Mot Sub-3 timmar på Marathon med 7 veckors träning...

Nya mål nya utmaningar! Är det möjligt att träna sig till att bli en snabb löpare på 7 veckor? Går det att lära kroppen ett nytt snabbare tempo även fast den under lång tid travat i en säker lunk? I vilket fall tror jag att det är fullt genomförbart även om det kommer att bli tufft och kräva både planering och disciplin mot en plan. Till min fördel ska sägas står jag på en solid konditionsbas och en nyligen genomförd Ironman där avslutande marathonsträckan tog 3:48h samt även ett antal ultrasträckor på en bit över 6mil under det gångna året. Det innebär att distansen i ett marathonlopp inte är en överraskning för mina ben, däremot farten blir en chock. Till min nackdel talar att jag är  en hopplös 3:30 löpare, fångad i min komfortzon och mitt vanemönster där kroppen protesterar våldsamt när jag utmanar och ökar farten.

Lockelsen att kliva ifrån mitt bekväma tempo som ligger på en rad marathon med en sluttid på mellan 3:17-3:45h och där majoriteten av loppen ligger strax under 3:30h har nu blivit för stor och därför står mitt namn på startlistan i Frankfurt BMW marathon.  Förhoppningen och målet med tävlingen är att korsa mållinjen med ett tidtagningsur som inte ännu tickat i 3 timmar från det att startskottet ljudit.

Med ovanstående mål tillsammans med den grundkondition jag faktiskt redan har gör jag ett antagande att kapaciteteten att springa under 3 timmar på ett marathon finns, men jag saknar snabbhetsträning för att min kropp inte ska protestera när pulsen blir hög och mjölsyratröskeln närmar sig. Även disciplinen de sista 12 kilometrarna behöver slipas då fartkurvan ofta blir väl hög på slutet. Snabbhetsträning och mental disciplin är definitivt viktigt och som förstås går att arbeta med men jag tror det finns en enklare väg utifrån min situation.

Löpteknik

En friidrottsbana är utomordentligt lämplig för löpteknik

En sak som jag varit medveten om en lång tid men inte riktigt orkat arbeta med är löptekniken. Oavsett om konditionsbasen är riktigt god läggs massor med energi åt onödigt arbete. Jag behöver helt enkelt utveckla en löpteknik som till fullo arbetar framåt. Att springa med en medioker löpteknik fungerar bra så länge farten ligger på 4:30 och uppåt men nu måste jag springa i en snitthastighet på 4:15 min/km och då måste kroppens rörelser som inte hjälper rörelsen framåt elimineras. Jag är övertygad om att jag kommer bli snabbare och öka min chanser att springa en mara på under 3 timmar om jag ägnar lite tid åt teknik samt smidighetsövningar och styrka. Svaret kommer om 7 veckor, då får vi se om jag har rätt :-)

Löpteknik och Löpcoach

Löpcoachen tipsar

Till min hjälp för att klara av sub 3 timmar tog jag hjälp av Löpcoachen Carola Snar. Jag behöver helt enkelt någon som granskar min löpstil och som kan ge mig instruktioner om vad jag behöver arbeta med  för att få bättre driv i min löpning. Ganska snabbt hittade vi et antal punkter som med relativa enkla medel kommer att ge mig ett bättre driv i steget samt en bättre löpekonomi. Kort sagt för att lyckas med sub-3 timmar så är det framförallt följande punkter som behöver förbättras.

Aktiviteter för att bli snabbare

• Hållningen- Jag har en tendens att falla ihop under löpningen vilket ger både sämre steg samt även försämrar syresättningen.
• Mål: Sträcka på mig och hitta en naturlig hållning lätt framåtlutad och med framskjuten höft. Genom att springa lätt framåtlutad får jag hjälp av gravitationen i rörelsen framåt samtidigt som drivet i steget förbättras genom framskjuten höft.
• Förbättringsaktiviteter: 
• Bålträning! Har ni hört? För att bli snabb måste man träna mage och rygg... Plankan samt övningar med pilatesboll gäller här för om inte bålstyrkan blir bättre kommer det bli svårt att hålla löptekniken genom ett helt marathon. För att vara duktig föreslog jag situps för Carola vilket jag inte fick några riktiga pluspoäng för. Enkla rörelser med t.ex en vikt för att arbeta med bålen rekommenderas över situps. Skönt! Jag har aldrig gillat situps...
• Konstant tänka på hållningen när jag springer och inte falla ihop. Det är lätt att återgå till invanda mönster här men genom att ha tänka fram med höften och låt gravitationen arbeta för dig så ska gamla vanor arbetas bort.
• Kortare steglängd -  Mitt invanda steg är en form av älgkliv vilket gör att kroppen dels spenderar onödigt mycket tid i luften samt att det inte är bra rent löpekonomiskt.  Har försökt att ändra detta en tid men det tar faktiskt tid att vänja sig med kortare snabbare steg. En svårighet med att vänja om steget är att istället för att kännas lättare kan det rent av upplevas tyngre att springa "rätt", speciellt när man är trött. När benen är pigg och stark känns det ändå att det går fortare så helt omöjligt ska dett ainte vara.
• Mål: Korta ned steglängden och öka frekvensen på steget.
• Förbättringsaktiviteter:  
• Löptekniksövningar. Lägga in enkla löptekniksövningar på ca. 10 minuter efter uppvärmning och innan löppasset börjar
• Träna vader och vrister till att orka med ny teknik.
• Framförallt tänka på att korta steglängden när jag springer
• Armar och axlar: Min rörelse ligger mycket i vaggande axlar i sidled vilket stör framåtrörelsen och onödig energi sticker ut sidleds. Som ingenjör som läst linjär algebra och fysik borde detta inte vara svårt att lista ut själv, enkel tvådimensionella vektorer. Men allt är inte logiskt och axlarna ser man inte själv och då är det bra att någon tittar på hur löptekniken faktiskt ser ut.
• Mål: Ändra armpendelrörelsen till att bidra med fart framåt istället som idag då speciellt axelrörelserna går väl mycket i sidled.
• Förbättringsaktiviteter:  
•  Tänk på armpendeln så att armarna arbetar i rörelseriktningen
• Minska axelrörelsen och den gungande löpstilen. Genom axlar som rörs i sidled finns ingen fart att hämta.
• Slappna av i axlarna
• Tänka på arm och axelrörelsen när jag springer

Nedan några filmade utdrag med löpsnack från löpteknikträningen:

Behövs det då en löpcoach för att få upp farten? Jag tror definitivt att det hjälper om en utomstående beaktare med både praktisk likväl som teoretiska kunskapen tittar på din stil. Det finns alltid saker att justera och repetera för att tekniken ska sätta sig i ryggmärgen. Visserligen är man till stor medveten om egna brister men ofta hjälper det om någon påminner dig om vad du behöver arbeta med. När man granskar sig själv slutar det ofta att man blir ganska okritisk och den första att bli lurad av egenpåhittade ursäkter.

Träningsupplägg

Utifrån min situation konditionsmässigt har jag nu en plan att spendera två veckor med enbart fartträning för att vänja kroppen  i en ny marschfart. Jag kommer att logga mina träningar varje vecka här på bloggen både för mig själv och eventueltl andra som vill göra en liknande resa kan få tips. Alternativt då förstås göra annorlunda om jag misslyckas med mitt mål :-)

Följ gärna med på bloggen och tipsa om ni vet bra övningar för att öka smidighet och snabbhet.

Träning vecka 1

Träningen första veckan blev enligt plan förutom att jag förstås inte kunde hålla mig för att göra ett långpass.

Första veckan samlade ihop  6 träningspass fördelat enligt nedan:

• Två intervallpass (kort/samt medel 400m)
• Ett fartpass (Tävling) 10km 4min/km tempo i Stålislopp
• Ett långpass 32 km
• Ett löpteknikspass 60 minuter

2014-09-01	Löpning - Löpskolning	1:00:00			Första löpskolningstillfället med Carola snar. Mycket nyttigt! Fick en personlig coachning med tips för att bättra tekniken för att klara Frankfurt under 3 timmar
2014-09-02	Löpning	0:15:15		2.56 km	Tabata-intervall (20/10 x8)
2014-09-02	Löpning	0:18:05		4.01km
2014-09-03	Löpning	0:35:08		7.7 km
2014-09-05	Löpning - Intervall	0:11:07		3.2 km	Intervaller i Bolougnerskogen. 8*400
2014-09-05	Löpning - Uppvärmning	0:22:00		3 km	Upp & nedjogg
2014-09-06	Löpning - Tävling	0:40:28		10 km	Stålisloppet - Nådde inte målet att gå under 40 minuter men är nöjd ändå. Trevligt lopp och kul att mingla med folk runt arenan
2014-09-06	Löpning - Uppvärmning	0:25:00		5 km	Uppvärmning inför Stålisloppet
2014-09-07	Löpning	2:36:49		32 km	Långpass med mål att ligga under 4:45 tempo. Hade nog antingen trötta ben eller för lite vätska och energi med för kroppen blev svag efter 20km

Vecka två är planerad till :
Två tävlingar Terängserien 5 km samt Tjurruset i Karlstad
Ett Squashpass
Intervallpass 6*1000m
Intervall Tabata 16*(20/10)
Fartlek 8km

Vi får se hur det går...