll planen vilket inte är så vanligt.

Höjdpunkterna för veckan var definitivt att jag orkade ligga i ett tempo på 3:55 i Valbo 5km terränglöpning. Skönt besked att jag börjar bli trygg i farten under 4. Självklart var den stora händelsen Tjurruset där jag hade tänkt att ta det riktigt lugnt men när väl starten gick tågade benen på bland hindren och tiden vid målgången efter 11.1 kilometers visade 53:50 minuter och en 53:e plats. Även här verkar det visa sig att benen har blivit snabbare.

Glada miner (Jonatan, Emelie och jag) efter målgång i Tjurruset Karlstad.

Gemensamt för samtliga pass är att jag konstant tänker på

• Korta ned steget och öka frekvensen
• Hållningen; med höften framåt, sträcka upp kroppen och springa lätt framåtlutad för att få hjälp av gravitationen i löpningen
• Armpendeln; Tänka på att armarna och axlarna ska hjälpa mig framåt och undvika sidorörelser

Genom målet att klara en marathon på under 3 timmar ligger som en morot framför mig så lyckas jag ganska lätt att ta mig ut på träningspassen.

Den här veckans planering är aningen tuffare än förra och här kläms även en ultralöpning in i schemat. Så här ser veckoplaneringen ut för vecka #3:

• Tisdag: Terrängserien 4.7 km. Mål att springa under 18 minuter
• Onsdag: Intervaller 15*800 meter. tempo ca 4 minuter/km med fokus på att upprätthålla en bra kroppshållning
• Torsdag Simning före jobbet på kvällen löpning 10 km alternativt cykel 50 kilometer beroende hur kroppen mår
• Fredag: Intervaller i Bolougnerskogen med Hemlingby LK. Antagligen 400 meter intervaller
• Lördag: Cykling landsväg
• Söndag: Ultra traillöpning 60 kilometer samt simteknikträning
• Måndag: Squash

Intensivt schema visst. Men den här gången vill jag stå på startlinjen den 26:e oktober med en känslan att det här fixar jag och då är det lika bra att köra på. På jobbet har vi dessutom en väldigt intensiv period och om det är något jag lärt mig så är det att om jobbet är tufft. Prioritera inte bort träningen. Det är då den verkligen behövs och om något ska planeras bort i sådana perioder är det tv-tittande. Hård träning ger faktiskt mer ork.

Veckan #2 träningsdagbok

I tabellen nedan listas den träning som jag lade ned den andra veckan

Träningsform	Tid	Sträcka	Kommentar
Squash	01:10:00		Squash med Gunnar i Sandviken. Hua, löpmusklerna är långt ifrån optimala för squash. Men kul var det :-)
Löpning	00:18:20	4.7 km	Terrängserien i Valbo - Hade bra flyt i löpningen trots eller kanske p.g.a. gårdagens squash
Löpning - Uppvärmning	00:30:00	5 km	Upp & nedjogg terrängserien
Löpning	00:32:04	7.58 km	Sjukhusrundan med försök att hålla marathontempot. Gick riktigt bra även fast den sista veckan varit rätt intensiv
Löpning	00:25:37	5.23 km	Ett lugnt pass initialt där 4*250 meters intervaller lades in bara för sakens skull :-)
Löpning	00:14:05	3.09 km	Uppvärmning innan korta intervaller
Löpning - Trail	00:53:54	11.1 km	Tjurruset Karlstad - Skitigt, slitigt och roligt. Tanken var att jag skulle ta det riktigt lugnt så jag ställde mig relativt långt bak i första startled men kände mig pigg i benen så det var bara att öka och köra på. Skitkul med andra ord :-) http://ulfdomanders.blogspot.se/2014/09/tjurruset-en-geggig-utmaning.html
Simning - Crawl	01:00:00		Första simteknikträningen för säsongen Upplevde till och med en känsla av förbättring :-)
Löpning - Löpskolning	01:00:00		Löpteknik speciellt fokus på vrister upp samt teknik upp och ned för backe
	06:04:00	36.7 km