Mot sub-3 timmar på marathon, upp till bevis!

Förra veckan var tänkt att bli  grand finale på hela mitt träningsupplägg. Och visst toppade jag träningen, med 3 långpass, intervaller och ett antal simpass fick kroppen sig en rejäl duvning. Kanske lite för rejäl för kroppen har inte svarat riktigt bra sedan dess och jag har nu vilat i över en vecka. Ingen fara och det är nog ändå dags för lite återhämtning, hoppas jag.

Jag får verkligen hoppas att det blir min dag, men förstås det beror bara på mig...

Starten på Frankfurt Marathon

Man ska nog helt enkelt inte dra för stora växlar av hur kroppen känner sig inför ett lopp. När jag tänker efter har jag nog aldrig varit frisk inför ett marathon. Det är rent utav ett under att jag klarat att genomföra alla mina tidigare lopp med den lista av inbillade sjukdomar och skador som helt apropå bara dykt upp dagarna innan start. Av någon konstig anledning brukar dessa smärtor försvinna just precis när startskottet ljuder och så hoppas jag det blir imorgon med.

Några till Ipren så ska nog ordna upp saken, sedan vet jag inte om det är hypokondrikern i mig eller om det faktiskt är en infektion som får mig att känna mig risig. Faktiskt gör det detsamma.

Blir det då min dag på söndag? Det får jag verkligen hoppas! Jag har haft en bra förberedelse och även om jag inte känner mig på topp så är jag helt övertygade om att jag imorgon under loppet glömt alla krämpor.

Svårare än så ska det inte vara. Har ni tid och lust så går det säker att följa löpare på Frankfurt marathons webbsida. Mitt startnummer är 8801 och starten går klockan 10

Förberedelser inför loppet och race plan

Den hårda biten är gjord och nu återstår att casha ut allt insatt träningskapital för att omsätta till en bra tid. Förberedelsen inför mitt genomförande av Frankfurt Marathon görs på tävlingsdagen enligt nedan plan

Kost & Energi

Beetboost som frukostförberedelse och PowerBar
före och under loppet blir energitillförseln

Frukost ätes åtminstone 2½ timme före starten. Blir en rejäl frukost med ägg, yoghurt och lite bröd. Inget märkvärdigt föutom aningen större portion. Jag har tagit för vana att blanda in MightySport BeetBoostpulver i frukostjuicen inför längre lopp och ansträngningar och så görs även inför detta lopp.
Inte för att jag vet om det fungerar. Jag har heller inte egentligen märkt någon förbättring. Men det känns bra och ser nyttigt ut så det kan ju inte vara dåligt.

Jag går enligt tesen: Rödbetspulver smakar inte gott, då måste det vara nyttigt.

Under Ironman lärde jag mig att gilla PowerBars. Jag kommer därför för första gången bära med mig egen energi och gels för att vara säker på att inte tappa fart p.g.a. energibrist. Hoppas det är en bra taktik. Jag vet ju också att taktiken att inte dricka på vätskestationerna var en dålig idé. Det lärde jag mig på årets Stockholm marathon. Så utnyttja vätskesstationerna kommer jag att göra.

Racetaktiken Raceplan 1: Hitta en tre timmars flagglöpare och följa denne i 4:15 tempo, kanske några sekunder snabbare för att ha lite marginal men marginellt då jag redan här troligen balanserar på gränsen av vad jag klarar av. Om jag är cool; Vilket aldrig brukar hända kör jag de första 5 kilometrarna i 4:20 tempo för att senare öka. Har dock svårt att tänka att jag har nerver för den planen. Vanligare är att jag går ut hårt och kraschar på slutet.

Race plan 2 Goto Race plan 1: Alltså inget alternativ och antagligen ett begynnande misslyckande på mitt genomförande av loppet så det finns ingen anledningen att skissa på alternativ.Klappar jag ihop och inte fixar farten kommer jag ta det lugnt och njuta av Frankfurt. Men då ska jag först ha kört huvudet hårt i väggen innan det tillåts.

Höjdpunkter från förra veckan

Veckan I Alicante blev helt klart slitsam och det som skulle ha varit toppningen blev istället kanske en aning för mycket av det goda efter en för mig lång period av träning. Är jag övertränad? Nä liten chans för det. Även om jag tränat mycket med mina mått mätt så är jag inte någon Elofsson precis.

Men jag ska heller inte klaga när passen bestod av att springa efter strandremsan i 25 gradig värme ska man nog inte vara allt för negativ. Löpning, god mat och några glas vin (för mycket) ger i vilket fall en mental kick. Nu gäller det bara att omvandla den kicken till rörelseenergi och sen ska allt gå bra. 

Förra veckans träning

Eller snarare senaste 10 dagarnas träning. Var det sandintervallerna som tog knäcken på mitt fina träningsupplägg? I vilket fall blev jag rejält sliten och har inte sprungit sedan dess. Fick dessutom rejält ont i knät vilket jag nu hoppas att Ipren ska få ordning på innan söndag. 

Datum	Träningsform	Tid	Sträcka	Kommentar
2014-10-14	Löpning	1:37:46	18.64 km	Löptur efter kustlinjen i El Campello. Skönt gick toppenbra när det var platt men fick tuff astmakänning i backarna. Note to self för 100:e gången, ta med Brycanyl...
2014-10-15	Simning - Crawl	0:49:04	2.2 km	Eftermiddagssimning i ett skönt Medelhav. Kan inte klaga på det, gick dessutom med bra flyt
2014-10-15	Löpning	1:27:56	17.05 km	Löpning efter kustremsan och strandpromenaden. Bröt av med 6 kilometers löpning i sanden andra halva av passet. Njutning :-) även om jag är lite trött och inte orkar hålla fart
2014-10-16	Löpning - Barfota	0:25:00	3.5 km	Barfotalöpning i sanden samt intervaller 10*100 meter i lös sand. Upp & ned jogg före & efter intervallerna
2014-10-16	Simning - Crawl	0:54:47	2.2 km	Simning samma sträcka som igår men 5 minuter långsammare. Ska man inte bli snabbare när man tränar??
2014-10-17	Simning - Crawl	0:26:00	1 km	Dagens simpass blev den enda träningen p.g.a. av att jag kände mig rejält sliten efter barfotaintervallerna. Nu börjar det bli dags att tänka vila
2014-10-19	Cykling	2:18:51	64.75 km	Cykelpass i lugnare pulszon. Skönt med en ny aktivitet som omväxling
2014-10-19	Simning - Crawl	1:00:00		Simteknikträning med GTK
2014-10-23	Löpning	0:55:00	10 km	Jo man tackar! Tre dagar kvar till att man ska persa på marathon och man faller ihop på 10 kilometer. Hög puls, svårt att andas och jag orkade helt enkelt inte springa. Nåväl; Det kan bara bli bättre :-/
9 pass		9:54:24	119.34 km

Målgång, kommer kännas skönt oavsett resultat

Självklart är det så! Löparen står alltid i centrum, Eureka moment...

Plötsligt står det klart för mig, plötsligt faller bitarna på plats och jag förstår vilken viktig samhällsfunktion vi löpare spelar i samhället både för dig som individ  likväl som för att "förbättra" stadsbilden världen över.

Jag sitter på en uteservering tillsammans med min fru under en strålande sol längs efter en större gågata i Alicante och tittar på alla löpare som springer förbi. En del blixtsnabba en del lite långsammare. Några är säkert nybörjare och vissa har sprungit en livstid. Stilarna är många men gemensamt är att de alla förgyller stadsbilden genom att finnas just där och göra precis vad som får dem att må bra.

En löpare som passerar och som vi betraktar sippande på en öl

Okey nu springer jag inte själv, i alla fall inte just nu. Idag är jag bara en betraktare sippande på en öl och min fru på ett glas Rosé. Framför oss löper ett pärlband av löpare och löpstilar medans vi pratar om våra egna mål och träningsplaner.

Emellanåt kläms en kommentar;

- Kolla vad snabbt hen springer

- Vad lätt det ser ut! 

- Kolla där! Det ser lite tyngre ut... 

Och så fortsätter samtalet vidare en stund innan det är dags att återigen kommentera en ny löpare.

Det är just då jag förstår hur viktiga vi löpare för allas välmående. Tänk ett liv utan oss löpare, vilken tråkig stadsbild det skulle bli, en stad fylld av enbart flanörer. Det bästa av allt är att det är inte bara i stan vi löpare förgyller tillvaron. Vi finns på landsorten, mitt i skogen när du minsta anar det dyker en löpare upp bland oändliga rader av gran och tall. Plötsligt bara sådär kommer det en löpare i färgglad Lycra som får dig att vakna till i det annars enformiga landskapet.

Promenaden i Alicante som förgylls av löpare

Nu är det inte bara vi löpare som bär det tunga ansvaret att göra livet bättre för dig, samhället och alla besökare på uteserveringar. Till vår hjälp har vi förstås skateboardåkare, inlinesskrinnare, barnvagnar, rullstolar och cyklister som också sticker ut från mängden.
Egentligen allt som bryter mönstret mot övriga flanörer som sakta lunkar fram i långa ofta raka led. En löpare får oss att vakna till reflektera och samtidigt sprids en dos energi till just dig.

Vi löpare hjälper dig t.ex.  när du sitter på en uteservering för att åter få igång en konversation med möjlighet till ny rubrik genom att titta på just det;
- En löpare.

Här spelar det ingen roll om det är positivt eller negativa kommentarer som blir den nya infallsvinkeln till ett nytt ämne huvudsaken att det berör för vi löpare finns där just för dig. Kanske intrycket blir något av nedanstående kommentarer:
 
- Att hen bara orkar i denna sol!
- Dårar!
- Borde inte vi också börja träna?
- Varför ska dom vara inne i stan och springa? Ut i spåret!


Vad som är din kommentar är inte så viktig för i vilket fall så startas en tanke som leder vidare till något annat eller kanske till och med gör att fler föder tanken att också bli en löpare, för löpning är smittsamt. Det gäller bara att hitta glädjen och ambitionsnivån i sin egen löpning

Tufft liv att vara löpare, då kan skorna även fungera som kudde

Kanske denna bloggpost är sedd enbart utifrån en löpares ögon och kanske det inte riktigt återspeglar den samlade svenska befolkningens tankar kring löparen. Må så vara, men jag är övertygad om att en löpare har fått oss alla att rycka till på något sätt och tänkt till antingen om det är en önskan att själv hoppa i ett par löparskor eller om ni bara ryck på axlarna och tänkt att nästa vecka då jäklar, då är det jag som skuttar fram här.

För det bästa med löpning är att träningslokalen finns precis just där du är. Och nästa gång du är ute och springer kan du tänka på den goda gärning du gör genom att springa just där  i det ögonblicket.

- Du är helt enkelt samhällets stöttepelare som landet vilar på :-)

Löpning i skog eller i stan. Alla miljöer är lika bra. Det är ju det som är det fina med löpning.Träningslokalen ligger alltid just precis där du är.  Bilden ovan är tagen vid vår stuga där det finns ungefär lika många(få) björnar som löpare.

Eller varför inte löpning på en tävling eller bana? På bilden Anders Dahl, snabbast i Gästrikland trots att han tävlar i M50! Ett gott föredöme och som ger hopp till oss andra medelålders löpare.

Kvällslöpning i Alicante

Mot sub-3 timmar på marathon vecka #6

Nu börjar det brännas! Den här veckan var tänkt att cementera självförtroende högt däruppe bland molnen och bara lugnt ticka av succen i den tävlingspäckade veckan. Nu blir det dock inte alltid som man har planerat. Ibland händer det att man kanske inte själv besitter den helt ärliga bilden av sin kapacitet. Det är nog  vad som har hänt mig nu. För den här veckan gav inte de signaler som jag beställt, snarare fann jag gränsen för vad min kropp pallar med.

I övrigt har hela perioden som den här resan pågått varit intensiv på fler plan än träning. Även arbetsdagarna har blivit ovanligt långa och intensiva. Ärligt talat tror jag att det har hjälpt rent träningsmässigt att ha hög belastning på jobbet, när man redan är uppe i spinn så blir träningen en bra motvikt och terapi och ger styrka för att inte påverkas negativt av stress. Kan det vara så? Min erfarenhet är i vilket fall att inte göra avkall på träning under intensiva perioder och det har gått bra hittills.

Lyxade till med en massage under veckan. Tycker att jag var värd det och kände mig rätt ledbruten och allmänt sliten. Massagen var skön men jag vet inte om det blev just något bättre. Jag ger det ett nytt försök nästa vecka.

Apropå ledbruten. Min vänstra axel har värkt i en vecka och jag har tagit Ipren i förebyggande syfte. Då det inte hjälpte Googlade jag symptomen och fick som första söksvar fram att problemen ofta dök upp på simmare som arbetade fel i simrörelsen. Antagligen beroende på att när jag simmar arbetar båda händerna in mot mitten i början av armtaget.
Mer korrekt är att flytta armar och händer utåt och låta armarna arbeta i färdriktningen. Med den stil jag nu har ormar sig kroppen fram i simningen samt ger en felaktig belastning på axlarna vilket resulterar i en kropp som får försöka korrigera mot den obalans som blir konsekvens av min simstil.
Livet är inte lätt när till och med Google förstår före mig att jag suger i simning. Nåja så illa är det inte jag tog mig åtminstone runt i Ironman Kalmar.

Glass fungerar bra för en trött löpare

Men jag ska inte klaga. Kommande vecka ska tillbringas i min arbetsgivares lägenhet i Alicante med möjlighet till finslipning av formen och inte minst återigen presentera mig själv för min fru som jag har sett alldeles för lite av sista tiden.

Måndagens löpning byttes ut mot god middag och glass i stora lass. Sånt ger bra löpmuskler :-)

Dealen är arbete på halvtid och därefter semester, inte dumt. Ser framför mig dagar som fylls med lagom dos arbete samt löpning efter den långa stranden i Alicante och närliggande orter och  även en del simning i ett varmt Medelhav. Sämre förutsättningar kan man ha så här två veckor innan ett pers ska slås.
Den svåraste nöten att knäcka är att inte ta dom där extra glasen med vin på kvällen för att vara redo för att nöta nya mil dagen efter.

Höjdpunkter från förra veckan

Här tänkte jag berätta för er hur skönt det kändes att springa fortare än 39 minuter på milen och hur jag nu känner att löpningen går sprättlätt. Jag tänkte även berätta att jag nu är så stark så att två 10 kilometers lopp efter varandra är något som jag gör bara sådär. Lite grann med vänsterhanden liksom medans jag sitter och bloggar. 

Så var det tänkt; Men för att skriva såna saker måste jag ljuga en hel del. Det har inte alls varit en lätt vecka, fasen jag känner mig inte alls sådär stark som jag borde. Istället så är  det Status Quo vad gäller utgångsläget från förra veckan och där jag står  idag.  Kanske till och med en aning försämring om sanningen ska fram.

Söndagens tävling ställdes in för att jag helt enkelt var för trött. Försökte istället springa ett lugnt långpass på 25 kilometer men fick avbryta även det efter 18 kilometer för att benen inte orkade.
Även lördagens tävling bjöd på en besvikelse då jag trodde att 10 000 meter på bana skulle vara som en defilering och att jag leende skulle gå i mål på en bit under 39 minuter. Istället kom jag flåsande och stapplande i mål på 39:30 och det fanns ingen marginal nedåt. Bryt ihop och kom igen.

Som höjdpunkt på veckan blir ändå Maarits Crossfit som bjöd på roliga övningar och en massa slit. Jag får helt enkelt anta att det passet byggde lite muskler för att bära mig runt Frankfurt i tänkt fart.

Kommande veckas planering

Inga tävlingar den här veckan. Nu börjar det bli dags att se om sitt hus och för en sista gång känna på vad kroppen talar för språk.
Eftersom jag dessutom arbetar enbart halvtid denna vecka så finns det gott om tid för både träning och avkoppling. Schemat för veckan ser ut som nedan. Istället för att köra ett sista långpass med löpning en vecka före marathon tänkte jag cykla i ca. 3 timmar för att få tid i kroppen men slippa anstränga löpmusklerna allt för mycket. Tycker själv det är listigt.

Tisdag	Långpass 25 kilometer
Onsdag	Intervaller samt simning 1.5 kilometer
Torsdag	Långpass med fartlek + simning
Fredag	Lugnare löpning 10 kilometer + simning
Lördag	Vila
Söndag	Cykel 8 mil

Förra veckans träning

Kanske jag jag ska ge mig själv en klapp på axeln ändå. För även om det har varit lite tufft den här veckan så har jag följt planen om än med lite omstruktureringar i aktviteter men antalet pass består. Faktiskt inte bara följt utan även utökat planen med ett Crossfit pass

Datum	Träningsform	Tid	Sträcka	Kommentar
2014-10-06	Löpning	0:34:33	7.62 km	Sjukhusrundan på slitna ben
2014-10-07	Löpning	2:04:20	22.78 km	Långpass - Stockholm Sightseeing. Tog en tur från hotellet runt Djurgården vidare mot Söder Mälarstrand-Västerbron-Rålambshov-Rådhuset-Hotellet. Skön tur i ett regnigt Stockholm
2014-10-08	Crossfit	1:00:00		Crossfit med GTK återigen under ledning av Maarits järnhand. Nyttigt och roligt men jobbigt.
2014-10-09	Löpning - Intervall	1:04:34	11.56 km	12*800 meter/1min vila Gunder Hägg med Daniel. Återigen mycket lättare att vara två som springer. Idag hade vi ett fallande tempo då vi i början fick kämpa för att hålla nere farten. OK på slutet blev vi lite trötta också förutom Daniel som spurtade sista bonus 1200meters intervallen i rasande tempo, i brist på kapacitet höll jag mig till planen och gick på 4 minuters tempo. Fasen vad dom här intervallerna är roliga.
2014-10-09	Löpning - Uppvärmning	0:10:00	1.3 km	Uppvärming inför intervaller
2014-10-10	Simning - Crawl	0:45:00		Morgonsimning på fjärran. Lugnt och fint. Inga övningar då min morgonrytmik inte uppmuntrar till annat än att nöta.
2014-10-11	Löpning	0:39:38	10.04 km	Hemlingby LK Klubbmästerskap - 10 000 meter på Gunder Hägg stadion. Hade hoppats på att få en tid under 39 minuter men orkade helt enkelt inte. Ska man vara orolig för farten eller är benen helt enkelt trötta? Time will tell, Två veckor kvar nu...
2014-10-11	Löpning - Uppvärmning	0:25:00	3 km	Upp & ned jogg före/efter loppet
2014-10-12	Löpning	1:42:34	17.86 km	Långpass som blev ett väldigt lugnt pass. Tanken var att springa Gävleterrängen idag men benen var allt för trött. Kände av redan under KM igår att det inte fanns de riktiga klippet i benen. Idag var det helt slut på kraft, kanske det är dags för lite vila ändå... Nåväl, det blev en skön tur där jag kostade på mig att stanna och njuta av tystnaden i höstskogen några gånger.
2014-10-13	Simning crawl	30		Första simturen i Alicante. Skön känsla att simma i saltvatten då flytläget är så mycket lttare att få till . ngefär som att simma med våtdräkt
9 pass		8:25:39	74.16 km

Inspirerande att promenera med en massa löpare efter gatorna

Glass i stora lass frestar

Mot sub 3 timmar på marathon, vecka #5

Femte veckan i resan mot att bli snabb och nu bör jag vara invaggad i en säkerhet att det här ordnar sig lätt och resultat av investerad tid i träning borde glimra i min träningsdagbok med en massa indikationer på att nu är jag snabb. Verkligheten är inte riktigt där ännu, eller rättare sagt det är att visst avstånd mellan den planerade målbilden och det faktiska läget.

Även om motivationen fortfarande är på topp så börjar kroppen bli ganska sliten, främst i benen förstås men också generella känslan ger intrycket att kroppen är trött. Såna småsaker påverkar förstås inte min träningsplanering, jag ångar på enligt planen tills att kroppen säger totalt nej. Kanske det i ett sånt här läge hade varit klokt att planera in vila och återhämtning, eller kanske inte... Förra veckans vilodag fylldes med 50 minuters simning vilket bör vara vila åtminstone för benen och räknas in som en vilodag.

Blir jag snabbare då? Även om jag känner mig trött verkar det som att kroppen ger tillbaka lite i form av förbättrad snabbhet. Jag tänker ständigt på min löpteknik vilket antagligen ger en något sparsammare löpning och aningen bättre effekt tillsammans med den för mig höga träningsdosen så upplever jag en klar förbättring.  Åtminstone jämfört med för 5 veckor sedan.

Frågan är kanske snarare är jag snabb nog för att klara ett marathon under 3 timmar? I den frågan är jag en smula orolig men skam den som ger sig. jag ska köra den här resan ända in i kaklet för visst vore det tråkigt att spänna bågen och inte satsa hela vägen för att uppnå målet. Det är vad man kan kalla ett misslyckande, har man försökt då har man även svar på den ställda frågan: Klarar jag att?? Vilket åtminstone ger en form av tillfredställelse.

Månadens present till mig själv: Saucony Mirage 4

Köpte förresten nya skor i veckan. Tog en chans att köpa något annat än Saucony Kinvara men det visade sig vara ett stort misstag. Skorna jag köpte var visserligen Saucony men eftersom Kinvara var slut i Intersportbutiken köpte jag ett par Saucony Mirage4 skor. Mirage är den något stabilare lättviktskon från Saucony och ska i princip vara uppbyggd på samma sätt som Kinvara4. När jag provade i butiken kändes det bra men efter att gått i skorna en halvtimme  inomhus hemma kändes det inte alls bra, kanske det helt enkelt var för stabila. Bestämde mig för att lämna tillbaka skoparet och beställa hem ett par Kinvara4 istället. De skor jag springer i nu är ett par tre år gamla Kinvara2 som definitivt förtjänar lite vila efter lång och trogen tjänst.

Höjdpunkter från förra veckan

Vecka #5 innefattade ett antal  träningshöjdpunkter och två tävlingar.

Tisdag Terrängserien: Veckan börjar med tisdag och terrängserien. Jag har haft som mål hela hösten att köra de 4.75 kilometrarna under 18 minuter men ännu inte lyckats. Det vill säga fram till i tisdags. Egentligen skulle jag varit på Arlanda och hämtat Maria men då hennes plan var försenat så fanns det ett fönster att klämma in en tävling på. Efter en snabb titt på Arlandas tidtabell förstod jag att det med knapp marginal rymdes ett 5 kilometers lopp fram till att hennes flyg anländer. Bara att köra med andra ord och tydligen var det en dos av stress som behövdes för att nå målet för nu flöt löpningen på riktigt bra och jag tog rygg på riktigt snabba löpare som jag tidigare inte orkat följa.

Även om farten var för mina mått hög så lyckas jag hålla i och även springa förbi Walle, något som aldrig hänt tidigare. Wow! Är jag så snabb? Men med 400 meter kvar sneglar jag bakåt och ser att det är tomt sånär som på Walle men han är han inte allt för långt bak för att jag ska tappa en placering till honom?

 Jag är trött men satsar för fullt för att hålla honom bakom mig och lyckas nästan. För när det är 100 meter kvar har Walle fått vittring på en placering och då går det fort. 70 meter kvar och jag hör snabba långa steg bakom mig, jag ökar för allt jag orkar. 40 meter till mål och nu dundrar Walle förbi, jag blir helt tom. Kraften i benen bara försvinner och jag ger upp. Sista 10 metrarna stapplar jag i mål.
Tidtagningen säger 17 min och 55 sekunder. YES! Målet är uppfyllt och trots den snöpliga spurtförlusten känns det skönt att checka av målet sub-18. Mission accomplished

Onsdag Crossfit: Eller rättare sagt B-fit (som Crossfit men inte varumärkesskyddat..) med GTK. Vinterträningen med triathlonklubben sparkade igång under Maarits ledning med en smärtande insikt att sommarens träning varit ensidig med allt för mycket fokus på att nöta mil.
Nu laddar Maarit och Fredrik för vintern och ställer fram Kettlebells, hopprep och avkräver Burpies, armhävningar, chins och allt sånt som kroppen inte är van vid men som borde ha funnits med i sommarens träning. Nåväl här är det bara att ta straffet och pina på med en hejdundrande träningsvärk dagen efter som belöning.
Nyttigt att få in en ny form av träning på schemat och som sagt.
- Träningsvärk är lathet som lämnar kroppen

Lördag Långa terräng DM: som avgörs i Hofors. Väl på plats vid Stålringen i Hofors tar jag och Göran ett uppvärmningsvarv utefter den snitslade banan. Vi springer sakta och pratar och jag är utmattad redan efter en kilometer. Det här spåret går ju bara uppför! Utmattad på uppvärmningen och nu ska två varv på banan löpas. Det här känns ju bra, NOT!

DM-guld :-) Ok inte allt för många deltagare, men ändock

Vi står på startlinjen och jag funderar på en överlevnadsstrategi. Startskottet ljuder och vips, det känns som att benen bär igen. Eftersom jag är dålig på att hålla en för mig vettig fart lägger jag mig bakom en rygg som går aningen långsammare än vad jag vill springa. Jag håller ryggen i ett och halvt varv. Just innan banan vänder och det börjar gå nedför i 1½ kilometrar är det ett parti på 50 meter brant uppför.  Efter att ha åkt snålskjuts alá Petter Northug lägger jag i min stöt i branten och glider förbi. Ska man rycka så ska det ske innan utförslöpningen då det är svårt att springa ifrån speciellt som min framförvarannde rygg verkar ha samma tempo som mig. Tack för liften och good bye med andra ord:-)

Taktiken lyckas och jag får en lucka som jag lyckas hålla hela vägen in i mål och jag kan nu titulera mig distriktsmästare i terränglöpning :-) Du kanske undrar hur många som var med? Nåja kanske inte så många; Sistaplatsen i M45 fick även silver i klassen... Nåja andrapristagaren gav uttrycket second place, first looser ett ansikte.

Kommande veckas planering

Mycket tävlingar nu; Den kommande veckan har även den två tävlingar inplanerade. Vad kan vara bättre för fartträningen än att tävla? 

Tisdag	Långpass 25 kilometer
Onsdag	Vila
Torsdag	Intervaller 15*800meter
Fredag	Morgonsimning samt intervaller med HLK i Bolougnerskogen
Lördag	Klubbmästerskap 10 000meter
Söndag	Gävle trailen 10 kilometer

Utfallet från förra veckans träning

Veckan avlöptes i stort sett enligt plan. Fredagens vila fick ett morgonsimpass då sängen var allt för lockande på torsdagmorgonen då passet var inplanerat till. Långa terräng DM var 4 kilometer kortare än jag trodde vilket jag var tacksam för under loppet då banan var rätt jobbig. Sammanfattningsvis ger jag mig själv återigen VG åtminstone vad det gäller att hålla planen.

Datum	Träningsform	Tid	Sträcka	Kommentar
2014-09-29	Löpning - Löpskolning	1:00:00		Löpteknikträning med GTK
2014-09-30	Löpning	0:17:56	4.75 km	Sista terrängserien och jag gick äntligen under 18 minuter :-) Fick en bra rygg på Magnus Wallström och Erik Hållström som hjälpte mig en hel del. Med 1.5 kilometer kvar gick jag ifrån Magnus men blev till sist omsprungen av Magnus när han gjorde en grym spurt sista 100 metrarna. Tappade all ork när han susade förbi. Sammanfattningsvis: NÖJD!
2014-10-01	Crossfit	0:50:00		Första crossfit passet med Maarit som ledare tillsammans med Triathlonklubben. Roligt och nyttigt antar att jag imorgon kommer att lära känna ett antal nya muskler
2014-10-02	Löpning	0:46:08	10.76 km	Millöpning med försök att hålla marathontempo, jobbigt. Mycket av gårdagens crossfit satt kvar i benen
2014-10-03	Simning - Crawl	0:50:00		Morgonsimning på fjärran. Mestadels bara nöta simning men körde även skoveln-övningarna samt benspark några längder
2014-10-04	Löpning - Uppvärmning	0:30:00		Upp & nedjogg före/efter långa terräng DM
2014-10-04	Motionscykel	0:20:00		Trampade ur löpningen från benen hemma på spinningcykeln
2014-10-04	Löpning	0:32:26	7.98 km	Långa terräng DM. Vem är distriktsmästare i långa terräng DM? Jo jag :-) Hur många var med? Irrelevant fråga... :-) Inför loppet trodde jag knappt att jag skulle ta mig runt. Onsdagens Crossfit satt fortfarande kvar i låren men tydligen gör tävlingsnerverna så att kroppen hittar krafter någonstans. Banprofilen i Hofors var rejält tuff för min del med en backe som inledde de första 2 kilometrarna. Men går det uppför så blir det också också utför med möjlighet till vila. Klart nöjd med loppet.
2014-10-05	Löpning	1:40:26	21.52 km	Långpass - Kände mig pigg de första 19 km men sedan saknade kroppen energi och tvekade inte att protestera. Note to self. Ta med energipåfyllning till långpassen
2014-10-05	Simning - Crawl	0:50:00		Dagens simteknikträning blev bara 50 min lång. Varför? Jag sov över, trött efter långpasset. Väl på plats gick allt riktigt bra
2014-10-06	Löpning	0:34:33	7.62 km	Sjukhusrundan på slitna ben
11 pass		8:11:29	52.63 km

Finns fortfarande ett fåtal publikplatser kvar på läktaren inför långa terräng DM i Hofors...

Mot sub 3 timmar på marathon Vecka #4

Ibland finns inte riktigt tiden till träning eller rättare sagt prioritering till träning. Vecka #4 i resan mot sub-3 på marathon var den tuffaste att klara av rent planeringsmässigt för att få in tillräckligt med träningspass. Detta p.g.a. att två nätter spenderades i Stockholm med sena arbetskvällar och en efterföljande höst-kickoff i Malta som inte direkt främjade träning. I vilket fall inte för de (läs jag) som faller för livets goda med middagar, vin och kanske även en och annan öl därtill.

OK, träningen blev lite lidande förra veckan men det var inte helt fel att få lite sol heller. På bilden Blue lagoon i Malta som besöktes under lördagen

Som veckans höjdpunkt får förstås Malta räknas in som det roligaste, fast just det... Där tränades det ingenting.
I Stockholm blev det en lång löptur med kollegan Mattias där vi pressade varandra ganska hårt i området kring Hagaparken, Ulriksdals slott samt Edsviken. Riktigt roligt.

Jannes intervallpass planerades in även denna vecka. Här märktes hur mycket det betyder med att vara fler som tränar tillsammans, speciellt vid intervallpass. Förra veckan sporrade jag och Daniel varandra att köra 15 * 800 meters intervaller med en minuts vila i ett jämnt 3:40 tempo. Denna vecka när samma pass kördes ensam landade tempot på 4 minuter/km vilket i och för sig inte är dåligt men den lilla extra pushen saknades. Som straff för den lättjan gav jag mig en extra 800 meters intervall och hamnade istället på 16*800 meter.

Kommande veckas träningsplanering

Den kommande veckan ser däremot ut att vara lättare att planera och innehåller 2 tävlingar. Terrängserien 5 km i Valbo samt långa terräng DM 12 km i Hofors. har även planerat in två simpass för att hålla igång simningen och även få en alternativ skonsam träningsform.

Tabellen nedan visar kommande veckas planering

Dag	Planerad Träning
Tisdag	Terrängserien Valbo
Onsdag	B-fit en form av Crossfit med triathlonklubben. Stenhård allsidig och rolig träning ledd av Maarit.
torsdag	Intervaller 15*800 alternativt 15 kilometer med fartlek
torsdag	Morgonsimning på fjärran. Ska försöka ha kraft till några tröskelpass, brukar dock var svårövertalad på morgnarna
fredag	Vila Ev. intervallpass
lördag	Långa terräng DM i Hofors
söndag	Långpass 25 kilometer
söndag	Simteknikträning på fjärran
måndag	8km fartlek

8 (Ev 9) pass varav 5 löppass. Ska bli intressant att se om jag lyckas få ihop denna vecka

Även om förra veckan innehöll en del för träningen "störande" aktiviteter blev några träningspass utförda. När jag ser tillbaka på planeringen var det egentligen enbart det inplanerade passet i Malta som ströks. Jag ger mig själv VG för det och är glad åt den goda maten och en del öl och vin som fick utrymme istället för träning under helgen:-)

Träningsdagbok vecka #4

Nedan träningsaktiviteterna från förra veckan:

Datum	Träningsform	Tid	Sträcka	Kommentar
2014-09-23	Löpning	01:25:06	16.46 km	Löpning i Ulriksdal slott och Hagaparken. Några backintervaller annars bra tempo i snitt 4:30
2014-09-24	Löpning - Intervall	01:10:44	14.05 km	Intervaller 15*800 meter på Gunder Hägg. Jannes specialintervaller men den här gången körde jag passet ensam. Lite långsammare än passet förra veckan mycket beroende på att jag var ensam samt att söndagens ultra satt kvar i benen.
2014-09-24	Löpning - Uppvärmning	00:20:00		Upp & nedjogg
2014-09-25	Simning - Crawl	00:45:00		Morgonsim på fjärran. Ganska omotiverad och simmade lite slött i 25 minuter innan kroppen vaknade.
2014-09-28	Simning - Crawl	01:00:00		Simteknikträning med GTK
2014-09-29	Löpning - Löpskolning	01:00:00		Löpteknikträning med GTK. Dom här löpteknikpassen känns väldigt nyttiga. Synd att man inte haft mer fokus på detta tidigare.
6 pass		05:40:50	30.51 km

Skönt ändå att ytterligare en vecka förflutet och trots allt ändå med hyfsad träningsmängd. Planeringen de kommande veckorna ska jag börja lägga in fler längre pass med fartlek och även mitt planerade marathontempo i åtminstone två mil.

Fick ett tips av en träningskompis idag som sa att ett lätt sätt att bli snabbare är att göra 100 tålyft om dagen. Borde inte vara så svårt då det tar ungefär lika lång tid som att borsta tänderna. Gäller bara att komma ihåg att göra det.

Nåväl, dagarna rusar, bara att ge sig ut i spåret. På återseende.

Från balkongen såg man åtminstone andra som tränar. Hoppas det smittar :-)