Att göra en race plan inför ett lopp är viktigt för mig. Jag brukar alltid skriva ned en mental bild på hur jag kommer känna mig under loppets olika faser. Den här gången är vi 30 cyklister som ska följas åt varför race planen är än viktigare. Våra lagkaptener har därför sammanställt den plan med de regler vi i gruppen ska förhålla oss till och följa. Utan en sådan plan blir det polsk riksdag i 40 km/h och det finns det inte utrymme för under Vätternrundan.
Stora delar av nedan "körplan" är hämtad från Happys forum/sub-8 som använts i flera Vätternrundor, dock har innehållet modifierats och kortats ned för att passa vår SUB8 satsning.
Direktiv från lagkaptenerna att alla i gruppen ska läsa igenom innehållet och återkoppla med synpunkter.
Då vi inte har några andra uppgifter om årets bansträckning räknar vi med att Vätternrundan 2016 är 300 km lång. Detta innebär ett totalsnitt på >37,5 km/h och ett rullsnitt på 38,4-38,8 km/h med 10-16 minuters stopptid (mer om det nedan).
För att hålla den här snittfarten ändå in i mål, så bör vi ligga på runt 39-40 i snitt ner till Jönköping, de första 11 milen. Genom Jönköping kommer farten att dras ner likaså efter Jönköping är det några backar som också drar ner farten. När vi når Karlsborg bör snittfarten fortfarande ligga på ca 39 km/h.
Sista tre-fyra milen är rätt sega, då det är backig och smal väg. Där har vi även många andra cyklister att ta hänsyn till, så det blir lägre fart i slutet rent naturligt.
Det går inte att öka snittet efter halva loppet, dels för att banan inte tillåter det i slutet och dels för att vi inte är lika pigga andra halvan. Vi har inga marginaler för att ligga och köra lugnt första halvan för att sen öka.
Ovan exempel gäller om det är relativt vindstilla. Vid kraftig motvind ner till Jönköping kan snittet gå ner mot 36-37 och vi har ändå god möjlighet att ”köra ikapp tidsschemat” i medvinden upp till Hammarsundet.
A och O är att vi kommunicerar tydligt i klungan runt HELA Vättern.
Klungkörning runt Siljan fungerade bra och det kändes stabilt. Vi tar med oss det!
Några viktiga punkter att ändå lyfta fram:
Ge tecken för alla faror: framförvarande cyklister, farthinder, gropar, refuger, skyltar osv. Ropa "Bil" om så behövs, upprepa i klungan! Men detta får heller inte gå till överdrift, vi ska inte hålla på och vifta för minsta lilla gruskorn eller brunnslock, det ställer till mer oreda i klungan än det är värt. Koncentrera er på att varna för det som verkligen kan orsaka incidenter.
Vidarebefordra alla tecken bakåt som framförvarande cyklist ger.
Bromsa inte hårt och accelerera inte snabbt. Varenda litet ryck orsakar förödande effekt bakåt i klungan och det blir lätt luckor. Ska du täppa en lucka, gör det sakta. Jämn fart sparar mycket energi!
Jämn och fin körning tillsammans med bra växlingar mellan de båda leden är nyckeln till en hög snitthastighet.
Under andra halvan så kommer vi även att börja komma ifatt långsammare cyklister, solo eller i grupp, som har startat under småtimmarna. Tänk särskilt på att många av dessa saknar vana av att ha en massa andra cyklister omkring sig! Om det behövs med hänsyn till situationen på vägen måste vi i god tid göra dem uppmärksamma på att vi kommer med högre hastighet bakom genom att ropa ”Omkörning” eller något liknande (detsamma gäller för övrigt vid klungomkörningar). Vi ska INTE skrika ”Håll höger!” eller något annat hetsigt.
Vi ska vara en trevlig grupp från Sveriges trevligaste cykelklubb. Ropa gärna ”tack” eller något annat till andra cyklister som viker av till höger.
När siste man kommer ner så ropa "Grindvakt!" om inte framförvarande uppfattar varför du ligger där bak. Det är VÄLDIGT viktigt att vi gör vad vi kan för att undvika missförstånd om vilka som roterar och inte roterar, annars kommer det att uppstå onödiga luckor när man inte byter led i rätt tid. Bland annat därför är det viktigt att vi ropar ”Sist” hela loppet, även om det som sagt kan kännas tjatigt till slut.
Orkar man åter att rotera efter att ha vilat en stund så återgår man till kedjan. Det är INTE meningen att man ska ligga permanent i svansen och vila, om det inte är så att man har gått helt slut på energi och verkligen inte orkar mer. Har man krafter kvar så ska man försöka gå fram och hjälpa till, om så bara i några varv.
De flesta måste antagligen ner och vila vid åtminstone något tillfälle, men vi kommer att få svårt att klara vårt mål om det blir för få kvar där framme.
Om man märker att man börjar bli rejält krokig så är det bättre att försöka gå ner och vila upp sig i tid, så kan man komma tillbaka och hjälpa till lite senare. Alltför trötta cyklister i kedjan gör att det uppstår luckor och ryckig körning. Om du märker att någon annan verkar väldigt sliten och varv efter varv har svårt att t.ex. gå förbi det långsamma ledet längst fram så kan man - på ett fint sätt - föreslå vederbörande att ta en paus.
Skulle man bli tvungen att släppa klungan av någon anledning så kommer det andra snabbklungor bakom, så man kan ändå få ett bra lopp även om det inte riktigt blev som man hade tänkt sig.
Vi släpper in cyklister från andra snabbklungor i den belgiska kedjan efter att de åkt med en stund och när de sett hur det fungerar. Att få draghjälp är bara bra, men det gäller samtidigt att hålla koll på alla som kör med oss. Skulle någon inte göra rätt eller orsaka ryckig körning i klungan, så säg till personen i fråga direkt. Det är då bättre att han/hon ligger efter i svansen istället.
Vi har samarbetat hela vägen runt Vättern och vi går i mål samtidigt. Inga slutspurter alltså. Rätta till tröjorna och så rullar vi snyggt i tvåled in i mål!
Det är ytterst viktigt att alla är med på att vi kör Vätternrundan som ett team. Oavsett orsak till varför vi stannar, om det är kisspaus eller vurpa så ska ALLA stanna om signal ges för stopp. Märker ni att klungan är delad, stanna och invänta, kör inte vidare. Vi är starka tillsammans, inte splittrade.
Jag känner ofta en konstant hunger efter träning och har därför köpt på mig extra energi i form av Gainer pulver. 1200 kcal + protein intages som ett extra energitillskott som ger kroppen något mer att bygga muskler med. Påsen med pulvret står bredvid kattmaten och det är nästan lätt att ta fel, nåja det har inte hänt ännu i alla fall.
Mat under veckan är som vanligt nyttig blandad kost även om portionerna får växa en aning till. Från och med onsdag kommer jag äta extra doser av Gainer pulvret samt et extra mellanmål. Någon dunderkolhydratladdning blir det inte frågan om då min erfarenhet säger att det enda kolhydratladdningar ger är en dålig mage och det är det minsta man önskar sig under ett längre lopp.
Sömn är viktigt veckan inför loppet. Det blir tidiga kvällar och ett försök att sova lugnt och fint. Minst 8 timmar per natt ska det bli så att kroppen är ordentligt utvilad på lördag.
Tur då att att det fanns på plats i Sandvikens sub8-grupp så att ett roligt mål kunde sättas.
Träningsformen under januari till mars blev därför nästan uteslutande stretching, trainer samt spinning. Stretchprogrammet som sker genom videosnuttar på datorn återställde mina ömma knän redan efter 3 veckor, trots det väntade jag ända fram till mars innan löpningen återupptogs. Har ni problem med knän och fötter rekommenderas det program jag följde som är en blandning mellan stretch & yoga. Lär er mer på http://romwod.com.
250 timmar har investerats i tränings sedan den 1:a januari i år. Fördelningen mellan aktiviteter ser ut som i diagrammet nedan. Cyklingen stod för lejonparten av träning och slutsträckan blev drygt 300 mil.
Den träningsdosen hoppas jag ska kunna ta mig ett varv runt Vättern tillsammans med lagkamraterna på en tid under 8 timmar. Som vanligt kan jag konstatera att styrketräningen är en alldeles för sällan förekommande aktivitet.
250 timmars ska nu omsättas i tävling och jag kan bara hoppas att det här går vägen och att vi på lördag rullar in i Motala på en tid strax under 8 timmar.
Samtliga årets träningspass listade nedan med kommentarer. Året har inte alltid varit en dans på rosor. Har aldrig haft så mycket stretch på schemat men i år har det varit ett måste då en del problem och rehab träning fått förgylla dagarna. Har dock gjort underverk med kroppen.
Stora delar av nedan "körplan" är hämtad från Happys forum/sub-8 som använts i flera Vätternrundor, dock har innehållet modifierats och kortats ned för att passa vår SUB8 satsning.
Direktiv från lagkaptenerna att alla i gruppen ska läsa igenom innehållet och återkoppla med synpunkter.
Körplan VÄTTERNRUNDAN 2016 SUB-8
1. Hastighet
Vi ska köra Vätternrundan på under 8h. De senaste 15 åren har VR mätts i spannet 295-304 km.Då vi inte har några andra uppgifter om årets bansträckning räknar vi med att Vätternrundan 2016 är 300 km lång. Detta innebär ett totalsnitt på >37,5 km/h och ett rullsnitt på 38,4-38,8 km/h med 10-16 minuters stopptid (mer om det nedan).
För att hålla den här snittfarten ändå in i mål, så bör vi ligga på runt 39-40 i snitt ner till Jönköping, de första 11 milen. Genom Jönköping kommer farten att dras ner likaså efter Jönköping är det några backar som också drar ner farten. När vi når Karlsborg bör snittfarten fortfarande ligga på ca 39 km/h.
Sista tre-fyra milen är rätt sega, då det är backig och smal väg. Där har vi även många andra cyklister att ta hänsyn till, så det blir lägre fart i slutet rent naturligt.
Det går inte att öka snittet efter halva loppet, dels för att banan inte tillåter det i slutet och dels för att vi inte är lika pigga andra halvan. Vi har inga marginaler för att ligga och köra lugnt första halvan för att sen öka.
Ovan exempel gäller om det är relativt vindstilla. Vid kraftig motvind ner till Jönköping kan snittet gå ner mot 36-37 och vi har ändå god möjlighet att ”köra ikapp tidsschemat” i medvinden upp till Hammarsundet.
2. Stopp
Två korta pauser:- Vätskepåfyllning 3 min vid Bankeryd efter ca 11 mil
- Vätskepåfyllning 3 min vid Karlsborg, efter ca 21 mil
3. Klungkörning
Ut ur Motala kör vi två par efter MC:n. När denne släppt så drar Jörgen och Jocke upp till lämplig fart och rotationen påbörjas. Likaså efter andra stopp.A och O är att vi kommunicerar tydligt i klungan runt HELA Vättern.
Klungkörning runt Siljan fungerade bra och det kändes stabilt. Vi tar med oss det!
Några viktiga punkter att ändå lyfta fram:
- Ropa alltid "Sist!" eller namnet på siste man du passerar i det långsamma ledet när du kör in i det snabbare ledet. Alla skriver (så stort och tydligt som möjligt) namn på nummerlappen.
- När du är längst fram i ledet så ska du INTE öka farten utan behåll den fart som du hade. När du passerat cyklisten i det långsammare ledet viker du in framför honom, försiktigt och inte för nära hans framhjul så att han åker i diket. Fortsätt därefter att dra i täten, men med ca 2km/h lägre fart än i det snabba ledet. Hastighetsskillnaden mellan leden i den belgiska kedjan ska alltså vara runt 2km/h. Detta är mindre än hälften av vanlig promenadfart.
- Undantaget från belgisk kedja är samtliga större uppförsbackar där vi låser kedjan - förste man in i backen ropar "tvåled!" och sänker gradvis tempot i backen så att inte svansen av klungan behöver bromsa in för mycket i infarten av backen. Detta är viktigt – håll farten ca 30-40 meter in i backen och slå sedan GRADVIS av på takten, annars är det lätt hänt att det bli panikbromsningar och vurpor längre bak i ledet. När siste man är uppe i backen ropar denne ”kontakt” (likaså efter rondeller o dyl.).
- Vid smala passager, som t ex genom Jönköping, så kör vi vid behov i fast två led alternativt ett led istället
- När vi åter ska börja rotera i kedjan ropar förste man längst fram "Rotera!"
- Rotationsriktningen på kedjan beror på om vi får kantvind av betydelse. Normalt roterar vi ”medsols”.
4. Säkerhet
Tänk på att säkerheten i klungan är VIKTIGAST! Vi ska INTE vurpa.Ge tecken för alla faror: framförvarande cyklister, farthinder, gropar, refuger, skyltar osv. Ropa "Bil" om så behövs, upprepa i klungan! Men detta får heller inte gå till överdrift, vi ska inte hålla på och vifta för minsta lilla gruskorn eller brunnslock, det ställer till mer oreda i klungan än det är värt. Koncentrera er på att varna för det som verkligen kan orsaka incidenter.
Vidarebefordra alla tecken bakåt som framförvarande cyklist ger.
5. Jämn körning
Kör jämnt i klungan - cykla absolut inte ryckigt!Bromsa inte hårt och accelerera inte snabbt. Varenda litet ryck orsakar förödande effekt bakåt i klungan och det blir lätt luckor. Ska du täppa en lucka, gör det sakta. Jämn fart sparar mycket energi!
Jämn och fin körning tillsammans med bra växlingar mellan de båda leden är nyckeln till en hög snitthastighet.
6. Omkörning
Under första halvan kommer vi att passera andra snabbklungor. Tänk på att hålla ut ordentligt från dessa, och INTE vika in för tidigt när vi har passerat. Det tar en bra stund för vår 30-40 meter långa klunga att köra om en lika lång klunga som bara cyklar ett par km/h långsammare, så tänk på trafiksituationen. Förhoppningsvis får vi inte möte under det fåtal ggr som vi behöver göra klungomkörningar, men om det händer så går säkerheten före allt annat!Under andra halvan så kommer vi även att börja komma ifatt långsammare cyklister, solo eller i grupp, som har startat under småtimmarna. Tänk särskilt på att många av dessa saknar vana av att ha en massa andra cyklister omkring sig! Om det behövs med hänsyn till situationen på vägen måste vi i god tid göra dem uppmärksamma på att vi kommer med högre hastighet bakom genom att ropa ”Omkörning” eller något liknande (detsamma gäller för övrigt vid klungomkörningar). Vi ska INTE skrika ”Håll höger!” eller något annat hetsigt.
Vi ska vara en trevlig grupp från Sveriges trevligaste cykelklubb. Ropa gärna ”tack” eller något annat till andra cyklister som viker av till höger.
7. Svans
Blir man trött och inte orkar rotera i den belgiska kedjan, så lägger man sig längst bak och agerar grindvakt.När siste man kommer ner så ropa "Grindvakt!" om inte framförvarande uppfattar varför du ligger där bak. Det är VÄLDIGT viktigt att vi gör vad vi kan för att undvika missförstånd om vilka som roterar och inte roterar, annars kommer det att uppstå onödiga luckor när man inte byter led i rätt tid. Bland annat därför är det viktigt att vi ropar ”Sist” hela loppet, även om det som sagt kan kännas tjatigt till slut.
Orkar man åter att rotera efter att ha vilat en stund så återgår man till kedjan. Det är INTE meningen att man ska ligga permanent i svansen och vila, om det inte är så att man har gått helt slut på energi och verkligen inte orkar mer. Har man krafter kvar så ska man försöka gå fram och hjälpa till, om så bara i några varv.
De flesta måste antagligen ner och vila vid åtminstone något tillfälle, men vi kommer att få svårt att klara vårt mål om det blir för få kvar där framme.
Om man märker att man börjar bli rejält krokig så är det bättre att försöka gå ner och vila upp sig i tid, så kan man komma tillbaka och hjälpa till lite senare. Alltför trötta cyklister i kedjan gör att det uppstår luckor och ryckig körning. Om du märker att någon annan verkar väldigt sliten och varv efter varv har svårt att t.ex. gå förbi det långsamma ledet längst fram så kan man - på ett fint sätt - föreslå vederbörande att ta en paus.
Skulle man bli tvungen att släppa klungan av någon anledning så kommer det andra snabbklungor bakom, så man kan ändå få ett bra lopp även om det inte riktigt blev som man hade tänkt sig.
8. Andra cyklister i klungan
Under senare delen av loppet och om vi har färre som roterar där framme, kommer vi att plocka upp cyklister från andra snabbklungor.Vi släpper in cyklister från andra snabbklungor i den belgiska kedjan efter att de åkt med en stund och när de sett hur det fungerar. Att få draghjälp är bara bra, men det gäller samtidigt att hålla koll på alla som kör med oss. Skulle någon inte göra rätt eller orsaka ryckig körning i klungan, så säg till personen i fråga direkt. Det är då bättre att han/hon ligger efter i svansen istället.
9. Punktering och dyl.
Får någon punktering eller krångel med cykeln så är det inte mycket att göra åt, klungan stannar inte. Det är naturligtvis tråkigt, men vi har helt enkelt inte de tidsmarginalerna.10. Olyckor
Blir det en klungvurpa så stannar hela klungan snabbt för att se hur det har gått. Vi säkerställer att de inblandade får den hjälp de är i behov av. Om sjukvård behövs ringer den som snabbast kan 112. Om inget allvarligt har hänt så rullar vi så fort det går.11. Målgång
När vi rullar in i Motala så samlar vi ihop oss i tvåled för gemensam målgång strax innan Luxor-rondellen.Vi har samarbetat hela vägen runt Vättern och vi går i mål samtidigt. Inga slutspurter alltså. Rätta till tröjorna och så rullar vi snyggt i tvåled in i mål!
Det är ytterst viktigt att alla är med på att vi kör Vätternrundan som ett team. Oavsett orsak till varför vi stannar, om det är kisspaus eller vurpa så ska ALLA stanna om signal ges för stopp. Märker ni att klungan är delad, stanna och invänta, kör inte vidare. Vi är starka tillsammans, inte splittrade.
 |
| Bankarta och höjdprofil Vätternrundan. "Happy place" och målbild är Motala där 30 cyklister från Sandvikens cykelklubb tillsammans rullar in :-) |
Kost och energi före och under loppet
I vanliga fall för marathon och halv Ironman ändrar jag inte kosten nämnvärt från ett vanligt och balanserat, nyttigt intag av föda. Men nu är det 8 timmar under en relativ hög belastning vi pratar om. Jag kommer därför göra några mindre ändringar och tillägg i kosten samt ladda cykeln med energi genom att tejpa fast Gels på ramen under loppet. Energiladdningen känns extra viktigt då jag har haft svårt att inta energi under loppet.
Uppladdning veckan före
 |
| Grötfrukost de luxe |
Som vanligt inför ett lopp så börjar jag 7 dagar innan att berika frukosten med Mighty Sport Beet boost. Ett par teskedar pulver utblandat i vatten eller juice ger en bra grund. Frukosten består sedan av:
- 2dl havregryn där jag rör ned två ägg samt en matsked chiafrön som har lagts i vattnet kvällen innan, gröten garneras med 1dl svarta vinbär eller blåbär.
Jag känner ofta en konstant hunger efter träning och har därför köpt på mig extra energi i form av Gainer pulver. 1200 kcal + protein intages som ett extra energitillskott som ger kroppen något mer att bygga muskler med. Påsen med pulvret står bredvid kattmaten och det är nästan lätt att ta fel, nåja det har inte hänt ännu i alla fall.
Mat under veckan är som vanligt nyttig blandad kost även om portionerna får växa en aning till. Från och med onsdag kommer jag äta extra doser av Gainer pulvret samt et extra mellanmål. Någon dunderkolhydratladdning blir det inte frågan om då min erfarenhet säger att det enda kolhydratladdningar ger är en dålig mage och det är det minsta man önskar sig under ett längre lopp.
 |
| Extra kolhydrater och protein intas |
Sömn är viktigt veckan inför loppet. Det blir tidiga kvällar och ett försök att sova lugnt och fint. Minst 8 timmar per natt ska det bli så att kroppen är ordentligt utvilad på lördag.
Träning sista veckan
Att någon magi med nya krafter ska träffa mig nu är nog liten chans, de träningstimmar som har blivit gjorda är gjorda och nu är det försent att lägga in nya krafter. Tid istället för att låta kroppen samla ihop sig och köra underhållsträning. Så här ser därför sista veckans träning ut- Lördag: 2km simning, 5km löpning 4,5 mil tempocykling
- Söndag: 13 mil snittfart ca. 30km/h med SCK
- Måndag: vila / promenad
- Tisdag: Cykling 8 mil. Tanken var lugnt men det slutade i snitt 38km/h.
- Onsdag: Simning crawl 2km samt massage
- Torsdag: Lätt cykling
- Fredag. Vila
- Lördag: Vätternrundan. Start kl. 12:52
Träningssammanställning inför Vätternrundan
När jag ser tillbaka på året så är cyklingen den helt dominanta träningsformen. Året påbörjades dock mindre roligt med aktiv rehab och löpvila där cyklingen var den enda träningsformen som fungerade.Tur då att att det fanns på plats i Sandvikens sub8-grupp så att ett roligt mål kunde sättas.
Träningsformen under januari till mars blev därför nästan uteslutande stretching, trainer samt spinning. Stretchprogrammet som sker genom videosnuttar på datorn återställde mina ömma knän redan efter 3 veckor, trots det väntade jag ända fram till mars innan löpningen återupptogs. Har ni problem med knän och fötter rekommenderas det program jag följde som är en blandning mellan stretch & yoga. Lär er mer på http://romwod.com.
250 timmar har investerats i tränings sedan den 1:a januari i år. Fördelningen mellan aktiviteter ser ut som i diagrammet nedan. Cyklingen stod för lejonparten av träning och slutsträckan blev drygt 300 mil.
Den träningsdosen hoppas jag ska kunna ta mig ett varv runt Vättern tillsammans med lagkamraterna på en tid under 8 timmar. Som vanligt kan jag konstatera att styrketräningen är en alldeles för sällan förekommande aktivitet.
250 timmars ska nu omsättas i tävling och jag kan bara hoppas att det här går vägen och att vi på lördag rullar in i Motala på en tid strax under 8 timmar.
 |
| Förstås har det tränats mest cykling men en viss fördelning mellan träningsformer har det hunnit bli |
 |
| Målet med träningen har varit 10h / vecka vilket nästan uppnåtts visar det senaste 12 månaderna träningssammanställning |
Samtliga årets träningspass listade nedan med kommentarer. Året har inte alltid varit en dans på rosor. Har aldrig haft så mycket stretch på schemat men i år har det varit ett måste då en del problem och rehab träning fått förgylla dagarna. Har dock gjort underverk med kroppen.
| Datum | Träningsform | Tid | Sträcka | Kommentar |
| 2016-01-03 | Simning - Crawl | 1:00:00 | Simteknik med gtk | |
| 2016-01-03 | Långfärdsskridskor | 1:05:17 | 19.55 km | |
| 2016-01-04 | Stretching | 0:20:00 | Kör med rehabträning då vila inte hjälpt. Använder en instruktionsvideo från https://romwod.com/workout/homeward/ . Riktigt nyttigt känns det som | |
| 2016-01-04 | F&S - Yoga | 1:00:00 | ||
| 2016-01-05 | Stretching | 0:11:00 | Romwods program | |
| 2016-01-05 | Spinning | 1:30:00 | F&S spin giro, bra pass för oss cyklister | |
| 2016-01-06 | Styrketräning | 0:20:00 | 2 * Åtta tabataövningar ledda av Michael Angress (framför datorn) - Därefter egna styrkeövningar med Maria | |
| 2016-01-06 | Stretching | 0:30:00 | Stretch ledd av Romwod.com programmet. Känner mig bättre och bätte efter dessa övningar. Mjuk som en gymnast | |
| 2016-01-06 | Spinning | 0:35:00 | 35 min framför vinterstudion, lagom hårt med hög kadens | |
| 2016-01-06 | Simning - Crawl | 0:50:00 | Då är det dags att få fart på simningen igen! Körde inte fullt en timme p.g.a. att jag just nu inte orkar mer. Fick ändå in lite kvalitet med 10*50 tröskel, 400 uppvärmning, 300m paddlar, sedan lite planlöst sim | |
| 2016-01-07 | Stretching | 0:20:00 | Romwod pass | |
| 2016-01-08 | Stretching | 0:30:00 | Romwod stretch | |
| 2016-01-09 | Stretching | 0:17:00 | Dagens Romwod. Fasen vad jag märker att kroppen blir bättre! Ingen smärta kvar i fötter och knän. Tjoho!! | |
| 2016-01-09 | Spinning | 0:45:00 | Källarspinning framför denna cyklingsvideo https://www.youtube.com/watch?v=zSFYRiqodvU | |
| 2016-01-09 | Simning - Crawl | 0:45:00 | Mycket prat och lite verkstad på dagens simning. Träffade K. Säll och vi blev stående och prata en lång stund. Nåväl, det är också kul. Hann i vilket fall med 10*50m 400*2 in & ned simning | |
| 2016-01-10 | Stretching | 0:24:00 | Dagens Romwod med fokus på överkropp och axlar | |
| 2016-01-10 | Styrka - Funktionell | 0:25:00 | Ett pass ledd av Maria | |
| 2016-01-10 | Simning - Crawl | 1:00:00 | Simteknik med Gtk. Jorå, det tar sig:-) | |
| 2016-01-10 | Spinning | 1:15:00 | Ett pass framför Vinterstudion och en cykling runt Mallroca https://www.youtube.com/watch?v=iPnjXEa_C1c | |
| 2016-01-13 | Spinning | 1:30:00 | Spin giro på F&S. Rätt tufft pass med väldigt hög kadens i 90 minuter. Tog på krafterna | |
| 2016-01-14 | Stretching | 0:17:00 | Dagens Romwod | |
| 2016-01-16 | Simning - Crawl | 1:00:00 | Simpass på fjärra. Körde 40 insim, 300paddlar, 50*10 intervall 200 paddlar, nedsim | |
| 2016-01-17 | Stretching | 0:18:00 | Dagens ROMWOD, Program: Eagle Saddle Twisted Lizard Half Front Split Twisted Lizard Vig som en katt snart :-) | |
| 2016-01-17 | Simning - Crawl | 1:00:00 | Simteknik med GTK. Fick bra tips och korrigeringar på min teknik av Patrik. Kändes genast en förbättring fast jobbigare att simma. Det är så lätt att gå tillbaka fel teknik för att det känns lättare | |
| 2016-01-17 | Trainer | 1:05:00 | Första testet med Trainern. Då börjar resan mot Sub-8 | |
| 2016-01-18 | Stretching | 0:21:00 | Dagens romwod | |
| 2016-01-19 | Stretching | 0:20:00 | Dagens romwod | |
| 2016-01-19 | Trainer | 1:00:00 | Kadenspass i källaren | |
| 2016-01-20 | Simning - Crawl | 0:50:00 | Simpass i Borlänges simhall. Körde 400m upp&nedsim, 10*50m, 300m paddlar samt lös simning med fokus på draget | |
| 2016-01-21 | Stretching | 0:20:00 | Dagens Romwod | |
| 2016-01-22 | Simning - Crawl | 1:10:00 | Simning Karlstad - Lite blandat, träffade lite folk så det blev en massa prat. Trevligt och bra med inspiration. | |
| 2016-01-23 | Stretching | 0:17:00 | Dagens Romwod | |
| 2016-01-23 | Trainer | 1:10:00 | Källarträning på trainern med fokus på kadens. Körde efter Youtube video https://www.youtube.com/watch?v=gjarGu12yTY | |
| 2016-01-24 | Simning - Crawl | 1:00:00 | 2.13 km | Simteknik med GTK. Fick några nya saker att tänka på av Patrik |
| 2016-01-24 | Crossfit | 1:30:00 | Familjen Domanders söndagsutflykt. Terrorpass ledd av Emelie. Jag teamade upp med Emelie och fick slita hårt- Kommer nog inte att kunna gå imorgon | |
| 2016-01-25 | Stretching | 0:21:00 | Dagens romwod | |
| 2016-01-25 | Trainer | 1:00:00 | 20 min uppvärmning följt av Intervall och FTP test. Nu ska formen mappas för att sedan förbättra | |
| 2016-01-26 | Simning - Crawl | 0:45:00 | 1.8 km | Oj oj!! Idag var det tungt... Men jag var åtminstone där och gjorde lite nytta |
| 2016-01-27 | Stretching | 0:20:00 | Dagens romwod | |
| 2016-01-28 | Styrka - Funktionell | 0:35:00 | Stoppade vid Friskis på vägen till jobbet och tränande lite styrka | |
| 2016-01-28 | Trainer | 0:46:00 | Körde ett intervallpass på trainerroad. Tufft! | |
| 2016-01-28 | Stretching | 0:50:00 | Dagens Romwod med Maria, torsdag = låååångt pass | |
| 2016-01-29 | Stretching | 0:20:00 | Dagens morgon Romwod | |
| 2016-01-30 | Stretching | 0:20:00 | Dagens Romwod med Maria | |
| 2016-01-30 | Trainer | 1:00:00 | Trainerroad, riktigt roligt att bli pressad av en dator:-) | |
| 2016-01-31 | Stretching | 0:23:00 | Dagens Romwod | |
| 2016-01-31 | Trainer | 0:40:00 | Ganska planlöst cyklande, provade en ny bana backe som jag inte riktigt orkade. Gav upp efter 30 minuter och cyklade lösare | |
| 2016-01-31 | Simning - Crawl | 1:00:00 | Simteknik med gtk | |
| 2016-02-01 | Stretching | 0:23:00 | Dagens romwod | |
| 2016-02-01 | Trainer | 1:29:40 | FTP test med Trainerroad, svettigt! | |
| 2016-02-02 | Stretching | 0:23:00 | Dagens romwod | |
| 2016-02-02 | Trainer | 0:45:00 | Cykling i källaren i sällskap med Trainerroad | |
| 2016-02-03 | Stretching | 0:21:00 | Dagens romwod | |
| 2016-02-04 | Löpning | 0:38:59 | 7.84 km | Premiär! Årets första löppass. Försiktigt ska benen återigen vänjas med löpning. Första gången jag har haft tålamod med att reparera kroppen. Löpningen gick förvånansvärt bra. Nu ska jag bara fortsätta skynda långsamt |
| 2016-02-04 | Stretching | 0:40:00 | Veckans lååånga Romwod. Kroppen verkar mjuka upp en aning | |
| 2016-02-04 | Fäktning | 1:00:00 | Teamaktivitet de luxe! Otroligt roligt pass och riktigt jobbigt | |
| 2016-02-05 | Stretching | 0:20:00 | Morgon romwod | |
| 2016-02-05 | Simning - Crawl | 0:50:00 | Avslutade veckan med simning | |
| 2016-02-06 | Stretching | 0:19:00 | Dagens Romwod | |
| 2016-02-06 | Trainer | 1:45:00 | LLångpass i källaren, ett antal klättringar på programmet så det sved i benen | |
| 2016-02-07 | Stretching | 0:21:00 | Dagens romwod | |
| 2016-02-07 | Cirkelträning | 0:40:00 | Tabataövningar i hemmagymmet med Maria. Alltså träning... :-) | |
| 2016-02-07 | Simning - Crawl | 1:00:00 | Simteknik med gtk | |
| 2016-02-08 | Stretching | 0:19:00 | Dagens romwod | |
| 2016-02-08 | Löpning | 0:41:22 | 5.65 km | Nämen! Det här gick ju inte som det var planerat. Totalt stopp i luftrören och löpturen blev en promenad :-( |
| 2016-02-09 | Stretching | 0:20:00 | Dagens romwod | |
| 2016-02-09 | Trainer | 1:05:00 | Trainerroad - Tunga ben idag, men andningen tillbaka. Orkade inte hålla bana riktigt och bkev ganska oinspirerad när Trainerroad banan och motståndet inte riktigt synkade. Excuses, Excuses :-) | |
| 2016-02-10 | Stretching | 0:20:00 | Dagens romwod | |
| 2016-02-10 | Crossfit | 1:00:00 | Prova på pass på Crossfit Prestanda. | |
| 2016-02-11 | Stretching | 0:44:00 | Veckans långa Romwod | |
| 2016-02-12 | Stretching | 0:24:00 | Dagens romwod | |
| 2016-02-12 | Simning - Crawl | 0:40:00 | Halvhjärtat simpass som blev kort | |
| 2016-02-13 | Stretching | 0:21:00 | Pre mello romwod, nu är man laddad för schlager :-) | |
| 2016-02-14 | Stretching | 0:20:00 | Alla hjärtans dag Romwod | |
| 2016-02-14 | Simning - Crawl | 1:00:00 | Simteknik med gtk | |
| 2016-02-14 | Trainer | 3:00:00 | Långpass i källaren med Trainerroad | |
| 2016-02-15 | Stretching | 0:21:00 | Dagens romwod med Maria | |
| 2016-02-15 | Spinning | 0:55:00 | Morgonspinning | |
| 2016-02-15 | Styrketräning | 1:10:00 | Styrkepass med roffe | |
| 2016-02-16 | Stretching | 0:21:00 | Dagens romwod | |
| 2016-02-17 | Stretching | 0:21:00 | Dagens romwod | |
| 2016-02-17 | Crossfit | 1:00:00 | Maarits B-fit pas, en genomkörare för hela kroppen | |
| 2016-02-18 | Stretching | 0:44:00 | Veckans långa Romwod | |
| 2016-02-21 | Stretching | 0:21:00 | Dagens romwod | |
| 2016-02-21 | Simning - Crawl | 1:00:00 | Simteknik med gtk | |
| 2016-02-21 | Trainer | 3:00:00 | Tufft källarpass framför Trainerroad idag. Fick pausa några gånger för att orka hela passet | |
| 2016-02-22 | Stretching | 0:21:00 | Dagens romwod | |
| 2016-02-23 | Stretching | 0:21:00 | Dagens romwod | |
| 2016-02-23 | Trainer | 1:00:00 | Tröskel/tempo pass med trainerroad. | |
| 2016-02-25 | Stretching | 0:50:00 | Veckans långa romwod | |
| 2016-02-26 | Simning - Crawl | 1:02:00 | 2.2 km | Simning avrundar arbetsveckan |
| 2016-02-27 | Stretching | 0:19:00 | Dagens romwod | |
| 2016-02-27 | Löpning | 0:37:30 | 7.71 km | Årets andra löppass blev Sjukhusrundan |
| 2016-02-27 | Trainer | 0:55:00 | Intervallpass med Trainerroad 8DC Stage 4 2013. tunga pass lång 3 min vila passen | |
| 2016-02-28 | Längdskidor - Skate | 0:55:00 | 12 km | En av de där alltid lika förvånansvärda uppvaknanden man gör. Jag tror jag är vältränad, men när jag byter sport så är man åter nybörjare... 12:an runt Högbo. |
| 2016-02-28 | Simning - Crawl | 1:00:00 | Tuff coaching idag av Patrik 25 m Intervaller max med dalande vila där intervallen var sträcka +vila på angiven tid 8•40s, 6•35s, 4•30s och avslut på 2•25s Därefter 4•74m jagande Puh :-) | |
| 2016-02-29 | Stretching | 0:21:00 | Dagens romwod | |
| 2016-02-29 | Trainer | 0:45:00 | Intervallpass med Trainerroad | |
| 2016-03-01 | Stretching | 0:21:00 | Dagens romwod | |
| 2016-03-01 | Trainer | 0:45:00 | Trainerroad intervallpass. | |
| 2016-03-02 | Styrka - Funktionell | 0:20:00 | Olika övningar hemma som substitut till GTK Crossfit | |
| 2016-03-02 | Stretching | 0:22:00 | Dagen sromwod | |
| 2016-03-02 | Trainer | 0:30:00 | Trainerroad Charybdis30; Orkade inte riktigt trampa enligt upplägget. Får nog bli en dags cykelvila | |
| 2016-03-03 | Simning - Crawl | 0:50:00 | 2.2 km | Efter jobbet simning. Körde repris från söndagen lite 8*25m i 40 sek pass, 4*25m 35sek följt av 2*25m 10 sek vila MAX. I övrigt, dolme, paddlar samt teknik |
| 2016-03-03 | Stretching | 0:54:00 | Veckans långa Romwod | |
| 2016-03-06 | Stretching | 0:20:00 | Gårdagens romwod, slarvade igår och får ta igen förlusten idag | |
| 2016-03-06 | Spinning | 4:08:00 | Vasaloppsspinning på Friskis. Var inte helt alert idag då jag kände mig förkyld. Smög med i gruppen på ganska lätta växlar | |
| 2016-03-07 | Stretching | 0:19:00 | Dagens Romwod för ovanlighetens skull | |
| 2016-03-09 | Stretching | 0:20:00 | Dagens romwod | |
| 2016-03-10 | Stretching | 0:40:00 | Dunderförkylning denna vecka! Tur att man kör Romwod så man får lite träningstid :-) | |
| 2016-03-13 | Stretching | 0:21:00 | Romwod | |
| 2016-03-14 | Stretching | 0:21:00 | Dagens Romwod | |
| 2016-03-15 | Stretching | 0:22:35 | Dagens Romwod | |
| 2016-03-15 | Löpning | 0:50:01 | 10.2 km | Årets tredje löpning efter 8 dagars förkylningsvila. Kändes otroligt lätt och utgångstempot blev per automatik i 4:30 tempo. Verkligheten kom dock ikapp och löpningen slutade på strax över 5 min tempo. Nåväl, hyfsat ändå och ett skönt besked att fötter, knän känns fullständigt återställda |
| 2016-03-16 | Stretching | 0:20:00 | Dagens romwod | |
| 2016-03-16 | Spinning | 0:55:00 | Morgonspinning. Riktigt bra pass! Låg i fartvinden på Viveka och Ninna så det blev plättlätt :-) | |
| 2016-03-16 | Crossfit | 1:00:00 | B-fit filthy fifty ledd av Maarit. Jobbigt och roligt | |
| 2016-03-17 | Simning - Crawl | 0:45:00 | Obligatoriskt stopp i Karlskoga för ett simpass | |
| 2016-03-18 | Löpning | 0:35:00 | HLK intervaller i Bolougnern. 10•1min.Kändes bra | |
| 2016-03-18 | Styrketräning | 0:45:00 | Efter 2års planerande lyckades Mattias och jag lunchträna tillsammans. Inte dåligt | |
| 2016-03-19 | Stretching | 0:21:00 | Dagens romwod | |
| 2016-03-19 | Trainer | 0:55:00 | Intervallpass med Trainerroad. Körde 25*40 sek på 20-30% över FTP uppdelade i 5 intervaller i taget sedan lång vila . Tungt och utmanande, | |
| 2016-03-20 | Stretching | 0:22:00 | Dagens romwod | |
| 2016-03-20 | Löpning | 0:23:38 | 5.23 km | Löpning till F&s spinning |
| 2016-03-20 | Simning - Crawl | 1:00:00 | Simteknik med gtk, jobbigt och jag orkade inte riktigt med Patriks pass | |
| 2016-03-20 | Spinning | 1:25:00 | F&S Spin 85 | |
| 2016-03-21 | Stretching | 0:20:00 | Dagens romwod | |
| 2016-03-21 | Löpning | 0:45:00 | 7.6 km | Tanken var en lugn löpning för att få upp en kontinuitet. Blev en väldigt långsam tur då jag som vanligt glömt ta med astma-spray och kvällen fuktiga väder satte stopp för andning. Nåja, någon gång ska man väl lära sig |
| 2016-03-21 | Spinning | 0:55:00 | Morgonspinning på Friskis | |
| 2016-03-22 | Stretching | 0:22:00 | Dagens romwod tillsammans med Maria | |
| 2016-03-22 | Styrketräning | 0:30:00 | Snabbt, effektivt lunchpass på Friskis | |
| 2016-03-23 | Stretching | 0:21:00 | Dagens romwod, fokus på andning och höftböjare. Jobbig andningsövning inandning 10 sek, håll andan 10 sek, andas ut 10 sek och håll andan på tomma lungor 5 sek. Puh, inte att leka med | |
| 2016-03-23 | Spinning | 0:55:00 | Morgonspinning; Full av inspiration från gårdagens föreläsning med Fredric Ericsson, kan jag nu officiellt meddela att jag lämnat mellanmjölkens land | |
| 2016-03-24 | Spinning | 0:55:00 | After work på Friskis med Maria. Körde på långt ifrån mellanmjölks land. Urrkk. | |
| 2016-03-25 | Cykling | 5:05:00 | 110 km | Tog fram MTB hojen för en cykeltur till påskmiddagen idag. Dessvärre problem med växlarna så premiärturen blev inte som jag önskade |
| 2016-03-26 | Stretching | 0:21:00 | Dagens Romwod | |
| 2016-03-27 | Stretching | 0:48:00 | Veckans långa Romwod "Fear The Fragon" | |
| 2016-03-28 | Stretching | 0:20:00 | Dagens Romwod | |
| 2016-03-28 | Cykling | 3:31:10 | 98.9 km | Långtur runt Ockelbo. Distansen finns inte i benen ännu, men det är ju bara mars. Gott om tid att få mil i benen |
| 2016-03-29 | Stretching | 0:20:00 | Dagens romwod | |
| 2016-03-29 | Löpning | 0:34:00 | 6.5 km | Lugnt löppass men ändock så tungt. Kanske är det pollen som börjar ta fart, eller så är det latmasken. Oklart ännu så länge |
| 2016-03-30 | Stretching | 0:22:00 | Dagens Romwod. Eagle in Saddle, Archer in Saddle, Saddle en jädra massa Saddle-övningar | |
| 2016-04-01 | Spinning | 0:45:00 | Morgonspinning på Friskis. Tog i ganska intensivt och var rejält utpumpad | |
| 2016-04-02 | Stretching | 0:20:00 | Dagens romwod | |
| 2016-04-02 | Cykling | 1:23:00 | 43 km | Forsbackarundan för första gången i år. Lätt medvind från Forsbacka där jag lade in en växel till. smakade på tempot 35-45km/h inför Vätternrundan och konstaterar att det kommer bli jobbigt :-) |
| 2016-04-02 | Spinning | 1:40:00 | Körde två pass för "Roffes cykel" på Spin of hope. | |
| 2016-04-03 | Stretching | 0:21:00 | Dagens Romwod | |
| 2016-04-03 | Simning - Crawl | 0:50:00 | Simteknik med GTK, men idag fanns inte mycket kraft över för simning | |
| 2016-04-03 | Cykling | 3:37:44 | 107.74 km | Första träningstillfället med Sandvikens cykelklubb och delar av sub-8 gruppen. Riktigt bra väder och roligt att ligga i klunga |
| 2016-04-05 | Stretching | 0:15:00 | En kort Romwod idag | |
| 2016-04-06 | Stretching | 0:20:00 | Dagens Romwod. Idag inträffade en allvarllig familjeincident. Maria vacklar i tron att Romwod är lösningen på framgång och nu hoppar hon över passet två dagar i rad! Jag har försökt med allt och förklarat att resultaten som vi fortfarande inväntar kräver tålamod. Jag lockar med längre andningsuppehåll djupare stretch men hon går inte att övertala.. Fortsättning följer... | |
| 2016-04-06 | Löpning | 0:35:31 | 6.6 km | |
| 2016-04-06 | Spinning | 0:55:00 | Tidig morgon med F&S spin 55 | |
| 2016-04-08 | Stretching | 0:25:00 | Dagens romwod | |
| 2016-04-08 | Löpning | 1:04:48 | 11.73 km | Första dagen på Mallis träningsläger. Inställd cykling pga regn, fick bli en löptur mot Palma istället. Fungerade det också:-) |
| 2016-04-09 | Cykling | 4:06:08 | 102.26 km | Första cyklingen på träningslägret. Turen gick från Can Pastilla till Randa och tillbaka. Skönt att få cykla med shorts |
| 2016-04-10 | Stretching | 0:20:00 | Dagens romwod, behövdes efter cyklingen | |
| 2016-04-10 | Cykling | 4:40:00 | 108.75 km | temat för dagen var höjdmetrar och sammanlagt fick vi ihop 1700höjdmeter. Tufft stundtals men otroligt roligt. Total tid med stopp, 05:21:29 http://ulfdomanders.blogspot.com/2016/04/traningslager-pa-mallorca-dag-1-bergsdag.html |
| 2016-04-11 | Cykling | 6:56:34 | 155.63 km | 2700 höjdmeter utspridda över 15.5mil har investerts i benen under dagen, I natt kommer jag högst sannolikt somna ovaggad |
| 2016-04-12 | Simning - Crawl | 0:46:36 | 2.14 km | Återhämtningsdag som börjar med ett tidigt simpass |
| 2016-04-12 | Löpning | 1:58:49 | 21.3 km | Återhämtning från cykling, då låter vi andra delar av benen arbeta. Löpning till Palma och tillbaka |
| 2016-04-12 | Cykling | 2:00:51 | 40.6 km | Avslutande passet på återhämtningens dag. Vi fick nästan ihop en halv Ironman, Cyklingen som skulle bli lugn fick en tuff bergklättring på schemat. Så kan det gå :-) |
| 2016-04-13 | Stretching | 0:20:00 | Dagens romwod | |
| 2016-04-13 | Löpning | 0:30:15 | 6.26 km | After bike löpningen efter strandpromenaden i Can Pastilla. Stegrande tempo eftersom ingen i sällskapet förstår vad återhämtning betyder :-) |
| 2016-04-13 | Cykling | 4:30:14 | 116.19 km | Ny dag, nya berg. Eftersom återhämtnngsdagen igår inte riktigt blev en återhämtning så tänkte Uffe och jag åka lugnt. Det fungerade i ca. 3 mil sedan anslöt vi till den snabba gruppen. Underbar cykling här på Mallis |
| 2016-04-14 | Cykling | 4:21:17 | 125.84 km | Idag behövdes det lite djävlar anamma för att hänga med i gruppen. Rolig och fin cykling |
| 2016-04-15 | Stretching | 0:21:00 | Dagens romwod | |
| 2016-04-15 | Cykling | 3:07:37 | 101.27 km | Idag skulle det bli en lugn dag eftersom de flesa åker hem imorgon. Planen fungerade toppen i några kilometrar, sedan brann det till i gruppen och den lugna farten lade sig mellan 40-50 km/h. Jäkligt roligt och jobbigt |
| 2016-04-16 | Löpning | 0:28:34 | 6.08 km | Avslutar träningsveckan med ett löppas. Som vanligt var målet att ta det lugnt vilket slutade i ett 4min/km tempo. Nåväl starten var lugn i alla fall |
| 2016-04-16 | Cykling | 1:52:33 | 38.76 km | Sista dagen på träningsveckan och målet var att göra ett seriöst försök till PB i militärbacken. Nådde inte fram till den farten men tömde mig totalt så målet får anses uppfyllt |
| 2016-04-17 | Löpning | 0:27:50 | 4.8 km | Löpning till F&S |
| 2016-04-17 | Spinning | 1:25:00 | F&S Spin 85. Tog ut det sista ur benen inför den kommande vilan | |
| 2016-04-19 | Löpning | 0:30:00 | 5.2 km | Lugn löpning i prattempo med Richard |
| 2016-04-20 | Spinning | 1:30:00 | F&S spin giro | |
| 2016-04-22 | Trainer | 0:57:00 | Backade tillbaka bandet 25år, datorn på hög volym och SVTs Prince in memorial montage. Resultat: Ökade FTP till 289 vilket ger 3.85 FTP/KG. Tack för det Prince i kombination med backarna i Mallorca | |
| 2016-04-23 | Simning - Crawl | 0:40:00 | 1.55 km | Tävlingspaus i mkopen och jag passar på att simma. Insim, nedsim och däremellan 10*50m och lite paddlar |
| 2016-04-24 | Simning - Crawl | 0:55:00 | 1.6 km | Simteknik med gtk. Insim 400m följt av 2*10*25 efter varje 25:a upp från bassängen och göra armhävningar med triceps och sedan dips. Tungt 200:ingar emellan |
| 2016-04-25 | Stretching | 0:20:00 | Dagens romwod (Efter långt uppehåll) | |
| 2016-04-25 | Trainer | 0:55:00 | Inställt spinning i morse pga att jag slarvade och glömde datorn hemma. Fick ett extra cykelpass hem och tilbaka på morgonen. Detta pass fick kompensera spinningen | |
| 2016-04-26 | Stretching | 0:20:00 | Dagens Romwod | |
| 2016-04-26 | Cykling | 2:01:00 | 53.4 km | Kvalitetspass med SCK. Styrka, intervaller och snabbhet. Lite olika intervaller, lagtempoträning och skoj runt Sandviken-Kungsgården-Järbo-Medskogsjön-Sandviken. Riktigt bra pass! |
| 2016-04-28 | Stretching | 0:21:00 | Dagens Romwod | |
| 2016-04-28 | Löpning | 0:33:48 | 6.99 km | Kände mig pigg efter spinningen så det blev ett löppass runt Sjukhusrundan |
| 2016-04-28 | Spinning | 0:55:00 | F&S spin 55. Idag pressade jag på ganska rejält. Kändes skönt! | |
| 2016-04-29 | Spinning | 0:45:00 | Morgonspinning på F&S. Grymt bra pass | |
| 2016-04-29 | Löpning | 1:17:00 | Intervaller i Bolougnern med hlk 10*300m med 1min vila+ upp & nedjogg i ca. 8km. Kul att springa fort! | |
| 2016-04-30 | Stretching | 0:21:00 | Dagens Romwod; Inleder Valborg med stretch. Seriöst värre men nu nu blir det god mat :-) | |
| 2016-04-30 | Cykling | 1:46:00 | 57.9 km | Perfekt dag för cykling! Premiär med Boviksrundan där jag pressade rejält stundtals. |
| 2016-05-01 | Simning - Crawl | 0:44:00 | 1.7 km | Simteknik med GTK |
| 2016-05-01 | Cykling | 3:03:41 | 104.1 km | Lagtempo med Sub8 gänget. Roligt pass från Sandviken-Ockelbo.Åmot-Jäderfors-Järbo-Sandviken. Sista 45km tuffade vi på runt 40km/h. Kändes bra |
| 2016-05-02 | Spinning | 0:55:00 | Morgonspinning F&S spin 55 | |
| 2016-05-03 | Stretching | 0:21:00 | Dagens Romwod | |
| 2016-05-04 | Spinning | 0:55:00 | F&S Spin 55. Tufft pass där jag kämpade mig igenom bredvid Kjell. Två bergsgetar grejade passet :-) | |
| 2016-05-05 | Cykling | 1:24:30 | 40.7 km | Morgoncykling för att röra benen inför en lång bilresa mot Oslo. Skönt att vara uppe tidigt en helgmorgon |
| 2016-05-06 | Löpning | 3:03:00 | 25 km | En astmatiker och en som står inför ett världsrekordförsök ska ut och springa i skogarna runt Oslo. Vad händer? Tror jag gjorde slut på en hel brycanyl! Trevlig löptur med mycket prat och höjdmeter. Vi sprang vilse i skogen och fick ta tåget hem. Vilken otrolig fördel att vara löpare utan lokalsinne |
| 2016-05-07 | Cykling | 1:53:19 | 45.86 km | Cykling till Asker från Oslo och ut mot hoglandet. Vinglade mig fram första biten med google maps men slog snabbt följe med en annan cyklist vilket var riktigt roligt och därmed höjdes även farten. Funbeat appen slutade fungera men hade en backupkarta via Polar |
| 2016-05-08 | Simning - Crawl | 0:55:00 | 2 km | Simteknik med gtk |
| 2016-05-09 | Stretching | 0:21:00 | Dagens romwod | |
| 2016-05-09 | Cykling | 1:18:58 | 41.76 km | Kvällscykling i det fina vädret, Forsbacka - Sandviken rundan |
| 2016-05-11 | Cykling | 1:52:00 | 58 km | Roligt pass med sck, tyvärr orkade jag inte hänga på idag. Fick hoppa av tåget när det var som roligaste då benen sade stopp. Tillbaka till träning igen:-) |
| 2016-05-14 | Cykling - Lopp | 4:46:10 | 163.7 km | Skandisloppet: Tuffa förhållande idag, kyligt och som jag tror enbart, stark sdvind och motvind. Antar att det även fanns tillfällen då det var medvind men det är glömda. Trodde att Uppland var platt förresten. Nu vet jag bättre att Uppland bara består av uppförsbackar. Nåväl; Slut på klagosången. Bra genrep inför Vätternrundan. Laget nådde inte målet men det gjorde nog ingen idag. En vurpa råkade en av killarna ut för i 50km/h timme. Ajajaj! skinnflådd fortsatte han cykla i 13 ytterligare mil. Respekt! Vi cyklade även fel vilket orsakade ett kort stopp, samt ett stopp för taktisksnack i gruppen för att få till en bättre kedja. Efter det fungerade laget bättre. Några identifierade punkter att förbättra i laget; Framförallt att hålla jämnare fart. |
| 2016-05-15 | Stretching | 0:20:00 | Dagens Romwod | |
| 2016-05-15 | Simning - Crawl | 0:50:00 | Simteknik med gtk | |
| 2016-05-15 | Cykling | 2:45:00 | 83 km | Söndagsrunda med GCA. Kände mig pigg efter lördagens 50-års fest. Mest för att jag var så trött efter tävlingen att jag inte orkade dricka någon alkohol. Finns fördelar med sport ändå :-) Skönt att trampa ur benen även om vi stundtals höll ett bra tempo mellan 35-40km/h |
| 2016-05-18 | Löpning | 0:53:00 | 10 km | Löptur i Västerås |
| 2016-05-20 | Löpning | 0:30:00 | 5 km | Kort lugnt pass, testa löpning |
| 2016-05-21 | Cykling | 5:13:00 | 150 km | Cykling till Edsbyn |
| 2016-05-22 | Cykling | 5:00:27 | 147.87 km | Söndagstur med sub8-gruppen. Bra tur till Svärdsjö och tillbaka. Fint flyt stundtals. Årets snabbaste utförskörning noterades med 78,6km/h. Fläktade fint då :-) |
| 2016-05-24 | Löpning | 0:38:24 | 6.26 km | Morgonlöpning i London |
| 2016-05-25 | Stretching | 0:21:00 | Dagens Romwod | |
| 2016-05-26 | Trainer | 0:50:00 | Regnig dag gjorde att trainern fick tjänstgöra igen | |
| 2016-05-27 | Spinning | 0:45:00 | F&S Spinning Jennys pass. Alltid lika roligt när man orkar gå upp tidigt och spinna | |
| 2016-05-28 | Stretching | 0:17:00 | Dagens romwod | |
| 2016-05-28 | Cykling | 2:34:03 | 78.28 km | Uppvärmning inför morgondagens tempoträning :-) |
| 2016-05-29 | Boxercise | 0:55:00 | Blev utmanad av Maria på morsdag, hualigen som hon slog :-) första gången på Box men definitivt inte sista :-) | |
| 2016-05-29 | Cykling | 1:26:00 | 42 km | Transportcykling till & från Tempoträningen i Sandviken |
| 2016-05-29 | Cykling | 2:37:50 | 100.68 km | Sub-8 examen som Jocke säger. Dagens körning gick ut på att hålla Vätternrundafart, vilket gick bra även om vi fick öka farten på slutet. Allt frid & fröjd, bara att köra denna bana två varv till i samma fart så är vi hamn :-) |
| 2016-05-30 | Stretching | 0:21:00 | Dagens Romwod | |
| 2016-05-30 | Löpning | 0:57:00 | 10.3 km | Lugn löpning med stopp vid utegymmet på Kungsbäck. Stannade och testade lite verktyg. Trevligt en skön sommarkväll |
| 2016-05-31 | Cykling | 1:09:42 | 46.99 km | Linjelopp med SCK. Kom som vanligt till träningen utan att ha kollat upp vad passet skulle innehålla. Det visade sig att det var klubblinjelopp. Riktigt roligt och lärorikt. |
| 2016-05-31 | Cykling | 1:25:00 | 42 km | Transportcykling till och från tävlingen i Sandviken |
| 2016-06-04 | Cykling | 4:13:18 | 160.1 km | Siljan Runt 2016 - Bra körning av sub-8 gruppen. Tyvärr inte min starkaste dag, Jag fick lägg mig i svansen efter 11 mil. Där gick det bra. Fin feedback från flera externa som hoppade in i kedjan att det var en väldigt disciplinerad grupp. Kul att höra :-) |
| 2016-06-06 | Cykling | 4:37:00 | 128 km | Lugnt långpass ensam. Skönt att trampa ur siljanloppet och glädjande när förkylningen börjar ge med sig |
| 2016-06-07 | Stretching | 0:20:00 | Dagens romwod | |
| 2016-06-07 | Cykling | 1:55:00 | 56.5 km | Cykling till Sandviken för att köra linjeloppet. Missade starten med 30 sekunder och kände mig chanslös att cykla ikapp. Småpratade lite vid start & målet och trampade sedan hemåt igen. |
| 2016-06-08 | Stretching | 0:20:00 | Dagens Romwod | |
| 2016-06-08 | Simning - Crawl | 0:25:43 | 1.21 km | Första simpasset på länge. En kortare simning med utgångspunkt Durobadet. Ändå en bra känsla konstigt nog |
| 2016-06-08 | Löpning | 0:30:00 | 5.76 km | Ett kortare löppass, kom på att det snart ska springas en halvmara så det är väl lika bra att börja träna löpning :-) |
| 2016-06-08 | Spinning | 0:55:00 | Morgonspinning F&S spin 55 | |
| 2016-06-09 | Cykling | 0:51:00 | 26.2 km | Tja, ett cykelpass. Vore dumt att vila en dag:-) |
| 2016-06-11 | Löpning | 0:17:20 | 3.8 km | Firade den härliga känslan efter simningen och nya förmågan att andas med en efterföljande löpning :-) |
| 2016-06-11 | Simning - Crawl | 0:36:00 | 1.8 km | Andra crawlpasset för sommaren. 2 dagar efter kortisonbehandlingen kan jag åter andas normalt och det blir bara bättre.Kändes för första gången på länge bra att simma. Lovar gott! |
| 2016-06-11 | Cykling | 1:15:00 | 42 km | Luftade för första gången i år tempohojen och körde Sandvikenrundan. Har inte orkat sett den efter Ironman Mallorca, men nu är den lagad och fått ny kedja och kasset. Dags att återförenas igen :-) Lite andra muskler som får arbeta jämfört med linjehojen men det gick förvånansvärt bra ändå. |
| 2016-06-12 | Cykling | 4:35:56 | 129.34 km | Ett lungt och fint sista långpass inför Vätternrundan. Nu återstår enbart finslipning och kortare pass. Lugnt jag... Avslutningen fick en fin spurt de sista kilometrarna fram till maxpuls, Roligt! |
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar