Ladda inför Stockholm Marathon, sista dagarna....

Då är det sista dagarna inför Stockholm Marathon och ni har förmodligen allt redan ordnat och är helt lugn inför lördagens utmaning. Eller? Har ni en plan för uppladdningen?

Målbilder är alltid bra att måla upp.
Se dig själv hoppa över mållinjen

Med ett tjugotal marathon och ultramarathon i bagaget delar jag gärna med mig av mina erfarenheter som jag upplever fungerar. Nu är det förstås sällan jag lyder mina egna råd, men i alla fall. Det här är min plan!

En plan som jag hoppas tar mig två varv runt Stockholm Marathons ganska tuffa bansträckning på en tid runt 3:15 +- någon minut. I den bästa av världar kommer min sluttid bli ett PB under 3:10, jag bestämmer på Östermalms IP om det blir ett försök på den snabbare.

Hur spenderar man då den sista veckan? Du kan förstås titta på hur jag gör, eller se vad Zalkais program säger. Mitt bästa råd är nog ändå, gör som du brukar utan att ändra för mycket.

Det finns i vilket fall några enkla saker som du kommer vara hjälpt av oavsett vilken ambitionsnivå du har. Proffs, likväl som glad amatör med ambition att komma i mål och gå under 6 timmar.

1. Undvik skräpmat om du brukar äta det. Bygger bara luft och får dig att bli trött
2. Lugna ned träningsdosen de sista dagarna. Du behöver inte absolut vila, det är tvärtemot bra med några lugnare löpturer för att hålla benen igång
3. Du behöver inte kolhydratladda! Balanserad kost med ökat proteinintag sista dagen anser jag räcker gott.
4. SOV! Lägg dig tidigt i slutet av eller hela veckan innan. Sömn gör underverk och är nog det enklaste tipset som sparar minuter på din tid.
5. Sätt upp en egen rimlig målbild. Kom i håg rimlig. Jag har allt för många gånger haft orimliga förhoppningar på mig själv. Det slutar oftast i ett sämre resultat än om du är smart.

Min egen uppladdning den sista veckan inför marathon beskrivs nedan:

Lördag	Luftade tempocykeln för att trampa i relativt hög fart. Ville få en ansträngning under en längre tid som inte var löpning. Träning för hjärta och lungor med andra ord. Körde 56km med snittfart på 33km/h
Söndag	Löpning 10km i marathontempo eller strax under. För mig blev tempot 4:12 och jag tror mig kommer att springa någonstans runt 4:20-4:30 under loppet
Måndag	Den här dagen ägnas åt att öka tempot i kroppen. Distansen bör finnas på plats nu men alltid kul att vässa med lite fartpass. DM 5000m på bana. Ultimata avslutningen på löpförberedelserna. Ett snabbt pass som hamnade på 3:45 tempo. Tror det kan vara bra att ge kroppen en snabb utmaning och tröskeln för vad som är normaltempo. Med 5 dagar kvar finns det gott om tid kvar för återhämtning
Tisdag	Tisdagen ägnas åt mjukare övningar och kroppsvård. Kroppen känns lite trött och det kan vara bra att massera och sträcka ut trötta muskler. Massage - Klassisk Svensk Massage som kramar ur den sista mjölksyran ur kroppen och öppnar upp blodtillförseln i kroppens alla delar F&S Core pass. Nyttigt att hålla de muskler som ska hjälpa löptekniken vakna F&S Yoga Ytterligare uppmjukning efter massage. Jag finner att  Yogan hjälper mig i löpningen. Framförallt gör den löparkroppen mindre stel och förhoppningsvis även stimulerar muskler och själ. Yogan avslutar därför min förberedelse för Stockholm marathon. Dags att börja tänka på sömnen.
Onsdag	Nu börjar det dra ihop sig och jag tror inte att det tillför något att träna idag. Vila
Torsdag	Om lusten faller på så blir det ett kort joggingpass i mycket lugnt tempo bara för att sträcka på benen. Kort lugn joggingtur alt. vila eller promenad
Fredag	Idag bara vila Vila Tidig kväll och mycket sömn.  Äta bra och proteinrik mat. Dock så undviker jag rött kött.
Lördag	Sovmorgon till strax efter 08:00 08:30 Stadig frukost bestående av ägg, bacon, frukt chia-drink. Kommer nog äta två leverpastejsmörgåsar med saltgurka. Kokt ägg med mycket salt samt kaffe Frukosten är enda målet mat före loppet Salt är bra att vara frikostig med, speciellt om det blir varmt race dagen Packa två bananer som intas strax före start.  Strax före 10:30 ankomst Östermalms IP. Byta om, lämna in prylar i bagdropen samt mingla och träffa klubbkompisar 12:00 tid för start. Point of no return. Nu gäller det!

Träna snabbhet veckan innan är inte fel.
Måndag före maran deltid jag i DM 5000m

Vad ska man äta veckan före marathon?

Så ser den avslutande veckan ut när det gäller träning. Vad det gäller kost så är följande plan det som gäller:

Måndag - torsdag Ät en balanserad kost som har fungerat hela året när du tränat. Undvik snabbmat, godis, läsk och annat skräp. Du kommer under loppet på lördag skämma bort kroppen med socker i form av sportdryck och annat. Bra därför att inte göda med sockerbehov redan utan ansträngning.
Jag förutsätter att du redan äter tillräckligt med mat för en som tränar, då ska det inte finnas behov att öka den mängden.

Fredag: Nu är det dags att belöna kroppen med extra proteiner. Här föredras "lättare" proteiner som kyckling, fisk och ägg. Till maten intas sallad, ris eller potatis. Funkar förstås bra med pasta men tanka inte pasta i överflöd. För mycket pasta skapar bara en bubblig mage.

Ska man inte kolhydratladda? Personligen tror jag inte ett dugg på kolhydratladdning, det du laddar på fredagen i form av pasta eller andra kolhydrater kommer att lämna dig långt före startskottet ljuder. Det enda överintag av pasta ger dig är en dålig mage, gaser under loppet och dålig sömn. Stryk det från din lista!

Övrigt att tänka på

Här kommer några tips som jag lärt mig under alla mina lopp. Därmed inte sagt att jag lever efter mina tips, även om jag önskar att jag gjort det oftare

1. Du blir inte betydligt snabbare bara för att det är ett lopp. Om din max-kapacitet på milen ligger på 4:30 tempo är det sannolikt inte så att du därför klarar det tempot i 4 mil
1. Det är sällan under händer...
2. Rusa inte i starten! Loppet avgörs de sista 12 kilometrarna. Tro mig! Jag har allt för ofta lyst under de första 30 och snabbt falnat under de sista 12 kilometrarna
3. Lita på dig själv. Jag förmodar att du tränat under en längre tid och även provat på längre distanser. Då kommer det gå toppen för dig! Prova inte med att ladda en massa mat, energi och sådant du normalt inte gör. Allt du behöver finns efter banan i form av; Dryck, bananer, bröd, vatten, saltgurka etc. Du har smakat på distanserna på träning och det kommer gå lika bra under loppet med stöd av publik och service av organisationen.
4. Har du såsom jag astma och pollenallergi? Spring en kilometer innan start och få upp flåset.För min del brukar alltid andningen bli ett problem när man går ut med ett relativt högt tempo. Bättre ta det problemet innan loppet startar.
5. Dela upp loppet i mindre delmål. Man äter inte en elefant i en tugga. Hitta själv lämpligt antal portioner.
6. Sist men kanske viktigaste. NJUT! Stockholms marathon är bland de bästa, vackraste i Världen och publiken kommer att lyfta dig runt staden. Enjoy the ride!

Föreställ er när ni springer sista kurvan på Stockholm Stadion,
100 meter kvar sen får ni stanna. Underbart!

Sa jag att man inte ska prova nya saker under marathon? Nåväl, jag sade också att jag borde lyssna mer på mig själv, eller hur? För egen del testar jag följande för mig nyheter innan tävlingen

1. Nya strumpor. Kunde inte motstå att köpa five-toes strumpor. Normalt brukar jag tejpa eller lägga lite vaselin vid lilltån då jag brukar kunna bli skinnflådd där på slutet av loppet. Tror de här strumporna kommer avhjälpa det problemet.
2. Tallbarrsvatten! Baksidan med Stockholm Marathon är att den körs under värsta pollensäsongen vilket gör att det i värsta fall är som att andas i ett sugrör för oss allergiker. I år testar jag tallbarrsvatten mot pollen istället för allergitabletter. Ett vattenglass laddat med tallbarr fylls på kontinuerligt under hela veckan. Vad kan gå fel? :-)

Tallbarrsvatten ska visst vara bra för allergiproblem. Borde vara riskfritt att prova...

Nya typer av strumpor! Ser bra ut och dessutom färgmatchar de mina Saucon Kinwara 5 som jag tänker springa loppet  med.

I år ska jag dessutom vara smartare och hålla mig till planen så att jag slipper kopiera innehållet från förra årets Stockholm Marathon Race report. Följ din plan och se till att den är rimlig så kommer det bli succe på lördag.  Ett mål utan plan kallas en dröm och vi vill ju förverkliga det vi tränat för under så lång tid.

För övrigt kan jag bara säga; LYCKA TILL och glöm inte ha det kul på vägen!